אתר זה נראה הכי טוב בדפדפן Chrome

Paleo.co.il הבית שלכם לפליאו

כיצד להתחיל, כיצד לאבד משקל, מוצרי איכות, אירועים, מומחים וכל צרכי קהילת הפליאו

הסוד הקדמוני: לחיות כמו שהגוף שלך רוצה

הספר הראשון והטוב בעברית על תזונה קדמונית. אפשר לרכוש ולקבל הביתה עותק בההקדשה אישית

מדריך מעשי לתזונה קדמונית - איך ומה

תתנסו בעצמכם ומיד תרגישו אחרת לגמרי

האם בשר אדום יהרוג אתכם

בעתונות מתפרסמים כל יומיים מחקרים על כמה אכילת בשר אדום מסוכנת ומקצרת חיים. רק מה, על פי רוב אלו מחקרים חלשים, רעועים ופופוליסטיים. בואו לקרוא ולשפוט בעצמכם מה טוב עבורכם! (צילום תומי הרפז, כלכליסט)

מכתב גלוי לשר הבריאות

הפוסט הזה עוסק ב"פירמידת המזון" אותה פרמידה המטיפה לצריכה מוגברת של פחמימות ולצריכה מועטת של שומנים, וכל אותם הבלים שבמקום לקדם בריאות, מקדמים חולי. תקראו ותגיבו, יהיה שמח

איך נראה אימון קרוספיט שלי

סרטון ביתי בו אני עושה אימון "יציאת מצרים". תראו ותבכו יחד איתי

מה הסיפור של התימנים

איך זה שהתימנים היו פעם רזים ובריאים והיום כבר לא

ומה הסיפור של הצרפתים

איך זה שהצרפתים דווקא רזים

איך לקנות מוט משקולות אולימפי

מוט משקולות הוא אביזר בסיס בפרוטוקול קרוספיט. בואו לקרוא למה ואיך לבחור אחד.

מדריך השמנים והשומנים

איזה שמנים כדאי לצרוך ומאילו שמנים כדאי מאוד להמנע. חשוב לדעת, חשוב לצרוך נכון. תהיו לי בריאים

מניפסט הצמחונות

מהי העמדה שלי מול צמחונות ודיון בטענות נפוצות התומכות בצמחונות. שווה לקרוא, אובייקטיבית כמובן.

הלן חוזרת

בוקר טוב. היום הלן. למי שלא מכיר, מדובר בגברת נהדרת בת שלושה סיבובים, בכל אחד נעשה:
400 מטר ריצה
21 הנפות kettelbell במשקל 24 ק"ג (אפשר משקולת יד דמבל שאוחזים בשתי ידיים. התאימו משקל ליכולת)
12 עליות מתח

אמש במקום אימון הייתי עסוק שעה וחצי בקור הלילה בתיקון שיבר המים הראשי שהתפוצץ. בסוף נשארה קצת נזילה, אבל לפחות אני לא משקה את כל הרחוב. היה דיכאון אמיתי וחזרתי קפוא ובלי שום חשק לעשות כלום חוץ מלשתות תה. הרגשתי כמו פולני בן 80.
בסרטון להלן, תחרות ארה"ב הפתוחה לנשים עד 69 ק"ג, הנפות. שימו לב כמה חשובה האגרסיביות על מנת להצליח בהנפה. כח בלבד לא מספיק. דרושה טכניקה אבל גם המון נחישות. רקיעות רגליים לפני שעולים לבמה עוזרות ליצירת האגרסיביות. מניסיון.

By מר קדמוני with 1 comment

אווה וחתירה

בוקר טוב ושבוע טוב לכל. היום, סופסוף קצת שגרה.
חמישה סיבובים על זמן, שכל סיבוב כולל: 500 מטר חתירה, 50 סקוואט ו 30 פשיטות גו.

בתמונה: אווה, מדריכה ושותפה במטה קרוספיט, מיליון פעם אלופה אולמפית בסקי ועוד כל מיני כאלו, אלופת ארה"ב בהרמת משקולות (!) שגם נראית טוב וגם בכושר על אנושי. למכורים אפשר להזמין לוח שנה שלה (ינואר-דצמבר), אונליין כאן. 15 דולר ואווה שלכם. בערך.

By מר קדמוני with 3 comments

ארבע חמישיות ברברה

ערב שבת שלום.
היום הפק"ל מדבר על ריצת חמישה ק"מ.
אני השלמתי את ברברה של אתמול ועשיתי ארבעה סיבובים, במקום חמישה, ב 23 דקות. היתה חסרה לי אנרגיה.
שבת שלום.

By מר קדמוני with 4 comments

הערב משתחררים

בוקר טוב. היום פק"ל לא נפוץ בשם ברברה. ברברה כוללת חמישה סיבובים, שבכל סיבוב:
20 מתח
30 מרפקים
40 בטן
50 סקוואטים.
בין סיבוב לסיבוב נוחו בדיוק 3 דקות.
אני אשתחרר היום מהמילואים, בשעה טובה, אחרי שבוע רצוף אירועים במדים. הימים האחרונים לא אפשרו לי אימון, ונראה שגם היום יהיה קשה.
פרסמו זמנים וכמות חזרות בהערות.

Sent from Blackberry device

By מר קדמוני with No comments

קרוספיט טוטאל

צהרים טובים.
היום, למי שיכול, קרוספיט טוטאל, שזה מדד לכח סטטי. משקל מירבי (שתי נסיונות בלבד לכל תרגיל) בכל אחד משלושת התרגילים הבאים:
Back squat
Shoulder press
Deadlift
הציון הוא המשקל המצרפי. בהצלחה. פרסמו תוצאות או אימון חלופי בהערות.
Sent from Blackberry device

By מר קדמוני with 3 comments

קוגל התותח

ערב צח.
קוגל המג"ד ואנכי עשינו זה עכשיו 150 בורפיז. נקטנו באסטרטגיה של 11 בדקה. אח"כ ירדנו לעשר. בשורה התחתונה תוצאה מדהימה באיכותה של, תחזיקו חזק, 15:28 לקוגל. לי שניה יותר. באסה חלקית...
חתיכת בהמת משא טיבטית המג"ד הזה.
כבוד לשריון.
Sent from Blackberry device

By מר קדמוני with 2 comments

ללא חרטה, ללא תירוצים

בוקר טוב עם שמש חורפית נעימה, כאן בהר חברון.
היום פק"ל שלא מאפשר תירוצים של מקום או של ציוד: 150 בורפיז על זמן.
פרסמו כמה זמן לקח לכם להתפרק בהערות.

אני עצמי עשיתי אתמול אימון אחר: ריצת 1500 מטרבעליות/ירידות פה, 21-15-9 של מתח L ושל דיפ (יש מתקן) ואז עוד פעם את הריצה 1500. היה נחמד, אם כי המתח והדיפ היו בקפיצות ועוותים משונים...

Sent from Blackberry device

By מר קדמוני with 1 comment

ספסל וריצה

בוקר טוב. היום פק"ל ללא שם.
שלושה סיבובים על זמן שכל סיבוב כולל:
חתירה (או ריצה) של 500 מטר
30 חזרות של דחיקות ספסל במשקל גוף.
בהצלחה. פרסמו תוצאות בהערות.
Sent from Blackberry device

By מר קדמוני with 1 comment

שבוע טוב

שבוע חדש וטוב לכולם.
היום פקל חדש בשם ג'ושי. שלושה סיבובים קשים שכל אחד(!) כולל:
20 הנפות ביד אחת (ימין) של משקולת 16 ק"ג
21 עליות מתח L
20 הנפות יד שמאל כנ"ל
21 עליות מתח L
חוויות ומסקנות או אילתורים, בהערות.
Sent from Blackberry device

By מר קדמוני with 2 comments

מנוחה?

היום הפק"ל אומר מנוחה, אבל עם מזג האויר הנהדר היום ונוף הרי חברון, רצתי. לא מדדתי זמן או מרחק, בערך 20 דקות. היה אחלה.
שתהיה לכולנו שבת שלום ומנוחה. פרסמו מה שבא לכם בהערות.

נ.ב.
לשאלת הקוראים, אני בגדוד שריון גאה במילואים.

Sent from Blackberry device

By מר קדמוני with No comments

באנו למילואים, חשבנו עושים חיים

עדכון ערב קצר.
רם (הקמ"ן) ואני עשינו הערב אימון חליפי בקור הכלבים ששורר כאן. לרם זהו האימון קרוספיט השני בחייו (כל פעם שאנחנו במילואים, אני מדרדר אותו). בקיצור, עשינו 21-15-9 של בורפיז, דיפ (יש כאן מתקן לדיפ על המגדל שמירה), וטרסטרס של 16 ק"ג (שתי משקולות יד של 8). לי לקח 11 דקות, לרם 11 וחצי, אבל פחות חזרות. קשה וכיף.
סבבה בבסיס.
לילה טוב חברון.
Sent from Blackberry device

By מר קדמוני with 1 comment

היום חמישה

או חמישה ק"מ ריצה, או חמישה חתירה.
פרסמו זמנים וחוויות בהערות.

שימו לב: קוראי הותיקים יודעים שלאחרונה אני מסתובב די הרבה בעולם הגדול. מהיום בערב, אני אהיה שבוע, לפחות, בחברון. נכון, מילואים. אז הפוסטים יהיו מוגבלים ליכולת הבלקברי (ללא תמונות), וגרוע מכך, יכולת האימון שלי תהיה מוגבלת לתנאי הסביבה והשירות.
אבל,
מוכרחים להיות שמח.
נעדכן מחר, מהשטח.

By מר קדמוני with 2 comments

היום גירית

בוקר טוב. היום פק"ל חדש לזכרו של הבחור בתמונה, סמ"ר מארק קאטר, שנהרג בעיראק בשבוע שעבר. כרגיל באימוני זכרון, הם קשים בצורה בלתי רגולה (למשל מרפי, JT ועוד). היום הפק"ל נקרא באדג'ר, או בעברית "גירית".
שלושה סיבובים על זמן, שכל סיבוב (!) כולל (נראה לי שסיבוב אחד הוא אימון ראוי כשלעצמו):
30 סקוואט קלין עם 40 ק"ג
30 עליות מתח
800 מטר ריצה
פרסמו זמנים ותוצאות בהערות.

אני עשיתי אמש את פראן, כנדרש, וידרתי ממחסום 10 הדקות: 9:54! שיא אישי. אבל, היה קשה כי הרגליים עוד סובלות מה-400 צעדי ענק...

By מר קדמוני with 2 comments

זה הזמן לפראן

בוקר טוב. היום "פראן", אחד מאימוני היסוד בקרוספיט. אח, זה הולך להיות טוב. שלושה סיבובים 21-15-9 חזרות של עליות מתח ו Thruster עם 40 ק"ג. (למתקשים בעברית: בסיבוב הראשון 21 חזרות מכל אחד משני התרגילים, בשני 15 ובשלישי 9).
מתחילים יבצעו את המתח בקפיצות ואת ה Thruster עם פחות משקל.
פרסמו משקלים וזמנים בהערות. ב ה צ ל ח ה

By מר קדמוני with 2 comments

היום מנוחה

בתמונה: קפיצות של צוות כיבוי אש. ממליץ לכל אחד לבנות לעצמו כזו קופסת קפיצות. פשוט וקל. הוראות ומידות כאן.
פרסמו תוצאות אמש או השלמות, בהערות.

By מר קדמוני with 1 comment

עדכון ערב:
היה אחלה אימון. 400 מטר לקחו זמן מעולה של 10:19 ב 356 צעדים ענקיים. קריעה.

By מר קדמוני with 1 comment

המון צעדי ענק

בוקר טוב ושבוע טוב. היום פק"ל שנראה קליל אבל לדעתי די אכזרי. 400 מטר בצעדי ענק.
פרסמו את הזמן ואת מספר הצעדים שלקח להשלים (כמה שפחות, בשניהם).
תמונה מגניבה של אסם ישן בצפון מדינת ניו יורק שהפך למרכז קרוספיט. כל חלל גבוה יכול להתאים, בעלות מינימלית, למרכז כושר ברמה עולמית בשיטת קרוספיט. למתעניינים, ממליץ לקרוא את המאמר הזה (איך לבנות ג'ים בחצר הבית) וזה.

By מר קדמוני with 2 comments

שבוע טוב למתח

שבוע טוב.
היום 1-1-1-1-1-1-1 של עליות מתח עם משקל.
עשיתי תוצאות מאכזבות: 19 ק"ג, 20, 21, 22, 23, 24 נכשל. אח"כ 2 ק"מ חתירה בקצב בינוני 9 דק.

By מר קדמוני with No comments

כל מיני דחיקות

בוקר טוב. היום:
shoulder press 1-1-1-1-1
push press 3-3-3-3-3
push jerk 5-5-5-5-5
כל פעם מתחילים מהמשקל עמו סיימתם את הסדרה הקודמת. הדגמה מעולה של ביצוע הפק"ל הזה ע"י אנני התותחית תמצאו בסרטון כאן.
אני עצמי הרשתי לעצמי גוון היום (לא יודע, אבל עם הגשם הכבד היום, לא התחשק לי משקולות), ועשיתי את הפק"ל הבא:
21-15-9 של בורפיז, SWING של משקולת 22 ק"ג וקפיצות קופסת בגובה 60 ס"מ. לקח 10:15 והיה סבולת אימתנית. סרטון הדגמה מצוין של הפק"ל הזה היה לפני יומיים כאן.
שבת שלום ומבורך.

By מר קדמוני with 5 comments

מנוחה, או שלא

בוקר טוב. היום מנוחה. אמש השלמתי את "אנג'לינה". לקח 11:19 להשלים 100 מתח, מרפקים, בטן וסקוואטים, בקבוצות של 10 כל פעם. אבל, המתח התחילו כל פעם מהרצפה, אז לא לגמרי "נקי".

By מר קדמוני with 1 comment

Back Squat

חזרנו לשגרת עבודה. היום Back Squat 5-3-3-3-1-1-1-1-1
כלומר מתחילים בחמש חזרות, מוסיפים משקל, עוברים לשלוש כפול שלוש ואז חמש כפול אחד.
אני מתכנן להשלים את אנג'לינה של אתמול שהחסרתי, ובכלל לחזור לשגרת אימונים ככל הניתן.

וכדי להפרד כראוי מהמדבר עם טיפ לקהילה, ראו בתמונה, מוקפת בעיגול ירוק, הנקודה בה נטינו את אהלינו לפני יומיים. זוהי פינת חמד מקסימה בפיתחת ואדי עם דרך גישה שעבירה לכל רכב ליסינג...(מסומן בערך בקו ירוק). לטובת התמצאות, הישוב מימין הוא פארן.
בגוגל רואים את הדרך טוב יותר, אבל הנקודה עצמה מכוסה עננים. כשאנחנו היינו, השמים היו נקיים לגמרי... :-)

View Larger Map

By מר קדמוני with 1 comment

חזרה מהמדבר

אחרי צהרים טובים לכל. כעת אנו בדרכנו צפונה אחרילינת שטח תחת שיטה מדברית אחת, ויום מקסים בקניון ברק. אחד היפים. למרות שהזאטוט שלי אמר "אבל אין פה חנויות בקניון" וראינו כמה הנוער התרחק מהטבע, היה כדאי. בקיצור, קניון ברק יפה, סולמות וחבלים, שמח.
והיום פק"ל שאני אוהב: כמה שיותר מהר נעשה
100 מתח
100 מרפקים
100 בטן
100 סקוואטים
כדאי לפרק לסטים של 10 מכל סוג. בהצלחה.
ממחר שגרה.
Sent from Blackberry device

By מר קדמוני with 1 comment

מדבר ואימונים

בוקר טוב מעומק נחל נקרות, אי שם בערבה. אחרי שהשלמנו אתמול מסלול מקסים בנחל מסור (ולמתקדמים, יש מקום עם כתובות קיר נבטיות מדהימות), חנינו ללילה כאן בנקרות. מזג אויר פיצוץ.
לענייננו,היום פוש ג'רק שלוש כפול שבע.
אני לא יכול להתאמן, אבל סוחב ילד על הגב ועודשנייםדוחף...
פרסמו תוצאות והשגים חדשים נוספים בהערות.


Sent from Blackberry device

By מר קדמוני with 2 comments

דדליפטס

שבוע טוב,
היום חמש כפול שלוש דדליפט: 3-3-3-3-3 חזרות במשקלים עולים עד למקסימום.
כאמור, הלילה אני מדרים לערבה לקמפינג חורף משפחתי. אשתדל לשתף בחוויות.
מחר מנוחה.
בתמונה: רוב מילר הסוס ממטה קרוספיט מדגים עמידה נכונה בדיפ לפוש פרס, משמאל, ושתי טעויות נפוצות.

By מר קדמוני with 4 comments

לין והערבה הבוכיה

יום שישי שמח לכולם. היום פק"ל בשם לין. חמישה סיבובים של מקסימום חזרות (עד שנשברים) של משקל גוף דחיקות ספסל ועליות מתח.
אמש עשיתי שלושה סיבובים בלבד (במקום חמש, הקור והעייפות העלו כנראה את רמת הקושי), של 400 מטר ריצה, 21 חזרות סומו ועוד 21 טרסטרס. הכל עם 25 ק"ג. לקח 16 דקות.
הערה: חלק מהמגיבים לוקחים את התוצאות קשה ומחמירים מאוד עם עצמם. אני מציע לזרום. אתם הרבה יותר חזקים מכל מתאמן חדר כושר "רגיל". באחריות. פרגנו לעצמכם. love yourself a little
הערה שניה: במוצאי שבת הקרוב אנו יורדים לטיול משפחתי אתגרי של שלושה ימים ושלושה לילות בערבה. ישנים באוהלים בר בשטח. חיות. מטבע הדברים יהיה לי קשה עד בלתי אפשרי להתאמן, אך מאוד אשתדל לפרסם פוסטים באדיבות פלאי הטכנולוגיה של הבלקברי (בתקווה שהבטריה תחזיק מעמד). אבל, יתכן ותהיה בעיה עם העברית, אז אולי פוסטים באנגלית, מקווה שתחזיקו מעמד...
שבת שלום.

By מר קדמוני with No comments

ריצות, סומו וטרסטרס

היום אימון שהולך להיות אכזרי למדי. אחד הקשים.
חמישה סיבובים על זמן (כמה שיותר מהר) שבכל סיבוב נעשה:
400 מטר ריצה
21 חזרות של הרמות דדליפט סומו גבוהות, במשקל 34 ק"ג.
21 חזרות של Thrusters עם 34 ק"ג
פרסמו זמנים ותוצאות אחרי הסופגניות.
בתמונה: מייק בורגנר נותן בראש.

By מר קדמוני with 3 comments

יום מנוחה והשלמות

בוקר בוקר. היום פק"ל מנוחה. אני אשלים מה שהחסרתי אמש (לא יודע - סופגניה אחת ונפלתי שדוד באפיסת כוחות). אני שמח לראות שחברי הקהילה מתחילים למדוד את עצמם מול סטנדרטים חיצוניים. פראן וקרוספיט טוטאל הם שני מדדים חשובים ומרכזיים לכח בקרוספיט.
להלן טבלת של תוצאות ראויות לקרוספיט טוטאל (סה"כ שלושת המשקלים, בק"ג):
הערה: לפי חוקי קרוספיט טוטאל יש רק שני ניסיונות לכל תרגיל, אבל זה בסדר לגוון...

By מר קדמוני with 6 comments

חמש כפול חמש קדמי

בוקר טוב. היום חמש כפול חמש של Front Squat. בעברית, חמישה סטים, בכל אחד חמש חזרות. מוסיפים משקל מסט לסט, עד למקסימום באחרון. אימון לא קל ודורש משמעת של חימום ראוי במשקלים נמוכים לפני שמתחילים לספור.
ספרו על האימונים שלכם ועל התוצאות במחלקת ההערות.

By מר קדמוני with 3 comments

מיכאל חוזר

בוקר טוב יקירי. היום שוב מיכאל, אותו פגשנו אך לא מזמן. שלושה סיבובים על זמן של:
800 מטר ריצה
50 כפיפות בטן
50 פשיטות גו
אני שמח לראות שחברי הקהילה גם מאלתרים ומגוונים אימונים מאימונים שונים (אני עצמי, כמפורט ביום ו', עושה מדי פעם תרגילים שרואים בסרטונים ולא ב WOD, רק כי יותר מתחשק. לפעמים. זה סבבה). המשיכו ופרסמו תוצאות, זמנים ותגובות בהערות.
הערה נוספת: שיטת הריצה POSE נשמעת מאוד מעניינת ויעילה. ישנם גם שנים-שלושה סרטונים על הנושא לאחרונה. ניסיתי לרוץ כך בריצת החמש וחצי שלשום. אכן שונה, אם כי זה תפס לי את שריר השוק. נקרא עוד ונשתף בחוויות.

By מר קדמוני with 5 comments

קפיצות כפולות ודחיקות

בוקר טוב ושבוע טוב לכולם.
היום אימון מפתיע, שמשלב סבולת וכח עצבניים:
חמש דקות של קפיצות חבל כפולות, כמה שיותר
חמש דקות של דחיקות: clean ואז push jerk, במשקל לו אתם מסוגלים לעבוד חמש דקות
שלוש דקות קפיצות חבל כפולות
שלוש דקות דחיקות
דקה חבל כפולות
דקה דחיקות
פרסמו מספר חזרות ומשקלים בהערות.
אני רצתי אמש (לפני שהתחיל המבול הגדול) חמישה ק"מ וחצי ב 31 דקות. ביום שישי עשיתי את אימון המתח והגעתי עד סיבוב 13, אבל הרגשתי חלש יותר מהפעם הקודמת, לא יודע למה. אולי זה החורף?
בתמונה: קופץ החבל המדהים, באדי לי, בקטע הדרכה נוסף.

By מר קדמוני with 5 comments

מתח או קריסטין

בוקר טוב חברים.
היום הפק"ל הרשמי אומר: עליות מתח. הפעילו את שעון העצר. בדקה הראשונה עשו עליית מתח אחת, בדקה השניה שתיים (ונוחו בשאר הדקה), בשלישית שלוש וכן הלאה, עד שתשברו. חשוב: לעשות חימום טוב טוב ועוד יותר חשוב לעשות מתיחות בסוף. (לפני כחודש, אז היה הפק"ל לאחרונה, הגעתי עד 13 חזרות, ואח"כ נתפסו לי הידיים ברמות דואבות מאוד).
מכל מקום, אמש חזרתי לאימונים ועשיתי פק"ל נחמד מאוד בשם "קריסטין". הוראותיו והדגמתו המלאה והמרשימה בסרט הזה. עשיתי בדיוק כנדרש עם מכונת חתירה, 500 מטר + 75 ק"ג לדדלפיט 12 חזרות + קופסת קפיצות 21 חזרות - שלושה סיבובים של הנ"ל לקחו לי 11:42. אמון בעצימות גבוהה וסבולת חזקה.
פרסמו תוצאות ומסקנות בהערות. שתהיה שבת שלום.

By מר קדמוני with 1 comment

אחת שתיים שלוש - ניסיון

ניסיון ראשון לפרסם פוסט ישירות מדוא"ל, מה שיקל מאוד את החיים בימי נסיעות, מילואים וכיו"ב ימים בהם אין לי אינטרנט מלא (דוא"ל אני יכול לשלוח גם מהבלקברי החמוד שלי).

By מר קדמוני with No comments

חזרתי, חזרתי...

בוקר טוב. חזרתי ומצטער מאוד על פספוס הפוסט אתמול. כל היום זה הטריד אותי אבל לא היו לי (1) פנאי (2) דרך.
מקווה שהחזקתם מעמד ושאין נטישה המונית...
מכל מקום היום רצים חמישה קילומטר. אני זקוק לאימון אחרי שבוע של טיסות ובירות אירופאיות.
בתמונה: רזונת שבטכניקה מצוינת מרימה בערך משקל גוף בהנפה. שני סרטונים היו בשבוע האחרון. זה וזה.

תמשיכו עם ההערות לתוצאות האימון. אני אשתדל לענונת על שאלות המגיבים בפוסטים הקרובים.

By מר קדמוני with No comments

מנוחה אירופאית

בוקר טוב מציריך הקרה אך שטופת השמש (הבוקר). היום מנוחה.
לא שהתאמנתי אמש, הגעתי עייף מדי ולא הצלחתי לגרד את עצמי לאימון בחדר מלון...
כמה התייחסויות להערות חברי הקהילה: חבל של טבעות בהחלט יכול ליצור שטפי דם, לכן עדיפות רצועות ולא חבלים.
strokes בחתירה מתייחס למספר המכות במים בדקה ולא למרחק. בקצב טוב ואגרסיבי 500 מטר לוקחים בערך 2 דקות. קצב אדיר זה חצי ק"מ לוקח דקה ו 45 שניות.

By מר קדמוני with 3 comments

עליות מתח עם משקל

בוקר טוב. שוב אני עומד לצאת, בעל כורחי, משגרת אימונים ראויה לשמה. שוב בשל נסיעות לחו"ל (היום זה לציריך).
מכל מקום, היום הפק"ל הוא שבע עליות מתח עם משקל. הרעיון להוסיף כל פעם משקל עד למקסימום בעליה האחרונה. זהירות: זה נראה אימון קצר ופשוט אבל הוא קשה מאוד וערובה בטוחה לשרירים תפוסים אם לא עושים חימום חזק מאוד ומתיחות בסוף (כמובן תחת ההנחה שהתאמצתם). השיא שלי הוא 34 ק"ג אבל הערב, בחדר מלון קר ומנוכר, אין לי סיכוי לאתגר אותו, אז אאלץ להסתפק בתחליפים בסיסיים (סקוואטים, מרפקים, בורפיז וכיוצא באלו תרגולים ללא מכשירים).
כדי להוסיף משקל אפשר כל מיני שיטות. הכי פשוט להחזיק דמבל עם כפות הרגליים או עם הירכיים. יש שמתרגלים עם תיק גב ובו משקל, ויש שעולים עם שתי הבנות שלהם על הגב (נחשתם נכון: רוב מילר ממטה קרוספיט).
פרסמו תוצאות והארות בהערות.

By מר קדמוני with 2 comments

אליזבת בקצרה

ערב טוב. למי שעוד לא התאמן הערב עושים אליזבת: 21-15-9 של 60 ק"ג קלין ודיפ טבעות.

By מר קדמוני with 2 comments

ננסי אותי

שבוע טוב לכולם. לא, לא נעלמתי, פשוט יום שישי היה מנוחה והיום שבת. מכל מקום, הפק"ל של היום (אותו כבר עשיתי הערב, ועל כך בהמשך) נקרא ננסי. חמישה סיבובים על זמן, שכל סיבוב כולל:
400 מטר ריצה
15 overhead squat של 40 ק"ג.
אני בצעתי הערב עם 34 ק"ג ולקח 19 דקות ו25 שניות.
ביום חמישי נסיתי לבצע את אימון ה muscle up והחזקתי מעמד 14 חזרות (החלק התחתון של הטבעות בערך 10 ס"מ מעל לראש, כך שזה קצת בקפיצה גם, מכל מקום, זה עדיין הכי הרבה שהצלחתי עד היום). לקח בערך 14 דקות. אכן לאט. ממליץ לראות את סרטוני ההדרכה של ביצוע mucle up עם רוב מילר שפורסמו בשבועיים הראשונים. חלק ראשון, שני ושלישי.

בתמונה: לא ברור מה הקטע, אך יש קטע...

By מר קדמוני with 2 comments

muscle ups

צפרא טבא. היום שלושים muscle ups כמה שיותר מהר. למי שאין טבעות או לא יכול לבצע, יחליף ב 120 עליות מתח (!) ועוד 120 דיפ. בהצלחה...
אמש בצעתי את הלן. בגלל הבוץ המרתי את ה 400 מטר ריצה ב 500 מטר חתירה. swing עשיתי עם 22 ק"ג. בסוף גיליתי ששעון העצר נעצר באמצע, כך שאין זמנים לכל האימון.

By מר קדמוני with 2 comments

הלן

בוקר טוב. היום הלן: שלושה סיבובים על זמן של:
400 מטר ריצה
21 ניעות של משקולת בת 25 ק"ג (אוחזים בשתי ידיים)
12 עליות מתח
פרסמו זמנים ותוצאות בהערות. אני מושבת מצואר תפוס. כנראה התקררתי אחרי ה-50 המייאשים...

By מר קדמוני with No comments

עדכון טכנולוגי מהשעה האחרונה: תאמינו או לא, אבל שירות הבלוגים של גוגל, הפלטפורמה בה אני משתמש לבלוג זה, עובד מעכשיו גם בעברית. למרות שעד כה "גיירתי" את המערכת לעברית במאמצים ניכרים ועריכת html, עכשיו יפתרו, כך נראה, בעיות היישור של הטקסט וכל מני סטיות קלות שחדי העין ביניכם (יש כאלו) מוצאים מדי פעם. אז לאלוהי הגוגל פתרונות, ואינשאללה, מעכשיו היאוש נעשה יותר נח, הנקודות יופיעו בסוף המשפט ולא בראשיתו, ואני מקווה שגם תגובות הגולשים יעשו פשוטות יותר לעריכה לדוברי העברית שביננו. זה הזמן גם לחזק את ידי המגיבים החדשים: כן ירבו וכן תתמידו.

By מר קדמוני with 1 comment

דחיקות וחוויות

בוקר טוב. היום הפק"ל הוא שלוש כפול חמש של clean and jerk, היינו דחיקות.
חמישה סטים, בכל אחד שלוש חזרות, של משקלים עולים מסט למט.
אמש בצעתי את החמישים המייאשים. לראשונה מלא בדיוק לפי הפק"ל (פעם שעברה ה SWING היו רק עם 12 ק"ג, אמש עם 18). בקיצור, לקח 34 דקות. 24 דקות להשלמת שמונת התרגילים הראשונים ועוד עשר דקות שלמות רק להשלמת הבורפיז והחבל. בתמונה: תרגול קלין אנד ג'רק יכול להיות טוב גם עם מטאטא, למיקוד הטכניקה.

By מר קדמוני with 2 comments

החמישים המייאשים מכים שוב

שוב שבוע טוב. היום פק"ל שאני מאוד אוהב, ומתאים גם למתחילים (שיכולים לעשות אותו עם 20 חזרות במקום 50 בכל תרגיל, למשל). עשרה תרגילים שונים, כל אחד 50 חזרות, והכל כמה שיותר מהר.
50 קפיצות על קופסה בגובה 60 ס"מ
50 מתח בקפיצות
50 Kettlebel SWING- היינו, ניעות משקולת בת 20 ק"ג שאוחזים בשתי ידיים
50 צעדי ענק
50 ברכיים למרפקים (בתליה על המתח, מביאים את הברכיים למרפקים)
50 פוש פרס push press של 20 ק"ג
50 פשיטות גו
50 זריקות כדור כח של 8 ק"ג למטרת קיר בגובה 3 מטר
50 בורפיז (שזה הכי קשה מהכל)
50 קפיצות חבל כפולות
אחרי שתתאוששו, ספרו חוויות וזמנים בהערות (וכבוד לאור, המתאמן המגיב ביותר בתולדות הבלוג)

By מר קדמוני with 9 comments

שבוע טוב מיכאל

שבוע טוב. היום "מיכאל" שזה פק"ל מפורסם וידוע: שלושה סיבובים על זמן (כמה שיותר מהר) של 800 מטר ריצה, 50 כפיפות בטן ו50 פשיטות גו.
אני השלמתי היום את פראן. שיא אישי של 9:35 לביצוע מלא של פראן עם 40 ק"ג כנדרש. אני שמח.

By מר קדמוני with No comments

פראן ולינדה

שלום חברים. היום שפק"ל הרשמי הוא "פראן" האהובה. פראן היא מדד כח אמיתי של קרוספיט, ואני שמחתי מאוד כשהצלחתי לעשות אותה לפי הספר בפעם הראשונה, לפני כחצי שנה. מכל מקום, פראן היא 21-15-9 חזרות של 40 ק"ג Thruster ועליות מתח (כלומר, 21 thrusters בסיבוב הראשון ועוד 21 עליות מתח, 15 בשני וכו').
כמה שיותר מהר.
אני עצמי עשיתי היום את לינדה (מי שלא ראה את הסרט מאתמול של ניקול עושה, לא מבין מה זה כח). עשיתי את הדדליפט עם 70 ק"ג ואת הקלין עם 35. אין לי ספסל דחיקות אז עשיתי רק כפיפות מרפקים במקום. סה"כ לקח 20 דקות וחמישים שניות ארוכות וקשות מאוד. עדיין רועדות לי הרגליים.
שבת שלום ומנוחה.

By מר קדמוני with 1 comment

שוב לנוח

בוקר טוב. היום יש מנוחה. לי יהיו השלמות של מה שפספסתי לאחרונה.
בתמונה, וגם בסרט, כדאי לראות את ניקול מבצעת את פק"ל לינדה. כבוד.

אמש בצעתי את שבעת הסבובים של עשר כפול הרמות סומו 40 ק"ג ודיפ טבעות. את שלושת הסיבובים האחרונים בצעתי עם 35 ק"ג במקום 40 ואת הדיפ עם קפיצות. עבדו קשה הידיים. לקח 13:50 מקצה לקצה.

By מר קדמוני with No comments

לינדה, הו לינדה

בוקר טוב. היום שוב פוסט מארץ הקודש.
לינדה, פק"ל קשה מאוד שדורש גם הרבה משקולות/ציוד, אז רובנו נצטרך לאלתר פק"ל דומה ולהתאים ליכולת, לציוד ולמוטיבציה.
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 חזרות של:
דדלפיט במשקל גוף וחצי
bench press במשקל גוף
clean במששקל 3/4 גוף
הכינו שלושה מוטות עם משקלים בהתאם ועברו בסערה בן התחנות. בהצלחה.

By מר קדמוני with 1 comment

סומו ודיפס

בוקר טוב נוסף ממכלן הרחוקה. טוב, סה"כ נחמד פה. סוף השלכת אבל כבר קור כלבים. היום הפק"ל מעניין (ולצערי אוכל להשלים אותו רק אחרי החזרה לארץ, מתישהו לקראת חצות הלילה - החזרה, לא ההשלמה כמובן). אחרי שסיימי לבלבל את המח, לפק"ל עצמו:
שבעה סיבובים על זמן, בכל סיבוב נעשה עשר הרמות דדלפיט-סומו גבוהות של 40 ק"ג (שזה הרמות דדליפט עד לגובה חזה כשהידיים כמעט צמודות זו לזו) ועשר דיפ טבעות.
פרסמו חוויות, גרסאות אישיות ותוצאות בהערות.
בתמונה: סרטון נוסף על הדרכת ביצוע muscle up

By מר קדמוני with No comments

דרישת שלום מבלגיה

בוקר טוב ידידי.
היום הפוסט נשלח ממכלן, בלגיה (נכון, אלי אוחנה שיחק פה פעם). מכל מקום, כאן רטוב וקר. הפק"ל של היום כולל כמה שיותר סיבובים בעשרים דקות של:
חמש כפיפות מרפקים בעמידת ידיים
עשר עליות מתח בצורת L, כלומר הרגליים ישרות לפנים בתשעים מעלות
חמישה עשר צעדי ענק (walking lunge)

By מר קדמוני with 1 comment

כל מיני

בוקר טוב, שבוע טוב וחודש טוב לכולם (כן, היום ראש חודש כסליו). היום הפק"ל אומר מנוחה. אתמול לא פרסמתי פוסט, אבל היה אימון מעניין: 1000 מטר חתירה )או ריצה), 25 חבל כפולים, 750 מטר חתירה, 50 חבל כפולים, 500 מטר חתירה, 100 חבל כפולים.
מכל מקום, אני אמש עשיתי אימון עם אפי, ירון וצחי: נסיעת אופניים (לילה), בעליה של 7 ק"מ ועוד 7 ק"מ חזרה, ללא הפסקות. חתיכת עליה. לקח קצת פחות מ 45 דקות ודי פירק אותי.
אחה"צ אני נוסע לכמה ימים לניכר ומקווה לשמור על שגרת פוסטים סבירה.
פרסמו חוייות, אימונים או מנוחות בהערות.

By מר קדמוני with 4 comments

ושוב - סנדי או מרי

שלום לכולם. היום פק"ל אהוב ונפוץ או סנדי או מרי. סנדי כוללת כמה שיותר סיבובים בעשרים דקות של חמש עליות מתח, עשר שכיבות שמיכה וחמישה עשר סקוואטים. מרי לעומתה, כוללת כמה שיותר סיבובים בעשרים דקות של חמש כפיפות מרפקים בעמידת ידיים, עשר סקוואטים על רגל אחת לסרוגין ו15 עליות מתח.
אני בחרתי לעשות חצי סנדי, כי יום שישי קצר, אבל בווליום גבוה. הספקתי, לתדהמתי, להשלים 13 סיבובים מלאים ועוד חמש עליות מתח ועוד 10 מרפקים. אני משתפר. שבת שלום לכולם.

By מר קדמוני with 1 comment

דדליפטים

בוקר טוב. היום שלוש כפול חמש דדליפט, או בעברית, חמישה סיבובים, בכל אחד שלוש חזרות של דדליפט. מוסיפים משקל מסיבוב לסיבוב, במטרה להגיע למקסימום באחרון. נחים ככל שנדרש בין סיבוב לסיבוב. מי שלא רגיל, ישעה במשקל נמוך, אבל יותר חזרות בכל סיבוב.
אני אמש רצתי את 4 כפול ארבע מאות (עם שתי דק מנוחה בדיוק בין סיבוב לסיבוב: 1:20, 1:20, 1:25 וסיבוב אחרון 1:30.

By מר קדמוני with 2 comments

ננוח או נשלים


שלום ובוקר טוב. חזרתי מחופשונת בצימר גלילי. היה מצוין.
כדי להוריד את החופשה, עשיתי אתמול את "בחורות רעות" ונאבקתי קשות עם ה muscle up. אחרי שתיים התחלתי לקרטע לגמרי, אז עשיתי תחליפים של מתח ודיפ טבעות. את ה power clean עשיתי עם 45 ק"ג. היה סה"כ נחמד.
בתמונה: אימון נחמד מקרוספיט טורונטו הכולל חמישה סיבובים של דדליפט וברכיים למרפקים. לסרט.

By מר קדמוני with 1 comment

רק ריצות קצרות

בוקר טוב. היום פק"לון נחמד שמתמקד בספרינטים. טוב לכל אחד. ארבעה סיבובים של ריצת 400 מטר ומנוחה של 2 דקות בדיוק. פרסמו זמנים וחוויות בהערות.
בתמונה, למי שעוד לא מכיר, זה גרג אדמונסון (נעים להכיר), עושה פק"ל של 100 עליות מתח. בהצלחה גם לנו.
אני עצמי עשיתי אמש את איזבל עם 35 ועם 40 ק"ג בערך ב 10 דקות.
מחר אני בחופש אז לא יהיה פוסט. יאללה בי.

By מר קדמוני with 1 comment

בחורות רעות


בוקר טוב ושבוע טוב. היום, כפי שאפשר לראות בתמונה (הומור לכבוד Halowin), פק"ל בשם "בחורות רעות". בתמונה, ניסיון משעשע לחקות את אנני, אווה וניקול, שלושת המדריכות האלופות של קרוספיט, ע"י שלוש מתלמדות.
בכל מקרה, אחרי שצחקנו, הפק"ל הולך ככה:
שלושה סיבובים על זמן של 50 סקוואטים
7 muscle up (היינו עליית כח על טבעות, אפשר להחליף ב 30 מתח ועוד 30 מקבילים)
60 ק"ג hang power clean - ראו סרטון הדגמה אצלי בבלוג בקישורים משמאל - סוגי הרמות ממתנים לכתפיים
מתחילים יעשו כמיטב יכולתם, בהתאמת כמות חזרות ומשקלים לניסיון והיכולת.
פרסמו זמנים ותגובות בהערות. והערה למעירים: כדאי לפרסם מה עשיתם ביום האחרון, ולא ביום בו מופיע הפק"ל. רוב האנשים קוראים את תגובות אותו יום ולא בודקים לאחור אם משהו השתנה שם למטה.

By מר קדמוני with 3 comments

איזבל - רק הנפות

בוקר טוב. היום פק"ל בשם איזבל. הוא כולל 30 הנפות (snatch). הסטנדרט אומר 50 ק"ג. אבל תתאימו את המשקל ל-40 או 30 או 20 או אפילו רק מקל של מטאטא (זה גם לא קל), בהתאם ליכולת.
הסרט הבא כולל פק"ל יותר קשה שכולל איזבל מלאה ועוד. לראות.
אני ממליץ בעיקר להתמקד בטכניקה של ההנפה: אגרסיביות, ידיים מתוחות ופתוחות רחב, מבט לפנים, זינוק במקום, משיכה מהכתפיים ולא מהיידים, כשהמוט עולה צמוד לגוף. קבלת המוט במצב סקוואט. בהצלחה. פרסמו זמנים משקלים ומחשבות.
שבת שלום.

By מר קדמוני with No comments

שוב דיאנה

בוקר טוב. היום פק"ל בשם "דיאנה" והוא כולל שלושה סיבובים 21 חזרות בראשון, 15 בשני ו-9 בשלישי
כל סיבוב כולל דדליפט של 100 ק"ג (בהתאם למספר החזרות בסיבוב) וכפיפות מרפקים בעמידת ידיים (כנ"ל). פרסמו זמנים ומשקלים בהערות. בתמונה: אם מישהו יהיה בקליפורניה ביולי הקרוב, הוא מוזמן להשתתף בתחרות קרוספיט השנתית. אפשר להתחיל להתאמן.

By מר קדמוני with 3 comments

Front Squat

בוקר טוב. היום מה שקוראים: "חמש כפול חמש", כלומר חמישה סטים, בכל אחד חמש חזרות, של סקוואט קדמי. הרעיון להוסיף משקל מסט לסט. אימון שנראה קל אבל באמת קשה. פרסמו משקלים ותוצאות בהערות. הידיים שלי (בעיקר החלק הקדמי) עדיין הרוסות מהמתח. לא יודע מה קרה הפעם, אבל בהחלט כואב, שלא כרגיל.

By מר קדמוני with 2 comments

התאוששות

בוקר טוב ידידי. היום מנוחה והתאוששות.
אמש בצעתי את פק"ל המתח כנדרש. החזקתי 13 סיבובים. בדקה ה-12 עדיין כל 12 עליות המתח היו כנדרש, בדקה ה-13 העליות כבר היו בסיוע קפיצות. הידיים עכשיו תפוסות (בעיקר יד שמאל)
היום אוסף סרטוני כבוד לנשים אתלטיות בקרוספיט:
אנניhttp://media.crossfit.com/cf-video/rope_climb.wmv
ג'וליhttp://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_TheBear.wmv
ניקולhttp://media.crossfit.com/cf-video/CrossFit_NicoleVGlover.wmv

By מר קדמוני with 4 comments

הרבה מאוד מתח

בוקר טוב. היום פק"ל כח נחמד ומאתגר.
תפעילו את הסטופר. בדקה הראשונה תעשו עליית מתח אחת, ובשאר הדקה תנוחו. כשהשעון מגיע לשתי דקות, עשו שתי עליות מתח ונוחו בשאר. שלוש עליות בדקה שלישית וכו' עד שתשברו. פרסמו כמה חזרות מקס' הצלחתם להגיע לפני שנגמרה דקה.

By מר קדמוני with 3 comments

סבולת וכח ידיים

בוקר טוב ושבוע טוב. היום פק"ל ללא שם שנותן דגש עצבני על כח ידיים.
50 דיפ טבעות
400 מטר ריצה
50 כפיפות מרפקים
400 מטר ריצה
50 כפיפות מרפקים בעמידת ידיים
400 מטר ריצה
יהיה שמח... פרסמו זמנים ותוצאות או התאמות בהערות.
בתמונה: צוות התערבות של משטרת דאלאס, בתחרות יחידות התערבות בטקסס. מתאמנים שם לפי שיטת קרוספיט, פחות או יותר.

By מר קדמוני with 5 comments

שבוע טוב לקלין

שבוע טוב לכולם. היום פשוט - נתאמן על קלין. clean.
עשר חזרות של משקלים עולים עד למקסימום שלכם. חשוב לעשות קודם אימון וחימום טוב טוב עם משקל מינמלי - מוט בלבד.
כל קלין מתחיל מהרצפה ומסתיים בסקוואט. מומלץ לראות סרטוני הדרכה בעמוד התרגילים הרשמי.
פרסמו משקלים ותוצאות. בהצלחה.
עדכון לילה: עשיתי הערב "מיכאל" מלא, לראשונה בלי שום הנחות. לקח 24:47. הסיבוב האחרון היה קשה.

By מר קדמוני with 3 comments

מיכאל


שלום לכולם. אתמול הייתי במילואים (שוב) ולכן לא הספקתי לפרסם פוסט. בכל מקרה, היום הפק"ל מנוחה. אמש הפק"ל נקרא "מיכאל", והוא פק"ל מאוד נחמד (ואפשר לעשות גם חצי מיכאל למתחילים, כלומר חצי כמות בכל סיבוב)
שלושה סיבובים על זמן שכל סיבוב כולל 800 מטר ריצה, 50 כפיפות בטן ו-50 פשיטות גו
בהצלחה.
אני עשיתי שלשום את טאבאטה. והרי התוצאות:
מתח: 10-10-10-10-9-9-9-9
מרפקים: 14-14-14-14-14-14-14-14
בטן: 12-12-12-12-12-12-12-12
סקוואטים: 18-18-18-18-18-18-18-18

By מר קדמוני with 3 comments

טבאטה אהובתי

שלום לכולם. מצטער על האיחור בפרסום הבלוג היום. צרות בעבודה (לא מעניין).
בכל מקרה, היום אימון שאני מאוד מאוד אוהב. כולה אימון של 16 דקות, אבל מה, שש עשרה דקות שמוציאות לך את המיץ והנשמה. כדאי שמישהו יהיה איתכם לספור ולתת זמנים.
ארבע תחנות, בכל תחנה עשוים שמונה סיבובים בני עשרים שניות עבודה ועשר שניות הפסקה. סה"כ 32 פעמים חצי דקה.
שמונת הסיבובים הראשונים הם עליות מתח, שמונת הבאים הם כפיפות מרפקים, שמונת הבאים הם כפיפות בטן, שמונת האחרונים הם סקוואטים. כאמור, כל פעם עשרים שניות עבודה ועשר שניות הפסקה. הציון הוא המספר הנמוך ביותר בכל אחת מהתחנות, באחד מן הסיבובים (כלומר, אם עשית 9 מתח בסיבוב הראשון אבל רק שניים באחרון, הציון הוא 2,)
בהצלחה. פרסמו זמנים ותוצאות.

By מר קדמוני with 1 comment

לין

בוקר טוב. היום פק"ל נדיר למדי בשם לין. הוא כולל (או שמא עלי לומר, לין כוללת?) חמישה סיבובים של
מקסימום חזרות של bench press במשקל גוף
מקסימום עליות מתח
חלופה אפשרית היא לעשות במקום ספסל מקסימום כפיפות מרפקים בעמידת ידיים.
פרסמו זמנים ומספרים בהערות. בהצלחה.

By מר קדמוני with 3 comments

התאוששות קלה


בוקר טוב. היום מנוחה לפי הפק"ל. אמש רצתי 34 דקות, בערך 6 ק"מ, אולי קצת פחות. ערב קודם חתרתי 2000 מטר בשיא אישי של 8:14. אז הערב נהיה בשיעור איאיידו, וניפול שדודים...

בתמונה: מימין, סקוואט נכון בו הברכיים מעל לכפות הרגליים, לעומת סקוואט בו הברכיים קורסות פנימה.

By מר קדמוני with 1 comment

ערבוביה


בוקר טוב. היום פק"ל ברמת קושי עצומה, שרק השלמתו כנדרש מחייבת כושר מעולה והרבה מאוד כח.
בכל מקרה, פראן זו האחות הקטנה של הפק"ל האימתני הזה, אז אני ממליץ לשקול באיזה משקלים אתם רוצים להשתמש.
שלושה סיבובים, 21 חזרות בראשון, 15 בשני ו-9 בשלישי של סדרת התרגילים הבאה:
Squat clean של 40 ק"ג
עליות מתח בצורת L (רגליים מתוחות וישרות לפנים(
40 ק"ג Thruster (כמו בפראן)
כפיפות מרפקים בעמידת ידיים
בתמונה: ברנארד הסוסון עושה פק"ל אחר, אבל שגם כולל עליות מתח L. יש גם בסרט.

By מר קדמוני with 1 comment

קרוספיט טוטאל

שבוע טוב. אחרי שבוע מלא בפעילויות אירוביות לעייפה, הגיע אימון הממוקד במדידת כח מקסימום, ולא סיבולת. קרוספיט טוטאל, למי שלא מכיר, הוא מדד עצמי של קרוספיט לכח. יש שלושה ניסיונות בלבד לכל תרגיל להגיע למשקל מירבי. דרושה משמעת ובטחון בטכניקה על מנת לבצע בלי לעשות שטויות. בכל מקרה, הציון הוא סה"כ המשקל שהורם בכל אחד משלושת התרגילים (התוצאה הטובה ביותר)
1 back squat
1 shoulder press
1 deadlift
מתחילים יתרגלו את שלושת התרגילים במשקלים חופשיים 50% יכולת, ולא במירבי.
ביום שישי רכבתי שעה על אופניים עם בתי הבכורה, ואח"כ עשיתי שני סיבובים מהלן (במקום שלושה), כי עוד הייתי די גמור מפראן של יום רביעי.

By מר קדמוני with 2 comments

שוב רצים

גם היום הפק"ל אומר ריצה ארוכה. ארוכה מאוד. עשרה ק"מ. פעם שנייה השבוע!!! קצת הגזמנו, לא?
בכל מקרה, רוצו כמיטב יכולתכם. פרסמו מרחקים או זמנים או שניהם.
בתמונה: אנני עושה קלין כבד. התהליך גם בסרט.
שבת שלום

By מר קדמוני with 2 comments

מנוחה

בוקר טוב. היום מנוחה. אמש בצעתי את פראן, בדיוק כנדרש (בכל הפעמים הקודמות השתמשתי בפחות משקל). בכל מקרה, עם 40 ק"ג לקח לי 10:54 שניות קשות. כמו שאפשר להבין, יש הרבה להשתפר כדי לרדת מחמש דקות.

By מר קדמוני with No comments

פראן

בוקר טוב. היום פק"ל יסוד בקרוספיט, פראן, המהווה מדד טוב לכח, ובכלל, תענוג. הוא קצר ואגרסיבי.
שלושה סיבובים: 21-15-9 של
40 ק"ג Thruster (היינו, מוט על הכתפיים לפנים, יורדים לסקוואט מלא ועולים להנפה מלאה, ידיים ישרות(
עליות מתח
שימו לב: זמן מעולה לביצוע פראן הוא פחות משלוש דקות (כן, אפשרי), זמן סביר לבני תמותה הוא יותר, הרבה יותר.
בסרט מעורר היראה הבא, אפשר לראות את גרג, אחת החיות היותר מפחידות במטה קרוספיט, מבצע את פראן, אבל בגרסה כבדה: 60 ק"ג במקום 40, ומתח עם משקולת של 20 ק"ג תלויה. שווה לראות כדי לקבל פרופורציה על מה זה כח יסוד פנימי.

By מר קדמוני with 6 comments

ריצה


בוקר טוב. היום ריצת 10 ק"מ. בהצלחה. הערה: אני עצמי לא רצתי מעולם 10 ק"מ, אני נתקע בחמישה, כך שיש בהחלט אתגר. הערה שניה: אני רואה שיש כאלו שמשלימים אימונים או בוחרים מרפרטור האימונים בהתאם למצב הרוח. זה מצוין. קרוספיט היא שיטה הממליצה על פק"לים אבל בו זמנית ובנשימה אחת אומרת שזה יותר מבסדר לגוון ולהתאים את המבנה, העצמה והמינון לגוף ולנפש האישית של המתאמן. אז בהצלחה.

פרסמו זמנים ותוצאות בהערות. והנה גם סרט מוצטיבציה של שתי כבאיות (בתמונה) עושות אימון ולא מוותרות - כבוד

By מר קדמוני with 3 comments

הלן

צהרים טובים. היום קרה לי מקרה מוזר. הייתי בטוח שכבר פרסמתי את הפוסט, אך אללי, לא פרסמתי אותו בבוקר. אני נעשה סנילי. אני מקווה שזה לא הודות לכושר, שמפתח את הגוף ומכווץ את המח.
מכל מקום, היום פק"ל ידוע בשם הלן, הכוללת (הלן) שלושה סיבובים על זמן של:
400 מטר ריצה
21 הנפות של kettleble בן 24 ק"ג (או לחילופין משקולת יד בת 20-24 ק"ג, לפי היכולת, שאוחזים בשתי ידיים ומניפים בין הרגליים, ממצב סקוואט, ועד למתיחה מאלה מעל לראש). התרגיל נקרא kettelble swing למי שמחפש בעמוד התרגילים הרשמי.
12 עליות מתח
פרסמו זמנים ותוצאות בהערות.

By מר קדמוני with No comments

מנוחה ועדכונים

בוקר טוב ושבוע טוב. שבת מתחילה לצאת מאוחר, אז אני לא תמיד מספיק לפרסם פוסטים במוצאי שבתות, ועם ציבור הקוראים הנאמן הסליחה. מכל מקום ביום שישי עשיתי בסופו של דבר חצי מרפי (בכיין שכמותי, אבל יש לי תירוץ, לא היה הרבה זמן עד שבת). חצי מרפי לקח 21 דקות (800 מטר ריצה, 50 מתח, 100 מרפקים ו 150 סקוואטים ועוד 800 ריצה).
אמש עשיתי פק"ל עצמאי: חמישה סיבובים של 100 חבל רגילים, 20 סקוואטים ו-20 מרפקים. לקח 12 דקות וחצי.
היום נחים. אפשר לפרסם אימונים שעשיתם.
בתמונה: סקוואט-כלב, היינו טעות קיצונית בביצוע סקוואט - שימו לב שהגב מעוגל במקום ישר, וכפוף קדימה. כמו כן שימו לב שהמשקל מלפנים, ולכן העקבים מתרוממים מהרצפה, במקום להיות צמודים אליה.

By מר קדמוני with 1 comment

מרפי, מרפי


צהרים טובים. היום הפק"ל האהוב והרצחני למדי העונה לשם"מרפי".
למי שלא זוכר מרפי כולל את הרצף הבא, כמה שיותר מהר:
ריצת 1600 מטר
100 עליות מתח
200 כפיפות מרפקים
300 סקוואטים
ריצת 1600 מטר
בכיינים יכולים לעשות חצי מרפי (800 מטר, 50, 100, 150, 800 מטר). מומלץ לפרק את מתח ומרפקים וסקוואטים לקבוצות, כלומר לעשות 10 מתח, 20 מרפקים, 30 סקוואטים - כפול עשרה סטים.
פרסמו זמנים ותוצאות בהערות
אמש חתרתי 6 ק"מ שלקחו חצי שעה, בקצב מדוד ולא עצבני מדי.

By מר קדמוני with 1 comment

הרמות מהרמות שונות

שלום. היום פק"ל קשה ואכזרי בשם לינדה, הדורש יכולת גבוהה וניסיון בהרמת משקלים גבוהים ע"מ לבצע כמו שצריך.
לינדה כוללת עשרה סיבובים, 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 חזרות של
Deadlift: משקל גוף וחצי
Bench press: משקל גוף
Clean: 3/4 משקל גוף
הכן את המוטות והמשקלים מראש ועבור בין התחנות בסערה.
לאנשים רגילים ובני תמותה נציע לעשות שליש לינדה: רק את אחד מהתרגילים (דדליפט או קלין)בכל סיבוב עם משקל מתאים

By מר קדמוני with 1 comment

מנוחה או השלמות

צהרים טובים. היום מנוחה.
אמש עשיתי ואריאציה משלי לאימון: שלושה סיבובים על זמן של 25 חבל כפולים ואז 50 סקוואטים עם 10 ק"ג, כל סקוואט שני מסתיים ב overhead.
לקח 12:00

By מר קדמוני with No comments

סקוואטים וקפיצות חבל

היום פק"ל חביב: חמישה סיבובים על זמן (כמה שיותר מהר), שכל סיבוב כולל 50 סקוואטים ו-100 קפיצות חבל.
פרסמו זמנים ותוצאות בהערות.

מי שרוצה ללמוד לקפוץ טוב יותר בחבל, מאוד מומלץ לטרוח להוריד ולראות את שני סרטוני ההדרכה: (אחד ושניים) של באדי לי, הקוסם הקטן שלבוש בצבעי קפטן אמריקה, ושקופץ בחבל בטירוף אמיתי, כמו שאפשר לראות בסרטון הבא.

By מר קדמוני with No comments

או קיי, חוזרים לשגרה


זהו. נחתתי בשלום מארצות הצפון (ניו ריוק במצב מצוין, אם אתם מתעניינים, גם בוסטון בסדר). חוזרים לשגרת פוסטים ואימונים.
היום נעשה עליות מתח עם משקולות, ונשתדל להוסיף משקל מעליה לעליה, עד למשקל מירבי באעליה האחרונה. נעשה:
1-1-1-1-1-1-1, כלומר שבע עליות סה"כ.
פרסמו משקלים ותוצאות בהערות.
בתמונה: בהחלט נראה שהבת של אנני ירשה מאמה את נתוני הידיים ...

By מר קדמוני with 4 comments

חג שמח מבוסטון

שלום לכולם. הבדלי השעות, מיעוט הזמן וזמינות מוגבלת של משאבי רשת יוצרים מצב בו אין שגרת פוסטים ראויה לשמה. לצערי, המצב ימשך כך בימים הקרובים (חג ושבת) ואח"כ טיסה חזרה לישראל, כך שבסופו של דבר נחזור לשגרת פעילות ודווחים מהשטח רק ביום שני הבא. עד אז נעודד את כולם לבצע פעולות ספורטיביות כיד הדמיון הטובה עליהם.
אני קצת חולה אז גם התענוג הזה נמנע ממני. בקיצור, חג שמח ושבת שלום, נתראה בשבוע הבא.

By מר קדמוני with 1 comment

ד"ש מבוסטון

שלום לכולם. אתמול החמצתי פוסט כי הייתי בטיסות, היום מבוסטון, יותר קל.
בכל מקרה: שלושה סיבובים על זמן, שבכל סיבוב נעשה:
35 קפיצות חבל כפולות
25 חזרות של thruster בן 40 ק"ג (או פחות, למתחילים)
15 עליות מתח
פרסמו זמנים ותוצאות. בתמונה, אימון בקפיצות חבל כפולות. יש גם בסרט הדרכה.

By מר קדמוני with No comments

שוב ראש בראש: סנדי ומרי


שבוע טוב. היום בחירה בין שני פקל"ים אהובים, סנדי או מרי.
סנדי כוללת כמה שיותר סיבובים בעשרים דקות של:
5 עליות מתח
10 כפיפות מרפקים
15 סקוואטים
מרי כוללת כמה שיותר סיבובים בעשרים דקות של:
5 כפיפות מרפקים בעמידת ידיים
10 סקוואטים על רגל אחת (כל סקוואט על רגל אחרת לסרוגין)
15 עליות מתח
טוב גם למתחילים. פרסמו תוצאות וזמנים בהערות.
בתמונה: הנפות כבדות משקל על ידי בנות קרוספיט. יש גם בסרט מרשים.

By מר קדמוני with 2 comments

אין שום שגרה

ערב שבת טוב לכולם. החגים התכופים והמועדים השונים מוציאים אותי לגמרי מאיזשהי שגרת פוסטים, לכן אני מתנצל על חוסר הרציפות לאחרונה. זה כנראה ימשך כך לירוגין עד לאחר החגים. בכל מקרה היום הפק"ל הרשמי הוא מנוחה.
אמש אני ואחינועם, בתי בת ה-10, ועוד כמאה רוכבי אופניים עשינו טיול לילי (עשר עד אחת אחר חצות) לאורך חופי דור-הבונים. סה"כ עשרה ק"מ של חול ושטח, שהיו מאתגרים וקסומים לאור הירח. הטיול היה לזכרו של ברוך פרלשטיין ז"ל שנפטר לפני כשש שנים במהלך טיול אופניים.
רק בריאות וטוב. שבת שלום.

By מר קדמוני with 1 comment

ריצה

בוקר טוב וערב חג שמח. היום ריצת חמישה ק"מ
פרסמו זמנים ותוצאות בהערות. סוכות שמח!
אמש עשיתי ואריאציה על אימון אמש: 15-12-9-6-3 של הרמות סומו גבוהות ו thruster. לא אימון ארוך במיוחד אבל אחרי קצת זמן שיצאתי מאימוני משקולות, זו היתה חזרה טובה

By מר קדמוני with No comments

הרמות 40 ק"ג

בוקר טוב. היום אימון נחמד. חמישה סיבובים ברצף, כמה שיותר מהר, שבכל סיבוב נעשה
15 הרמות סומו גבוהות של 40 ק"ג
15 Thrusters של 40 ק"ג
מתחילים יעשו את אותו האימון עם 30 ק"ג או 20 ק"ג, לפי היכולת. פרסמו זמנים ותוצאות בהערות.
תמונה וסרט של אימון טיפוסי, אך אחר.

By מר קדמוני with No comments

שווה לנוח

מדי פעם...

By מר קדמוני with No comments

רק muscleup


בוקר טוב ושבוע טוב. היום פק"ל פשוט, אבל הורג. 30 muscle up,כלומר עליות מתח על טבעות.
ראו גם בתמונה, וגם בסרט הדגמה מעורר מוטיבציה.
למי שאין טבעות, הגיע הזמן שיקנה. בכל זאת, אפשר להחליף ב 120 עליות מתח ועוד 120 דיפ מקבילים רגיל.
בהצלחה.

By מר קדמוני with 1 comment

גמר חתימה טובה

בוקר טוב. יום פק" בשם גרייס (רחמים?), אבל אני היום נח לקראת היום הגדול. אמש עשיתי חמישה ק"מ חתירה, ומהר. היה מאתגר.
בכל מקרה, למי שכן רוצה הלהתאמן הבוקר, גרייס כוללת 30 חזרות של דחיקה (clean and jerk) במשקל המתאים לכם 30 או 40 או 60 ק"ג
שיהיה לנו ולכל עם ישראל גמר חתימה טובה וצום מועיל

By מר קדמוני with No comments

מנוחונת

היום מנוחה או השלמות. מצד שני מחר צום אז אולי כדאי לחכות עם המנוחה קצת ולעשות את אחד האימונים שפספסנו השבוע.

By מר קדמוני with No comments

מיכאל


היום שוב "מיכאל", פק"ל אהוב ונחמד. שלושה סיבובים על זמן שבכל סיבוב נעשה
800 מטר ריצה
50 כפיפות בטן
50 פשיטות גו
בהצלחה. פרסמו זמנים ותוצאות בהערות. מתחילים יכולים לעשות חצי מיכאל, היינו חצי כמות/מרחק בכל סיבוב.

בתמונה: push press דורש יציבה נכונה. כדאי לתרגל ליד קיר שהגוף מחליק על הקיר (עקבים, תחת, גב וראש נוגעים בו לאורך כל התנועה, אך לא נשענים עליו)

By מר קדמוני with 1 comment

חתירה וכדורים

בוקר טוב מאוד. היום פק"ל חדש וקשה מאוד הדורש מכונת חתירה וכדור כח.
חתור 2 ק"מ
50 זריקות כדור לקיר
חתור 1 ק"מ
35 זריקות כדור כח
חתור 500 מטר
20 זריקות כדור
בלי קשר ישיר, היום בערב אני קונה מכונת חתירה (יד שניה), תמונות וחוויות יפורסמו בהמשך.
רעיונות תחליפיים למי שאין מכונת חתירה: ביצוע הרמות סומו גבוהות עם מוט בלבד (מעין דדליפט, כשהידיים צמודות על המוט ומרימים את המוט עד לגובה חזה). עשר הרמות זה 100 מטר חתירה. התאימו את המשקלים ומספר החזרות ליכולת הנוכחית, ואז פרסמו תוצאות וזמנים בהערות.
אמש עשיתי את אימון של 40 קפיצו חבל כפולות (רק כפולות נספרות), 75 סקוואטים, כל זה כפול שלוש. לקח 15 דקות בול.

By מר קדמוני with No comments

ושוב דיאנה

בוקר טוב. היום הפק"ל הידוע "דיאנה" (היה לאחרונה לפני חודשיים ב- 15 ליולי). דיאנה כוללת שלושה סיבובים, הראשון בן 21 חזרות מכל תרגיל, השני 15 ובשלישי 9 חזרות של
100 ק"ג deadlift
כפיפות מרפקים בעמידת ידיים
מתחילים יפחיתו את המשקל בהתאם ליכולת ויעשו כפיפות מרפקים בשיפוע במקום בעמידת ידיים.
בתמונה: יש כל מיני דברים מוזרים שאפשר לעשות עם 50 ק"ג מעל לראש ועוד 20 קשורים מאחור. אחד מהם זה ספורט...

By מר קדמוני with No comments

מנוחה ו/או צום גדליה

בוקר טוב. היום מנוחה לפי הפק"ל, או השלמות.

By מר קדמוני with No comments

מוצאי שבת וחג עם קצת זיעה


שבוע טוב. חזרנו, אחרי שלושה ימים רצופים של אכילה, תפילה ושינה, ואכן הגיע הזמן קצת לזוז. הפק"ל של היום הוא של power clean, כלומר clean שמלווה בשימוש בכח ידיים כדי לקלוט את המוט יותר גבוה מאשר ב clean רגיל (ראו סרטון הדגמה להבדלם בין סוגי הקלין בקישורים מצד שמאל בבלוג).
בכל מקרה, נעשה 3-3-3-3-3 כלומר חמישה סטים, בכל אחד שלוש חזרות, במשקלים עולים.
פרסמו תוצאות ומשקלים בהערות.

בתמונה: ג'ימי בייקר משתעשע בהנפות ובביצוע קלין ביום הולדו ה- 60. מעורר מוטיבציה! יש בסרט.

By מר קדמוני with No comments

שנה טובה

בוקר טוב לכולם. היום הפק"ל מנוחה, ואכן, מגיע לנו מנוחה בערב ראש השנה החדשה, תשס"ח, הבאה עלינו לטובה. (אמש עשיתי את האימון עם 70 ק"ג בדדליפט במקום 80, ושני סיבובים במקום שלושה. שלשום עשיתי ארבעה סיבובים במקום חמישה, עשיתי עם 40 ק"ג, 42.5 ק"ג, 44 ק"ג, ו-45 ק"ג).

מאחל לעצמי ולכולנו שנה של בריאות, כיף, כושר וחיים מלאים.
שנה של עבודה, התחדשות, אנרגיות חיוביות והצלחה. שנה בלי מלחמות מיותרות, ועדיף גם בלי מלחמות מוצדקות.

במהלך ימי החג לא אעדכן את הבלוג
שתהיה שנה טובה.
דעאל

By מר קדמוני with 1 comment

מתח ודדליפט

בוקר טוב. היום פק"ל שעוד לא ראיתי. שלושה סיבובים שבכל אחד נעשה::
50 מתח
21 חזרות דדליפט של 80 ק"ג
מתחילים יבצעו מתח בקפיצות ופחות חזרות, ובדדליפט פחות משקל. פרסמו תוצאות זמנים ומשקלים בהערות.
בתמונה: מימין אחיזה נכונה של המוט (מרפקים מצביעים לפנים) ומשמאל אחיזה לא נכונה (מרפקים פונים מטה).

By מר קדמוני with No comments

קשה אבל יעיל


בוקר טוב. היום אימון שכולל שלושה סוגי דחיקות מכתפיים למעלה. מהקשה לקל.
shoulder press - היינו הרמת המוט ללא שימוש בגוף אלא בכח ידים בלבד
Push press - תנועת היסוד להרמה מגובה כתפיים למעלה, תוך שימוש בתנועת הגוף ליצירת כח מתפרץ
Push jerk - הרמה מגובה כתפים לעמלה תוך ניתור קל כמו בהנפה, ליצירת מקסימום אנרגיה מתפרצת
אחרי שהבנו מה כל אחד מהתרגילים אומר, האימון כולל חמש חזרות בודדות של shoulder press, חמש כפול שלוש של push press וחמש כפול חמש של push jerk.
ממליץ מאוד להוריד את הסרט הבא (45MB) של אנני התותחית עושה את האימון הזה. זו הדרך הטובה ביותר להבין במה מדובר. התמונה מתוך הסרט ומדגימה שלבים ב push jerk.
פרסמו משקלים ותוצאות בהערות. בהצלחה.

By מר קדמוני with No comments

Front Squat

בוקר טוב. היום פק"ל של מקסימום כח בחזרות בודדות. נעשה -1-1-1-1-1-1-1-1-1-1 של סקוואט קדמי. סה"כ עשר חזרות, הרעיון להגיע לשיא אישי בחזרה האחרונה. פרסמו תוצאות בהערות.
בתמונה: לימוד סקוואט ללא משקל, בסדנת הסמכת קרוספיט בוירג'יניה.

By מר קדמוני with No comments

תוצאות החמישים הנוראיים

היום מנוחה, לפי הפק"ל, אבל אנוכי השלמתי הערב (מוצ"ש) את החמישים המייאשים.
עשיתי הכל כנדרש בדיוק, למעט ה SWING שעשיתי עם 12 ק"ג במקום 16. הכל הכל לקח 29 דקות ו 34 שניות, שזה שיא אישי ותוצאה יפה יחסית לעצמי. הבורפיז הרגו אותי לגמרי. האשה שאיתי עשתה ואריאציה עם 20 חזרות מכל תרגיל, של רוב התרגילים.

By מר קדמוני with No comments

החמישים הנוראיים

בוקר טוב. היום פק"ל מאוד מאתגר ומאוד מפורסם. אין לו שם, אבל החבר'ה קוראים לו "החמישים המלוכלכים". הרעיון הוא עשרה תרגילים קשים, כל אחד חמישים חזרות, והכל ברצף אחד, כמה שיותר מהר.
50 קפיצות על קופסה בגובה 60 ס"מ
50 עליות מתח בקפיצות
50 ניעות kettlebell של 16 ק"ג
50 צעדי ענק
50 עליות ברכיים למרפקים (מבצעים בתליה על מתח)
50 push press של 20 ק"ג
50 פשיטות גוו
50 זריקות כדור כח לקיר, לגובה 3 מטר
50 בורפיז
50 קפיצות חבל כפולות
למתחילים מומלץ לבצע הכל אבל 20 או 30 או 40 חזרות בכל תרגיל. מי שלא מכיר את התרגילים, יכול לראות את הרשומה שפורסמה כאן בעבר ומופיעה ב"רשימות שכדאי לקרוא" מצד שמאל למטה בעמוד זה. פרסמו תוצאות.
בתמונה: אנני עולה על חבל, ויש גם בסרטון על שיטות וגוונים לטיפוס חבל.

By מר קדמוני with No comments

היום הלן

בוקר טוב. היום פק"ל בשם הלן. הוא כולל שלושה סיבובים על זמן, שכל סיבוב כולל:
ריצת 400 מטר
21 ניעות של kettlebell או משקולת יד אחרת שאוחזים בשתי ידיים, במשקל 22 ק"ג. מתחילים יעשו עם משקולת של 10, או 16, או 20. נשים יכולות להתחיל עם 8 ק"ג
12 עליות מתח. מתחילים יבצעו בקפיצות או יחליפו לגמרי בכפיפות מרפקים.
פרסמו זמנים ותוצאות.
אמש עשיתי את אליזבת. השתמשתי במוט של 45 ק"ג במקום 60 והדיפ טבעות היה לעתים בסיוע רגליים. לקח 15:30 דקות ארוכות וקשות.

By מר קדמוני with 1 comment

אליבת, הו אליזבת

בוקר טוב. היום נעשה את "אליזבת". פק"ל קלאסי ומרכזי בקרוספיט. שלושה סיבובים: 21 חזרות מכל תרגיל בראשון, 15 בשני ו-9 בשלישי
clean של 60 ק"ג (מתחילים יבצעו עם 40 או 20 או פחות, לפי היכולת)
דיפ טבעות
שימו לב שזה פק"ל קשה כי הוא עובד חזק מאוד על כח ידיים. הדגמה ניתן לראות בסרטון שפורסם כאן לפני יומיים.
פרסמו תוצאות וזמנים בהערות.
בתמונה: אימון בכדור כח רחב טוב מאוד לתרגול טכניקות בסיסיות של clean.

By מר קדמוני with No comments

מנוחה ורעיונות לפראקור

היום מנוחה (אני אכן תפוס). מי שאוהב פארקור (מי שלא מכיר, חובה להכיר, נא לפתוח youtube ולרשום Parkour ותגלו עולם שלם של אנשים עם כושר מטורף אתלטיות חתולית ואומץ לא נורמלי). בכל מקרה, הסרט הבא (48 MB אז לוקח קצת זמן להוריד) מציע רעיונות לשילוב טכניקות בסיסיות של פארקור במסגרת אימוני קרוספיט. בהצלחה.

By מר קדמוני with No comments

ננסי


היום הפק"ל נחמד בשם ננסי. חמישה סיבובים על זמן שכל סיבוב כולל:
ריצת 400 מטר
15 סקוואטים עם מוט של 40 ק"ג מעל לראש (overhead squat)
מתחילים יבצעו עם מוט במשקל נמוך יותר. פרסמו זמנים ותוצאות בהערות.

בתמונה: אחד מסוסי קרוספיט בגרסה קיצונית ואימתנית לפק"ל אליזבת, ראו סרט.
אני עשיתי אמש את פק"ל כפיפות הבטן העמוקות ופשיטות הגוו. ארבעה סיבובים במקום חמישה לקחו 13 דקות וחצי.

By מר קדמוני with 1 comment

גב ובטן

היום פק"ל ללא שם. הוא כולל חמישה סיבובים על זמן, שבכל סיבוב נעשה 30 כפיפות בטן עמוקות ו- 25 פשיטות גו
מתחילים יעשו כפיפות בטן רגילות ו"סופרמן" במקום (היינו, לשכב על הבטן ולהרים את החזה ל 2 שניות כל פעם). פרסמו זמנים ותוצאות בהערות.

By מר קדמוני with No comments

קרוספיט טוטאל

שבוע טוב חברים. בתמונה נראה ג'סי ווד, מומחה פארקור, קופץ מגובה שתים וחצי מטר על בטון בלי שום בעיה. יש לו גם אתר
בקיצור, היום הפק"ל נקרא "קרוספיט טוטאל" והוא מדד לכח סטטי (לא מתפרץ).
יש שלוש ניסיונות לכל תרגיל להגיע לתוצאה מירבית. הציון הוא סה"כ המשקל המירבי שהושג בשלושת התרגילים:
Back squat
Shoulder press
Deadlift
מתחילים יבצעו לא עם משקל מירבי אלא עם 60% מהיכולת. פרסמו תוצאות ומשקלים בהערות.

By מר קדמוני with 1 comment

בחזרה מהמדבר

בוקר טוב. חזרתי לשגרת פוסטים, אחרי שבוע בצאלים, שם חם מאוד ורטוב מלחות, אבל מאתגר.
בכל מקרה, היום הפק"ל הרשמי אומר מנוחה. אתמול היה ריצת חמישה ק"מ, שאני מתכנן להשלים היום.
בתמונה: שלבים בביצוע muscle up עם תנופת רגליים

By מר קדמוני with 1 comment

היום רק דדפילט


שבוע טוב. פק"ל היום הוא ביצוע deadlift שבעה סיבובים, בכל סיבוב חזרה בודדת במשקל מירבי. ההרמה האחרונה צריכה להיות היכולת המירבית שלכם. מתחילים שלא בטוחים באיכות הטכניקה שלהם יבצעו חמש חזרות בכל סיבוב ובמשקל נמוך.
פרסמו תוצאות בהערות. בתמונה: שלוש הגרציות מבצעות פק"ל של הנפה, סקוואט עם משקל מעל לראש ומתח. גם בסרט. מוטיבציה.
והערה חשובה מאוד לסיום: בשבוע הקרוב אני במילואים, אימון בצאלים, אז סביר מאוד להניח שלא אוכל לפרסם פוסטים עד יום ה' קרוב. האינטרנט לא תפס חזק בצה"ל....
בינתיים תחזיקו מעמד. ניתן, ואף מומלץ, להמשיך ולפרסם במהלך השבוע את האימונים שבצעתם כהערות לפוסט זה.

By מר קדמוני with 1 comment

סקוואטים, מתח ומרפקים

בוקר טוב. היום הפק"ל כולל חמישה סיבובים, על זמן (כמה שיותר מהר) של:
50 סקוואטים
30 עליות מתח
15 כפיפות מרפקים בעמידת ידיים
מתחילים יבצעו פחות בכל סיבוב ומרפקים רגילים במקום בעמידת ידיים
פרסמו זמנים ותוצאות בהערות.
בתמונה: גם כך אפשר להתאמן. פשוט ויעיל, וזה מה שעושים בקרוספיט סאן פרנסיסקו.

By מר קדמוני with 1 comment

עדכוני מילואים

שלום חברים. מצטער שנעלמתי אתמול. שוב מילואים, ועוד ממין זה צפויים לאורך כל שבוע הבא. מה לעשות.
הפק"ל היום הוא מנוחה. אמש היה Shoulder Press, שזה הרמות מגובה כתפיים ומעלה ללא תנופת גוף, 5-5-5-5-5, כלומר חמישה סבבים, כל אחד עם חמש חזרות, במשקלים עולים
בכל מקרה, אמש רם הקמ"ן ואני עשינו את טבאטה. רם, שזה היה לו אימון ראשון בקרוספיט, עשה מיני' של 6 במתח, 6 במרפקים, 12 בבטן ו-11 בסקוואטים. אני עשיתי 10, 14, 11 ו-18 בהתאמה.

By מר קדמוני with No comments

טאבאטה אהובתי

שלום לכולם. היום פק"ל שלא היה מזמן, ונחשב לאחד ההמצאות המבריקות של קרוספיט. טבאטה הוא שמו של פרופסור יפני נחמד שמצא שאימון אנטרוולי של 20 שניות עבודה ועשר שניות הפסקה יוצר התפתחות שריר יותר מכל אינטרוול אחר.
בכל מקרה, העסק עובד ככה: השלימו 32 סיבובים של 20 שניות עבודה ו10שניות הפסקה, ברצף. בשמונת הסיבובים הראשונים עשו עליות מתח, בשמונת הבאים, כפיפות מרפקים, בשמונת הבאים, כפיפות בטן ובשמונת האחרונים סקוואטים.
הציון הוא מספר החזרות המינימלי מכל אחד מהתרגילים שהספקתם בעשרים שניות.
מה לא הבנתם?
פרסמו תוצאות בהערות. מומלץ להשתמש באפליקציה נחמדה וחינמית שמודדת לכם זמנים לאנטרוולים. Sweatshop time 1.1
אה, בתמונה רואים אימון מסוג אחר - מריצה עם משקל גוף, בעליה. אחלה אימון.

By מר קדמוני with No comments

סקוואט קדמי

בוקר טוב. היום פשוט: Front Squat 3-3-3-3-3-3-3
כלומר שבעה סטים, כל אחד עם שלוש חזרות. נוסיף משקל בין סט לסט, עד למקסימום באחרון.
פרסמו תוצאות ומשקלים בהערות

By מר קדמוני with No comments

מנוחה

בוקר טוב. היום מנוחה או השלמות של אחד הימים האחרונים. כרגיל בקרוספיט, אם אתם לא מתחברים או יכולים לבצע את אחד האימונים, אתם חופשיים לאלתר ממגוון ה WOD שפורסמו או לעשות משהו חדש.
בתמונה, ברנרד, אחד הכוכבים והיותר סוסים במטה קרוספיט, עושה אימון של הרמות סומו גבוהות וpush jersk.
יש גם בסרט.
מוזמנים לפרסם את תוצאות אימוני היום או מחשבות בהערות

By מר קדמוני with 3 comments

J.T

שבוע טוב לכל. היופ פק"ל בשם JT, ראשי תיבות של לוחם מארינס שהרג באפגניסטן לפני כחודשיים.
נעשה שלושה סיבובים 21-15-9 (כלומר 21 חזרות בראשון, 15 בשני ו9 בשלישי) של כל אחד מהתרגילים הבאים:
כפיפות מרפקים בעמידת ידיים
דיפ טבעות
כפיפות מרפקים
פרסמו זמנים ותוצאות בהערות. מתחילים יעשו דיפ רגיל במקום דיפ טבעות. מי שלא יכול לעשות כפיפות מרפקים בעמידת ידיים יעשה כפיפות מרפקים כשכפות הרגליים נמצאות על כסא, או שולחן, לפי היכולת.

By מר קדמוני with 3 comments

מייקל או מיכאל

צהרים טובים. היום פק"ל בשם מיכאל, שהופיע לאחרונה לפני חודש וקצת. שלושה סיבובים על זמן של:
ריצת 800 מטר
50 פשיטות גוו
50 כפיפות בטן
מתחילים יעשו חצי מיכאל (עדיין שלושה סיבובים אבל עם 400, 25 ו 25)
בתמונה: טבאטה של כפיפות מרפקים. צריך לראות בסרט כדי להבין.
אני עצמי עשיתי אמש את מרפי, רק שבגלל שהייתי בחופש בצפון, לא היה לי מתח, אז עשיתי מרפי ללא המתח, כלומר 1600 ריצה, 200 מרפקים, 300 סקוואטים ו-1600 ריצה. סה"כ לקח 31 דקות ו15 שניות.
פרסמו זמנים ותוצאות בהערות. שבת שלום

By מר קדמוני with No comments