אתר זה נראה הכי טוב בדפדפן Chrome

Paleo.co.il הבית שלכם לפליאו

כיצד להתחיל, כיצד לאבד משקל, מוצרי איכות, אירועים, מומחים וכל צרכי קהילת הפליאו

הסוד הקדמוני: לחיות כמו שהגוף שלך רוצה

הספר הראשון והטוב בעברית על תזונה קדמונית. אפשר לרכוש ולקבל הביתה עותק בההקדשה אישית

מדריך מעשי לתזונה קדמונית - איך ומה

תתנסו בעצמכם ומיד תרגישו אחרת לגמרי

האם בשר אדום יהרוג אתכם

בעתונות מתפרסמים כל יומיים מחקרים על כמה אכילת בשר אדום מסוכנת ומקצרת חיים. רק מה, על פי רוב אלו מחקרים חלשים, רעועים ופופוליסטיים. בואו לקרוא ולשפוט בעצמכם מה טוב עבורכם! (צילום תומי הרפז, כלכליסט)

מכתב גלוי לשר הבריאות

הפוסט הזה עוסק ב"פירמידת המזון" אותה פרמידה המטיפה לצריכה מוגברת של פחמימות ולצריכה מועטת של שומנים, וכל אותם הבלים שבמקום לקדם בריאות, מקדמים חולי. תקראו ותגיבו, יהיה שמח

איך נראה אימון קרוספיט שלי

סרטון ביתי בו אני עושה אימון "יציאת מצרים". תראו ותבכו יחד איתי

מה הסיפור של התימנים

איך זה שהתימנים היו פעם רזים ובריאים והיום כבר לא

ומה הסיפור של הצרפתים

איך זה שהצרפתים דווקא רזים

איך לקנות מוט משקולות אולימפי

מוט משקולות הוא אביזר בסיס בפרוטוקול קרוספיט. בואו לקרוא למה ואיך לבחור אחד.

מדריך השמנים והשומנים

איזה שמנים כדאי לצרוך ומאילו שמנים כדאי מאוד להמנע. חשוב לדעת, חשוב לצרוך נכון. תהיו לי בריאים

מניפסט הצמחונות

מהי העמדה שלי מול צמחונות ודיון בטענות נפוצות התומכות בצמחונות. שווה לקרוא, אובייקטיבית כמובן.

FGB

אני במילואים אז קצר: נעשה FGB.
3 סיבובים של 5 תחנות, דקה עבודה בכל תחנה, ואחרי 5 תחנות, דקה הפסקה:
קפיצות קופסה, הרמות סומו, זריקות כדור, פושפרס, חתירה (או בורפיז).
בהצלחה באימון ובמלחמה...

By מר קדמוני with No comments

היום אימון כח קלאסי. מצטער, אבל רשומת היום דורשת הבנה בעולם קרופסיט, אחרת ישמע לכם סינית.
Shoulder press 1-1-1-1-1
Push press 3-3-3-3-3
Push Jerk 5-5-5-5-5
טוב, מי לא הבין?
אני השלמתי אמש את האימון שפורסם בשבת: כמה שיותר סיבובים עם 40 ק"ג של: 4 thrusters ואז 7 hang power clean ואז 10 sumo deadlift. הספקתי שישה סיבובים בלבד בפחות מעשרים דקות, והפסקתי כי כאב לי מרפק שמאל.


By מר קדמוני with 3 comments

מיכאל

היום מיכאל, פק"ל ותיק וידוע. שלושה סיבובים, שבכל אחד נעשה:
800 מטר ריצה
50 כפיפות בטן
50 פשיטות גו
פרסמו תוצאות בהערות. בתמונה: קרוספיט לגו. 

By מר קדמוני with No comments

אנג'י

100 מתח
100 מרפקים
100 בטן
100 סקוואטים
אני בחופש אז עשיתי חצי ב 5 דק. ספרו בהערות מה אתם עשיתם.

By מר קדמוני with No comments

קצת גב

5 כפול 5 של Back Squat. חימום טוב חשוב. פרסמו למה הגעתם.

By מר קדמוני with 1 comment

אווה חוזרת


היום אחד האימונים היותר אימתניים שיש - אווה. המפלצת כוללת חמישה סיבובים מתישים שבכל אחד נעשה:
800 מטר ריצה
30 חזרות של 30 ק"ג  SWING (ראו תמונה)
30 עליות מתח

זה המון. למתחילים נמליץ לעשות חצי אווה, היינו חמישה סיבובים אבל עם 400 מ ריצה, 15 SWING עם 15 ק"ג ו 15 מתח. פרסמו בהערות מה עשיתם. לקשי-הבנה נמליץ להוריד ולראות את סרט ההדגמה

By מר קדמוני with 1 comment

שאלת השאלות: סינדי או מרי


היום סינדי, כמה שיותר סיחבובים בעשרים דקות, שכל סיבוב כולל:
5 עליות מתח
10 שכיבות שמיכה
15 סקוואטים

או את מרי, (הרבה יותר קשה) שגם היא כוללת כמה שיותר סיבובים בעשרים דקות, שכל אחד כולל:
5 כפיפות מרפקים בעמידת ידיים
10 סקוואטים על רגל אחת (כל פעם על אחרת)
15 עליות מתח

פרסמו מה בחרתם, מה עשיתם, ומתי שבקתם, בהערות
ובתמונה, באפריל הקרוב יצא הספר של מארק מהתפוח היומי. עד אז אפשר לקרוא את התוכן. נראה לי שאני קונה. 

By מר קדמוני with 6 comments

החמישים המייאשים והמשמחים

היום "חמישים מייאשים". נעשה ברצף חמישים חזרות מכל אחד מהתרגילים הבאים, נמדוד את הזמן, ונספר על זה בהערות:
50 קפיצות קופסה
50 מתח בקפיצות
50 ניעות משקולת שאוחזים בשתי ידיים, עם 16 ק"ג
50 צעדי ענק
50 ברכיים למרפקים (מבצעים בתליה על המתח)
50 Push press עם 20 ק"ג
50 פשיטות גוו
50 זריקות כדור כח 8 ק"ג לקיר
50 בורפיז (!)
50 קפיצות חבל כפולות
ואז מתים.
הגדילו את התמונה כדי לראות מה קרה לחגורה של לואיס מקרוספיט טורונטו. חמוד.
שבת שלום.


By מר קדמוני with No comments

גיבור מקומי

היום מנוחה.
והנה מייל שקיבלתי השבוע. אני חושב שאין שום צורך להכביר מילים נוספות. קראו והגיבו.
דעאל שוב שלום,
מצאתי לנכון להגיד שהאתר שלך הוא האחראי להכנסתי לתחום הקרוספיט. בעברי הייתי סגן אלוף ישראל בריצות 800 ו1500.
לצערי חודש לפני השחרור נפצעתי פציעה קשה ממטען בעת פעילות מבצעית בקאסבה של שכם.
הרגל נפגעה קשה מאוד וידעתי שלא אוכל לחזור לרוץ.
במהלך השיקום הארוך חיפשתי ספורט חדש לעסוק בו, כזה שיביא אותי למאמצים כבירים כמו בריצה.יותר מאוחר חיפשתי גם ספורט אותו אוכל לעשות לאורך זמן, כי מטבעי הייתי ספורטאי סבלות, נכנסתי בהדרגה לכול עניין הקיאקים הימיים (בעיקר מסעת ארוכים בים עם ציוד) ומקביל, הגעתי לאתר של הENDURANCE דרך האתר שלך, שם גילתי את מכונת החתירה המופלאה של קונספט2, והאימונים הנהדרים שאפשר לבצע בה. בנקודה זו הבנתי שזהו - אני את שילוב הספורט שלי מצאתי.
אין ספק שכול עניין הקרוספיט עזר לי לתהליך השיקום מאוד, שבו עליתי ממשקל של 50 קילו למשקל של 78 (המשקל המקורי לפני הפציעה), ואף יותר מזה- הרגל שנפצעה קשה מאוד מתפקדת יחסית לא רע בכלל (צליעה קלה מאוד בהליכה וכמעט לא מורגשת).והכי חשוב אני מרגיש מצויין- יותר מתמיד, מה שמוכיח שהכל שוב בראש.מצורף לינק עם כתבה על הסיפור שלי - ושוב תודה על האתר הנפלא ועל השיטה שהשרשת בארץ
המשך שבוע טוב,
דור

By מר קדמוני with 1 comment

20 דקות

נעשה כמה שיותר סיבובים ב20 דקות, של:
400 מטר ריצה
15 עליות מתח L
15 פשיטות גוו
פרסמו תוצאות בהערות.

By מר קדמוני with 1 comment

Split Jerk

הפוסט היום מאוחר, בגלל מילואים. שוב. 

אימון היום הוא של טכניקה בהרמות אולימפיות. Split jerk הוא הצעד במקום תוך כדי הרמת מוט המשקולות מעל לראש (החצי השני של הדחיקה, או ה clean and jerk, בלעז). נעשה 1-1-1-1-1-1-1, כלומר שבע חזרות עד למקסיממום תוך דגש על הטכניקה.
ולסיום, וידאו מוטיבציה מצוין לנשים שבינינו, מאת קרוספיט אטלנטה: פראן האימהות. 


CFNA: Three Moms have lunch with Fran 12-03-08 from CrossFit North Atlanta on Vimeo.

By מר קדמוני with 1 comment

דדליפטים ובורפיזים

חמישה סיבובים על זמן, שכל אחד כולל:
5 דדליפט של 120 ק"ג (!)
10 בורפיז
נפחית משקל הדדליפט, הכל לפי היכולת והמרגש.
פרסמו תוצאות, זמנים וחלופות. אני גפם היום במילואים כך שההשלמה בספק. יום טוב.

By מר קדמוני with 2 comments

שוב משהו חדש

שלושה סיבובים של:
50 קפיצות על קופסה
21 דדליפט של 70 ק"ג
30 מתח
הרבה ולא קל!
פרסמו תוצאות ושבת שלום.

By מר קדמוני with 1 comment

ילדות רעות

היום פק"ל שלא היה כבר זמן רב - ילדות רעות שמו. שלושה סיבובים על זמן, שכל סיבוב כולל:
50 סקוואטים
7 muscle ups (שאפשר להמיר ב 14 מתח ועוד 14 דיפ)
10 חזרות של Hang Power Clean עם 60 ק"ג
פרסמו בהערות תוצאות שלכם. התמונה, אגב, מאמריקן ריבר קרוספיט, נראית סהרורית למדי, לא?
ובגלל שאני במילואים, אמש עשיתי את אימון ה C&J עם נעליים צבאיות, והסתבר לי שזו החלופה הנוחה ביותר לעבודת משקולות (!). הגעתי ל 70 ק"ג מעל לראש.

By מר קדמוני with 1 comment

אנני


היום פק"ל סבולת חביב בשם אנני. למי שלא מכיר, זה אומר שנעשה 50-40-30-20-10 של:
- קפיצות חבל כפולות
- כפיפות בטן
פשוט וקל, לא? והתמונה מעולה.

By מר קדמוני with 6 comments

דחיקות

Clean and Juerk 1-1-1-1-1-1-1
בקיצור, שבע חזרות בודדות עד למקסימום. נחישות חברים, נחישות. 
(ואמש האשה שאיתי עשתה לראשונה טבאטה של סקוואטים, מרפקים, בטן, ופושפרס. כבוד למגזר).

By מר קדמוני with No comments

ועוד אימון חדש (אחרון ודי?)

כמה שיותר סיבובים בעשרים דקות, שכל סיבוב כולל:
15 עליות מתח
15 כפיפות מרפקים על טבעות
15 פשיטות גוו
15 כפיפות בטן עמוקות
פרסמו את מספר הסיבובים שהשלמתם בהערות.

By מר קדמוני with 2 comments

ועוד אימון חדש


בוקר טוב ושמח מארץ ישראל (שוויץ קפואה, דרך אגב, אבל כבר מקושטת טיפ טופ לכריסטמס). היום שוב אימון חדש. יפה. על זמן נעשה:
100 סקוואטים
2 muscle up
80 סקוואטים
4 MU
60 סקוואטים
6 MU
40 סקוואטים
8 MU
20 סקוואטים
10 MU
ספרו בהערות כמה זמן לקח לכם. נשמע אימון כיפי. 
ובתמונה: אך, יפה יפה סן-פרנסיסקו, לא ככה? 

By מר קדמוני with 2 comments

אימון חדש


חמישה סיבובים שכל אחד כולל:
עשרה צעדי ענק, עם משקולת יד של 22ק"ג מעל לראש. 
15 SWING עם אותה משקולת.
פרסמו בהערות את הזמן שזה לקח.
ובתמונה, איך לעשות אלת אימון. מכשיר מעולה. דומה לקטלב'ל. 

By מר קדמוני with 8 comments

פראן, הו פראן

יש לפראן תכונה מיוחדת: להופיע תמיד כשאני בחו"ל ולכן מנוע מלבצע במועד וכנדרש (כן, אני נוסע היום לחו"ל. שוויץ. אבל לא תספיקו להתגעגע, אני חוזר מחר). בכל מקרה, פראן כוללת, גם היום, שלושה סיבובים של  21-15-9 חזרות (21 חזרות בסיבוב הראשון, 15 בשני ו 9 בשלישי). שני תרגילים בכל סיבוב: Thruster עם 40 ק"ג ועליות מתח. 
שיא העולם הנוכחי עומד על 1:53 להשלמת הנ"ל (אכן, דקה וחמישים ושלוש שניות בלבד). 
ספרו לנו בהערות כמה זמן זה לקח לכם...
אחת, שתיים, שלוש, זוז!

By מר קדמוני with 5 comments

רק כתפיים

Shoulder Press 1-1-1-1-1-1-1
פרסמו בהערות מה עשיתם. 

By מר קדמוני with 10 comments

איך להתאמן ולהשאר בחיים

רבים שואלים: "נשמע נחמד הקרוספיט הזה, אבל דחילק, חמישה-שישה אימונים בשבוע!? אין מצב. אישתי תהרוג אותי, אין לי זמן, אין לי פנאי, אין לי כח. איך לעזאזל יכול בנאדם לדחוס כל כך הרבה אימונים ועדיין לעבוד קשה, לפרנס, להשיכב את הקטנים ולעשות כלים?" טוב, האמת היא שאין מתכון אחד ופשוט, ומה שמתאים לי עשוי לא להתאים לאחרים, ולהיפך. אבל בכל זאת נדמה לי כי יש כמה עקרונות חשובים שיעזרו לנו לשמור על איזון בחיים. אז להלן הנה חמישה עקרונות לשילוב נכון של קרוספיט בסדר היום המטורף של ישראל במאה ה21.

1. תמתח את היום שלך.
אימונים לא קורים, הם מתרחשים (אם מתכננים ומבצעים אותם). נכון שביום נתון יש רק 24 שעות, ומתוכן אנחנו רוצים לשמור לפחות על 7 לשינה (לישון זה בריא). זה אומר שאם רוצים להתאמן חשוב לתכנן את זה מראש. יש כאלו שיש להם אנרגיות חזקות בבוקר, ויש כאלו (כמוני) שמבצעים את האימונים בערב (תשע וחצי-עשר). אני מכיר כמה שאפילו מתאמנים באמצע יום העבודה. תמצאו את השעה שלכם. שעה שלא תגזול את מעט זמן האיכות שלכם עם הילדים (ועל כך בהמשך), שלא תגרום לכם לא לעמוד במטלות (הכביסה?). אולי תמצאו את השעה הזו אם תתעוררו שעה קודם או אם תחליפו שעה של בהייה חסרת תוחלת ב"אח הגדול" באימון אמיתי. אם תקבעו אימונים, היום שלכם ירגיש מלא ונכון יותר.
2. תתאמן קצר
קרוספיט מאפשרת אימונים קצרים מאוד. חמש דקות חימום ואז עשר עד עשרים דקות של עבודה אינטנסיבית. גם אם סופרים את "הסדרת הנשימה", בסוף, עדיין כל העסק, מקצה לקצה, לוקח פחות מחצי שעה. תקבעו את הזמן שיש לכם ואל תחרגו ממנו. תתאימו את האימון לזמן ולא להיפך. גם אן יש לכם רק עשרים דקות, מניסיון, טבאטה של 16 דקות מספיקה כדי להפיל קרנף.

3. תתאמן בבית או בחצר

אין שום סיבה ממשית לבזבז זמן וכסף ולהתאמן בחדר כושר מרובה כבלים, זיזים, מכונות ומדריכות (טוב, זו אולי סיבה). לרוב המוחלט של האימונים מספיקים מוט מתח (ואפשר להתקין כזה בכל בית). אם אין לכם גינה למוט משקולות, גם שתי משקולות יד של 8 ק"ג כל אחת, יספיקו לעבודה רצינית מאוד. תקנו גם חבל קפיצה טוב ואתם מסודרים. סקוואטים, בטן, מתח, מרפקים, ריצה, קלין, סווינג, פושפרס ודומיהם לא צריכים שום ציוד נוסף. אם תרצו להשקיע הלאה, תמיד אפשר (טבעות, כדור כח, מכונת חתירה, סולם שוודי וכמובן, סט אולימפי).
4. תשלב את המשפחה
שילוב המשפחה הוא המפתח להצלחה והתמדה. אם שגעון הקרוספיט שלך יבוא על חשבון מעט הזמן שאתה מקדיש לבית, ההצלחה לא תאיר פנים. תשתף את האישה. תראה לה שזו הדרך הקצרה ביותר (ע"ע אימונים קצרים), תדגים את הערך המוסף (הבטן שלך יורדת?), תעשה כלים לפני שאתה יוצא לרוץ, ואל תזרוק בגדים ספוגי זיעה בסלון. בשלב הבא, למתקדמים, תעשו אימונים יחד. אימונים טובים הם FGB או אימון תחנות אחר שלא כולל משקולות מרובים. תצאו יחד להליכה משולבת ריצות קצרות (סתם ללכת זה לא ממש שווה). לאט לאט היא תתרגל לרעיון. אבל האישה היא רק חלק מהמשפחה. גם הילדים יכולים, וכדאי, שיכנסו לנושא. ילדים אוהבים מאוד שעושים איתם ספורט. קרוספיט קידס נותן רעיונות בשפע. אם הם עייפים או סתם לא בעניין, הם בטוח עדיין ישמחו לסייע לך באימון. למשל, למדוד (ולהקריא) זמנים, לרשום את מספר החזרות בכל סיבוב (בגיר, על הרצפה), או להגיד: עוד עשר שניות, עוד חמש, וכו'. בקיצור, שילוב הילדים הוא כיף לכולם ורווח נטו לאיכות המשפחתיות.

5. קח את זה בהדרגה
אי אפשר לקפוץ לקרוספיט ביום אחד. תתחילו בשלושה אימונים לשבוע ולפי היכולת תוסיפו אימונים. אם תכוונו לשישה אימונים מהיום הראשון, סביר להניח שלא תתמידו וחבל. בסוף היום המטרה היא להשאר אם תחושת סיפוק טובה, כך שקפיצה מהירה מדי למים עלולה להוציא את המערכת המשפחתית והאישית מאיזון.

תמונות פליקר באדיבות: super.human ,batiskafo kotur monkeyc.net

By מר קדמוני with 5 comments

טבאטה חוזרת, ובגדול !



היום האימון הקלאסי ביותר בקרוספיט (אולי רק אחרי פראן וFGB). טאבאטה, הפרופסור היפני המפוזר שגילה כי פרוטוקול אימון של 20 שניות ON ו 10 שניות OFF הוא היעיל ביותר, זוכה לכבוד עולמים באימון שלנו. בקיצור, מפעילים את השעון, עובדים 20 שניות ונחים 10, למשך 32 סיבובים רצופים (סה"כ 16 דקות). 8 סיבובים ראשונים עושים מקסימום עליות מתח, אח"כ 8 סיבובים של שכיבות שמיכה, אח"כ 8 סיבובים של כפיפות בטן ומקנחים ב-8 סיבובים של סקוואטים. 
פרסמו את סה"כ החזרות (של כל התרגילים) שבצעתם במהלך כל הסיבובים. 
למתקשים להבין שווה לראות את רוב מילר בסרטון קלאסי (הרבה קלאסה יש פה היום)

By מר קדמוני with 4 comments

מנוחה והשלמות

היום השלמתי את נייט מאמש. פעם ראשונה כנדרש באופן מלא לחלוטין (כלומר עם 32 ק"ג). הספקתי בול שבעה סיבובים מלאים ומתישים (הSWING היו קשים במיוחד). ספרו מה אתם עשיתם, אם עשיתם. וגם שתהיה שבת שלום. 

By מר קדמוני with 2 comments

נייט - Nate

בוקר טוב. היום נייט. פק"ל אהוב ונחמד. במשך עשרים דקות נעשה כמה שיותר סיבובים של:
2 muscle ups
4 כפיפות מרפקים בעמידת ידיים
8 swing עם משקולת של 32 ק"ג (!)
התאימו ליכולת, רעינות הפחתה לדוגמה: ביצוע של מתח ועוד דיפ במקום ה muscle up, כפיפות מרפקים בשיפוע במקום בעמידת ידיים ופחות משקל ב swing
פרסמו בתגובות מה בצעתם ומה זייפתם...
אני בצעתי אמש את מר יהושוע. במקום 110 ק"ג לדדליפט ביצעתי עם 80 ק"ג, וכפיפות בטן מלאות במקום עמוקות. הדדילפט בסיבוב החמישי היו מאוד ארוכים... סה"כ לקח 27:47 שניות של אימון חזק. 

By מר קדמוני with 1 comment

מר יהושוע חוזר


אימון אגרסיבי ותובעני בשם מר יהושוע. הבחור כולל חמישה סיבובים של:
400 מטר ריצה
30 כפיפות בטן עמוקות
15 deadlift של 110 ק"ג (! / או התאימו המשקל ליכולת השלמת החזרות).
פרסמו בהערות מתי נשברתם או מה באמת עשיתם. 
קרוספיט אנדורנס מפרסמים את התמונה הזו כהגדרה שלהם למונח "יש לו ביצים". אנחנו מסכימים. 

By מר קדמוני with No comments

לין

היום לין. כח כח כח. חמישה סיבובים של:
מקסימום חזרות של דחיקות ספסל במשקל גוף
מקסימום עליות מתח
פרסמו כמה חזרות עשיתם בכל סיבוב מכל תרגיל. 

By מר קדמוני with 4 comments

פותחים שבוע באימון קשה


MBS CrossFit: The Transformation from patrick burke on Vimeo.

שבוע טוב. היום אימון שלא היה כבר כמה שנים (!). שלושה סיבובים על זמן, שכל סיבוב כולל:
21 ברכיים למרפקים (בתלייה על המתח, מביאים את הברכיים למרפקים)
21 חזרות של ניעות משקולת יד (שאוחזם בשתי ידיים) במשקל 24 ק"ג
21 שכיבות שמיכה
3 חזרות על טיפוס חבל בגובה 5 מטר (אפשר להחליף ב15 חזרות מתח על מגבת) 
21 קפיצות על קופסה - 50 ס"מ
21 פשיטות גו
צעדי ענק למרחק 45 מטר

פרסמו בהערות מה עשיתם וכמה הזעתם. טיפ למגיבים באיחור, שימו את התוצאות ביום האחרון, ולאו דווקא תחת תאריך הפרסום המקורי של האימון. זה מקל על אחרים לראות שהגבתם ולהגיב חזרה, וכו' וכו'.
אמש, לילה קר, רטוב ועם אויר נקי נקי, החלטתי שוב לרוץ חמישה וחצי ק"מ, למרות שרצתי ביום שישי. רצתי עם חגי והיה אחלה. לא נמדדו זמנים. 
והסרטון נחמד על FGB בעוד מרכז חדש ודנדש של MBSCrossift

By מר קדמוני with 13 comments

היום ריצת 5 ק"מ

תיכף אני יוצא. ספרו בהערות כמה רצתם ובכמה זמן.

By מר קדמוני with 4 comments

ניקול אוכלת הכל


היום ניקול, האחות הגדולה של הלן, סוג של פק"ל סבולת. בקיצור,מה שיותר סיבובים ב20, דקות, שכל סיבוב כולל:
ריצת 400 מטר
מקסימום עליות מתח
פרסמו בהערות כמה סיבובים הספקתם וכמה סה"כ עליות מתח בצעתם. 

התמונה קצת מפתיעה, אני מודה. זה מתכון מעולה של דורעם גונט על איך להכין בבית לבד פסטרמה. זה פי מיליון יותר בריא, ללא ספק יותר מזין והפתעה: גם הרבה יותר טעים מהזבל המולבן והמועשר החומרים משמרים, מונוסודיום ומשפרים אחרים שקונים בסופר. עשיתי אתמול ולקח לקילו פסטרמה (בדבש ופפריקה) בדיוק ארבעה שניות להעלם, כשמסביב אורבים לה חמישה זאבים (אני ובני משפחתי). זה איכשהו קשור למה שאנחנו עושים כאן: התאמן נכון, אכול נכון, תהיה לי בריא. דרך אגב, יצא לי בדיוק כמו בתמונה, בחיי.

By מר קדמוני with 4 comments



פשוט וקל: Push Jerk 1-1-1-1-1-1-1
שזה אומר, שבע חזרות בודדות במשקלים עולים עד למקסימום. נחישות, רבותי, נחישות. 
קצת טכניקה יפה אפשר לראות בסרטון. 

By מר קדמוני with 1 comment

כולם אוהבים את הלן

הלן כוללת שלושה סיבובים ברצף, שכל סיבוב כולל:
ריצת 400 מטר
21 SWINGS של קט'לבל או משקולת יד (שאוחזים בשתי ידיים), במשקל 24 ק"ג. התאימו המשקל ליכולת שלכם.
12 עליות מתח
ספרו בהערות מה עשיתם וכמה זמן זה לקח. 

By מר קדמוני with 6 comments

פותחים שבוע עם מנוחה

היום מנוחה או השלמות של מה שהחסרנו (אני החסרתי די הרבה). רעיונות להשלמה: 5*5 של Back Squat, שהיה בתפריט אתמול.

By מר קדמוני with 3 comments

הנפות כח


CrossFit North Fulton does Inverted Burpees from CrossFit North Fulton on Vimeo.

היום חמישה סיבובים על זמן, שכל סיבוב כולל:
15 Hang Power Snatch של 40 ק"ג (כלומר, מתחילים בעמידה שהמוט בגובה מתניים ומבצעים הנפת כח, ללא סקוואט מלא. התאימו את המשקל ליכולת)
ריצת 400 מטר
פרסמו זמנים בהערות.
שווה לראות את הממזר הזה, מקרוספיט צפון פולטון (יש מקום כזה) מבצע את הבורפיז ההפוכים. תגידו, איך הוא עושה את זה? (אם אתם מנסים, אז זהירות על הראש...)

By מר קדמוני with 2 comments

ג'ייסון קם עצבני


היום אימון רצחני למדי בשם ג'ייסון, שרוב בני התמותה יאלצו להתאים ליכולת האישית. נבצע ברצף:
100 סקוואטים
5 muscle ups
75 סקוואטים
10 muscle ups
50 סקוואטים
15 muscle ups
25 סקוואטים
20 muscle ups
פרסמו זמנים בהערות. מתאמנים חדשים יחליפו muscle ups בזוגות או שלשות של מתח ועוד דיפ. 
התמונה באדיבות קרוספיט אנדורנס.  

By מר קדמוני with No comments

קצת תוצאות וקצת מנוחות

FGB אמש בוצע כנדרש (למעט כדור כח 5 ק"ג, ו PP ו SDHP עם 30 ק"ג). ביתי הבכורה מדדה זמנים, ספרה ורשמה תוצאות, עיניכם הרואות. שיא אישי של 321 נקודות (לעומת 300 לפני כן). היום ננוח.

By מר קדמוני with 1 comment

Fight Gone Bad - FGB

שלושה סיבובים של חמש תחנות:
זריקת כדור כח (8 ק"ג) למטרת קיר בגובה 3 מטר - כמה שיותר חזרות
הרמות דדליפט סומו גבוהות של 34 ק"ג- כמה שיותר חזרות
קפיצות על קופסה 45 ס"מ - כמה שיותר חזרות
push press במשקל של 34 ק"ג- כמה שיותר חזרות
חתירה - כמה שיותר קלוריות לפי המונה. אפשר להחליף בבורפיז - כמה שיותר חזרות
בכל תחנה עובדים דקה בדיוק וממשיכים לתחנה הבאה ללא מנוחה. אחרי חמשת התחנות יש דקת מנוחה אחת ואז מתחילים את כל הרצף שוב. שלוש פעמים. יש לרשום את מספר החזרות. הציון הוא סך כל הנקודות שצברתם, פרסמו את זה בהערות. זהו אימון שמאוד כיף לעשות יחד עם חברים, כך כל אחד עושה תחנה אחרת במקביל. GOOD LUCK


FGB 250908 from CrossFit Newcastle on Vimeo.

By מר קדמוני with 4 comments

בורפיז הפוכים ?!

היום פק"ל קשה ואחר לגמרי, ונלמד בו תרגיל חדש.
חמישה סיבובים על זמן, שבכל סיבוב נעשה:
25 בורפיז הפוכים. הסבר: כפי שרואים בתמונה להלן (הסדר משמאל לימין), מתחילים בשכיבה על הגב, מתגלגלים לאחור ועולים לפנים לסקוואט ומשם מיד ממשיכים לעמידת ידיים. קלי קלות.
25 עליות מתח
25 בורפיז


התאימו את כמות הסיבובים ואת כמות החזרות ליכולת שלכם.
פרסמו מתי נשברתם בהערות...
בהצלחה

By מר קדמוני with 6 comments

שלושים ושבע. יש גיל כזה

(והוא בא לביקור)
לכבודו נעשה Power Clean 1-1-1-1-1-1-1, ונפרסם את התוצאות בהערות.

By מר קדמוני with 6 comments

ארבע פעמים 400

ארבעה סיבובים על זמן. כל סיבוב כולל 400 מטר ריצה ו 50 סקוואטים.
פרסמו זמנים והערות. בהצלחה. וגם שבת שלום.

By מר קדמוני with 1 comment

לינדה ואובמה


היום לינדה. חמישה סיבובים של:
- מקסימום חזרות של Bench press במשקל גוף
- מקסימום עליות מתח
פרסמו תוצאות בהערות.
ולגבי הסרט, אני לא דמוקרט, אבל מי שלא ראה את נאום הניצחון של אובמה, לא ראה מעולם מהי כריזמה אמיתית. 17 דקות ששוות כל רגע, ולו כדי ללמוד משהו על אמריקה ועל כוחו של נאום. מחשבות להערות.

By מר קדמוני with 6 comments

שיאים חדשים

היום פק"ל די חדש ודי נחמד. כמה שיותר סיבובים בעשרים דקות, שכל סיבוב כולל:
10 עליות מתח
10 Thrusters של 30 ק"ג
פרסמו בהערות את מספר הסיבובים שבצעתם.
בתמונה: נכון שגם אתם הייתם רוצים כזה חדר אימון מדהים? זה הרמה של המרכז החדש של קרוספיט יורק. אני ירוק מקנאה.
ולעניין אחר, כמו שהבטחנו לפני כשבועיים, אם יש משהו שיכול לרדת מ2 דקות לפראן, זהו ג'ייסון קפלן. ואכן, ביצוע מדהים של פראן ב 1:53, תאמינו או לא.


By מר קדמוני with 3 comments

מנוחה שוויצרית

היום (ומחר) אני בציריך, כך שבכל מקרה, אני נח... קפוא כאן.
אמש הייתי עייף אז עשיתי חצי מיכאל ב 10:30

By מר קדמוני with 2 comments

מיכאל, ולמה אנחנו לא אוהבים מכונות

מיכאל, כולל שלושה סיבובים על זמן שבכל סיבוב נעשה:
ריצת 400 מטר
50 כפיפות בטן
50 פשיטות גוו
פרסמו זמנים בהערות. הסרטון הקטן מדגים לנו (את אחת מהסיבות) מדוע אנו לא אוהבים מכונות.

By מר קדמוני with No comments

מתח, מתח, מתח



Fixing the Snatch from Jon Gilson on Vimeo.
היום פק"ל אהוב ותופס-שרירים:

מפעילים את שעון העצר. בדקה הראשונה מבצעים עליית מתח אחת ונחים בשאר הדקה. בדקה השנייה מבצעים שתי עליות, בשלישית שלוש, וכן הלאה, עד שנשברים (או עד שנגמרת הדקה לפני שהשלמת את המכסה). המלצה לנשברים: לעבור לביצוע מתח בקפיצות, זה ממשיך את האימון לפחות עוד כמה דקות טובות (וקשות). פרסמו לאן הגעתם.
אמש בצתעי חזרות בודדות למקסימום משקל ל Thruster בודד. הגעתי עד 62.5 ק"ג והרגשתי שאני יכול (אולי) יותר, אבל אז הייתי צריך להקריא סיפור-של-לפני-השינה לקטנצ'יק וכבר יצאתי מה mode.
הסרטון, כרגיל מצוין אצל again faster.

By מר קדמוני with 1 comment

אנג'י חוזרת

היום אנג'י. על זמן נבצע:
100 מתח
100 כפיפות מרפקים
100 כפיפות בטן
100 סקוואטים
אימון שהוא מדד טוב. אפשר לחלק לקבוצות (10-10-10-10) או כל חלוקה אחרת. הזמן הוא הקובע. פרסמו אותו בהערות.
משקיענים שרוצים בטן מברזל יכולים לקרוא בכיף איך לפתח L-Seat כאן.

By מר קדמוני with 4 comments

5-3-1

Shoulder press נעשה 1-1-1-1-1 היינו, חמש חזרות בודדות במשקלים עולים
Push press נעשה 3-3-3-3-3 (ממשיכים מהמשקל האחרון אליו הגעתם ב shoulder press)
Push Jerk נעשה 5-5-5-5-5 (כנ"ל)
פרסמו הערות ותוצאות. אני, כמו אור, עוד דואב וכואב מאליזבת שעשתה שמות בכתפיים שלי.
התמונה (איכות לא משהו, האמת), באדיבות ידידנו גלעד, מתאמן ותיק בקהילה. והנה ציטוט ממייל שקבלתי ממנו לא מזמן:
"לאחרונה הייתי בניו - יורק וכמובן שהלכתי להתאמן ב - black box במנהטן. זכרו שם את אחיך שהתאמן שם פעם וסיפר להם על הבלוג שלך , שאלו מתי כבר יהיה affliate בישראל ?היה אימון אדיר שכלל מאסל אפ קטלבל וכפיפות מרפקים בעמידות ידיים .פעם ראשונה שעשיתי מאסל אפ, ההסבר של המאמן היה מצויין וכמובן היה ציוד מתאים .הצילומים הם לאחר האימון שלי , של הקבוצה שהתחילה אחרינו.האימון בקבוצה הוא ממריץ ודוחף אותך , חבל שאין את זה בארץ . לא ממקום של הרהורי כפירה אלא רק לציין עבודה , קרוספיט זה בשוליים של השולים בארה"בלהבדיל התאמנתי בגולד ג'ים במנהטן ( הסניף במנהטן לא נחשב גדול במיוחד ) זה לא באותם סדרי גודל .האימון היה מפתיע מכיוון שהחברה שכיכבו באימון היו:1. הבחורה הבלונדינית בתמונה שהיא יהודיה כשרה שלמדה בישיבה בעבר שעשתה מאסל אפ ועמידות ידיים בקלות .2. שני יוצאי צבא שמנמנים ( army לא marines ) שפשוט היו רמה אחת מעל כולם...ביי ,גלעד."

By מר קדמוני with 6 comments

Squat Cleans


היום 1-1-1-1-1-1-1 של Squat clean. פרסמו משקלים בהערות.
בוידאו רואים אליזבת המבוצעת כמו שצריך.

By מר קדמוני with 3 comments

אליזבת המלכה

אליזבת: 21-15-9 של
60 ק"ג Clean
דיפ טבעות
פרסמו זמנים (או וריאציות אישיות) בהערות.

By מר קדמוני with 8 comments

400 כפול 4

ריצת 400 מטר. מנוחה 2 דקות בדיוק. ארבעה סיבובים.
פרסמו זמנים של כל אחד מהמקצים.
אתמול, חזרתי מאוחר, והיינו צריכים לצאת אז היו לי רק 10 דקות לאימון. החלטתי לבצע "פראן מופחתת" 21-15-9 רק שבמקום Thrusters לעשות Overhead Squats, שזה הרבה יותר קל, אבל לא "ממש קל". 40 ק"ג. בכל מקרה, לקח 6:30, בעיקר בגלל המתח (כי את ה OHS היו בסטים מלאים, לא שבורים).
שבת שלום

By מר קדמוני with 2 comments

מנוחה וקנאה



Rhabdo takes "Fran" down in 2:08 from gregg arsenuk on Vimeo.

כזה פראן עוד לא ראינו! הטוב ביותר עד כה, ללא ספק! עם טכניקה מדהימה ומושלמת, ג'ייסון קפלן (יהודי טוב), מבצע את פראן ב02:08, וכשרואים את האיך, מבינים שבלי ספק הוא האחד שיכול לרדת מתחת ל 2 דקות זמן ולקבוע שיא של כל הזמנים (טיפ שלי אליו: תשתמש ב RACK להניח את המשקולות ותעלה פחות גבוה במתח. הבנאדם עולה עד לחזה...).
אנחנו, בני האנוש, נשאף לרדת פעם מתחת ל6 הדקות.
פרסמו מחשבות ואנחות.

By מר קדמוני with 4 comments

ריצת חמש


אחרי זמן רב שלא רצנו, חוזרים לשגרה (ואולי כי הגענו ל"אחרי החגים" סוף סוף?).
ריצת 5 ק"מ. פרסמו זמנים בהערות.
אני בצעתי אמש את פק"ל ה Thrusters, Hang Power clean, Sumo deadlift High pulls. השלמתי שישה סיבובים מלאים ב 20 דקות עם 40 ק"ג כנדרש. חשבתי שאצליח יותר סיבובים, אבל היה קשה מהמצופה. במקביל, זוגתי ובתי ביצעו גרסאות מרוככות של "החמישים המייאשים". בת ה11 בצעה את כל עשרת התרגילים, 10 חזרות מכל תרגיל (PP עם 10 ק"ג ו SWING עם 7.5 ק"ג) - לקח 9 דקות וקצת. הצעירה פחות בצעה גם היא את כל הסט, אך 16 חזרות מכל תרגיל (PP עם 15 ק"ג, SWING עם 12 ק"ג), וכל השאר תקני, פחות או יותר - לקח 19 דקות וחצי. כבוד משפחתי.
ובתמונה, כבר ידענו שג'ון אוורט, מנצח משחקי קרוספיט, הוא חזק מאוד מאוד. אבל לראות אותו עושה את פק"ל "קינג קונג" בשתי דקות וחצי כאילו כלום, זה באמת ליגה אחרת.

By מר קדמוני with 4 comments

משקולות בלבד



Sea of heartbreak from Crossfit Huntsville on Vimeo.
היום פק"ל שכולו מבוצע עם משקולות 40 ק"ג. כמה שיותר סיבובים בעשרים דקות, שכל סיבוב כולל:
5 חזרות של Thruster
7 חזרות של Hang power clean
10 חזרות של Sumo deadlift high pull
מי שלא מבין, צריך לבקר בעמוד התרגילים הרשמי. יש לי תחושה שאחרי אימון כזה נופלים שדודים.
א-פרופו ליפול שדוד, אמש בצעתי את החמישים המייאשים וקבעתי שיא אישי של 21:38. בסיום שכבתי על הרצפה עשר דקות עד שהצלחתי לקום...
ולגבי הסרטון, מה שבטוח, אימון כזה מוזר עוד לא ראיתם. אבל, נראה לי קשה ברמה בינלאומית. וגם די מגניב.

By מר קדמוני with 5 comments

חזק במיוחד

היום מנוחה לפי הספר, או השלמות (אתמול היו החמישים המייאשים, והיו, אני בטוח, כאלו שהחסירו).
מכל מקום, כדי לקבל פרופורציות מהו אדם חזק באמת, מוכרחים לראות את הסרט הבא. וואו.

By מר קדמוני with 5 comments

סינדי, התגעגענו

היום סינדי, כמה שיותר סיבובים בעשרים דקות, שכל סיבוב כולל:
5 עליות מתח
10 כפיפות מרפקים
15 סקוואטים

אפשר גם מרי: כמה שיותר סיבובים בעשרים דקות של:
5 כפיפות מרפקים בעמידת ידיים
10 סקוואטים על רגל אחת (כל פעם על אחרת)
15 עליות מתח.

אני השלמתי הבוקר שיא אישי של סינדי - 21 סיבובים מלאים ב19:41. כנראה מעודף אנרגיות חיוביות של ערב שבת וחג יחד.
פרסמו מה אתם עשיתם.
וכן, אתם רואים טוב, לבחור בתמונה אין ידיים ואין רגליים, ובכל זאת הוא פעיל מאוד בקרוספיט. מדהים. שבת שלום!

By מר קדמוני with 7 comments

הנפות


Snatch, היינו, הנפה: 1-1-1-1-1-1-1
שזה אומר תרגול הנפות, שבע חזרות בודדות במשקלים עולים עד למקסימום.
תוך כדי הקפיצה של ההנפה, נראים משהו כמו הילדונת בתמונה, באדיבות קרוספיט קידס...


ובלי קשר, שווה לקרוא את המאמר של אורי הירש על הטפשות של אימון המכונות כאן.
פרסמו מחשבות ותוצאות.

By מר קדמוני with 3 comments

החגים האלו מוציאים אותנו מאיזון

היום עוד פעם מנוחה.
אני אמש רצתי משהו כמו 4-5 ק"מ (לא נמדדו מרחקים או זמנים), אבל זה לא עזר להשתחרר מתחושת הכובד של אינספור ארוחות חג. בשבוע הקרוב תמשך מדיניות הפוסטים המקוטעת כל שבת-חג, אבל מיד אחרי החגים, נחזור לשגרה...

By מר קדמוני with No comments

דדליפטים לחג

דדליפט 3-3-3-3-3
חג שמח!
והערה לשואלים: על קרוספיט אנדורנס כתבתי כאן כבר כמה פעמים. נראים מאוד רציניים. הבעיה העקרית שלי איתם זה הדרישה לעשות שני אימונים ביום, מה שלא ריאלי לחלוטין מבחינתי. אבל, נשמח לשמוע אם מישהו מכם התאמן או שילב אימוני סבולת לפי הפרוטוקול הזה.

By מר קדמוני with 6 comments



The Toughest Two Minutes, Episode 4: Don't Blink from Patrick Cummings on Vimeo.

שבעה סיבובים על זמן, בכל סיבוב נעשה:
21 (!) חזרות של דחיקות כתפיים (Shoulder press), של 34 ק"ג (או פחות, לפי היכולת)
21 פשיטות גוו
פרסמו תוצאות ותחליפים או התאמות.
ובסרט, כבאי חיה רעה, מקום ראשון באליפות ארה"ב לכבאים (יש דבר כזה), מתאמן בקרוספיט, אלא מה.

By מר קדמוני with 2 comments

עוד גיבור אחד

היום גיבור חדש (שלישי ברצף!), מר יהושוע. חמישה סיבובים של:
400 מטר ריצה
30 כפיפות בטן עמוקות
15 דדליפט של 110 ק"ג
התאימו המרחקים, המשקלים ומספר החזרות ליכולת, ופרסמו תוצאות בהערות.
אני מקווה שהצום (למי שבעניין) עבר בסדר. אמש במקום אימון, בניתי סוכה...
והדבר הנחמד בתמונה הוא מוט אולימפי חדש, לפי הSPEC (הדרישות) של ידידינו ריפוטה ובורגנר. מתנה לשנה החדשה?

By מר קדמוני with 5 comments

ראיין

היום אימון חדש, בשם ראיין, לזכר כבאי שנהרג מצלף (?!)
חמישה סיבובים, שכל סיבוב כולל:
7 muscle ups
21 בורפיז
נשמע קשה בטירוף. פרסמו תוצאות או תחליפים.
אמש חתרתי 2 ק"מ, ואז רצתי 2 ק"מ, ואז עליות מתח עם משקל, בסדר עולה: 15, 20, 25, 27.5, 30, 32.5, 35 ק"ג

גמר חתימה טובה וצום קל!

By מר קדמוני with 3 comments

מנוחה

סרטון חביב, לא?

By מר קדמוני with 2 comments

שוב מתח

עליות מתח עם משקולת. 1-1-1-1-1-1-1
הרעיון הוא להגיע למקסימום תוספת משקל בחזרה האחרונה. חשוב לעשות קודם חימום ארוך.
מה אתם אומרים על הבחור הזה. מחיפה! כבוד.

By מר קדמוני with 4 comments

עבודה כבדה

חמישה סיבובים של הבאים, הכל מבוצע עם 60 ק"ג (או פחות, בהתאם ליכולת):
15 חזרות דדליפט
12 חזרות Hang Clean
9 חזרות Front squat
6 חזרות Push Jerk

פרסמו זמנים בהערות.
לחבר'ה בתמונה כתוב על החולצה: "אני רוצה לשאת נערת קרוספיט לאישה". אולי הם השתכנעו אחרי שראו את הסרטון הבא של ליבי. שווה.

By מר קדמוני with 6 comments

ברברה הברברית

קצת מאוחר לפוסט, אבל בכל זאת.
היום בצעתי את ברברה. חמישה סיבובים, לכל סיבוב מודדים זמן בנפרד, וכל סיבוב כולל:
20 עליות מתח
30 שכיבות שמיכה
40 כפיפות בטן
50 סקוואטים
נחים בדיוק 3 דקות בין סיבוב לסיבוב. והרי התוצאות שלי: 2:39, 3:04, 3:05, 3:35, 3:49
בסיבוב הראשון כל הסטים היו רציפים (לא שבורים). שבוע טוב.

By מר קדמוני with 1 comment

ננוח

היום פק"ל מנוחה, או השלמות, למי שהחסיר.
באמת מזמן לא היה כאן איזה חג.
שבת שלום.

By מר קדמוני with 1 comment

דחיקות אחרות

הפעילו את שעון העצר. בדקה הראשונה בצעו דחיקה (clean and jerk) אחת של 60 ק"ג. נוחו בשאר הדקה. בדקה השניה בצעו שתי דחיקות, בשלישית שלוש, וכן הלאה, עד שנשברים.
מתוק.
פרסמו זמנים ותוצאות בהערות (אם השתמשתם במשקל אחר).
אני עצמי מתאושש מיומיים ראש השנה, שהיו מלאים בעיקר באוכל ושינה. אבל אמש, במוצאי החג, בצעתי את Nate כנדרש, והחזקתי מעמד תשעה סיבובים בעשרים דקות (אם כי כפיפות המרפקים בעמידת ידיים היו כפיפונות ולא ממש כפיפות מלאות. ה muscle up, לעומת זאת, היו בסדר גמור. אובייקטיבית).
ולסיום הבחור בסרטון באמת חזק. Again Fast תמיד טובים בסרטונים שלהם.


Kurtis from Patrick Cummings on Vimeo.

By מר קדמוני with 5 comments

נו מה? שנה טובה!

ערב ראש השנה האחל לכולנו רק דברים טובים:
שנת בריאות
שנת שלווה
שנת פרנסה
שנת משפחה
שנת זיעה (רק באימונים)
שנת השגת יעדים והגשמת מטרות (גם באימונים וגם מחוץ לאימונים)
שנת צמיחה
שנת התחלות חדשות
שנת קוראים ומגיבים
שנת מתאמנים ומתקדמים
שנה טובה
אמן

By מר קדמוני with 7 comments

Push Jerk

Push Jerk, נעשה 5-5-5-5-5, כלומר חמישה סטים של חמש חזרות, במשקלים עולים.
אני שמח לראות מגיבים חדשים (שלום ג'וני), ויש גם קוראים חדשים (כמות הכניסות גדלה בהתמדה), ויש גם שרירים חדשים שנתפסים לי (פראן של יום שישי עשתה אותי מתוח קצת), ואפילו האישה שאשתי עשתה ביום חמישי פראן מוקטן, לראשונה (עם מוט של 10 ק"ג ומתח בקפיצות), ככה שיש אנרגיות חיוביות באויר.

והוכחה נוספת למי שצריך עידוד ואנרגיה, קבלו מה"בחור" בתמונה, ג'ק ללין, שחגג יום הולדת 94 (!!!) לפני שלושה ימים. תקראו מה שיש לו לומר על כושר גופני ותראו כמה זה דומה לקרוספיט (אכול נכון, התאמן קצר ואינטנסיבי, שרירים גדולים וגוון). הלוואי עלינו.


By מר קדמוני with 6 comments

Muscle ups

היום פק"ל קלאסי: 30 Muscle ups על זמן
למי שאין טבעות יחליף ב 90 מתח ועוד 90 דיפ... או פחות, לפי המרגש.
אני עצמי עשיתי היום את פראן, להשלים מה שהפסדתי בשבוע שעבר (עקב הנסיעות). בקיצור, שיא אישי של 8:09. אבל איטי יותר ממה שקיוויתי (רציתי לרדת מהשמונה), ומשום מה היה לי קשה באופן מיוחד היום.. אולי זה הסתיו?
שבת שלום

By מר קדמוני with 6 comments

ארבעת התרגילים הכי בסיסיים

כדי להתחיל להתאמן בקרוספיט, וגם בכל שיטה אחרת שכוללת אימוני התנגדות ולא רק ריצה, יש, לטעמי לפחות, ארבעה תרגילים שחשוב מאוד ללמוד היטב היטב. כולם פשוטים מאוד, קלים ליישום, ולא דורשים יום לימודים ארוך. מאידך, כולם יעילים מאוד בפיתוח כח ו/או סבולת (או שניהם). אנו נניח שלרוץ, לעשות שכיבות שמיכה וכפיפות בטן אתם כבר יודעים. גם הם תרגילים חשובים ובסיסיים, אך לא דורשים (כמעט בכלל) ידע או טכניקה.

סקוואט - Squatסקוואט (ששמעתי פעם שקוראים לזה "מכרעים" בעברית) הוא תרגיל בסיס של ממש, ושליטה בו חיונית לכל תרגילי ההרמות האולימפיות וכן ליצירת כח ליבה וכח מתפרץ. סקוואט ללא משקל (Air squat), יכול להחשב כהתחלה של הבסיס. התרגול מאריך את שרירי הרגליים, משפר את היציבה, מחזק את הגב והירכיים ותורם לכח הכללי בצורה מיידית. סקוואט עם משקל (Back Squat) נחשב לתרגיל כח היוצר תגובה מיידית במערכת העצבים המרכזית ותרגול, גם קצר, מורגש מיד בכל שרירי הגוף, מבהונות הרגליים ועד לקודקוד הראש. חברים, אם יש לכם זמן רק לתרגיל אחד – נא לתרגל סקוואט.
טיפים: פיסוק קל, כפות רגליים פונות החוצה קלות. עקבים נעוצים ברצפה ולא מתרוממים בכלל כל התנועה, גב קעור וחזה נפוח. מבט לפנים.

עליית מתח עם קיפ - Kipping Pull up
בצבא לימדו אותי שאם אני "מתנדנד" כשאני עושה עליית מתח, זה לא שווה ולא נחשב (אגב, כבר אז זו היתה הדרך היחידה עבורי לעשות עליית מתח אחת, שהוותה את השיא שלי לכל הסדיר). קרופיסטרים חושבים אחרת. עליות מתח הוא תרגיל גוף פשוט, בסיסי, שכל אחד יודע לעשות, אבל עליית מתח עם "קיפ", היינו עם אנרגיה הנוצרת מתנועה מהירה של המותניים, היא יעילה מאוד, דורשת תרגול, ומוציאה יותר הספק לאותה יחידת זמן. עליית מתח עם קיפ היא הדרך ה"רשמית" בקרוספיט לעשות עליית מתח, וקל להשתפר. יש הרבה סרטונים והדרכות ששווה לראות.
טיפ: המתניים עושות את העבודה, לא הידיים

דדליפט - Deadlift
מונח ללא תרגום הולם. "הרמת מוות" נשמע פשוט מפחיד מדי. זהו אבי אבות תרגילי הכח, ואין שני לו ביעילות העבודה על הגוף כולו כיחידה אחת. תנועה פשוטה, קצרה מאוד, איטית וקלה לתרגול, המביאה תועלת עצומה ומיידית לליבה ולרגליים, גב, כתפיים, חזה וידיים. לדדליפט יש יחסי-ציבור גרועים מאוד והתרגיל נתפס על ידי רבים כמאוד מסוכן או מורכב, בעוד שלמעשה קל לבצע אותו נכון, עם רק מעט תרגול. יש בלי סוף סרטוני הדרכה מעולים של מארק ריפוטה ברשת ובחינם. כמובן, שכמו בכל תרגיל, חשוב לא להתחיל עם עומסים גבוהים אלא לאחר שלומדים ומתרגלים היטב את הטכניקה.
אזהרה: אם תבצעו אותו לא נכון, ובמשקל גבוה, אכן תוכלו להפצע, אז כדאי לעבוד נכון.
טיפים: לשמור גב זקוף ("חזה נפוח"), וקעור משך כל התנועה, הצמדה של המוט לרגליים לאורך כל הדרך (אפילו אם הרגליים משתפשפות מזה). פיסוק ברוחב כתפיים ולא רחב. לא להשתגע עם המשקל.

פושפרס - Push Pressשליטה בפוש-פרס חיונית לכל תרגיל משקולות חופשיות, וככזה, יחד עם הסקוואט, מהווים את שתי אבני הבניין של עולם המשקולות החופשיים כולו. גם הפוש-פרס הוא תרגיל פשוט מאוד, וגם הוא מביא תועלת רבה לכתפיים, לידיים, למתניים ולגב כולו. ממצב בו המוט מונח על להבי הכתפיים בחזית (מונח על עצמות השלד ממש, ולא על כפות הידיים), כיפוף קל בברכיים ויצירת מומנט ותנועה מהירה מעלה ל"דחיפה" של המוט בכח הגוף כולו (ולא רק בכח הידיים), עד שהידיים מתוחות מעל לראש.
טיפים: מוט עובר קרוב לגוף ככל שניתן, רק זהירות על הסנטר (כבר חטפתי פעם).

התמונות באדיבות פליקר: CrossFit Milwaukee, Petranek Fitness... CrossFit Challenge

By מר קדמוני with 4 comments

האם ניקול יכולה הכל?

היום ניקול: בעשרים דקות, נעשה כמה שיותר סיבובים של:
ריצת 400 מטר
מקסימום עליות מתח
פרסמו מספר סיבובים ומספר עליות מתח בהערות. זהו פק"ל סבולת מצוין.
בתמונה: כיף לעשות עמידת ידיים בניו יורק, באדיבות Again faster.

By מר קדמוני with 4 comments

גריפות וירטואליות

ככה אנחנו אוהבים את קרוספיט: לא דומה לשום דבר אחר.
נעשה ברצף שישה סיבובים: 30 חזרות מכל תרגיל בסיבוב הראשון- ואז 25, 20, 15, 10, 5
- "חפירה ורטואלית" - משתמשים במוט עם משקולת של 20 ק"ג בצד אחד בלבד, ו"חופרים" כמו עם את חפירה, ומעבירים מצד לצד מעל לקופסה/סימן בגובה 60 ס"מ. אם לא הבנתם הכי פשוט לראות את הסרטון הדגמה.
- שכיבות שמיכה

פרסמו זמנים וחוויות בהערות. 
הערה מתודולוגית: חפירה באת, להבדיל ממכונות הכושר למיניהן, היא תנועה טבעית שהאדם עושה מאז החלו לעסוק בחקלאות על פני כדור הארץ, לפני כמה אלפי שנים. 

By מר קדמוני with 2 comments

איזבל

איזבל, שם עדין לפק"ל עצבני, שלא ביקר כאן מזה שנה.
30 הנפות (Snatch)
השתמשו במקל מטאטא, או במוט בלבד, או 30, 40, 50 או 60 ק"ג - הכל לפי היכולת.
חשוב: הנפה היא תנועה מהירה, אתלטית, אגרסיבית, הדורשת מיומנות. אם אינכם בטוחים, השתמשו במשקל נמוך יותר כדי לרכוש את הטכניקה.
ולמי שעוד לא שמע, לאנס ארמסטרונג, האיש והאגדה, הודיע שהוא הולך להתחרות שוב (פעם שמינית!) בטור דה פרנס בקיץ הקרוב. לא יאמן. ולתזכורת הנה לאנס מטפס על האלפים כמו שרק הוא יודע.

By מר קדמוני with 4 comments

מוצאי שבת לחמישים מייאשים

שבוע טוב. היום היה שוב הפק"ל המפורסם מכולם (אולי בעצם פראן מפורסמת יותר): החמישים המייאשים. היתה לי הרגשה ברורה שתיכף זה בא. למרות שהייתי תפוס לגמרי מגרייס של אתמול, בצעתי כנדרש, ולהפתעתי סיימתי עם שיא אישי של 23:38. רבותי, למי שהיה ספק, קרוספיט עובד, והנה הנתונים המדוייקים שלי לאימון זה על ציר הזמן מאז נובמבר 07 (אז בצעתי הכל לראשונה כנדרש, ללא הנחות [למעט כדור כח של 5 ק"ג במקום 8 ק"ג, פשוט כי אין לי]).


וזה מזכיר לי שכדאי מאוד לרשום את התוצאות של מה שאתם עושים! גם אם זה גרוע וגם אם זה מצוין, לאורך ציר הזמן, אי אפשר להתווכח עם העובדות. מחר נחים - הפעם אני ממש צריך את זה.

By מר קדמוני with 3 comments

ריצת 5

ריצת חמישה ק"מ (יש לי תחושה שאיכשהו זה תמיד נופל על ימי שישי).
בנושא השכלה כללית, לא יכלתי שלא  לגחך מהמחשבה על הדיאטה המטופשת הזו,שאומרת בקצרה: תאכלו רגיל, אבל ערומים מול המראה...
שבת שלום

By מר קדמוני with 8 comments

גרייס

30 חזרות של דחיקות - clean and jerk
משקל לפי היכולת: מקל מטאטא, 20 ק"ג, 40 ק"ג או 60 ק"ג, לאלופים...

Sent from Blackberry device

By מר קדמוני with 4 comments

עשרה דברים שכדאי להבין כדי להתחיל להתאמן בקרוספיט

לא מעט אנשים שואלים אותי: "שמע, נשמע נחמד הרעיון של קרוספיט, אבל אין לי מושג איך להתחיל בתכל'ס, ונראה לי שזה גדול עלי". אז חשבתי לכתוב קצת על עשרת הנקודות העקריות שצריך להאמין בהם כדי להתחיל. בסוף, אנחנו מונעים בכח הרצון והמחשבה שלנו, ולא רק בכח השרירים, אז בואו ונתחיל עם כמה תפיסות יסוד שכדאי לאמץ:

1. לקום מהכורסה זה הצעד החשוב ביותר

הרבה אנשים רוצים לעשות ספורט. המון. כמו שאבא שלי פעם אמר: "כל פעם שמתחשק לי לעשות ספורט, אני נכנס למיטה ומתכסה טוב טוב, עד שזה עובר לי". אז מוטיבציה לחוד ומעשה לחוד. החכמה היא לאו דווקא להצליח לבצע תרגילים מדהימים, פליק פלאק לאחור או לרוץ 20 ק"מ, אלא היכולת הבסיסית, אך הלא פשוטה, לא לרבוץ בערב מול הטלויזיה כמו בטטה, ולצאת, לפנות את הזמן והמחשבה, ולעשות ספורט. זה שווה ומתגמל.

2. בלי אמונה, צאסקה לא היתה אוכלת אותה

יש לא מעט אנשים שחושבים שמה שלא יעשו, אין מצב בעולם שהם יהיו אי פעם ספורטיביים או ירדו במשקל, או יצליחו לעשות עליית מתח. "אין מצב" הם חושבים. העניין הוא שצריך רק קצת אמונה, בעיקר בעצמך, ולגלות כוחות ויכולות להם לא ציפית. תפרגנו לעצמכם קצת ותנו מעט קרדיט. יש לכם יותר יכולת ממה שאולי נדמה ממבט ראשון או אפילו שני. אז פשוט, תאמינו.

3. הגוף שלנו יותר חזק מהדמיון שלנו

הגוף האנושי הוא מכונה מופלאה, יעילה וחזקה מאוד. לאורך השנים הזנחנו אותה (עלינו במשקל, לא התאמנו, אכלנו גרוע, ישנו מעט), אבל עדיין זהו הגוף הכי טוב שאי פעם יהיה לכם. דברים שהיום נראים לנו בלתי אפשריים, מתגלים כמחסומים הנעוצים בעיקר בדמיון בעוד שבמציאות הגוף מסוגל להרבה מאוד. כמובן, שצריך לעשות זאת בשכל, בהדרגה ובזהירות, אבל אם שומרים על סרגל והתפתחות, אתם תכירו יכולות וכוחות חדשים כל יום.

4. אתה לא ממש צריך מכון כושר

מכוני הכושר צריכים אותך, אבל אתה לא ממש צריך אותם. אפשר לעשות כושר בכל מקום. בבית, בחצר או ברחוב. ביום יום או במילואים. בחוף הים ועם הילדים בגן הציבורי. צריך אמנם ציוד - נעלי התעמלות, אבל לא הרבה יותר מזה. חבל, משקולות יד ומתח הם דברים השווים לכל נפש, ושווים הרבה יותר מכל מכונות העינויים המיותרות והנוצצות שמוכרים בתעשיית האשליות של מכוני הכושר.

5. אנחנו לא מושלמים

בסדר, יש דברים שאתה לא יכול לעשות, אפילו שכתוב. ובסדר, היום לא מתחשק לך לרוץ, או לא מתאים אימון בכלל. זה טבעי, זה נכון וזה אנושי. אנחנו לא רובוטים ולא בחורות-העל שרואים בסרטוני מטה-קרוספיט. אנחנו סתם אנשים של יום יום שרוצים להרגיש יותר טוב עם עצמם, וזה בסדר גמור אם לא נעשה בדיוק בדיוק כל מה שכתוב. תנו לעצמכם קצת מרווח נשימה ואל תהיו קשים מדי, אחרת הדרך לתסכול קצרה.

6. מה שלא רושמים, לא זוכרים

אימון כושר מציב אותך על רצף אין סופי מחוסר יכולת תנועה ועד לאנני (מי שלא מכיר, נא לחפש סרטונים העונים לשם זה בעמוד התרגילים. מדובר בספק אישה ספק מכונה, מהירה, חזקה ונהדרת). אם אתה רושם ומתעד את האימון שלך, אתה למעשה מציב נקודה על גרף. באימון הבא, תהיה נקודה נוספת. אחרי שלושה חודשים, אתה תראה מגמה ברורה לכוון מעלה. התיעוד גם שם לך מראה על כמה התאמצת לעומת פעם שעברה, כמה השקעת וכמה עושים מולך קבוצת השווים (חברים מתאמנים, וחברי הקהילה הוירטואלית שלנו).

7. צריך להפעיל את השכל

כל אימון, ולו הפשוט ביותר, יכול להפוך למסוכן אם עושים שטויות. אל תרימו משקל בלי לחשוב קודם. אל תשכחו לעשות חימום. תעשו מתיחות. תמנעו פציעות. תתרגלו טכניקה. אל תהיו חמדניים מדי ותתחילו עם משקל שהגוף שלכם לא מכיר ויכול לו. תפעילו את המח, שגם הוא יתאמץ קצת באימון. תחשבו, תרוויחו.

8. קצת פחות קופאין (וקצת יותר אוכל אמיתי), יעשו לך טוב

להתאמן, אבל להמשיך לאכול זבל, זו חכמה קטנה מאוד. תורידו בכמות הקופאין. תשתו יותר מים. תאכלו יותר ירקות ופירות, בשר, דגים ודגנים מלאים. תקנו גם אורגני. תבשלו יותר ותאכלו פחות בחוץ. תוותרו על סוכרים ואלכוהול. תאכלו אומגה 3. הגוף שלכם יתחיל סוף סוף לקבל את שמן המכונות הנכון בשבילו, ולא מצ'יפס.

9. תרשה לעצמך להיות קצת ילד

חבר'ה, תנו לעצמכם קצת לחזור אחורה בשנים. לתקופה ששחקתם כדורגל בבוץ בשכונה. הזעתם כמו חמורים וחזרתם הביתה לארוחת ערב, מקלחת ולישון. ילדים אוהבים להתנסות, לשחק, ללמוד דברים חדשים, להזיע, להתלהב, לאלתר, לקפוץ, לדלג, לריב, להרים אבנים, לשחות, לעשות תחרות. במובן מסוים ומוזר, קרוספיט זה סוג של משחקי ילדות, רק למבוגרים.

10. גבר, תן לעצמך להנות

"נפש בריאה בגוף בריא", היתה כזו כרזה בבית הספר היסודי שלי. וזה לגמרי נכון. תהנו, תשתחררו. ספורט צריך להיות כיף (גם אם הוא קשה, ולא שעות של סבל ושעמום על "קרוס טריינר" רק כדי לשרוף קלוריות). תאמינו בספורט כיפי, ותראו שיותר קל לעשות אותו.


כל הפוסט נכתב ללשון זכר, אבל מיועד לשני המינים כאחד (למעט המילה "גבר").

אם אהבתם את הפוסט, שלחו את הלינק אליו לאחרים.
מחשבות ותגובות אפשר לפרסם בהערות.

התמונות באדיבות צלמי פליקר: Flipped Outoloshovewong , ♫ marc_l'esperance, Thomas Hawk, Paul Watson, .: mandala :., fjny, Kris Kros, cilinia powell

By מר קדמוני with 10 comments

גיבור היום: מיכאל


מיכאל: שלושה סיבובים על זמן של:
ריצת 800 מטר
50 כפיפות בטן
50 פשיטות גוו

כאן הגשם לא מפסיק לרדת, אז אפילו לרוץ אי אפשר. במקום זה עשיתי 50 בורפיז ב 4:35. לא ממש אימון ולא ממש בטלה. 
לעומת זאת, הבחור בתמונה, קארל מקרוספיט אנדורנס, בדיוק מסיים ריצת 100 מייל הררית. לקח לו 29 שעות -ו 31 דקות. בקטנה. 

By מר קדמוני with 12 comments

פראן או שניצל וינאי?

היום פראן. 21-15-9 של 40 ק"ג Thruster ועליות מתח.
בעברית נסביר שזהו הפק"ל הכמעט-אולטימטיבי לבחינת כח בקרוספיט, וכיף גדול. מבצעים 21 חזרות מכל אחד משני התרגילים, ומיד 15 חזרות ואז 9 חזרות, והכל כמה שיותר מהר. מתחילים יפחיתו משקל ויבצעו המתח בקפיצות. 
אני מנוע מלבצע, לצערי, כי במלון הסגרירי כאן בוינה אין חדר כושר, כך שכל שנותר לי הוא לרוץ, אבל גשם. תירוצים. 
ספרו בהערות מה ביצעתם והאם השתפרתם מהפעם הקודמת. 

והתמונה: אני יודע שזה לא כל כך מעניין, אבל זה בדיוק מה שאני רואה מחלון החדר (רק מזוית קצת יותר גבוהה) - מרכז הכנסים העצום של וינה בו אני עתיד לבלות את מירב שעות השבוע...

By מר קדמוני with 11 comments

גיבור חדש נולד


"הצ'יף", אימון חדש לכבודם של בעלי תפקיד זה בNAVY האמריקאי. 
60 ק"ג Power clean
6 שכיבות שמיכה
9 סקוואטים
בצעו כמה שיותר סיבובים של שלושת הנ"ל במשך שלוש דקות. נוחו דקה אחת בדיוק. בצעו חמש חזרות של שלושת הדקות האלו. בסה"כ זה יוצא אימון של 19 דקות (3 דק עבודה, 1 מנוחה, 3 עבודה, 1 מנוחה, 3 עבודה, 1 מנוחה, 3 עבודה, 1 מנוחה, 3 עבודה). פרסמו כמה סיבובים הספקתם בכל אחד "מסיבובי-העל"...

זהו. התכנית שלי היא לבצע את האינדיאני החמוד הזה עוד הבוקר, לפני שאני יוצא (שוב) לשדה התעופה. לשבוע ארוך של פגישות, חליפות ותחליפי אימון מצומצמים. 
התמונה באדיבות פליקר וkazatzka

By מר קדמוני with 5 comments

דחיקות לשבת

Clean and Jerk -3-3-3-3-3.
פשוט, לא?

האמת שדחיקות (שם עלוב למדי, שהתקבע משום מה בשפה העברית, לתיאור שתי הפעולות שמבוצעות ב C&J) הוא אימון אכזרי, מתיש, העובד על הנפש לא פחות מהגוף. ללא נחישות של ברזל, הברזל שעל המוט לא יתרומם מהרצפה, ובודאי שלא ינוח בסופו של דבר כחצי מטר מעל לראש. רקיעות רגליים מומלצות, ובעיקר להכיר את מה שאתה יכול.

אני חזרתי אמש בארבע לפנות בוקר משוויץ, אחרי יום ללא אימון (למעט סטים של כפיפות מרפקים עלבוקר), ולמעט אימון כח נוסף בכנס הלקוחות (לחץ יד, חייך, תן כרטיס ביקור - כמה שיותר סיבובים בשלוש שעות. פרסם תוצאות באתר החברה).
תמונה 713avenue מפליקר

By מר קדמוני with 6 comments

היום יש בחירות

היום, לראשונה בתולדות, כל אחד בוחר אימון בהעדפתו, מתוך רשימת אימוני " הגיבורים" (מרפי, ג'וש, ואחרים). להיט.
פורסם ממונית בציריך...
Sent from Blackberry device

By מר קדמוני with 11 comments

מקסימום של מקסימום

חמישה סיבובים, בכל אחד נעשה מקסימום חזרות של כל אחד משלושת התרגילים הבאים:
- דחיקות ספסל במשקל גוף
- עליות מתח
- Back Squat במשקל גוף
פרסמו בהערות את מספר החזרות בכל אחד מהתרגילים, בכל אחד מהסיבובים.

אני נוסע בעוד כמה שעות לשדה התעופה בן גוריון - גיחה קטנה לציריך וחוזרים מחר בלילה. המשמעות היא ששוב אני יוצא משגרת האימון, במיוחד לאור העובדה שגם שבוע הבא אני אהיה בעיקר באירופה.
חוץ מזה, הכל דבש ואמש רצתי 3.4 ק"מ ב 19 דקות.


By מר קדמוני with 3 comments

קרוספיט - שגעון פרטי או טרנד ענקי?

אוקיי. אחרי מבול התגובות על הבלוג, שיטותיו, תפוצתו, ניסוחיו ותדירותו, הנה שש נקודות המסבירות ויזואלית וטקסטואלית מדוע קרוספיט גדל לאט בארץ:
1. לקרוספיט יש שפה סודית. לדוגמא, כשאני אומר "אמש עשיתי את פראן בשבע דקות", אתם תבינו, אבל יושב הבארים הממוצע ישרוק בבוז, ויפטיר: "אם כבר עשית שוודית, למה רק בשבע דקות". עולם המונחים והמינוחים של קרוספיט הוא זר ומוזר לעם היושב בציון, ולכן אנשים אומרים לי לא אחת "שמע, נראה מעניין, אבל זה סינית". סוד הקיצור והכתיבה הסופר-מתומצתת שנהוגה באתר הראשי טובה מאוד לקהילה סגורה שכבר מבינה את הקודים. לו היה הבלוג הזה נכתב כך, פחות אנשים היו נחשפים, ולא כל שכן, עושים.
2. בארץ יש פוביה ממשקולות חופשיים, ובייחוד ממשקולות אולימפיים. התגובה הנפוצה ביותר היא "אתה לא נורמלי". ואחריה באות מיד: "אתה תהרוס לך את הגב", "תהיה גמד", וכן הלאה, כיד הדימיון הטובה על הדובר. מעניין מדוע הרמת משקולות נחשב לטאבו של ממש בקרב כה רבים. נראה כי רק יוצאי רוסיה וערבים מעריכים את המהירות, הכח והתלטיות הנדרשים על מנת להרים משקולות חופשיים.


3. בקרוספיט לא רצים הרבה, לטעמו האנין של הספורטאי הישראלי המצוי. איכשהו, ווינגייט, דרך הצבא בעיקר, החדיר לאנשים מנטרה משונה. כושר=ריצה. לכן אנו רואים כי חיילים מבלים את אימוניהם בעיקר בריצות (מה שלא מתאים כלל למתאר האמת, בו הם ידרשו לקפוץ, להתגלגל, לטפס על קירות ולעשות עליות כח). לאור זאת יש המגיבים ואומרים, קרוספיט זה אולי נחמד, אבל אתה לא תהיה בכושר מזה, כי לא רצים 10 ק"מ, וכדומה.

4. קרוספיט נראה לרגע מסובך כי הוא מגוון מאוד בהיקף וסוג התרגילים שבו, ואילו אנשים רוצים תוכניות מונוטוניות. תכנית ריצה כל אחד מבין, אבל לעשות כל יום תרגילים אחרים, זה נתפס כהשקעה גדולה מדי. עם של עצלנים.




5. אנשים אוהבים מכונות. בקרוספיט, מתעבים אותן. הישראלי המצוי מאוהב במפלצות הברזל של חדרי הכושר. באליפטיקלים, בהליכונים, במדרגות העולות, בפושטי ומותחי הידיים והרגליים, ביצירות פלדה עמוסות כבלים, זיזים ומנופים. אבל אנחנו, אנשי קרוספיט, אוהבים פשוט: תנו לנו מוט אחד ארוך, צלחות משקל, טבעות וחבל לקפוץ איתו. לא צריך את הפרקט, המראות והצחצוח. מספיק לנו צמיג של משאית ואנחנו כבר נזיע איתו כהוגן, יותר בזול ויותר מהר.



6. "אין לי איפה להתאמן". אנשים נוטים להפריז בחשיבות המקום, וסבורים בטעות כי נדרשים מרחבים עצומים או ים ציוד, בעוד שלמעשה קרוספיט יכול להתבצע במרפסת הבית או (עדיף) בגינה קטנה. לי עצמי הקציתי פינה קטנה בחצר ובה בניתי ג'ים מעולה שלא תופס בכלל מקום (סולם שוודי, משקולות וטבעות).
התמונות באדיבות פליקר והצלמים: Albert Collado, The hills are alive, DitB - Downintheblue, mondayn00dle mmarsupilami

By מר קדמוני with 18 comments