אתר זה נראה הכי טוב בדפדפן Chrome

Paleo.co.il הבית שלכם לפליאו

כיצד להתחיל, כיצד לאבד משקל, מוצרי איכות, אירועים, מומחים וכל צרכי קהילת הפליאו

הסוד הקדמוני: לחיות כמו שהגוף שלך רוצה

הספר הראשון והטוב בעברית על תזונה קדמונית. אפשר לרכוש ולקבל הביתה עותק בההקדשה אישית

מדריך מעשי לתזונה קדמונית - איך ומה

תתנסו בעצמכם ומיד תרגישו אחרת לגמרי

האם בשר אדום יהרוג אתכם

בעתונות מתפרסמים כל יומיים מחקרים על כמה אכילת בשר אדום מסוכנת ומקצרת חיים. רק מה, על פי רוב אלו מחקרים חלשים, רעועים ופופוליסטיים. בואו לקרוא ולשפוט בעצמכם מה טוב עבורכם! (צילום תומי הרפז, כלכליסט)

מכתב גלוי לשר הבריאות

הפוסט הזה עוסק ב"פירמידת המזון" אותה פרמידה המטיפה לצריכה מוגברת של פחמימות ולצריכה מועטת של שומנים, וכל אותם הבלים שבמקום לקדם בריאות, מקדמים חולי. תקראו ותגיבו, יהיה שמח

איך נראה אימון קרוספיט שלי

סרטון ביתי בו אני עושה אימון "יציאת מצרים". תראו ותבכו יחד איתי

מה הסיפור של התימנים

איך זה שהתימנים היו פעם רזים ובריאים והיום כבר לא

ומה הסיפור של הצרפתים

איך זה שהצרפתים דווקא רזים

איך לקנות מוט משקולות אולימפי

מוט משקולות הוא אביזר בסיס בפרוטוקול קרוספיט. בואו לקרוא למה ואיך לבחור אחד.

מדריך השמנים והשומנים

איזה שמנים כדאי לצרוך ומאילו שמנים כדאי מאוד להמנע. חשוב לדעת, חשוב לצרוך נכון. תהיו לי בריאים

מניפסט הצמחונות

מהי העמדה שלי מול צמחונות ודיון בטענות נפוצות התומכות בצמחונות. שווה לקרוא, אובייקטיבית כמובן.

על אנג'י ועל תזונה

100 מתח
100 שכיבות שמיכה
100 כפיפות בטן (מלאות, עד לישיבה ממש)
100 סקוואטים

דוגמה מדהימה לביצוע של אנג'י אפשר לראות כאן. כריס ספילר, אחד מכוכבי קרוספיט ואתלט בעל סבולת וכח מדהימים. עושה כאן 70 מתח רצוף (הורידו את הסרט למחשב כדי לראות), אבל כבר ראינו אותו עושה 106 רצוף גם. לא לגמרי אנושי. שימו לב שכל החזרות, בכל התרגילים, מבוצעות בצורה מושלמת, בלי שום הנחה. דרך אגב, לטובת הספקנים, הבנאדם גם רץ כמו מטוס (מקום ראשון בריצת ה 7 ק"מ המטורפת שהיתה במשחקי קרוספיט האחרונים).
התזונה של כריס היא Paleo שזה מאוד דומה לתזונה שלי, שהיא Primal. בזה, לצערי, מסתיים הדמיון בינינו...

אבל עוד בעניין תזונה, הנה מייל שקבלתי הבוקר מקורא שהצטרף לקהילת קרוספיט רק לפני כחודשיים-שלושה:

הי דעאל,
רציתי לעדכנך שמאז שהתחלתי להקפיד על נושא התזונה בהתאם להמלצותיך (לא באדיקות כמוך, אבל בצורה די עקבית- מיעוט פחמימות ובצקים למיניהם, מיעוט סוכר, ובעיקר- אוכל טבעי, גבינות, בשר, דגים וביצים), הרגשתי הכללית השתפרה [הרגשה קלילה יותר במהלך שעות היום הארוכות מאוד שלי] וכל מיני תופעות לא רצויות התמעטו מאוד [שיפור לטובה בתופעות אלרגניות כגון נזלת, ו- סלח לי שאני משתף אותך- אבל בשנתיים-שלוש האחרונות סבלתי מיובש בפה ומריח וטעם רע במיוחד בפה בבקרים ובחודש האחרון התופעה כמעט וחלפה (על אף שאני עדיין לא ממליץ לך להתנשק איתי בבוקר...)].
ולכן, מעבר להתוודעות לקרוספיט- תודה!


טוב, בהחלט אני לא מתכוון להתנשק איתו, אבל נשמע שיש כאן לקוח מרוצה.

האם אתם אי פעם הרגשתם שינוי בעקבות שינוי התזונה שלכם?
האם בסעיף "הבריאות" אתם יכולים לזהות דפוסים הקשורים למה שנכנס לכם לפה?
ספרו לנו תוצאות (אנג'י) ומחשבות (על מזון) בהערות.

By מר קדמוני with 3 comments

עוד קצת על סבולת

אחרי מבול התגובות על הפוסט האחרון (רבות מהם במייל ישירות אלי, כך שלא רואים אותן בהערות, לצערי), אני שמח שפגעתי בנקודה שמעניינת רבים. מסתבר שספורטאי סבולת רבים מעריצים את הריצה, ורואים אותה כחזות הכל, כך שכל מה לא תורם לריצה נחשב שבעייתי ולכן אין לעשותו (דוגמא קלאסית הוא תרגילים שתורמים להעלאת מסת הגוף, במטרה לשמר כח. יותר מסת שריר פוגעת למעשה בסיכוייך כרץ בלבד, מכיוון שעליך "לסחוב" יותר משקל. לאנס ארמסטרונג למשל, אמר בספרו "בחזרה לחיים" שדווקא אחרי הסרטן, בו איבד את רוב המסה של גופו בשל הטיפולים הכימותרפיים, הוא הפך לספורטאי אופניים טוב יותר, כי הוא שוקל הרבה פחות, ואכן הוא ניצח את הטור חמש פעמים נוספות אחרי הסרטן. עם כל ההערצה ללאנס על היכולת והנחישות האדירים שלו, המחיר ברור). אנחנו מעדיפים ראייה מאוזנת יותר, הוליסטית, המתייחסת, משפרת ומפתחת את כלל היכולות הפיסיות של האדם, ולא יכולת אחת בלבד.
מכל מקום, חלק מהתגובות מעלה סקפטיות לגבי הנכונות של הטענות שהעלתי. טוב, זה תמיד המצב, ועל כל שני יהודים יש בדרך כלל שלוש דעות. לפחות. כך גם בשדה המחקרי, ניתן למצוא תמיד מחקרים שתומכים בדעתך, ולו זו תהיה הזויה ואיזוטרית ככל שתבקש. ובכל זאת, יש מחקרים יותר נרחבים, יותר מבוססים, על בני אדם, בהיקפים גדולים, וממקורות יותר מכובדים, אקדמית.
אז אנחנו לא נעשה עכשיו תחרות אקדמית, אבל הנה צרור מחקרים שפורסמו ממש לאחרונה, והנוגעים למשולש הקדוש של הקשרים שבין סוג תזונה - סוג פעילות - בריאות האדם.
יתרונות של אימונים אינטרוולים על אימוני נפח: למשל המחקר הזה שמסקנתו החד משמעית היא שאימוני אנטרוולים יעילים בהרבה על מנת לשפר את נצולת החמצן המירבית VO2.
מחקר אחד מצא כי פעילות אנטרוולית דווקא היא זו שגורמת לירידה בסיכוי להתקפי לב אצל מבוגרים בסיכון. המדהים הוא שאנטרוולים פעמיים בשבוע היו יעילים יותר מגישה מולטידצפלינרית של דיאטה, אימונים ופסיכולוג כדי לשפר את הבריאות. גם המחקר הזה אומר דברים דומים. האנטרוולים לא טובים רק לאנשים מתחילים/בסיכון. אפילו מתחרי קארטה מקצועניים ברמה עולמית שיפרו מאוד וחד משמעית את יכולתם לאחר שילוב אימוני אנטרוולים. אולי המחקר שמאוד משכנע הוא דווקא זה שבחן אימוני אנטרוולים כחלק משיקום חולי סרטן ומצא את זה כדרך היעילה ביותר וממליץ על כך חד משמעית.
לעומת זאת, בריצות ארוכות מאוד כאמור עלולות להיות ירידה שתפקוד המערכת החיסונית, למשל מה קורה לרצי אולטרה מרתון של 160 ק"מ, וכן מחקרים שנעשו על פגיעות ישירות במערכת המעיים (מחוסר חמצן למערכות לא חיוניות), וכן מחקר על העליה בחומרים רעילים בגוף כבר אחרי חצי מרתון (21 ק"מ).
על התזונה ודיאטות יש כאמור טריליון מחקרים, אבל אני, כאמור מאמין חד משמעית בדיאטה המועטת בפחמימות הבאות מדגנים ומרובה בשומנים טובים וחלבונים. לא נכנס למחקרים הבוחנים דיאטות כדרך לירידה במשקל (גם כאן אני יכול להביא הוכחות למכביר), אלא מחקרים בהקשר עליו דברנו: למשל מחקר סיני על 74 אלף (!) נשים, ומצא קשר הדוק בין צריכה מוגברת של פחמימות לבין הופעת סרטן השד. וכך גם מחקר זה. או מחקרים שמוצאים קשר בין סרטן המעי לצריכה של מזונות בעלי ערך גליקמי גבוה, ומחקר דומה על כאלפים איש שמצא קשר דומה בין עמידות לאינסולין והופעת קרצינומה.

מה אתם חושבים?
ספרו לנו בהערות!

(ואמש חתרתי חמישה ק"מ, בערך. בגלל שהתקלקל לי המוניטור של מכונת החתירה, החלטתי לחתור 25 דקות).

By מר קדמוני with 4 comments

מזבח הסבולת



כפי שכבר סיפרתי כאן לא פעם, רבים מחברי נכנסו לעניין של הריצה.
למעשה, ברחוב שאני גר, אין כמעט גבר אחד שלא מתאמן כרגע למרתון, חצי מרתון או תריאטלון. או שלושתם. מעניין. כושר זו מחלה מדבקת ואכן מטפטוף זהיר זה הפך לפרץ אדיר, ושיחת הגברים אצלנו "בשכונה" עברה להיות בהשוואת שעוני דופק, נעלי ריצה (סקוני או ברוקס?), מסלולי ריצה שווים באיזור לריצות של 26 עד 35 ק"מ, וטעמי ג'ל אנרגיה מומלצים. אח"כ הם מתעניינים אצל איזה אורטופד כדאי לבקר באיזור, כי בכל רגע נתון אחד מהחבורה מוצא את עצמו עם שריר קרוע (בתאומים, בדר"כ), או דלקת בקרסול, או בגיד האכילס. או שלושתם.
למרות שאני מכור לכושר ולספורט (אם במקרה מישהו כאן לא שם לב לזה), אני מוצא את עצמי מחוץ למעגל. אין לי שעון דופק (האמת שאני רץ עם השעון של הבן שלי, בכיתה ה', שיש לו סטופר ותאורה, ושעלה 2 דולר בהונג קונג. זה מספיק טוב בשבילי), אני רץ ללא נעלי ריצה מהברנז'ה (אלא עם הויבראם שלי, או עם ה NikeFree שיש לי כבר שלוש שנים ואני אוהב אותן מאוד), מסלולי הריצה שלי נגמרים אחרי 6 ק"מ לכל היותר ואני אוכל שקדים ולא נוגע בג'לים או אבקות אנרגיה. מאז שגנבו לי אותן, גם אין לי אופניים. אני גם מעולם לא נפצעתי פציעת ספורט (חוץ מפעם אחת שנצבטה לי האצבע כשהנחתי משקולת כמו אידיוט).
אין על מה לדבר עם החבר'ה. דכאון.

ההמולה הזו סביב הריצה מגובה בנתונים ממשיים ואמיתיים. מעולם לא נרשמו יותר אנשים למרתונים, בארץ ובחו"ל. כולם רצים, ומאמני הריצה פורחים, ובפיהם, ב90% מהמקרים, "בשורה" אחת: הרבה נפח. רוצו הרבה, והרבה מאוד, ותהיו מוכנים למרתון. האמת, נשמע הגיוני. תתחיל עם 2 ק"מ, תעבור ל 5, 10, 15, 21, 26, 29, 31, 35 עד שתשלים מרתון. אכן, צריך תואר שני במדעי הפיזיולוגיה האנושית כדי לבנות תכנית אימונים כזו. יחד עם הנסיקה האדירה במספר הרצים, יש עליה גדולה לא פחות בביקוש לרופאי ספורט. למעשה, נתונים מראים ש 90% (!!!) מהמתאמנים למרתון נפצעים בתקופת ההכנה. האמת, שכשחושבים מה קרה לרץ המרתון הראשון, לפני 2500 שנה, אז אולי עדיף להפצע ולא למות. מצד שני, מי הכריח אתכם לרוץ מרתון?
אני יכול להבין את הרצון לאתגר את עצמך, אני יכול להזדהות עם התחרותיות. אני מכיר את תחושת ה"היי" מהאנדרופינים שמשתחררים אחרי מאמץ ענק. אני אפילו חושב שגוף האדם הוא מכונה מדהימה, גם לריצה, ושאנו יכולים לרוץ הרבה מאוד ולהשאר בריאים וחזקים. אבל, וזה אבל גדול, זה לא מה שקורה אצל כמעט כל הרצים, וזאת בגלל ארבע סיבות עקריות, לטעמי (שכולן ניתנות לפתרון):
1. טכניקת ריצה לקויה.
2. שיטת אימוני הנפח.
3. הזנחת יתר מרכיבי הכושר הגופני.
4. תזונה לקויה.
בעיות אלו, עליהן נרחיב מיד, הן מיידיות ומשמעותיות, ויוצרות נזקים, לעתים חלילה, בלתי הפיכים, בבריאות האדם. נראה כי אנשים, בשאיפתם לאורח חיים בריא, ספורטיבי והישגי, מקריבים שלא מדעת את בריאותם וגופם על מזבח הסיבולת שבראשו מתנוססת תחרות המרתון. זוהי אמירה חזקה, ועלי ההוכחה.

טכניקת ריצה לקויה:
לזה שווה לעשות פוסט נפרד, אבל בפשטות: אנחנו לא יודעים לרוץ באופן טבעי ונכון. כל תעשיית הנעליים עם "משככי הבלימה", מערכות הייצוב, הגומי הסופג זעזועים ושרוכי הפלא, כולם כולם, לא מביאים לירידה בכמות הפציעות הנובעות מטכניקת הריצה. מחקרית ועובדתית. תשקיעו מאות ואלפים בנעליים הטובות ביותר, ועדיין תפצעו בדיוק אותו הדבר. למעשה, הדרך היחידה להביא להפחתה בסיכוי ובחומרת הפציעות הנובעות מטכניקה לקויה היא ריצה יחפה. בפשטות ובקצרה: רוב האנשים נוחתים על העקב, במקום על מרכז כף הרגל ועושים פסיעות גדולות, במקום קטנות ומהירות. שינוי ואימון על טכניקת ריצה נכונה (אפילו עם נעליים) יפחית מאוד את הסיכוי לפציעות. אבל, אני מבטיח לעשות על זה פוסט נפרד.

שיטת אימוני הנפח:
יש לי הרבה מאוד טענות על השיטה הזו, הקרויה גם LSD או Long Slow Distance. גם כאן נקצר את הדברים ונגע בבעיות בראשי פרקים בלבד, ונרחיב בהזדמנות אחרת. שיטת אימוני הנפח יוצרת עומס מתמשך על הגוף ומכניסה אותו למצב מתמיד של מחסור ועייפות. זה מחליש מאוד את המערכת החיסונית, ולכן רצים חשופים יותר להצטננויות ומחלות שונות. הנפח מגביר מאוד את המצאות הרדיקלים החופשיים בגוף. מנגנון ההרס של הרדיקליים החופשיים לא נחקר עד היום, אבל הוא משויך מחקרית להתקפי לב וסרטן. מעל ומעבר לשני הנ"ל. בשילוב עם תזונה עתירת פחמימות, שהיא הכרחית כשמאגרי הגליקוגן "נאכלים" מהשריר מדי יום, אימוני הנפח יוצרים דלקתיות בתאי הגוף. דלקתיות זו אינה נראית על פני השטח והיא פנימית אך אכזרית והרסנית. היא מעודדת יצירת סרטן והרס של תאים בריאים בגוף. זו דלקת, אבל היא לא מקבלת טיפול כי האנשים אינם חשים בה, עד שזו מתפרצת. שימו לב שחלק עצום, יחסית לאוכלוסיה, של ספורטאי סבולת על פרשו על רקע של אי סדירות לב וסרטן. זה לא במקרה. אימוני הנפח, בשילוב טכניקה לקויה, עלולים ליצור עומס על המפרקים, שברי מאמץ ועוד דברים מתחום המכניקה, שאורתופדים יודעים לספר עליהם יותר.

הזנחת שאר מרכיבי הכושר הגופני:
רצים כרוניים (או אובססיביים), לא סתם נראים צרים, כחושים ורזים. אימוני הנפח מאכלים את השרירים (כשנגמר הגליקוגן, והוא תמיד נגמר אחרי שעה פעילות, הגוף מתחיל לפרק את השריר), והמתאמן נעשה חלש יותר וצנום יותר. הוא מאבד את יכולת הניתור ואת הכח המתפרץ (תנו לרץ מרתון לקפוץ על קופסה בגובה 60 ותראו לאן הוא [לא] מגיע). הוא מאבד את הזריזות ואת המהירות (לרוץ מרתון מהר זו לא מהירות אלא סבולת. מהירות זה לרדוף אחרי הכלב של השכנים, אחרי שזה חרבן לך בגינה, ולהצליח לתפוס אותו). הם מאבדים את הכח, ידיהם נעשות חלשות ודקות, והכתפיים מתקרבות זו לזו. יש לי ידיד שהיה עובד כל חייו בעבודת כפיים פיסית ותמיד היה "רחב כתפיים". לפני 3 שנים הוא "גילה את האור" ומאז רץ מרתונים לארוחת בוקר, ואולטרה מרתון (של 80 ק"מ) כבר מאחוריו. היום הוא עמוד חשמל מהלך. דק, שרוכי, שביר למראה וכחוש פנים. מהגבר החזק נותר אמנם רץ מעולה אך הוא נראה כמו צלו של האדם השלם שהיה פעם. רצי מרתון (כהכללה כמובן, ותמיד יש יוצאים מן הכלל), לא יעשו 10 עליות מתח ולא יוכלו לעשות Overhead squat גם עם משקל נמוך מאוד, כי שרירי הליבה רפויים.

תזונה לקויה:
אבי אבות הטעות. הרצים מאבדים מיד משקל. הם מרוצים. אח"כ הם מבינים שהם יכולים לאכול כל דבר ועדיין לרזות. בטח. הגוף, כאמור, אוכל את עצמו לדעת. הם מעמיסים סוכרים ופחמימות כדי למלא את מצבורי הגליקוגן שבשריר שמתרוקנים מדי יום. האינסולין מתחיל להתפרע כדי לאחסן את כל כמות הגלוקוז הזו. הם ממעיטים בחלבונים והשרירים ממשיכים להצטמצם כי אין חומרי בניין לחדש אותם. הם לא אוכלים די שומנים, כי הם חושבים ששומן זה רע (שומן זה טוב. מאוד).

את כל הבעייות האלו ניתן לפתור על ידי תכננון נכון של האימונים ועל ידי גישה הוליסטית, נכונה ומאוזנת שמבטיחה אורח חיים בריא (באמת) ולא אורח חיים שמנסה להיות בריא, אבל בפועל עושה שמות בגוף ומביא לאורח חיים מרובה פציעות, מחלות, ואי-בריאות. על איך לעבור מנפח לאיכות, בפוסטים בהמשך הדרך.

אשמח אם תשלחו לינק לפוסט זה לחברים הרצים שלכם.
תשאלו אותם מה דעתם.
פרסמו מחשבות ותגובות בהערות.

אה, כן, היום אימון SNATCH בחזרות בודדות, בניסיון להגיע למקסימום ושיא אישי. מתחילים יתרגלו הרבה טכניקה, ובמשקלים נמוכים בלבד.

By מר קדמוני with 12 comments

מוזר ומעניין

היום שוב אותו אימון (מישהו משחק איתנו?), אבל עם Bench Press.
לטובת קוראינו הנוצרים, החוגגים היום, הנה אחד הסרטונים היותר טובים והלגמרי (אבל לגמרי) הזויים שראינו. פראן נוצצת. ביצוע מעולה.



וכהערה לסדר אספר שאמש עשיתי אימון ספרינטים של CFE של ריצות בנות 60 ש' חמוש בנעלי הויבראם שלי. מסקנה: האימון הופך להרבה יותר תובעני כשרצים "יחפים". תחושה עשר.

By מר קדמוני with 2 comments

נותנים כח בראש

יום אימון זהה לאתמול, אבל עם דדליפט! וואלה?

והנה כמה תמונות ממפגש הפארק האחרון: צבי דוחק בי להשלים עוד כמה דדליפטים, או עוד כמה ק'טלבל סווינגס. ואיאן (הסוס) ונעמה על הטבעות, מנסים לא לרמות. אורלי מעודדת ברקע.



והנה המצגת כולה. תודה לשגיא.


By מר קדמוני with 1 comment

אימון כח ואימון פארק

היום אימון כח נטו. Front Squat. זהו אימון על כמות ואיכות, ולא על זמן או קצב. אותו התרגיל, נעשה במשקלים שונים ובמספר חזרות אחר: 1-10-1-20-1-30
כלומר, חזרה בודדת במשקל מקסימום. אח"כ משקל מתאים שאפשר לבצע איתו 10 חזרות רצופות. אח"כ שוב חזרה בודדת במשקל גבוה יותר. אח"כ 20 חזרות, ושוב, החכמה היא להתאים את המשקל ליכולת לסיים ברצף. חזרה בודדת כבדה, ו 30 חזרות קלות ומייאשות בסוף.
טכניקה טכניקה ונחישות יעזרו לכם לסיים הכל כנדרש. ספרו לנו באיזה משקל השתמשתם בכל סט.

אמש, נספר, היה אימון יום הולדת לאיאן בפארק הירקון. נהיה כבר מסורת הדבר הזה. למרות מזג האויר הסגרירי, באו השעת ערב גם מתאמנים ותיקים וגם חדשים וחדשות, והיתה נוכחות נשית משמעותית (חמש נשים מתוך כ 20 מתאמנים) מה שהעניק כח ונחישות לאימון כולו. היה קר אבל בהחלט כיף. מכיוון שהיה זה יום ההולדת ה 40 של איאן, התרגילים היו בחזרות של 40, והעבודה היתה בזוגות, כך שכל זוג צריך לסיים 40 חזרות אך רק לאחד מבני הזוג מותר לעבוד, השני נח/מתאושש/גוסס בינתיים. סה"כ אימון של 12 דקות/15 דקות למתקדמים, שכלל ספרינט, wall ball, דדליפט (60 ק"ג/40 ק"ג), kettelbel swing (עם 16 ק"ג/12 ק"ג), מתח על טבעות, ברכיים למרפקים על טבעות, וצעדי ענק. כל תרגיל, כאמור, 40 חזרות. כמה שיותר סבבים ב 15 דקות. 2 סבבים וטיפל'ה היו המקסימום.
היה קשה, מאתגר, והנאה מוחלטת.
נאמר תודה לאיאן על הארגון ולצבי, עומרי, אורית ונעמה על ההדרכה, וגם לכל האחרים כמו סם, עוד סם, קובי, אלון, דורון, ג'ואנה, עוד אורית, תומר (שגם הפעם ארגן מוסיקה), ועוד כמה ששכחתי את שמם. הגיל כנראה עושה את שלו. אם הייתם שם אמש, תוכלו לשתף חוויות בהערות. נו טוב, גם אם לא הייתם.

By מר קדמוני with 3 comments

דיאן ולעניין

היום דיאן, 21-15-9 של 100 ק"ג דדליפט וכפיפות מרפקים בעמידת ידיים. מתחילים יפחיתו (מאוד) את המשקל בדדליפט ויעשו שכיבות שמיכה רגילות או בהגבהת הרגליים, במקום בעמידת ידיים.
מי שרוצה זריקת עידוד למה בני אנוש (מסויימים) מסוגלים להגיע עם דיאן, אני ממליץ לראות את הסרטון הבא



דווחו על התוצאות בהערות.
שמחנו לראות שעומרי עם קרוספיט הרצליה קיבל הכרה גם בעמוד ה Affiliates הבוקר

By מר קדמוני with No comments

טיפוס, סקוואטים וטבעות (לא בסדר הזה)

חמישה סיבובים שכל סיבוב כולל:
5 עליות על חבל בגובה 4.5 מטר. אפשר להחליף ב25 עליות מתח. בערך.
21 דיפ טבעות
 50 סקוואטים

ספרו על הגרסה שלכם, ועל התוצאות, כמובן. היום שמש, כך שאין מקום לתירוצים של "אכלו לי", "שתו לי", "היה לי קר".
למי שבעניין של אופניים, הנה בחור שהביא את רמת שווי המשקל בגופו לאומנות ושליטה בלתי נתפסים. 

By מר קדמוני with 2 comments

מתח, מרפקים בעמידה, וטורקי קטן

היום אימון בסדרה יורדת של כאב לב וידיים: 21-18-15-12-9-6-3 חזרות של עליות מתח ושל כפיפות מרפקים בעמידת ידיים.
מומלץ לעשות עליות מתח קשיחות (לא קיפ) וכפיפות מרפקים עד שהאף וגע ברצפה (בהצלחה). מתחילים יעשו מה שיכולים: מתח בקפיצות ושכיבות שמיכה רגילות/בשיפוע.
ספרו לנו (!) מה עשיתם.

אני אמש השלמתי את אימון ה Turkish Getups מלפני יומיים. בעשרים דקות ארוכות עשיתי 500 מטר חתירה, ואז 25 חזרות (!) של קימות טורקיות עם 20.5 ק"ג (במקום 27 ק"ג כנדרש). כל חזרה עם יד אחרת. לא יודע מה איתכם, אבל 20.5 ק"ג זה חתיכת משקל לתרגיל הזה במספר החזרות האמור. פעם ראשונה שאני עושה Turkish Getups כאימון משמעותי וזה דורש הרבה מכל הגוף! לא רק מהידיים. בעשרים דקות הספקתי סיבוב אחד מלא, כאמור, ועוד 500 מטר חתירה ועוד 2 טורקים קטנים. וזהו.
זה אימון איטי יחסית למה שאנחנו רגילים, ולא מתנשפים מי יודע מה, פשוט מרגישים שלא מצליחים לקום.
זה היה אימון מגניב ואחר לגמרי שעובד חזק על הליבה, על הרגליים, על הכתפיים ועל כח הרצון. 

תזכורת: בשבוע הבא, יום ג', 19:00, פארק הירקון, האימון של איאן. יהיה שמיח.

By מר קדמוני with 4 comments

חמש כפול שלוש (סופגניות)

אימון כח נטו: Back Squat 3-3-3-3-3

אני מחזק את ידיכם לעשות אימונים למרות שהימים קרים ומלאים סופגניות (אני מקווה שאתם לא נוגעים. גם סוכר טהור - קמח, סוכר, ריבה - וגם שמן מאיכות ירודה מאוד). ספרו לנו מה עשיתם או מה אכלתם...

וכדי לעורר את הלב ואת המוטיבציה, הנה צרפתי חביב שכבר לפני 80 שנה עשה פארקור, בלי שהוא בכלל ידע שככה יקראו לזה פעם. תראו באיזו קלילות הוא מטפס בתוך הפיר עם הילד על הגב. תענוג צרוף.

By מר קדמוני with No comments

משהו אחר

השבועיים האחרונים עמוסים באימונים שלא נראו מעולם בעבר, וזה נחמד, וחלק ממסורת הגוון וחוסר השבלוניות של קרוספיט.
במהלך עשרים דקות ננסה לעשות כמה שיותר סיבובים של:
חתירה 500 מטר (אפשר להחליף ב 500 מטר ריצה או בסומו-דדילפט-היי-פול עם 20 ק"ג, 50 חזרות).
25 חזרות (!!!) של Turkish Getup עם משקולת בת 27ק"ג.
ספרו לנו בהערות מה עשיתם וכמה הספקתם.



Turkish Getup הן תרגיל ליבה חביב ומעייף וכדאי לעשות לפני האימון חזרות רבות עם משקל נמוך כדי להיות "סגורים" לגמרי על סדר הפעולות. לא מסובך אחרי שתופסים את העניין, אבל עדיין דורש מעט ריכוז.

ועל סדר היום - אימון יום הולדת לאיאן בפארק הירקון, ב22 לחודש. חובה לבוא.
כך קהילת קרוספיט מתעצמת ומתגבשת.


By מר קדמוני with No comments

אימון טבעות

היום אימון מוזר וחדש שנותן כבוד למיומנויות ההתעמלות. רק על טבעות, חמישה סיבובים. בכל אחד 7 ירידות מהטבעות ממצב הפוך (הראש למטה, הגוף זקוף, ויורדים לאט לאט, כמה ששרירי הליבה שלכם מאפשרים), ועוד 15 שכיבות שמיכה על טבעות.
אוקיי. טבעות זה פריט חובה ולמי שאין, נא לרוץ ולקנות. 
כדי לעשות לי את החיים פשוטים, הורדתי את הטבעות לגובה 80 ס"מ בערך, ע"מ שאפשר יהיה להיות תלוי הפוך, ואת כפיפות המרפקים עשיתי כשכפות הרגליים על קופסת הקפיצות, כך לא הייתי צריך להנמיך כל פעם את הטבעות עבור כפיפות המרפקים.
הבעיה היתה שלהיות תלוי הפוך על הטבעות נחמד בסיבוב הראשון אבל בסיבוב השני קבלתי בחילה נוראית, שהתחזקה בשלישי. ארוחת הבוקר (יוגורט עם שקדים) הגיבה במחאות נמרצות והייתי ממש קרוב לפגוש את Pukie. שכיבות השמיכה, לעומת זאת, היו כיף לגמרי ומאתגרות מאוד. הכתפיים עובדות הרבה יותר קשה כשעושים כפיפות שמיכה על טבעות ואני מרגיש אותן היטב גם עכשיו, כמה שעות אחרי.
למי שאין טבעות מומלץ להחליף באימון המשלב שכיבות שמיכה ושרירי ליבה (למשל כפיפות בטן עמוקות) . 

מאז הבוקר ועד עכשיו אני מסתובב לי עם ה Vibram שלי ונהנה להרגיש את מרקמי האדמה תחת הרגליים ולמשוך מבטים תמהים ומגוון רחב של שאלות ואמירות. בעיקר כי הייתי באירוע פתיחה של חנות ריצה חדשה בשם Runway בתחנת הדלק של בית לחם הגלילית (מחלף זרזיר). חברים. שם אוסף הרצים לא יכל להתעלם משבירת הקונספט של "נעלי ריצה". להלן לקט של תגובות ספונטניות שנרשמו הבוקר: 
  • לא יכול להיות! אין דבר כזה. 
  • זה נעליים או גרביים? 
  • מגניב לגמרי, בן אדם.
  • כמה זה עולה?
  • אני חייב אחד כזה גם כן.
  • מה, אפשר לרוץ עם זה? 
  • אתה לא נורמלי.
כל בנאדם שני מבקש למשש לי את הסוליה... בקיצור, גם אם זה לא משפר את הכושר, זה מאתגר את החשיבה ואת הקשרים עם העולם. 
ספרו לנו בהערות על האימון שלכם היום. שבת שלום.


By מר קדמוני with 3 comments

גורילה בלרינה

איזה כיף לי.
יש לי VibramFiveFingers חדשות ואפורות-ירוקות, מדגם KSO, שהוא הוורסטילי ביותר ומתאים לריצה, טיול, יוגה, ספורט ימי ומה לא.
זה עדיין לא Product Review, אבל לא יכלתי להתאפק ולשתף בתחושות ראשונות מהיצור המוזר הזה, שעושה לי אצבעות של גורילה ופרצופים תמוהים מצד השכנים. לוקח כמה שעות להתרגל לתחושה הצפופה בפנים  (זה כמו כפפה), אבל אחרי שלא הורדתי אותן מהרגליים כמה שעות וגם עשיתי סיבוב ראשון בחוץ (אחרי שירד גשם), הרגל "מתיישבת" פנימה מאוד טבעי. תחושה מעניינת ללכת איתם בחוץ. מרגישים את מרקם הרצפה אבל יש בידוד מוחלט וזה נח לגמרי. 
מה הרעיון? לאפשר תנועה טבעית ויחפה תוך הגנה על כף הרגל מהעולם החיצוני הדוקרני. לשפר את טכניקת ויעילות הריצה והתנועה, לחזק את שרירי הרגל ולהתמזג טוב יותר עם הסביבה. עוד לא יצא לי לטייל איתן בטבע, אבל אני משוכנע שזו חוויה שונה לחלוטין. הן גמישות, רכות, נושמות ומגניבות באופן כללי. 
מה הלאה? ברור - אימון ספרינטים. 
נדווח על התחושות מהשטח.
ולמי שבעניין, הן עולות בניו יורק 85 דולר, שזה ממש לא מעט, אבל מצד שני, חיים פעם אחת.

By מר קדמוני with 7 comments

אוטוטו וחזרנו


הי חברים. היום שוב אימון חדש, אבל אני כבר איבדתי את תחושת "היום" לעומת "אתמול" או "מחר". כרגע אני בשדה התעופה של הונג קונג אליו הגעתי מטייפה, (טייוואן) וממנו אני ממריא עוד שעה קלה לבנקוק, (תאילנד), שממנה נמשיך שעתיים מאוחר יותר חזרה (ארצה). אם זה נשמע ארוך זה כנראה בגלל שזה באמת כך.
טייפה, למי שמתעניין מאוד, היא עיר מעפנה, אפורה, מלוכלכת, מזוהמת ורעשנית שיש לה מגדל אחד באמת גבוה (הם מאוד מרוצים מהעניין שהמגדל בדובאי מתעכב, כי זה משאיר אותם הכי גבוהים בעולם). הייתי שם משום-מה למעלה והדבר היחיד שהיה נחמד זו המעלית. 35 שניות ואתה עולה לקומה 89. המעלית מגיעה למהירות 60 קמ"ש ויש לה מנגון שמירת לחץ כך שכמעט ובכלל לא מרגישים שזזים. Beam me up, Scotty
נו, קטעים של גיקים.

בקיצור, עיקרו של האימון היום הוא 800 מטר ריצה ואחריה סה"כ 90 חזרות של כפיפות בטן עמוקות ו-90 של פשיטות גוו, כשהכל מבוצע בסטים של 30, לחלופין בטן וגב. מן הסתם זה אימון שמעודד ווריאציות והתאמות אישיות

העובדה שאני לא בארץ בשבוע+ האחרון ניכרת לצערי היטב בכמות התגובות ובחוויות שלכם. אז זהירות, הרס"ר עומד לחזור.
:-)

זהו, חייב לסיים. הGate מודיע שעולים לטיסה. ראבאק, עוד יום אחד עם אוכל של מטוסים ואני מת.

By מר קדמוני with 2 comments

אז מה עושים היום?

היום או מנוחה או השלמות, או טיסה לטייוואן. תלוי בכם.

לא יודע אם עשיתם את אימון הזכרון לארבעת החיילים, חברי קרוספיט, שנהרגו לפני כחודש במתקפת הטרור בבסיס האמריקאי בטקסס (זוכרים? הקצין קב"ן המוסלמי שפתח באש והרג 12 חיילים). בכל מקרה, האימון הוא שבעה סיבובים של 400 מטר ריצה ועוד 20 חזרות, כל פעם של תרגיל אחר. אפשר לפי הספר ואפשר להיות יצירתיים. דדליפט, סווינג, סקוואט, בורפיז, מתח, קפיצות קופסה, קלין. התאימו המשקלים ליכולת.
ספרו מה עשיתם ואיך היה. נמשיך לדווח מטייפה (Taipei, עיר הבירה)

By מר קדמוני with 1 comment

סינגפור



היום אין שם לאימון, אז אני מרשה לעצמי כותרת - סינגפור.
שלושה סיבובים של 800 מטר ריצה, ו 21 חזרות של Power clean עם 70 ק"ג. או פחות.

כאן במלון יש חדר כושר מצוחצח שפתוח 24 שעות ביממה (!), אבל מצד שני אין מוט משקולות ואין מקום לעשות מתח. טיפוסי.
הפלוס הוא בבריכה. עצומה ועגולה תחת כיפת השמים (רוב הזמן יורד גשם, אבל למי אכפת כשחם).

למען האמת, בעוונותי, עוד לא עשיתי שום אימון. הגוף לא מגיב כ"כ טוב להפרשי השעות (שבע שעות קודם, ותודה ששאלתם), יחד עם אוכל זוועה (כשר כאן זה לא להיט גדול), זה לא מתכון מנצח. היתרון היחיד הוא בפירות הטרופיים. יש בשפע מכל סוג שראיתם או שאכלתם בחייכם, וגם הרבה שמעולם לא ראיתם. מוכרים ברחוב ואני כל פעם מנסה טעמים חדשים. הרוב די מזעזע (יש כאן פירות מסריחים שנחשבים מעדן. משהו כמו גבינה צרפתית עבשה, רק גדל על עץ). לאות הזדהות, בניין האופרה (ראו תמונה) בנוי בדיוק כמו הפרי דוריאן (שמכונה כאן "מלך הפירות", ראו תמונה), יצור קשקשי וירוק, בגודל אבטיח גדול (!!!), שתוכו צהוב, חמצמץ ודי מסריח. או כמו שסבתא שלי היתה אומרת: על טעם וריח אין להתווכח.

בקיצור, עכשיו חצות, ואני נושם מעט אויר נקי במזגן של המלון. בחוץ 30 מעלות, גשם זלעפות, ומשהו כמו 90 אחוז לחות. תענוג גדול זה לא. מצד שני, אנשים נחמדים, נקי כאן בטירוף וכולם מחייכים ומדברים אנגלית מצוינת. על מה נתלונן?

מחר בבוקר התכנית זה לעשות אימון.
ועכשיו ספרו לנו מה עשיתם אתם היום. אכלתם איזה פרי מעניין אולי? הרמתם איזו משקולת?

By מר קדמוני with 3 comments

משקלים טרום טיסה

היום אימון כח נטו: Front squat . מבצעים חמישה סטים של שלוש חזרות בכל סט, בעדיפות למשקלים עולים בין סט לסט.

אני הלילה טס לצידו האפל של כדור הארץ - לסינגפור ואח"כ לטייוואן. 
שבוע ימים +, אהיה בדרכים ובמטוסים, כך שיקשה עלי להתאמן, וכנ"ל לגבי פרסום פוסטים (אבל אולי דווקא יהיה לי זמן שדות תעופה לאחרונים). אז, אני מתנצל מראש על אי הסדירות הצפויה, ועוד יותר, על חוסר היכולת להתאמן כמו שאני אוהב.
מצד שני, אולי יהיה נחמד לרוץ ברחובות סינגפור/טיוואן או להתאמן עם החבר'ה בקונג-פו.
זהירות ברוס לי, אני מגיע!
הפוסט הבא, משם.

By מר קדמוני with 5 comments

לינדה, לינדה, יא לינדה

The Power Clean from Patrick Cummings on Vimeo.


הערב התמודדתי, חלקית, עם לינדה. אימת קרוספיט, ואימון שמי שמסוגל להשלים אותו "כנדרש", ולא משנה בכמה זמן, הוא בהמה רצינית ביותר. זהו אימון תובעני, קשה ודורש הרבה מאוד נחישות. לא כל יום באה לינדה. 
לינדה התיקנית היא 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 חזרות של שלושה תרגילים: דדליפט במשקל גוף וחצי, דחיקות ספסל במשקל גוף וקלין במשקל 3/4 גוף. שימו לב, זה אומר סה"כ 55 חזרות מכל אחד משלושת התרגילים, או 165 תרגילים סה"כ, וכולם במשקל תובעני למדי גם לחזרה בודדת. 
אני, מאילוצי משקולות ומוטות (יש לי רק שניים), ביצעתי גרסה מופחתת קלוריות. דדליפט עם משקל גוף וקצת (78 ק"ג), קלין עם 42 ק"ג, ובמקום דחיקות ספסל (כאמור אין לי מוט ואין לי ספסל) - כפיפות מרפקים כשהרגליים מונחות בגובה 110 ס"מ. בקיצור, גם הגרסה הקלה הזו, היתה לי קשה מאוד, ולקח 26:12 להשלים הכל. 
האם בצעתם פעם את לינדה?
האם השלמתם אותה?
מתחילים יכולים להתאים משקל ליכולת ומי שלא יודע לבצע קלין, יבצע פרונט סקוואט. 
וכרגיל, שווה לראות את סרט ההדרכה של Again Faster, הפעם על Power Clean. 

By מר קדמוני with 3 comments

קפיצות וכפיפות

היום חזרתי (שוב) ממילואים. אני יודע. זה יוצא די הרבה. הפסקתי לספור. 
מכל מקום, כדי להתאוורר הלכתי על האימון של היום: סיבובים של 15 קפיצות חבל כפולות, 15 כפיפות בטן עמוקות ו 15 פשיטות גוו. בעשר דקות עשיתי חמישה סיבובים כאלה, ואז, מכיוון שיותר מ 75 כפיפות בטן עמוקות לא עושה לי טוב, עברתי למרתון קצר של קפיצות חבל כפולות. עשיתי עוד 150 כפולים ב6 דקות והיה לי בזאת די להערב. אימונון חביבון. 
ספרו על התוצאות שלכם.

והערב גם הזדמנות לברך "רישמית" את עומרי על קרוספיט הרצליה שיחנך בינואר, וששם את ישראל לראשונה אחרי 2000 שנות וכ', על מפת קרוספיט העולמית. שאפו. ברכות נא לצרף בתגובות לפוסט זה. ככה יהיה לו ריכוז נחמד ונוח לקרוא...

By מר קדמוני with 5 comments

אימונים אחרים לגמרי

היום אימון של 400 מטר צעדי ענק. אחר לגמרי. ספרו בכמה זמן ובכמה צעדים השלמתם את המסע המפרך הזה. מתחילים יעשו פחות (!) או שתפרקו לכם את הרגליים. 
ועוד בעניין שיטה מול שיטה הנה שני סרטונים ששווה לראות ולהנות.
האחד, טריילר מסרט מרוקי 4. אמנם זה סטאלונה, אבל אי אפשר שלא להעריך ולהנות מהקיטש ההליוודי שמציג נפלא את היפה והמצוחצח מול האגרסיבי והקשוח, את הפשוט מול המתוחכם, את הבסיס מול המותרות. את אמריקה של פעם מול המזרח של פעם. ואולי, בהשאלה, שם את קרוספיט נגד העולם (??). 




והסרטון שני הוא מהבלוג הנחמד FitQuest , שהמליץ לי עליו צבי (שכרגע בדרכו להסמכת מדריכי קרוספיט!). בלייר מוריסון, מספר 7 במשחקי קרוספיט האחרונים, סוס רציני, וכרגע מעביר את זמנו באירופה. הנה אימון מדהים שערך בחווה אחת כפרית אי שם בהולנד. ראו ותהנו (אחרי הדיבורים זה מתחיל).




ספרו לנו מה אתם חושבים על אימונים "כאלה" מול אימונים "כאלה".
האם אתם מאלתרים אימונים/משקולות/מקומות מדי פעם?
ספרו לנו על האימון המוזר האחרון שלכם.

By מר קדמוני with 6 comments

רשמים בלתי אמצעיים משיעור פילאטיס


אוקיי חברים. יש לי וידוי לעשות, וזה הולך ככה (נא לא לצחוק):
אמש הייתי בשיעור פילאטיס פרטי. חוץ מהעובדה שלא באתי לבוש בטייץ, הייתי תלמיד למופת, ועכשיו אני יכול לשתף עם חלק מהרשמים שלי וההשוואה המתבקשת בין קרוספיט לפילאטיס.
נתחיל בשורה התחתונה: קרוספיט ופילאטיס דומות ב 60%. עובדה. לשתיהן 7 אותיות כאשר ארבע הן זהות (פ, ט, ס, י).
כאן מתחיל ונגמר הדימיון.
האמת שהייתי בשיעור פילאטיס פרטי. לי ולבת משפחה, שהולכת מדי פעם. הפעם, מכיוון שבת הזוג הקבועה שלה לא יכלה להצטרף, באתי אני. ביקשו אז באנו. מה נאמר ומה נדבר. אני בחוג פילאטיס. אני. מי היה מאמין. 
מול מראה עצומה התחלנו במתיחות קלות קלות ובעיקר בתרגול הכנסת והוצאת אויר תוך כדי הכנסת הבטן. בכלל, הכנסת הבטן היא אלמנט מהותי, כך נראה, בפיתוח עוצמת העל שמקנה שיטת הפילאטיס לחסידיה (חסידותיה, יש לומר). למדריכה היתה מדונה נחמודת כדי שיהיה לה קל לדבר בשקט בשקט תחת מוסיקת מעליות חרישית שמנוגנת בפסנתר סטייל קליידרמן. קיבלנו כדורי ענק. כל אחד כדור, כחול ועגול. ואז הרמנו אותו. ועשינו תנועות מעגליות תוך כדי מתיחת הידיים לפנים (והכנסת הבטן. כבר אמרנו?). אח"כ הוספנו קרסוליות לרגליים, בתוספת ההסבר: "לא לדאוג, זה פחות מק"ג כל אחת, אז זה לא פוגע בגב". נרגעתי. 
כשאנו בעמידה שמנו את הכדור בין המותניים לבין הקיר (המראה, יש לומר), והרמנו רגל אחת הצידה ובניעות קטנות עשינו 16 חזרות. אח"כ צד שני. אח"כ עם התחת לכדור ירדנו לחצי סקוואט. ואח"כ עם הבטן לכדור (כאן לא הבנתי מה בדיוק מתרגלים). אח"כ עשינו משהו בדומה לפלאנק. על הריצפה נשענו על הכדור, כך שהגוף היה ישר הצידה, ושוב הרמנו כל פעם רגל אחרת בניעות קטנות. וצד שני. ובטן בפנים.
לאחר מכן עברנו לשכיבה על מזרן, הכדור תחת הרגליים, ועלינו לכפיפות בטן זהירות. למה זהירות, כי חשוב: "לא להוריד את הרגליים בבת אחת מהכדור אל הרצפה, כדי לא לפגוע בגב". אח"כ החזקנו את הכדור מאחרי הראש עם הידיים ועלינו ל"מספריים", מה שהיה התרגיל היחיד שהצריך קושי מסוים. אח"כ הסתבר שלא עשיתי טוב ושלא הייתי אמור להשתמש "בשרירים הזוקפים" אלא " בשרירים הפנימיים". לא יודע בדיוק למה הכוונה.
בהמשך היו כל מני ואריציות על השילוש הקדוש של כדור-ניעות-בטן בפנים.
אחרי 35 דקות, עברנו לשחרור והרפיה. היה מגניב. האור בסטודיו כובה ונשאר רק נר קטן. קליידרמן התחלף ובמקומו באה הגרסה האקוסטית ל"לחישה פזיזה" של וואהם, ועשינו הרפיה עד שהתאוששנו מהאימון. לא השארנו כתמים על הפרקט.

טוב. סיכום:
אז קודם כל נאמר שהאנשים שהמציאו את הפילאטיס הם בלי ספק אוהבי אדם (לא כמו הסאדיסטים שהמציאו את קרוספיט) והתכנית הזו בפירוש אינה מזיקה. כבר טוב. מעבר לכך, לאנשים או נשים שחסרה להם מודעות לגבי הגוף שלהם או לגבי היציבה שלהם במרחב, זה גם יכול אולי לעזור.
מאידך, קל לי להבין למה נשים מתאהבות בזה (זה לא דורש שום מאמץ), אבל גם למה הן על פי רוב ישארו מתוסכלות (כי לא, זה לא יוריד משקל/יחטב/יעצב/יחזק). זה פשוט ליטופים בטיץ. המנטרה העקרית ששמעתי היתה על חיזוק שרירי הליבה. כנראה שאכן זו הכוונה, אבל אין שם שום שריר ליבה ש overhead squat לא יחזק מהר יותר וטוב יותר, אבל, באמצעות הרבה יותר זיעה והתנשפויות.

מה דעתכם?

By מר קדמוני with 6 comments

מחשבות על הרמת משקולות בסגנון אולימפי



היום אימון נבזי למדי, וחדש לגמרי (לא היה בעבר): כמה שיותר סיבובים בעשרים דקות, כשכל סיבוב כולל 25 בורפיז (!) ו -15 חזרות של Back Squat עם משקל גוף. וואללה, אחד הקשים גם כח וגם סבולת. 
כתבו לנו בתגובות מה עשיתם עם הדבר הזה.
אני עצמי בצעתי ביום שישי ריצה במסלול חדש, 30 דק' סה"כ אבל החצי הראשון בעליה רצינית כל הדרך. אמש השלמתי את אליזבת, עם 50 ק"ג, בזמן עלוב למדי של 20:15, אבל כל Clean היה מלא, ולא Power clean.
מה שמביא אותי לכתוב מעט על הנפות אוליפיות לאנשים רגילים, מהיישוב, שרוצים להצטרף לקרוספיט אבל לא ממש יודעים איך לאכול את זה, ודרושה להם התנסות וידע בטכניקה. אז הנה כמה המלצות שלי, שעבדו במקרה שלי, ואולי לא בדיוק 1:1 ישימות לכל אחד אחר, אבל כחומר למחשבה הן בטח לא יזיקו.
אז קודם כל שתי המלצות טריוויאליות אך נכונות: 1. תראו הרבה סרטי הדגמה ממקורות איכותיים 2. תלכו ללמוד.
לגבי הראשון, זו לא בעיה ואתר קרוספיט והרשת מלאים בהדגמות. העניין הוא שהנפות אולימפיות הן תנועות מהירות מאוד מאוד ולכן חשוב לראות שוב ושוב, ובהילוך איטי, ולשים כל פעם לב לאלמנטים אחרים. אבל, גם אם תראו כל החיים סרטים של נעים סולימנגלו, שדחק יותר מפי שלוש ממשקל גופו, זה לא ישפר לכם את הטכניקה עד שלא תתרגלו (כאמור בהמשך). 
לגבי ללמוד, זו נקודה מעט כואבת בארץ. יש מעט מקומות רציניים להרמת משקולות, ואלו לא כ"כ בעניין של קרוספיט. ובכל זאת, אל תתייאשו. אני תרגלתי מעט ב"הפועל פארדיס" עם חבורה מקסימה של ערבים ידידותיים ושוחרי ספורט. אחרים מתאמנים באסא ת"א או באשדוד, או בכל מקום שיש מאמן (בדר"כ יוצא בריה"מ לשעבר), שיודע דבר או שניים על הספורט הזה. שם גם תמצאו ציוד איכותי, מה שמשפר ללא היכר את כל חווית התרגול. 
אז קודם כל, תתאמצו למצוא לכם מדריך, גם אם רק לכמה שיעורים, כדי לקבל בסיס ובטחון. אפשר גם להתיעץ ולתרגל אם אחר החבר'ה היותר ותיקים בתחום גם אם הוא לא מדריך מוסמך להרמת משקולות. טעויות גסות קל לראות ולתקן, אבל לא להכין אתכם להתחרות בלונדון 2012...

אז הנה ההמלצות שלי לשלבי התרגול (לאורך זמן, חברים, צריך סבלנות ומשמעת עצמית. אי אפשר להתחיל עם משקלים כבדים או שפשוט תפצעו, אז נא להפעיל שכל ולא להיות חמדניים מדי).
1. תתחילו עם תרגול סקוואט. סקוואט פשוט הוא הבסיס לכל ההנפות שיבואו אח"כ. מנח כפות הרגלים, זוית הברכיים (פונות החוצה), ירידה נמוכה מאוד, עקבים "דבוקים" לקרקע לאורך כל התרגיל, ובעיקר גב קעור ומתוח היטב, עם חזה "נפוח", כל אלו בסיס שיש לקנות בטרם תתקדמו להרים משקל אל מעבר לראש. תרגלו בודדים ותרגלו סדרות. תרגלו. 
2. עברו ל Front Squat. כאן הדגש הוא על מנח המוט על הכתפיים (מעל להבי הכתפיים, כאשר השלד מחזיק את המשקל ולא הידיים), מרפקים פונים כמה שיותר לפנים (ולא למטה), גב קעור כל הדרך. זה גם עובד חזק על הירכיים והמתניים שלכם, כדי שיהיה כח כשתגיעו למשקלים יותר רציניים ולתנועות יותר אתלטיות - ההרמות האולימפיות - קלין וסנצ'. 
3. תרגלו Hang Clean. לא חשוב המשקל (רק מוט הוא מצוין). חשובה הטכניקה. בקלין יש מספר מרכיבים חשובים, והיא כבר תנועה מורכבת, הדורשת כח מתפרץ, קואורדינציה, מהירות ונחישות. אחד האלמנטים המשמעותיים הוא היכולת להעביר את המוט אל הכתפיים, תוך כדי תנועת המרפקים קדימה, עד שהם מגיעים למצב כמו ב Frnot Squat. ה"נעילה" הזו של המוט למקומו היא לא פשוטה, וככל שהמשקל עולה, קל יותר לפספס והמוט פשוט לא יצליח "להתיישב" במקום. לכן, אם אתם מתחילים ממצב Hang, כלומר ממצב של עמידה זקופה, בה המוט כבר בגובה הירכיים, התרגול הוא בעיקר של "הנפילה" של הגוף מטה וקליטת המוט במקום הנכון על להבי הכתפיים.  את הרמת המוט חשוב לבצע כאשר המוט צמוד לגוף כל התנועה, הידיים עולות ישר מעלה והמרפקים פונים ב 90 מעלות כלפי מטה (כמו רובוט). כאשר המוט בערך באמצע גובה חזה, יורדים מהר ("נופלים") לסקוואט וקולטים את המוט על הכתפיים. תרגלו את זה עד שתרגישו בנוח.
4. תוך כדי, חשוב לתרגל את מנח כפות הרגליים. ב Clean עוברים ממצב בו הרגליים די קרובות זו לזו, לפיסוק רחב יותר. הקפיצה הזו היא קריטית. רגלו אותה בלי שום משקל, רק כדי שתקבלו תחושה לגבי המיקום של כפות הרגליים לפני ואחרי. וודאו כי הרגליים נמצאות בקו ישר (ולא אחת בורחת לפנים), וכי העקבים אינם עולים לאחור ("בעיטת חמור") אלא פשוט תרגלו, ללא כל משקל או תרגיל את הזינוק הקטן שמבצעים במהלך הClean. 
5. עכשיו אתם מוכנים לתרגל Clean מלא. שוב, חשוב מאוד לעבוד ללא משקל, למעט המוט (מקל של מטאטא קל מדי לטעמי האישי). על מה להקפיד? הקפידו לא לבצע Power Clean אלא Clean. ההבדל הוא בשימוש בידיים ובעומק הסקוואט. ככל שהמשקל קל יותר יש נטיה לא לרדת את המוט אלא להביא את המוט אל הכתפיים. זה כמובן לא יעיל לחלוטין כשמנסים להעלות משקל מאוחר יותר. 
6. בדקו את עצמכם, וכל פעם התייחסו לאלמנט אחר: האם אני אוחז במוט נכון (Hook grip כלומר שהאצבעות מכסות על האגודל, ועל זה בפעם אחרת)? האם אני שומר כל התנועה על גב קעור? האם אני עושה נכון את הניתור (תסתכלו למטה ותוודאו איפה נמצאות הרגליים שלכם)? האם השתמשתי נכון בידיים? האם המוט עבר צמוד לגוף. האם המרפקים שלי פונים לפנים? האם המוט "יושב טוב" על הכתפיים? האם אני זקוק לעוד 50 חזרות כדי להיות בטוח? כנראה שכן.

זהו. כדי לתרגל Jerk ולתרגל Snatch אני ממליץ קודם לקבל ביטחון ב Clean וגם לעבוד בינתיים על ה Overhead squat שלכם, כבסיס לכוח core, ועל ה Push press כדי לעבוד על הידיים. 
יאללה, לעסק. אם יש לכם הערות או מחשבות, נשמח לשמוע. 

By מר קדמוני with 11 comments

אם נחים - אז מה אוכלים? שומרים!


היום מנוחה, או השלמות של אליזבת מאתמול (21-15-9 של 60 ק"ג קלין ודיפ טבעות), למי שהחסיר.
מכל מקום, הנה עוד מתכון קל, פשוט, בריא, טבעי וטעים, אידיאלי לארוחת ערב בימי החורף. 
לוקחים חמישה ראשי שומרים (ממליץ לקנות את הרזים-שטוחים, ולא את העגולים -גדולים), שוטפים וחוצים.
שמים בתבנית, מפזרים שמן זית בנדיבות רבה, מפזרים מעל מלח גס וגבינת רוקפור מגורדת (או פרמזן, או שתיהן).
והופ, לתנור ל 20 דקות. יוצא פצצות. גם הקטנצ'יק אצלי זולל את זה בלי הכרה.
מי אמר שבריא לא יכול להיות טעים?
מה אתם אוכלים לארוחת ערב? האם גם אתם מבשלים לפעמים או שעסוקים יותר מדי בספורט?

By מר קדמוני with 7 comments

פראן מאוחר

הגעתי הביתה מאוחר, ומיד עשיתי את פראן. 7:43 . להזכירכם, יום אחרי אנג'י, אז הידיים פשוט לא נשמעו לי. היה לי (קצת) אויר, מדי פעם, אבל לא היה לי כוח. דכאון. למי שלא מכיר את הגברת (יש כאלה ???), פראן היא סימן ההיכר של קרוספיט:
21 חזרות של Thruster עם 40 ק"ג, 21 מתח, 15 חזרות של Thruster, ואז 15 מתח, 9 חזרות Thruster, ואז 9 מתח. וזהו.
למה זהו סימן היכר של קרוספיט?
כי פראן יוצרת, יותר מכל אימון אחר, עצימות גבוהה (intensity). עצימות ופונקציונליות הם הם ליבו של ראציונל קרוספיט. 
Be impressed by intensity, not volume  - זהו ציטוט מגרג גלסמן, מייסד קרוספיט. אז באמת שאנחנו לא מתרשמים במיוחד ממי שיכול לרוץ ארבע שעות רצוף, אבל אנחנו בהחלט מתרשמים מאוד ממי שעושה פראן מלא בשלוש דקות. כאלו אנחנו. 
מי שלא עשה פראן מעודו, לא יבין מה אני טוחן כאן, ומוזמן להתנסות. 
האם עשיתם גם? בכמה זמן? באיזה משקל? 
לילה טוב. 

By מר קדמוני with 5 comments

רוץ כדי לשרוד



היום אנג'י. כמה שיותר מהר נעשה:
100 עליות מתח, 100 שכיבות שמיכה, 100 כפיפות בטן ו100 סקוואטים לקינוח. ספרו תוצאות בהערות.
ואי אפשר שלא להראות את הפרסומת הזו, שממחישה עם חיוך גדול חלק מקונספט הכושר שלנו: כדי לשרוד, נועדנו לרוץ ספרינטים, לא מרתון. 

By מר קדמוני with 6 comments

היום פיצה


היום מנוחה, אז אם יש כח, אפשר לאפות משהו טעים, בריא, ותחליפי ללחם. 
למי שזקוק לפיצה, הנה מתכון פשוט ומצוין, שאפשר לעשות הרבה וריאציות שלו כיד הדמיון הטובה עליכם: כלחם (עם מוסיפים אגוזים למשל) או כ"פשטידה" או כפיצה, עם/בלי ירקות מעל. לא להבהל, לוקח 5 דק' עבודה, לא כולל שטיפת כלים.
לפני הכל, הולכים לחנות טבע (אני קונה ב"ניצת הדובדבן" אבל יש היום, תודה לאל, חנות טבע בכל פינה), וקונים:
  • שקדים טחונים (נקרא גם "קמח שקדים"). אני משלם משהו כמו 6 ש"ח ל100 גרם, שזה לא בזול, אבל חצי ק"ג יספיק לכם ללא מעט מתכונים ושימושים. לשמור במקרר.
  • זרעי פשתה טחונים. לא יקר ומלא חלבון. לפשתה יתרונות בריאותיים רבים וה"קמח" הזה יכול להיות תחליף מצוין להרבה מתכונים בהם מופיע קמח. ע"ע קציצות. לשמור במקרר.
  • שמן קוקוס אורגני בכבישה קרה. לא חובה. שמן קוקוס הוא רווי (מוצק לגמרי בטמפ' החדר), ויש לו יתרונות בריאותיים, למרות שהאדם המצוי ברחוב יגיד לכם שזה נורא לא בריא. בהזדמנות אכתוב קצת על למה זה טוב. מכל מקום, שמן קוקוס משמש הרבה לתעשיית הקוסמטיקה, כך שיש מוצרים תעשייתים ולהם לא להתקרב. אני משתמש בתוצרת של sunline, רק שזה יקר. מצד שני, אני משתמש בשמן הזה רק למתכון הזה, כך שקופסה קטנה (350 גר'), שעולה 35 ש"ח (!) מספיקה לי לחודשיים לפחות, תלוי בהספק האפיה...
לבצק:
¾ כוס קמח שקדים
¾ כוס זרעי פשתה
2 כפות שמן קוקוס (או חמאה).
2 ביצים
חצי כפית אבקת אפיה (לא חובה, אבל משפר)
מלח

מערבבים בקערה גדולה את השקדים, הפשתה ואבקת האפיה. הערה: אפשר ל"שחק" עם היחס בין הפשתה לשקדים ולהוסיף יותר שקדים או להיפך, לפי הטעם. 
ממיסים את החמאה/קוקוס כדי שיהיו נוזליים ולא גושים (אפשר במיקרו, למי שיש. לי אין. אפשר גם בשמש...)
טורפים 2 ביצים בכוס יחד עם השמן ומוסיפים לקערה.
מתקבל גוש דביק למדי. אפשר להוסיף טיפונת מים (באמת טיפונת) כדי שיהיה יותר רך.
פטנט שלי לרידוד: מניחים על תבנית נייר אפיה גדול. מכסים בעוד נייר אפייה או בשוליים של הקודם, ומרדדים עם מערוך. העובדה שיש נייר אפייה גם למעלה וגם למטה עושה את זה פשוט, מהיר, בלי להתלכלך ובלי להדבק. בקיצור, תעשו צורה של מלבן (או של עיגול), בעובי חצי ס"מ בערך. אפשר גם יותר עבה וצר ואז זה יוצא יותר כמו לחם.
מורידים את נייר האפיה שלמעלה ומוסיפים את החלק העליון של הפיצה:
  • רוטב עגבניות (תשקיעו ותכינו רוטב טוב ולא סתם לתקוע, חלילה, קטשופ. פשוט במחבת תאדו בשמן זית בצל, שום ועגבניות טריות, עם קצת רסק עגבניות).
  • אפשר להוסיף ריחן. אפשר זיתים. אפשר בצל, אפשר כל מה שרוצים.
  • להוסיף גבינה בולגרית מפוררת ו/או גם גבינה צהובה טובה – פרמזן או גלעד או רוקפור או גם וגם וגם. 
מכניסים לתנור חם ב 200 מעלות למשך 20-25 דקות
וזהו
יוצא חם (ברור), ופריך למדי. 
ספרו לנו מה יצא אצלכם.

By מר קדמוני with 5 comments

המתיקות שאחרי

בתמונה: חלקים נבחרים מ"סצינת הקרוספיט" בארץ. את הסרט המלא מהבלוג של צבי תמצאו כאן.

ומי שבעניין, יעשה היום חמישה סיבובים של 15 חזרות Push Jerk עם 40 ק"ג ו-15 מתח L. התאימו המשקלים והחזרות ופרסמו תוצאות. 

By מר קדמוני with 3 comments

ממזרים עם כבוד

היום אימון רצחני, EVA, אחד הקשים ביותר. חמישה סיבובים שכל אחד כולל:
ריצת 800 מטר
30 ניעות של משקולת יד במשקל 32 ק"ג
30 עליות מתח
מתחילים יעשו חצי אווה - חמישה סיבובים של 400 ריצה, 15 ניעות עם 16 ק"ג, 15 מתח (בקפיצות אם אתם ממש מתחילים). פרסמו תוצאות בהערות. 

אני מתאושש היום ממסיבת הגן של יום ההולדת של צבי (שיוצא במקרה יומיים לפני שלי). שישה עשר איש הגיעו אמש, בשעת ערב, לגן המשחקים בפארק הירקון. החברים הביאו ציוד (כדורים, משקולות, חבלי קפיצה, מוסיקה ומצב רוח טוב), צבי הכין דפי רישום ועטים וגם בקבוקי מים מנרליים. וסטופר. היה פיצוץ של אנרגיה. המטרה היתה, והושגה, לבצע את FGB. 
אחרי חימום קל, ואחרי הסבר על הטכניקות העקריות של היום מפיהם של עומרי, איאן וצבי (איך עושים push press, איך עושים sumo deadlift high pulls, זריקות כדור וחבל כפולים), התחלקנו לקבוצות וכל קורבן קיבל שומר, שירשום לו את הציון בכל תחנה, ואולי גם יצעק עליו קצת. שיהיה נחמד. 
אני קבלתי את תומר, בהמה טיבטית, 185 ס"מ של מסה בלונדינית חביבה, שהיה גם אחראי על המוסיקה וגם דחף אותי לקצה בכך שעודד וספר ומנה ורשם כל מה שעשיתי. היו גם קובי, נח, עוד קובי, מורן, איתי (שבא לראות), דיויד, יונתן, דודו, ועוד כמה שברח לי שמם, אבל הביאו חיוכים ועידודים. ברמת הציוד היו גם מוטות עם 35 ק"ג (המשקל הנדרש), וגם כמה מוטות קלים יותר (25 או 30 ק"ג), וכדורים היו של 7 ק"ג או של 9 ק"ג, כך שכל אחד יכל למצוא את העומס המתאים אליו ולניסיונו. 
יצאנו לדרך בניהולו של צבי, שהקריא זמנים ונראה היה שהוא די נהנה מהפוזיציה. FGB כולל חמש תחנות. בכל תחנה עובדים דקה רצוף, במטרה לעשות כמה שיותר חזרות מהתרגיל שבתחנה ולאחר דקה עוברים לתחנה הבאה ללא מנוחה. לאחר שמשלימים חמש תחנות, שבכל תחנה תרגיל אחר, נחים דקה. תודה לאל. את הסט הזה מבצעים שלוש פעמים, כך שמתקבל אימון בעצימות גבוהה מאוד שנמשך בדיוק 17 דקות, ושבסופו מתקבלת ערימה של חבר'ה על האספלט. מנסים להכניס אוויר בחזרה לריאות...
אחרי שהושלם FGB אחד, החלפנו תפקידים וכל מתאמן בסיבוב הראשון הפך ל"שומר" בסיבוב הבא, כך שאחרי שעשיתי כמיטב יכולתי וצברתי 278 נקודות סה"כ, ראיתי את תומר מרסק את התוצאה שלי ומגיע ל 298. טוב, בטח זה רק בזכות העידוד שלי... 
כך שבסיכומו של ערב שנמשך כשעה וחצי, אפשר לומר שקהילת הקרוספיט בארץ מתרוממת ויוצרת מומנטום ואנרגיה. כל אחד מהאנשים שהיה שם בא מכל הלב, ונראה היה שממקום של מחתרת או תרבות סודית, קרוספיט בארץ יוצאת עכשיו מהאפילה ומהתווך האלמוני, האינטרנטי, אל המרחב הציבורי, הממשי. בתחושה של סיפוק אני יכול לומר שלאחר שלוש שנים של בלוגגינג על קרוספיט בארץ שממה וציה, פתאום האדמה מוריקה וניצנים של פריחה ולבלוב עולים. סליחה על השירה. כל אחד מהאנשים אמש (וגם מאלו שרצו אבל לא יכלו להגיע) יוצר מעגל של משיכה למתאמנים חדשים והאלמנט הקהילתי, החברתי של קרוספיט, מתגבר. אז אני בטוח שהאירוע אמש, שהיה שונה מאירועים קודמים בכך שהיו בו כבר כמה מדריכים, ומתאמנים ותיקים וחדשים כאחד, הוא ראשון בסדרה של אירועים. וכן, "משחקי קרוספיט" יצאו לדרך מתישהו גם כאן.  

אני אשמח אם תשלחו לי למייל תמונות מהאירוע ואפרסם כאן את הנבחרות. בטוח שיהיו בקרוב בבלוג של צבי ששוב זה המקום והזמן לפרגן לו על ההפקה. תודה. 

By מר קדמוני with 4 comments

מה אוכלים - עכשיו ברצינות


אוקיי. אחרי שדברנו קצת על פחמימות, דגנים, שומנים וכולסטרול, נעבור לשלב השאלה הזהה: מה אוכלים?
אני לא מתיימר בפוסט אחד לכסות את טווח אפשרויות האכילה, ומן הסתם בלוג נפרד וחיים שלמים לא יספיקו לכך. ובכל זאת, חשוב לשתף קצת מהניסיון הפרטי שלי, וממה שגיליתי, דרך ניסוי וטעיה, מה עושה לי טוב ומה פחות.
הכלל שלי: אכול טבעי. לא אמרתי טבעוני ולא אורגאני, לא צמחוני ולא תעשייתי אלא לאכול טבעי ככל שניתן. יש הקוראים לזה באנגלית Eat clean
למה הכוונה: אפשר לדמיין את המוצרים כנמצאים על רצף שבקצהו האחד מוצרים אורגניים לחלוטין (למשל, פרה שאכלה מרעה טבעי ולא קבלה אנטיביוטיקה, עופות אורגניים, דגי-ים, פירות וירקות שלא רוססו וכדומה), ובקצהו האחד מוצרים תעשייתים מעובדים וסינטטיים (יש ילדים שהמזון הכי קרוב שהם קבלו אי פעם לתזונת האדם הקדמון הוא באכילת שניצל תעשייתי בצורת דינוזאור). אנחנו נשתדל לאכול יותר מהקצה הטבעי ולא לגעת בקצה התעשייתי. 
דוגמאות טיפוסיות: אגוזים למיניהם הם פשוט חובה. תדאגו שתמיד יהיו לכם להם בבית, מכל מיני סוגים. ירקות כמה שיותר: עגבניות, חצילים, פלפלים, בצל, פטריות, חסה, כרוב, דלעת, בטטות, ועוד כל ירק שאפשר להניח עליו את היד. לא תפוחי אדמה, זהו שורש עמילני ושערכו התזונתי והקליגמי לא מתאימים לתזונה הטבעית. פירות חופשי, חברים. 
דוגמאות לארוחת בוקר: יוגורט (שמן) עם אגוזים קצוצים, שקדים קצוצים, אפשר מי שרוצה חצי כפית דבש או סילאן. אפשר להוסיף תפוח או פרי אחר. זה בגדול מה שאני אוכל כל בוקר (בלי הדבש, אבל עם וריאציות שונות, בהתאם למוזה). בבוקר אפשר לאכול גם חביתה (לפחות 2 ביצים), או פירות. גם קפה אני שותה. מי שאוהב מתוק, עדיף חצי כפית סוכר מממתיק מלאכותי.
בכלל, למי שדחוף לו מתוק אפשר להשתמש או בתמצית אגבה (צמח מתוק לאללה ואפשר לקנות בחנויות טבע) או בסטיביה (כנ"ל – בא או בעלים או בנוזל). שני הנ"ל טובים יותר באפיה מאשר בקפה/תה. בכפית סוכר יש שני גרם פחמימות, כך שכפית ביום לא תהרוג אתכם, אם זה מה שעושה לכם טוב.
ארוחת עשר – אני אוכל פרי. או שניים. אפשר גם לנשנש שקדים ואגוזים.
ארוחת צהרים – כאן האפשרויות רבות מאוד ותלויות בנכונות שלכם להשקיע ולבשל (או לאכול בחוץ, כמו שאני עושה. מיתרונות ההיי-טק). עוף, חזה עוף, כבד, גולש, סטייק, דג, קציצות וכו' – הכל מצוין כמנה עקרית. לא שניצל (פרורי לחם בשמן סויה – אנחנו לא רוצים את זה). לא "קציצות לחם" (תתפלאו אבל הרבה קציצות מכילות בעיקר לחם, אבל זה כבר תלוי בטבח. אנחנו מכינים אחלה קציצות בבית ומשתמשים בקמח שקדים, היינו בשקדים טחונים, במקום לחם, יוצא פיצוץ). מה שאנשים יותר מתקשים הוא התוספת, כי למנה עקרית אנשים רגילים למנת חלבון. אז לתוספת אפשר ירקות מוקפצים או אפויים, שעועית ירוקה, סלטים למינהם, חצילים עם טחינה, ועוד ועוד. תהיו יצירתיים. לא נאכל אורז, תפו"א, צ'יפס ופיתה. 
ארוחת ערב, באופן מפתיע, היא הארוחה הקשה ביותר לאנשים המנסים להמעיט בפחמימות. "אתה רציני? ארוחת ערב בלי לחם??? מה נאכל לעזאזל?". ארוחת ערב אכן דורשת שינוי תודעתי ופרקטיקה ביתית. אני אוכל שקשוקה, ו/או טונה (עדיף בשמן זית או במים ותוסיפו לה שמן זית אחרי שתסננו), טחינה (המון), סלט ענק, קוטג'9%, גבינה בולגרית, אומלט בשמן זית עם קצת חלב, גבינות או פטריות, זיתים, חומוס, עוד טחינה ועוד סלט אחר ועוד. 
לקינוח עם הקפה אני אוכל שוקולד מריר 80% קקאו לפחות. גם טעים, גם בריא וגם נוגד חימצון. גם כוס יין אדום בארוחת הערב תוסיף בריאות ותשדרג את כל העסק. בארוחת הערב אנחנו נמנע מפסטה, פנקייקים, פיתות, לחם ולחמניות. אולי זה מפתיע, אבל רעבים לא תצאו. תאכלו כמה שאתם רוצים. כמה שאתם רוצים. אל תספרו ביסים או קלוריות אלא פשוט תקשיבו לגוף שלכם ותאכלו עד שאתם שבעים. בהעדר פחמימות תחושת השובע תמשך זמן ארוך יותר ותחושו קלים ואנרגטיים יותר לאחר האוכל. 
שתיה: לאורך כל היום נשתה מים מתי שאנחנו צמאים. לא צריך לדחוף מים בכוח כמו שכל מני גורואים אומרים. פשוט תשתו כשבא לכם. אל תשתו משקאות מוגזים קלים. לא טוב. 
המשמעות היא שצריך להכין את המזווה בהתאם לצריכת המזון שלכם. יותר מוצרים טובים ו"נקיים" ופחות מוצרים תעשייתים. זיתים בקופסה הם מצוינים, גם טונה, גם חלב קוקוס (נפלא). אם אתם קונים פירות יבשים או שבבי קוקוס, תבדקו שהם ללא תוספת סוכר. תתפלאו אבל רובם עם. תשקלו לקנות מוצרים אורגניים במידה והמחיר סביר ואלו ירקות מרובי עלים (כל הירוקים), שם השפעת הריסוס היא נוראית.
בגדול, עדיף להתרחק ממוצרים שיש להם "ערכים תזונתיים" על העטיפה, כי למוצרים הטבעיים באמת פשוט אין עטיפה (ע"ע פירות, ירקות, דגים, עופות, בשר). אם כבר ה"משהו" נמצא בתוך עטיפה, אז תקפידו על עטיפה בלי ציורי קומיקס עליה, כי זה מבטיח ב 99% מהמקרים שבפנים לא תמצאו משהו בריא. קראו את הערכים התזונתיים בעיון. איזה סוג שמן יש שם? כמה אחוז פחמימות? כמה אחוז חלבון. מהם המרכיבים האחרים. מי כתוב ראשון ומי שני (סדר הופעת המרכיבים הוא לפי כמותם במוצר). למשל המוצר הראשון בשוקולית (שאני מקווה שאתם לא נותנים לילדים שלכם כל יום) הוא סוכר. כן, הכי הרבה יש שם סוכר, לא קקאו. תחשבו על זה לפני שאתם מעמיסים את השוקולית על העגלה בסופר. 
איפה זה מסתבך: כשרוצים לאכול חלבון אבל הוא תעשייתי. מה עושים למשל עם פסטרמה תעשייתית (להבדיל מהפסטרמה הביתית המצוינת שקל לעשות והמתכון שלה פורסם כאן לא מזמן)? האם עדיף ארוחה עם פסטרמה על כל התוספים המלאכותיים שלה, על ארוחת פסטה שהיא אורגנית אבל על טהרת הפחמימות?
מה אתם חושבים? (לי זה ברור, אבל אולי לא לכולם)
מה אתם אוכלים לארוחת הערב?

By מר קדמוני with 27 comments

עוד לא התאוששנו

וכבר חוטפים את סינדי בראש. כמה שיותר סיבובים ב 20 דקות שכל סיבוב כולל: 5 מתח, 10 שכיבות שמיכה ו 15 סקוואטים.
נו, כמה עשיתם? ספרו לנו.

By מר קדמוני with 5 comments

על שומנים, כולסטרול וריצות


אחרי הפוסט הקודם על נושא התזונה ובעיקר על הצורך בהמנעות מפחמימות (דגנים וסוכרים), ומבול התגובות שבא בעקבותיו, אז כמובטח, הנה המשך הסדרה, שנולדה מויכוח בחדר אוכל צבאי.
אחרי שכולם כבר השתכנעו (אני מקווה) שגוף האדם לא נבנה והתפתח כדי לצרוך ולעבד כמויות כאלו של סוכרים, כפי שהתפריט המודרני מזמן לנו, ואחרי שדסקסנו חלק מהבעיות הרפואיות החמורות הנולדות מצריכת יתר של סוכרים (ולעניין זה, גם "לחם ארז מלא עם שבבי אגוזים" הוא סוכר טהור), אז נמשיך במסענו להפרכת מיתוסים. 
שומן וכולסטרול. נראה לי שאין מוצר עם יחסי ציבור עלובים  יותר מאשר שומן, ואין תרכובת אורגנית יותר מושמצת מהכולסטרול. זוהי תוצאה של מחקרים עתיקים, מוטים, ולא רלוונטים מחקרית, שיצרו תנועה עולמית של פחד נוראי משומנים, שגדול ממנו רק הפחד מרמה גבוהה של כולסטרול. מכיוון שנושאים אלו עדיין נמצאים בליבו של ויכוח, ולכל שני רופאים ושלוש תזונאיות יהיו על פי רוב 17 דעות שונות, אז הנה כמה ממצאים ואמיתות, ותעשו איתם מה שאתם מבינים.
הדעה הרווחת בציבור היא כי כשאוכלים יותר שומן, שוקעים השומנים בדם, מצרים אותם והופל'ה, הנה בא התקף הלב למשל, המלצת התזונה המגוכחת בויקי). אם מוסיפים לכך כולסטרול גבוה (LDL) שמגיע מהכבד אל האיברים, הרי שהעודף כולסטרול שוקע גם הוא בכלי הדם, והנה יש לנו טרשת והתקפי לב גם יחד. אלו אינם שטויות מוחלטות, אבל הקשר בין סיבה ומסובב הוא קלוש מאוד, אם בכלל קיים.
  1. המחקר הקלאסי ("שבע המדינות") משנות השישים שהראה (על השער של ה TIME) שיש יחס ישר בין כמות השומן שאוכלים במדינה לכמות התקפי הלב בה, היה פשוט הצגה חלקית ומגמתית של התוצאות, אבל ההיסטוריה זוכרת את התדהמה, לא את העובדות. בת'כלס, עובדתית, אין שום קשר בין מדינות בהם אוכלים הרבה שומן לבין כמות התקפי הלב באותה מדינה.
  2. עובדתית, יש אוכלוסיות שאוכלות המון המון שומן (אינואיטים למשל, ש 80% מהתזונה שלהם היא שומן כלבי ים וליוויתנים), ולמרות זאת נתוני הדם שלהם מעולים. כך למשל, נתוני קרישת הדם אצל הנ"ל הם מעולים, כלומר, הדם שלהם דליל מאוד ואין להם התקפי לב. זה שהם מתים מנפילה לקרח או מטריפה ע"י דובי קוטב זו בעיה אחרת. למי שלא יודע, אספירין, למשל, נותנים לחולי לב כדי לדלל להם את הדם. נראה כי גם שומן כלב ים היה עושה את העבודה הזאת. 
  3. לפי מחקר 2009, ב UCLA, הרי שהרוב המוחלט של התקפי הלב (75%) מתרחשים אצל אנשים להם רמה תקינה לגמרי של כולסטרול. אופס. מה קורה כאן. ראו רוב וולפ
  4. מעבר לכך, יש מחקרים רבים שמראים שיש אוכלוסיות (כמו ביפן) להם כולסטרול גבוה מאוד אך אין כלל בעיות לבביות.
  5. יש אפילו מתאם גבוה בין כולסטרול נמוך במיוחד לקיומם של התקפי לב.
  6. רוב רובו של הכולסטרול שלנו מיוצר אצלנו בגוף (בכבד) והשלמתו באה מהתזונה. הכולסטרול (גם "הכולסטרול הרע") הוא חיוני לפעילות הגוף. 
אז מה כל זה אומר?
שומנים הם חלק אינטגרלי ומצוין בתזונת האדם ומקור לאנרגיה יעילה ביותר. שומנים היו אחד המרכיבים העקריים בתזונת האדם הקדמון, אותה תזונה שעיצבה את המנגנונים בגופינו ולהם הוא בנוי. שומן זה טוב. ישנם שומנים מסוגים שונים, והם נבדלים במקורותיהם (מהחי, מהצומח, מעובדים או טבעיים, רוויים או לא רווים) ובתכונותיהם הביולוגיות (בטח שמעתם על אומגה 3 ועל אומגה 6), וממילא בהשפעתם על הגוף. 
בפשטות, על מנת לקבל את הערכים הטובים והחיוניים מהשומנים, חשוב לשמור על יחס נכון בין מרכיבי אומגה 3 לבין מרכיבי אומגה 6 בתזונה. אומגה 3 נפוצה בדגי ים, אבל גם בזרעי פשתה, בשמן זית, באבוקדו באגוזים ובעוד. יש ויכוח מהו היחס האופטימלי בין אומגה 3 לאומגה 6, אבל ברור שיחס מקובל בתרבות האמריקאית של 1:15 או אפילו 1:30 (תלוי איך מודדים) הוא רע לגופינו (זאת לעומת יחס של 1:2 אצל האינואיטים). אם נאכל יותר שומנים הכוללים יותר אומגה 3 (שומנים בדר"כ כוללים גם וגם), ולא נאכל שומנים מתועשים בהם כמויות אדירות של אומגה 6 וכלל לא אומגה 3 (שמן סויה למשל), הגוף שלנו ינהל את השומן ביעילות ויהפוך אותו לאנרגיה איכותית.
הכולסטרול, שלפי רוב מקושר בתודעה (ובתוויות האריזה) עם שומנים, גם הוא סובל מכתף קרה מאוכלוסית כדור הארץ. הדעות בעניין חלוקות, ואני לכן ממליץ לכם לקרוא בעצמכם ולא להסתמך על הפחדות כלליות שאינן מגובות באמת מדעית. בפשטות, נראה כי הכולסטרול המאוד גבוה יכול להיות תמרור אזהרה חשוב, על בעיה אחרת, והיא דלקתיות הגוף. 
כאמור, עודף סוכרים יחד עם מיעוט של פעילות גופנית עשויים ליצור מצב של דלקתיות בגוף. להבדיל מדלקת בעור או בשריר אותה רואים או מרגישים, דלקתיות פנימית היא איום נסתר אך ממשי. היא האויב האמיתי המסתתר תחת ערכים גבוהים של כולסטרול, ובה יש להלחם. היא העשויה לגרום להתקפי לב וסרטן, והכולסטרול, בו נלחמים, בכלל לא ידע שהוא כזה.
אם נאכל נכון ונשלב פעילות גופנית הגוף יפעל כמכונה "משומנת היטב", והכולסטרול ידידנו יבצע את מלאכתו נאמנה וישמור עלינו מכל צרה. 
יש המון (באמת שהמון) בלוגים על הנושא ברשת, רובם ככולם באנגלית. אמליץ על רוב וולף, למי שאיכשהו לא מכיר, ועל MDA, ועל Fitness spotlight ועל Whole Health Source ועל עוד רבים וטובים. 

מה אתם חושבים? אילו שומנים אתם צורכים? בפוסט הבא בסדרה נדבר על המזונות אותם אני צורך ואיך מנהלים אותם.

ולפני שנשכח: היום נרוץ חמישה ק"מ. 
אה, ויש לי יומולדת. 

By מר קדמוני with 14 comments

האם אנחנו מכורים לקרוספיט? עשו את אימון היום ותענו

תודו שזה פרסומת מעולה. של קרוספיט Mt. Baker
(אם אתם כבר בבלוג שלהם, תקדישו חצי דקה לקרוא את הפוסט על האמת בפרסום של היתרונות התזונתיים של ממרח שוקולד נוטלה. זוועה לחשוב שאנשים אשכרה מאמינים לפרסום הזה ואח"כ נותנים את זה לילדים מתוך בחירה).

היום שוב האימון האולטימטיבי - ה 50 המייאשים. מסוג האימונים שככל שעושים אותם יותר, אוהבים אותם יותר (להבדיל מפראן, שזה הפוך).
50 קפיצות על קופסה 45 ס"מ
50 מתח בקפיצות
50 ניעות עם משקולת 16 ק"ג
50 צעדי ענק
50 ברכיים למרפקים
50 PUSH PRESS עם 20 ק"ג
50 פשיטות גוו
50 זריקות כדור,  ק"ג
50 בופריז
50 קפיצות כפולות בחבל

מה יותר פשוט מזה. מתחילים יכולים להתאים לרמה, למשל 30 חזרות או 40 בכל סיבוב, ובלבד שיבצעו את כל עשרת התרגילים. ספרו על התוצאה שלכם. 
בהמשך השבוע יבואו החלקים הבאים של סט התזונה, ושם על הקשר בין תזונה, כולסטרול והתקפי לב וכן פוסט המפרט מה כן אפשר לאכול בת'כלס.

By מר קדמוני with 8 comments

מתח וסוכרים


היום אימון שאני אוהב. בדקה הראשונה נעשה עליית מתח אחת, ובשאר הדקה ננוח. בדקה השניה שתי עליות, בשלישית שלוש וכן הלאה, עד שלא מצליחים יותר. מומלץ לעבור למתח בקפיצות כשנגמר הכח.

היום המשך הדיון על נושא המזון. 
אז מה בדיוק הבעיה שלי עם הפחמימות, ולמה אני לא אוכל בגלל זה צ'יפס, לחמניות או עוגות שמרים. זה הולך ככה (ננסה לשמור את זה מדויק אבל פשוט).
כל הפחמימות (קולה, בורקסים, לחם, סוכר, פסטה, וגם פירות ועוד רשימה ארוכה) מתפרקים בסופו של דבר לקלוגוזה, הדלק העקרי ומקור האנרגיה של גופינו. סוכר בדם ברמה גבוהה הנו רעיל ולכן הלבלב הנחמד שלנו מזהה זאת ומשחרר אינסולין, שמפרק את הקלוקוזה לקליקוגן, סוכר פשוט. בנוסף, האינסולין עוזר לקליקוגן להכנס לתוך תאי השריר. 
למה הוא עושה את זה? כי הגוף שלנו הוא מכונה מעולה ששומרת את עודפי האנרגיה במקום בו הם ידרשו - היינו בשרירים. 
כאשר אנו עושים פעילות גופנית אנו "צורכים" את האנרגיה הזו, וסוכרים חדשים מוזמנים להכנס ולהצטבר בתוך התא. העניין הוא שאחרי שכל התאים בגוף מלאים בקליקוגן, אבל עדיין נכנס סוכר חדש לגוף (מהפחמימות, שהן כולן כולן סוכרים מוחלטים - כן, זה נכון גם לגבי "סוכר חום" וגם ל"דגנים מלאים". אין כמעט שום הבדל. פשוט בדגנים מלאים יש גם מעט סיבים, שאינם מתעכלים. הם גם בעלי ערך גליקמי מעט נמוך נמוך יותר, שזה עדיף). אז לאור הסוכר החדש שנכנס לגוף מנסה האינסולין להכניס את הקליקוגן לתוך התאים, אבל אפעס, אין כבר מקום בתאים (האינסולין עוזר בזה ע"י ייצור מוגבר של רצפטורים, קולטנים, של קליקוגן על גבי קרום התא. קצת בפשטות יתר, אבל זה הרעיון הכללי). לאור זאת האינסולין מזרז את צבירת הסוכר העודף והפיכתו לתאי שומן. כן, כן, ההשמנה מתרחשת לא משומנים שאנו אוכלים אלא מהפחמימות.
אבל הסיפור לא נגמר. הלקוח של האינסולין, האדם, לא מפסיק לאכול עוד ועוד, לחמניה עם שוקו ועוד סוכרים נכנסים לגוף בקצב. הלבלב נכנס ללחץ ומייצר עוד אינסולין כדי להתמודד עם התספוקת, אבל התאים כבר מלאים בגליקוגן, ובכל זאת מנסה האינסולין המסכן להכסתער על התא ולהגדיל את יכולת קליטת הגליקוגן שלו. כתוצאה מכך, נוצרת "עמידות לאינסולין". בדיוק כמו שנרקומנים צריכים יותר סם כדי להגיע לאותה רמת ריגוש, כך הגוף צריך עכשיו יותר אינסולין (שנוצר ע"י יותר סוכר), כדי לייצר את אותה רמת קליטה של הגליקוגן בגוף. זה ממשיך ומדרדר כי רמות גבוהות של אינסולין גרועות אף הן ויוצרות מחלות לב (!!). גם רמת האנרגיה צונחת, מרגישים עייפות וחוסר יכולת לבצע משימות פיסיות.
רמה זו, של עמידות לאינסולין, היא "סוכרת רמה 2", והיא נחשבת למחלה הנפוצה ביותר בארה"ב. כאשר התהליך ממשיך והאדם צורך עוד ועוד פחמימות, בסופו של לבר הלבלב מתייאש, וקורס. או אז האדם אינו יכול לפרק אינסולין ואלמלא המציאו את זריקות האינסולין, היה נגזר עליו מוות, שכן גופו אינו יכול עוד לאחסן אנרגיה. זוהי "סוכרת רמה 1". שלא נדע.

עד עכשיו הכל יופי טופי. מה הקשר לסגנון התזונה שלי?
מנגנוני פירוק המזון ואחסנת האנרגיה בגוף האדם הפתחו בסביבה בה המזון היה תמיד בחוסר. בסיבה הקדומה לא היתה חקלאות - לא היתה חיטה, קמח, תירס, סוכר. אז אבותינו, ה"ציידים לקטים" אכלו מה שמצאו, או מה שצדו. שורשים וזרעים, אגוזים, חרקים (מה לעשות, פיקוח נפש), זחלים ורימות, קונכיות, פירות (אם מצאו), וחיות יותר גדולות שהצליחו לצוד: צבי או צב. לא היה כמעט בכלל פחמימות בתפריט הזה. מעט מאוד (אנתרופולוגים מעריכים זאת בפחות מ100 גרם ליום לאדם). בכמויות האלה מערכות הגוף עובדות נפלא. האינסולין יעיל, הגליקוגן מתאחסן בשרירים וזמין לפעולה, וחומצות אמינו (שמגיעות מחלבונים) יכולות גם הן להכנס לגוף ולבנות את השרירים, ואינן נחסמות ע"י עודף הסוכר בשריר (עוד תגובה שלילית של העמידות לאינסולין). זוהי למעשה תזונת האדם הקדמון (ועד היום תזונת חברות של ציידים לקטים, דוגמת האסקימואים, אנשי האמזונס, הבושמנים ודומיהם מבוססת שומנים מהחי וחלבונים ואין בה כמעט כלל פחמימות). פירמידת המזון כאן היא הפירמידה הטבעית, לא זו שמקדמים כל מיני ארגוני בריאות שנזונים ממחקרים שיצאו בשנות השישים ויצרו תנועת הפחדה עולמית על יתרונות הדגנים ונזקי השומן. למי שלא מאמין לי, מוזמן לקרוא (לפחות את התקציר) של המאמר הבא, המראה את היתרונות העצומים בריאותית לדיאטת מופחתת פחמימות ועתירת חלבונים ושומנים.
העידן המודרני, שהביא עמו שפע של מזון מהיר וסוכרי (ומעובד), לא שינה את הביולוגיה של הגוף שלנו במילימטר, אבל הוא שינה את הרגלי האכילה. כתוצאה מכך, הרגלי האכילה עומדים בסתירה מוחלטת למכניזם הטבעי והפשוט של הגוף שלנו. כאשר נפחית את רמת הפחמימות (מזונות בעלי ערך גליקמי גבוה) נרגיש יותר טוב ונהיה עם רמות אנרגיה גבוהות יותר. בקיצור של הקיצור: אנו רוצים לשלוט ברמת האינסולין שהגוף שלנו מייצר כדרך הטובה ביותר להשגת בריאות. ולא, אין שום בעיה עם השומנים ועם הכולסטרול, אבל על זה נדבר בפעם אחרת. 
נשמח לשמוע מה אתם חושבים ועוד קצת על מה אתם אוכלים. האם הרגשתם שינוי ברמות האנרגיה שלכם לאחר שהפחתתם את הפחמימות?

By מר קדמוני with 14 comments

לאכול או לא לאכול. ביצה קשה.


במילואים האחרונים שעשיתי (קוראי הותיקים יודעים שזה מתרחש בתכיפות די גבוהה) היתה לי שיחה מעניינת בארוחת הערב. לפחות השיחה היתה מעניינת, כי ארוחת הערב היתה סתמית לחלוטין ואופיינית למטבח הצבאי: ביצים קשות, קוט'ג, לחם, סלט ישן, חצילים שאיבדו צלם אנוש וזר משולשי גבינה מותכת בפריסה ססגונית. וגם בורקס תפו"א. 
כרגיל אצלי, העמסתי שלוש ביצים קשות, סלט ושני קוטג'. החבר שישב לידי, אכל בורקס, שתי פרוסות לחם, ביצה בלי החלמון, ועוד קצת מכל מיני. לא שאני עושה חשבון למישהו, אבל ידידי אמר לי: "חביבי, אתה הורג את עצמך עם הביצים האלה. הכולסטרול שלך בסכנה ויחד איתו יום אחד תתעורר בלי פעילות לבבית".
בתגובה, אכלתי גם את חלמון הביצה שלו. 
"מעולם לא הרגשתי טוב יותר, עניתי, "ובבדיקות דם שעשיתי במקרה לפני שבועיים, יצאו לי תוצאות מעולות בכל קריטריון. חוץ מזה, הפאניקה שיש בציבור לגבי ביצים וכולסטרול היא ללא שום אחיזה במציאות".
מכאן ההעניינים הדרדרו במהירות רבה למדי.
"אתה לא יודע על מה אתה מדבר", ו"אישתי, אבא שלה, גיסתי ובעלה, כולם רופאים וכולם אומרים שביצים זה סכנה". לך תתווכח. כך או אחרת, השולחן כולו החל לסעור והדעות נטו לדבוק בעמדה המסורתית של "איזון זה הכי חשוב" ולכן "צריך לאכול גם לחם" ו"אסור להפריז בשום דבר" ו"הכי טוב לשתות הרבה מים" ועוד מיני אמירות מחוזיות מסוג זה. מוזר. כשהיינו בני עשרים, אז במילואים דברנו על נשים. היום, בסוף שנות השלושים, אנחנו מדברים על מחלות. 
אז מה נכון? מהי התזונה הבריאה לגוף האנושי? האם יכול להיות שמליארדים של צרכני לחם, פסטה, סוכר ותפוחי אדמה טועים? 
סבא שלי היה אומר: "אם כולם אומרים לך שאתה שיכור, לך לישון". העניין הוא שאני לא שיכור (למרות שאני בעד שתיית יין אדום), וכן, רוב האנשים טועים לגבי ההבנה הבסיסית מה טוב לגוף שלהם. כתוצאה מכך, המחלה מספר אחת בעולם היא השמנת יתר. אנשים ונשים מקדישים שנות חיים לדיאטות רצחניות הטוענות מעל מסך הטלויזיה כי "יוגורט 0% שומן זה נפלא", ש"דגני הבוקר הם הארוחה המאוזנת ביותר שהגוף שלך צריך" וש"מזולה היא מרגרינה בריאה ונפלאה". וואללה. אני, לעומת זאת, לא צורך מרגרינה בכלל, וגם לא שמן קנולה/תירס/סויה. לא אוכל דגני בוקר, ולא דגני ערב או צהרים, לא נוגע במוצרי 0% שומן אלא מחפש את ה 30%. לא אוכל תפוחי אדמה, לא לחם ולא פסטה, אוכל בשר אדום לתיאבון (רק אצל גיליס. יש להם גם מסעדה. כל יום חמישי בערב. כדאי להזמין מקום מראש). 
העניין הוא שיש שלושה מנגנונים חשובים בגוף האדם שמונעים ומגיבים לתזונה שלנו, ושקובעים במידה רבה את רמת השומן בגוף, הסיכון להתקפי לב ולעוד מרעין בישין. לצערי, רבים אינם מבינים כלל איך הם פועלים ומה משפיע עליהם, ואלו הם: אינסולין, כולסטרול, ובעית הדלקתיות. אז יהיה המשך לפוסט זה, וזה רק כדי לגרות קצת את המחשבה ואת מיצי הקיבה. 

האם אתם אוכלים ביצים? אם האתם צורכים מרגרינה? האם אתם אוכלים דגני בוקר? שתפו אותנו לפני שנמשיך בהרצאה.

ולפני שנשכח, היום קרוספיט טוטאל

By מר קדמוני with 11 comments

אם סבתות יכולות, אז למה לא אנחנו?


היום אימון חזק המשלב כח, כח מתפרץ, ליבה וסבולת.
חמישה סיבובים על זמן שכל סיבוב כולל:
3 הנפות (Snatch), עם 40 ק"ג,
15 חזרות עם 40 ק"ג של Overhead Squat
400 מטר ריצה

מתחילים ישתמשו במקל מטאטא או מוט בלבד (10 ק"ג).
ובפינת המוזר אך מגניב תראו את הסבתא האנגליה הזו, בת 83 (!), שעושה יוגה כבר שנים ובהחלט יש לה כח, חוזק core ויכולת תנועה בלתי נתפסת לגילה. סבתא שלי בת 90, אז היא כבר לא מצליחה...

By מר קדמוני with 5 comments

מחשבות חדשות לשבוע חדש

לנשום עמוק. היום אימון חדש. אימתני. חולני מעט. נבצע את כל הבאים ברצף:
25 סקוואטים, 25 שכיבות שמיכה, 25 עליות מתח, 25 כפיפות בטן
50 סקוואטים, 50 שכיבות שמיכה, 50 עליות מתח, 50 כפיפות בטן
75 סקוואטים, 75 שכיבות שמיכה, 75 עליות מתח, 75 כפיפות בטן

בהצלחה...

אוקיי. זה לא אימון למתחילים. בלשון המעטה. זה גם לא אימון למתקדמים. זה אימון שהיה נראה לי (עד לפני שגיליתי את קרוספיט), כהזיה בלבד. עכשיו אני יכול ראות את עצמי מבצע אותו (לא מבטיח להצליח, אבל ננסה בהמשך הערב). 

האימון הזה, והדיונים האחרונים והפואמות היפיפיות שחיברתם בתגובות לפוסט האחרון (כנראה שכושר משפר את החריזה ויכולות כתיבת השירה גם כן), הביאו אותי להמשיך ולחפור במהות הכושר. יש הרבה מדדי כושר, ויש הרבה גישות והרבה מתאמנים, וכל אחד טוב במשהו אחר או מתחבר לאימון מסוג זה או אחר (אוהב/שונא ריצה, אוהב/שונא משקולות, וכו'). ובכל זאת, מהו סט התרגילים או היכולות המייצגים לדעתכם בנאדם שנמצא בכושר טוב?
זה לא צריך להיות כושר מעולה של מתחרים, ולא כושר מגומגם של מתחילים, אלא כושר סבבה, כזה שכל אדם יכול להגיע אליו ושכל אדם צריך לרכוש לעצמו כדי לשמר יכולת שרידות, תנועה וחיוניות בסיסית. כדאי לכן שהתרגילים האלו יהיו משהו שבהישג ידו של כל אחד (כלומר, לא משהו שמצריך ציוד מיוחד).  הם אמורים להקיף את מכלול היכולות הפיסיות הבסיסיות של האדם, השרירים העיקריים, ולשלב מהירות, תנועתיות, סבולת, כח וכח מתפרץ. 
אני מצאתי רשימות שונות באתרים שונים, אבל יהיה נחמד לבנות את הרשימה שלנו, שתהווה מדד בסיס (?) לכל חברי הקהילה. כלומר, אפשר וגם רצוי לעשות יותר טוב, אבל זה יהיה מעין סף כושר. 
טוב, אבל קודם כל צריך לבנות את הרשימה. היא צריכה להיות קצרה וברת השגה. הרשימות הקיימות הם בדר"כ ארוכות מאוד, ומייאשות עוד לפני שהתחלנו. אז הנה טיוטה להצעה ראשונה. הערות יתקבלו בשמחה עד שנבנה את הרשימה המנצחת (הבהרה: מדובר ברשימה של יכולות, ולא ברצף של תרגילים לאימון אחד). 

לבצע 15 עליות מתח רצופות לגברים, 5 לנשים.
לרוץ 10 ק"מ, באיזה קצב שרוצים, העיקר לסיים. 
לרוץ 3 ק"מ בפחות מ 15 דקות
לבצע דדליפט עם משקל גוף וחצי, בחזרה בודדת. 
לבצע Overhead squat עם 40 ק"ג, 10 חזרות. 30 ק"ג לנשים. 
להיות מסוגל לקפוץ מהמקום לגובה 90 ס"מ

מה אתם אומרים?

By מר קדמוני with 13 comments

עוד קצת מחשבות על כושר

היום אנני, 50-40-30-20-10 חזרות של קפיצות חבל כפולות וכפיפות בטן. 

נפתח בהתנצלות: שבוע עמוס, וסופסוף גשמי ברכה, עיכבו אותי מעט בפרסום פוסטים כמו שצריך. 

אנחנו, הקרוספיטרים (נשמע זוועה, האמת), עסוקים די הרבה במהו כושר, ומהו אדם בכושר.
ובדרך כלל גם יש לנו דעה נחרצת בנושא. 
דיון מעניין על כך נפתח בתפוח היומי של מארק אתמול. השאלה העקרית שמארק שואל שם היא מעט פילוסופית. בעוד שבעבר האדם נדרש לפעילויות פיסיות כדי לצוד, לבנות בית, לברוח או להלחם, (האדם הקדמון מכונה GORK בשפתו של מארק), הרי שהיום איננו תלויים באיכות התנועה והכושר של גופנו כדי לשרוד. 
מעבר לכך, צרכים שונים מביאים ליישום שונה, כך שרצים מרתון נדרשים למיעוט מאסה וסבולת גבוהה מאוד (אבל האם הם בריאים? האם לסבול, כל חודש שני בממוצע, מקריעות שריר, דלקות ומחלות הם מחיר סביר כדי להיות רץ מקצועי?). לעומתם, הגלדיאטורים של העבר, כך על פי מארק, היו ככל הנראה בלי שום קוביות בבטן (לתשומת לב הבמאי של "גלדיאטור"), אלא להיפך: הם היו קטנים, דחוסים ואפילו מעט שמנמנים, כדי להבטיח ששכבת השומן תגן עליהם ולא כל סיוף מזדמן יקרע את שרירי הבטן. 
אז שוב, מהו כושר כיום ומדוע לשאוף אליו כלל? אולי די לנו ביכולת שרידות במציאות המודרנית? 
אולי כושר הוא בכלל מושג רוחני ולא פיסי?
אולי התמונה של קריסטל לא ממש מייצגת כושר אלא פשוט את מה שאנחנו אוהבים לעשות?


By מר קדמוני with 10 comments

Nate

הערב בצעתי את נייט. הספקתי רק 7 סיבובים מלאים שכל סיבוב כולל: 2  muscle up, ואז 4 כפיפות מרפקים בעמידת ידיים, ו 8 SWING עם 30 ק"ג לקינוח. האמת היא שחמשת הסיבובים הראשונים הושלמו בדיוק ב 11 דקות, ושני האחרונים נמשכו נצח. בעיקר ה muscle up, כמובן. 
יש כאן למישהו פתרון איך להמנע מהשיפשופים שעושות הרצועות של הטבעות בצד החיצוני של היד? (וואללה, איזו שאלה נדירה יצאה לי כאן).

By מר קדמוני with 4 comments

שבוע חדש

היום אימון ותיק ונפוץ מאוד, מיכאל. שלושה סיבובים של 800 מטר ריצה, 50 פשיטות גוו ו 50 כפיפות בטן. 
אמש התאמנתי על מתח, במטרה להגיע למקס' משקל בחזרה בודדת. הצרה היא שכשעשיתי עם 35 ק"ג (והצלחתי), המשקולת, שהיתה אחוזה בין הרגליים, נפלה, ובדרך למטה שברה את השלב התחתון של הסולם שוודי שלי. בקיצור, בדיוק השלב שעליו אני מחזיק את הרגליים כשעושים כפיפות בטן. באסה. זה הוציא לי את הרוח מהמפרשים ופרשתי מהניסיונות כאמור ב 35. אני חושב שאני יכול להגיע ל-40, אבל קודם נתקן איכשהו את הסולם. 
בקיצור, צרות קטנות.

ולעניין אחר, איך היתה ריצת הנייקי אמש? השנה לא השתתפתי, אבל נשמח לשמוע רשמים, חוויות ותוצאות.

By מר קדמוני with 8 comments

להיות גדול או להשאר קטן?

היום, פורמלית, מנוחה. בפועל, אפשר לפעול. 

אחד הדברים שיוצא לי לראות בקרב אנשי קרוספיט, היא שרובם אינם גדולים במיוחד (אוקיי, ג'ייסון קליפה, אלוף משחקי קרוספיט 2008, הוא בהחלט יוצא דופן בעניין הזה. הוא לא גדול, הוא גדול מאוד).
השאלות המתבקשות הן האם זה מעניין אותנו או חשוב לנו ולמה זה קורה.
טוב, אז מזוית אישית לגמרי, כשאני התחלתי עם קרוספיט, לפני כשלוש שנים וחצי, היעדים שלי היו צנועים ופשוטים מאוד: להיות מסוגל לעשות עליית מתח אחת (!), להיות מסוגל לרוץ 2 ק"מ רצוף ולהעלים את כרס הבירה הנחמדה שהחלה לבצבץ לה.  מאז נטפו הרבה אגלי זיעה, קפיצות, ניעות, הליכות וריצות למיניהן והיעדים השתנו, ואיתם גם תפיסת הגוף. פתאום יעד של 30 עליות מתח רצופות נראה יותר רלוונטי, וגם ריצת 10 ק"מ לא מפחידה במיוחד. כן, ואין כרס. 
אז כשמסתכלים בראי רואים בבירור שמשהו השתנה לנו פה. קצת התיישרתי וקצת התחזקתי וקצת התעגלו לי הידיים, אבל לא נעשיתי "גדול" (וגם לא ניסיתי להיות כזה), בטח בהשוואה לאחרים שטוחנים ברזל בלבד. 
גדול, כנראה, הוא עניין של פרופורציה ובעיקר של פרספקטיבה. כשאתה מתחיל, אתה רק מבקש יעדים קטנים וברי-השגה, אבל "עם האוכל בא התיאבון" וכך כשהגוף משתנה, פתאום דברים שבעבר היו לא רלוונטים, הופכים להיות ברי מימוש. עם זאת, תפיסת הכושר ופילוסופיית החיים של קרוספיט (אם יש דבר כזה), מדברת בזכותה של הפונקציונאליות והשרידות. אנו פועלים כדי לנצל את המירב והמיטב מהגוף שלנו, כמכונה אחת, ולא כדי לעצב או לשנות את הגוף שלנו לתוך תבנית של אידיאל יופי הלניסטי (תשאלו פעם מפתח גוף והוא ירצה לכם על הפרופורציות המדויקות הנדרשות בין היקף הירך לקבורת הזרוע. הזוי, אבל תכנית האימונים שלהם נבנית באמת ככה). אז מתאמן הקרוספיט מבקש להיות טוב, מעולה, בביצוע כל מטלה או משימה אתלטית, הדורשת תנועתיות, מהירות, כח או שילוב שלהם. לעומתו, השרירן המבקש להיות רק גדול, מתעלם מכל מה שלא משרת את התבנית אליה הוא מנסה לצקת את גופו מחדש.
תבנית הפעילות הקרוספיטרית, העובדת שלושה ימים רצופים, לא נותנת לשריר מנוחה. לעולם לא תראו מפתח גוף עובד יומיים ברציפות. לעולם לא. הקרוספיטר מבקש אתגר והשרירן מבקש מנוחה. 
אז נכון שאם אתה רק רוצה להיות גדול, כנראה שאפשר לגדול יותר בפרוטוקולים של כח בלבד. לעומת זאת, אם אתה רוצה להיות בנוי לפי הפוטנציאל הטבעי והבריא שלך, בפרופורציות אותן חנן אותך הטבע/האל (כל אחד והעדפותיו), ולשמור על רמה גבוהה של יכולת גופנית כוללת, אז תמשיך לעבוד שלושה ימים כן, אחד לא, כל יום על אימון אחר, ותרגיש נהדר.
מה אתם חושבים?

By מר קדמוני with 10 comments

טבאטה לשחרור המילואים

הערב, לאחר חזרה הביתה משלושה ימים מהבילים אך מחכימים בצאלים, עשיתי את טבאטה. 
32 סיבובים בני 20 שניות עבודה ו10 שניות מנוחה, 4 סוגי תרגילים, 8 סטים מכל תרגיל. ברצף אחד. להלן התוצאות:
מתח: 16, 13, 11, 11, 10, 8, 7, 7 (ה7 האחרון היה מפורק לגמרי, גם אני)
שכיבות שמיכה: 20, 18, 15, 15, 15, 13, 13, 11 (שלושת הסטים האחרונים נראו די רע, בלשון המעטה)
כפיפות בטן: 20, 20, 20, 18, 19, 18, 18, 18
סקוואטים: 21, 19, 20, 19, 18, 17, 17, 16 
סה"כ, שימו לב: 501 נקודות עגולות ונוצצות מזיעה. אם לא טעיתי בחישוב שלאחר מאמץ. 
לצערי, אין לנו תמונות מאימון הצמיגים מהמילואים. לעומת זאת, יש לנו סגל גדוד שחלקו קירטע היום הביתה נאנח מהתכווציות. תענוג אמיתי. 

By מר קדמוני with 7 comments

אימונים פה

היום מתח עם משקל 1-1-1-1-1-1-1
אמש עשינו אימון מילואים. לקחנו צמיגי משאית ריו מסדנת הרכב, התחלקנו לקבוצות בנות שלוש, הצמיגים הונחו ביישור קו, והתחרות הקבוצתית היתה להפוך אותם. אחרי כל היפוך, הבנאדם עושה 5 סקוואטים ו 10 מרפקים ורץ עד לקו הסיום וחזרה. לפני כן רצנו לחימום. היה מצוין וקשה מאוד. 16 דקות צמיגים נטו. תודה לכולם ולעומרי על הטיפים והרעיונות.
חוזרים לשגרת פוסטים ביום רביעי.

By מר קדמוני with 8 comments

קשה בדרכים, קשה

היום אימון שלא ראיתי מזמן/אף פעם (?)

חמישה סיבובים, שכל אחד כולל: 15 חזרות של 60 ק"ג Hang Squat Clean פלוס 30 שכיבות שמיכה.

קטן עלינו.

הלילה אני חוזר מבלגיה, כך שגם היום אני נאלץ לדחות את האימון למחר. אבל בעניין פינת ה"חמוד אבל לא חשוב", נספר שאמש לקחתי טרמפ עם הבוס שלי, ויש לו צעצוע חדש ומבריק, אאודי R8. למי שלא מכיר, זוהי מכונת מירוצים עצבנית ומדהימה, שמשאירה מאחור באבק את הדגמים האחרונים של הפרארי. לעומת הגרוטאה הקודמת שלו (שדרך אגב, עדיין ברשותו ושהוא לא מתכנן למכור, בשביל מה), ושגם אותה לקחתי ל"נסיעת מבחן". חברים, האאודי פשוט מדהימה. בשביל העניין, הבוס שלי לחץ על דוושת הגז במלואה (נדמה לי), והאאודי האיצה ל200 קמ"ש תוך משהו כמו 6 שניות. אולי 7. ההרגשה היא שתותח ירה אותך לחלל. האונה הקדמית נעה אחורה, המצח נעשה שטוח, והחיוך נמרח לך על הפנים ולא יורד גם עם סבון. סבתא שלי היתה אומרת: "נו, בנים והשטויות שלהם", אבל מה היא מבינה.

בקרוב אצלכם.

למי שמתעניין בהתאמה אישית של האאודי שלכם, בקרו באתר הבא

ומה קורה עם המלצותיכם לאימון המילואים? לא קיבלתי עדיין ולו הצעה אחת, אז קדימה, לחשוב ולהיות יצירתיים בבקשה. אולי אקח אתכם לסיבוב...

By מר קדמוני with 19 comments

חדשות בלגיות

טוב, אני עכשיו בבלגיה ורצתי חצי שעה בקור הנהדר פה. כיף לגמרי.

והערה לסדר: קרוספיט בלי תחרותיות זה כמו ביצה בלי מלח. אז קצת קינטורים הדדיים וצחוקים זה סבבה ומדרבן (אותי) אבל שיהיה לגמרי ברור: התוצאות של החברים פה באמת כבוד! בסוף הרי באנו להנות, לא ככה?

ואני מרים את הכפפה.
משחקי קרוספיט ישראל קום יקומו, ויפה שעה אחת קודם.

By מר קדמוני with 8 comments

אחרי החגים מתחרבש הכל

היום קרוספיט טוטאל שהוא (לאחר חימום) השגת מקסימום משקל מצרפי, בשני ניסיונות לכל תרגיל של 
1 חזרה Back Squat
1 חזרה Shoulder press
1 חזרה Deadlift
פרסמו את התוצאות והשיפור, אם יש.

"אחרי החגים" שלי התבלבל לי לגמרי. אתמול הרגשתי (באופן נדיר מאוד) כאב ראש נוראי כבר מהבוקר. לא ברור לי מה היה שם, אבל זה כמעט אף פעם לא קורה לי (מאז שהתחלתי עם קרוספיט ושינוי התזונה, עניין של כמה שנים, אני, בלי עין הרע, בריא כמו שור ולא חולה בכלל בכלל, אז כאב ראש כזה nasty מאוד הפתיע אותי). 
היום, לעומת זאת, אני טס לבלגיה לכמה ימים (אני כבר יוצא), ושם קר, מאוד (0 מעלות בלילה), וקשה מאוד להתאמן כמו בנאדם (המלונות באירופה הם לא ידידותיים לחולי כושר, על פי רוב). 
כדי להשלים את הבלבלה, איך שאני חוזר לארץ (רק ביום שישי), אז מיד לאחר השבת אני ממשיך לשלושה ימי מילואים. 
בקיצור: "וזמן לבלות, נשאר לך?" שלא לדבר על אימונים. 

כדי שיהיה בכל זאת מעניין, החלטתי שביום ראשון הקרוב, אם כבר בכל זאת ירדנו עד צאלים, אעביר אימון קרוספיט לחברים מהמילואים. אז אני אשמח לרעיונות יצירתיים איך להפיל 20-30 קצינים במיל' (אני יכול להביא קצת ציוד עם האוטו), ככה שהם יוכלו להמשיך לתפקד בימים אח"כ אבל יבינו מאיפה משתין הדג.
הפוסט הבא כנראה מאירופה. 

By מר קדמוני with 3 comments

אחרי החגים יתחדש הכל (?)

והנה הגענו ל"אחרי החגים" מה שאומר שעלינו לחזור לאיזון קלורי ולשגרת אימונים. באופן יפה להפליא, פוצחים עם "פראן".
21-15-9 של 40 ק"ג thruster ועליות מתח. 
פראן היא אימון האימים שלי (לטעמי האישי, פראן היא השילוב של האימון הקצר ביותר באינטנסיביות הרבה ביותר שיש לקרוספיט להציע). 
למי שלא ראה, מומלץ להוריד ולראות את מיקו סאלו, הכבאי הפינלנדי ואלוף משחקי 2009, מבצע את פראן בזמן מעולה ובאנרגיה לא-אנושית. ראינו כבר פראנים מבוצעים בפחות מ 2 דקות (מיקו עושה "רק" ב 2:13) אבל לא ראינו כזו עוצמה. הבנאדם מכונה. 

By מר קדמוני with 10 comments