אתר זה נראה הכי טוב בדפדפן Chrome

Paleo.co.il הבית שלכם לפליאו

כיצד להתחיל, כיצד לאבד משקל, מוצרי איכות, אירועים, מומחים וכל צרכי קהילת הפליאו

הסוד הקדמוני: לחיות כמו שהגוף שלך רוצה

הספר הראשון והטוב בעברית על תזונה קדמונית. אפשר לרכוש ולקבל הביתה עותק בההקדשה אישית

מדריך מעשי לתזונה קדמונית - איך ומה

תתנסו בעצמכם ומיד תרגישו אחרת לגמרי

האם בשר אדום יהרוג אתכם

בעתונות מתפרסמים כל יומיים מחקרים על כמה אכילת בשר אדום מסוכנת ומקצרת חיים. רק מה, על פי רוב אלו מחקרים חלשים, רעועים ופופוליסטיים. בואו לקרוא ולשפוט בעצמכם מה טוב עבורכם! (צילום תומי הרפז, כלכליסט)

מכתב גלוי לשר הבריאות

הפוסט הזה עוסק ב"פירמידת המזון" אותה פרמידה המטיפה לצריכה מוגברת של פחמימות ולצריכה מועטת של שומנים, וכל אותם הבלים שבמקום לקדם בריאות, מקדמים חולי. תקראו ותגיבו, יהיה שמח

איך נראה אימון קרוספיט שלי

סרטון ביתי בו אני עושה אימון "יציאת מצרים". תראו ותבכו יחד איתי

מה הסיפור של התימנים

איך זה שהתימנים היו פעם רזים ובריאים והיום כבר לא

ומה הסיפור של הצרפתים

איך זה שהצרפתים דווקא רזים

איך לקנות מוט משקולות אולימפי

מוט משקולות הוא אביזר בסיס בפרוטוקול קרוספיט. בואו לקרוא למה ואיך לבחור אחד.

מדריך השמנים והשומנים

איזה שמנים כדאי לצרוך ומאילו שמנים כדאי מאוד להמנע. חשוב לדעת, חשוב לצרוך נכון. תהיו לי בריאים

מניפסט הצמחונות

מהי העמדה שלי מול צמחונות ודיון בטענות נפוצות התומכות בצמחונות. שווה לקרוא, אובייקטיבית כמובן.

על אנג'י ועל תזונה

100 מתח
100 שכיבות שמיכה
100 כפיפות בטן (מלאות, עד לישיבה ממש)
100 סקוואטים

דוגמה מדהימה לביצוע של אנג'י אפשר לראות כאן. כריס ספילר, אחד מכוכבי קרוספיט ואתלט בעל סבולת וכח מדהימים. עושה כאן 70 מתח רצוף (הורידו את הסרט למחשב כדי לראות), אבל כבר ראינו אותו עושה 106 רצוף גם. לא לגמרי אנושי. שימו לב שכל החזרות, בכל התרגילים, מבוצעות בצורה מושלמת, בלי שום הנחה. דרך אגב, לטובת הספקנים, הבנאדם גם רץ כמו מטוס (מקום ראשון בריצת ה 7 ק"מ המטורפת שהיתה במשחקי קרוספיט האחרונים).
התזונה של כריס היא Paleo שזה מאוד דומה לתזונה שלי, שהיא Primal. בזה, לצערי, מסתיים הדמיון בינינו...

אבל עוד בעניין תזונה, הנה מייל שקבלתי הבוקר מקורא שהצטרף לקהילת קרוספיט רק לפני כחודשיים-שלושה:

הי דעאל,
רציתי לעדכנך שמאז שהתחלתי להקפיד על נושא התזונה בהתאם להמלצותיך (לא באדיקות כמוך, אבל בצורה די עקבית- מיעוט פחמימות ובצקים למיניהם, מיעוט סוכר, ובעיקר- אוכל טבעי, גבינות, בשר, דגים וביצים), הרגשתי הכללית השתפרה [הרגשה קלילה יותר במהלך שעות היום הארוכות מאוד שלי] וכל מיני תופעות לא רצויות התמעטו מאוד [שיפור לטובה בתופעות אלרגניות כגון נזלת, ו- סלח לי שאני משתף אותך- אבל בשנתיים-שלוש האחרונות סבלתי מיובש בפה ומריח וטעם רע במיוחד בפה בבקרים ובחודש האחרון התופעה כמעט וחלפה (על אף שאני עדיין לא ממליץ לך להתנשק איתי בבוקר...)].
ולכן, מעבר להתוודעות לקרוספיט- תודה!


טוב, בהחלט אני לא מתכוון להתנשק איתו, אבל נשמע שיש כאן לקוח מרוצה.

האם אתם אי פעם הרגשתם שינוי בעקבות שינוי התזונה שלכם?
האם בסעיף "הבריאות" אתם יכולים לזהות דפוסים הקשורים למה שנכנס לכם לפה?
ספרו לנו תוצאות (אנג'י) ומחשבות (על מזון) בהערות.

By מר קדמוני with 3 comments

עוד קצת על סבולת

אחרי מבול התגובות על הפוסט האחרון (רבות מהם במייל ישירות אלי, כך שלא רואים אותן בהערות, לצערי), אני שמח שפגעתי בנקודה שמעניינת רבים. מסתבר שספורטאי סבולת רבים מעריצים את הריצה, ורואים אותה כחזות הכל, כך שכל מה לא תורם לריצה נחשב שבעייתי ולכן אין לעשותו (דוגמא קלאסית הוא תרגילים שתורמים להעלאת מסת הגוף, במטרה לשמר כח. יותר מסת שריר פוגעת למעשה בסיכוייך כרץ בלבד, מכיוון שעליך "לסחוב" יותר משקל. לאנס ארמסטרונג למשל, אמר בספרו "בחזרה לחיים" שדווקא אחרי הסרטן, בו איבד את רוב המסה של גופו בשל הטיפולים הכימותרפיים, הוא הפך לספורטאי אופניים טוב יותר, כי הוא שוקל הרבה פחות, ואכן הוא ניצח את הטור חמש פעמים נוספות אחרי הסרטן. עם כל ההערצה ללאנס על היכולת והנחישות האדירים שלו, המחיר ברור). אנחנו מעדיפים ראייה מאוזנת יותר, הוליסטית, המתייחסת, משפרת ומפתחת את כלל היכולות הפיסיות של האדם, ולא יכולת אחת בלבד.
מכל מקום, חלק מהתגובות מעלה סקפטיות לגבי הנכונות של הטענות שהעלתי. טוב, זה תמיד המצב, ועל כל שני יהודים יש בדרך כלל שלוש דעות. לפחות. כך גם בשדה המחקרי, ניתן למצוא תמיד מחקרים שתומכים בדעתך, ולו זו תהיה הזויה ואיזוטרית ככל שתבקש. ובכל זאת, יש מחקרים יותר נרחבים, יותר מבוססים, על בני אדם, בהיקפים גדולים, וממקורות יותר מכובדים, אקדמית.
אז אנחנו לא נעשה עכשיו תחרות אקדמית, אבל הנה צרור מחקרים שפורסמו ממש לאחרונה, והנוגעים למשולש הקדוש של הקשרים שבין סוג תזונה - סוג פעילות - בריאות האדם.
יתרונות של אימונים אינטרוולים על אימוני נפח: למשל המחקר הזה שמסקנתו החד משמעית היא שאימוני אנטרוולים יעילים בהרבה על מנת לשפר את נצולת החמצן המירבית VO2.
מחקר אחד מצא כי פעילות אנטרוולית דווקא היא זו שגורמת לירידה בסיכוי להתקפי לב אצל מבוגרים בסיכון. המדהים הוא שאנטרוולים פעמיים בשבוע היו יעילים יותר מגישה מולטידצפלינרית של דיאטה, אימונים ופסיכולוג כדי לשפר את הבריאות. גם המחקר הזה אומר דברים דומים. האנטרוולים לא טובים רק לאנשים מתחילים/בסיכון. אפילו מתחרי קארטה מקצועניים ברמה עולמית שיפרו מאוד וחד משמעית את יכולתם לאחר שילוב אימוני אנטרוולים. אולי המחקר שמאוד משכנע הוא דווקא זה שבחן אימוני אנטרוולים כחלק משיקום חולי סרטן ומצא את זה כדרך היעילה ביותר וממליץ על כך חד משמעית.
לעומת זאת, בריצות ארוכות מאוד כאמור עלולות להיות ירידה שתפקוד המערכת החיסונית, למשל מה קורה לרצי אולטרה מרתון של 160 ק"מ, וכן מחקרים שנעשו על פגיעות ישירות במערכת המעיים (מחוסר חמצן למערכות לא חיוניות), וכן מחקר על העליה בחומרים רעילים בגוף כבר אחרי חצי מרתון (21 ק"מ).
על התזונה ודיאטות יש כאמור טריליון מחקרים, אבל אני, כאמור מאמין חד משמעית בדיאטה המועטת בפחמימות הבאות מדגנים ומרובה בשומנים טובים וחלבונים. לא נכנס למחקרים הבוחנים דיאטות כדרך לירידה במשקל (גם כאן אני יכול להביא הוכחות למכביר), אלא מחקרים בהקשר עליו דברנו: למשל מחקר סיני על 74 אלף (!) נשים, ומצא קשר הדוק בין צריכה מוגברת של פחמימות לבין הופעת סרטן השד. וכך גם מחקר זה. או מחקרים שמוצאים קשר בין סרטן המעי לצריכה של מזונות בעלי ערך גליקמי גבוה, ומחקר דומה על כאלפים איש שמצא קשר דומה בין עמידות לאינסולין והופעת קרצינומה.

מה אתם חושבים?
ספרו לנו בהערות!

(ואמש חתרתי חמישה ק"מ, בערך. בגלל שהתקלקל לי המוניטור של מכונת החתירה, החלטתי לחתור 25 דקות).

By מר קדמוני with 4 comments

מזבח הסבולת



כפי שכבר סיפרתי כאן לא פעם, רבים מחברי נכנסו לעניין של הריצה.
למעשה, ברחוב שאני גר, אין כמעט גבר אחד שלא מתאמן כרגע למרתון, חצי מרתון או תריאטלון. או שלושתם. מעניין. כושר זו מחלה מדבקת ואכן מטפטוף זהיר זה הפך לפרץ אדיר, ושיחת הגברים אצלנו "בשכונה" עברה להיות בהשוואת שעוני דופק, נעלי ריצה (סקוני או ברוקס?), מסלולי ריצה שווים באיזור לריצות של 26 עד 35 ק"מ, וטעמי ג'ל אנרגיה מומלצים. אח"כ הם מתעניינים אצל איזה אורטופד כדאי לבקר באיזור, כי בכל רגע נתון אחד מהחבורה מוצא את עצמו עם שריר קרוע (בתאומים, בדר"כ), או דלקת בקרסול, או בגיד האכילס. או שלושתם.
למרות שאני מכור לכושר ולספורט (אם במקרה מישהו כאן לא שם לב לזה), אני מוצא את עצמי מחוץ למעגל. אין לי שעון דופק (האמת שאני רץ עם השעון של הבן שלי, בכיתה ה', שיש לו סטופר ותאורה, ושעלה 2 דולר בהונג קונג. זה מספיק טוב בשבילי), אני רץ ללא נעלי ריצה מהברנז'ה (אלא עם הויבראם שלי, או עם ה NikeFree שיש לי כבר שלוש שנים ואני אוהב אותן מאוד), מסלולי הריצה שלי נגמרים אחרי 6 ק"מ לכל היותר ואני אוכל שקדים ולא נוגע בג'לים או אבקות אנרגיה. מאז שגנבו לי אותן, גם אין לי אופניים. אני גם מעולם לא נפצעתי פציעת ספורט (חוץ מפעם אחת שנצבטה לי האצבע כשהנחתי משקולת כמו אידיוט).
אין על מה לדבר עם החבר'ה. דכאון.

ההמולה הזו סביב הריצה מגובה בנתונים ממשיים ואמיתיים. מעולם לא נרשמו יותר אנשים למרתונים, בארץ ובחו"ל. כולם רצים, ומאמני הריצה פורחים, ובפיהם, ב90% מהמקרים, "בשורה" אחת: הרבה נפח. רוצו הרבה, והרבה מאוד, ותהיו מוכנים למרתון. האמת, נשמע הגיוני. תתחיל עם 2 ק"מ, תעבור ל 5, 10, 15, 21, 26, 29, 31, 35 עד שתשלים מרתון. אכן, צריך תואר שני במדעי הפיזיולוגיה האנושית כדי לבנות תכנית אימונים כזו. יחד עם הנסיקה האדירה במספר הרצים, יש עליה גדולה לא פחות בביקוש לרופאי ספורט. למעשה, נתונים מראים ש 90% (!!!) מהמתאמנים למרתון נפצעים בתקופת ההכנה. האמת, שכשחושבים מה קרה לרץ המרתון הראשון, לפני 2500 שנה, אז אולי עדיף להפצע ולא למות. מצד שני, מי הכריח אתכם לרוץ מרתון?
אני יכול להבין את הרצון לאתגר את עצמך, אני יכול להזדהות עם התחרותיות. אני מכיר את תחושת ה"היי" מהאנדרופינים שמשתחררים אחרי מאמץ ענק. אני אפילו חושב שגוף האדם הוא מכונה מדהימה, גם לריצה, ושאנו יכולים לרוץ הרבה מאוד ולהשאר בריאים וחזקים. אבל, וזה אבל גדול, זה לא מה שקורה אצל כמעט כל הרצים, וזאת בגלל ארבע סיבות עקריות, לטעמי (שכולן ניתנות לפתרון):
1. טכניקת ריצה לקויה.
2. שיטת אימוני הנפח.
3. הזנחת יתר מרכיבי הכושר הגופני.
4. תזונה לקויה.
בעיות אלו, עליהן נרחיב מיד, הן מיידיות ומשמעותיות, ויוצרות נזקים, לעתים חלילה, בלתי הפיכים, בבריאות האדם. נראה כי אנשים, בשאיפתם לאורח חיים בריא, ספורטיבי והישגי, מקריבים שלא מדעת את בריאותם וגופם על מזבח הסיבולת שבראשו מתנוססת תחרות המרתון. זוהי אמירה חזקה, ועלי ההוכחה.

טכניקת ריצה לקויה:
לזה שווה לעשות פוסט נפרד, אבל בפשטות: אנחנו לא יודעים לרוץ באופן טבעי ונכון. כל תעשיית הנעליים עם "משככי הבלימה", מערכות הייצוב, הגומי הסופג זעזועים ושרוכי הפלא, כולם כולם, לא מביאים לירידה בכמות הפציעות הנובעות מטכניקת הריצה. מחקרית ועובדתית. תשקיעו מאות ואלפים בנעליים הטובות ביותר, ועדיין תפצעו בדיוק אותו הדבר. למעשה, הדרך היחידה להביא להפחתה בסיכוי ובחומרת הפציעות הנובעות מטכניקה לקויה היא ריצה יחפה. בפשטות ובקצרה: רוב האנשים נוחתים על העקב, במקום על מרכז כף הרגל ועושים פסיעות גדולות, במקום קטנות ומהירות. שינוי ואימון על טכניקת ריצה נכונה (אפילו עם נעליים) יפחית מאוד את הסיכוי לפציעות. אבל, אני מבטיח לעשות על זה פוסט נפרד.

שיטת אימוני הנפח:
יש לי הרבה מאוד טענות על השיטה הזו, הקרויה גם LSD או Long Slow Distance. גם כאן נקצר את הדברים ונגע בבעיות בראשי פרקים בלבד, ונרחיב בהזדמנות אחרת. שיטת אימוני הנפח יוצרת עומס מתמשך על הגוף ומכניסה אותו למצב מתמיד של מחסור ועייפות. זה מחליש מאוד את המערכת החיסונית, ולכן רצים חשופים יותר להצטננויות ומחלות שונות. הנפח מגביר מאוד את המצאות הרדיקלים החופשיים בגוף. מנגנון ההרס של הרדיקליים החופשיים לא נחקר עד היום, אבל הוא משויך מחקרית להתקפי לב וסרטן. מעל ומעבר לשני הנ"ל. בשילוב עם תזונה עתירת פחמימות, שהיא הכרחית כשמאגרי הגליקוגן "נאכלים" מהשריר מדי יום, אימוני הנפח יוצרים דלקתיות בתאי הגוף. דלקתיות זו אינה נראית על פני השטח והיא פנימית אך אכזרית והרסנית. היא מעודדת יצירת סרטן והרס של תאים בריאים בגוף. זו דלקת, אבל היא לא מקבלת טיפול כי האנשים אינם חשים בה, עד שזו מתפרצת. שימו לב שחלק עצום, יחסית לאוכלוסיה, של ספורטאי סבולת על פרשו על רקע של אי סדירות לב וסרטן. זה לא במקרה. אימוני הנפח, בשילוב טכניקה לקויה, עלולים ליצור עומס על המפרקים, שברי מאמץ ועוד דברים מתחום המכניקה, שאורתופדים יודעים לספר עליהם יותר.

הזנחת שאר מרכיבי הכושר הגופני:
רצים כרוניים (או אובססיביים), לא סתם נראים צרים, כחושים ורזים. אימוני הנפח מאכלים את השרירים (כשנגמר הגליקוגן, והוא תמיד נגמר אחרי שעה פעילות, הגוף מתחיל לפרק את השריר), והמתאמן נעשה חלש יותר וצנום יותר. הוא מאבד את יכולת הניתור ואת הכח המתפרץ (תנו לרץ מרתון לקפוץ על קופסה בגובה 60 ותראו לאן הוא [לא] מגיע). הוא מאבד את הזריזות ואת המהירות (לרוץ מרתון מהר זו לא מהירות אלא סבולת. מהירות זה לרדוף אחרי הכלב של השכנים, אחרי שזה חרבן לך בגינה, ולהצליח לתפוס אותו). הם מאבדים את הכח, ידיהם נעשות חלשות ודקות, והכתפיים מתקרבות זו לזו. יש לי ידיד שהיה עובד כל חייו בעבודת כפיים פיסית ותמיד היה "רחב כתפיים". לפני 3 שנים הוא "גילה את האור" ומאז רץ מרתונים לארוחת בוקר, ואולטרה מרתון (של 80 ק"מ) כבר מאחוריו. היום הוא עמוד חשמל מהלך. דק, שרוכי, שביר למראה וכחוש פנים. מהגבר החזק נותר אמנם רץ מעולה אך הוא נראה כמו צלו של האדם השלם שהיה פעם. רצי מרתון (כהכללה כמובן, ותמיד יש יוצאים מן הכלל), לא יעשו 10 עליות מתח ולא יוכלו לעשות Overhead squat גם עם משקל נמוך מאוד, כי שרירי הליבה רפויים.

תזונה לקויה:
אבי אבות הטעות. הרצים מאבדים מיד משקל. הם מרוצים. אח"כ הם מבינים שהם יכולים לאכול כל דבר ועדיין לרזות. בטח. הגוף, כאמור, אוכל את עצמו לדעת. הם מעמיסים סוכרים ופחמימות כדי למלא את מצבורי הגליקוגן שבשריר שמתרוקנים מדי יום. האינסולין מתחיל להתפרע כדי לאחסן את כל כמות הגלוקוז הזו. הם ממעיטים בחלבונים והשרירים ממשיכים להצטמצם כי אין חומרי בניין לחדש אותם. הם לא אוכלים די שומנים, כי הם חושבים ששומן זה רע (שומן זה טוב. מאוד).

את כל הבעייות האלו ניתן לפתור על ידי תכננון נכון של האימונים ועל ידי גישה הוליסטית, נכונה ומאוזנת שמבטיחה אורח חיים בריא (באמת) ולא אורח חיים שמנסה להיות בריא, אבל בפועל עושה שמות בגוף ומביא לאורח חיים מרובה פציעות, מחלות, ואי-בריאות. על איך לעבור מנפח לאיכות, בפוסטים בהמשך הדרך.

אשמח אם תשלחו לינק לפוסט זה לחברים הרצים שלכם.
תשאלו אותם מה דעתם.
פרסמו מחשבות ותגובות בהערות.

אה, כן, היום אימון SNATCH בחזרות בודדות, בניסיון להגיע למקסימום ושיא אישי. מתחילים יתרגלו הרבה טכניקה, ובמשקלים נמוכים בלבד.

By מר קדמוני with 12 comments

מוזר ומעניין

היום שוב אותו אימון (מישהו משחק איתנו?), אבל עם Bench Press.
לטובת קוראינו הנוצרים, החוגגים היום, הנה אחד הסרטונים היותר טובים והלגמרי (אבל לגמרי) הזויים שראינו. פראן נוצצת. ביצוע מעולה.



וכהערה לסדר אספר שאמש עשיתי אימון ספרינטים של CFE של ריצות בנות 60 ש' חמוש בנעלי הויבראם שלי. מסקנה: האימון הופך להרבה יותר תובעני כשרצים "יחפים". תחושה עשר.

By מר קדמוני with 2 comments

נותנים כח בראש

יום אימון זהה לאתמול, אבל עם דדליפט! וואלה?

והנה כמה תמונות ממפגש הפארק האחרון: צבי דוחק בי להשלים עוד כמה דדליפטים, או עוד כמה ק'טלבל סווינגס. ואיאן (הסוס) ונעמה על הטבעות, מנסים לא לרמות. אורלי מעודדת ברקע.



והנה המצגת כולה. תודה לשגיא.


By מר קדמוני with 1 comment

אימון כח ואימון פארק

היום אימון כח נטו. Front Squat. זהו אימון על כמות ואיכות, ולא על זמן או קצב. אותו התרגיל, נעשה במשקלים שונים ובמספר חזרות אחר: 1-10-1-20-1-30
כלומר, חזרה בודדת במשקל מקסימום. אח"כ משקל מתאים שאפשר לבצע איתו 10 חזרות רצופות. אח"כ שוב חזרה בודדת במשקל גבוה יותר. אח"כ 20 חזרות, ושוב, החכמה היא להתאים את המשקל ליכולת לסיים ברצף. חזרה בודדת כבדה, ו 30 חזרות קלות ומייאשות בסוף.
טכניקה טכניקה ונחישות יעזרו לכם לסיים הכל כנדרש. ספרו לנו באיזה משקל השתמשתם בכל סט.

אמש, נספר, היה אימון יום הולדת לאיאן בפארק הירקון. נהיה כבר מסורת הדבר הזה. למרות מזג האויר הסגרירי, באו השעת ערב גם מתאמנים ותיקים וגם חדשים וחדשות, והיתה נוכחות נשית משמעותית (חמש נשים מתוך כ 20 מתאמנים) מה שהעניק כח ונחישות לאימון כולו. היה קר אבל בהחלט כיף. מכיוון שהיה זה יום ההולדת ה 40 של איאן, התרגילים היו בחזרות של 40, והעבודה היתה בזוגות, כך שכל זוג צריך לסיים 40 חזרות אך רק לאחד מבני הזוג מותר לעבוד, השני נח/מתאושש/גוסס בינתיים. סה"כ אימון של 12 דקות/15 דקות למתקדמים, שכלל ספרינט, wall ball, דדליפט (60 ק"ג/40 ק"ג), kettelbel swing (עם 16 ק"ג/12 ק"ג), מתח על טבעות, ברכיים למרפקים על טבעות, וצעדי ענק. כל תרגיל, כאמור, 40 חזרות. כמה שיותר סבבים ב 15 דקות. 2 סבבים וטיפל'ה היו המקסימום.
היה קשה, מאתגר, והנאה מוחלטת.
נאמר תודה לאיאן על הארגון ולצבי, עומרי, אורית ונעמה על ההדרכה, וגם לכל האחרים כמו סם, עוד סם, קובי, אלון, דורון, ג'ואנה, עוד אורית, תומר (שגם הפעם ארגן מוסיקה), ועוד כמה ששכחתי את שמם. הגיל כנראה עושה את שלו. אם הייתם שם אמש, תוכלו לשתף חוויות בהערות. נו טוב, גם אם לא הייתם.

By מר קדמוני with 3 comments

דיאן ולעניין

היום דיאן, 21-15-9 של 100 ק"ג דדליפט וכפיפות מרפקים בעמידת ידיים. מתחילים יפחיתו (מאוד) את המשקל בדדליפט ויעשו שכיבות שמיכה רגילות או בהגבהת הרגליים, במקום בעמידת ידיים.
מי שרוצה זריקת עידוד למה בני אנוש (מסויימים) מסוגלים להגיע עם דיאן, אני ממליץ לראות את הסרטון הבא



דווחו על התוצאות בהערות.
שמחנו לראות שעומרי עם קרוספיט הרצליה קיבל הכרה גם בעמוד ה Affiliates הבוקר

By מר קדמוני with No comments

טיפוס, סקוואטים וטבעות (לא בסדר הזה)

חמישה סיבובים שכל סיבוב כולל:
5 עליות על חבל בגובה 4.5 מטר. אפשר להחליף ב25 עליות מתח. בערך.
21 דיפ טבעות
 50 סקוואטים

ספרו על הגרסה שלכם, ועל התוצאות, כמובן. היום שמש, כך שאין מקום לתירוצים של "אכלו לי", "שתו לי", "היה לי קר".
למי שבעניין של אופניים, הנה בחור שהביא את רמת שווי המשקל בגופו לאומנות ושליטה בלתי נתפסים. 

By מר קדמוני with 2 comments

מתח, מרפקים בעמידה, וטורקי קטן

היום אימון בסדרה יורדת של כאב לב וידיים: 21-18-15-12-9-6-3 חזרות של עליות מתח ושל כפיפות מרפקים בעמידת ידיים.
מומלץ לעשות עליות מתח קשיחות (לא קיפ) וכפיפות מרפקים עד שהאף וגע ברצפה (בהצלחה). מתחילים יעשו מה שיכולים: מתח בקפיצות ושכיבות שמיכה רגילות/בשיפוע.
ספרו לנו (!) מה עשיתם.

אני אמש השלמתי את אימון ה Turkish Getups מלפני יומיים. בעשרים דקות ארוכות עשיתי 500 מטר חתירה, ואז 25 חזרות (!) של קימות טורקיות עם 20.5 ק"ג (במקום 27 ק"ג כנדרש). כל חזרה עם יד אחרת. לא יודע מה איתכם, אבל 20.5 ק"ג זה חתיכת משקל לתרגיל הזה במספר החזרות האמור. פעם ראשונה שאני עושה Turkish Getups כאימון משמעותי וזה דורש הרבה מכל הגוף! לא רק מהידיים. בעשרים דקות הספקתי סיבוב אחד מלא, כאמור, ועוד 500 מטר חתירה ועוד 2 טורקים קטנים. וזהו.
זה אימון איטי יחסית למה שאנחנו רגילים, ולא מתנשפים מי יודע מה, פשוט מרגישים שלא מצליחים לקום.
זה היה אימון מגניב ואחר לגמרי שעובד חזק על הליבה, על הרגליים, על הכתפיים ועל כח הרצון. 

תזכורת: בשבוע הבא, יום ג', 19:00, פארק הירקון, האימון של איאן. יהיה שמיח.

By מר קדמוני with 4 comments

חמש כפול שלוש (סופגניות)

אימון כח נטו: Back Squat 3-3-3-3-3

אני מחזק את ידיכם לעשות אימונים למרות שהימים קרים ומלאים סופגניות (אני מקווה שאתם לא נוגעים. גם סוכר טהור - קמח, סוכר, ריבה - וגם שמן מאיכות ירודה מאוד). ספרו לנו מה עשיתם או מה אכלתם...

וכדי לעורר את הלב ואת המוטיבציה, הנה צרפתי חביב שכבר לפני 80 שנה עשה פארקור, בלי שהוא בכלל ידע שככה יקראו לזה פעם. תראו באיזו קלילות הוא מטפס בתוך הפיר עם הילד על הגב. תענוג צרוף.

By מר קדמוני with No comments

משהו אחר

השבועיים האחרונים עמוסים באימונים שלא נראו מעולם בעבר, וזה נחמד, וחלק ממסורת הגוון וחוסר השבלוניות של קרוספיט.
במהלך עשרים דקות ננסה לעשות כמה שיותר סיבובים של:
חתירה 500 מטר (אפשר להחליף ב 500 מטר ריצה או בסומו-דדילפט-היי-פול עם 20 ק"ג, 50 חזרות).
25 חזרות (!!!) של Turkish Getup עם משקולת בת 27ק"ג.
ספרו לנו בהערות מה עשיתם וכמה הספקתם.



Turkish Getup הן תרגיל ליבה חביב ומעייף וכדאי לעשות לפני האימון חזרות רבות עם משקל נמוך כדי להיות "סגורים" לגמרי על סדר הפעולות. לא מסובך אחרי שתופסים את העניין, אבל עדיין דורש מעט ריכוז.

ועל סדר היום - אימון יום הולדת לאיאן בפארק הירקון, ב22 לחודש. חובה לבוא.
כך קהילת קרוספיט מתעצמת ומתגבשת.


By מר קדמוני with No comments

אימון טבעות

היום אימון מוזר וחדש שנותן כבוד למיומנויות ההתעמלות. רק על טבעות, חמישה סיבובים. בכל אחד 7 ירידות מהטבעות ממצב הפוך (הראש למטה, הגוף זקוף, ויורדים לאט לאט, כמה ששרירי הליבה שלכם מאפשרים), ועוד 15 שכיבות שמיכה על טבעות.
אוקיי. טבעות זה פריט חובה ולמי שאין, נא לרוץ ולקנות. 
כדי לעשות לי את החיים פשוטים, הורדתי את הטבעות לגובה 80 ס"מ בערך, ע"מ שאפשר יהיה להיות תלוי הפוך, ואת כפיפות המרפקים עשיתי כשכפות הרגליים על קופסת הקפיצות, כך לא הייתי צריך להנמיך כל פעם את הטבעות עבור כפיפות המרפקים.
הבעיה היתה שלהיות תלוי הפוך על הטבעות נחמד בסיבוב הראשון אבל בסיבוב השני קבלתי בחילה נוראית, שהתחזקה בשלישי. ארוחת הבוקר (יוגורט עם שקדים) הגיבה במחאות נמרצות והייתי ממש קרוב לפגוש את Pukie. שכיבות השמיכה, לעומת זאת, היו כיף לגמרי ומאתגרות מאוד. הכתפיים עובדות הרבה יותר קשה כשעושים כפיפות שמיכה על טבעות ואני מרגיש אותן היטב גם עכשיו, כמה שעות אחרי.
למי שאין טבעות מומלץ להחליף באימון המשלב שכיבות שמיכה ושרירי ליבה (למשל כפיפות בטן עמוקות) . 

מאז הבוקר ועד עכשיו אני מסתובב לי עם ה Vibram שלי ונהנה להרגיש את מרקמי האדמה תחת הרגליים ולמשוך מבטים תמהים ומגוון רחב של שאלות ואמירות. בעיקר כי הייתי באירוע פתיחה של חנות ריצה חדשה בשם Runway בתחנת הדלק של בית לחם הגלילית (מחלף זרזיר). חברים. שם אוסף הרצים לא יכל להתעלם משבירת הקונספט של "נעלי ריצה". להלן לקט של תגובות ספונטניות שנרשמו הבוקר: 
  • לא יכול להיות! אין דבר כזה. 
  • זה נעליים או גרביים? 
  • מגניב לגמרי, בן אדם.
  • כמה זה עולה?
  • אני חייב אחד כזה גם כן.
  • מה, אפשר לרוץ עם זה? 
  • אתה לא נורמלי.
כל בנאדם שני מבקש למשש לי את הסוליה... בקיצור, גם אם זה לא משפר את הכושר, זה מאתגר את החשיבה ואת הקשרים עם העולם. 
ספרו לנו בהערות על האימון שלכם היום. שבת שלום.


By מר קדמוני with 3 comments

גורילה בלרינה

איזה כיף לי.
יש לי VibramFiveFingers חדשות ואפורות-ירוקות, מדגם KSO, שהוא הוורסטילי ביותר ומתאים לריצה, טיול, יוגה, ספורט ימי ומה לא.
זה עדיין לא Product Review, אבל לא יכלתי להתאפק ולשתף בתחושות ראשונות מהיצור המוזר הזה, שעושה לי אצבעות של גורילה ופרצופים תמוהים מצד השכנים. לוקח כמה שעות להתרגל לתחושה הצפופה בפנים  (זה כמו כפפה), אבל אחרי שלא הורדתי אותן מהרגליים כמה שעות וגם עשיתי סיבוב ראשון בחוץ (אחרי שירד גשם), הרגל "מתיישבת" פנימה מאוד טבעי. תחושה מעניינת ללכת איתם בחוץ. מרגישים את מרקם הרצפה אבל יש בידוד מוחלט וזה נח לגמרי. 
מה הרעיון? לאפשר תנועה טבעית ויחפה תוך הגנה על כף הרגל מהעולם החיצוני הדוקרני. לשפר את טכניקת ויעילות הריצה והתנועה, לחזק את שרירי הרגל ולהתמזג טוב יותר עם הסביבה. עוד לא יצא לי לטייל איתן בטבע, אבל אני משוכנע שזו חוויה שונה לחלוטין. הן גמישות, רכות, נושמות ומגניבות באופן כללי. 
מה הלאה? ברור - אימון ספרינטים. 
נדווח על התחושות מהשטח.
ולמי שבעניין, הן עולות בניו יורק 85 דולר, שזה ממש לא מעט, אבל מצד שני, חיים פעם אחת.

By מר קדמוני with 7 comments

אוטוטו וחזרנו


הי חברים. היום שוב אימון חדש, אבל אני כבר איבדתי את תחושת "היום" לעומת "אתמול" או "מחר". כרגע אני בשדה התעופה של הונג קונג אליו הגעתי מטייפה, (טייוואן) וממנו אני ממריא עוד שעה קלה לבנקוק, (תאילנד), שממנה נמשיך שעתיים מאוחר יותר חזרה (ארצה). אם זה נשמע ארוך זה כנראה בגלל שזה באמת כך.
טייפה, למי שמתעניין מאוד, היא עיר מעפנה, אפורה, מלוכלכת, מזוהמת ורעשנית שיש לה מגדל אחד באמת גבוה (הם מאוד מרוצים מהעניין שהמגדל בדובאי מתעכב, כי זה משאיר אותם הכי גבוהים בעולם). הייתי שם משום-מה למעלה והדבר היחיד שהיה נחמד זו המעלית. 35 שניות ואתה עולה לקומה 89. המעלית מגיעה למהירות 60 קמ"ש ויש לה מנגון שמירת לחץ כך שכמעט ובכלל לא מרגישים שזזים. Beam me up, Scotty
נו, קטעים של גיקים.

בקיצור, עיקרו של האימון היום הוא 800 מטר ריצה ואחריה סה"כ 90 חזרות של כפיפות בטן עמוקות ו-90 של פשיטות גוו, כשהכל מבוצע בסטים של 30, לחלופין בטן וגב. מן הסתם זה אימון שמעודד ווריאציות והתאמות אישיות

העובדה שאני לא בארץ בשבוע+ האחרון ניכרת לצערי היטב בכמות התגובות ובחוויות שלכם. אז זהירות, הרס"ר עומד לחזור.
:-)

זהו, חייב לסיים. הGate מודיע שעולים לטיסה. ראבאק, עוד יום אחד עם אוכל של מטוסים ואני מת.

By מר קדמוני with 2 comments

אז מה עושים היום?

היום או מנוחה או השלמות, או טיסה לטייוואן. תלוי בכם.

לא יודע אם עשיתם את אימון הזכרון לארבעת החיילים, חברי קרוספיט, שנהרגו לפני כחודש במתקפת הטרור בבסיס האמריקאי בטקסס (זוכרים? הקצין קב"ן המוסלמי שפתח באש והרג 12 חיילים). בכל מקרה, האימון הוא שבעה סיבובים של 400 מטר ריצה ועוד 20 חזרות, כל פעם של תרגיל אחר. אפשר לפי הספר ואפשר להיות יצירתיים. דדליפט, סווינג, סקוואט, בורפיז, מתח, קפיצות קופסה, קלין. התאימו המשקלים ליכולת.
ספרו מה עשיתם ואיך היה. נמשיך לדווח מטייפה (Taipei, עיר הבירה)

By מר קדמוני with 1 comment

סינגפור



היום אין שם לאימון, אז אני מרשה לעצמי כותרת - סינגפור.
שלושה סיבובים של 800 מטר ריצה, ו 21 חזרות של Power clean עם 70 ק"ג. או פחות.

כאן במלון יש חדר כושר מצוחצח שפתוח 24 שעות ביממה (!), אבל מצד שני אין מוט משקולות ואין מקום לעשות מתח. טיפוסי.
הפלוס הוא בבריכה. עצומה ועגולה תחת כיפת השמים (רוב הזמן יורד גשם, אבל למי אכפת כשחם).

למען האמת, בעוונותי, עוד לא עשיתי שום אימון. הגוף לא מגיב כ"כ טוב להפרשי השעות (שבע שעות קודם, ותודה ששאלתם), יחד עם אוכל זוועה (כשר כאן זה לא להיט גדול), זה לא מתכון מנצח. היתרון היחיד הוא בפירות הטרופיים. יש בשפע מכל סוג שראיתם או שאכלתם בחייכם, וגם הרבה שמעולם לא ראיתם. מוכרים ברחוב ואני כל פעם מנסה טעמים חדשים. הרוב די מזעזע (יש כאן פירות מסריחים שנחשבים מעדן. משהו כמו גבינה צרפתית עבשה, רק גדל על עץ). לאות הזדהות, בניין האופרה (ראו תמונה) בנוי בדיוק כמו הפרי דוריאן (שמכונה כאן "מלך הפירות", ראו תמונה), יצור קשקשי וירוק, בגודל אבטיח גדול (!!!), שתוכו צהוב, חמצמץ ודי מסריח. או כמו שסבתא שלי היתה אומרת: על טעם וריח אין להתווכח.

בקיצור, עכשיו חצות, ואני נושם מעט אויר נקי במזגן של המלון. בחוץ 30 מעלות, גשם זלעפות, ומשהו כמו 90 אחוז לחות. תענוג גדול זה לא. מצד שני, אנשים נחמדים, נקי כאן בטירוף וכולם מחייכים ומדברים אנגלית מצוינת. על מה נתלונן?

מחר בבוקר התכנית זה לעשות אימון.
ועכשיו ספרו לנו מה עשיתם אתם היום. אכלתם איזה פרי מעניין אולי? הרמתם איזו משקולת?

By מר קדמוני with 3 comments