אתר זה נראה הכי טוב בדפדפן Chrome

Paleo.co.il הבית שלכם לפליאו

כיצד להתחיל, כיצד לאבד משקל, מוצרי איכות, אירועים, מומחים וכל צרכי קהילת הפליאו

הסוד הקדמוני: לחיות כמו שהגוף שלך רוצה

הספר הראשון והטוב בעברית על תזונה קדמונית. אפשר לרכוש ולקבל הביתה עותק בההקדשה אישית

מדריך מעשי לתזונה קדמונית - איך ומה

תתנסו בעצמכם ומיד תרגישו אחרת לגמרי

האם בשר אדום יהרוג אתכם

בעתונות מתפרסמים כל יומיים מחקרים על כמה אכילת בשר אדום מסוכנת ומקצרת חיים. רק מה, על פי רוב אלו מחקרים חלשים, רעועים ופופוליסטיים. בואו לקרוא ולשפוט בעצמכם מה טוב עבורכם! (צילום תומי הרפז, כלכליסט)

מכתב גלוי לשר הבריאות

הפוסט הזה עוסק ב"פירמידת המזון" אותה פרמידה המטיפה לצריכה מוגברת של פחמימות ולצריכה מועטת של שומנים, וכל אותם הבלים שבמקום לקדם בריאות, מקדמים חולי. תקראו ותגיבו, יהיה שמח

איך נראה אימון קרוספיט שלי

סרטון ביתי בו אני עושה אימון "יציאת מצרים". תראו ותבכו יחד איתי

מה הסיפור של התימנים

איך זה שהתימנים היו פעם רזים ובריאים והיום כבר לא

ומה הסיפור של הצרפתים

איך זה שהצרפתים דווקא רזים

איך לקנות מוט משקולות אולימפי

מוט משקולות הוא אביזר בסיס בפרוטוקול קרוספיט. בואו לקרוא למה ואיך לבחור אחד.

מדריך השמנים והשומנים

איזה שמנים כדאי לצרוך ומאילו שמנים כדאי מאוד להמנע. חשוב לדעת, חשוב לצרוך נכון. תהיו לי בריאים

מניפסט הצמחונות

מהי העמדה שלי מול צמחונות ודיון בטענות נפוצות התומכות בצמחונות. שווה לקרוא, אובייקטיבית כמובן.

מחשבות פסח על פרוטוקולים ועל יעילות


הנה שאלה פופולרית שקיבלתי לא אחת, בנוסחים שונים, בהערות או במייל:
איך זה יכול להיות שבקרוספיט עובדים לפעמים על אותו שריר יום אחרי יום. לא צריך לתת מנוחה?
אז ננסה לענות בקצרה.
קרוספיט היא שיטת אימון מגוונת, פונקציונלית ועצימה (עצימה היא תרגום עברי ל"אינטנסיבית"). תכונה נוספת שלה, שלעתים אינה מובנת די הצורך לנחשפים אליה לראשונה, היא הרנדומליות או המקריות שבבסיס השיטה. לאנשים הבאים מעולם של שיטות, דיספלינות ומדע ספורט מדויק ומדוד, קרוספיט, וגם כל שיטות האימון הפונקציונליות המבוססות גישת PRIMAL או PALEO, מייצגת את ההיפך הגמור משליטה מוחלטת ותכנון מדוקדק. גישות אלו מעודדות ניסוי וטעיה. מעודדות קירוב למצב החיים שאינו ניתן לחיזוי, ומעודדות רנדמליות באימון. למשל, "חפיסת הקלפים" של קרוספיט, שעל 52 הקלפים שלה כתובים אימונים שונים ואתה פשוט שולף קלף אחר כל יום. אני גם נוקט בגישה שאומרת: "תקשיב לגוף שלך" ותתאים את האימון אליו ולא את הגוף לפרוטוקול.
רוב מתאמני חדר כושר רגיל, וודאי שאנשים שבאים מעולם של ריצה או מעולם של פיתוח גוף, מזדעזעים לחלוטין ממחשבה שיתכן ושיטת האימון אינה סדורה לחלוטין. כיצד יתכן שאין סדר קבוע ומוחלט שהוא "הטוב ביותר" ושיתן את מקסימום התועלת לפיתוח השריר ו/או הסיבולת ו/או המהירות וכו'. כל מאמן מצוי יתן לכם תכנית "5*5" אם אתם רוצים לפתח חוזק או "מכורסא לריצה" אם אתם חדשים לעולם הריצה או כל תכנית אחרת, בהתאם למטרותיכם. בעוד שאין לי שום דבר נגד התכניות האלו, ויתכן מאוד שהם יעזרו לכם להשיג מטרה ספיציפית בדרך הקצרה ביותר, הרי שאם אין לכם מטרה ספציפית, אין לתכנית משמעות רבה.
החתול אמר לעליסה בארץ הפלאות: "אם לא משנה לאן את רוצה ללכת, הרי כל דרך שתבחרי טובה באותה המידה".
חשבו על זה לרגע קט.
עכשיו תחשבו לאן אתם רוצים להגיע ולאיזה צורך אתם רוצים שיטת אימון הצפויה לחלוטין מראש (דרך).
מטרת הכושר שלי ושבגללה בחרתי בקרוספיט, היא כושר נרחב, כללי ויעיל. אני רוצה להיות מסוגל להתמודד עם כל מטלה אתלטית במידה טובה יחסית של הצלחה. אני רוצה להיות מסוגל להציל את החיים שלי או של יקירי, אם חלילה אצטרך לכך. אני רוצה לנצל את הפוטנציאל הגנטי שלי ולהיות בריא, יעיל, גמיש, מהיר וחזק כדי להתמודד בהצלחה עם משימות פיסיות שהחיים מציבים בפני.
כך גם הראציונל מאחורי אי-השיטתיות: החיים שלנו אינם צפויים. למרות שאנו מנסים ככל יכולתנו להמנע מהפתעות, הרי שבסופו של יום איננו יודעים מה ילד יום. במתאר קרבי, למשל, חייל עלול להיות במספר ימי לחימה בזה אחר זה, ולאמץ, חלילה, את אותם שרירים בדיוק משך יומיים, שבוע או שבועיים. הגוון מכין אותנו. הרנדומליות מאפשרת לנו לא להתקבע אלא להשתמש במכונה המופלאה הזו שלנו (הגוף), בדרכים שלא שיערנו מראש.
אך רנדומליות לבדה אינה ערובה להתפתחות או יעילות. יש צורך להתייחס לעבר ולתת דגש על צדדים שלא קבלו די משקל, או לצדדים בהם הפרט חלש יותר. ראו למשל את הפוסט שכתבתי על לצאת מאיזור הנוחות שלך. אנחנו צריכים לגוון את האימונים אך גם להתייחס ליכולות שלנו ולדאוג שכל המדדים יקבלו, לאורך ציר הזמן מענה איכותי. ויש עוד דברים שצריך להבין לפני שמתחילים להתאמן בקרוספיט.
בכל מקרה, אולי זו אינה הדרך המהירה ביותר להתחזק, ואולי לא הקצרה ביותר כדי לרוץ 10 ק"מ, אבל זו דרך שתבטיח שכבר מהשבוע הראשון תוכל לרוץ קצת יותר טוב ממה שרצת ולהיות קצת יותר חזק, קצת יותר מהיר, קצת יותר זריז וקצת (הרבה) יותר נחוש. ואחרי מספר חודשים, תוכלו להיות טובים יחסית לכל אחד אחר. פשוט כך.
ישנם גם מספר מאמרים שנכתבו ופורסמו על ההגיון הפנימי של השיטה, ובפשטות נאמר שהם מדברים על שלושה סוגים עיקריים של אימונים: אימוני כח, אימוני סבולת, אימוני אתלטיקה, והם באים בצירופים שונים ובמקצב פנימי. הנה הלינק למאמר, הקצר והברור יש לומר, למשקיענים. חשוב לומר בהקשר זה שקרוספיט היא גישה שלומדת ומשתנה, הן לאורך ציר הזמן, והן כפונקציה של המתאמנים. יישום קרוספיט עבור כבאים שונה מיישומה עבור קבוצת כדורגל ששונה עבור היישום עבור חיילים (דרך אגב, כל האפשרויות האלו, ועוד רבות אחרות הן עובדה קיימת).
ובשורה התחתונה: יש בקרוספיט תכנית, והיא מתייחסת לכלל ההיבטים הפיסיים של הכושר הגופני. היא שונה מתכניות אחרות בכך שהיא דינמית, בלתי צפויה, ומעודדת התאמה אישית בהתאם ליכולת, למטרות ולפרט. היא פונקציונאלית אך גם דינמית ולכן ייתכן בהחלט חזרה או עומס באופן נקודתי, אך על פני ציר הזמן, היא מוכחת שוב ושוב כדרך היעילה ביותר להשגת כושר נרחב ומעולה. תכניות אימון ספיצפיות לעולם יתנו מענה טוב יותר למטרה ספציפית, אך יכשלו בבניית אתלט-על "רב תכליתי" וורסטילי.

מה אתם חושבים? מהי המטרה שלכם באימוני קרוספיט? האם הניסיון שלכם הראה כי השיטה מאוזנת דיה כדי להביא אתכם למטרות שלכם? שתפו אותנו בהערות

והנה לסיום כמה עדכוני חג:
  1. החג עבר בנעימים לבני האדם אך בתחושות קשות לתושבות הרפת שראו את בנות מינן עולות בעשן השמיימה. אכלנו בשר משובח שבמשובחים אצל גיליס, ואחרי מנה ראשונה של בשר, מנה עקרית של בשר גדול יותר, קינחנו בעוד סוג בשר, ובעוד אחד, ובעוד אחד, וכו'. חלבונים לא היו חסרים.
  2. במוצאי החג, רacתי לתומי להוריד קצת את עודפי הבשר בריצות בדרכי העפר הנמשכות כאן עד סוריה. למרבה הזוועה, כמעט ובלתי אפשרי לרוץ עם הויבראם בדרכי העפר של רמת הגולן. להבדיל משאר כדור הארץ, רמת הגולן היא געשית ובזלתית, ואדמתה קשה ואפורה. דרכי העפר אינן מנחמות והן זרועות בשברי בזלת קטנות, חדות וקשות כפלדה. לכף הרגל שלי זה כואב הרבה יותר מאשר אבני גליל לבנות וסמפטיות.
  3. כדי לפצות על אי היכולת לרוץ למרחקים, עשיתי אימון ספרינטים קצר ומתוק, על אחד הדשאים האינסופיים כאן. (אחרי חימום כמובן): 10 צעדי ריצה קלה, 12 צעדים של ריצה בינונית, 15 צעדי ספרינט מהיר מאוד. וחוזר חלילה. 10 דקות. אימון כיפי ומומלץ. טוב לעשות אותו על חול או דשא, כי האימפקט על כף הרגל הוא משמעותי.
  4. ולמתעניינים, הערה נוספת על חסרונות הויבראם: אחרי שבוע אימונים, חייבים לכבס אותן. מתאמנים ללא גרביים אז הריח, בא נאמר, לא משהו. מצד שני, קל מאוד לכבס רגיל ולתלות בשמש, והכל חוזר להיות סבבה.
ולסיום: היום יום אחד לעומר.

By מר קדמוני with 9 comments

פסח, מצה ומרור - תשעה טיפים לפסח בריא יותר

מחר חג, אם מישהו פספס.
חג החירות או חג המצות הוא הזדמנות מצוינת לבחון את הרגלי התזונה שלנו ולבדוק אם אכן אנחנו חופשיים משעבוד לתפיסות קדומות והרגלים נושנים.
מצה, כמה מאכזב, היא בדיוק לחם מבחינה תזונתית: קמח לבן ומים, רק בלי ההתפחה. ובכלל, נראה כי בני ישראל יצאו ממצרים בעיקר כדי לאכול מצות, קניידעלך ותפוחי אדמה במינונים חריגים לכל הדעות. אז איך צולחים את החג?
1. מצות תטעמו בליל הסדר (בכל זאת, חייבים). וזהו. מספיק. לשומרי המסורת די קל לצמצם צריכת דגנים אחרים, פשוט כי אין. חמץ, אתם יודעים.
2. נראה אתכם בלי תפוחי אדמה. אמנם אין דודה שתכין סעודת חג בלי מנת תפוחי אדמה, אבל תנסו לצלוח סדר שלם בלי זה, ובלי לקלקל מערכות יחסים משפחתיות. שווה.
3. פסח זו הזדמנות לרענן את ארון השמנים שלכם. יש אשכנזים-דתיים שנוהגים לא לאכול קטניות בפסח אז שמן סויה נשאר בחוץ. נצלו את אוירת החג וההתחברות למסורת (?) כדי לקנות לכם שמן קוקוס בכבישה קרה. ושמן זית איכותי. וחמאה טובה. שומנים רוויים זה הכי, אחי.
4. פסח זו גם הזדמנות מעולה להפטר משאריות הדגנים שיש לכם במזווה (קמח, מי צריך את זה?) ולהחליף בקינואה או פשתן, שני מקורות חלבון טובים ובריאים, ושנותנים תחושה של "אורז" למי שממש דחוף לו.
5. בשר, בשר, בשר. מי שלא עמד ב"רמי לוי" בתור לבשר בערב חג, לא יודע להעריך עד כמה בני ישראל מנסים לקיים את מצוות קורבן הפסח כהלכתו. פסח מקורו בקורבן (כבש). הרבה שומן (בריא, כבר אמרנו?), ישר על האש. וצריך לאכול הכל. כאלה אנחנו. חגים משונים יש לנו היהודים. אז אנו היום מנצלים את המאורע ההיסטורי ויורדים על שוק גדולה של כבש או על נתח עסיסי של בקר שאכל טוב ושקיבל מעט חיסונים. נצלו את הפסח לתיגבור את צריכת החלבונים שלכם.
6. חיק הטבע. פסח זה גם חופש וגם טיולי משפחות. תטיילו, תספגו קצת שמש של אביב, תלכו צעדות ארוכות, יש עוד פריחה. בריאות לנפש היא בריאות לגוף (ואופטימיות הרי מחזקת את המערכת החיסונית, הנה מחקר שפורסם זה עתה, כאילו לא ידענו את זה).
7. זמן איכות. אנחנו אוהבים להתעלל במשפחתולוגיה של ליל הסדר, ובכל זאת, אפשר לראות גם את הצד החיובי והאופטימי של מפגש משפחתי, של חיוכים ושל רוגע. נפש בריאה בגוף בריא. פרגנו לעצמכם להנות מהפסח הזה.
8. לזוז. בפסח חשוב שלא לשקוע בריטואל של בליסה-שינה-ארוחה נוספת, אלא לשלב פעילות גופנית ואימונים רציניים "ביום שאחרי" הארוחות הגדולות והכבדות שהחג הזה יפיל עלינו.
9. יין אדום. חובה לשתות ארבע כוסות, וכדאי לאמץ את המנהג הזה גם לשאר השנה. כוס יין אדום בארוחת ערב משפרת את הבריאות ונוגדת התחמצנות, ויעידו על כך מיליוני צרפתים שבריאים כמו שור. אז בפסח נרד על ארבע כוסות, ונקווה שנהיה בזכות זה בריאים פי ארבעה. יותר סביר שנישן יותר טוב, אבל אמרו ארבע כוסות, אז אנחנו בעניין.

מה אתם מתכוננים לעשות אחרת בפסח הזה?

ולסיום, במקום לאכול את המצה, אפשר לעשות איתה בלי סוף שימושים אחרים (כבר הראנו את זה פעם, אבל נעים להיזכר)

By מר קדמוני with 7 comments

בעיה בבלוגר!

חברים שימו לב, ישנה בעיה טכנית כלשהי בפלטפורמה של בלוגר וכרגע התגובות שלכם לפעמים נעלמות או לא ניתנות לפרסום. לא ברור מה קרה אבל נראה שגוגל מודעים לבעיה ופרסמו משהו עמום בנושא בבלוג הרשמי שלהם לפני כמה ימים, אבל מכיוון שלא עשיתי שום שינוי בבלוג, מוזר לי שזה מתרחש ככה סתם פתאום. אני כמובן זמין במייל ומקווה שתמשיכו לשתף, לשאול ולהגיב כרגיל. על הבעיות הטכניות גוגל יתגברו, או שאני אצטרך להפשיל שרוולים בעצמי.

By מר קדמוני with 5 comments

מבחן יכולת קטן

פוסט שלישי ברצף בנושאי ריצה.
נתחיל בוידוי: מעולם לא אהבתי לרוץ. מאז ומעולם הייתי רץ גרוע. מאוד. בתיכון, בריצת 2000, הייתי מתחבא באמצע הדרך. בטירונות שריון בבוחן בר-אור (לפני 20 שנה!), קבעתי שיא פלוגתי שלילי של 13 דקות ל 2 ק"מ. אולי קצת יותר. עשרים שנה, לך תזכור. מכאן שהכניסה שלי לעולם של כושר לא היתה טריוויאלית, וזאת בלשון המעטה. ובכל זאת, עיניכם הרואות שהושג שיפור קל ברמת הכושר הכללית שלי בארבע השנים האחרונות... אך גם מאז, ריצות ארוכות מעולם לא היו כוס התה שלי, ואת אורך הריצות הגבלתי לשישה ק"מ וחצי. עם זאת, ביצעתי ריצת עשרה ק"מ אחת במירוץ נייקי לפני שנה וחצי (האמת, בלי שום הכנה קודם לכן), וסיימתי מותש אך מחייך.
עד כאן היסטוריה, ונעבור להשפעה ולקשר להווה.
במסגרת ההכנות שלי למרוץ הר-לעמק (בסוף אפריל) אני שם דגש על אימוני CFE בחודש האחרון, מעט על חשבון אימונים רגילים. רוב רובם של האימונים הם אינטרוולים קצרים, ועדיין, גם כשהאימונים הם ריצות "נפח", אורך הריצות לא עולה על 6.5 ק"מ (יש לי מסלול קבוע). לפני כשבועיים בחנתי לראשונה את השיפור ורצתי בפעם השניה בחיי עשרה ק"מ, הפעם עם הויבראם, והיה סבבה. מכיוון שמירוץ הר לעמק כולל עבור כל משתתף בקבוצה שלי שלושה קטעים של כ 10-12 ק"מ (סה"כ ארוץ 32 ק"מ), במהלך 24 שעות בערך, החלטתי אמש להעמיד למבחן את היכולת שלי, לרוץ מספר קטעים משמעותיים בהתאוששות של מספר שעות. אז אמש רצתי 10 ק"מ בתוך היישוב (שוב עם הויבראם), לקח 59 דקות במסלול שכולו עליות וירידות, והרגשתי מצוין. הלכתי לישון וקמתי מוקדם ורצתי 14.5 ק"מ (!). שעה וחצי. בקיצור, רצתי 24 ק"מ בטווח של 10 שעות, וסיימתי ללא קשיים מיוחדים.
הזמנים לא מטרידים אותי, כל זמן שאני יכול לבצע את המירוץ כולו. דומני שאני מוכן.
שורה תחתונה: קרוספיט אנדורנס עובד, ועובד היטב.

אם יהיה לי כח אז אחר הצהרים ננסה לעשות גם את אימון היום - 30 muscle ups. יהיה שמח.
ספרו לנו על האימונים שלכם.
שבת שלום.

By מר קדמוני with 4 comments

מה בין אימון אינטרוולים לקרוספיט אנדורנס

שלום חברים. כאמור, אנחנו מעודדים בריאות כללית וכושר נרחב, יעיל ופונקציונאלי, ומנסים לעודד המנעות מפעילות אירובית כרונית שמסתברת שוב ושוב כדבר שאינו בריא בעליל. אחת הדרכים לשמר ולפתח סבולת לב-ריאה ברמה גבוהה, ללא איבוד מסת שריר וללא כניסה ל"לופ" של ריצות אינסופיות היא באימון אינטרוולים. כבר כתבנו כאן על פרוטוקול טבאטה, כדוגמא קצונית ליעילות בזמן מאוד מועט, ומחקרים רבים אחרים המראים כולם כי יש תועלת עצומה לשיפור הסבולת דווקא תוך עבודת אנטרוולים.
לתוך (או מתוך) הנישה הזו צמחה קהילת Crossfit Endurance. אולם, להבדיל מאימוני אנטרוולים "רגילים" שמעודדים מאמני ריצה, קרוספיט אנדורנס היא תכנית משלימה לתכנית קרוספיט "רגילה". אז הנה כמה מהעקרונות של CFE, או לפחות כפי שאני מבין אותם:
1. CFE היא תכנית משלימה, כלומר היא מניחה ביצוע מלא (או כמעט מלא) של תכנית CF. במהות העניין הוא ההנחה כי החוזק הפיסי של האתלט הוא חיוני על מנת לשמר תנוחה וסבולת לאורך זמן. ביצוע רק אימוני CFE (כלומר רק את אימוני הריצה), לא יביא לתוצאות הרצויות.
2. CFE מתייחסת הן למתאמני ספורט בודד והן למתאמני תריאטלון - שילוב של שלושה ענפי סבולת. בענף ספורט בודד ההנחה היא לשלושה אימוני CFE בלבד בשבוע. אם מוסיפים לזה כ 5 אימוני CF "רגילים" מתקבל נפח די גדול של אימונים, לעתים קרובות פעמיים ביום. מתאמני שלושה ענפים יעשו אימון אחד או שניים מכל סוג בשבוע.
3. מבנה האימונים הוא 2 אימוני אנטרוול על כל אימון נפח אחד. אימוני האנטרוולים הם או על זמן (כמו 2 דקות ריצה, דקה הפסקה, כפול 6), או על מרחק (10 פעמים 200 מטר), אך במהותם הם אימוני "הכל או כלום". כלומר, אימונים בהם המאמץ הוא במקסימום לאורך כל האימון. לעומתם, יש אימוני נפח או "קצב" (Tempo). אימונים אלו, למרות שמם, הם עדיין קצרים מאוד (יחסית) לאימוני נפח "קלאסיים". מדובר באימונים של 20-40 דקות ריצה, על פי רוב ב 80% מאמץ, ולא במקסימום, כדי לא להגיע לתשישות ולשמור על כוחות לריצה כולה. ריצות ארוכות (מעל 10 ק"מ) מבוצעות לעתים נדירות מאוד.
4. טכניקת הריצה היא מהותית כדי להשתפר וכדי למנוע פציעות. לא נכנס לזה בפוסט הזה רק נזכיר שמדובר בטכניקה שמעודדת ריצה יחפה או קרוב לכך - נעליים הכי קלות שיש ובמינימום ריפוד, וזאת כדי לעודד החזרת רגל מהירה מהקרקע ולמנוע נחית העל העקב. ראו גם פוסט שלי - איך להתחיל לרוץ יחף.
5. הליבה וחוזקה חשובים מאוד. בריאן מק'נזי מקרוספיט אנדורנס, ובחור שעשה את המירוץ הקשה בעולם, Badwater, (מרוץ של 217 ק"מ בעליה, בחום עצום) מרים בדדליפט פי שלושה ממשקלו. זה אומר, למי שלא בעניין, שהוא חזק. חזק מאוד. מאוד. ובכל זאת (או משום כך) יש לו סבולת לא תאומן.
6. ב CFE לא עובדים לפי דופק אלא לפי מאמץ. דופק הוא מדד מסוים לרמת המאמץ אך הוא אינו מדד יחיד, ובודאי שאינו אינדקציה מדעית. הוא משתנה בין אנשים ואצל אותו אדם בתוצאה ממרכיבים רבים. הוא גם לא תמיד מנבא כ"כ טוב. אז אם אנחנו כבר בתחום הלא ברור, גישה יעילה לא פחות (והרבה יותר זולה ופשוטה) היא להתאמן לפי ההרגשה הסובייקטיבית ולא לפי מדד חיצוני. ישנם מספר סולמות מאמץ, והרעיון הוא שאתה מתאמן לפי הסולם. אם האימון מניח מאמץ 19 (בסולם של 1-20) זה אומר שאתה מסיים את האימון כמעט מת. אם סיימת בסבבה, לא דחפת את עצמך מספיק. אם נשברת לפני שהסתיים האימון, סימן שהתאמצת יותר מדי. היתרון בשיטה זו שהיא מגיבה למצב שלך. אם אכלת לא טוב קודם, אם לא ישנת מספיק, אם אתה אחרי טיסה (מה שקורה לי לא מעט), אם אתה סתם לא מרגיש טוב - המאמץ שלך יהיה יחסי לנקודת המוצא ולכן היעילות של האימון תשמר. וגם חסכתם לכם שעון פולאר יקר, ובכסף הזה תוכלו לקנות לכם עוד כמה קילו ברזלים...

מה דעתכם? האם קרוספיט אנדורנס "מדבר" אליכם או שאתם בעד אימון "מסורתי"?

יש קהילה גדולה ופורום ער על התועלת של CFE כהכנה למרתונים, אולטרה ואיש ברזל. אתם מוזמנים להציץ גם שם.
והנה חלק מאימון CFE טיפוסי עם השם החביב: "מוות בעשרה מטרים". (או תרגום עדיף יהיה: "עשרה מטרים שהורגים אותך"). כל דקה רצים עשרה מטרים יותר מבדקה הקודמת, עד שנשברים. השיא הוא 21 דקות. הנאה מובטחת.

By מר קדמוני with 4 comments

מחשבות מדאיגות על ריצה


כבר כתבתי כאן פוסט ארוך על "מזבח הסיבולת" וגם פוסט המשך, שניהם על העובדה כי אנשים כה רבים בוחרים להקדיש את כל מרצם לריצות נפח ארוכות ואימוני מרתון ו/או תריאטלון/איש ברזל ארוכים ואינסופיים, ובדרך, כך כתבתי, מסכנים את בריאותם, מעלים מיידית את הסבירות לפציעות, מעלים את רמת הדלקתיות בגוף, מאבדים נפח ומסת שריר, ונעשים חלשים יותר.
הפוסט ההוא גרם לפחות לכמה אנשים שאני מכיר לחשוב מחדש על הרגלי האימון שלהם ולנסות לאמץ דפוסים יותר בריאים. עד כאן אחלה.
בואו נחזור לשם לרגע ונתבונן בטענות גם על בסיס ממצאים מחקריים עדכניים, ונודה לקורט האריס, בעל הבלוג המצוין פאו-נאו, רופא וחוקר, שהפנה אותי לשם.
צמד מחקרים בנושא פורסמו לאחרונה. אחד מהם פורסם לפני כשנה, בירחון רפואי לנושא הדמיה, הוקדש למחקר רציני שנעשה בגרמניה. שם בחנו הרופאים הדמייה לבבית (MRI) של 102 רצי מרתון מבוגרים (מעל גיל 50), אך"רציניים" (רק אנשים שרצו לפחות 5 מרתונים בשלוש השנים האחרונות נכללו במדגם). מולם נבחנה ההדמייה הלבבית של קבוצת בקורת של משתתפים באותם גילאים, אך ללא כל היסטוריה של פעילות אירובית משמעותית. סתם חבר'ה.
מה מצאו?
אופס, 12% מקבוצת הרצים הראו סימנים מעידים להתקפי לב (הערה: המדדים שנבחנו הם כיום המנבאים האיכותיים ביותר לבעיה לבבית, ואם יש לך אותם, אתה בצרות), לעומת 4% בלבד בקבוצת הבקורת. או בעברית מקוצרת: קבוצת הרצים מועדת הרבה יותר להתקפי לב לעומת קבוצת "העצלנים".
הערה סטטיסטית: זוהי מובהקות של 92% "בלבד", ובדרך כלל נדרשת מובהקות של 95% כדי לומר "ישנה מובהקות סטטיסטית", ובכל זאת, נראה ש 92% סבירות שהתוצאות אינן מקריות זה מנבא מעורר דאגה למדי עבור רצי מרתון...
מחקר נוסף נערך לאחרונה בארה"ב וניסה לחזור על ממצאי המחקר הגרמני, אך לדאבונינו בקבוצה קטנה הרבה יותר (רק 25 רצי מרתון), ובשיטת הדמיה אחרת (CT). לא נכנס לפרטים, אבל שוב נתגלה כי קבוצת הרצים מועדת הרבה יותר, ובמובהק, להתקפי לב ובעיות לבביות לעומת קבוצת הבקורת. מעבר לכך, נראה כי קבוצת הביקורת היו לא סתם אנשים בריאים, אלא מקרב אנשים שכבר עברו סקירת CT לאחר חשד לבעיות לבביות, כלומר מראש קבוצת הבקורת היא מועדת לבעיות ובכל זאת קבוצת הרצים "ניצחה" בתחרות כמועמדים מובילים להתקפי לב, ובצורה משמעותית.
מה קורה פה?
כל החיים מטיפים לנו שריצה היא היא הבריאות האולטימטיבית, תאריך את חייך ותשפר את ריאותיך, והנה (כמו שחשדתי מזה זמן), ריצות כרוניות מראות מיתאם מובהק עם בעיות לב. ריצה כרונית לא רק מעלה את הסבירות לפציעות ספורט (כמו דלקות, שברים, ברכיים וכו') אלא יש "משהו" שגורם ללב שלנו להכנס לאיזור סכנה.
הערה מתודולוגית לספקנים: נזכור כי מחקרי שדה לעולם אינם מראים סיבתיות, אלא רק מוכיחים קשר. כלומר, אי אפשר לומר בצורה מוחלטת כי בגלל הריצה יש יותר התקפי לב. יתכן שזה בגלל התזונה עשירת הפחמימות, יתכן שבגלל הדלקתיות העודפת, יתכנו אלף ואחת סיבות שונות ומשונות (אולי למי שמועד גנטית להתקף לב גם יש נטיה לרוץ??? - סיבה מופרכת שהמצאתי הרגע). ובכל זאת, ברור בשורה התחתונה כי ריצה כרונית בנפחים משמעותיים אינה תורמת לבריאות ואף עלולה לסכן את חיינו בטווח הרחוק ובצורה מובהקת.
שלא תבינו אותי לא נכון. אני לא חושב ש"אסור לרוץ". ממש לא (אני אפילו רץ בעצמי, אבל עם VibramFiveFingers). ריצה היא פעולה טבעית ובסיסית, ודרך לשפר ולתרום לבריאות הכוללת. לטעמי האישי, ולאור מה שאני קורא ומחקרים בנושא, נראה כי המפתח הוא האיזון. לא נועדנו לרוץ מרתונים. פשוט לא. נועדנו לרוץ ריצות קצרות או ריצות בינוניות לכל היותר, אך העובדה כי גוף האדם יכול להחזיק מעמד בנפחים של 50-60 ק"מ ריצה בשבוע לא אומר שגוף האדם מתוכנן, בנוי ועמיד כדי להחזיק את הנפח העצום הזה. שימו לב רצים: האם אתם דואגים לאימוני התנגדות (אימוני משקל גוף, משקולות וכדומה)?, האם אתם מחזקים את הליבה? האם אתם מאמנים את היציבה, הגמישות המהירות והכח המתפרץ שלכם?

מה אתם חושבים?
והערה: זוהי הזדמנות לעורר דיון. שלחו לינק לפוסט הזה לחברים הרצים שלכם. שאלו אותם מה הם חושבים. מעניין אותנו.

תמונת פליקר של janusz l

By מר קדמוני with 13 comments

From a blogger to a movement leader (עדיין לא אני)

הערב עשיתי מרפי מלא ותקני בשיא אישי (PR) של 36:36. תענוג. (הכולל: ריצת 1600, עשרה סיבובים של 10 מתח, 20 מרפקים ו 30 סקוואטים, ריצת 1600 מטר).
בעניין אחר, שמחתי מאוד לראות כי The Primal Blueprint של מארק מהתפוח היומי נמצא במקום השני ברשימת רבי המכר של אמזון. זהו פשוט הישג לא נתפש. זהו ספר בהוצאה עצמית, ללא כל פרסום חיצוני למעט הרשת החברתית והקהילתית שבנה מארק לגמרי בעשר אצבעות, והנה תוך שלוש שנים וחצי בלבד מאז שהבלוג שלו התחיל, הוא הפך לספר הנמכר ביותר בתחום איכות החיים וספורט ולמקום השני בדרוג הכללי של אמזון. זה וואוו רציני. זה מדהים באמת ומראה כי יש לא מעט אנשים חושבים שמציצים מתוך ההמון שחי שנים תחת מיתוסים כמו"שומן יהרוג אתכם", "שמש תסרטן אתכם" ו"נעליים ירפאו אתכם".
בתור מי שקורא את מארק כבר שנתיים יום יום, וחושב שאני הראשון שציטט והפנה אליו בעברית, כבר לפני שנה ועשרה חודשים כאן בבלוג, היה זה הרבה לפני שהספר יצא לאור אלא רק כשהיתה תמצית הדברים כפוסט אחד של עקרונות השיטה, אני שמח לראות שלא טעיתי באבחון האיכות. מאז מארק לא רק פרסם אינספור פוסטים מעולים, אלא גם עשה עסקים מצוינים ובצורה שיטתית ומעוררת הערכה הרחיב וביסס את מעמדו כבלוגר המשפיע ביותר בתחום התזונה, הספורט ואיכות החיים.

אם אתם שואלים על ההימור שלי, אז אני מאמין (ומקווה) שבתוך3-4 שנים השיח הציבורי ישתנה ויתבגר וסוף סוף יחשף לעובדה כי בריאות לבבית ושמירה על משקל תקין יכולים להיות מושגים דווקא על ידי דיאטה עשירת שומנים ומועטת פחמימות, כי כושר מושג על ידי אימונים עצימים ומיעוט "אירובי כרוני", וכי ריצה יחפה בריאה יותר מכל נעל "אורתופדית", כדוגמא לכמה מהמיתוסים שמארק ניפץ כחלק ממודל הרמוני ושלם לאורח חיים מאוזן, טבעי ובריא יותר.

אז ממני הקטן, אליך מארק: קבל שאפו רציני! אתה מוביל תנועה אמיתית וממשית המשפרת את איכות החיים של אנשים רבים, ואני בתוכם. תודה.

By מר קדמוני with 2 comments

שבוע חדש, התחלות חדשות, המצאות חדשות


זהו. שוב שגרת משרד-עבודה-ילדים-אימונים-ביבלוגים. הכל מהארץ והכל חלק.
חיים.
אחרי שבועיים אינטנסיביים מאוד מבחינת נסיעות, עייפות, חדרי מלון ואוכל גרוע, אני רוצה להניח שאחזור לעצמי במהלך הימים הקרובים. לחזור למרפי, לפראן, ל FGB ולשאר החברים. כיריית פתיחה, בערב שבת בין השמשות רצתי 8 ק"מ על חוף הים של נהריה (עד שבי ציון ובחזרה). היתה רוח קרירה וריח של פריחה עדיין ממלא את האויר (עדעדים סגולים ופרגים אדומים על מצוקי החוף. משהו). הגלים מתנפצים והשמים כחולים. אנשים מחייכים וצועדים/רצים/רוכבים לאורך הטיילת.
אח, מולדת.
אין כמו הארץ שלנו. באחריות.

חדי העין שמים לב שבחודש-חודשיים האחרונים יש יותר ויתר אימונים חדשים באתר הרשמי של קרוספיט. למעשה, אלו הן אותן תנועות אך במקצב אחר או בסך שלא נפגשנו איתו בעבר. זה נחמד. זה מעודד אותי (ואני רוצה בכך לעודד אתכם גם) להמציא גם אימונים משל עצמנו. לחבר יכולות וקשיים לכלל אימון העונה על עקרונות השיטה: פונקציונאליות, אינטנסיביות, גוון. וגם כיף. רעיונות יש בשפע אצל בלייר מוריסון שממשיך להפציץ. בכלל, נדמה לי שככל שהקהילה מתבגרת ומתרחבת, יותר ויותר אנשים מעניקים לה פרשנות אישית ובכך השלם עולה על סך חלקיו והקהילה תורמת להתפתחות של הרעיונות ושל היישום. דוגמא נפלאה היא ההצלחה העצומה של CFE, שהתחילו פשוט והגברת המרכיב האירובי באימוני קרוספיט והיום מהווים שיטה של ממש, עם הסמכות, affiliates ותחרויות.

ספרו לנו על האימון האחרון שאתם המצאתם, ועל התוצאה שהשגתם בו.

By מר קדמוני with 1 comment

פוסט אחרון מגיחה זו, הפעם מתיאלנד

קשה בדרכים.
בכל מקרה, אמש, כפרידה מסינגפור המהבילה, עשיתי אימון CFE (חדר הכושר במלון היה קטן וזוועתי למדי, כך שלא נשאר הרבה חוץ מלרוץ). עשיתי 6 כפול 2 דקות ריצה, 1 מנוחה. התחלתי בחימום (עמדתי בחוץ). סתם, ריצה של 1.5 ק"מ בקצב איטי. אח"כ הגברתי ל 14.5 קמ"ש וקיוויתי להחזיק כך כל הסיבובים. בפועל, הסיבוב החמישי כבר נעשה ב 13.8 ואת הסיבוב האחרון נגמרתי לגמרי וירדתי ל 12.5 עלובים. צריך לעבוד חזק על הסבולת. היתרון בסניגפור הוא שאח"כ המשכתי לבריכה והתקררתי קצת במים. סבבה.
כך או אחרת, תיכף ממריאים ומחר בבוקר כבר נהיה בארץ. שיהיה רק טוב.
ספרו לנו מה אתם עשיתם, כי אני כבר מת להשלים את מרפי, ולתת למושיקו בראש.

By מר קדמוני with 7 comments

ליבה גרעינית


היה כבר מי ששאל אותי פעם, וגם עניתי בקיצור, אבל בעקבות האימונים האחרונים עם חבר'ה שבאו מעולם של ריצה ומרתונים, אני מרגיש כי נדרש להרחיב מעט על עניין חיזוק הליבה. אז הנה כמה מילים על ה"למה" ו"למי" לפני שנגיע ל"איך":
שרירי הליבה הם השרירים הארוכים והפנימיים המחזיקים את הגוף והשלד, עמוק מתחת לשכבת השומן, ומשפיעים על היציבה שלנו ועל תנוחת הגוף במאמץ ארוך. דבר האופייני מאוד לרצי סבולת היא ההתכלות של שרירי הגוף כתוצאה מעודף הפעילות האירובית (פעילות אירובית כרונית), המשולבת בתזונה עשירת פחמימות, כך שהגוף "מקבל" מחסור בגליקוגן (אחרי שעה אירובי נגמרים מאגרי הגליקוגן שבשריר), ומשלים את האנרגיה הדרושה פשוט על ידי שימוש בשריר עצמו כמקור אנרגיה. בפשטות ובקצרה, זוהי הסיבה שרצים למרחקים ארוכים (ורוכבי טור דה פרנס) הם דקיקים וארוכים, בעלי כתפיים צרות וכחושות. הם אולי היו פעם גדולים יותר אבל משטר האימונים אכל אותם.
באופן חמור יותר נפגעים אצלם גם שרירי הליבה: הבטן, הגב, הירכיים נחלשים כיוון שהם אינם עומדים בהתנגדות ישירה. אפשר לראות רצים שמנח הגוף שלהם כפוף, הכתפיים שמוטות פשוט והבטן רפויה כי אין מה שיחזיק. שרירי הליבה חזקים הם גם מה שמונעים מאיתנו פציעות גב, פריצת דיסק ושאר רעות הנובעות מחוסר יכולת הגוף להחזיק את עצמו תחת עומס.
אז אנחנו רוצים לחזק את הליבה. איך:
יש לא מעט תרגילים והמכנה המשותף לכולם הוא שבאימון חזק מאוד התכווצויות השרירים האלו "עמוקות" יותר ונשארות זמן ארוך יותר. למרות שאין לשרירים אלו ייצוג חיצוני (זה לא כמו שרירי קבורת הזרוע שחבר'ה צעירים אוהבים להתהדר בהם), אלא הם צנועים ופנימיים. מצד שני, אלו שרירים שחשיבותם לכל ספורט רבה מאוד.
נחזק את שרירי הליבה על ידי דגש בשרירי הבטן הארוכים, ובעדיפות לתרגילי גוף מלא המדגישים את היציבה. מכנה משותף לתרגילי ליבה הוא האיטיות היחסית בו הם בדרך כלל מבוצעים. אין חשיבות רבה לאינטנסיביות אלא לשלמות התנועה ולאיכות היציבה במהלכה. אז הנה רשימה אישית שלי של תרגילים שכל אחד מוזמן לנסות בזמנו החופשי ולדווח על התוצאות:
  • כפיפות בטן עמוקות - פשוט ויעיל. מי שלא יכול, שיתחיל בכפיפות בטן "סתם".
  • Overhead Squat - תרגיל נהדר ומאתגר המשלב יציבה, כח ועבודת בטן. חזרה אחת במשקל גוף היא הישג ספורטיבי מעולה. 15 חזרות במשקל גוף זה כבר מתעמלי-על בלבד.
  • ברכיים למרפקים או בהונות למרפקים, בתליה. פשוט. דומה מאוד לכפיפות בטן עמוקות.
  • Turkish get ups – תרגיל מעולה ועצבני למרות שהוא איטי להחריד. דורש המון המון יציבה וכווץ של כל הגוף, וגם הרבה ריכוז. אני לא הצלחתי מעולם במשקלים משמעותיים. יותר מ 25 ק"ג כבר נהיה קשה מאוד.
  • תרגילי שווי משקל – slosh pipe, הליכה על קורה. לא כל כך פופלרי, אבל אחלה דבר. אפשר גם לשים קרש על צינור ולעמוד בשווי משקל. כמה פשוט ככה יעיל.
  • Front lever / invert lever, ובכלל תרגילים על טבעות, ימח שמם. מי יכול? תשלחו תמונה ונפרסם 'חת שתיים.
  • ישיבת L – לפחות 30 שניות. יעיל, פשוט ומהווה מדד טוב מאוד לחוזק הפנימי (פשוט תמדדו כמה שניות אתם מצליחים). לא מצריך שום ציוד ואפשר לתרגל בכל מקום, גם כאן בסינגפור. אין תרוצים, יש ישבנים (מפלדה).

מה מהתרגילים האלה אתם מרגישים שאתם עושים טוב, אם בכלל?
האם אתם מרגישים שאתם צריכים לחזק את הליבה שלכם או שכבר יש לכם, כמו לצוללות, ליבה גרעינית?
התמונה של plouay

By מר קדמוני with 5 comments

ד"ש מארצות הניכר

צהרים טובים ישראל, לילה טוב סנגפור.
את האימון של היום אני מאוד אוהב (למרות שבדיוק באופן הזה הוא לא הופיע בעבר, אבל וריאציות של תרגילים אלו אני לגמרי בעניין), אבל לצערי אני מנוע מלבצע אותו היום מסיבות טכניות: ציוד ועייפות. האימון כולל כמה שיותר סיבובים בעשרים דקות של 15 פשיטות גוו, 15 ברכיים למרפקים ו 15 overhead squats עם 42 ק"ג. אחלה אימון חזק.
כאן חצי עכשיו מעט אחרי עשר וחצי בערב. אני אחרי יום עבודה מתיש, אבל החלטתי למתוח עוד קצת את העייפות ולשמחתי הצלחתי לקנח באימון קל. 25 דקות ריצה, בקצב מתגבר על הליכון - אני שונא הליכונים כי זה משעמם רצח, אבל פה בסינגפור, עם 35 מעלות ועם 90 אחוזי לחות אין מצב לרוץ ברחובות או שיאשפזו אותי בכפייה (הם עושים את זה די בקלות כאן, האמת). אח"כ קצת תרגילי כח וזהו, סוגרים את הבסטה להיום. מחר עוד יום מתיש. אולי בבוקר נספיק לשחות כאן בבריכה לפני ארוחת הבוקר ועוד יום של מצגות ובנקאים.
בפינת התוכן האיכותי מוכרחים לפרגן לצבי, שמנפק לנו סרטונים נהדרים, ביחוד לקראת סוף הסרטון, האימון הנהדר עם איתמר על הגב.
מתי אתם עשיתם פעם אחרונה פעילות בחיק הטבע?

By מר קדמוני with 3 comments

שיא אישי חסר תקדים

אמש שברתי שיא אישי, ומעשה שהיה כך היה:
הגעתי לשדה לטיסת הלילה שלי לסינגפור (דרך תיאלנד). אני חבר גולד באלעל אז כרגיל הגעתי שעה לפני הטיסה. ב 22:00. (הטיסה ב 23:05). סבבה. קצת תור בתשאול בטחון ואז צ'ק-אין ואני שמח וטוב לבב. חייכתי לי.
או אז אמרה הדיילת: תראה, הדרכון שלך יפוג תוקף בעוד שישה חודשים פחות שבועיים. בסינגפור לא יתנו לך להכנס פחות משישה חודשים. הא? הרמנו טלפונים, עניינים ואכן - אפילו יום אחד חסר והם לא נותנים להכנס.
אופס.
45 דקות לטיסה.
הדיילת הנחמדה אמרה לי, "אל תדאג, נעזור לך. צריכה להיות שלוחה של משרד הפנים בקומה 2".
הלכנו.
היה סגור.
אין למי להתקשר. אין כלום, רק פתק: "תיכף אשוב" (נו, בטח).
אמרה לי הדיילת: "מצטערת". אמרתי: "אין מצב. תחפשי אותם, אני הולך להצטלם".
מכונת הצילום נמצאת בקומה 1. הגעתי בריצה.
אופס, לא עובדת. בשירות לא עונים. כמובן.
"מצטערת, אין עוד מכונת צילום". אמרתי: "אין מצב".
שאלתי את איש הבטחון. הוא אמר שיש עוד אחת בקומה למעלה.
רצתי.
20 דקות לטיסה.
המסך של המכונה למעלה היה מכוסה ב"Microsoft Error Message".
אופס.
ניסיתי בכל זאת, אבל אי אפשר היה לראות את התפריטים, אז פשוט לחצתי OK, OK, OK וקיוויתי לטוב. לא היה פלאש.
בכל זאת יצאו תמונות, רק שבפורמט אמריקאי, ענק.
רצתי למשרד הפנים. לא יאמן אבל הפקידה הגיעה. אמרה לי: "מצטערת, התמונות לא בפורמט הנכון". אמרתי: "אין מצב". אמרה לי: "טוב, אתה נחמד, נסתדר".
עשתה לי דרכון (500 שקל). לקח עוד 5 דקות.
10 דקות לטיסה.
רצתי (עם הדיילת) דרך הביטחון ובקרת הגבולות.
הגעתי לגייט.
2 דקות לטיסה.
דיילת חייכנית אומרת לי "ברוך הבא וערב טוב אדוני, מה תרצה לשתות".
חייכתי.
אמרתי: "מים".

נשתמע מסינגפור.

By מר קדמוני with No comments

שעורי בית


אהלן. חזרנו, ישנו, אכלנו אוכל נורמלי ובריא, ויצאנו לריצת בוקר של 6.5 ק"מ במסלול הקבוע. לחרדתי היתה זוועה של ריצה. איטית, היה חם, הרגשתי רע, ולחלוטין לאט. מאוד מאוד לאט. כנראה שעדיין לא התאוששתי מהשבוע.
אחר הצהרים לעומת זאת, התמלאנו באנרגיות חיוביות, וצחי, מאיר ואפי באו לעשות אימון יחד. לצחי זהו אימון קרוספיט ראשון. למאיר היתה התנסות טראומטית אחת לפני כשנה. אפי כבר לגמרי בעניין. הלכנו על FGB, מופחת משקל (18 ק"ג ל PUSH PRESS ול SDHP. כדור כח היה או 7 ק"ג או 4 ק"ג, כל אחד לפי הרגשתו).
להזכירכם: חמש תחנות של דקה כל אחת (כדור כח, קפיצות קופסה 45 ס"מ, בורפיז, פוש פרס וסומו-דדליפט-היי-פול), המבוצעות ברצף. דקה מנוחה והכל כפול שלוש.
היה סבבה. אני לא התאמנתי אלא אימנתי. למי שלא זוכר מה זה FGB, הנה תזכורת איך אני עשיתי את זה בפעם האחרונה (אז עוד לא היה לי כדור של 7 ק"ג, שאני ממליץ עליו מאוד. מי שרוצה כזה שיצור קשר עם עומרי).
החבר'ה סיימו עם חיוך ועם תוצאות מאוד דומות (אולי הם העתיקו אחד מהשני שלא שמתי לב):
מאיר - 278, סבולת טובה, אבל חייב לעבוד על הסקוואט ועל חיזוק הליבה והגב.
צחי - 270, סקוואט מעולה ועמוק. אחלה.
אפי - 276 (עם כדור 7 ק"ג). כבר חזק בעניינים.
כמו שאתם רואים, החבר'ה עדיין לא התבגרו. ועל זה נאמר: "הוא עדיין מתלוצץ עם רופאיו".
מצד שני, תזכירו לי למה אנחנו צריכים להתבגר בדיוק?

מוצ"ש יוצאים לסינגפור, שם 35 מעלות ו 90 אחוז לחות, אז אין לנו על מה להתלונן... מצד שני, אמור להיות חדר כושר ובריכה במלון, אז נעדכן מהשטח. שבת שלום!

By מר קדמוני with 4 comments

לראות ולהתרשם

היום אימון חדש, אבל אחד ש"נשמע" מוכר: שלושה סיבובים של 30 קפיצות חבל כפולות, 25 מתח L, ו20 חזרות של squat עם 45 ק"ג (או שתי משקולות יד של 22 כ"א).
ומוכרחים להוריד ולראות את הסרט שפורסם היום האתר הראשי. זהו אחד מסרטוני הקרוספיט היותר מקצועיים ויפים שראינו, והתחרות עצמה מעוררת קנאה ברמת המקצועיות, הארגון, הקהל והאנרגיה (שכבוד לסרט שהצליח להעביר תחושות ואוירה!)
מה דעתכם - מתי נצליח להרים תחרות כזו בארץ? ומה צריך בשביל זה?
(והלילה חוזרים לארץ לפחות מ 48 שעות, ובמוצ"ש, הופל'ה, שוב לחו"ל...)

By מר קדמוני with 8 comments

מה עושים היום?

אני עדיין בבלגיה. עדיין קר, אם כי הפסיק השלג ויצאה השמש (רק שהיא מחממת בערך כמו המנורה במקרר).
אני גם מצונן, בכיין, ועסוק מבוקר עד ערב, כך שלא יוצא לי לרוץ בחוץ (פחדן שכמוני, קר לי מדי לרוץ כאן בלילה), ובערב אני מגיע הרוג לחדר. מה שמטריד אותי הוא מרוץ הר לעמק שאני משתתף בו בסוף אפריל. זהו מרוץ שליחים של 220 ק"מ. אנחנו רצים בשתי קבוצות של 8 רצים בכל אחת, כלומר כל רץ גומע שלושה קטעים של בערך 10 ק"מ במהלך 24 שעות. היתרון של שתי קבוצות הוא שאתה רץ תמיד עם חבר ולא לבד. נחמד. המרוץ דורש הרבה יכולת התאוששות (אני מניח שעשרת הק"מ הראשונים הם לא עניין רציני, הבעיה היא הסבב השני ובודאי שהסבב השלישי). דרוש תכנון למנוחה, לתזונה, למתיחות ובעיקר הכנה פיסית.
טוב, בזה אנחנו מתעסקים, לא?
כפי שפרסמתי פה, אני משלב הרבה יותר אימוני CFE על מנת לשפר את הסבולת במקביל לשמירה על ליבה חזקה ומתאמן בעיקר עם הויבראם כדי לחזק את כפות הרגליים ולדאוג לטכניקה נכונה. לאחר ריצת עשרת הק"מ שעשיתי ביום שישי האחרון בשטח, אני לא חושב שארוץ עם הויבראם את המרוץ, בודאי שלא את כולו, אלא רק את כל ההכנות. הסיבה היא שהויבראם רגישות יחסית בדרכי כורכר ועפר, ואם יש אבן קטנה ונבזית שלא ראית, זה עלול לכאוב. מאוד. אז במרוץ יהיו הרבה ריצות בלילה, כך שודאי שאין מה לדבר על ויבראם בלי חשש סביר לפגוע בהמשך הריצות.
טוב. אז עכשיו אני בשבוע כמעט ללא ריצות בכלל, וזה לא אידאלי. בהתחשב בעובדה שגם בשבוע הבא אהיה בחו"ל (!!!) - הפעם לסינגפור - משטר האימונים שלי מתחרבש באופן חסר תקדים.
מצד שני, שבוע הפסקה באימונים מדי פעם לאו דווקא מדרדר את היכולת אלא לעתים נותן לה דחיפה קדימה כי הגוף מתאושש. זו אכן מחשבה חיובית, אבל אני לא בטוח שזה בדיוק מה שקורה בגוף שלי כרגע. אני חושש שאני מדרדר.
וחוץ מזה כואבות לי כפות הידיים מהמתח על הקורה. מסתבר שהפעלתי שם איזה שריר בין האגודל לאצבע המורה. כאמור, גוון האימונים הוא אחלה.
טוב, שורה תחתונה אין לי מחשבות חיוביות במיוחד הבוקר. אני מתבונן בישיש הזה, בן 71, שעושה את אחד הסרטונים היותר משעממים שראינו אי פעם, מצד שני, הלוואי עלי בגיל 71 קוביות בבטן...
ואיך אתם מרגישים היום?

By מר קדמוני with 3 comments

מלונות, כנסיות, ועליות מתח בחו"ל


אוקיי. מכיוון שכבר מזמן לא נסעתי לחו"ל, אז היום אני בבלגיה. עבודה, נו מה. לכם בארץ חם ונעים, כך שמעתי, וכאן מהבוקר לא מפסיק לרדת שלג (!) וקור כלבים אירופאי.
מבחינתי ישנם שני אתגרים מרכזיים במהלך נסיעות לחו"ל (1) לשמור על אורח חיים ספורטיבי (2) לשמור על תזונה נכונה ופריימל ככל הניתן. הנסיעה הזו לא שונה מכל היתר גם בעניינים אלו. איך לעזאזל מתעמלים בקור הזה, כשאין חדר כושר במלון, ואיך אוכלים טוב ובריא כאן באירופה?
נתחיל מענייני הכושר:
מכיוון שאני לא הראשון שעושה גם קרוספיט וגם נוסע לעתים קרובות לחו"ל, יש כבר לא מעט רשימות והצעות לאימונים שאפשר לעשות בכל מקום. בגדול, אלו רשימות של תרגילי משקל גוף שאינם דורשים ציוד (כמו שכיבות שמיכה, כפיפות בטן,סקוואטים, בורפיז, עמידת ידיים, ריצה ושילובים שונים ומוזרים של הנ"ל). הנה רשימה כזו לדוגמא, לשימושכם העתידי. כמובן שהכי טוב זה מלון שיש לו חדר כושר, מה שטריוויאלי בארה"ב, נדיר יותר באירופה, וגם המלון שלי השבוע משולל חדר כושר.
נסביר: אני נמצא במכלן, עיר קטנה ומנומנמת בסגנון ימי הביניים, קצת צפונה לבריסל. בעיר הזעירה הזו יש ארבעה מלונות, אחד מהם נפתח לא מזמן ובו אני מתאכסן. זהו המלון היחיד בעולם שהיה בעבר כנסיה. לא סתם כנסיה, אלא מבנה קלאסי, עצום ממדים, של כנסייה בסגנון גותי, עם צריחים, ויטראז'ים עצומים, קשתות, פיתוחים, קדושים ומה לא. הכנסיה פשוט מכרה אותו והחבר'ה עשו מזה מלון בוטיק. עד כאן הכל סבבה, רק שאין, כאמור, חדר כושר. החדרים יפים בצורה בלתי רגילה, ובעבר התאכסנתי כאן בחדר עם ויטראז' מדהים מהרצפה עד התקרה (שהוא חלק מהויטראז' המקורי של מבנה הכנסיה). הפעם, לשם שינוי, שכנו אותי באגף המערבי, שהיה בעבר מנזר הצמוד לכנסייה. כדרך המנזרים הם צנועים ומאופקים, ולכן אין להם קישוטים וויטראז'ים. מצד שני, היה לנזירים סגנון (נזירי) וגם בירה (בירת נזירים, "טראמפיסטים", נחשבת עד היום ליצוא המוביל של בלגיה. בדרך כלל הם מעוננות, מעט מתוקות ובעיקר חזקות מאוד). בקיצור, קבלתי חדר עם תקרה גבוהה מאוד (צילום עלוב מהטלפון הנייד בשעת לילה אמש), וקונסטרוקציית עץ יפהפיה ומסיבית, בת 200 שנה לפחות, שמחזיקה את הגג. הופל'ה. הנזירים אולי לא חשבו על זה, אבל הקורות האלו מעולות לשימושים רבים: יכול להיות שאני אולי הקרוספיטר הראשון בהיסטוריה שיש לו בתוך חדר המלון גם מקום לעשות עליות מתח...
אז שורה תחתונה, יש לי חדר עם חדר כושר פרטי, כלול במחיר (בהנחה שהקורות לא יתפרקו כשאאתגר אותם קצת).
התכנית להערב זה אימון "סינדי" מקוצר. תלוי כמה בירה נשתה לפני.
לגבי התזונה מכיוון שאני גם אוכל כשר וגם אוכל בעיקר בשר, העסק נעשה מסובך יותר באירופה. אז אין ברירה ומתפשרים, ואוכלים לפעמים סנדוויץ' במקום ארוחת צהרים, אבל בבוקר במלון אין בעיה (ביצים קשות, פירות, ירקות, גבינות, אגוזים), ובערב כבר נראה מה יהיה. נחטוף משהו.
איזה אימון עשיתם אתם היום?

By מר קדמוני with 6 comments

חזון הצמחונות והשלום (?)

נפתח בחידה - מה רואים בתמונה? האם זהו בית קברות או שמא כירת מלכים?

כבר סיפרתי לא אחת על הבשר של גיליס, שהם גם משפחה וגם הקצבים הכי טובים בארץ.
ובכן, לפני מספר חודשים, התקבל מייל מ"קול החיות" אצל ראובן, בן דודי, הבלוגר והמנהל בפועל של הקצביה המשפחתית. המייל נפתח במילים: "אנו בהחלט מאמינים לכם שמתכוני הבשר באתר הם טעימים מאד ואפילו בטעם גורמה, אך עדיין לדעתנו זה לא מצדיק רצח של בעלי חיים חפים מפשע". אח"כ הם ממשיכים בתיאור הרציחות ההמוניות שאנו עושים תרנגולות ופרות, כל זאת שלא לצורך אמיתי אלא רק כדי לאכול בשר. הם לא מכירים את ראובן, שלמרות שהוא קצב, אין ממנו רגיש ועדין. מכל מקום, ראובן בחר לפרסם את המייל הזה אצלו בבלוג, כדי שישפוט הציבור.

אז קדימה, "בואו שופטים" (מישהו זוכר שהיתה פעם כזו תכנית טלויזיה?)

נפתח ונאמר שצמחונות נראית, בלי ספק, מחשבה יפה ואצילית. היא רגישה, מלאה עדינות וקרבה אל הטבע ואל בעלי החיים באשר הם. העולם מתואר כמקום יפה יותר לו היינו מסכינים לחיות ללא הרג בעלי חיים. ללא הרג כלל. מעבר לכך, הצמחונים, ובודאי הקיצוניים שבהם, כדוגמת אנונימוס, קול לחיות וחבריהם, משוכנעים כי אנו עורכים טבח-עם בתרנגולות, בצאן ובבקר, וכי העולם יהיה יפה יותר, מוסרי יותר, ומאוזן יותר ללא ש"נרצח" בעלי חיים.
מחשבה יפה, אבל לצערי יסודה בטעות ובחוסר הבנה בסיסי את מעגל הקיום של הטבע. הנה כמה מחשבות ששווה לעבור עליהן לפני שמחבקים פרה בשתי ידיים (הערה: סיימתי לא מזמן את הספר The vegetarian myth המעורר מחשבה רבה, אם כי הוא קיצוני במידה שלא תיאמן. על כך אכתוב בפעם אחרת).
1. תרנגולות. נסו להיות צמחונים וקנו לכם 20 אפרוחים כדי שיגדלו, יהיו תרנגולות ויתנו ביצים בלבד (לא לבשר). מה יקרה לאפרוחים? 50% יהיו תרנגולות ו 50% תרנגולים. רק התרנגולות יתנו ביצים. מה תעשו עם ה 50% הזכרים? בואו ונגדל אותם בשביל הכיף (כי להרוג אנחנו לא רוצים). מה יקרה? הם יתחילו להרוג אחד את השני! כי אצל התרנגולים די בזכר אחד ללול של 20 דוגרות, ועודף הזכרים ילחמו עד מוות (מכירים קרב תרנגולים?). וואלה. מתים.
2. מה קורה כשהצמחוני קונה לחם? מאיפה הוא מגיע? מה קרה לשדה שבו פעם הסתובבו שועלים, ציפורים, ארנבים, איילים והרגו את כולם כדי לגדל שם חיטה. אלו שלא מתו, נהרגים מהריסוס או ממלכודות החקלאים (מכירים חקלאים שאוהבים חזירי בר?). האם לנברני השדה אין אימא שדואגת להם כשרוצחים אותם באלפים כדי להכין לחם?
3. הנטרפים מוכרחים שיטרפו אותם. זה עד כדי כך פשוט. כאשר אנחנו שוברים את השרשרת, כל המאזן האקולוגי נשבר. לדוגמא: אייל הצפון ביערות קנדה, אחרי שנים של הגנה נמרצת מציד, והדללות הטורפים מאידך, התרבה כל כך עד שהוא משמיד את בית הגידול. כלומר, כאשר אין טורפים, הנטרפים מתרבים בלי הגבלה, עד שהמערכת כולה קורסת. במקרה של האייל הצפוני, הם אוכלים את כל השורשים ואז העצים מתים ->אין שיחים לשנה הבאה -> אין מזון -> כל החיות והאיילים מתים, וכך גם העצים. זה נכון גם בחי בר ביוטבתה, שם מדדלים (כלומר הורגים, ממש עם רובה) את היחמורים כי הם צריכים שטח מחיה. פחות מדי שטח, הם יחסלו את בית הגידול עד שהוא הופך למדבר. דוגמא אחרת: אנשים מפזרים דגי זהב במעיינות כדי לשמור על מים צלולים (הדגים אוכלים את האצות), אבל אז אין צפרדעים, ואין ציפורים שיאכלו אותם, ואין שועלים ונמיות שיאכלו את הנ"ל, והשועלים מתים. הטרף תלוי בטורף שתלוי בטרף. לכן זהו מעגל החיים (למי שעדיין מתקשה, נא לראות את הפתיחה של "מלך האריות" של דיסני).
4. ללא מוות אין חיים. ללא עצמות בעלי החיים, לא היה דישון בקרקע, ואי אפשר היה לגדל כלום. הקרקע פשוט מתה. כח החיות של הקרקע נובע ממיליוני מיקרו אורגניזמים החיים מהמוות של בעלי החיים. עולם צמחוני אינו אפשרי. אינו עולם. זוהי פיקציה. זהו דימיון אוטופי שאינו קיים.
5. מי שראה את אווטר, יודע שבני הנאבי, גבוהי הקומה וארוכי הרגלים והזנב, רגישים מאוד לטבע הסובב אותם, וחיים בהרמוניה מופלאה איתו. עם זאת, הם צדים למחייתם. הם כואבים את ההרג, אבל מבינים שזהו חלק ממחזור החיים הנכון והטבעי. זוהי, בעיני, דוגמא קיטשית אבל יפה מאוד של צמחונות נכונה. אכול בשר, והיה רגיש לסביבה שלך. הרבה בשר, כי אתה טורף על, אבל בלי לטפח את הסביבה, לא יהיו עוד נטרפים.

מה דעתכם?

By מר קדמוני with 9 comments

שיאים חדשים

הבוקר אני ואפי עשינו פארן. לאפי זו היתה פגישה ראשונה עם הגברת ולכן עשה עם 18.5 ק"ג, ומתח בקפיצות (למעט החמש הראשונות שהיו עליות מתח תקניות). אני עשיתי כרגיל - 38.5 ק"ג ומתח רגיל.
אפי 5:40.
אני 5:29.
שיא אישי ושיפור של כמעט 2 דקות!
ולחשוב שזה כשאני עם גרון נפוח. אולי תמיד צריך להתאמן כשחולים כדי לשבור שיאים, ואולי זה הקהל...

By מר קדמוני with 17 comments

ביצים ביום המנוחה


אנחנו אוהבים חלבון אבל לא אוהבים מיתוסים והפחדות. אז יוצא שאנחנו אוכלים הרבה יותר ביצים מהאדם הרגיל, ומאידך אנחנו בריאים, מהירים וחזקים.
נראה לי שבמובנים רבים פוביית הביצים המקובלת בציבור (כל האמירות בסגנון של "אסור לאכול יותר משתי ביצים בשבוע", "ביצים מעלות את הכולסטרול" וכדומה), היא אחת מאבני הבוחן בין מי שדוגל בשיטת תזונה בריאה וprimal לבין האדם הממוצע שעדיין אוחז בתיאורית השומן-כולסטרול-התקפי לב. כבר סיפרתי פה פעם על הויכוח המשעשע שהיה לי בנושא באחד מימי המילואים (הרבים) שלי.
ואני אומר: חבר'ה, תצאו מזה. תאכלו כמה ביצים שאתם רוצים (רק עדיף בלי הקליפה).
כדאי לאכול ביצים שמקורן מתרנגולות שנזונות מפשתן או מניקור חופשי בשטח, כי יש בהם הרבה יותר אומגה 3, ולכן הן בריאות הרבה יותר. עולה יותר אבל שווה יותר.
מביצים אפשר לעשות הרבה דברים:
  • מקושקשת
  • חביתה מ 3 ביצים לפחות
  • עין (כנ"ל)
  • ביצה קשה לדרך
  • כתוספת לסלט
  • חמינדוס
  • עם אבוקדו
  • סלט ביצים
  • ביצה עלומה
  • נטיפי ביצים במרק
  • אומלט עם בצל/פטריות/מה שבא
  • כבסיס ל"פנקייק" פריימל
  • ואפילו עוגה (בלי הנס קפה ובלי הסוכר יוצא מעולה - רק עם שוקולד, 7 ביצים וחמאה. פריימל כמעט לגמרי).
בביצה גדולה יש משהו כמו 6 גרם חלבון. אולי 7 ביום טוב.
כמה ביצים אתם אוכלים ביום?
בתיאבון.

    By מר קדמוני with 21 comments

    כמה מהר או כמה כבד?

    סוגיה נוספת שמטרידה מתאמני קרוספיט היא האיזון בין מהירות לבין משקל, או בין סבולת שריר לסבולת לב-ריאה. אותו האימון בדיוק נחווה אחרת לחלוטין אם אנחנו הולכים על משקל מלא, אבל לאט, או משקל נמוך אבל הרבה יותר מהר.
    פראן היא דוגמא קלאסית: האם לעשות עם 40 ק"ג, כנדרש, ולקחת בחשבון שהעסק עלול לקחת 10-15 דקות, או לעשות עם 30 ק"ג, למשל, ולקצר את הזמן בחצי? שאלה אחרת עשויה לעלות באימון אנטרוולים - האם לרוץ מהר ובמישור או לאט יותר אך בעליה. אנחנו למעשה מתמודדים עם השאלה הזו כמעט בכל אימון שביצועו המלא "כנדרש" יהיה מעל ל 20 דקות. תמיד תהיה השאלה האם "לדחוף" מהירות עד שהלב חושב לקפוץ החוצה, או אולי "לדחוף" משקל עד שהידיים עומדות לנשור. מתי כך ומתי כך?
    אני חושב שהתשובה אינה חד משמעית, ותלויה במטרות שלכם, ובנקודות החוזק לעומת נקודות השיפור האישיות שלכם. באופן כללי, אני תמיד ממליץ לצאת מאיזור הנוחות. כלומר, אם אתם "רצים טבעיים" (כאלו שרצים חמישה ק"מ ב 20 דקות בלי להתבלבל), אז אימונים שדוחפים את הסבולת יקדמו אתכם פחות מאשר אימונים שמאתגרים את הליבה. אם אתם סוסי משקולות ומפתחי גוף (לשעבר), אולי אתם עושים בלי סוף חזרות של משקלים כבדים, אבל לא באינטנסיביות הדרושה להחזיק סבולת נשימתית לאורך זמן.
    אז כלל האצבע שלי הוא פשוט, אם כי לא תמיד מקובל: תעשו את האימון דווקא לכוון בו אתם חלשים. אם אתם סבירים בסבולת, עשו פראן מלא, כבד, גם אם יקח יותר זמן. אם אתם סוסים ממילא, עשו את פראן דווקא עם פחות משקל, כך שהאתגר שלכם יהיה סביב הנשימה. וכך תשליכו לכל אימון.

    מה אתם חושבים? האם התלבטם פעם בסוגיה זו? כיצד החלטתם?

    היום אימון כח בלבד (מהירות לא משנה), דחיקות מכתפיים 3-3-3-3-3-3-3
    תמונת פליקר של adacio

    By מר קדמוני with 2 comments

    אינטרוולים לריצה

    היום שמונה כפול 400 מטר ריצה. 90 שניות מנוחה בין סט לסט. בקצב מהיר זהו אימון קשה מאוד.
    ספרו תוצאות או חלופות. נסו לרוץ יחפים.

    By מר קדמוני with 3 comments

    כמה קשה?


    אחת השאלות שכל מתאמן קרוספיט מתמודד עמן במוקדם או במאוחר, היא "כמה קשה".
    אימוני קרוספיט, מעצם טבעם, דוחפים אותנו אל הקצה של היכולת שלנו בזמן נתון. אנחנו מנסים לעשות את האימון "כנדרש", ובדרך מרגישים לפעמים "כאילו דרסה אותנו משאית" (תודה על הביטוי שגיא). העניין הוא שאחרי יום-יומיים-שלושה אנחנו עלולים להרגיש את העוצמה האמיתית של המשאית שזה עתה פגעה בנו. לפעמים זה בידיים, לפעמים ברגליים, לפעמים בבטן, לפעמים בכל מקום - אבל כאב הוא בן דוד קרוב של האימונים שלנו.
    כאב אמרתי, אך לא פציעות.
    אנחנו מוכנים שיכאב קצת, אבל אנחנו לא מוכנים להפצע. אז מהו הקו המבדיל בין אימון שמקדם אותך, גם אם בדרך קשה, לבין אימון שעלול לפגוע בבריאות שלך?
    כמה חזק אנחנו מוכנים או רוצים למתוח את החבל כדי שנרגיש את האתגר, מחד, אבל שנרגיש ביטחון, מאידך?
    התשובה שלי היא די פשוטה, ומורכבת מארבעה יסודות:
    1. אין מנוס מלהפעיל את השכל. מצטער. אנשים שלא חושבים מוצאים את עצמם עושים דחיקות ספסל בלי בן זוג, קופצים על חומה גבוהה מדי ומתרסקים לגמרי (במו עיני ראיתי את זה קורה לחבר שאפתן מדי), עושים 1000 חזרות של צעדי ענק ומגיעים עם התפרקות שריר לבית חולים (עדות שמיעה מחבר רופא שטיפל בבחור האומלל ההוא).
    2. אין לוותר בשום אופן על הטכניקה. לא משנה מה, תמיד תמיד תמיד אל תוותרו לעצמכם על טכניקה מושלמת. בעיקר הדברים אמורים במשקולות. אם אתם צריכים לוותר על טכניקה כדי לעמוד בסטנדרט, פשוט תפחיתו את המשקל. אין הגיון, טעם או תועלת בלעשות משהו מאוד מאוד מרשים, אם תגמרו אותו על אלונקה. אם אתם לא בטוחים שהטכניקה שלכם טובה, אל תעשו ותלכו ללמוד אצל מדריך רציני.
    3. אל תהיו חמדניים מדי. היו צנועים. חזון, מוטיבציה ו"רעב" להשגיות הם אחלה תכונות ובסיס לכל ספורט כמעט (חוץ מכדורת דשא, אולי). אבל גם רומא לא נבנתה ביום אחד, וגם אוסיין בולט התחיל בתחרויות ריצה קטנות עם החבר'ה. קרוספיט לא בורח לשום מקום, ותמיד תוכלו לחזור על האימון בעתיד ברמה גבוהה יותר. לאט לאט. סבלנות.
    4. תכירו את הגוף שלכם. הפתעה, אבל אולי אתם לא לגמרי מכירים את הגוף שלכם. מה הוא יכול, מה הוא לא יכול ומה הוא יכול בקושי. מתי עוד חזרה אחת תגרום לכאבים ומתי אני אהיה בסדר. מסתבר שהגוף שלנו ממשיך כל זמן שנאמר לו, וכך אנשים די בקלות פוצעים את עצמם. הם פשוט ממשיכים על "אדי הדלק" שנשארו להם בגוף, אבל מותירים מאחור חורבן והרס. תלמדו ותכירו מה טוב ומה לא טוב לכם. ועד כמה. לצערי, הידע הזה נרכש אך ורק "דרך הרגליים", דרך התנסות (וקצת טעות).

    כל הרשומה הזו היא גם בהשראת אימון היום, אחד המאתגרים שראינו מזה זמן: שלושה סיבובים של 25(!!) muscle up, ו 100 סקוואטים ו 35 בטן עמוקות. תמונת פליקר באדיבות jtyrhe

    אז תהיו לי בריאים וחזקים, ותספרו לנו איך אתם שומרים על עצמכם, ואם טעיתם פעם.

    By מר קדמוני with 2 comments