פוסט שלישי ברצף בנושאי ריצה.
נתחיל בוידוי: מעולם לא אהבתי לרוץ. מאז ומעולם הייתי רץ גרוע. מאוד. בתיכון, בריצת 2000, הייתי מתחבא באמצע הדרך. בטירונות שריון בבוחן בר-אור (לפני 20 שנה!), קבעתי שיא פלוגתי שלילי של 13 דקות ל 2 ק"מ. אולי קצת יותר. עשרים שנה, לך תזכור. מכאן שהכניסה שלי לעולם של כושר לא היתה טריוויאלית, וזאת בלשון המעטה. ובכל זאת, עיניכם הרואות שהושג שיפור קל ברמת הכושר הכללית שלי בארבע השנים האחרונות... אך גם מאז, ריצות ארוכות מעולם לא היו כוס התה שלי, ואת אורך הריצות הגבלתי לשישה ק"מ וחצי. עם זאת, ביצעתי ריצת עשרה ק"מ אחת במירוץ נייקי לפני שנה וחצי (האמת, בלי שום הכנה קודם לכן), וסיימתי מותש אך מחייך.
עד כאן היסטוריה, ונעבור להשפעה ולקשר להווה.
במסגרת ההכנות שלי למרוץ הר-לעמק (בסוף אפריל) אני שם דגש על אימוני CFE בחודש האחרון, מעט על חשבון אימונים רגילים. רוב רובם של האימונים הם אינטרוולים קצרים, ועדיין, גם כשהאימונים הם ריצות "נפח", אורך הריצות לא עולה על 6.5 ק"מ (יש לי מסלול קבוע). לפני כשבועיים בחנתי לראשונה את השיפור ורצתי בפעם השניה בחיי עשרה ק"מ, הפעם עם הויבראם, והיה סבבה. מכיוון שמירוץ הר לעמק כולל עבור כל משתתף בקבוצה שלי שלושה קטעים של כ 10-12 ק"מ (סה"כ ארוץ 32 ק"מ), במהלך 24 שעות בערך, החלטתי אמש להעמיד למבחן את היכולת שלי, לרוץ מספר קטעים משמעותיים בהתאוששות של מספר שעות. אז אמש רצתי 10 ק"מ בתוך היישוב (שוב עם הויבראם), לקח 59 דקות במסלול שכולו עליות וירידות, והרגשתי מצוין. הלכתי לישון וקמתי מוקדם ורצתי 14.5 ק"מ (!). שעה וחצי. בקיצור, רצתי 24 ק"מ בטווח של 10 שעות, וסיימתי ללא קשיים מיוחדים.
הזמנים לא מטרידים אותי, כל זמן שאני יכול לבצע את המירוץ כולו. דומני שאני מוכן.
שורה תחתונה: קרוספיט אנדורנס עובד, ועובד היטב.
אם יהיה לי כח אז אחר הצהרים ננסה לעשות גם את אימון היום - 30 muscle ups. יהיה שמח.
ספרו לנו על האימונים שלכם.
שבת שלום.
4 הערות קוראים:
אני עדיין קצת מודאג מהקטעים שלי בהר לעמק ועד כמה מהר אעשה אותם, בעיקר מהקטע האחרון, המרחקים שלי הם כאלה: 4, 7, 10, 11
בשילוב של הקרוספיט אנדורנס אני מקווה להשתפר עד אז ולנסות גם בקרוב ריצה ארוכה יותר לכיוון של להשלים חצי מרתון עצמאית לפני ההר לעמק ואני ארגיש מוכן.
מה שבטוח - זה עובד.
אימון: רכיבת אופניים בשטח כ-55 דקות (פעם ראשונה מזה מלא זמן, אז לא יותר מידי אבל פעם הבאה כבר יהיה לכיוון השעה וחצי), מנוחה כשעה וחצי..
Weighted pull-ups 1-1-1-1-1-1-1 reps
משקלים: 20-25-27.5-30(f)-27.5-27.5(f)-27.5 kg
לאחר מכן תרגול Toes to Bar ו-Lunges:
20 Lunges צלחת 15kg על השכמות
20 Lunges צלחת 15kg מוחזקת מעל הראש
10 Toes to Bar
10 Toes to Bar
20 Lunges צלחת 20kg על השכמות
אתה טיפה מזניח עקרון חשוב באימון גופני פה.
עקרון הספציפיות.
אם אתה מתאמן לקראת משהו מסויים, כדאי שתתאמן ספציפית על אותו הדבר.
אולי אם היית מוסיף אימוני ריצה ספציפים היית יכול לסיים מירוצים בתוצאה מכובדת ולא רק לסיים בשביל לסמן V.
לא מזניח, אלא לוקח במגבלות מה שמתאים לי ובלי להקריב יכולת של כושר נרחב וכללי.
בגלל שאני מתכונן ספציפית למרוץ הזה, אני בהחלט מוסיף הרבה יותר ריצות מאשר בפרוטוקול קרוספיט "סטנדרטי", מצד שני, אין לי כוונה להיות רק ספורטאי סבולת ולכן איני מפסיק את אימוני ההתנגדות. מבחינתי, לרוץ 32 ק"מ בפחות מ 24 שעות זו מטרה ראויה כשלעצמה, ואם זה קוראים לזה לשים V, אז זה בהחלט לשים V גדול. אני גם שמתי לי עוד מטרה, משנית, שכל האימונים למורץ הזה יהיו בריצה יחפה (כלומר, עם ויבראם), וזו מטרה נוספת וחשובה לא פחות, כי היא משפרת את הטכניקה ואת שרירי כף הרגל ומפרק הקרסול.
הוסף רשומת תגובה