מה עושים כשפצועים (חלק שני)

בפוסט הקודם דברנו על פציעות רגליים/ ברכיים/קרסוליים והיום מעט יותר רעיונות לאימונים כשפלג הגוף העליון לא אי אי אי.

האמת שכרגיל המציאות מכתיבה את הקצב, ואמש עשינו את הדוב - ובשמו המפורש: The bear. היינו שלושה, וא' שלפני שבועיים התרסק כשניסה לעשות עמידת ידיים (קורה למתחילים, ראו הוזהרתם), עדיין סובל ממחושים דואבים בכתף ימין, מה שהפך את הדוב שלו לבלתי אפשרי בעליל. אני השלמתי את הסיבוב החמישי של הדוב עם 43 ק"ג, מ' עם 33 ק"ג וא' הכואב עם 24. אז בדיוק בהקשר של א' ופציעותיו, ומכיוון שהכתפיים שלנו משמשות כמעט לכל תרגיל כח, הנה רעיונות לתרגילים שאפשר לעשות גם כשכואב שם:

• ריצה. בחיי שאפשר. מצד שני, אם הכתף עצמה כואבת, התנועה שמתרחשת בזמן ריצה עלולה להיות לא סמפטית. תלוי בפציעה.
• כפיפות בטן - כדי לאתגר אותן יותר אפשר לעשות כפיפות עמוקות או כפיפות עם כדור כח, מה שמעלה מיד את רמת הקושי.
• פשיטות גוו, או good mornings
• סקוואטים ללא משקל, סקוואטים על רגל אחת (למתקדמים), Front squat - אם הכתף מאפשרת.
• קפיצות על קופסה
• קפיצות חבל כפולות ורגילות
• צעדי ענק
• למי שיש - עבודה עם שק חול
• לא לעשות פעילויות שדורשות הרבה עומס על כתפיים, ובעיקר לא: Muscle up, Cleans, Overhead squat.
• דדליפט ו Back squat הם שני תרגילים המערבים עומס גבוה על כל הגוף והייתי נמנע מהם במשקלים משמעותיים בכלל בזמן פציעות.

הגיוני, פשוט וקל. עכשיו נחבר כמה אימונים שמתאימים לימי סגריר שכאלו (ימים מעוטי כתפיים):

1. אימון CFE כלשהו, כמו 4*400 או 10*200 או טבאטה ריצה או טבאטה ריצה מחוזק (40 שניות ריצה, 20 מנוחה).

2. 400 מטר ריצה, 50 סקוואטים, כפול 5

3. 21-18-15-12-9-6-3 של קפיצות על קופסה, כפיפות בטן, פשיטות גוו.

4. 50-40-30-20-10 של קפיצות חבל כפולות וכפיפות בטן.

5. ועוד, כיד הדמיון הטובה עליכם.

והערה: כמו בכל פציעה, יש הזדמנות לעבוד על גמישות ועל דברים שברך כלל אנו מזניחים אותן בקצב המהיר של קרוספיט.

מה עושים כשפצועים (חלק שני)

By מר קדמוני with 1 comment