הפוסט הזה לא עוסק בדיאטה מבחינת "ירידה במשקל" (על זה נכתוב בנפרד), אלא במשמעות "תזונה נכונה".
מאז שתזונת הפליאו התחילה לצוץ לפני כמה עשורים, היא המשיכה להתפתח ולהשתכלל, וככמות השנים שעברו, כך כמות הגרסאות וה"שיטות" השונות שנובעות או מתייחסות לדיאטת האדם הקדמון כמפתח לאיכות חיים, בריאות והתאמה לגוף האנושי.
מן הסתם, הגישות השונות מתאימות לאנשים שונים ואין הוכחות חד משמעיות ש"חלב זה תמיד רע" או "קטניות הן מיותרות". מאידך, כלל השיטות הללו יש מכנה משותף, ויחסית לתזונה המערבית - גדול בהן הדמיון על השוני.
ככלל, גישות אלו (1) מעודדות צריכת שומנים רווים מהחי והמעטת שומנים מהצומח (2) נמנעות מצריכת פחמימות מעובדות וסוכרים. הן נבדלות בהמלצותיהן לגבי כמות השומנים וכמות החלבונים המומלצת, וכן ביחס לאורז, קטניות ועמילנים (לאכול או לא), וביחס לצריכת מוצרי חלב (כן/לא/מעט), וכן ביחס לצום ועוד פרמטרים. מכל מקום, יחסית לכמויות העצומות של פחמימות שאוכלים בתזונה המערבית המקובלת, אלו הבדלים קטנים מאוד.
אז כדי לעשות קצת סדר בבלאגן, ניסיתי לעשות מפה ראשונית ולא מחייבת של מיקום כל אחת מהשיטות המרכזיות או ששונות באופן מהותי על פני מפת אבות המזון (הקליקו להגדלה. פידבק והערות יהיה נחמד לקבל). קוטר המעגל מייצג את כמות החלבונים המומלצת בשיטה ומיקום המעגל הוא על פני שני הצירים המרכזיים: שומנים ופחמימות. הפרה מייצגת עמדה חיובית לגבי צריכת מוצרי חלב וגודל הפרה מייצג עד כמה זה משמעותי בתפריט...
הרעיון למיפוי הגיע לי מהבלוגרית המכושרת מליסה, שעשתה מיפוי נחמד אך פחות אינפורמטיבי לטעמי.
בקיצור, התייחסתי רק לנציגים הבולטים במגמת התזונה הבריאה:
לפליאו, ולנציגו עלי אדמות כרגע - רוב וולף (שלא מסכים בכל דבר עם פרופ' קורדין, אבל זה בקטנה),
לגישת הפריימל, של מארק סיסון (המעודד צריכת מוצרי חלב שמנים במידה מוגבלת),
לשיטת אטקינס (המונעת פחמימות כמעט כליל ומעודד מוצרי חלב חופשי),
ול Perfect Health Diet שאינה כה מפורסמת אך מעניינת (אותי).
קראו והגיבו.
14 הערות קוראים:
דעאל יש לי שאלה: http://www.ynet.co.il/articles/0,7340,L-3946056,00.html האם אתה מסכים?
אנונימי, יש לי תשובה: לא.
יש שלל סיבות למה לא לשתות חלב אחרי אימון, ועל זה היה כבר מי שכתב גם ספר (שוטי החלב).
ובקצרה: 1. חלב הוא מאוד אלרגני, מעודד דלקות ובעיות עור 2. לאוכלוסיה עצומה בעולם יש רגישות ללקטוז היוצרת בעיות עיכול 3. חלב מעלה מאוד מהר את רמת האינסולין בדם, ואנחנו *לא* רוצים את זה 4. המחקרים שהם מביאים הזויים למדי ויוצאים מההנחה ששומן אחרי אימון זה רע (ולכן המתאמנים שותים חלב 0% שומן, שבזה בכל מקרה הייתי ממליץ לא לגעת, גם לא עם מקל).
אם לשתות חלב אז מלא, וגם אז, במידה. מוצרי חלב תאכל מלאים, שמנים, וכמה שפחות מעובדים. במובן זה גבינות (ובמיוחד עיזים - בחלב עיזים יש פחות לקטוז) שמנות הן סבבה, כנ"ל חמאה.
למען האיזון נאמר שמארק ריפוטה, "האבא" של אימוני הכח 5*5, ממליץ על פרוטוקול של GOMAD (גלון של חלב ביום, היינו משהו כמו 3.8 ליטר ביום למתאמן). אני חושב שאם חשוב לך לגדול אז עדיף פשוט לאכול יותר חלבונים ולא לצרוך אותם דרך כמויות חלב אינסופיות. אבותינו הקדמונים לא שתו חלב, לפחות לא אחרי שנגמלו משדי אמותיהם.
הי דעאל,
במידה ומדובר על גישות דומות ופופולריות לדעתי כדאי לך מאוד להוסיף את דיאטת הזון, לדעתי היא אחת המצוינות והאפקטיביות ביותר במיוחד כדרך חיים להחלפת הדיאטה המערבית.
לדוגמא זו תהיה לארוחה אחת -30% ממנה פחמימות בעלות אינדקס גליקימי נמוך מאוד, 30% שומן שנחשב לשומן בריא (בעיקרון שמן זית, אבוקדו אגוזים וכו') ועוד 40 % שמוקדשים לחלבון איכותי. לגבי מוצרי חלב לפי הספר של הזון - הצריכה שלכם יותר תלויה בגנטיקה, ישנם אנשים שמגיבים בחריפות לצריכה של מוצרי חלב וישנם כאלו (בעיקר ממוצא סקנדינבי) שמעכלים מוצרי חלב ללא שום תופעות לוואי.
דעאל
הכיוון נכון אך נראה לי שגם רוב וולף מתכנס לאחרונה לעקרון השמירה על כמות חלבון מדודה. מכיוון שאף אחד לא הולך לספור קלוריות של חלבון/פחמימות/שומן במדויק זה לא כל כך חשוב אך יוצא לך יותר ממאה אחוז אם לוקחים בחשבון את אחוז החלבון.
העניין עם החלבון קשה קצת להצגה לדעתי כי האפקט הנכון עדיף שיבוא לא מסך הכמות היומית אלא יצירת אוטופאגיה לסירוגין בחיקוי מדויק לרנדומליות זמינות החלבונים הציידית לקטית (אוקסימורון אבל נכון). יכול להיות שאפילו חשוב לאכול חלבון לפעמים עד שמתפוצצים כדי לדייק בחיקוי. אני הולך לקנות את Perfect Health Diet. באמת נראה שהם עשו עבודה טובה הזוג הזה.
דעאל
הקישור לאתר של סיסון בראש הדף לא עובד לי
תודה מיקי. נראה לי שקשה לדייק בכמות הצריכה מכל סוג בכל שיטה, אבל הרעיון היה לתת קריאת כוון איפה "בגדול" אנשים עומדים עם התזונה שלהם. אני בהחלט אוסיף את ה ZONE, אם כי אני לא מסכים איתה. הקישור לסיסון תוקן. תודה.
אני בדעה שיחסי המאקרו כמעט ולא חשובים. המטאבוליזם שלנו סתגלני ומסוגל להתמודד עם מגוון האפשרויות. האם יש איזה מספר אופטימלי והאם הוא שונה מאדם לאדם? עוד לא שוכנעתי שיש.
יש דוגמאות לאורך כל הספקטרום מחברות שבטיות (מהקיטאווה זללני הפחמימות ועד האינואיט המשומנים היטב). העיקר שהמזון עשיר וללא המרכיבים הנאוליטים המזיקים (סוכר, גלוטן, אומגה6) בכמויות גדולות מדי.
שמתי לב שב perfect health diet ממליצים על צריכת תפוחי אדמה ואורז כמקור טוב לפחמימות, ואף מזהירים על הסכנות שבהגבלת פחמימות לטווח הארוך (http://perfecthealthdiet.com/?cat=83)
לפי מה שקראתי עד עכשיו כל גישות התזונה מסכימות שרוב הקלוריות צריכות להגיע משומן רווי וצריכת החלבון לא צריכה לעלות מעל 1.5 גרם לכל ק"ג, אבל בכל מה שקשור לצריכת פחמימות העניין הופך להיות קצת מבלבל.
אנונימי,
לא הייתי אומר שאף אחד ממליץ שרוב הקלוריות (מעל 50%) יגיעו משומן רווי. בכל מקרה זה יהיה מאוד קשה לביצוע גם אם זאת היתה המטרה. חוץ משמן קוקוס, כמעט כל מקור שומן אחר מכיל כמות גדולה של שמנים בלתי רווים ביחד עם שמנים רווים.
צריכת החלבון היא הפרמטר היחיד שיש לו גבול עליון וגבול תחתון ברור (פחות או יותר). מחסור חמור בחלבון הוא מזיק וגם עודף חלבון (לא בכמות אבסולוטית, אלא כאחוז מכלל התזונה) הוא מזיק (ראה rabbit starvation). את שאר הקלוריות אפשר למלא בפחמימות או בשומנים בצורה די חופשית כל עוד מקפידים על מקורות טבעיים ונטולי מרכיבים מזיקים (גלוטן, עודף אומגה6). יש עדויות שכדאי להימנע מנקודות הקיצון (0 פחמימות או 0 שומן) אבל שוב כמו במקרה של דיאטה עשירה בשומן רווי, זה די קשה להגיע למספרים כאלה אם אוכלים אוכל אמיתי.
ה perfect diet אכן מסקרן, אבל אני תוהה איך זה פרקטי. הם מציעים (למי? לא ברור מהאתר, אקרא את הספר) דיאטה של 200 קלוריות מחלבון. זה 50 גרם. הם מציעים גם 70% מהקלוריות משומן. איך אפשר בתזונה ניתנת למימוש להגיע לכל כך הרבה שומן עם כל כך מעט חלבון?
לפי מה שקראתי באתר הם ממליצים על צריכה של בין 200 ל600 קלוריות מחלבון(שזה יוצא בסביבות 150-200 גרם של בשר), ובערך אותה כמות של פחמימות.( 15%+15%) ללא תפוחי אדמה ואורז אני לא רואה איך זה אפשרי להגיע לכמות כזו של פחמימות.
אני חושב שהכתבה הזו תעניין אתכם - http://goo.gl/QYbVx
מחקר חדש מצביע על האפשרות כי קיים קשר בין צריכת שומן ממוצרי חלב לבין הקטנת הסיכון לסוכרת ושיפור במדדים בריאותיים שונים.
יש לא מעט גישות תזונות שונות, הכול לפי מטרה. שמעתי על גישת תזונה לחיטוב ולבניית מאסה שנקרא Slow-Carb Diet. מבוססת על פחמימות ממשפחת קטניות בלבד, חלבונים ממגוון מזונות: עוף, הודו, בשר, דגים. וירקות ממשפחת כרובים: ברוקלי, כרובית, כרוב לבן, ועוד'. לפעמים צריך למצוא התאמה לתזונה מסוימת לגוף שלכם ולמטרה... אני חושב שהכול מבוסס על מינון נכון של כמות אוכל מסוים שאוכלים אותו.
slow carb היא הגישה של ידיד הבלוג, אדון הבטלה והניסוי העצמי, טיס פאריס (שאני ממליץ על הספרים שלו, כיף גדול). מכל מקום, זו גישה מאוד שיש בה הרבה קווי דימיון (ללא דגנים, סוכרים ושמנים תעשייתיים) רק שהיא שמה יותר דגש על ירידה במשקל ופחות על צריכת שומנים טובים (לכן הוא גם בעד ארוחות "משעממות" וחד גוניות, הכל במטרה לרדת במשקל).
הוסף רשומת תגובה