עוד על תריאטלון וגם על טים פאריס

הדרך חזרה מארצות הברית היתה כאמור משופעת חוויות אנתרופולוגיות. עוד פגישה שהיתה לי בדרך היא עם הספר "גוף ב4 שעות" של טים פאריס שקניתי שם. כבר כתבתי על טים ועל הניסויים המוטרפים שהוא עורך על עצמו, ועכשיו שמתי את ידי על התנ"ך החדש שהוא הוציא. ספר עב כרס ומצחיק בטירוף שבנוי פרקים פרקים על מסקנותיו בנושאים שונים ומשונים, מהם ביזאריים יותר או פחות (איבוד משקל, עלייה במאסה, ריצה מהירה, קפיצה לגובה, סיפוק נשים, שינוי פרוטוקול השינה ומה לא). טים לא לוקח את עצמו ברצינות רבה מדי וכמו שהוא מעיד על עצמו "אין לי מוניטין לאבד", אז אם אתם בראש טוב, הקריאה תהיה fun אמיתי. עוד לא קראתי את הכל, אבל אתם יודעים שאני קורא הרבה ומהר אז קראתי כבר משהו כמו 60%.

מסקנות ביניים:

1. מה שמתאים לטים לא בהכרח מתאים לכל אחד. הוא מהיר, הוא רווק, ויש לו את כל הזמן והאנרגיה שבעולם להתנסות בכל דבר, ולרשום את התוצאות באופן אובססיבי לחלוטין. בכל זאת, נחמד לקרוא, גם כשהוא נכנס לעומק חדר המיטות שלו.

2. הרבה מאוד מהדברים שטים כותב אתם כבר מכירים בזוית כזו או אחרת. הדיאטה שלו היא slow carb (שדומה מאוד לlow carb) רק בהבדל של אכילת קטניות. פרוטוקול שלו לאיבוד שומן כולל קטלבל סווינג, ולשיפור מהירות הריצה הוא משתמש ב POSE ולריצות ארוכות ב CFE. (מי שלא הבין כלום מהמשפט האחרון, כנראה חדש כאן, אבל תזרמו איתי). לשמירה על בריאות הוא ממליץ על ויטמין D ועל שמן דגים. בקיצור, אנחנו כבר שם.

3. יש פרקים שאין להם שום ישימות לשום דבר טוב (למה לכם לדעת לעצור את הנשימה לחמש דקות?), ובכל זאת זה מצחיק. כתיבה נהדרת והזויה למדי (למשל: "התרגיל הבא נקרא על שם החברה שלי לשעבר. אני מאחל לך כל טוב, אנג'לינה ג'ולי")

4. תוכניות הכוח שלו מבוססות על כושר פונקציונאלי והוא חבר טוב של בראיין מק'ינזי מ CFE. בחבר'ה. הנה סרטון הקידום מכירות של הספר (וכן, האגרופים המקועקעים הם של בראיין מק'ינזי השרוט):

אז ההתעקשות של טים על CFE (והדרך שהוא עבר מריצת 5 ק"מ לריצת 50 ק"מ) עוררה דיון עם קבוצת החברים שלי, המכורים לתריאטלון. כבר כתבתי כאן פעם על ההתרשמות שלי מתריאטלון ועל פרוטוקול האימונים שלהם, המבוסס נפח, נפח ועוד נפח. אז הנה חלק מתחלופת מיילים שהיתה בינינו לאחרונה, לאחר שאחד מהחברים הפך ל"מאסטר" בענייני תוכניות אימון. אז הנה חלק מהמיילים, כי אני חושב שהם עשויים להיות דיון מעניין, וחבל לי להקליד אותם שוב...

הי ושבוע טוב

הבנתי שנכנסת חזק לקריאת חומר על תוכניות אימון. יפה.

אני מניח שכבר חפרתי לך פעם: פרוטוקול אימונים רגיל המבוסס על (LDS (long slow distance דורש הרבה מאוד זמן אימונים בשבוע, וחסרונו העיקרי הוא בתרומתו השלילית לבריאות הכוללת. (לא נכנס לזה, אבל תאמין לי לצורך הדיון). הוא מתיש ומעודד פציעות.

קרא קצת על קרוספיט אנדורנס. http://www.crossfitendurance.com זו גישה אינטנסיבית מאוד (א' ניסה את זה "בערך" למשך שבועיים או שלושה והפסיק אחרי שנפל על הכתף). היא דורשת בערך שליש מהזמן שאתה משקיע כיום ויתרונה היא בהפיכתך לאתלטי הרבה יותר (חזק יותר ומהיר יותר). היא גישה חדשה מאוד (יחסית, יחסית), וכל שנה שעוברת היא צוברת הרבה יותר מתאמנים - פשוט כי זה מוכיח את עצמו. היא גם דורשת שינוי תזונתי. הנה מאמרון חדש-דנדש על טריאתלט מקצועי שעבר ל CFE אחרי פציעה.

http://triathlon.competitor.com/2011/01/training/go-inside-one-triathletes-venture-into-crossfit-endurance_18648

יש ברשת הרבה בלוגים של אנשים שמתאמנים כך לטובת איש ברזל (או חצי איש ברזל), והרבה שמתאמנים כך לריצות אולטרה למיניהן. גם מרכזים מקצועיים דוגמת http://www.gotrimax.com

העניין הוא שצריך להשאיר את האגו מאחור ולאפשר פתיחות אמיתית לדברים אחרים. רוב האנשים לא עושים את זה (גם כי יותר פשוט לרוץ הרבה שעות מאשר לעבוד קשה מאוד 15 דקות). מדובר בשני אימונים ביום, ברוב הימים, אבל אימונים שנמשכים מעט מאוד זמן. אין כמעט בכלל עבודת נפח.

בקיצור, אני ממליץ לך לקרוא קצת גם על התחום הזה. אפילו שהוא נראה לגמרי לגמרי הפוך ממה שכל האחרים יגידו לך. לקרוא לא עולה כסף.

שבוע טוב, ובשמחות.

תשובה הגיעה ב 2 בלילה:

היי , נחמד מצידך ששלחת את האימייל. תודה. קראתי די הרבה חומר בשלוש-ארבע שעות האחרונות, לא הרגשתי איך הזמן עובר. התחלתי בלינק של CFE ומשם כבר התגלגלתי... חומר טוב.

בחודשים האחרונים אני קורא המון חומר של המאסטר-מאמן Joe Friel. הספר שלו "התנך לאימוני טריאתלון" קבוע ליד המיטה שלי -- ספר פשוט מדהים, חובה לכל טריאתלט. לאחרונה, תוך כדי קריאת הספר, סיימתי לבנות את תכנית האימונים השנתית שלי. בהזדמנות אני אספר לך על זה, יש יותר מידי לכתוב על כך בשביל אימייל. למרות שאתה לא טריאתלט (עדיין), נראה לי שזה מאד יעניין אותך לשמוע.

טריאתלון זה משהו שדורש הרבה ידע ואימונים, ולו רק בגלל שמדובר בשלושה ענפי ספורט שונים שאתה חייב להיות מקצועי בכל אחד מהם. אני לא מאמין שאפשר להיות טריאתלט טוב בלי להתמקד באימונים ייעודיים לשיפור המיומניות והכושר הנדרשים בכל אחד משלושת ענפי הספורט השונים. והרבה. אי אפשר להסתפק בפחות משניים-שלושה אימונים בשבוע לכל אחד מענפי הספורט. אני לא מאמין ש CF יכול להחליף את זה אלא רק להשלים במידת הצורך. חלק מתכנית האימונים של ג'ו אכן כוללת אימוני משקולות בסגנון CF (או משהו דומה), במיוחד בתחילת העונה, בתקופה זו האימונים מתאפיינים בהעלאת הכושר באופן כללי. ככל שמתקדמים במהלך העונה, חשיבות אימון המשקולות הולכת ויורדת ביחס לאימונים הייעודיים בשחייה/רכיבה/ריצה. זה די ברור מאליו לפי דעתי.

כל אחד צריך להתאמן על הנקודות החלשות שלו. אותם הדברים שמונעים ממנו להשיג תוצאת טובה יותר בתחרויות. יש כאלה שהכושר האירובי שלהם בא להם טבעי ומה שחסר להם זה כח. רואים את זה למשל אצל רוכבות אופניים ואצניות רזות וקטנות שבמישורים הן טסות אבל בעליות ארוכות הן מתפרקות כי הן לא חזקות מספיק. לכאלה ה CF יכול לתרום המון (ג'ו מדבר על זה לא מעט בספרו). אצלי באופן אישי אני מוצא שהנקודה החלשה ביותר היא היכולת להישאר בדופק נמוך לאורך זמן, מה שמצביע על כושר אירובי לקוי. אני אולי יכול לגמור טריאתלון אולימפי בשעתיים וחצי אבל אני לא אהיה מסוגל להחזיק מעמד בדופק כזה את מרחק האיירונמן וגם לא חצי-איירונמן. המטרה שלי בחודשים הקרובים (תקופות הבסיס) זה לשפר את הכושר האירובי שלי, על ידי מה שאתה קורא לו LSD. דהיינו, לשחות הרבה - לרכב הרבה - לרוץ הרבה, ולשמור על עצימות נמוכה. אין דרך אחרת. צריך לאמן את המערכות בגוף (לב, ריאה, שריפת שומנים, פינוי חומצת חלב, ועוד ועוד) לפעול תחת עומס ולנצל אנרגיה בצורה יעילה, וכשזה יקרה באופן טבעי ניתן יהיה להפיק מהירויות גבוהות יותר באותה מידת מאמץ. אימוני CFE בעצימות גבוהה לא יכולים לסייע לי ספציפית בעניין הזה.

במהלך הקריאה של החומר ששלחת נתקלתי בהרבה מאמרים שמצדדים בגישה "החדשה" של הקרוספיט וטוענים שהגישה "המסורתית" של אימוני LSD הם פאסה, ומאידך קראתי גם לא מעט דעות הפוכות. דעתי האישית היא ש CFE מתאים בעיקר לטריאתלטים כאלה שיש להם כבר בסיס כושר אירובי חזק מאד -- כאלה שכבר התאמנו בגישה המסורתית בעבר וכבר יש להם כמה איירנמנים על החגורה (אלו היו רב האנשים שצידדו בגישת ה CFE במאמרים שקראתי), או אולי כאלה שזה בא להם "טבעי" (כל הכושים החיות האלה שלך על המקבילים J).

תגיד, אולי בא לך לעשות איתי חצי-איירונמן ביולי?

מיד עניתי:

אני מצטער שגזלתי ממך את רוב שנת הלילה. והערה כללית בעניין: אם אתה רוצה לשפר תוצאות, אתה חייב לישון יותר (לפחות 7 שעות בלילה נטו).

לגבי תובנותיך, יש לי כמה הערות. אני לא בטוח שירדת לרעיון השיטה, ואתה מוטה מספר הנחות מקדימות, שאינן נכונות.

1. אתה מחליף בין CF ל CFE. זה לא אותו דבר. CF מטרתה כושר כללי ונרחב ובלתי מתמחה ואכן היא מאוד מתאימה כהשלמה לתכניות כושר מתמחות או כעומדת בפני עצמה (כמו שאני עושה פחות או יותר). היא לא עושה אותך מנצח בשום תחרות ספציפית אבל מאפשרת לך להתמודד בכבוד ברוב התחרויות. מתאים לי באופן אישי.
2. CFE היא תכנית מתמחה במאמצי סיבולת. באופן ספציפי - ריצות אולטרה ואיש ברזל. היא מבוססת על תרגילי CF אבל משתמשת בידע פיסיולוגי להשגת תוצאות ממשיות לתחום הספציפי הזה. היא ממש לא נועדה כדי לחזק רגליים של רוכבות רזות, זה לא העניין, אלא לשפר את הסבולת ואת יכולת ההתאוששות, ולעשות את כל זה במינימום זמן, במינימום פגיעה מערכתית בגוף ובמקסימום אתלטיות. Too good to be true?
3. בקצרצרה בסיס מדעי: כשאתה מגיע לסף האנאירובי שלך (אנאירובי= ללא חמצן, מילולית) אתה מתחיל להוציא אנרגיה מהמחסן (שרירים וכבד), מחסן שיכול להכיל עד 2200 קלוריות של פחמימות המאוחסנות כגליקוגן. כשנגמרת האספקה, אתה עוצר. נקודה. אפילו אם אתה מתדלק 600 קלוריות בשעה במהלך המאמץ (המקס' שהקיבה מקבלת), סביר שתשאר בלי גליקוגן הרבה לפני שתגמר תחרות איש הברזל. או שתאיט מאוד את הקצב כדי לחזור לרמה אירובית. זו למעשה הגישה של "תדלוק פחמימות". לעומת זאת, אם אתה מסתמך על אנרגיה הבאה משומן, יש לך די שומן בגוף להחזיק כמה ימים בריצה במהירות גבוהה. אבל, וזה אבל גדול, זה יקרה רק אם אתה יכול להשאר בטווח האירובי. זוהי בדיוק מטרת האימונים ב CFE - לשפר את היכולת שלך להתמיד במאמץ אירובי במהירויות גבוהות. האימונים הם HIT - אימוני אינטרוולים קצרים ובעומס גבוה המוכחים לשיפור הסבולת האירובית יותר מאשר LSD. עובדה מדעית. ועוד דבר, כאבים בשריר שרצים לטווחים ארוכים חשים נובעים בעיקר מחולשה של "משאבת" הסודיום-פוטסיום בשריר. אימוני כח הם מה שמשפרים ומחזקים את ה"משאבה" הזו ומה שמאפשר למתאמני CFE להתאמן רגיל גם למחרת ריצת מרתון (נשמע הזוי, אבל עובדה). תכנית האימונים מניחה שאתה מסוגל לרוץ 10 ק"מ בקצב סביר, כלומר יש לך בסיס אירובי סביר. עכשיו נותר "רק" להזיז את הסף האירובי שלך (היינו, לנוע יותר מהר ועדיין להשאר אירובי ולא אנאירובי). את זה עושים במאמץ אדיר, אבל קצר. הרבה מאוד פעמים.
4. האימונים ב CFE לאיש ברזל כוללים 1-2 אימונים מתמחים מכל ענף ספורט בשבוע, בנוסף לאימוני כח. סה"כ לאיש ברזל מדובר על כ 9 אימונים בשבוע סה"כ, ברוב הימים שני אימונים ביום (בוקר וערב). כלל האימונים קצרים מאוד. מאוד. למעשה, אין אף פעם ריצת/רכיבת אימון של יותר משעה וחצי, וגם זה, בתדירות נמוכה מאוד.
5. העניין החשוב ביותר, לטעמי האישי, הוא ההיבט הבריאותי הכולל. חוץ מההנאה הישירה מהספורט, מהתחרות ומהאימונים, יש רווח משני או מרכזי בפעילות ספורט והוא הבריאות. העניין הוא שבפרוטוקול של LSD, ככלל, אתה משלם מחיר הגבוה מהתועלת. ספורטאי סבולת נוטים לרמת פציעות גבוהה מאוד (84% מהמתאמנים למרתון נפצעים בתהליך), ובעיקר, לדלקתיות כוללת בגוף המובילה לסרטן ולצרות לבביות רבות. תזכורת: זה הסיבה שללאנס ארמסטרונג יש היום רק ביצה אחת. אימונים קצרים ואינטנסיביים מתאימים יותר למכניזם הבסיסי בגוף האדם (Fight or flight), וגם על זה אני יכול לטחון עוד הרבה. הם גם מאפשרים שיפור אירובי ללא איבוד נפח שריר. שלא להזכיר תזונה הרבה יותר טבעית.

למתקדמים, אפשר להביא מקורות לכל אחת מהטענות שלי לעיל. צרפתי כדוגמא מסמך מקורות מדעיים, מ 2008. מאז היתה עוד התפתחות מחקרית עצומה, בעיקר בכל הנושא של התזונה והקשר לתחלואה וכו'. בגדול, המחקר היום מתפכח מהנחות היסוד המוטעות של "שומן=רע" ו"דגנים מלאים=טוב".

עובדה פיקנטית לסיום: הדופק שלי היום, כפי שמדדה אותו אחות "מכבי" לפני שבוע, הוא 54. פעם אחרונה שהוא נמדד, לפני שלוש שנים בערך הוא היה 70 ויותר. בין לבין רצתי רק ארבע פעמים מרחק של יותר מ6.5 ק"מ. (ריצת הלילה של נייקי לפני שנתיים, ועוד שלוש ריצות ארוכות לפני שנה בערך). אני רץ ריצה אחת בשבוע לכל היותר. הסף האירובי שלי זז לא בגלל אימוני LSD. ואני אפילו לא מתאמן CFE.

הדיון המשיך בעוד סדרה של מיילים כאשר אחרים מהחבורה נתנו את הפרספקטיבה שלו.

ומה הפרספקטיבה שלם?

עוד על תריאטלון וגם על טים פאריס

By מר קדמוני with 14 comments