אתר זה נראה הכי טוב בדפדפן Chrome

כיצד (ואיזה) ספורט ישפר לכם את המיטוכונדריה? פוסט אורח

לפני כמה שבועות פרסמתי כאן פוסט אורח של ד"ר נטלי אבגי אוחנה, חוקרת ויזמית של חברה ביו-טכנולוגית שהתרגשה לגלות כי הנושאים אותם היא חוקרת בתחום המיטוכונדריה (תזכורת - מיטוכונדריה היא צורת הרבים של המיטכונדריון), עולים בקנה אחד עם גישת "הסוד הקדמוני" לאיכות החיים.
אם פספסתם, הנה הזדמנות טובה להיזכר ולקרוא את חלקו הראשון של הפוסט העוסק במיטוכונדריה ותזונה.

עוד לפני ששלחה לי נטלי את החלק השני להלן, היא סיפרה לי על אנקדוטה מחקרית קטנה שקרתה לה בינתיים, עדיין בענייני תזונה ובריאות המיטוכונדריה:
"אני נמצאת כרגע בכינוס מיטוכונדריה בקיבוץ עין גדי (מרתק!) וכבר בהרצאה הראשונה היה נושא שיעניין אותך:
עולה להרצות מישהו (פרופ' תומס לנגר מגרמניה) שחוקר דינמיקה של מיטוכונדריה בתאים (חלוקה ואיחוי, התרבות וכו') ומראה שמוטציה מסויימת של חלבון שהוא חוקר גורמת לתחלואה לבבית בעכברים (cardiomyopathy). תאי שריר הלב של העכברים מראים צריכה מוגברת של גלוקוז וירידה בפירוק חומצות שומן ע"י המיטוכונדריה. הדבר המדהים הוא שבמחקר החליפו את התזונה של העכברים לתזונה עתירת חומצות שומן והם מקבלים תיקון של הפנוטיפ הלבבי. בשיחה איתו אחרי ההרצאה הוא סיפר לי שהם היו בטוחים שדיאטה עתירת שומן תגרום להגברת הנזק והופתעו מאוד מהתוצאות. הוא נזהר מאוד מלתת המלצות רפואיות, אבל אמר שזה מדהים שדוקא הדבר הראשון שהרופא ימליץ לחולים במחלה זו הוא להפסיק צריכת שומן..."

אבל אחרי הרקע, הנה רשימת ההמשך של ד"ר נטלי אבגי-אוחנה. תגובות ומחשבות, כרגיל, בהערות, וכמובן תרגישו חופשי לשתף.
*************************************************************************
מתוך אתר האונ' העברית


ברשימה הקודמת סיפרתי מה מיטוכונדריה אוהבים לאכול וכיצד הם הופכים מזון לאנרגיה. אבל כיצד ניתן להגדיל את כמות המיטוכונדריה בתאים?

התשובה היא ספורט. כמעט כל ספורט. 

חלומו של כל מתעמל הוא להגדיל את מסת השריר על חשבון השומן הצבור ובכך להשיג שתי מטרות: שרירים יפים ותפוחים ורזון. הגדלת מסת שריר בהכרח מלווה בעלייה בצריכת האנרגיה של התאים ולכן מספר המיטוכונדריה בכל תא עולה. מיטוכונדריה אלה ישתמשו בגלוקוז וחומצות שומן כדי לייצר אנרגיה שתניע את השרירים. הגורם הנוסף הקריטי לתהליך הוא החמצן: בנוכחות ריכוז חמצן גבוה המיטוכונדריה יתרבו ויפעלו, בעוד שבהעדר חמצן התהליכים הללו ייעצרו. 
מסקנת ביניים: יותר שרירים = יותר מיטוכונדריה.

כעת ננסה להבין כיצד סוגי מאמץ שונים משפיעים על המיטוכונדריה בשריר:
התעמלות אירובית: מחקרים רבים הראו שהתעמלות אירובית מעלה את כמות ופעילות המיטוכונדריה בשריר. מאמר שפורסם ב 2013 בעיתון American Society for Nutrition מקשר בין תזונה לספורט אירובי. המחברים טוענים שהגבלת פחמימות, יחד עם תזונה עשירה בחלבונים, שומרים של שלמות תאי השריר (מונעים פירוק) ומעודדים פעילות וריבוי המיטוכונדריה בשריר. בנוסף, עם הגיל מצטברות יותר ויותר מיטוכונדריה לא תקינות בתאים. מחקרים מראים שהתעמלות אירובית מעלה את מנגנון "בקרת האיכות" של המיטוכונדריה: מיטוכונדריה פגומות יעלמו ויתווספו מיטוכונדריה תקינות.
פירוק שומנים ועוצמת האימון: באימון אירובי בינוני יש הפעלה של המיטוכונדריה ופירוק שומנים מוגבר. כאשר עולים לאימון אינטנסיבי בעוצמה גבוהה פירוק השומנים נמוך ויש יותר פירוק של פחמימות (ממאגרי סוכר בתאי השריר) לצרכי אנרגיה.
התעמלות סיבולת (Endurance exercise): מתייחסת להתעמלות אירובית לטווח ארוך, כגון שחייה תחרותית, ריצה למרחקים ארוכים, אופניים ותריאטלון (המשלב את שלושתם). בהתעמלות כזו רואים עלייה בכמות המיטוכונדריה בשריר ומניעת הירידה בכמות ופעילות המיטוכונדריה בעקבות ההזדקנות (Sports Medicine 2003). העלייה במספר המיטוכונדריה נשמר כל זמן שממשיכים להתעמל.
התעמלות אנאירובית: בהתעמלות אנאירובית מרכזים מאמץ רב והתנגדות של השריר. במתעמלים חדשים, בנוסף לגידול בנפח תאי השריר, התעמלות כזו מעלה את כמות המיטוכונדריה בשריר אך העלייה נפסקת כאשר ממשיכים להתעמל לאורך זמן: כמות המיטוכונדריה לא עולה בעוד תאי השריר ממשיכים לגדול.
התעמלות לזמן קצר בעוצמה גבוהה (High Intensity Interval Training HIIT and Sprint Interval Training SIT) נחשבה בעבר להתעמלות אנאירובית המשפיעה בעיקר על גודל תאי השריר ולא על כמות המיטוכונדריה, אלא שמחקרים חדשים מראים שההשפעה הרבה ביותר על כמות המיטוכונדריה בשריר מתרחשת באימונים אלה, וכמובן ביעילות גבוהה מאוד (זמן התעמלות קצר..). הרעיון הוא פעילות חזקה לזמן קצר, אך עם מספר חזרות: הפעילות הראשונה הינה אנאירובית אך בחזרות הבאות נראה עלייה בצריכת החמצן של השריר (פעילות אירובית). העלייה בכמות המיטוכונדריה בשריר אחרי 4-6 חזרות של פעילות קצרה בעוצמה גבוהה (כמו 20-30 שניות ספרינט) דומה לזו המתקבלת אחרי פעילות אירובית ארוכה (60-120 דקות)!
תחום הספורט והבנת מנגנונים תאיים נמצא עדיין בחיתוליו כיוון שקשה לגייס אנשים בריאים לניסויים קליניים הדורשים ביופסיית שריר כואבת... ובכל זאת הצטברו תוצאות בחיות מעבדה ובבני אדם שאיפשרו להתאים תכניות ספורט למצבי מחלה שונים וכיום הן ניתנות כחלק מתוכנית טיפולים אישית.

שורה תחתונה:
למעוניינים בשרירים תפוחים העשירים במיטוכונדריה אין ספק שהתעמלות לזמן קצר בעוצמה גבוהה, כמו CrossFit היא היעילה ביותר. אני באופן אישי מעדיפה שרירים חזקים ופחות תפוחים ומתעמלת בשיטת האימון המעגלי בעוצמה בינונית המשלבת אימון אירובי ושרירי לזמנים קצרים (30 שניות בכל תחנה, סה"כ חצי שעה אימון).


Share/Bookmark

By מר קדמוני with 7 comments

7 הערות קוראים:

עוד פוסט מדהים ומעניין לאוסף, מרענן לי את היום.

עם כל הכבוד למאמץ ולפוסט שנראה אינטלגנטי, עם פוסט בלי רפרנסים לא הולכים למכולת. אי אפשר לעשות איתו כלום. באותה מידה היה יכול להיות כתוב כאן ששומן מהחי סותם את העורקים ומשמין.

אז אם הכותבת תוכל להוסיף רפרנסים, הפוסט שלה יכול להיות מצוין. ואם היא לא יכולה, אז הוא לא באמת שווה

מעניין ביותר. ולמי שהתלבט לגבי ספרינטים לעולם לא מאוחר להתחיל (-;

פוסט מדהים (שוב!)
תודה רבה!!

מה קורה למיטוכונדריה כאשר השריר תפוס?
ולאנונימי שמתלונן על פוסט בלי רפרנסים - זה פוסט שנועד להוכיח ולחזק את ''אמונותנו'' (במקרה זה, האמונה שלנו היא שאנחנו צריכים לחיות לפי איך שהגוף התפתח). לא כל פוסט חייב להיות עם רשימת מכולת ורשימת עשה ואל תעשה, אם תחפש טוב יותר תמצא שהם כבר קיימים.
חוץ מזה, בשביל לקיים אורך חיים ''שונה'' מחיי המערב, אתה צריך להתעניין גם ב''למה'', ו''איך הגוף שלנו פועל'', אתה לא יכל להסתמך רק על עשה ואל תעשה, ומה יקרה אם הם טועים?
זה שהאינטלגנציה שלך לא גבוה מספיק בשביל לקרא חומר של כיתה ז', זה לא אומר שצריך להפסיק לפרסם פוסטים מצויינים שכאלה...
נ.ב. הפוסט לא ''נראה'' אינטליגנטי, הוא באמת אינטיליגנטי.

שלום לכולם ותודה על התגובות. כמובן שיש סימוכין בשפע, למשל:
Yan and Greene, 2012: "Exercise training-induced regulation of mitochondria quality" (Exerc Sport Sci Rev)
Niklas Spilander, The department of physiology and pharmacology, Sweden: "The effect of different exercise regimens on mitochondrial biogenesis and performance"
וגם כאלה המקשרים בין תזונה לספורט:
Optimizing Intramuscular Adaptations to Aerobic Exercize... Margolis and Pasiakos, Amerikan Society for Nutrition, 2013
New insights into the interaction of carbohydrate and fat metabolism
during exercise, Spriet LL 2014, Sports Med
Wenz and Moraes הראו כבר ב 1985 את ההשפעה החיובית של התעמלות סיבולת על מחלת שרירים בעכברים.
אחד המאמרים היפים שקראתי הוא של Tarnopolsky שפורסם ב PNAS ב 2011ומראה שעכבר מהונדס גנטית עם מחלה מיטוכונדריאלית הגורמת להזדקנות מואצת מחלים כמעט בכל המדדים בעקבות פעילות גופנית (התעמלות סיבולת).

לגבי שריר תפוס:
שריר תפוס נגרם בדרך כלל ממתיחה או קריעה של סיבי שריר בגלל תנועה לא נכונה, ולא קשור באופן ישיר למיטוכונדריה. אבל, תנועת השריר (מתיחה והרפייה) מווסתת ע"י מינראלים שונים כמו סידן ומגנזיום, ולמיטוכונדריה יש תפקיד חשוב בבקרת רמות הסידן בתא כיוון שהיא מהווה מאגר של סידן (למרות שמרבית הסידן מופרש ע"י הרשת האנדופלסמתית), אז אולי בכל זאת יש קשר...

הוסף רשומת תגובה