היום פראן. 21-15-9 של 40 ק"ג Thruster ועליות מתח.בעברית נסביר שזהו הפק"ל הכמעט-אולטימטיבי לבחינת כח בקרוספיט, וכיף גדול. מבצעים 21 חזרות מכל אחד משני התרגילים, ומיד 15 חזרות ואז 9 חזרות, והכל כמה שיותר מהר. מתחילים יפחיתו משקל ויבצעו המתח בקפיצות.
אני מנוע מלבצע, לצערי, כי במלון הסגרירי כאן בוינה אין חדר כושר, כך שכל שנותר לי הוא לרוץ, אבל גשם. תירוצים.
ספרו בהערות מה ביצעתם והאם השתפרתם מהפעם הקודמת.
והתמונה: אני יודע שזה לא כל כך מעניין, אבל זה בדיוק מה שאני רואה מחלון החדר (רק מזוית קצת יותר גבוהה) - מרכז הכנסים העצום של וינה בו אני עתיד לבלות את מירב שעות השבוע...
בוקר טוב למתאמנים
השבמחקאתמול בערב הייתי באימון עבדנו על כושר ושילובי בעיטות ואגרופים היה ממש קשה בעיקר בגלל שבבוקר ביצעתי את הצ'יף, היום אני קצת חולה נקווה שישתפר לקראת הערב מזמן לא ביצעתי את פראן ואף פעם לא ניסיתי as Rx
תמיד עם 30 ק"ג וגם ככה לקח איזה 9.5 דקות.
הצ'יף מאתמול:
השבמחקמשקל 50 ק"ג.
5/5/5/4/4
היה מאוד קשה ומעניין.
עשיתי האנג פאוור קלין.
אתמול היה אימון כוח, לפי SS של מרק או stronglifts שניהם די זהים.
השבמחקבצורה של 5*5
squat 40kg
bench press 22.5kg DB
back raws 40 Kg
chinups 3 set til fail
core workout
היה אחלה אימון, שמתי דגש על טכניקה וזה מורגש.
המתח היה 10/8/5 מלא.
לפי stronglifts, שילוב שלו עם crossfit הוא :
1. stronglifs
2. wod
3 stronglifts
4. rest
5 stronglifts
6. WOD
נראה מעניין ודי משתלב לי עם ה BJJ שבא ביום שישי במקום ה WOD.
תודה לקובי על שהזכיר לי שbench press אפשר לבצע גם עם DB, מרק גם ממליץ על כך בספר שלו.
היי צבי אתה יכול לספר איך נראה אימון שלך ב BJJ
השבמחקואור אחלה אימון איך הצלחתה לסיים חמישה סיבובים בטח טסתה בסקואטים.
10 שניות לסקוואטים, 10 שניות לשכיבות שמיכה ו15 שניות לקלינס.
השבמחקעשיתי חישוב שכדיי לדחוף 5 סיבובים ב3 דקות אני צריך לבצע כל סיבוב ב-35 שניות, ומכאן חלוקת הזמן לפי הנקודות החלשות/חזקות יותר.
היי קובי, אימון BJJ שלנו מבוסס בעיקרו על תנועה. דודו הוא חסיד גדול של תנועה והגנה. אני מסכים עם הגישה הזו, קודם כל לדעת לזוז ולהגן ואז ההכנעות מגיעות באופן טבעי.
השבמחקאורך אימון הוא שעה וחצי, החלק הגדול הוא תנועה ומעברים 15 דקות אחרונות הן רנדורי עם המדריכים.
יש דיבור על הוספה של עוד אימון בשבוע, שישים דגש על טכניקות עמידה והטלות.
תודה צבי, לא כל כך הבנתי למ אתה קורא תנועה האם הכוונה התחמקות מ הטלה התחמקות ממצבים שונים כמו mountלבצע גשר או איך להחלץ מה Guard, שיחרור מנעילות (בריחים)
השבמחקהיום פראן שהוא דיי אכזבה:
השבמחק7:11 כנדרש.
תירוצים:
כאב לי הראש, הייתי ישנוני אחריי שינה, והמתח בגד בי, פירקתי את כל הסטים ל-2, כאשר המתח הוא הצד היותר חזק שלי.
ממליץ לראות את הסרט של היום "פראן ווירטואלי", הוא מציג את קרוספיט כענף תחרותי באופן מאוד מעניין.
אני הברזתי לפראן ובמקום זה עשיתי יום כיף במכון לפיזיולוגיה (יש לי קשרים). עשיתי בדיקת RMR שזה קצב מטבולי במנוחה. מסתבר שאני שורף 1650 קלוריות כל יום בלי לעשות כלום כלום. תוסיפו לזה פעילות יומיומית ואנחנו מגיעים בערך ל- 2200 קלוריות ומעבר לזה יש את קרוספיט. הופתעתי לגלות שיש לי דופק מאוד נמוך במנוחה (41). הידד קרוספיט. ביצעתי גם בדיקת מאמץ שכוללת אקו לב וקצב מטבולי בזמן מאמץ מתגבר. צריכת החמצן המירבית שלי VO2max היא 55 מ"ל לקילו לדקה שזה די טוב. דופק מקסימלי 181. סף חומצת החלב שלי נמצא בדופק 161 (ריצה במהירות 9.6 קמ"ש ושיפוע 2%) וזה יוצא 70% מהצח"מ.
השבמחקמעניין היה לראות ששילוב כזה של צריכת חמצן מירבית גבוהה עם סף חומצת חלב יחסית לא מרשים (70%) מסתדר די טוב עם סוג האימונים שאנחנו עושים. אימונים מאוד אינטנסיביים שדורשים כמות חמצן גבוהה אבל לא נמשכים הרבה זמן. כנראה שהאדפטציה שקרוספיט מניע שונה מאימון אירובי סטנדרטי (ריצות ארוכות). לא מפתיע אבל נחמד לראות את המספרים.
סחתיין על הדופק הנמוך מאוד מאוד. זו מתנה (ועכשיו אין תירוצים לאימוני סבולת). חשבת להיות כדורגלן?
השבמחקואור, פראן מלא ב 7 דקות זה מהר מאוד מאוד, לפחות במונחים שלי (שיותר קרוב ל 9).
מאיפה אני משיג שק פק"ל? אני רוצה להשתמש בשקי חול במקום המוט(אין לי כסף כרגע) לקלינים סנאצ'ים וכו
השבמחק