1000 מטר חתירה (או 1600 מטר ריצה, למי שאין C2)
21 Thrusters עם 40 ק"ג
21 עליות מתח
750 מטר חתירה (או 800 מטר ריצה)
15 Thrusters
15 מתח
500 חתירה (או 400 ריצה)
Thrusters 9
9 מתח
קל קליל. דווחו על התוצאות שלכם!
מומלץ להתאים המשקל ליכולת האמיתית שלכם, כך שאפשר יהיה לסיים את האימון כולו בזמן סביר ושמירה על עצימות גבוהה.
והנה עוד סרטון הזוי מעט מתחרות הקוראים של Mark's daily apple, לאימון בטעם של פעם (ממש פעם).
שווה לפעמים לקרוא את התגובות לאימונים, באתר הראשי
השבמחקo fun, fran with running. nothing like a punch in the face after a kick in the groin.
Comment #7 - Posted by: Jake/22/180/5'11 at August 31, 2009 5:07 PM
תמציתי ומדוייק
בהמשך לפוסט הקודם, כדאי אולי לבצע SCALE מתאים. גם אם מסוגלים לבצע פראן RX אולי כדאי לשנות, על מנת להגיע ל output המתאים.
ה SCALE לפי brnadx:
Big Dawgs
as Rx’d
Women 65#
The Porch:
For time:
Row 1000 meters
95 pound barbell Thruster, 15 reps
21 Pull-ups
Row 750 meters
95 pound barbell Thruster, 12 reps
15 Pull-ups
Row 500 meters
95 pound barbell Thruster, 9 reps
9 Pull-ups
If you do not have a rower, replace row efforts with a 1 mile run, 800 meter run and a 400 meter run
Women 65#
Pack:
For time:
Row 1000 meters
65 pound barbell Thruster, 21 reps
21 Pull-ups
Row 750 meters
65 pound barbell Thruster, 15 reps
15 Pull-ups
Row 500 meters
65 pound barbell Thruster, 9 reps
9 Pull-ups
If you do not have a rower, replace row efforts with a 1 mile run, 800 meter run and a 400 meter run.
Women 45#
Puppies:
For time:
Row 500 meters
15-25 pound barbell Thruster, 15 reps
15 Pull-ups or pull up progressions
Row 350 meters
15-25 pound barbell Thruster, 12 reps
12 Pull-ups or pull up progressions
Row 250 meters
15-25 pound barbell Thruster, 9 reps
9 Pull-ups or pull up progressions
היום BJJ, אני והאמא של פראן נפגש ביום רביעי.
נראה לי שגם עם הצעות ה SCALE הגברת הזו תפיל לא מעט אנשים לרצפה.
השבמחקwow
השבמחקתגובה זו הוסרה על ידי מנהל המערכת.
השבמחקחייבים לעשות SCALE לאימון שכזה.
השבמחקהוא נראה קשה במיוחד!
האמת קשה לי עם פראן עצמה, וגם שם אני שובר בסט הראשון של המתח והטרסטרס (וגם מוריד משקל)
אבל ההרגשה אחרי פראן מעולה!!
אלוהים ישמור...
השבמחקאמא של פראן : 16:43
השבמחקבסה"כ היה בסדר גמור,לא אמרתי חס ושלום שהיה קל ,אבל בסדר אם נשווה ל-eva...
שלום הבטחתי לכלום שאעדכן בקשר לחתירה האקדמית, התחלתי להתאמן לפני שבוע וחצי עם הנבחרת הפאראולמפית (נבחרת הנכים) אשר מורכבת מסירה של שני בנים ושני בנות.
השבמחקהאימונים מאוד מתאגרים וכוללים הרבה אימוני טכינקה נכונה בעיקר של תנועת המשוט על המים.
מפעם לפעם אני מצליח להכניס את אימוני הCFE על הC2 (למרות שהרבה חבר'ה חושבים שאני עוף מוזר אבל אני מתעקש).
היום ביצעתי 5 ק"מ מדידה על 19:51 אחרי 6 ק"מ של חתירה במים- היה נחמד.
האימון של אתמול: 5 שעות גינון.
השבמחקהיום: התעוררתי מוקדם בבוקר ויצאתי לריצה של 4 ק"מ קלילים, חזרתי התקלחתי ויצאתי לבית הספר - כיף!
בכל אופן, 9 שעות לימודים רצופות זה דבר קצת מעייף, לכן וויתרתי על הסופר פראן של היום וביצעתי גרסה משלי, קצת פחות תובענית: 3 סיבובים:
21 ט'רסטרס 40 ק"ג
21 מתח
20 שניות מנוחה.
הזמנים של הסיבובים: 3 דקות, 2:40, 2:42
יכל להיות יותר טוב, אבל אני מרוצה.
חבר הזמין אותי לחדר כושר זה היה טעות איומה כולה היה מלא מכשירים המקום היחיד עם משקולות חופשיים היה bench Press, עשיתי אימון ללא כל סדר הגיוני פשוט מה שהיה
השבמחקדקות C2 קצת יותר מ 2 ק"מ
מתח 21
מקבילים 20
מתח 15
מקבילים 20
מתח 10
מקבילים 20
bench Press
5 * 60 ק"ג
5 * 65 ק"ג
5 * 70 ק"ג
5 * 75 ק"ג
5 * 80 ק"ג
10 דקות על האליפטיקל
3 * 20 V-Ups
שחיה חתירה וחזה 14 בריכות
סה"כ הצלחתי להתעייף אבל זה ממש לא מתקרב לאימון בבית עם משקולות חשבתי שסוף סוף אני יוכל לעשות סקוואט כמו שצריך ולהגיע ל
RM1 שלי אבל היה שם רק smith machine. בכל זאת עדיף אימון מצ'וקמק מכלום.