מקצועני הטור דה פרנס התקדמו יפה בענייני תזונה

בעוד שכל* הרופאים, כל הדיאטניות, כל שוחרי הבריאות, הצמחונים, העיתונאים, הרצים ומאמני הכושר יגידו לכם שמי שעושה פעילות אירובית חייב לחם ופסטה, ושדגנים מלאים זה טוב וסבבה, הנה מה שאומר המנהל המקצועי של  קבוצת גרמין-שארפ לאתר שוונג על התזונה של הקבוצה במהלך הטור דה פראנס האחרון.
(* כמעט כל)

שווה לקרוא. הנה כמה מחשבות ו reflections משלי:
1. הרוכבים המקצוענים הללו לא אוכלים בכלל לחם או פסטה. בכלל לא. לא אוכלים דגנים. גם לא מלאים. לא ביום ולא בלילה. לא בבוקר לא בצהרים. העובדה הזו כשלעצמה עומדת בניגוד מוחלט לכל פרקטיקה ו"חגיגת פסטה" של ידידי רצי המרתון וגם של כותבת הכתבה, שמופתעת כמובן (וזאת למרות שיש לה תואר שני במדעי התזונה. מה לומדים שם חמש שנים תגידו??)
2. הם אוכלים הרבה אורז. אורז כפי שאנחנו יודעים, הוא פחמימה בטוחה.
3. הם אוכלים הרבה ביצים, בשר/דגים וירקות משובחים. אוכל אמיתי. מבשלים להם טרי וטוב.
4. הם מוציאים כמויות אנרגיות בלתי אנושיות כמובן, ובהתאם הצורך לתדלק כמויות אדירות.

מה שמעניין זה שבכתבה שמו דווקא תמונה הבאה של ארוחת בוקר בטור דה פראנס מלפני 11 שנים. אז באמת רואים שולחן עמוס רוגלך ולחמניות, אבל לא רואים מה לאנס אכל. לשמחתנו ולשמחת הרוכבים, היום הרעל הזה כבר נעלם מהתפריט.

צילום: יאיר בן עמי שוונג

אז מה אתם אומרים, הקבוצות היקרות ביותר בעולם פשוט נסחפו אחרי ההגיגים הלא-מוסמכים-מחקרית בבלוג שלי, או שבאמת אנחנו צודקים ודגנים זה רע?
(ולא, זה לא שקבוצת גרמין כוללת עשרה רוכבים מקצועניים שלכולם יש צלייאק)

By מר קדמוני with 3 comments

האם קדמוניות תשפיע על ענפי סיבולת ? פרק 2 – האימונים

זוכרים את פוסט האורח הראשון של יריב (טייס, מאמן טריאתלון ואיש ברזל) על תזונה קדמונית למתאמני סבולת?
כמובטח, הנה החלק השני, על שילוב אימונים פונקציונליים באימוני סבולת!
תגובות ומחשבות יתקבלו בברכה.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

לפני קצת יותר משנה, ישבתי עם חברים במסעדה. אחד החבר'ה, איש יקר בעשור השישי לחייו, איש גדול (כ 190 ס"מ/120 קג'), סיפר לי שהוא מתאמן ל IRONMAN. די הזדעזעתי. האיש לא סיים מעולם ספרינט טריאתלון – הוא בחר בנתיב המהיר אל ה " גביע הקדוש " – תחרות איש הברזל, פסגת מרוצי הסיבולת.
הוא סיים לאחר שעבר הכנה טובה ע"י מאמנו. אומנם לא עמד ב Cut off time (רק בגלל שבתחרות ספיציפית זאת הזמן קצר בשעתיים מכל האחרות), אך סיים בכבוד. לא ארחיב בפרטים, אכתוב רק שגופו סרב להתאושש משך תקופה ארוכה ואיני בטוח שהתאושש עד ליום זה.

מקרה זה משקף בעיני את שקורה בשנים האחרונות במחוזותינו. יותר ויותר אנשים מעוניינים לסמן חריץ על החגורה, לרכוש סמל סטטוס ומהר (איירונמן/מרתון). שאיפה זאת מקבלת רוח גב ממאמנים רבים בתחום, שלטעמי שוגים, ובכך אינם מונעים מאותם אנשים לפגוע בגופם (מטעמים כאלו ואחרים - פרנסה?). תפיסת העולם שלי מתייחסת אל הספורט כחבר לחיים. אני מעוניין להמשיך ולהתאמן עד גיל מאוחר - על מנת לעשות זאת אני סבור שיש להתאמן בחוכמה ולא לגרום נזק לגוף תוך ניסיון עמידה ביעדים קצרי טווח.

מבלי להיכנס לפרטים, תורת האימון של הטריאתלון אינה פשוטה כלל ועיקר. מדובר בשלושה מקצועות בהם רוצים להתמקצע ואותם יש לשלב (חשבו מה זה אומר על קרב 10....). בנוסף, אלמנט הסיבולת  דורש נפח אימונים רב – כאשר משלבים נפח ועצימות עם מס' יחידות אימון רב, נדרש איזון עדין. האיזון מתבטא בשילוב ומינון הנפח והעצימות, העמסה והתאוששות, שינה, תזונה ועוד...טעויות מביאות לפציעות, מחלות, אימון יתר.
מרתונים ואולטרא מרתונים הם סיפור שונה. העומס על מערכת השריר/שלד כאשר רצים קילומטרים רבים בשבוע, כמעט יום יום, גדול מאד. על מנת להגיע למיצוי היכולת (תוצאה מיטבית) צריך להלך על חבל דק, באימונים וביום המרוץ.

ספורטאי סיבולת טוב ומנוסה לומד כל הזמן. כל שנה של אימונים ותחרויות מהווה עוד קומה במגדל. מעבר לבניית היכולת הפיסית צובר האתלט ניסיון וידע רב ולומד מטעויות שעשה. נכון להתחיל מתחרויות קצרות יותר ואט אט לעלות במרחקים, דרך זאת היא הנכונה בעיני ויתרונותיה הם בעיקר בניית בסיס פיסי ומנטאלי איתן וקריירת ספורט ארוכת ימים עם מיעוט פציעות.

עד כאן ההקדמה... מכאן אוסיף וארחיב על השפעת הקדמוניות על אימוני סיבולת כפי שאני רואה את הדברים. אקדים ואומר שאני בשלבי למידה ועד שלא אעבור שנת אימונים מלאה כהכנה לתחרות סיבולת ארוכה, שבה משולבים העקרונות שעליהם אדבר, לא אוכל להיות בטוח בדברים.

ראשית, על מנת שלא יהיה ספק, תחרות סיבולת ארוכה (איש ברזל לצורך העניין) דורשת נפח אימונים אירובי משמעותי. אין כוונתו של פוסט זה לעסוק בהיבטים השליליים של אימונים אירוביים ארוכים (chronic cardio כמו שמארק סיסון קורא להם) אלא לטעון שניתן להגיע לאותן תוצאות, אולי אף טובות יותר, עם פחות שעות אופניים/ריצה כאשר מקפידים להוסיף אימוני כוח וליבה פונקציונליים. בנוסף, ה "רווחים" הגופניים/בריאותיים אותם נראה כאשר נשלב אימונים מסוג זה משמעותיים.

רבים מספורטאי הסיבולת, בעיקר אלו הפחות מנוסים עליהם כתבתי בתחילת פוסט זה, מתייחסים לאימונים (האירוביים) בבחינת "כל המרבה הרי זה משובח". תפיסה זאת מתבטאת בכך שתמיד, אבל תמיד, יעדיפו אותם אנשים להוסיף עוד כמה שעות על האוכף או בריצה על פני מנוחה או אימוני כוח. מפליא בעיני איך תמיד ימצאו רובם את הזמן לעוד רכיבה בת שלוש שעות אולם אף פעם לא ימצאו 30 דקות, פעמיים בשבוע, לאימוני כוח/ליבה.
התוצאה הישירה של רוטינת אימונים מסוג זה הינה: סיבולת פנומנלית משולבת באפס ממרכיבי הכושר האחרים : כוח, כוח מתפרץ, גמישות, מהירות, זריזות, קואורדינציה - נאדה.
לא מסוגלים להרים משאות כבדים, לרדת למכרע עמוק (deep squat ), להניף, לבצע מספר רב של עליות מתח/מקבילים, לקפוץ לגובה ולמרחק ועוד ועוד...אצל חלקם, בעיקר רצי מרתון בעלי מבנה גוף שאינו משופע במסת שריר (אקטומורף), התוצאה הינה רזון שיראה בעיני חלקינו כחולי. אצל אחרים נראה פציעות מרובות, מיחושים בגב ועוד....

איך כדאי להתאמן – מה לעשות ?

• יש לשלב אימוני כוח פונקציונליים לאורך כל שנת האימונים.
• מינון – בשלב הבסיס (תחילת עונה) אני ממליץ על 3 אימוני כוח/ליבה בשבוע. כאשר נפח ועצימות האימונים עולה יש לרדת לשני אימונים בשבוע. בתקופת עומס/חידוד/תחרויות יש לרדת לפעם בשבוע ולהתאים את אופי התרגילים, עצימות ומשקלים (קל)
• ניתן לנסות שיטות אימון שונות ולבחור מתוכן תרגילים ורוטינות: Crossfit, Kettle Bells,  פילאטיס ויוגה, אימון פליאומטרי (בעדינות ולא יותר מפעם ב 10 ימים), אפילו P90X של טוני הורטון.
• יש לבחור תרגילים פונקציונליים העובדים על מספר רב של קבוצות שריר במקביל. תרגילים העובדים על שרירים ספציפיים אינם יעילים,לעניות דעתי (עזבו במנוחה את כל מכונות העינויים בחדר הכושר – back to basic ).
• לא חייבים חדר כושר – אני אוהב מאד תרגילי כוח גוף שניתן לעשות בכל מקום כמעט: סקוואט (משקל גוף – הרבה חזרות), לאונג', דדליפט, שכיבות סמיכה במגוון וריאציות, מתח, מקבילים, תרגילי ליבה ובטן. אפשר להיעזר באמצעים פשוטים כגון: בקבוקי מים, תיקים, מקלות וכסאות (קרוספיטרים יוסיפו פטישים וגלגלי משאיות...). מי שמשקיע יוכל לרכוש הביתה מספר משקולות, מוט אולימפי, מתח וכו... ויהפוך את הבית, במאמץ קטן, למתקן אימונים.
• גמישות – לא חייבים להפוך לנערת גומי אולם מעט תרגילי גמישות, המבוצעים יום יום, חיוניים לתפקוד מיטבי של הגוף ולמניעת פציעות.
• גיוון גיוון ועוד פעם גיוון....אני נתקל בלא מעט טריאתלטים שמתאמנים שנים,10-20 שעות שבועיות, ולא מצליחים לרזות. כמובן שנושא התזונה הוא הגורם המשמעותי אולם גם לאימונים השפעה לא מבוטלת. החבר'ה חוזרים במשך שנים על אותם האימונים, לפעמים באותו היום בשבוע – הגוף "מתרגל" לאימונים והם משפיעים עליו בצורה מועטה.לכן, רצוי לשנות, להוסיף ולהחליף תרגילים כל הזמן (גם באימונים האירוביים לגוון ולשנות את סוג האימונים והעצימויות). הגיוון משפיע לטובה על הגוף. שינוי תמידי, הוספת והחלפת תרגילים, "מזעזע" את הגוף. מלבד עבודה על כל השרירים הגוף נאלץ לעבוד קשה יותר על מנת להתאושש.

מקורות מידע – אינספור מקורות מידע. מעבר לספרות, ברשת, (youtube לדוגמא) יש המון חומר שניתן לדלות. צריך לדעת לברור אולם סרטונים טובים קיימים למכביר ואפשר ללמוד מהם הרבה.

בהצלחה.
יריב כרמלי.
yarivca@bezeqint.net

By מר קדמוני with 5 comments

עוד על תריאטלון וגם על טים פאריס

הדרך חזרה מארצות הברית היתה כאמור משופעת חוויות אנתרופולוגיות. עוד פגישה שהיתה לי בדרך היא עם הספר "גוף ב4 שעות" של טים פאריס שקניתי שם. כבר כתבתי על טים ועל הניסויים המוטרפים שהוא עורך על עצמו, ועכשיו שמתי את ידי על התנ"ך החדש שהוא הוציא. ספר עב כרס ומצחיק בטירוף שבנוי פרקים פרקים על מסקנותיו בנושאים שונים ומשונים, מהם ביזאריים יותר או פחות (איבוד משקל, עלייה במאסה, ריצה מהירה, קפיצה לגובה, סיפוק נשים, שינוי פרוטוקול השינה ומה לא). טים לא לוקח את עצמו ברצינות רבה מדי וכמו שהוא מעיד על עצמו "אין לי מוניטין לאבד", אז אם אתם בראש טוב, הקריאה תהיה fun אמיתי. עוד לא קראתי את הכל, אבל אתם יודעים שאני קורא הרבה ומהר אז קראתי כבר משהו כמו 60%.

מסקנות ביניים:

1. מה שמתאים לטים לא בהכרח מתאים לכל אחד. הוא מהיר, הוא רווק, ויש לו את כל הזמן והאנרגיה שבעולם להתנסות בכל דבר, ולרשום את התוצאות באופן אובססיבי לחלוטין. בכל זאת, נחמד לקרוא, גם כשהוא נכנס לעומק חדר המיטות שלו.

2. הרבה מאוד מהדברים שטים כותב אתם כבר מכירים בזוית כזו או אחרת. הדיאטה שלו היא slow carb (שדומה מאוד לlow carb) רק בהבדל של אכילת קטניות. פרוטוקול שלו לאיבוד שומן כולל קטלבל סווינג, ולשיפור מהירות הריצה הוא משתמש ב POSE ולריצות ארוכות ב CFE. (מי שלא הבין כלום מהמשפט האחרון, כנראה חדש כאן, אבל תזרמו איתי). לשמירה על בריאות הוא ממליץ על ויטמין D ועל שמן דגים. בקיצור, אנחנו כבר שם.

3. יש פרקים שאין להם שום ישימות לשום דבר טוב (למה לכם לדעת לעצור את הנשימה לחמש דקות?), ובכל זאת זה מצחיק. כתיבה נהדרת והזויה למדי (למשל: "התרגיל הבא נקרא על שם החברה שלי לשעבר. אני מאחל לך כל טוב, אנג'לינה ג'ולי")

4. תוכניות הכוח שלו מבוססות על כושר פונקציונאלי והוא חבר טוב של בראיין מק'ינזי מ CFE. בחבר'ה. הנה סרטון הקידום מכירות של הספר (וכן, האגרופים המקועקעים הם של בראיין מק'ינזי השרוט):

אז ההתעקשות של טים על CFE (והדרך שהוא עבר מריצת 5 ק"מ לריצת 50 ק"מ) עוררה דיון עם קבוצת החברים שלי, המכורים לתריאטלון. כבר כתבתי כאן פעם על ההתרשמות שלי מתריאטלון ועל פרוטוקול האימונים שלהם, המבוסס נפח, נפח ועוד נפח. אז הנה חלק מתחלופת מיילים שהיתה בינינו לאחרונה, לאחר שאחד מהחברים הפך ל"מאסטר" בענייני תוכניות אימון. אז הנה חלק מהמיילים, כי אני חושב שהם עשויים להיות דיון מעניין, וחבל לי להקליד אותם שוב...

הי ושבוע טוב

הבנתי שנכנסת חזק לקריאת חומר על תוכניות אימון. יפה.

אני מניח שכבר חפרתי לך פעם: פרוטוקול אימונים רגיל המבוסס על (LDS (long slow distance דורש הרבה מאוד זמן אימונים בשבוע, וחסרונו העיקרי הוא בתרומתו השלילית לבריאות הכוללת. (לא נכנס לזה, אבל תאמין לי לצורך הדיון). הוא מתיש ומעודד פציעות.

קרא קצת על קרוספיט אנדורנס. http://www.crossfitendurance.com זו גישה אינטנסיבית מאוד (א' ניסה את זה "בערך" למשך שבועיים או שלושה והפסיק אחרי שנפל על הכתף). היא דורשת בערך שליש מהזמן שאתה משקיע כיום ויתרונה היא בהפיכתך לאתלטי הרבה יותר (חזק יותר ומהיר יותר). היא גישה חדשה מאוד (יחסית, יחסית), וכל שנה שעוברת היא צוברת הרבה יותר מתאמנים - פשוט כי זה מוכיח את עצמו. היא גם דורשת שינוי תזונתי. הנה מאמרון חדש-דנדש על טריאתלט מקצועי שעבר ל CFE אחרי פציעה.

http://triathlon.competitor.com/2011/01/training/go-inside-one-triathletes-venture-into-crossfit-endurance_18648

יש ברשת הרבה בלוגים של אנשים שמתאמנים כך לטובת איש ברזל (או חצי איש ברזל), והרבה שמתאמנים כך לריצות אולטרה למיניהן. גם מרכזים מקצועיים דוגמת http://www.gotrimax.com

העניין הוא שצריך להשאיר את האגו מאחור ולאפשר פתיחות אמיתית לדברים אחרים. רוב האנשים לא עושים את זה (גם כי יותר פשוט לרוץ הרבה שעות מאשר לעבוד קשה מאוד 15 דקות). מדובר בשני אימונים ביום, ברוב הימים, אבל אימונים שנמשכים מעט מאוד זמן. אין כמעט בכלל עבודת נפח.

בקיצור, אני ממליץ לך לקרוא קצת גם על התחום הזה. אפילו שהוא נראה לגמרי לגמרי הפוך ממה שכל האחרים יגידו לך. לקרוא לא עולה כסף.

שבוע טוב, ובשמחות.

תשובה הגיעה ב 2 בלילה:

היי , נחמד מצידך ששלחת את האימייל. תודה. קראתי די הרבה חומר בשלוש-ארבע שעות האחרונות, לא הרגשתי איך הזמן עובר. התחלתי בלינק של CFE ומשם כבר התגלגלתי... חומר טוב.

בחודשים האחרונים אני קורא המון חומר של המאסטר-מאמן Joe Friel. הספר שלו "התנך לאימוני טריאתלון" קבוע ליד המיטה שלי -- ספר פשוט מדהים, חובה לכל טריאתלט. לאחרונה, תוך כדי קריאת הספר, סיימתי לבנות את תכנית האימונים השנתית שלי. בהזדמנות אני אספר לך על זה, יש יותר מידי לכתוב על כך בשביל אימייל. למרות שאתה לא טריאתלט (עדיין), נראה לי שזה מאד יעניין אותך לשמוע.

טריאתלון זה משהו שדורש הרבה ידע ואימונים, ולו רק בגלל שמדובר בשלושה ענפי ספורט שונים שאתה חייב להיות מקצועי בכל אחד מהם. אני לא מאמין שאפשר להיות טריאתלט טוב בלי להתמקד באימונים ייעודיים לשיפור המיומניות והכושר הנדרשים בכל אחד משלושת ענפי הספורט השונים. והרבה. אי אפשר להסתפק בפחות משניים-שלושה אימונים בשבוע לכל אחד מענפי הספורט. אני לא מאמין ש CF יכול להחליף את זה אלא רק להשלים במידת הצורך. חלק מתכנית האימונים של ג'ו אכן כוללת אימוני משקולות בסגנון CF (או משהו דומה), במיוחד בתחילת העונה, בתקופה זו האימונים מתאפיינים בהעלאת הכושר באופן כללי. ככל שמתקדמים במהלך העונה, חשיבות אימון המשקולות הולכת ויורדת ביחס לאימונים הייעודיים בשחייה/רכיבה/ריצה. זה די ברור מאליו לפי דעתי.

כל אחד צריך להתאמן על הנקודות החלשות שלו. אותם הדברים שמונעים ממנו להשיג תוצאת טובה יותר בתחרויות. יש כאלה שהכושר האירובי שלהם בא להם טבעי ומה שחסר להם זה כח. רואים את זה למשל אצל רוכבות אופניים ואצניות רזות וקטנות שבמישורים הן טסות אבל בעליות ארוכות הן מתפרקות כי הן לא חזקות מספיק. לכאלה ה CF יכול לתרום המון (ג'ו מדבר על זה לא מעט בספרו). אצלי באופן אישי אני מוצא שהנקודה החלשה ביותר היא היכולת להישאר בדופק נמוך לאורך זמן, מה שמצביע על כושר אירובי לקוי. אני אולי יכול לגמור טריאתלון אולימפי בשעתיים וחצי אבל אני לא אהיה מסוגל להחזיק מעמד בדופק כזה את מרחק האיירונמן וגם לא חצי-איירונמן. המטרה שלי בחודשים הקרובים (תקופות הבסיס) זה לשפר את הכושר האירובי שלי, על ידי מה שאתה קורא לו LSD. דהיינו, לשחות הרבה - לרכב הרבה - לרוץ הרבה, ולשמור על עצימות נמוכה. אין דרך אחרת. צריך לאמן את המערכות בגוף (לב, ריאה, שריפת שומנים, פינוי חומצת חלב, ועוד ועוד) לפעול תחת עומס ולנצל אנרגיה בצורה יעילה, וכשזה יקרה באופן טבעי ניתן יהיה להפיק מהירויות גבוהות יותר באותה מידת מאמץ. אימוני CFE בעצימות גבוהה לא יכולים לסייע לי ספציפית בעניין הזה.

במהלך הקריאה של החומר ששלחת נתקלתי בהרבה מאמרים שמצדדים בגישה "החדשה" של הקרוספיט וטוענים שהגישה "המסורתית" של אימוני LSD הם פאסה, ומאידך קראתי גם לא מעט דעות הפוכות. דעתי האישית היא ש CFE מתאים בעיקר לטריאתלטים כאלה שיש להם כבר בסיס כושר אירובי חזק מאד -- כאלה שכבר התאמנו בגישה המסורתית בעבר וכבר יש להם כמה איירנמנים על החגורה (אלו היו רב האנשים שצידדו בגישת ה CFE במאמרים שקראתי), או אולי כאלה שזה בא להם "טבעי" (כל הכושים החיות האלה שלך על המקבילים J).

תגיד, אולי בא לך לעשות איתי חצי-איירונמן ביולי?

מיד עניתי:

אני מצטער שגזלתי ממך את רוב שנת הלילה. והערה כללית בעניין: אם אתה רוצה לשפר תוצאות, אתה חייב לישון יותר (לפחות 7 שעות בלילה נטו).

לגבי תובנותיך, יש לי כמה הערות. אני לא בטוח שירדת לרעיון השיטה, ואתה מוטה מספר הנחות מקדימות, שאינן נכונות.

1. אתה מחליף בין CF ל CFE. זה לא אותו דבר. CF מטרתה כושר כללי ונרחב ובלתי מתמחה ואכן היא מאוד מתאימה כהשלמה לתכניות כושר מתמחות או כעומדת בפני עצמה (כמו שאני עושה פחות או יותר). היא לא עושה אותך מנצח בשום תחרות ספציפית אבל מאפשרת לך להתמודד בכבוד ברוב התחרויות. מתאים לי באופן אישי.
2. CFE היא תכנית מתמחה במאמצי סיבולת. באופן ספציפי - ריצות אולטרה ואיש ברזל. היא מבוססת על תרגילי CF אבל משתמשת בידע פיסיולוגי להשגת תוצאות ממשיות לתחום הספציפי הזה. היא ממש לא נועדה כדי לחזק רגליים של רוכבות רזות, זה לא העניין, אלא לשפר את הסבולת ואת יכולת ההתאוששות, ולעשות את כל זה במינימום זמן, במינימום פגיעה מערכתית בגוף ובמקסימום אתלטיות. Too good to be true?
3. בקצרצרה בסיס מדעי: כשאתה מגיע לסף האנאירובי שלך (אנאירובי= ללא חמצן, מילולית) אתה מתחיל להוציא אנרגיה מהמחסן (שרירים וכבד), מחסן שיכול להכיל עד 2200 קלוריות של פחמימות המאוחסנות כגליקוגן. כשנגמרת האספקה, אתה עוצר. נקודה. אפילו אם אתה מתדלק 600 קלוריות בשעה במהלך המאמץ (המקס' שהקיבה מקבלת), סביר שתשאר בלי גליקוגן הרבה לפני שתגמר תחרות איש הברזל. או שתאיט מאוד את הקצב כדי לחזור לרמה אירובית. זו למעשה הגישה של "תדלוק פחמימות". לעומת זאת, אם אתה מסתמך על אנרגיה הבאה משומן, יש לך די שומן בגוף להחזיק כמה ימים בריצה במהירות גבוהה. אבל, וזה אבל גדול, זה יקרה רק אם אתה יכול להשאר בטווח האירובי. זוהי בדיוק מטרת האימונים ב CFE - לשפר את היכולת שלך להתמיד במאמץ אירובי במהירויות גבוהות. האימונים הם HIT - אימוני אינטרוולים קצרים ובעומס גבוה המוכחים לשיפור הסבולת האירובית יותר מאשר LSD. עובדה מדעית. ועוד דבר, כאבים בשריר שרצים לטווחים ארוכים חשים נובעים בעיקר מחולשה של "משאבת" הסודיום-פוטסיום בשריר. אימוני כח הם מה שמשפרים ומחזקים את ה"משאבה" הזו ומה שמאפשר למתאמני CFE להתאמן רגיל גם למחרת ריצת מרתון (נשמע הזוי, אבל עובדה). תכנית האימונים מניחה שאתה מסוגל לרוץ 10 ק"מ בקצב סביר, כלומר יש לך בסיס אירובי סביר. עכשיו נותר "רק" להזיז את הסף האירובי שלך (היינו, לנוע יותר מהר ועדיין להשאר אירובי ולא אנאירובי). את זה עושים במאמץ אדיר, אבל קצר. הרבה מאוד פעמים.
4. האימונים ב CFE לאיש ברזל כוללים 1-2 אימונים מתמחים מכל ענף ספורט בשבוע, בנוסף לאימוני כח. סה"כ לאיש ברזל מדובר על כ 9 אימונים בשבוע סה"כ, ברוב הימים שני אימונים ביום (בוקר וערב). כלל האימונים קצרים מאוד. מאוד. למעשה, אין אף פעם ריצת/רכיבת אימון של יותר משעה וחצי, וגם זה, בתדירות נמוכה מאוד.
5. העניין החשוב ביותר, לטעמי האישי, הוא ההיבט הבריאותי הכולל. חוץ מההנאה הישירה מהספורט, מהתחרות ומהאימונים, יש רווח משני או מרכזי בפעילות ספורט והוא הבריאות. העניין הוא שבפרוטוקול של LSD, ככלל, אתה משלם מחיר הגבוה מהתועלת. ספורטאי סבולת נוטים לרמת פציעות גבוהה מאוד (84% מהמתאמנים למרתון נפצעים בתהליך), ובעיקר, לדלקתיות כוללת בגוף המובילה לסרטן ולצרות לבביות רבות. תזכורת: זה הסיבה שללאנס ארמסטרונג יש היום רק ביצה אחת. אימונים קצרים ואינטנסיביים מתאימים יותר למכניזם הבסיסי בגוף האדם (Fight or flight), וגם על זה אני יכול לטחון עוד הרבה. הם גם מאפשרים שיפור אירובי ללא איבוד נפח שריר. שלא להזכיר תזונה הרבה יותר טבעית.

למתקדמים, אפשר להביא מקורות לכל אחת מהטענות שלי לעיל. צרפתי כדוגמא מסמך מקורות מדעיים, מ 2008. מאז היתה עוד התפתחות מחקרית עצומה, בעיקר בכל הנושא של התזונה והקשר לתחלואה וכו'. בגדול, המחקר היום מתפכח מהנחות היסוד המוטעות של "שומן=רע" ו"דגנים מלאים=טוב".

עובדה פיקנטית לסיום: הדופק שלי היום, כפי שמדדה אותו אחות "מכבי" לפני שבוע, הוא 54. פעם אחרונה שהוא נמדד, לפני שלוש שנים בערך הוא היה 70 ויותר. בין לבין רצתי רק ארבע פעמים מרחק של יותר מ6.5 ק"מ. (ריצת הלילה של נייקי לפני שנתיים, ועוד שלוש ריצות ארוכות לפני שנה בערך). אני רץ ריצה אחת בשבוע לכל היותר. הסף האירובי שלי זז לא בגלל אימוני LSD. ואני אפילו לא מתאמן CFE.

הדיון המשיך בעוד סדרה של מיילים כאשר אחרים מהחבורה נתנו את הפרספקטיבה שלו.

ומה הפרספקטיבה שלם?

By מר קדמוני with 14 comments

מחשבות על טריאתלון

שבוע טוב חברים.

אמש חזרתי מסופ"ש באילת. היה אחלה, ותודה שאתם שואלים. אילת, כמו אילת, היא ארץ השמש הנצחית (האמת שזה כרגע המצב בכל הארץ - הקיץ הוא החורף החדש). שמש, ים, אלמוגים, שופינג. חופש.

במקרה לגמרי, בסוף השבוע האחרון היתה באילת תחרות הטריאתלון השנתית (תזכורת: 1500 מטר שחייה, 40 ק"מ רכיבה ו 10 ק"מ ריצה). ביום שישי היו מקצים לילדים, נשים וגברים חובבים ובשבת מקצי ה"עילית", כלומר לספורטאים של ממש ולא רק לחובבנים, וגם שם מקצי נוער, נשים וגברים. סה"כ אילת היתה גדושה ועמוסה במאות תריאטלתים חובבים (1700 אם נדייק), והחגיגה היתה גדולה ורבה. מכיוון שבמלון בו התאכסנתי היו רבים מאוד מהמשתתפים, וגם ארבעה חברים שלי השתתפו השנה (ראו בהמשך), היתה לי הזדמנות לעמוד מקרוב על הספורט הזה, ועל הלך הרוח של המשתתפים והמשתתפות. להלן כמה אבחנות פרטיות שלי, ללא התחייבות:

1. תריאטלון הוא לא ספורט עממי. ממש לא. הוא אפילו ספורט לעשירים. או לפחות, למבוססים. בהערכה זהירה, גם לאחר קניית הציוד המינמלי (אופניים, בדרך כלל באיזור ה 10,000 ש"ח, והרבה פעמים הרבה יותר), משתתף ממוצע מוציא כ 1000 שקל בחודש על התחביב הזה. למשל: מינוי לבריכה, קסדה (כל פעם משדרגים), משאבה, כפפות, פנצ'רים, אביזרים (תיקים ומנשאים שונים), ג'לים למיניהם, חליפות שחיה/רכיבה, נעלי רכיבה, נעלי ריצה, משקפי שמש (לא מדברים איתך על פחות מ 1000 ש"ח), כובעים, ומה לא. (משקולות לא).

2. תחרות התריאטלון היא תחרות של פרטים. להבדיל מריצה שרק צריך לעלות ולהתחיל לרוץ, תריאטלון מחייב הרבה יותר שליטה ומיקוד בפרטים הקטנים של הטכניקות השונות. שחייה כמובן היא בראש ובראשונה פונקציה של יעילות התנועה והמכניקה שלה, אבל גם בהמשך: כיצד מחליפים בגדים לאופניים ו/או לריצה, האם לשים גרבים או לא, כיצד לרכב נכון עם כידון נמוך ועוד ועוד, עשרות טכניקות קטנות שכל אחת מהן תורמת משהו לתוצאה הכללית.

3. תריאטלוניסטים הם רק מעט (ממש מעט) יותר פיסיים מרצים למרחקים ארוכים. רוב המתחרים נראים על פי רוב די שדופים כמו רצים טיפוסיים. בהבדל אחד - יש להם כתפיים מעט יותר רחבות. אבל הרגליים והידיים דקות. למתמודדים שנראים בנויים טוב יש יותר משקל גוף לסחוב ברכיבה ובריצה (למשל, היה אחד פולני במקצה העילית שנראה מאוד שרירי - הוא הגיע אחרון). את מייקל פלפס לא תמצאו כנראה עושה תחרויות תריאטלון. הוא גדול מדי ושרירי מדי.

4. נווט הוא חשוב מאוד. בשחייה במים פתוחים היו לא מעט מתמודדים (גם בקרב המקצוענים), שאיבדו זמן יקר מאוד פשוט כי הם לא זיהו תוך כדי שחייה את המצופים ו"ברחו" לצדדים. כל תיקון כזה הוא עוד מרחק, ועוד זמן לתוצאה שלך.

5. תריאטלון הוא ספורט למבוגרים. זה קשור כפי הנראה לנקודה מס' 1 לעיל, אבל באופן ברור לא רואים כמעט בכלל צעירים בשנות העשרים לחייהם בתחרות (למעט במקצה התחרותי שהיו בו רק 35 משתתפים לעומת 1700, כאמור, במקצים העממיים). רוב המתחרים הם בין 35-45, בהערכה שלי (מעניין באמת לבדוק מהם נתוני האיגוד - מישהו יודע?), או ילדים (ילדים ממש, פחות מגיל 17, וכולם כך נראה מבתים שיכולים להרשות לצייד את הנוער באופניים לעילא ולעילא). אין חיילים או זוגות צעירים כמעט בכלל. יש הרבה מבוגרים מאוד (מעל 60).

6. יש לא מעט נשים, אבל הרוב המוחלט הוא גברי.

7. בהתבוננות על קבוצות הגברים, שכאמור, רובם בגילאי הארבעים, מינוס פלוס 3 שנים, מסתבר שגברים בגיל הזה נעשים חרמנים מהתבוננות באופניים יותר מאשר בהתבוננות בנשים. שיחות משעשעות ששמעתי היו על "הגזרה", ה"תחת" וה"צמיגים" של אופניים שונות, והברק בעיניים וריגוש בלחיים של המשוחחים הזכירו לי נושאים אחרים וגילאים אחרים...

8. היתה אוירת חג באילת. היה ארגון מופתי. היה שמח והיתה תחרות. זהו ספורט כיפי ללא ספק.

9. בתמונה: אפי, צחי, ישראל וברק - חברים ומתחרים שסיימו בכבוד רב ובתוצאות שבין 2:39 ל 3:08, תלוי מי. וארבעתם עשו את זה בקלילות מעוררת הערכה. באמת.

וקטנה לסיום: אני ניצלתי את חדר הכושר של המלון כדי לרשום שיא אישי בדדליפט - 145 ק"ג. יחסית לעובדה שבבית אני מוגבל ל 105 ק"ג (זה מה יש), שמחתי לראות שיפור משמעותי מהפעם הקודמת שהלכתי למקסימום.

By מר קדמוני with 1 comment