כל מה שצריך לדעת כדי להיפטר מכאבי גב (חלק ראשון)

כשהייתי ילד בן שלושים, היה לי חום גבוה לפעמים, אבל המטרד האמיתי בחיי היה כאבי גב. כמעט מדי בוקר הייתי מזדחל מהמיטה תפוס ודואב ופעם פעמיים בשנה נותרתי מושבת לכמה ימים עם "גב תפוס". ככה זה אצל כל השיריונרים אמרו לי חברי למילואים. הפגזים, הפלטות בזוקה, הפטיש חמש בהחלפת הזחל – כולם דפקו לנו את הגב. ככה זה אצל כל מי שעשה קרבי אמר לי אבא שלי בטלפון, עת ששכב עם גב תפוס במיטתו שלו. ככה זה אצל בני האדם אמר לי ידידי האורתופד. תנועה אחת לא נכונה והופ, כאבים לכל החיים. שמע, לא באמת אפשר לדעת מה יש לך, כך אמר הרופא, ול 90% מהאנשים הסובלים מבעיות גב לא מוצאים שום בעיה בצילומים או בדיקות. פשוט כואב.

והאמנתי להם.

חשבתי: זה מה שיש.

אני בן שלושים. שמן עם גב עקום וכואב

האמת היא שטעיתי בענק.

עובדה: עברו כבר חמש עשרה שנים מאז היותי צעיר שחצן ותפוס, והנה היום, למרות הגיל, הגב שלי מעולם לא היה במצב טוב יותר. לא כואב לי, לא נתפס, לא מרגיש תקוע או מוגבל בתנועה. את נקודת השינוי שלי תיארתי בספר "הסוד הקדמוני" – בתנועה, בתזונה, בסגנון החיים.

לי זה עבד.

בהתבוננות לאחור, והתבוננות לצדדים, אפשר לזהות כמה גורמים לגב כואב, וכמה אפשרויות להתמודדות.

1.      שחיקה. מסתבר שישנה לא מעט אמת בהתייחסות של אבי וידידי לבעיות הגב כפונקציה של השירות הצבאי בסדיר. לגוף שלנו הוא מכונה עם מכניקה מופלאה אבל במיוחד ככל שהגיל עולה, וככל שהגוף חשוף ליותר עומס שאינו מותאם ליכולת הפיסית של המפרק, המכניקה של המפרקים עלולה להשחק. זה אומר שעלולה להיות יותר פגיעה ברקמות החיבור (כמו סחוס למשל), ואז יהיו כאבים, שילכו ויתעצמו ככל שהשחיקה ממשיכה ברצף. לדוגמה: אנשים שכואבת להם הברך רק לאחר עשרה קילומטרים של ריצה או מתחיל לכאוב להם הגב לאחר הליכה של כמה שעות. זהו סימפטומם קלאסי של בעיית שחיקה. כאב גב המגיע ומתגבר לאחר זמן של חזרה מונוטונית על התנועה, והולך ופוחת לאחר מנוחה. אם זה המצב שלכם, כדאי לזהות את השחיקה ולפצות בחיזוק המערכת התומכת.

2.      דלקתיות. הצד השני של המטבע הוא כאבי גב הנובעים מדלקת במפרקים או בעצמות הגב. כאבים אלו דווקא פוחתים אחרי שהגוף "מתחמם" או נכנס לפעילות וחוזרים ומתעצמים ברגעי מנוחה ושקט, כמו בלילה או בבוקר מוקדם, כשהגוף נוקשה אחרי שנת הלילה. אם אלו הסימפטומים שלכם, טיפול בדלקתיות יהיה בעדיפות גבוהה. זה יקרה בעיקר על ידי שינוי של המזון שאתם אוכלים.

3.      הליכה והנעלה. לא כולם זוכרים שרק לא מזמן ירדנו מהעצים. אתם ואני. מאז אמנם הסתגלנו היטב להליכות ארוכות, אבל נעליים נכנסו לאופנה רק אתמול. אנו הולכים ימים ארוכים וחיים שלמים בנעליים צרות, כבדות ומקומרות, וכף הרגל שלנו אומרת נואש. האפקט של הנעל הוא מדהים על כל היציבה של הגוף, על זוית הכיפוף של הגב ועל מנח חוליות השדרה זו על גבי זו. אני זוכר זאת היטב. בשנת 2001 הייתי בנסיעת עבודה לניו יורק, עם חליפה וכל העניינים של הו הא, ונעליים מבריקות. בניו יורק הולכים המון, אבל המון, ברגל. בסוף היום חזרתי למלון, בלקסינגטון פינת 34, כמעט הגעתי, והייתי רק צריך לחצות את הכביש, שלושה ארבעה נתיבים. היתה תנועה דלילה אבל למרבה האימה באמצע הכביש הרגשתי שאני נתקע, פשוט כך. שהגב שלי כל כך כואב שאני בקושי מצליח לחצות את הכביש. הבטתי מטה, אל הנעליים השחורות שלי וראיתי שחור. נעליים נכונות והליכה נכונה הם קריטיים לבריאות הגב שלכם.

4.      תנועתיות. למדתי מידידי עידו פורטל אמרה סינית עתיקה וחכמה: אדם זקן כמו עמוד השדרה שלו. זה כל כך פשוט וכל כך נכון. כולנו רואים את "הזקנים" שמתקשים להתכופף, לקום או לנוע. ההתקשחות של הגב היא אולי סימן ההיכר הבולט מכל של ההזדקנות. לעומת זאת, אנו מביטים משתאים כשאנו רואים אדם בעל טווח תנועה נרחב בגב, המסוגל להתכופף בקלות, לפתל את גופו, לקפוץ או לזחול. התנועה הזו לא רק טובה כשלעצמה היא גם מגנה עלינו מפציעות כי הגידים, הסחוסים, השרירים העוטפים – כולם ארוכים יותר, חזקים יותר, גמישים יותר, ומונעים מהעצמות להשבר או לצאת ממקומן כתוצאה מחבלה או מתנועה לא נכונה. מי שיודע לזוז היטב, לעולם לא יתפס לו הגב כשישלח את ידו אל המדף העליון של המזווה. כמה אתם זזים במרחב?

5.      ישיבה. אורח החיים המודרני, העבודות החדשות (מחשבים, קופאים, תלמידי ישיבה ורואי חשבון, you name it) כולם כמעט מחייבים אותנו לבלות שעות על שעות מדי יום רכונים ליד שולחן משרדי. בישיבה על כסא. חוזרים מהמשרד (בנהיגה, בישיבה) מגיעים הביתה ושוב יושבים, הפעם על כורסה. אבל התנוחה של הישיבה אינה מותאמת לחלוטין לגוף האדם ולכן הגב שלנו מתחיל לתעתע. להתעוות, להתכופף, להתקשח ולכאוב. לפני שלושים וחמש שנים, ואני ילד בן עשר, ביקרתי בביתו של השופט העליון חיים כהן, במסגרת של חיפוש קרובי משפחה רחוקים שתקף את הורי. הוא היה אז כבר ישיש בסוף שנות השמונים לחייו, אבל נותר גבוה ומרשים. בחדרו, עמוס הספרים, הוא עמד ליד "סטנדר" של תלמידי ישיבות וסיפר שאת פסקי הדין שלו כמו גם את שעות הקריאה הרבות עשה בדרך כלל בעומדו ליד הסטנדר. הרגל משנותי בישיבה, כך אמר.  כמה שעות אתם יושבים ביום? כמה אתם עומדים? והאם אתם מבינים שהעמידה, או שולחן עבודה בעמידה, עשויים לשנות לכם את החיים.

6.      שרירי ליבה. עמוד השדרה שלנו אינו ניצב בחלל ריק. הוא מוקף שרירים, רצועות וגידים ואחוז (או אוחז) בגוף. השרירים המייצבים את עמוד השדרה סמוכים אליו אולם גם נמצאים בחלק הקדמי של הגוף, שרירי הבטן, הבטן התחתונה, הכתפיים והחזה, כולם משחקים תפקיד ביכולת של הגב שלנו לנוע ולפעול כהלכה, בלי חריקות ובלי כאבים. שרירי ליבה חלשים יגרמו לגב שלנו לקרוס, ליצור כיפוף עמוק מדי או לא יגנו עליו מתנועות פתאומיות. שרירי הליבה מתחזקים בעבודה איטית ופנימית שאינה "אטרקטיבית" לרבים מעושי הספורט. אם אתה רץ מרתונים, ובזה מסתכם הספורט שלך, סביר להניח כי שרירי הליבה שלך יהיו חלשים. אם אתה עובד במכון כושר כל שרירי קבורת היד ועל מסת שריר הרגל, גם אז סיכויים רבים כי שרירי הליבה מוזנחים ומתנוונים, והדרך משם למיחושי גב, קצרה וכאובת.

7.      תאווה. הו, התאווה. אנחנו נמצאים במכון הכושר ורוצים לעשות סקוואט או דדליפט עם פעמיים משקל גוף, כי זה מה שאנו רואים שהמתאמנים הוותיקים עושים. אנחנו רוצים לנסות ועושים יותר ממה שהמערכת שלנו מסוגלת לשאת. השרירים, העצמות, הרצועות וסחוסים – כולם חומרים חיים וכולם יחד מייצרים שרשרת של כח, אבל גם השרשרת החזקה ביותר חזקה רק כחוזק החוליה החלשה ביותר. אנחנו מדמיינים שבגלל שיש לנו כבר שריר גדול בכתף, גם הגב והרצועות והגידים חזקים באותה המידה, אנו מעמיסים על המוט יותר מדי רק כדי לגלות שלמחרת אנו מתעוררים ולא יכולים לזוז. האם אתם חמדניים מדי?

8.      בלט (פריצת דיסק). כאשר יש עומס גדול על הסחוס שבין החוליות, הנוזל שבתוכו עלול ליצור בליטה החוצה מהדיסק. בעברית: "בלט". (ברוסית: "בלאט"). הפריצה יכולה להיות מסוכנת אם היא לכיוון פנים כלומר לכיוון חוט השדרה ולא החוצה לכיוון הגב. כך או כך, עלולה להיות השפעה על כאבים ישירות בגב, על כאבים ה"מוקרנים" למקומות אחרים (כמו לרגל) ועוד. את הבלט אפשר "לקבל" במגוון גדול של דרכים: תנועה לא נכונה, עומס מתמשך, זווית לא טובה של הגב לאורך זמן (למשל ברכיבה על אופני כביש), ועוד. אבל גם אם הופיע לכם בלט, זה לא אומר שעליכם להפסיק לנוע או לעשות ספורט. נראה שאפילו ההיפך הוא הנכון. בחלק הבא נדבר על מה וכיצד.

כאבי הגב שלכם אינם גורלכם.

אפשר וכדאי לשנות דברים בסגנון החיים שלנו, במזון שלנו, בתנועה שלנו, בספורט שלנו ובתמורה לקבל גב בריא וחזק ומשוחרר מכאבים.

בפרק הבא נלמד כיצד. 

By מר קדמוני with 2 comments

כיצד תקימו גינת ירק מדהימה בעצמכם כבר מחר! מדריך מעשי לעצלנים

*עירוניים - אני מצטער מראש*

לא תמיד אנחנו זוכרים אבל הירקות שאנו קונים משופעים בחומרי ריסוס לעייפה. הבעיה חמורה במיוחד בעלים ושאר ירוקים: חסה, פטרוזיליה, כוסברה, כרוב, ברוקולי - כל הנחמדים הללו שהם תאווה לעיניים הם גם מעדן לחיך של זחלים שמנמנים. כדי שנקבל את החסה שלנו מבריקה וללא חורים, היא ודומיה עוברים שלל ריסוסים מהגיהנום בוקר צהריים וערב. היא אמנם גדלה יפה, אבל בגלל שלעלים אין קליפה (כמו שיש למשל לתפוז או אפילו לירקות קשים), חלק גדול מחומרי הרעל נספג בתוך העלה עצמו. כן, אני יודע, חלק החומרים הללו אמורים להתפרק לאחר 48 שעות אולם ברור כי תוצרת חקלאית אורגנית בריאה פי מאה לפחות, בייחוד, שוב, ככל המדובר בירקות עליים ובפירות רכים.
קנייה של תוצרת אורגנית היא אפשרית כמובן אולם היא לא תמיד פרקטית מבחינה כלכלית או מבחינת הזמינות הגיאוגרפית. אבל לגדל את הדברים בגינה - אפשר גם אפשר. זה הרבה יותר יפה מדשא, אוכל פחות מים וחוסך, לפחות קצת.
אה, זה גם תענוג גדול.
הבהרה: לא חייבים גינה גדולה או משק עזר א' כמו לחברי המושבניק. גם גינונת עירונית תעשה עבודה וידידתי רונית מגדלת בשתי ערוגות זעירות כמות עצומה של ברוקולי, מנגולד ואחרים עד שהיא מביאה אלינו, שנעזור לה להיפטר מהכמויות המייצרות לה אינסוף פשטידות. הסוד הוא לשתול ירקות כך שיניבו הרבה יותר תוצרת בפחות שטח ועדיין בהצלחה. זה לא מתאים לשטחים גדולים אבל זה מתאים פיקס לערוגות גינה קטנות. זה גם מצריך תכנון ועבודה, בעיקר בהקמה.
ההוראות להלן הן תמצות קצרצר וחלקי ולא מקצועי בעליל, ואני גנן קטן מאוד אם בכלל, אבל מטרתו להראות שאפשר ושזה לא כזה מסובך. אפשר מאוד. יש שפע חומרים אונליין ועצות ופורומים ואני הקטן רק יכול להצביע על הכיוון.
למשקיענים, את כל התורה תמצאו כאן:

למרבה השמחה מצאתי עכשיו גם גרסה חינמית, אם כי עתיקה יותר, של אותו הספר אונליין אז תוכלו לקבל הכל כאן, אבל בעיצוב פחות יעיל. ועכשיו קדימה. לעבודה.

1. בחרו שטח אדמה מתאים בגינה (ככל שיש לכם אפשרות לבחור)
ירקות אוהבים שמש וחום ולכן איזור מוצל כמו לאורך קיר צפוני, לא יהיה רעיון טוב במיוחד ויקשה על החברים לשגשג. חפשו מקום מנוקז היטב (למשל ליד ראש המסלעה, אם ישנה), המואר היטב עם שמש ישירה. גודל טוב להתחיל יהיה ברוחב מטר ובאורך מטר וחצי אבל בהחלט אפשר גם 80*80 או כל גודל אחר קטן. חשוב להבטיח שתוכלו להגיע בקלות (בהינף יד) עד אמצע הערוגה, כי מרגע שהיא תהיה מוכנה - לעולם לא נדרוך בתוך הערוגה וכל הטיפול יהיה "מבחוץ". מומלץ שיהיו לכם קרשים כדי לתחם את הערוגה באופן שיצרו מסגרת והגבהה לערוגה לעומת שאר הקרקע. כך תוכלו להוסיף לה אדמה לגובה ולהבטיח שהמצע יהיה עמוק דיו.

2. הכינו ציוד
אדמה גננית (לפי הצורך והתקציב)
קומפוסט (לפי הוראות הכיסוי. אל תחסכו)
את חפירה
קלשון
כפפות עבודה

3. הכינו את הקרקע
ירקות צריכים אדמה מעולה, אוורירית ועמוקה. מעולה כלומר עשירה במינרלים שתאפשר לזרעים ולשתילים לנבוט ולשגשג בהצלחה, אוורירית כדי שתוכל לאגור מים ולנקז מים עודפים ולאפשר לשורשים להתפתח יפה, ועמוקה כדי שהצמח יוכל להכות שורש ולהשיג די מזון. מכיוון שסביר להניח שאין לכם אדמה כזו בחצר, צריך קצת להזיע כדי ליצור אחת כזו. השיטה הטובה ביותר להכנת הקרקע נקראת "חפירה כפולה" או Double digging באנגלית.
התחילו את העבודה ביום בו הקרקע לחה דיה אך לא בוצית מאוד אחרת יהיה לכם כבד וקשה לעבוד. ומאידך קרקע יבשה וקיצית תשבור לכם את הגב ואת הידיים.
ראשית, פזרו שכבת קומפוסט על פני כל השטח המיועד.
שנית, היפכו את הקרקע. זה נשמע פשוט אבל זה לב העניין להצלחה. השיטה היא להיכנס עמוק, ממש עמוק. הדרך היא לעבוד ב"ערוגות" או "פסים" ברוחב של כ 30-40 ס"מ. ראשית עושים לאורך כל "הפס" חפירה ראשונה של כ 20-30 ס"מ - זהו העומק שבו קל יחסית להפוך את האדמה. השתמשו בקלשון או באת החפירה, הוציאו את הקרקע והניחו אותה מחוץ ל"ערוגה". פזרו קומפוסט בתחתית ה"פס" שנוצר. כעת בעזרת הקלשון הפכו את הקרקע שבקרקעית "הפס" (עליה הרגע פזרתם קומפוסט) לעוד 20-30 ס"מ עומק. כאן כבר צריך לעבוד קשה. תוקעים את הקלשון, נעמדים עליו ואז מורידים את הידית כלפי מטה כך שהשיניים יעלו והאדמה תתפרק. סיימתם. יופי. זה אומר שיצרתם "פס" לאורך כל הערוגה ברוחב כ 40 ס"מ ובעומק 30 ס"מ יחסית לפני הקרקע, שבתחתיתו האדמה מתוחחת לעוד כ30 ס"מ. הבנתם? (בור מלבני שתחתיתו מתוחחת - רגע של עברית).
עכשיו עוברים ל"פס" הבא. את ה 30 ס"מ הראשונים של האדמה מעבירים אל הפס הקודם שהשארתם מאחור ואז מתחחים את הקרקעית עם קלשון כאמור לעיל ועוברים לפס הבא. וכך הלאה עד לסוף הערוגה.
המטרה היא ליצור בסוף התהליך ערוגה שלמה בה הקרקע עבדה וזזה והיא כעת מתוחחת עד לעומק חצי מטר לפחות וגם עשירה בקומפוסט שפיזרתם תוך כדי. אפשר כמובן גם להוסיף אדמה גננית ואז לחסוך חלק מהעבודה (אבל אני לא מניח שתשפכו 60 ס"מ של אדמה גננית לכל הערוגה כי אז תצטרכו המון המון המון אדמה גננית עשירה. אבל היי, זה אפשרי).

 4. החליטו על מערך ההשקייה
יש שתי שיטות, האחת היא ממטרות רכות או שפריצרים, שת'כלס זה מאוד טוב לירקות עליים, והאחרת היא טפטפות צפופות. שתיהן אפשריות למרות שהראשונה מומלצת יותר. אני בחרתי בטפטפות מסיבות פרוזאיות (פוביית ממטרות). במקרה הזה חשוב להניח את הטפטפות צפופות מאוד ומאורגנות יפה יפה. לא צריך בשביל זה גנן, רק מזמרה ומחברים מתאימים. זה קל וזה פשוט. אם יש לכם שעון מים או קוצב זמן, לא תצטרכו להשקות כל יום. אלטרנטיבה זולה יותר ומהירה יותר היא צינור השקיה ארוך וגמיש, עם ראש שיודע לייצר "גשם" ולא רק סילון שיכול להרוג את השתילים הרכים.

5.  החליטו מה תרצו לשתול
אז מה שותלים היום? אני ממליץ על חלוקה לתגמולים מהירים ותגמולים איטיים. גם וגם. ירקות עליים ובעיקר חסה ועלי מנגולד (עלי תרד), פטרוזיליה, כוסברה, בצל ירוק ועירית - צומחים מהר וטוב ואפשר לקחת מהם והם נותרים וממשיכים לעבוד. כרוב לבן וסגול, ברוקולי וכרובית - צומחים יפה אולם חייהם נקטעים בקטיף. ירקות השורש: שומר, סלק, צנוניות קולורבי ואחרים יצריכו יותר סבלנות כדי להגיע לגודל מתאים לאכילה.
הכוכבים עליהם אני ממליץ הם מנגולד (כי גם אחרי שחותכים את העלים הוא ממשיך לצמוח במהירות מרשימה, להבדיל מחסה שתהפוך מרה אם לא נוציא את כולה), ברוקולי (כי זה כיף ממש), חסה (כי אוכלים הרבה), כוסברה/פטרוזילה (כנ"ל), והשאר לפי מה שיש במשתלה. לי אישית היתה הצלחה פחותה עם ירקות של ממש כמו עגבניות, פלפלים וחצילים. זה עובד וצומח אולם אנו צורכים הרבה יותר עגבניות מאשר תספק הגינה, והשיחים יקחו יותר מקום בערוגה וקצב הגידול יהיה איטי יותר. בקיצור: ירוקים ושורשים זה הבחירה שלי לגינה. (ומן הסתם יש פה גם עניין של גיאוגרפיה וסתם ניסיון).
עכשיו נותר רק לקנות את הזרעים או השתילים. זרעים אפשר להשיג כמעט בכל משתלה - זה גם הכי זול וכלכלי - אולם להנביט זרעים זה קשה יותר, מצריך מנבטה או סבלנות וניסיון.  מאידך אפשר לקנות שתילים קטנים במשתלות שעוסקות בזה. תישאלו או תתקשרו. בדרך כלל שתיל עולה כשקל.

6. אנו הולכים השותלים
לפני שאתם שותלים כדאי להכין ערוגות. הכוונה היא דווקא למצעים מוגבהים ולא לשוחות (זה לא ט"ו בשבט). אפשר עם אדמה גננית טובה להגביה ערוגות כדי שיהיה נוח לשתול והאדמה תהיה מקסימום מאווררת וקלה, כך שאפשר לשתול עם האצבע.
שיתלו צפוף. כמה צפוף? השיטה היא לארגן שתילה בשורה במרווחים של 25-30 ס"מ. השורה הבאה תהיה בסטייה של 15 ס"מ במיקום השתילים והשורה אחריה שוב זהה לראשונה.
אוקיי, הסתבכתי עם ההסבר. כאן בדיוק עדיפה תמונה אחת על אלף מילים

קאפיש?
כדאי לחלק את הערוגה לאזורים שונים או שתכינו לכם שלטים קטנים כדי שתדעו מה גדל איפה (מתערב שלא תדעו להבדיל בין שתיל כרובית לשתיל ברוקולי). מומחים יגידו שאפשר לערבב זנים ושיש למין אחד השפעה חיובית על מניעת חרקים ומחלקות ממין אחר וכדומה אבל זה כאמור, למתקדמים.

7. טיפול וטיפוח
כמו כל דבר בחיים, גינה שלא תקבל חום ואהבה, תמות טרם זמנה. לי זה קרה עם כרובים שהפכו למגדלים קטנים ובלתי אכילים או ערוגה שפשוט התייבשה בחורף האומלל שלנו. לך תסמוך כאן על הגשם.
את הערוגה כדאי וראוי לבקר כל יום, ולתת לה צומי. זה אומר לסלק ולעשב עשבים שוטים, לעקור צמחים חולים, לזבל, לקמפסט, להפוך אדמה או לקטוף כשצריך (איזה כיף). חשוב חשוב חשוב שלא לדרוך כלל בתוך הערוגה כי הצמחים שלנו לא אוהבים קרקע מהודקת, ואתם זוכרים כמה קשה עבדתם כדי לתחח את הקרקע. לא חבל?
עוד דבר שנפגש עמו זה אוכלי עלים. אחרי שתגדלו חסה בעצמכם, אתם עלולים להתבאס מאוד כשיהיו בה חורים עגולים ואליפסות משונות שהותירו אחריהם כל מיני אוכלי עלים, אם לא תמצאו את החרקים/זחלים עצמם. כן, זה החיים. אז ראשית נזכור שפשוט התרגלנו לאכול חסה אסתטית אבל אין שום רע בחסה מאווררת עם קצת חורים. מאידך, תגלו שהשד לא נורא כל כך והחרקים יכולים לא מחסלים את העסק. אפשר לקבל יופי של ירקות, באמת. אורגני מישהו?
כדי לצמצם את מכת החרקים לא נרסס אלא נכסה. אפשר לקנות רשת דקיקה (בכל טמבוריה, רשת המשמשת לכיסוי עצי מאכל למשל). אם אנחנו עצלנים, אז בתוך הערוגה ננעץ מוטות ארוכים ופשוט נניח עליהם את הרשת ונקשור לצד אחד כדי שלא תתעופף. זה מונע את חלק הארי מנזקי החרקים וגם קל להסיר את הרשת כדי לקטוף או לטפל. מאידך, אם אתם משקים בהמטרה, זה פחות נוח.

8. קוצרים את הפירות
לעולם סלט שיצא מהגינה הפרטית שלכם יהיה טעים יותר, ובעיקר כיפי יותר. וגם סיבה לגאווה.

9. מיומנות ואחריות
בלי קשר לאורגניות, בלי קשר לפליאו או לכדאיות, יש משהו נכון בללמוד עוד מיומנויות ולהרגיש, ולו לרגע קט, עצמאי יותר, מסוגל יותר לגדל לעצמך את התוצרת שלך. יש בזה המון דברים הנכונים לפחות עבורי. אולי גם עבורכם.


אז מה, גידלתם צנון פעם? 
ואם אין לכם גינה, אולי מישהו כאן ניסה פעם לגדל חסה באדנית?
שתפו, הגיבו או העירו. אשמח ללמוד ולשמוע.

By מר קדמוני with 6 comments

כיצד ויקטור הפך לוולברין וכיצד תוכלו גם אתם לצבור מסה בפליאו!

לפני שבועיים הפתיע אותי הפייסבוק עם הסטטוס הבא של ידידי ויקטור לושקין:
"עשרה קילו מסת שריר בשנתיים. קם מדי בוקר כמו סוס הרבעה והכל הודות לשילוב המנצח של פליאו + קרוספיט!
דעאל שלו נתן לי את הדלק. עומרי פלד בנה לי את המנוע. אני הייתי רק ילד סובייטי טוב וממושמע".
ועם התמונות "לפני- אחרי" של ויקטור היום קשה להתווכח:

זה לא וולברין, זה ויקטור

אז איך הוא עשה את זה? 
מכאן ואילך, רשות הדיבור לויקטור:
************************
אהלן, שמי ויקטור (אפשר גם ויק), נולדתי באוזבקיסטן (בריה"מ), בן לזוג הורים אקדמאים (איך לא?) ממעמד הביניים.  כילד לוויתי ילדות לא קלה (בכל זאת מדינה מוסלמית ואני לא) אך בהחלט נפלאה. כילדים הייינו חייבים להיות מאוד פעילים. היה מקובל ואפילו חובה לפי חוק, שילד יתאמן באופן פעיל בספורט כלשהו, לא משנה מה, אבל היית צריך לבחור ולהיות רציני בזה. גם מבחינת התזונה ילדים שמנים זללנים היו סוג של "פגם" והיו מעירים להורים שלהם שיטפלו בבעיה ואף היו מחייבים את ההורים להציג אישור הרשמה לחוג ספורט. זה נשמע כמו חינוך ספרטני ומיליטנטי (בכל זאת רוסיה), אבל עם תוצאות לא מתווכחים! רוסיה של שנות ה-80 הייתה מעצמת-על בתחום הספורט.
עד לפני שעליתי לארץ (1992) הייתי ילד שרירי, חטוב אנרגטי וחרוץ. הייתי פעיל בשני חוגים: איגרוף תאילנדי ושחייה. ובהתאם, הלו"ז היומי שלי היה: אימון בוקר -שחייה, ביה"ס עד אחה"צ, אימון ערב - איגרוף תאילנדי, שיעורי בית ולישון.
כך גדלתי עד גיל 11 ואז עלינו לארץ לקיבוץ כפר החורש.
ופה הכל התחיל להידרדר.

בבריה"מ ארוחת בוקר זה בדרך כלל חביתה עם שומן חזיר מטוגן על חמאה אמיתית, ביצים קשות עם ירקות או דייסת שיבולת שועל עם דבש ופירות. אבל כאן בארץ נתנו לנו לאכול דגנים טעימים צבעוניים עם צעצועים מגניבים בפנים.
ארוחת צהריים שם היתה מרק, בשר/עוף/דגים, תפוחי אדמה, כוסמת או אורז. מדי פעם אטריות מבושלות - אבל כל זה בלי מיונזים, קטשופים, או רוטב אלף האיים. פה זה היה המבורגרים, נקניקיות בבצק, פסטות, צ׳יפס כאשר כל זה בתוספת קטשופ, מיונז ושלל רטבים טעימים ועמוסי סוכר. ארוחת ערב שם זה היה לרוב ביצים, גבינת קוטג׳ רוסי (משהו כמו 30% שומן) והמון ירקות (מזון שמעודד טוסטסטרון). פה זה היה די דומה אבל עם גבינות שבין 1% ל-3% שומן (מזון שמעודד אסטרוגן).
כאן בביה"ס היה רק שיעור חינוך גופני אחד בודד בשבוע  (לעומת שלושה בבריה"מ + אימון בוקר קצרצר של 10 דקות משקל גוף, כדי להתעורר ולהתרענן לפני תחילת הלימודים). בארץ, כלום, שום דבר. בא לך - תעשה, לא בא לך - אל תעשה.
לא עשיתי.
ה"תוצאות" לא איחרו לבוא. תוך חצי שנה הפכתי מילד חטוב אנרגטי ופעיל לילד שמן, עצלן ועייף. הפסקתי עם הספורט והחלפתי אותו במשחקי וידאו. הייתי טוחן ממתקים בכמויות כי הכל היה נגיש והכל היה מותר. אף גורם פדגוגי בארץ לא הקפיד ולא דאג לכך שנהיה פעילים ספורטיבית, את אף מחנך לא עניין עודף המשקל של הילדים, אף אחד לא דאג לנסות אפילו לטפל באותם ילדים שמנים כי משום מה צריך לנהוג בטולרנטיות ובהתחשבות... ("התחשבות" שהיתה למעשה המנעות מטיפול בבעיה !!!)
כך זה נמשך משנה לשנה. המשכתי להיות ילד שמנמן עצלן וחסר אנרגיות, עד שעברנו לנצרת עילית - עיר עם אחוז ניכר מאוד של עולים מחבר העמים. שזה אומר שיש ציבור גדול שהביאו איתם את הדוקטרינה הסובייטית של תזונה-אימונים-שינה כחובה לכל אחד, בלא הבדל גיל/מין/דת. הסביבה תמכה באורח חיים בריא וגינתה חוסר מעש ובזבוז זמן על שטויות כמו פאבים דיסקוטקים. זה נתן לי רוח במפרשים והחלטתי לחזור למקורות. נרשמתי לחוג קראטה. מאחר ובעיר היו הרבה "חנויות של רוסים" שסיפקו את המזון שהיה נהוג לאכול "שם", חזרתי לתפריט ה"סובייטי". גם הפעם תוצאות לא איחרו לבוא, התקבלתי לנבחרת העיר בקראטה, חזרתי להיראות טוב ולהרגיש טוב עם עצמי ובסוף החלטתי להתגייס ליחידה קרבית לוחמת.
השירות הצבאי שלי היה מאוד עמוס ו...פרודוקטיבי. אמנם סיימתי את השירות עם אות מצטיין אלוף פיקוד, אך יחד עם זאת גם כמות הסטרס אליו היינו חשופים עשתה את שלה. לילות לבנים, לחימה מתמשכת, שהייה מרובה בתנאי קור, חברים פצועים, כל אלה הביאו למצב שבסוף השירות רציתי רק לנוח ולא לעשות כלום. ובאמת כל תקופת הלימודים בהמשך לא עסקתי בשום פעילות גופנית. אכלתי ג׳אנקפוד כמו פיצות, המבורגרים, בורקסים, שתיתי המון אלכוהול ועישנתי בשרשרת.
עד שבסוף הגעתי למצב שבו אני נראה ומרגיש גרוע, גרוע עד כדי כך, שאני בקושי קם בבוקר ובקושי נרדם בלילה. בגלל שיש לי רקע צבאי ופיקודי רציתי מאוד לנסות את עצמי בימ"מ. עברתי את כל המיונים והמבחנים והגעתי לגיבוש. נכשלתי בו בצורה מוחלטת, כי הייתי חלש, לא בכושר, חסר אנרגיה ומוטיבציה ובאופן כללי הרגשתי שאיבדתי חלק ניכר ממה שהיה אחד המאפיינים הבולטים שלי - מרץ ושמחת חיים בכל מצב.
החלטתי לשים לזה סוף.
התחלתי מחדש כמו במתמטיקה :"אם נתקעת ואינך מבין מה הולך, תחזור למקום האחרון שבו ידעת והבנת מה אתה עושה".
אז חזרתי לאומנויות לחימה ולאימונים. באותה תקופה כבר נכנס חזק הנושא של אומנויות לחימה משולבות, זה משך אותי וחזרתי להתאמן. חלק מתוכנית האימונים היו אימונים מחזוריים שמשלבים עבודה עם משקל חופשי, משקל גוף, ריצות קפיצות, זריקות, דחיפות וכו'... אחרי שלושה חודשים השלתי מעצמי את כל הקילוגרמים המיותרים. חזרתי לנשום. החלטתי לנסות להתחרות בתחום, ראיתי כיצד כושר גופני מהווה יתרון חשוב מאוד על פני היריבים שלי, מאחר וכאשר להם נגמר האוויר  המוח מפסיק לתפקד כראוי כי אין לו מספיק חמצן, לעומת מצב שבו יש לך "דלק" לטווח ארוך יותר אז אתה יכול ללחוץ ולאתגר את היריב שלך זמן רב יותר ובסוף גם לגבור עליו. חיפשתי איך אני יכול להעלות את רמת הכושר שלי בצורה היעילה ביותר והמאמן שלי הפנה אותי לאתר של CrossFit.com. משם הגעתי לאתר של קרוספיט הרצליה (אז המועדון היחיד בארץ).
החלטתי שאני הולך לנסות את זה. 
הגעתי לידיו של עומרי פלד, שלימים הפך להיות לי למנטור ולאחד האנשים שאני הכי מכבד בחיי (אמא, לא לדאוג. את קודם). התחלתי להתאמן עם החבר'ה במועדון, 3-4 אימונים בשבוע. שמתי לב שבהרבה מקרים בנות עוקפות אותי בתרגילי סיבולת ומשקל גוף! זה היה לי הזוי. איך אני, ספורטאי מתחרה באומנויות לחימה, לא מצליח לעמוד בקצב שלהן??!!! באתי לעומרי בבושת פנים ואמרתי: "גבר, אני לא שובניסט או משהו אבל הן פחות שריריות ממני, אז איך הן עושות סקוואטים, שכיבות שמיכה וכפיפות בטן יותר מהר ממני ולא מתעייפות כל כך מהר ?". עומרי חייך וענה לי שהם אוכלים בצורה קצת אחרת. הוא הציג לי את עקרונות התזונה הקדמונית והפנה אותי לבלוג של דעאל: "מר קדמוני" .
התחלתי לקרוא ומהר מאוד נכנסתי לעומק החומר, הכל היה כתוב בשפה מובנת ובצורה קונקרטית, קיבלתי את המידע וההסברים שהייתי צריך, בצורה שהייתי צריך (בלי חפירות) ועם הפניות לגורמים שיכולים לתת יותר פירוט אם צריך. קראתי על דוגמאות של אנשים שעברו לתזונה הקדמונית ועל מה שזה עשה להם, אמרתי לעצמי שאם זה מה שיעשה אותי לבריא יותר - אני הולך גם על זה.
שבועיים ראשונים ללא יוגורטים וגרנולות היו לי סיוט. התרגלתי לאכול כל מני דגנים של Fitness עם חלב 0% שומן, ביו יוגורטים דלי כולסטרול, פסטות מקמח מלא, וכל דבר ללא שומן. פתאום הייתי צריך לבשל לעצמי, להקפיד להימנע מסוכר וממזון מעובד, להפסיק עם האלכוהול (אין יותר כוס יין בארוחת ערב ושוט וודקה בארוחת צהריים) ולא לשתות מיצים גם אם כתוב "רכיבים טבעיים בלבד".
אחרי השבוע ה-3 זה כבר הפך להרגל. בסוף החודש הרגשתי שאני אדם חדש. 

המשכתי להתאמן עם עומרי, חקרתי יותר ויותר את נושא התזונה הקדמונית. התחלתי להתחרות גם בקרוספיט וגם בהרמת משקולות וככל שעובר הזמן אני מרגיש שאני מתחזק יותר ויותר. כל יום אני קם רענן, אנרגטי ומלא שמחת חיים. איכות החיים שלי עלתה בכמה מדרגות ואני לא רואה את עצמי יורד מאורח החיים הזה אי פעם.

כל מי שמכיר או הכיר אותי מתעניין איך הצלחתי לעשות את השינוי. אני תמיד נענה בחיוב ועושה את הכל כדי להביא כמה שיותר אנשים לתפיסת חיים של תזונה-אימונים-שינה טובה כחלק  בלתי נפרד מחיי היום יום שלהם. עד היום הצלחתי "להמיר את דתם" של עשרות אנשים, שלימים אוכלים פליאו, מתאמנים לצידי במועדון בהרצליה ובמועדונים אחרים ברחבי הארץ וחיים חיים טובים יותר. הדבר גורם לי לסיפוק רב ומחזק אצלי את תחושת השליחות של לעזור לכמה שיותר אנשים. לתת להם את הידע ואת הכלים הפיזיים והפסיכולוגיים שרכשתי מניסיון העבר שלי, כדי לחסוך מהם את כל הטעויות שעשיתי אני עד שהגעתי לנוסחה המנצחת של תזונה וכושר גופני כחלק בלתי נפרד מבריאות תקינה בחיי יום יום.

***********************

ביקשתי מויקטור שיתן לנו הצצה לתפריט ולסדר היום שלו. זהו סדר יום תובעני אבל כפי שאתם רואים היטב, עובד פיקס.

***********************

לו"ז יומי + תפריט 

05:00 השקמה (בטחוניסטים קמים מוקדם). על הבוקר שותה 600 מ"ל מים לנקות את כל שאריות העיכול מהלילה. 

ארוחת בוקר:  5 ביצים עם סאלו (שומן בשר לבן) או בייקון או

דג בתנור עם ירקות טריים: עלי תרד, עגבניות שרי, מלפפונים , גמבה, בצל סגול וחצי חופן מיקס אגוזים

08:00 אימון ראשון - וויטליפטינג וכח. במהלץ האימון אני שותה תה ירוק קר עם דבש (אני חולט אותו בעצמי) 

מיד אחרי אימון : 3-4 תמרים (מג׳הול אורגני) בתוספת תפוח ירוק (גרנד סמית׳).

13:00 ארוחת צהריים. לרוב אני בעבודה. אני מביא את האוכל שאני מכין מראש איתי. למשל: כבד מטוגן בשמן קוקוס, מהצד בצל סגול בתוספת שמן זית וחומץ תפחים (משהו שטעמתי באיטליה ואהבתי ממש) בנוסף מנה לא גדולה של אורז בר/תפ"א/בטטה אפויים.

15:10 לפני אימון - 3-4 תמרים/צימוקים בהירים (חצי חופן), תאנים וכוס קפה שחור חזק כמו אצל נסראללה בבונקר.

16:00 אימון ג'ימנסטיקה + מטקון, זה אימון שנועד לתת דגש לזרוז חילוף החומרים ושיפור הכושר הגופני (כלומר אימון תנועה וסיבולת שריר-לב בעצימות גבוהה מאוד). 

20:00 אחרי האימונים שוב תפוח, בננה, אננס מיובש וכוס קפה שחור כדי להגביר את זרימת הדם והספקת החמצן לתאים כדי לזרז את ההתאוששות. 

21:30 לפני שאני הולך לישון שייק אנאבולי (לחזקים בלבד) הכולל:

5 ביצים טריות, 250 מ"ל מי קוקוס, חופן פירות יער, הכל לבלנדר לחצי דקה וזהו.

רוב היום אני ניזון מחלבון ושומן. סוכרים במינון בסביבת אימון בלבד

***********************

הנה דוגמא לאימון מצולם של ויקטור, כחלק מהמוקדמות של משחקי קרוספיט 2015

***************

גם ויקטור שיתף והמליץ על הפרויקט שלנו - המידע שהוא קיבל שינה אותו וכבר שמעתם כמה הוא נחוש להעביר את הטוב הלאה. הצטרפו גם אתם. מי יודע, אולי יום אחד גם אתם תצטלמו בלי חולצה?
:-)

By מר קדמוני with 12 comments

כיצד תהפכו לאנשים יעילים יותר - סוד האימון המנטלי

בשנים האחרונות נסעתי הרבה מאוד לבלגיה בענייני עבודה. רצה הגורל ורצו הלקוחות והזדמנתי שוב ושוב לאותה העיר, עיר עתיקה ומוקפת חומה, שבליבה ניצבת קתדרלה עצומה. בארץ שטוחה כמו בלגיה המגדל שבראש הקתדרלה נראה למרחוק מאוד, אבל אבוי - ראשו קטום. שלא כמו צריחי כנסיות ההולכים ומתחדדים, מגדל זה כמו נגדע באחת, באופן לא ממש מתאים לארכיטקטורה הגותית של המבנה כולו.
שאלתי את ידידי הבלגי מה הסיפור של הצריח, והסתבר לי שזהו סיפור ידוע למדי באיזור: עשרות שנים ניסו להגביה את המגדל ולהשלימו אבל המשימה היתה מורכבת וקשה. עד שהגיע בישוף אחד והחליט שזהו. גם ככה זה מספיק גבוה ומספיק מרשים, אמר הבישוף, אז אולי כדאי להתחיל להשקיע את הכסף במקומות אחרים.
והנה שלוש מאות שנה אחר כך, הקתדלרה קרויה דווקא על שמו של זה שהעז לקבל את ההחלטה ולהפסיק את הבניה.

*********

"הייתי שמחה לעשות קריירה במכירות, אבל יש לי ארבעה ילדים"
"אני מת לכתוב ספר, אבל אין לי זמן"
"הייתי יכולה לעשות את זה פי אלף יותר טוב ממנו, אבל לא נותנים לי הזדמנות"
"כזו אני. עצלנית. הלוואי והייתי יותר חרוצה"
"אני לא מסוגל להקים עסק. אני פשוט טיפוס של שכיר".

*********
אצל אנשים רבים החיים הם האוחזים בהגה, במקום שהם יאחזו בו. 

*********

דרושה לא מעט מנהיגות ואומץ כדי לקבל החלטה בלתי פופולרית להפסיק משהו. דרוש אומץ, נחישות והתמדה כדי לשנות את הדרך או הקריירה. נדרש מעוף כדי לראות מגובה הציפור את העולם ואת האפשרויות הטמונות במרחבים.
אחת התכונות המרכזיות המבדילות בין אנשים מצליחים לבין אנשים שאינם מצליחים (בהגדרתם העצמית) היא היכולת לקבל החלטות שאינן פשוטות. לפעמים זה די ברור: שופט צריך להחליט. רופא צריך להחליט. במאי צריך להחליט. בגלל זה, כמדומני, אלו מקצועות מוערכים מאוד בעיני רוב הציבור (אולי לא במקרה של שופט כדורגל?). אבל גם אם המקצוע של אדם הוא חנווני או מורה או פקיד או מתכנתת, הוא עדיין יכול ויכולה להיות אדם רב עוצמה, יכולת והשפעה, ובעיקר: אדם מצליח - בעיני עצמו ובעיני סביבתו. אדם שגורלו ועתידו נתון בידיו ולא קליפת אגוז הנתונה תחת סערות המציאות והנסיבות. כל אחת ואחד מאיתנו יכולים להמריא לגובה.
אבל בדיוק כמו שרירי היד והליבה, גם שרירי הנפש צריכים אימון ותרגול וחזרה כדי להתעצם ולהתחזק. כשאתה רגיל לדחות, להמנע, לא לעשות או להתעלם, שרירי הנפש שלך עייפים וחלשים. כדי לעשות וליזום, להמריא ולהצליח - נדרשים שרירים חזקים ומאומנים היטב: לנפש, לרוח, למוח.
אז הנה מעט עצות שאני מקווה שתמצאו כיעילות כדי לאמן את הנפש.
זיכרו: זהו תהליך. האמינו: זה כדאי.

להתחיל מוקדם 
לכולנו רשימות ארוכות של דברים שאנחנו רוצים לעשות אבל נמנעים מהם. לפעמים זה דברים קטנטנים ממש כמו להחליף מנורה במקלחת, ולפעמים אלו דברים הרי גורל כמו להתפטר. אבל תמיד, לכל אחד, יש רשימה של דברים משמעותיים ש"צריך וכדאי לעשות". אני מוצא שאחד הדברים המועילים ביותר הוא לזהות בכל בוקר מהו הדבר האחד שאם תעשו אותו  היום, אז כשסוף היום יגיע, תרגישו שהתקדמתם במשהו. אתם לא חייבים לעשות את כל הרשימה (ת'כלס, אף אחד לא יכול לעשות את כל הרשימה), אבל מספיק שתעשו כל יום דבר אחד, ולו קטנטן, כדי שבערב תדעו שגם היום התקדמתם במשהו. לא העברתם עוד יום. זהו אימון בעצימות נמוכה (משימות קטנטנות) במספר חזרות גבוה (כל יום).
ועל זה בדיוק התפללה לאה:

לְבַל יִהְיֶה יוֹמִי הַיּוֹם כִּתְמוֹל שִׁלְשׁוֹם. לְבַל יִהְיֶה עָלַי יוֹמִי הֶרְגֵּל.

מיטה נאה ואישה נאה זה שילוב טוב
אמר "רבנו בחיי" ("בחיי" זה עם צירה תחת היוד, לא פתח): "אחרי המעשים נמשכים הלבבות", היינו, התרגול והמעשה מרגילים ומחזקים את הנפש. באותה גישה בדיוק נקטו ונוקטים גם נזירים בודהיסטים עד היום, וכך גם הרבה מאוד יזמים ומנהיגים. כי הנפש היא שריר וכדי להתחזק היא צריכה גירוי חיצוני. אחד הדברים הקלים להשגה והיעילים הוא (תאמינו או לא) - לסדר את המיטה. יש משהו בלסדר את המיטה בבוקר ולא לשעוט ממנה אל החיים המכריח אותנו לעצור רגע ולעשות משהו לטובת עצמנו בעוד כמה שעות. כי תודו שנחמד בהרבה להגיע בערב למיטה מוצעת ומסודרת והרבה פחות נחמד לסדר אותה בבוקר, כשבדיוק צריך להכין לילדים אוכל לבית ספר או לרוץ לעבודה. אבל ההרגל הוא חזק ומשמעותו חורגת מהפעולה הבודדת. הוא מראה לנו, לעצמנו, כי אנו יכולים, כי אנו עושים.

להאמין בגדול
לפני כשנה וחצי שנתיים,  חזר אלי העורך של הוצאת "זמורה ביתן" והודיע חגיגית שהם רוצים להוציא לאור את הספר שלי. חגיגה ענקית. אחרי כמה ימים ישבתי עם הבעלים לדון על התגמולים ועל החוזה ביננו. אמרתי שהספר יהיה רב מכר. הוא חייך חיוך שועלים ותיק ואמר שהוא אוהב את ההתלהבות שלי אבל שיש לו גם ניסיון של חמישים שנה ואלפי ספרים. הלוואי הוא אמר. הלוואי. אמרתי לו פשוט: "אם אני לא אאמין בספר שלי, למה שאחרים יאמינו בו?". לשמחתי המציאות הוכיחה שהספר אכן הפך לרב מכר (ותודה ענקית לכם!) ושהחלום היה ראוי. כי זה טיבם של חלומות גדולים - הם יכולים להוביל אותנו אל מעשים גדולים. מאידך, אולי אתם חשים לכודים ב"מלכודת העכברים" המפורסמת של הכלכלה המודרנית, אולי אתם מרגישים שהמערכת לא מתגמלת ומעריכה אתכם כפי המגיע לכם, אולי ההזדמנות הגדולה עוד מחכה מעבר לפינה. אולי. אבל רק אתם נותנים ל"אולי" הזה משמעות וכיוון. להאמין בעצמנו הוא שריר ככל השרירים, וגם אותו נכון לטפח. תאמינו בעצמכם והמציאות תאמין בכם חזרה. תאמינו בעצמכם וגם הילדים שלכם יגדלו להיות אנשים המאמינים בעצמם. או ככה לפחות אני מקווה.

לעשות קצת זה טוב מאשר לפנטז הרבה
"לגור בדירת פאר, לחשוב שאתה מיליונר. להתעורר אחר הצהריים, ליד נערה או שתיים". כך שר בקול גדול ניסים סרוסי, את שירו "אשליות", והוא צודק מאוד. אמנם בסעיף הקודם חשבנו בגדול, אבל מלכודת הדבש של המחשבות היא האנשים שעסוקים באוננות מנטלית (pardon the English) . היינו, האנשים האוחזים בידם בדימוי מנטלי של עצמם באיזו פנטזיה נהדרת (כן, אני יודע, תיכף נעשה כולנו אקזיט ענקי ונהיה סטיב ג'ובס בעוד שלוש, שתיים, אחת שניות). אבל אליה וקוץ בה: כאשר הפנטזיות ממלאות את המחשבה ולא נותרות כיעד או מטרה או סיבה, הן הופכות לעיסוק העקרי, ולעומס מנטלי ולחסימה בפני המציאות והיכולת לעשות דברים של ממש. אז התרגול הנכון הוא להותיר את הפנטזיות תחת רסן ומגבלות ובמקומן לתרגל ביצוע. לעשות. לחתור אל המטרה. לא לדמיין "איך יהיה נפלא" אלא לעשות בכל יום משהו אמיתי שיקדם אתכם אל הנפלא הנהדר ההוא. תחלמו בגדול, תעשו בקטן.

לכתוב מטרות 
מן המפורסמות היא שאנשים הקובעים לעצמם מטרות (וכותבים אותם בפועל, לא רק ממלמלים אותם תחת השפם) מצליחים הרבה יותר להגיע ולהשיג את המטרות הללו לעומת אנשים שלא מנסחים וכותבים את המטרות ממש. איך זה יכול להיות יתהה הספקן - הכיצד כתיבת ארבע שורות בעט כדורי על נייר מחברת יכול לקדם את האדם? ואכן, למילה הכתובה יש כח. כי נדרש מאמץ מנטלי לנסח אותה, ומתרחש הקסם של המחויבות הפנימית להשיג אותה. ואם המטרות שלכם אינן סודיות, טוב תעשו אם תשתפו אותן עם אנשים אחרים. כך תאלצו להגדיר אותן טוב יותר (למשל "לעשות הרבה כסף" זו מטרה גרועה למדי. היא אינה קונקרטית והיא אינה מקדמת אתכם. לעומת זאת, "להגדיל את ההכנסה הפנויה החודשית ב 30% עד סוף השנה באמצעות הקמת אתר סחר באינטרנט" היא מטרה מנוסחת לא רע). המטרות יכולות להיות קטנות וחודשיות והן יכולות להיות גדולות ומסעירות (עד גיל 21 תגיע לירח), אבל חשוב שהן יהיו שם. בשבילכם.

תתמידו
"הדבר הקל ביותר זה להפסיק. הדבר הקשה ביותר זה להתמיד" (בטח היה איזה חכם סיני שאמר את זה).
התרגול המשמעותי והאפקטיבי ביותר בעיני הוא ההתמדה. כל יום אנו קמים עם שיר חדש בלב ועם החלטה אמיצה שמהיום נעשה אחרת: נאכל אחרת, נתאמן יותר, נחייך ונודה לעולם על הטוב, אבל אז אנחנו נתקעים בפקק ומתעצבנים על האידיוט שחתך אותנו, ומאחרים למכון כושר, וחוטפים משהו לאכול בפיצוציה בצהריים כי לא אכלנו כלום. ומהמטרות היפות ומהמנטרות הרוחניות לא נותר הרבה. הקושי והיופי הוא לאחוז באותן מטרות והנהגות שאנו מסוגלים לאמץ לאורך זמן. "אינו דומה שונה פרקו מאה פעמים לשונה פרקו מאה ואחת" אמרו חכמים ממני. כי זה לא הידע, זה לא התרגיל, זה ההרגל, זו העוצמה שבהתמדה. מיצאו לכם את ההרגלים שתוכלו לאמץ ולהתמיד בהם, ותתעקשו על ההתמדה. אתם תצאו מהתהליך הזה מסוגלים יותר, חזקים יותר. זה לא "זבנג" וגמרנו. זה לא לרוץ ולספר לחבר'ה. זה לעשות משהו שנים ואז להציץ לאחור בסיפוק ולהגיד לעצמי: "וואללה, כבר שמונה שנים וחצי אני כותב ברציפות את הבלוג הזה". עשיתי משהו.

לעולם לא להביט לאחור

להציץ אחורה זה בסדר, אבל להתרפק על העבר זה הרגל גרוע במיוחד. יש אנשים החיים בתחושה של החמצה. שהאתמול היה טוב יותר, שיוקר המחייה היה נמוך, שהדירות היו זולות והנשים היו יפות. העניין הוא שהעבר אינו מקדם את העתיד. "זכרנו את הקישואים שאכלנו במצרים" התלונן העם הבכיין שלנו לפני 3500 שנים, ודומה כי הקדמנו את הפולנים גם בעניין הזה. אבל ברמה הפרטית והאישית אין מחסום גדול יותר להתפתחות מאשר ההצמדות אל העבר המדומיין. אולי באמת פעם היה קל יותר, אולי. אז מה. עכשיו זו המציאות ועמה עלינו להתמודד. כדאי להביט אל העבר כדי ללמוד ממנו על עצמנו ועל ההצלחות שלנו בעבר - מה עשינו כשהיה קשה לנו אז? כיצד הצלחנו? ואת הידע והתובנות הללו להביא את ההווה ולמנף אותם אל העתיד. אחרי הכל, מחר תזרח השמש, ויהיה נכון יותר לקבל אותה עם חיוך.

שורה תחתונה לתכנית אימונים מנטלית להשגת נפש חזקה ואיתנה:
להאמין בגדול אבל לא לשקוע בפנטזיות.
לרשום מטרות ולתרגם אותן להשגים קטנים ואמיתיים בכל יום.
לרכוש הרגלים טובים ולעשות אותם בעקביות לאורך זמן.
זה הכל. (נשמע קל? )


ועכשיו אתם: 
אנא שתפו מההצלחות והתובנות שלכם. הוסיפו תגובות. תכעסו. תצחקו. תתווכחו.  ואם בא לכם, שתפו גם בפייסבוק או איפה שבא לכם...

By Dael with 7 comments

ומה אם יתפוס אתכם אריה (או האולימפיאדה האמיתית)

פעם פעם, לפני שנים רבות, הייתי ראש תחום פיתוח הדרכה בתעשייה האווירית. ארגון גדול הוא התעשייה האווירית ומספר המקצועות והקורסים הנדרשים בו הוא אינסופי: טייסי ניסוי, מהנדסי מערכות, רתכי אלומיניום, מנהלי חשבונות, אנשי שווק, מלגזנים, מכונאי אוויוניקה, ומה לא. בתור מי שעסק באותם הימים בפיתוח קורסים ותוכניות הכשרה היתה לנו מתודולוגיה יעילה מאוד כיצד לבנות את הקורס הטוב ביותר - הדרך היא להתחיל בלבנות לו "מבחן מסכם" קשה, מורכב ומאתגר ביותר. מבחן שמי שצולח אותו בהצלחה, בהכרח יצליח למלא בהצלחה גם את רוב המשימות בתפקיד אליו יוצב. רק אחרי שמוגדר מבחן מסכם איכותי (בעצה אחת עם מומחי התוכן, כלומר אותם אנשים שכבר עושים היום את התפקיד בהצלחה), רק אז בונים את הקורס ואת התכנים הנלמדים בו.
רוצה לומר: ת'כלס, תראה לי מה אתה שווה. ויותר מכך: כל מי שעובד בהצלחה את המבחן המסכם, הוסמך, גם אם לא למד דקה בקורס. כי בהגדרה, מי שמצליח לעבור את המבחן המסכן, מתאים. מבחן לא חייב להיות מבוסס עט ונייר, אלא בדרך כלל הוא יהיה מעשי מאוד, ומדמה את "היום הגרוע ביותר בחייו של בעל התפקיד". הצלחת? אז הוסמכת, סרג'יו!
באופן דומה התפתחו גם חלק מהקורסים בצבא.
אז למה אני מטריח אתכם בכל אלה?
כי יש מקומות בעולם בהם המבחן המסכם אינו על דרגה, תפקיד או קורס. אלא זהו מבחן על החיים שלכם. על השרידות. מי שעובר את המבחן, רבים סיכוייו לשגשג ולהצליח בחיים עצמם, אך מי שנכשל, עלול להכשל גם במבחן השרידות הגדול של החיים.

עוצמה אפריקאית 

בחברות המצויות במאבק מול איתני הטבע, במקומות בהם האדם עצמו חשוף, בהם מה שמבדיל בין הצלחה לכשלון הוא רק יכולותיך שלך (אין חבר טלפוני, אין גוגל ואין בנקים), במקומות הללו, המנצחים במבחני השרידות הם האנשים המוערכים ביותר.
אפריקה.
שבט המסאי, שבט של ציידים-חקלאים. הם צדים למחייתם אך גם מגדלים פרות, בעיקר כדי לשתות את חלבן ודמן כהשלמה תזונתית (תערובת של דם פרה וחלב, תערובת שומנית במיוחד, היא "משקה האלים" של בני המאסי וחלק מהותי בתפריט המסורתי שלהם). הם חיים בסביבה קשה, אכזרית, ענייה, מוקפת טורפים ואויבים, ומועטת משאבים חיצוניים. בסביבה בה האריות, הטורפים הגדולים, הם שכנים קרובים - הם מגיעים כדי לטרוף את הבקר המקומי, או את הרועה. בסביבה שכזו הרי שהצייד שיצליח להכניע אריה, הוא האדם שיבטיח מזון למשפחתו. הוא זה שיבטיח את יכולת גידול ילדיו ואת הבטחון המשפחתי והאישי של בני השבט. כי צייד אריה הוא המבחן האולטימטיבי לצייד, או "היום הגרוע ביותר" בחייו (אם הוא לא מצליח), ומי שצד כבר אריה, ושן אריה גדולה תלויה בשרשרת על חזהו, יהיה הרי כבר "קטן עליו" לצוד ארנבת, למשל.
ואכן, בקרב בני המסאי ישנה מסורת עתיקה של תחרות צייד אריה. הצעירים יוצאים לדרך, בהיפוך תפקידים. הנטרף הופך לטורף והניצוד הופך צייד. הצד את האריה הוא זה שיכול לעקוב, ללכת, לרוץ, לקפוץ, להטיל חנית, להפגין אומץ ונחישות, זריזות ושליטה ובעיקר, לנצח את האויב הגדול ביותר של השבט.
אבל כל זה כבר מתרחק מאיתנו כמובן, והאריות כבר טורפים פחות אנשים היום, תודה לאל, והשבטים נחים לבטח על אדמתם. אבל המסורת קיימת, ובמקום להתאמן ולתרגל צייד אריות של ממש, הנה נוצרה הסבה של צייד האריות ל"אולימפיאדת המסאי" ובה המיומנויות הנדרשות לצייד אריה מתורגלות ונבחנות בכלים אחרים, פשוטים, ספורטיביים.
צייד האריה "פורק" לגורמיו והוסב לתחרויות ספורט שקל ליישם, שאינן מצריכות ציוד מיוחד, ושמזכירות איכשהו את הדבר האמיתי: הטלת אלת עץ למרחק, סימן לכוח ועוצמה, הטלת חנית, לדיוק וכח מתפרץ, קפיצה לגובה, כלומר ניתור במקום, גם ללא רף, המצריכה עוצמה מתפרצת, ושלל מרוצי ספרינטיים של 100, 200 ו 800 מטרים. Fight or Flight, רדוף או ברח, היכולת הבסיסית של צייד הוא לרוץ מהר, מאוד מהר, לטווח מאוד קצר.

זו נראית לי חגיגה מקסימה.

במקום אולימפיאדה בה מתחרים בשחייה צורנית, ברכיבת נוי על סוסים, בקפיצה למים ובריצות מרתון משמימות, יש פה אולימפיאדה בלי איצטדיונים, בלי מכשירי מדידה, בלי מסלול רקורטן משובח וגם בלי נעלי ספורט. רק עשב סוואנה קצר, וגברים צעירים שרוצים להפגין את יכולתם במבחן הגדול של החיים, רק בלי אריה הפעם.
הם צריכים להיות חזקים, וזריזים, ומהירים.
זוהי גם תפיסת הכושר הפונקציונאלי של הסוד הקדמוני: פשוטה, טבעית ואמיתית. כזו שהיתה כאן תמיד.
ואח"כ אוכלים ועושים על האש ומחייכים ומתקשטים בצבעים משונים וחרוזים. כן, אני קצת מתגעגע לאפריקה.

שורה תחתונה, כדאי שתזכרו את זה כשתצאו לאימון הבא שלכם: ריצה אינסופית לשום מקום או ספרינט קצר ויעיל שבסופו אימון כח?
כי לכו תדעו איפה תהיו כשיבוא האריה.

באפריקה עלול לתפוס אותך אריה ואתה עלול לצאת דביל לתמיד

(התמונות מהכתבה הנחמדה על הנושא בטמקא)

By מר קדמוני with 1 comment

מה קורה לנו כשאנו בורחים (או רודפים) והאם זה טוב לבריאות?

מהר יותר זה גם קצר יותר, גם יעיל יותר וגם בריא יותר. קרדיט תמונה 

פרק 8 בספר "הסוד הקדמוני" עוסק בתנועתיות והוא נפתח במילים הבאות:
"כל המכונות מעשה ידי אדם דומות זו לזו - ככל שהן עובדות יותר, כך הן מתקלקלות מהר יותר. רק המכונה האנושית שונה מהן - ככל שהיא פעילה יותר, כך היא בריאה יותר".
ואכן, פעילות גופנית בכלל, ופעילות נמרצת ואינטנסיבית בפרט, מועילה מאוד לבריאות הכוללת, לתחושת החיוניות, לאנרגיה, ליכולת ולכושר הגופני. כמי שמתאמן כבר קרוב לעשור בקרוספיט ובאימונים פונקציונאליים ועצימים בכלל, עמדתי מקרוב על התועלת של אימונים מאומצים וקצרים - עבורי.
את העובדה שאימונים מאומצים יעילים יותר, או לפחות - יעילים לא פחות - מאימוני נפח, לימד אותנו דוקטור איזומו טבאטה כבר לפני שני עשורים כמעט (ומאז קרוספיט אימצו את שמו לאימונים עצבניים וקצרצרים בני ארבע דקות בלבד -  20 שניות עבודה, 10 שניות מנוחה, כפול שמונה סיבובים). אימון בסגנון טבאטה הוא כיף גדול, באחריות.
בכל מקרה, על תחום זה נערכו אינספור מחקרים, ותקצר היריעה, אבל כעת פורסם מאמר מעניין בניו-יורק טיימס המספק הסבר נוסף על מהות התועלת באימונים כאלה וכיצד הביולוגיה מעורבת בעניין. כרגיל אצל בני אדם, אנחנו מתבוננים תחילה בעכברים. מקווים שאם נבין אותם, נוכל לגזור גזירה שווה אל בני האדם. לפעמים זה מצליח, לפעמים פחות. האם הצליח הפעם? תשפטו אתם!
בטבע ישנה תגובה מפורסמת למצבי סכנה. היא מכונה Fight or Flight כלומר להלחם או לברוח. שני המצבים אינם סימפטיים במיוחד וגורמים למערכת העצבים הסימפטטית (האוטונומית) להפריש קטכולאמינים שאלו הן תרכובות אורגניות כמו אדרנלין ונוראדרלנין המעלים את קצב הלב, קצב הנשימה ומכניסים את הגוף לעוררות הנדרשת במצב כזה. החוקרים בחנו את הקשר בין הורמונים אלה לפעילתו של חלבון אחר, בשם CRCT2 (רק לי השם שלו מזכיר את R2D2?) . אין זה חדש כי פעילות הסטרס מעורבת גם במצבי אימון, כי כשם שמראה סכנה (או חותנת) יוצר תחושת סטרס ועליה בקצב הלב, גם ההיפך הוא נכון - עליה חזקה בקצב הלב ומאמץ מזוהה על ידי מערכת העצבים המרכזית כמצב סטרס, וההורמונים הנ"ל משתחררים. התגלה כי חלבון CRCT2 מופעל בנוכחות הקטכולאמינים הללו ומתפקד בוויסות צריכת האנרגיה מסוכר במצב דחק, כמו גם יכולת ניצול השומן, כלומר תחת מצב דחק ולחץ, החלבון הזה נכנס לפעולה ומשפיע כמה נהיה יעילים בניצול אנרגיה. אבל עדיין, הגישה הכללית אמרה שאנדרנלין וחומרים דומים אחרים המופרשים בשעת דחק אינם משפיעים על הכושר הגופני לטווח ארוך אלא על התגובה המיידית בלבד.
החוקרים לא השתכנעו בחוסר הקשר בין מצבי הדחק ובין יכולת השיפור של הכושר הגופני, ולכן פנו לבדוק מה ההשפעה ארוכת הטווח של החלבון CRCT2 ספציפית. לצורך כך הם גידלו עכברי מעבדה אפורים, להם עשו מניפולציה גנטית שאפשרה ייצור מוגבר של החלבון הזה. כאשר העמידו עכברים אלו בפני אימונים אינטנסיביים וקצרים, ראה זה פלא - הם שיפרו את מסת השריר שלהם דרמטית ומהר מאוד. פי 12 לעומת עכברים רגילים. עד כי דומה והפכו לmighty mouse - מהירים יותר, שריריים יותר ויעילים יותר בניצול אנרגיה משומן. כלומר, ישנו קשר בין אימון במצב המדמה "מצב דחק" לבין יכולת הגוף לגדל מסת שריר ולשפר את הניצולת של האנרגיה מהשריר. המתווך הוא החלבון CRCT2, אבל בלי מצב דחק באיזור, הוא לא נכנס לפעולה.
לשמחתנו, לא עושים מניפולציות גנטיות באנשים רק כדי לבדוק את היכולת הגופנית שלהם, ואם המודל הזה עובד באופן זהה גם אצלנו, ובכל זאת, אני יכול להעיד על עצמי, על בני ועל יקירי, שעושים אימונים בהם אנדרנלין משתחרר בשפע (אימוני "אני הולך למות עוד רגע"), אימונים שהגוף רואה כמלחיצים וקשים במיוחד, גם אם הם קצרים מאוד, ישנה תועלת ברורה וארוכת זמן לכושר בכלל ולכח המתפרץ בפרט.
אז אם אתם קצרים בזמן ותאבים לתוצאות, שיקלו להחליף את הריצות המשמימות באימוני אנטרווליים קצרים. זה גם טוב לניצול וריקון מאגרי הגליקוגן מהשרירים, מה שמשפר את הרגישות שלנו לאינסולין, גם טוב לתחושה, גם לשיפור הכושר בכלל וגם מאתגר, מהנה וללא חשש פציעות נפח.
אז יאללה, למה אתם מחכים?

By מר קדמוני with 7 comments

ארבעה רעיונות לעיסוק בליל חורף קר

אם יש משהו גרוע בחורף הנפלא הזה שנחת עלינו סוף סוף, הוא תחושת העייפות והקור שמגיעה יחד עם העננים והימים המתקצרים. כוסות התה, ממחטות האף, מעילי הפוך וכובעי הצמר, כולם גורמים לנו לרצות בעיקר להתכרבל מתחת לשמיכה ו"תעזוב אותי באמ'שך מלצאת החוצה ולעשות ספורט". אז בסדר, בסדר, לא תמיד חייבים לצאת החוצה. הנה תרגילים שכולם מכירים אבל אולי כדאי לרענן אותם דווקא היום, כשהשמיים נמוכים ורטובים.

• בורפיז: אותו תרגיל "פול קום" נוראי מימי הטירונות המשלב סקוואט, קפיצה, ושכיבות סמיכה. לא תופס מקום, מעלה דופק יותר מכל תרגיל אחר, ועשר דקות רצופות של בורפיז יביאו אתכם לרקיע השביעי של המאמץ ולהיכל התהילה של הסכיזופרנים.  אימון חביב יהיה 10 בורפיז בדקה, כל דקה, למשך עשר דקות. פיפי ולישון. 

• הליכת דוב: החסרון היחיד הוא שבחורף הוא כפות הידיים מתקררות מהרצפה. מאידך, אפשר לעשות הליכות דוב בתוך הבית בלי הכנות מיוחדות. עשרה צעדים קדימה ועשרה אחורה, כפול עשר. כיף. תפסיקו כשסיימתם או כשנשרו לכם הכתפיים. מתקדמים יעשו זאת בזחילה בלי הבטן נוגעת ברצפה. מאתגר לאללה. 

• עמידת ידיים ליד קיר: עמידת ידיים תחזק אתכם ותשפר את היציבה. למתחילים, כמוני, עדיף לעשות את עמידת הידיים ליד הקיר. מרגישים חזקים? נסו לבצע שכיבת סמיכה בעמידת ידיים (היינו להנמיך עד שהראש נוגע ברצפה. ואז לעלות חזרה). מרגישים חזקים עוד יותר? נסו להרים ידיים לסירוגין. החסרון הוא שהדם עולה לראש (יורד) אבל עם הזמן והתרגול, מתרגלים.
• קט'לבל סווינגס: אם עדיין אין לכם קט'לבל אולי כדאי. אותה משקולת ברזל פשוטה ועצבנית שתפנק אתכם בשלל תרגילים שלא תופסים מקום בבית ולא שוברים את הרצפה. קט'לבל סווינג מבצעים בשתי ידיים האוחזות היטב במשקולת ומניעים אותה בקשת גדולה אל מעל לראש, כאשר התנועה באה בעיקר מכח האגן. לגברים מתאימה משקולת 24 ק"ג, לנשים 16 ק"ג. כן, אפשר פחות ואפשר יותר, אבל מניסיון, זה משקל טוב. גם אימונון של 100 קט'לבל סווינג יתן לכם אחלה של אפקט במינימום זמן. 

ואפשר כמובן לעשות גם צעדי ענק, שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, סקוואטים, ואפילו קפיצות חבל, אם יש לכם תקרה מספיק גבוהה. וכל שילוב שלהם. לא המצאנו כלום...
אח"כ תתקלחו, תלבשו טרנינג עם נעלי בית ותשתו תה חם עם תמר שבתוכו נחבא אגוז.

שתפו אותנו בתגובות: בא לכם להתאמן בחורף או קשה? מה עשיתם השבוע?

By מר קדמוני with 2 comments

על הדבש ועל העוקץ (אימונים, פציעות וקרוספיט)

כולנו רק רוצים להיות בריאים. מסכימים, לא?
הגוף שלנו שואף ומעוצב גנטית להיות מסוגל, גמיש, יכול ומשגשג. לכן, אם כל היום נשב על הכורסה מול הטלוויזיה אנו יכולים להיות סמוכים ובטוחים שאמנם לא נעקם את הרגל ולא נקבל שברי מאמץ אבל הגוף שלנו עלול בהחלט להתנוון, השרירים יחלשו והגנים השליליים שלנו יקבלו הזדמנות לפרוח בשקט שמסביב.
לכן אנו בוחרים לפעול, לנוע, להתאמץ ולהתאמן, כחלק מתפיסה הוליסטית של נפש בריאה בגוף בריא. אם נזוז יותר, נחיה יותר. זה עד כדי כך פשוט. אבל אליה וקוץ בה: כל אימון או על פעילות ספורטיבית משמעה גם סיכון מסוים בפציעה, ואנו שונאים פציעות ורוצים להיות רק בריאים. מכאן עולה השאלה: כיצד אם כן להתאמן ולהישאר בחיים, וכיצד לבחור סגנון אימון נכון על מנת להבטיח מקסימום תועלת ומינימום סיכון לפציעה. בואו נתבונן לרגע על סוגי הפציעות מול סוגי האימונים ועל איך אפשר אולי לצמצם את הסיכון

• יש פציעות הנובעות מתקלות, מזל רע או תאונות העלולות להתרחש בזמן פעילות. למשל נקע ברגל בזמן ריצה אם לא נחתנו טוב ברגע של חוסר תשומת לב. פציעה יכולה להיות אזוטרית כמו בוהן מדממת אחרי שנתקלנו בטעות במשקולת המונחת על הרצפה והיא עלולה להיות חמורה יותר אם התנגשנו בראשו של שחקן אחר באימון כדורסל. נגד פציעות אלה אין מה לעשות אלא להישאר במיטה. כדי להמנע מפציעות כאלה אנחנו צריכים להיות בטוחים שסביבת האימון שלנו היא תקינה ובטוחה. שיש שם תיק עזרה ראשונה, שאנחנו לא רצים בחושך בשטח לא מוכר, שאנחנו מצמצים את ההזדמנויות של המזל הרע להרים ראש. תקלות קורות ויקרו, אבל עדיף שלא במשמרת שלכם. 
• סוג שני הוא פציעות הנובעות מנפח האימון. מתאמנים לא מעטים שוכחים שצריך לתת לגוף זמן מנוחה ולבנות בהדרגה ולאורך זמן את היכולת. אימון בנפחים גבוהים הוא מתכון בטוח לצרות. הפגיעות האופייניות ביותר הן באימוני ריצה. דלקות בברכיים, דורבן בעקב, שברי מאמץ וכדומה. אימונים בנפח גבוה לאורך זמן עלולים גם לעודד דלקתיות ותגובה מוחלשת של המערכת החיסונית. לכן אנו נעדיף לתת לגוף מנוחה כשהוא זקוק לה. גם אם תכנית האימון שלכם אומרת שלושה ימי אימון, אבל אתם עייפים או חלשים - עדיף תמיד לעצור ולנוח. 
• יש פציעות הנובעות מטכניקה לקויה. יש אימונים הדורשים זמן הכשרה אפסי כדי לבצע אותם כהלכה (למשל לשחק כדורגל או לקפוץ בחבל). מאידך רוב אימוני משקולות, ובוודאי אימוני משקולות הכוללים טכניקה מורכבת כמו הנפות אולימפיות, קלין או סנאץ' (דחיקות והנפות) יכולים לגרום לפציעה חמורה ביותר. על הסעיף הזה לבדו אפשר להכביר מילים ודוגמאות. אל תעשו שום תרגיל בלי אימון והכשרה יסודית וכשאתם בטוחים לחלוטין בטכניקה שלכם. אני למשל ביליתי כמה חודשים ש"הפועל פארדיס" בהרמת משקולות כדי לקבל בסיס טכני ראוי. אימוני קרוספיט מאפיינים מגוון רחב של מיומנויות ותרגילים ולכן קל להתפתות לבצע תרגילים ללא יסוד מתאים ומאידך, דווקא מכיוון שזוהי שיטת אימון מגוונת אין שום מניעה להחליף תרגיל מורכב בתרגיל פשוט וליהודים היתה אורה ושמחה וששון ויקר. קחו את הזמן ומצאו לכם את המדריך המתאים, לפחות עד שתוכלו להמשיך משם לבד והטכניקה שלכם תהיה מושלמת.
• לצערי הפציעות הנפוצות והמסוכנות מכולם הן פציעות הנובעות מטיפשות, גאוותנות וחמדנות של המתאמן (בשילוב כל אחד מהגורמים הקודמים). בטיפשות אני מתכוון לאנשים שאינם מודעים או שמסרבים להכיר במגבלות הכח והאימון שלהם, בגאוותנות לאנשים שמוכרחים להראות לעולם או לעצמם שהם מסוגלים לעשות טוב כמו אחרים ובחמדנות אני מתכוון לאנשים עם עיניים גדולות ומוח קטן. בכלל, כשלא מפעילים את הראש, נפגשים עם שלל יצירות מופת: אנו רואים אנשים שמתאמנים כנגד הוראות הבטיחות (למשל עושים דחיקות ספסל ללא בן זוג), שמתאמנים עם משקל הגבוה מיכולתם (ואז פורקים כתף או גב), שמתאמנים במספר חזרות כה גבוה עד שהם מגיעים לפירוק של שריר ולאשפוז, שמנסים לראשונה טכניקה מורכבת עם משקל גבוה (למשל, טורקיש גט אפ עם משקל של 24 ק"ג למי שלא עשה אף טורקיש גט אפ בחייו קודם, זה פשוט יפול לכם על הראש), לאלו שמנסים לבצע תרגיל תרגיל בטכניקה מורכבת מספר רב מאוד של חזרות (לאנשים שאינם סופר מאומנים ןמנסים לבצע 30 חזרות סנאץ' עם 60 ק"ג). במובן זה, קרוספיט היא ספורט תחרותי, מאתגר ומדרבן ולכן רבים מהמתאמנים דוחקים את עצמם לקצה היכולת בכל אימון, אבל (וזה אבל חשוב) יש הבדל גדול בין לדחוף את עצמך כדרבון בעלייה, לבין לדחוף את עצמך אל מעבר לקצה הצוק. אנחנו רוצים את המוטיבציה, ההתלהבות, העוצמה והקושי, אבל לא על חשבון פציעות ונזקים. לכן באימון חדש או בעומס גבוה יותר ממה שבצעתם בעבר תעצרו. תחשבו. תרגיעו. ואז תתאמנו. אחר כך תחזרו על זה שוב, יהיה כבר יותר קל.

שתפו אותנו: מה הטיפים שלכם כדי להמנע מפציעות באימונים?

By מר קדמוני with 4 comments

מה האבולוציה מלמדת אותנו על אימוני ריצה?

בסוף השבוע האחרון היתה כתבה די נרחבת בגלובס על נושא האבולוציה של ריצת המרתון ועד כמה הריצה טבעית לבני האדם, עד כדי הכתרת האדם בתואר "מכונת ריצה". נו. מכל מקום, אני ממליץ לקרוא ואז לחזור לכאן ולהמשיך אחרי שיש לכם יותר פרטים וקונטקסט. טוב, לא חייבים.
אוקיי. אין חדש בעובדה כי שיטת הציד העתיקה ביותר היתה כפי הנראה Persistence hunting שעיקרה הוא מרדף ממושך מאוד אחרי החיה עד שהיא תשושה. הכתבה מתארת את אסטרטגיות המרדף הללו, שעקרן הוא דווקא בימים חמים מאוד, בהם לבני האדם יש יתרון בקירור הגוף על פני החיות, יתרון במנח ראש זקוף גם בעת ריצה, ויכולתנו לפעול לאורך זמן ארוך תחת מאמץ בלי לקרוס. בעלי החיים ינצחו כל אצן בספרינט אבל יקרסו אחרי 10 קילומטר.
עד כאן טוב ויפה וידוע ואפילו פרסמתי כאן פעם קליפ על שיטת persistence hunting שכזה הנהוגה עד היום בקרב הבושמנים. הנה שוב. ובכלל, שווה לדעת שבני האדם צדו חיות ללא כלי ציד גם בהעדר ריצה ממשוכת בשיטות כמו הבהלת ודחיקת עדר לצוק ואכילת הבהמות שנפלו מהצוק במנוסתן.
מסתבר שתמיד היינו יצירתיים.

 אז עם הנתונים הללו, השאלה המתבקשת מההיסטריה האנושית הזו היא מהי המסקנה או מה אפשר ללמוד מהפרק האבולציוני הזה של בני האדם לגבי משמעותה ומקומה של הריצה כיום, ומה זה יכול לרמז לנו לגבי אימוני ריצה באופן יותר ספציפי. האם ריצת מרתון היא חזרה לשורשים האבולציונים הקדומים שלנו? האם אכן אנו מכונות ריצה מופלאות? מהי הדרך הטובה ביותר לשפר את כושר הריצה שלנו?
רמזים לדעה שלי כבר כתבתי לפני שלוש שנים כשטענתי שרבים מידידיי מקריבים את בריאותם על מזבח הסבולת. לפני מספר חודשים פרסם כאן יריב פוסט אורח עם הגישה שלו לאימוני תריאטלון שבמקרה או לא מתכתבת עם אותה התפיסה. אז עם כל שאלות, בואו נתחיל במעט התבוננות.

מהי ריצה?
אני חושב שזו שאלת מפתח בכלל הדיון של היחס בין ריצה כיום לריצה ככלי אבולוציוני. בהגדרה המילונאית ריצה היא תנועה כאשר בכל זמן נתון רק רגל אחת נוגעת ברצפה (להבדיל מהליכה בה חובה ששתי הרגלים יגעו בו זמנית בריצפה בתחילת/סיום כל צעד). בהגדרה המודרנית של חברי הרצים, ריצה היא הגעה במקסימום מהירות מנקודה א' לנקודה ב'. לעומת זאת, ברמה הפרקטית והאינטואיטיבית, ריצה היא התקדמות מהירה, יחסית, לעבר מטרה. אני חושב שאבותינו הקדומים מעולם לא רצו ללא מטרה (או לעבר מטרות דימיוניות ומודרניות כמו "כדי להוריד משקל" או "להיות בכושר") ומעולם הם לא רצו במטרה לרוץ או במטרה "להרגיש טוב", אלא בכדי לצוד, להלחם או לברוח.
היום, לשמחתנו, אנו לא נאלצים לרוץ אלא רוצים לרוץ (לפחות חלקנו). בואו נזכור זאת בדיון להלן.
כלומר, נקודת המוצא היא שעצם ההגעה כמה שיותר מהר לנקודת היעד (למשל ריצה 10 ק"מ על זמן) היא קצת מעוותת תפיסה היסטורית. לעומת זאת, השלמת מרדף של 10 ק"מ במינימום מאמץ הוא מטרה ראויה יותר. אני מקווה שאתם איתי עד כאן...
שווה לזכור שבני אדם מעולם לא רצו שלושה ימים רצוף וגם לא עשו מרתון בשעתיים. בחיים לא. לעומת זאת בני אדם בהחלט רצו מהר יותר מאוסיין בולט (אם רודף אחריך קרנף, כדאי מאוד שתרוץ מהר), ובני אדם גם רדפו אחרי חיה יום או יומיים או שלושה, אבל הם לא רצו רוב הזמן. הם התקדמו. הם חסכו אנרגיה בכל רגע שאפשר היה. לעתים הם רצו, בדרך כלל הלכו מהר. מחקרים מראים כי המהירות של ציידים לקטים שכאלה היא 6 קמ"ש persistence hunting  שזה בת'כלס קצב של הליכת מסע מהירה ומקסימום 9 קמ"ש. תשוו את זה לכל רץ ממוצע מסביבכם. מי שעושה פחות מ10 קמ"ש אומרים לו: "נו, זז כבר, פדלעה". רצי מרתון תחרותיים של ימינו רצים 20 קמ"ש. 

האדם הקדמון היחף והעצלן היה מסתכל בתמיהה על רצי העשרה ק"מ באולימפיאדה האחרונה -  כחושים, נראים מזי רעב ורצים במעגלים לשום מקום בנעלים הזוהרות שלהם.

אז מה צריך להיות משך הריצה וקצב הריצה?
כאמור, האדם מאז שחר ההיסטוריה רץ למחייתו. הוא רץ כדי לברוח, והוא רץ כדי לצוד. הוא רץ כדי להלחם והוא רץ כדי לסגת משדה הקרב. לכן ריצה משמעותה גם שרידות. אבל כמה ואיך? על זה מאמנים שונים יתנו תשובות שונות בתכלית, ונסקור להלן שלוש שיטות אימון מרכזיות, ומה אנחנו יכולים לחשוב עליהן:

• אימון נפח קלאסי: הרבה ולא מהר מדי. כך רצים 99% מהרצים החובבים. כל חברי שוחרי המרתונים רצים כל בוקר 10-20 קילומטר, בקצב של כ 10-12 קמ"ש, וכל המרבה הרי זה משובח בעיני עצמו וחבריו לדבוקת הרצים. זוהי שיטת אימון המעודדת פציעות נפח, אבל מאוד קלה לתכנון ויישום: רוץ X. בשבוע הבא X+ 10, וכן הלאה. 
• אימון בעצימות נמוכה. גישה זו קרויה גם גישת Maffetone על שם המאמן. בשיטה זו המפתח הוא מדידת דופק, וביצוע רוב מוחלט של האימונים בדופק נמוך, ועדיין בנפח גבוה כמה שיותר. אין כמעט בכלל עבודת משקולות או כח. כאן הרעיון קרוב יותר למקור האבולוציוני אבל, בעיני, לא קרוב מספיק. הבעיה של  Maffetone היא שהוא לא מתייחס למהירות אלא לדופק, כפונקציה של מאמץ ועדיין הוא משרת את הקונספט המרכזי: להגיע כמה שיותר מהר מנקודה לנקודה. זה בסדר כשיטת אימון אבל זה מגביל ומצומצם כשמתכלים על המכלול של הכושר והשרידות הנדרשת, ואני גם חושש שרוב אבותינו הקדמונים לא רדפו כך מדי יום אלא מדי פעם (כאמור, רק בימים חמים או כשיש עונת המלטות וכדומה). לרוץ בכל יום, גם אם זה בעצימות נמוכה, נראה לי מוגזם.
• קרוספיט אנדורנס. כאן האימונים הם קצרים, אינטנסיביים מאוד, וכוללים הרבה מאוד אימוני משקולות וכח. הרעיון כאן הוא שיפור יכולת אירובית ע"י עבודה אנאירובית, ובניית שרירי שלד חזקים ויעילים. ברמה האבולוציונית הרעיון הוא למכלול הדרישות מצייד לקט, ולא רק להתמקד בציד-על-ידי-ריצה. "סתם" ציידים לקטים הם שריריים בדרך כלל. הם רודפים אחרי ציד פצוע. הם סוחבים הרבה משקל לאורך הרבה קילומטרים (לחזור מיום ציד עם חצי אייל על הגב זה חתיכת מאמץ). קרוספיט אנדורנס לא מתאמנים כמעט בכלל על היכולת האירובית אלא על שיפור נצולת החמצן באמצעות אימוני אנטרוולים מהירים.

מה זה אומר על כלל תכנית האימונים?
איש הישר בעיניו יעשה. כל אחד והעדפותיו ואם הוא בכלל נוקט בספורט סבולת או שלא. אישית, אני מוצא הגיון רב בתכנית פשוטה וטבעית (יחסית) בעלת המאפיינים הבאים, ואכתוב אותה בקיצור נמרץ ביותר:
1. עצימות נמוכה מאוד ועצימות גבוהה מאוד לסירוגין. למשל לצאת למסעות ו/או אימוני אנטרוולים. אתם מרוויחים את הפשטות של המסע ואת שמירת המסה והמהירות של האינטרוולים. וגם לא מבזבזים זמן.
2. ריצה ארוכה מדי פעם. ריצה ארוכה מדי יום לא עושה לי שכל. מדי פעם (נאמר פעם בשבוע או שבועיים) זה נכון מאוד.
3. כח וחוזק. ללא שרירי שלד חזקים, לא תשרדו. ליבה ליבה ושוב ליבה (שזה אומר כפיפות בטן עמוקות, overhead squats, מתח ועוד)
4. גוון (קרוספיט וכו').

ומה אתם חושבים?
איך אתם מתאמנים לריצה? ספרו לנו ושתפו את חבריכם!

By מר קדמוני with 12 comments

מקצועני הטור דה פרנס התקדמו יפה בענייני תזונה

בעוד שכל* הרופאים, כל הדיאטניות, כל שוחרי הבריאות, הצמחונים, העיתונאים, הרצים ומאמני הכושר יגידו לכם שמי שעושה פעילות אירובית חייב לחם ופסטה, ושדגנים מלאים זה טוב וסבבה, הנה מה שאומר המנהל המקצועי של  קבוצת גרמין-שארפ לאתר שוונג על התזונה של הקבוצה במהלך הטור דה פראנס האחרון.
(* כמעט כל)

שווה לקרוא. הנה כמה מחשבות ו reflections משלי:
1. הרוכבים המקצוענים הללו לא אוכלים בכלל לחם או פסטה. בכלל לא. לא אוכלים דגנים. גם לא מלאים. לא ביום ולא בלילה. לא בבוקר לא בצהרים. העובדה הזו כשלעצמה עומדת בניגוד מוחלט לכל פרקטיקה ו"חגיגת פסטה" של ידידי רצי המרתון וגם של כותבת הכתבה, שמופתעת כמובן (וזאת למרות שיש לה תואר שני במדעי התזונה. מה לומדים שם חמש שנים תגידו??)
2. הם אוכלים הרבה אורז. אורז כפי שאנחנו יודעים, הוא פחמימה בטוחה.
3. הם אוכלים הרבה ביצים, בשר/דגים וירקות משובחים. אוכל אמיתי. מבשלים להם טרי וטוב.
4. הם מוציאים כמויות אנרגיות בלתי אנושיות כמובן, ובהתאם הצורך לתדלק כמויות אדירות.

מה שמעניין זה שבכתבה שמו דווקא תמונה הבאה של ארוחת בוקר בטור דה פראנס מלפני 11 שנים. אז באמת רואים שולחן עמוס רוגלך ולחמניות, אבל לא רואים מה לאנס אכל. לשמחתנו ולשמחת הרוכבים, היום הרעל הזה כבר נעלם מהתפריט.

צילום: יאיר בן עמי שוונג

אז מה אתם אומרים, הקבוצות היקרות ביותר בעולם פשוט נסחפו אחרי ההגיגים הלא-מוסמכים-מחקרית בבלוג שלי, או שבאמת אנחנו צודקים ודגנים זה רע?
(ולא, זה לא שקבוצת גרמין כוללת עשרה רוכבים מקצועניים שלכולם יש צלייאק)

By מר קדמוני with 3 comments

שיר לאשתי

אימוני קיץ

מזיעים ברוח

מרימים משקולות

מעודדים יבלות

אימוני קיץ

באים בעצלתיים

ורומזים איזה טייץ

את הולכת ללבוש

(אני מקווה שמאיר אריאל יסלח לי)

היה מי ששאל אותי למה אני לא כותב על האימונים שלי לאחרונה. האמת היא שהוא (או היא) צודקים למדי. הבלוג הזה נע במהלך שש השנים האחרונות על הציר מכיוון של בלוג כושר לבלוג של בריאות ותזונה. אלו ואלו חשובים, אבל המשקל ניתן יותר למקומות בהם אני מרגיש שאני (1) יכול לעזור יותר (2) מבין יותר (3) מקבל יותר דרישה מהקהל, שזה אתם. ובכל זאת, הנה כמה עדכונים ומחשבות על אימוני הקיץ הנוכחי וקיץ בכלל:

1. לחיות הבוקר שביננו קל יותר. הכי טוב בקיץ זה לעשות את האימונים בחמש-שש בבוקר, כשהאויר עוד קריר (יחסית, יחסית). אח"כ כבר חם והביל וגם הערב לא מבשר עמו בשורות הקלה עד השעות הממש קטנות של הלילה. אישית, אני לא אוהב להתאמן מוקדם בבוקר אבל מי שקל לו, קדימה!
2. בפנים ולא רק בחוץ. אני כמעט תמיד מאתמן רק בחוץ, ואני שונא ריצות על הליכון. אבל בכל זאת, בהתחשב בנתוני מזג האויר, יש מקום להקלה ולשקול זאת מחדש. יש לא מעט אימונים שאפשר לעשות בבית, במזגן, ולא בחוץ. קפיצות חבל, kettlebell swings, שכיבות שמיכה, בורפיז, חתירה (ראו בהמשך), עמידת ידיים, ועוד כיד הדמיון הטובה עליכם. תעבירו חלק מהציוד ופנו לכם מקום, ותתחילו להזיע גם בתוך הבית ולא רק בחצר. הרבה יותר פשוט לעשות את זה כך בקיץ.
3. תפעילו את השכל. כשחם מדי ולח מדי, שווה להזהר לפני שקופצים לאימונים עצימים וארוכים מאוד. הסיכוי לטעות  ולפציעה עולה, הסיכוי להתייבשות, לחוסר תשומת לב, לפגיעה בטכניקה עולה במהירות. חם חם, אבל תמשיכו לחשוב.
4. תשמרו את זה קצר. קרוספיט מתלבש כמו כפפה לצורך הקיצי לעשות דברים מהר וקצר. פראן זה כמה דקות. 
5. פנקו את עצמכם במשקפי שמש וכובע חדשים. זה יעשה לכם חשק להתאמן גם בקיץ.

ולטובת השלמת התשובה והחשיפה, הנה כמה אימונים לדוגמא מהאימונים שעשיתי במהלך השבועיים האחרונים:
1. אימון טבעות: 20 עליות muscle up. בעבודת טבעות אני ממליץ לשים משהו על המפרק כי כל פעם אני שוכח וכל פעם אני מקבל שלפוחיות במקומות מעצבנים שזה הבסיס של שורש כף היד. חוץ מזה שאימוני טבעות צריך תמיד לעשות עם חולצה ולא גופיה, כי אחרת הצדדי הידיים משתפשפות כהוגן מהרצועות של הטבעות. לא מדדתי זמן אבל השלמתי 20 עליות מלאות שכאלה בערך ב 10 דקות. לאט כמובן אבל אחרי שעייפים הקצב יורד לאחד בדקה... בין עליה לעליה אני יורד מהטבעות ועומד על הרצפה.
2. אימון חמישה ק"מ חתירה. 21:10. השינוי הכי מובהק שערכתי בגלל הקיץ הוא הכנסת הConcept 2 rower לתוך חדר השינה. מזגן. לחתור בקיץ הזה בחוץ היא משימה בלתי אפשרית בעליל, ואילו במזגן היא מצוינת. למזלי גם אשתי אוהבת לחתור ולא מתנגדת למפלצת שבחדר השינה. היא אוהבת אימונים של 500 מטר חתירה ו 20 kettlebell swing כפול 4 או 5 (היא משתמשת בקט'לבל קטן של 12 ק"ג).
3. אימון של יומיים בצאלים (אתמול ושלשום). לא קרוספיט אבל חם, דביק, פונקציונאלי ואינטנסיבי....
4. אימון כח פשוט: שלושה תרגילים: דדליפט, פוש פרס ומתח עם משקל. לאחר חימום, סטים של 7-8 חזרות במשקל מקס' ואז שני סטים נוספים ב10% פחות מהמשקל הזה. סט הדדליפט בקצת פחות מפעמיים משקל גוף.
5. ריצת 7 ק"מ בשטח.
6. בערך לינדה, ומוקטנת: 10-9-8-7-6 של השלישיה: דדליפט 100 ק"ג, 24 ק"ג ק'טלבל סווינג וקלין 45 ק"ג. היה חם מדי אבל כיף למדי ולא הרג אותי כמו לינדה שלמה ואמיתית (שמי שעוד לא עשה, זה האימון הקשה ביותר בקרוספיט. אולי אווה קשה יותר).

נכון, אני מוצא את עצמי לאחרונה עושה פחות אימונים "קלאסיים" (הלן, פראן, סינדי) ויותר אימונים שמתאימים לי למזג האויר ולאנרגיות הספיציפיות של היום והשעה. לאחרונה אני בכלל עושה פחות אימונים מאשר באביב או בחורף, אבל זה רק תקופה כזו וזה יעבור, אני הרי מכור.

ומה איתכם?
איך עובר הקיץ אצלכם?

By מר קדמוני with 2 comments

אביב הגיע כושר בא

הבוקר בחוץ עוד נעים וקריר, וריח מדורות נישא באויר.
זוהי תקופה שכזו, שהקיץ עוד לא הרים ראש, והחורף כבר מזמן לא כאן.
אביב מאוחר.
זרעי קיץ.
רעננות.
עכשיו זה בדיוק הזמן להתבונן במראה ולנתח את סך התירוצים שיש לנו למה אנחנו לא יוצאים החוצים, זזים ועושים ספורט. אם אתם כבר עושים ספורט באופן קבוע, דלגו הלאה.

• למי יש זמן: תירוץ קלאסי, משומש ויעיל כשכנוע עצמי, אבל שקרי כמובן. זמן הוא המשאב הנדיר והיקר ביותר, זה נכון, אבל לעשות פעולות פיסיות שיתנו לכם תגמול של הנאה ושל בריאות, לא לוקח הרבה זמן. ממש מעט אפילו. זה יכול להיות אימון משקולות כבד, עם שניים שלושה סטים של 5 חזרות (וזהו). זה יכול להיות אימון אנטרוולים של שמונה חזרות על ריצת ספרינט של 30 שניות, זה יכול להיות אלף ואחד אימונים, שאף אחד מהם לא חייב לקחת יותר מ 20 דקות. 20 דקות שלוש פעמים שבוע אין לכם? ספרו למישהו אחר. 
• קר מדי או חם מדי: אז זהו, שכבר לא. או עוד לא. בחוץ נעים מאוד בערבים ובבקרים ובכל הבתים יש מזגנים אם פספסתם את השעות האלה. 
• אני צריכה קודם לקנות לי ביגוד ספורט נורמלי: נו באמת. את יכולה להתחיל בבית, וחוץ מהחתול אף אחד לא יראה. ביגוד ספורט זה כיף נהנתני אבל זה לא ב"נתיב הקריטי" של שום אימון. תודה לאל שאנחנו לא בעניין של ללבוש פרוות נמר כחלק מאימון הריצה שלנו. ולעניין הנעליים, כבר אמרתי שיחף זה סבבה, ואם לא יחף ממש, אז כל נעל מספיק מכוערת תעשה את העבודה.
• אני לא מספיק בכושר כדי להתחיל לעשות כושר: קלאסי (2). לעולם לא מאוחר מדי כדי לאכול נכון ולעולם לא מאוחר מדי כדי לזוז. אימון למתחילים צריך ויכול להיות קשה באותה המידה כמו אימון למתאמני עילית, מבחינה סובייקטיבית או חוויית המשתמש (המתאמן). לא עשית כלום כבר 15 שנה? תתחיל בהליכה. תתחיל בלקום ולהתיישב מכסא עוד לפני שאתה עובד לסקוואטים. תתחיל במשקולות מתאימות. אבל לעולם, לעולם אל תאמין או תאמיני שמאוחר מדי להתחיל.
• אני אוהב להתאמן רק בבוקר/רק בערב, ואז בדיוק אין לי זמן. איזה יופי שיש לנו עונות שנה, ועכשיו חושך רק בשבע בערב ואור מוקדם, והשנה מתאימה את עצמה להעדפות שלך. אז זהו. יש יותר יום ואפשר לזנוח תירוצים חלשים.
• אין לי ציוד מתאים בבית/אין לי מקום למשקולות/אין לי איפה לרוץ. חלש. כדי לעשות שכיבות שמיכה, סקוואטים, כפיפות בטן, צעדי ענק, בורפיז ועוד לא צריך שום דבר חוץ ממוטיבציה. גם לא צריך "מקום". אם תצרפו חבל קפיצה ומשקולות יד אחת כבדה, כבר יש לכם ציוד ספורט לאימונים של שנה. כל השאר זה כבר "לאקשרי"...
• אני מפחד להתאמן לבד בלי מדריך צמוד. קודם כל, מי אמר שאתה לא יכול להשיג מדריך? בכל חדר כושר או (עדיף) קופסת קרוספיט (ראו מפה, יש כבר הרבה חברים מצוינים בארץ!! נסו אותם) ישמחו ללמד אתכם וללוות אתכם. אבל גם בלי זה, לפחות כדי להתחיל ולזוז, אתם פשוט צריכים לעשות את זה. אל תעשו הנפות אולימפיות בלי הדרכה ואל תעשו שטויות, אבל העדר מדריך או חדר כושר זמין אינו סיבה שלא לבצע פעילות גופנית (אוי אוי אוי, אני נשמע כמו המורה שלי להתעמלות מכיתה ז').

אז אם אתם רוצים להתחיל עם קרוספיט אבל עדיין חוששים איך ולמה, קראו רעיונות כאן ורשימת קניות כאן ואת ארבעת תרגילי הכח הכי בסיסיים שיש כאן.

אז מה אמרנו כאן?
שבסוף בסוף בסוף זה הכל אצלנו בראש.
תרצו, תעשו.
לא תרצו, תספרו לנו למה.

By מר קדמוני with 4 comments

האם קדמוניות תשפיע על ענפי סיבולת ? פרק 2 – האימונים

זוכרים את פוסט האורח הראשון של יריב (טייס, מאמן טריאתלון ואיש ברזל) על תזונה קדמונית למתאמני סבולת?
כמובטח, הנה החלק השני, על שילוב אימונים פונקציונליים באימוני סבולת!
תגובות ומחשבות יתקבלו בברכה.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

לפני קצת יותר משנה, ישבתי עם חברים במסעדה. אחד החבר'ה, איש יקר בעשור השישי לחייו, איש גדול (כ 190 ס"מ/120 קג'), סיפר לי שהוא מתאמן ל IRONMAN. די הזדעזעתי. האיש לא סיים מעולם ספרינט טריאתלון – הוא בחר בנתיב המהיר אל ה " גביע הקדוש " – תחרות איש הברזל, פסגת מרוצי הסיבולת.
הוא סיים לאחר שעבר הכנה טובה ע"י מאמנו. אומנם לא עמד ב Cut off time (רק בגלל שבתחרות ספיציפית זאת הזמן קצר בשעתיים מכל האחרות), אך סיים בכבוד. לא ארחיב בפרטים, אכתוב רק שגופו סרב להתאושש משך תקופה ארוכה ואיני בטוח שהתאושש עד ליום זה.

מקרה זה משקף בעיני את שקורה בשנים האחרונות במחוזותינו. יותר ויותר אנשים מעוניינים לסמן חריץ על החגורה, לרכוש סמל סטטוס ומהר (איירונמן/מרתון). שאיפה זאת מקבלת רוח גב ממאמנים רבים בתחום, שלטעמי שוגים, ובכך אינם מונעים מאותם אנשים לפגוע בגופם (מטעמים כאלו ואחרים - פרנסה?). תפיסת העולם שלי מתייחסת אל הספורט כחבר לחיים. אני מעוניין להמשיך ולהתאמן עד גיל מאוחר - על מנת לעשות זאת אני סבור שיש להתאמן בחוכמה ולא לגרום נזק לגוף תוך ניסיון עמידה ביעדים קצרי טווח.

מבלי להיכנס לפרטים, תורת האימון של הטריאתלון אינה פשוטה כלל ועיקר. מדובר בשלושה מקצועות בהם רוצים להתמקצע ואותם יש לשלב (חשבו מה זה אומר על קרב 10....). בנוסף, אלמנט הסיבולת  דורש נפח אימונים רב – כאשר משלבים נפח ועצימות עם מס' יחידות אימון רב, נדרש איזון עדין. האיזון מתבטא בשילוב ומינון הנפח והעצימות, העמסה והתאוששות, שינה, תזונה ועוד...טעויות מביאות לפציעות, מחלות, אימון יתר.
מרתונים ואולטרא מרתונים הם סיפור שונה. העומס על מערכת השריר/שלד כאשר רצים קילומטרים רבים בשבוע, כמעט יום יום, גדול מאד. על מנת להגיע למיצוי היכולת (תוצאה מיטבית) צריך להלך על חבל דק, באימונים וביום המרוץ.

ספורטאי סיבולת טוב ומנוסה לומד כל הזמן. כל שנה של אימונים ותחרויות מהווה עוד קומה במגדל. מעבר לבניית היכולת הפיסית צובר האתלט ניסיון וידע רב ולומד מטעויות שעשה. נכון להתחיל מתחרויות קצרות יותר ואט אט לעלות במרחקים, דרך זאת היא הנכונה בעיני ויתרונותיה הם בעיקר בניית בסיס פיסי ומנטאלי איתן וקריירת ספורט ארוכת ימים עם מיעוט פציעות.

עד כאן ההקדמה... מכאן אוסיף וארחיב על השפעת הקדמוניות על אימוני סיבולת כפי שאני רואה את הדברים. אקדים ואומר שאני בשלבי למידה ועד שלא אעבור שנת אימונים מלאה כהכנה לתחרות סיבולת ארוכה, שבה משולבים העקרונות שעליהם אדבר, לא אוכל להיות בטוח בדברים.

ראשית, על מנת שלא יהיה ספק, תחרות סיבולת ארוכה (איש ברזל לצורך העניין) דורשת נפח אימונים אירובי משמעותי. אין כוונתו של פוסט זה לעסוק בהיבטים השליליים של אימונים אירוביים ארוכים (chronic cardio כמו שמארק סיסון קורא להם) אלא לטעון שניתן להגיע לאותן תוצאות, אולי אף טובות יותר, עם פחות שעות אופניים/ריצה כאשר מקפידים להוסיף אימוני כוח וליבה פונקציונליים. בנוסף, ה "רווחים" הגופניים/בריאותיים אותם נראה כאשר נשלב אימונים מסוג זה משמעותיים.

רבים מספורטאי הסיבולת, בעיקר אלו הפחות מנוסים עליהם כתבתי בתחילת פוסט זה, מתייחסים לאימונים (האירוביים) בבחינת "כל המרבה הרי זה משובח". תפיסה זאת מתבטאת בכך שתמיד, אבל תמיד, יעדיפו אותם אנשים להוסיף עוד כמה שעות על האוכף או בריצה על פני מנוחה או אימוני כוח. מפליא בעיני איך תמיד ימצאו רובם את הזמן לעוד רכיבה בת שלוש שעות אולם אף פעם לא ימצאו 30 דקות, פעמיים בשבוע, לאימוני כוח/ליבה.
התוצאה הישירה של רוטינת אימונים מסוג זה הינה: סיבולת פנומנלית משולבת באפס ממרכיבי הכושר האחרים : כוח, כוח מתפרץ, גמישות, מהירות, זריזות, קואורדינציה - נאדה.
לא מסוגלים להרים משאות כבדים, לרדת למכרע עמוק (deep squat ), להניף, לבצע מספר רב של עליות מתח/מקבילים, לקפוץ לגובה ולמרחק ועוד ועוד...אצל חלקם, בעיקר רצי מרתון בעלי מבנה גוף שאינו משופע במסת שריר (אקטומורף), התוצאה הינה רזון שיראה בעיני חלקינו כחולי. אצל אחרים נראה פציעות מרובות, מיחושים בגב ועוד....

איך כדאי להתאמן – מה לעשות ?

• יש לשלב אימוני כוח פונקציונליים לאורך כל שנת האימונים.
• מינון – בשלב הבסיס (תחילת עונה) אני ממליץ על 3 אימוני כוח/ליבה בשבוע. כאשר נפח ועצימות האימונים עולה יש לרדת לשני אימונים בשבוע. בתקופת עומס/חידוד/תחרויות יש לרדת לפעם בשבוע ולהתאים את אופי התרגילים, עצימות ומשקלים (קל)
• ניתן לנסות שיטות אימון שונות ולבחור מתוכן תרגילים ורוטינות: Crossfit, Kettle Bells,  פילאטיס ויוגה, אימון פליאומטרי (בעדינות ולא יותר מפעם ב 10 ימים), אפילו P90X של טוני הורטון.
• יש לבחור תרגילים פונקציונליים העובדים על מספר רב של קבוצות שריר במקביל. תרגילים העובדים על שרירים ספציפיים אינם יעילים,לעניות דעתי (עזבו במנוחה את כל מכונות העינויים בחדר הכושר – back to basic ).
• לא חייבים חדר כושר – אני אוהב מאד תרגילי כוח גוף שניתן לעשות בכל מקום כמעט: סקוואט (משקל גוף – הרבה חזרות), לאונג', דדליפט, שכיבות סמיכה במגוון וריאציות, מתח, מקבילים, תרגילי ליבה ובטן. אפשר להיעזר באמצעים פשוטים כגון: בקבוקי מים, תיקים, מקלות וכסאות (קרוספיטרים יוסיפו פטישים וגלגלי משאיות...). מי שמשקיע יוכל לרכוש הביתה מספר משקולות, מוט אולימפי, מתח וכו... ויהפוך את הבית, במאמץ קטן, למתקן אימונים.
• גמישות – לא חייבים להפוך לנערת גומי אולם מעט תרגילי גמישות, המבוצעים יום יום, חיוניים לתפקוד מיטבי של הגוף ולמניעת פציעות.
• גיוון גיוון ועוד פעם גיוון....אני נתקל בלא מעט טריאתלטים שמתאמנים שנים,10-20 שעות שבועיות, ולא מצליחים לרזות. כמובן שנושא התזונה הוא הגורם המשמעותי אולם גם לאימונים השפעה לא מבוטלת. החבר'ה חוזרים במשך שנים על אותם האימונים, לפעמים באותו היום בשבוע – הגוף "מתרגל" לאימונים והם משפיעים עליו בצורה מועטה.לכן, רצוי לשנות, להוסיף ולהחליף תרגילים כל הזמן (גם באימונים האירוביים לגוון ולשנות את סוג האימונים והעצימויות). הגיוון משפיע לטובה על הגוף. שינוי תמידי, הוספת והחלפת תרגילים, "מזעזע" את הגוף. מלבד עבודה על כל השרירים הגוף נאלץ לעבוד קשה יותר על מנת להתאושש.

מקורות מידע – אינספור מקורות מידע. מעבר לספרות, ברשת, (youtube לדוגמא) יש המון חומר שניתן לדלות. צריך לדעת לברור אולם סרטונים טובים קיימים למכביר ואפשר ללמוד מהם הרבה.

בהצלחה.
יריב כרמלי.
yarivca@bezeqint.net

By מר קדמוני with 5 comments