כולנו רק רוצים להיות בריאים. מסכימים, לא?
הגוף שלנו שואף ומעוצב גנטית להיות מסוגל, גמיש, יכול ומשגשג. לכן, אם כל היום נשב על הכורסה מול הטלוויזיה אנו יכולים להיות סמוכים ובטוחים שאמנם לא נעקם את הרגל ולא נקבל שברי מאמץ אבל הגוף שלנו עלול בהחלט להתנוון, השרירים יחלשו והגנים השליליים שלנו יקבלו הזדמנות לפרוח בשקט שמסביב.
לכן אנו בוחרים לפעול, לנוע, להתאמץ ולהתאמן, כחלק מתפיסה הוליסטית של נפש בריאה בגוף בריא. אם נזוז יותר, נחיה יותר. זה עד כדי כך פשוט. אבל אליה וקוץ בה: כל אימון או על פעילות ספורטיבית משמעה גם סיכון מסוים בפציעה, ואנו שונאים פציעות ורוצים להיות רק בריאים. מכאן עולה השאלה: כיצד אם כן להתאמן ולהישאר בחיים, וכיצד לבחור סגנון אימון נכון על מנת להבטיח מקסימום תועלת ומינימום סיכון לפציעה. בואו נתבונן לרגע על סוגי הפציעות מול סוגי האימונים ועל איך אפשר אולי לצמצם את הסיכון
- יש פציעות הנובעות מתקלות, מזל רע או תאונות העלולות להתרחש בזמן פעילות. למשל נקע ברגל בזמן ריצה אם לא נחתנו טוב ברגע של חוסר תשומת לב. פציעה יכולה להיות אזוטרית כמו בוהן מדממת אחרי שנתקלנו בטעות במשקולת המונחת על הרצפה והיא עלולה להיות חמורה יותר אם התנגשנו בראשו של שחקן אחר באימון כדורסל. נגד פציעות אלה אין מה לעשות אלא להישאר במיטה. כדי להמנע מפציעות כאלה אנחנו צריכים להיות בטוחים שסביבת האימון שלנו היא תקינה ובטוחה. שיש שם תיק עזרה ראשונה, שאנחנו לא רצים בחושך בשטח לא מוכר, שאנחנו מצמצים את ההזדמנויות של המזל הרע להרים ראש. תקלות קורות ויקרו, אבל עדיף שלא במשמרת שלכם.
- סוג שני הוא פציעות הנובעות מנפח האימון. מתאמנים לא מעטים שוכחים שצריך לתת לגוף זמן מנוחה ולבנות בהדרגה ולאורך זמן את היכולת. אימון בנפחים גבוהים הוא מתכון בטוח לצרות. הפגיעות האופייניות ביותר הן באימוני ריצה. דלקות בברכיים, דורבן בעקב, שברי מאמץ וכדומה. אימונים בנפח גבוה לאורך זמן עלולים גם לעודד דלקתיות ותגובה מוחלשת של המערכת החיסונית. לכן אנו נעדיף לתת לגוף מנוחה כשהוא זקוק לה. גם אם תכנית האימון שלכם אומרת שלושה ימי אימון, אבל אתם עייפים או חלשים - עדיף תמיד לעצור ולנוח.
- יש פציעות הנובעות מטכניקה לקויה. יש אימונים הדורשים זמן הכשרה אפסי כדי לבצע אותם כהלכה (למשל לשחק כדורגל או לקפוץ בחבל). מאידך רוב אימוני משקולות, ובוודאי אימוני משקולות הכוללים טכניקה מורכבת כמו הנפות אולימפיות, קלין או סנאץ' (דחיקות והנפות) יכולים לגרום לפציעה חמורה ביותר. על הסעיף הזה לבדו אפשר להכביר מילים ודוגמאות. אל תעשו שום תרגיל בלי אימון והכשרה יסודית וכשאתם בטוחים לחלוטין בטכניקה שלכם. אני למשל ביליתי כמה חודשים ש"הפועל פארדיס" בהרמת משקולות כדי לקבל בסיס טכני ראוי. אימוני קרוספיט מאפיינים מגוון רחב של מיומנויות ותרגילים ולכן קל להתפתות לבצע תרגילים ללא יסוד מתאים ומאידך, דווקא מכיוון שזוהי שיטת אימון מגוונת אין שום מניעה להחליף תרגיל מורכב בתרגיל פשוט וליהודים היתה אורה ושמחה וששון ויקר. קחו את הזמן ומצאו לכם את המדריך המתאים, לפחות עד שתוכלו להמשיך משם לבד והטכניקה שלכם תהיה מושלמת.
- לצערי הפציעות הנפוצות והמסוכנות מכולם הן פציעות הנובעות מטיפשות, גאוותנות וחמדנות של המתאמן (בשילוב כל אחד מהגורמים הקודמים). בטיפשות אני מתכוון לאנשים שאינם מודעים או שמסרבים להכיר במגבלות הכח והאימון שלהם, בגאוותנות לאנשים שמוכרחים להראות לעולם או לעצמם שהם מסוגלים לעשות טוב כמו אחרים ובחמדנות אני מתכוון לאנשים עם עיניים גדולות ומוח קטן. בכלל, כשלא מפעילים את הראש, נפגשים עם שלל יצירות מופת: אנו רואים אנשים שמתאמנים כנגד הוראות הבטיחות (למשל עושים דחיקות ספסל ללא בן זוג), שמתאמנים עם משקל הגבוה מיכולתם (ואז פורקים כתף או גב), שמתאמנים במספר חזרות כה גבוה עד שהם מגיעים לפירוק של שריר ולאשפוז, שמנסים לראשונה טכניקה מורכבת עם משקל גבוה (למשל, טורקיש גט אפ עם משקל של 24 ק"ג למי שלא עשה אף טורקיש גט אפ בחייו קודם, זה פשוט יפול לכם על הראש), לאלו שמנסים לבצע תרגיל תרגיל בטכניקה מורכבת מספר רב מאוד של חזרות (לאנשים שאינם סופר מאומנים ןמנסים לבצע 30 חזרות סנאץ' עם 60 ק"ג). במובן זה, קרוספיט היא ספורט תחרותי, מאתגר ומדרבן ולכן רבים מהמתאמנים דוחקים את עצמם לקצה היכולת בכל אימון, אבל (וזה אבל חשוב) יש הבדל גדול בין לדחוף את עצמך כדרבון בעלייה, לבין לדחוף את עצמך אל מעבר לקצה הצוק. אנחנו רוצים את המוטיבציה, ההתלהבות, העוצמה והקושי, אבל לא על חשבון פציעות ונזקים. לכן באימון חדש או בעומס גבוה יותר ממה שבצעתם בעבר תעצרו. תחשבו. תרגיעו. ואז תתאמנו. אחר כך תחזרו על זה שוב, יהיה כבר יותר קל.
שתפו אותנו: מה הטיפים שלכם כדי להמנע מפציעות באימונים?
4 הערות קוראים:
יפה כל מילה בסלע נכון לגמרי ורצוי להפנים
שלום
לגבי שברי מאמץ, האם בעזרת תזונה יש דרך למנוע או לעזור להחלמה
אם כן איך?
תודה רבה
שברי מאמץ נגרמים כשמם, מעודף אימון ואני לא מכיר תזונה שתרפא אותם אלא מנוחה בלבד. הופעת שברי מאמץ קשורה לעומס האימונים אך כמובן גם לבריאות ההתחלתית של העצם. תפריט קדמוני של אכילת עצמות ובשר תביא לצפיפות עצם גבוהה יותר כפי שנראה בכל השלדים של התקופה הפליאוליתית בהשוואה לעצמות החלשות בתקופה הניאוליטית.
שברי מאמץ הן תוצאה שמאמץ יתר אך אם תתן להם להירפא העצמות יהיו חזקות יותר. יש להוריד עומס אימונים בהתאם
הוסף רשומת תגובה