מתח במשקולות

1-1-1-1-1-1-1 מתח עם משקל, כלומר שבע חזרות בודדות של עליית מתח עם מקסימום משקל. זהירות - אחרי פק"ל זה יש נטיה ברורה לשרירים תפוסים בידיים ובכתפיים (אם מתאמצים). ספרו לכמה משקל הגעתם.
אני נח זה יומיים ברציפות כי הערב מירוץ עשרת הקילומטרים של נייקי. נקווה שנשרוד למרות הלחות של ת"א.

By מר קדמוני with 5 comments

בחורות רעות מאוד

פק"ל קלאסי בשם "בחורות רעות" (יצירתי משהו): שלושה סיבובים על זמן של כל הבאים ברצף:
50 סקוואטים
7 Muscle ups (ולמי שאין טבעות יחליף ב21 מתח ועוד 21 דיפ)
10 חזרות של Hang Power Clean עם 60 ק"ג (כלומר, מתחילים בעמידה, מוט בגובה מתנים ומביאים אותו, איכשהו, לכתפיים).
פרסמו זמנים בהערות.
בלי קשר, שווה להציץ בבלוג של התפוח היומי של מארק, ורשימת היום על חזרה לטבע והראשוניות של "האדם הקדמון". מאוד מתחבר לי עם הסלעים והטיפוס ש"גיליתי" לאחרונה.
וחוץ מזה, נמליץ היום גם על סרט הדרכה מעולה על Planch, שאני יכול רק לחלום לבצע בשלב זה, אבל האתגר נראה ראוי. מה דעתכם? אפשרי?


שבת שלום

By מר קדמוני with 4 comments

אחד הדברים היותר מוזרים שראינו בתחום הספורט

היום מנוחה.
אמש, בתקווה לשפר את סיכויי להשלים את מירוץ הלילה של נייקי, רצתי 49 דקות (שזה הכי הרבה עד היום, עבורי). משהו כמו 7.5-8 ק"מ בלבד (קצב איטי. מצד שני, אצלנו בגליל הכל זה עליות, או ירידות).
כדי לשפר את המוכנות שלי, אני חושב לעבור לתכנית כושר אלטרנטיבית, כפי שמציעה הבחורה להלן:

By מר קדמוני with 3 comments

סולם עולה

על זמן, נעשה את כל הבאים:
30 כפיפות מרפקים בעמידת ידיים

40 עליות מתח

50 ניעות של משקולת יד או קט'לבל 24 ק"ג

60 כפיפות בטן

70 בורפיז לקינוח

פרסמו את הזמן שלקח לכם. לדעתי, אימון מגניב למדי, וכך גם התמונה.

By מר קדמוני with 9 comments

Front Squat עצבני

Front Squat 10 -10 -10 -10 -10

שזה פק"ל שעוד לא ראיתי. חמישה סטים של עשר חזרות כל פעם, במשקל המרבי שעדיין מאפשר לסיים עשר חזרות רצופות...

אחרי החופש הארוך שלי, אני מרגיש עם יכולת דומה לגברת בתמונה, שמתאמנת ב"נאמני קרוספיט". מצד שני, יפה לראות שגם בגיל 82 יש כאלו שמתאמנים, כך שיש לי עוד כמה שנים להשתפר...

By מר קדמוני with 6 comments

נחתנו על מרפי

מרפי - אימון אימה קלאסי - מבצעים את כל הבאים ברצף:
ריצת 1600 מטר
100 מתח
200 שכיבות שמיכה
300 סקוואטים
ריצת 1600 מטר
מומלץ לחלק את ה 100, 200, 300 לשיטת "סנדי" (כלומר עשרים סיבובים של 5, 10, 15 בהתאמה).
מתחילים יכולים לבצע חצי מרפי (חצי כמות מכל דבר), או אפילו רבע מרפי. הכל הולך (רץ).

אני עצמי נחתתי לפנות בוקר, אחרי חופש ארוך ומעולה, בו חוץ מכמה ריצות וטיפוס פה ושם לא הייתי בשום שגרת אימונים. מעכשיו, חוזרים לסדר ולכושר (זאת בכל מקרה, התכנית). שבוע הבא אני מתכוון לרוץ את מירוץ "לילה לבן" של נייקי בת"א (10 ק"מ), כך שמוכרחים לחזור לעצמנו. אני לא בטוח שמרפי הוא בגדר "נחיתה רכה" אבל הוא בהחלט מסוג האימונים שאני אוהב. (עדיין לא הצלחתי לרדת מ 40 דקות, למרות שפעם אחרונה הייתי די קרוב לזה, רק כמה שניות יותר).
חוץ מזה, כיף לראות את הדיונים הפורים פה בהערות.

By מר קדמוני with 8 comments

אנג'י

100 עליות מתח
100 כפיפות מרפקים
100 כפיפות בטן
100 סקוואטים
פרסמו זמנים בהערות. ולרגל האולימפאידה ושיאי 100 ו 200 הדנדשים, הנה וידאו קלאסי על האנשים המהירים ביותר:

By מר קדמוני with 13 comments

הלן הלן הלן

שלושה סיבובים עם זמן של:
ריצת 400 מטר
21 ניעות (swings), של קט'לבל או משקולת יד שאוחזים בשתי ידיים - 24 ק"ג
12 עליות מתח
פרסמו תוצאות או תחליפים בהערות.

By מר קדמוני with 7 comments

מנוחה

היום מנוחה. אעדכן רק שאתמול (כמו ברוב הימים לאחרונה) לא ממש התאמנתי - אני בחופש. בכל זאת ביליתי כמה שעות בטיפוס חופשי על סלעי ענק, וזה פשוט נהדר. חובה לנסות. ספורטיבי, מאתגר ומתגמל (כשמצליחים).

By מר קדמוני with No comments

דדליפטים

1-1-1-1-1-1-1 חזרות של דדליפט. מוסיפים משקל בין חזרה לחזרה, עד למקסימום.
פרסמו המשקל המירבי אליו הגעתם.
וכאן תמצאו מאמר מעניין על אימון לתריאטלתים.

By מר קדמוני with 2 comments

טבאטה

32 סיבובים של 20 שניות עבודה ו10 שניות מנוחה, ברצף. 8 סיבובי מתח, 8 סיבובי שכיבות שמיכה, 8 סיבובי כפיפות בטן, 8 סיבובי סקוואט.
פרסמו סה"כ חזרות בכל הסיבובים.
Sent from Blackberry device

By מר קדמוני with No comments

הרבה ידיים

שלושה סיבובים במתכונת 15-12-9 של:

thruster 60 ק"ג

Muscle up

מתחילים יכולים להחליף בשלושה תרגילים: thruster 40, מתח, דיפ - באותן כמויות.

בתמונה ובסרט: Dutch וג'סיקה עושים את הלן.

By מר קדמוני with 5 comments

באיחור רציני

סורי חברים, אבל היום הפוסט באיחור הסטרי:
50-40-30-20-10 של עליות מתח ודיפ טבעות (צמד תרגילים כל פעם). מתחילים יפחיתו, כמובן. גם מתקדמים יפחיתו, כנראה...
שבת שלום מפריז.

By מר קדמוני with 5 comments

חמישימים

שלושה סיבובים על זמן, שכל סיבוב כולל:

50 קפיצות חבל כפולות

50 פשיטות גו

50 כפיפות בטן עמוקות

פרסמו זמנים בהערות. שמחתי מאוד לראות את הדיון הער והתוצאות המרשימות בפוסט של אתמול. קהילת קרוספיט חיה ובועטת. ולרגל האולימפיאדה (?) סוס נראה מכשיר מדהים להתאמן עליו. בתמונה, ג'ולי (ועוד אחד).

By מר קדמוני with 12 comments

קרוספיט לחלוטין

היום קרוספיט טוטאל.
1 חזרה של מקס' עומס Bck Squat
1 חזרה של מקס' עומס Shoulder press
1 חזרה של מקס' עומס Deadlift
הציון הוא המשקל המצרפי. יש שני ניסיונות לכל תרגיל. בהצלחה.

By מר קדמוני with 11 comments

ארוך ומסובך?

View Larger Map
היום אימון מורכב מעט וקשה מאוד, למי שיעשה "לפי הספר":
10 כפיפות בטן עמוקות
10 פשיטות גו
30 חזרות של Thruster עם 40 ק"ג
50 עליות מתח
30 כפיפות בטן עמוקות
30 פשיטות גו
20 חזרות של Thruster עם 40 ק"ג
35 עליות מתח
50 כפיפות בטן עמוקות
50 פשיטות גו
20 חזרות של Thruster עם 40 ק"ג
20 עליות מתח
פרסמו אימוניכם.
בתמונה: מסלול הריצה שלי הבוקר. איטי מאוד, אבל האמת ניתנת להאמר שזה בכלל לא מישור (חוץ מהחלק על הסיין. עדיין איטי, במיוחד שאני רוצה לרוץ את ה 10 ק"מ בסוף החודש, בלילה לבן של נייקי בת"א. מישהו עוד מצטרף?)

By מר קדמוני with 11 comments

ריצת חמש

בוקר טוב, גם היום פק"ל פשוט: ריצת חמישה ק"מ.

פרסמו זמנים בהערות.

בתמונה: חולצה מגניבה, לנשים בלבד, שאפשר לרכוש כאן.

צום קל.

By מר קדמוני with 1 comment

ריצת בוקר

היום מנוחה לפי הפק"ל, אבל מכיוון שהשבוע במקום להתאמן התרוצצתי ברחובות פריז (ואתמול בדיסני), פתחתי את הבוקר בריצה. היה מ-ע-ו-ל-ה. מזג אויר קריר. גשם שירד בלילה הותיר את הרחובות רעננים וריחות של קפה טרי, לחמים וגבינות מתערבב לו. רצתי בפארק מקסים וברחובות מרוצפי אבן. 33 דקות של ריצה הכי כיפית שהיתה לי מזה זמן.
שבת שלום.

By מר קדמוני with No comments

קרן

היום " קרן": 150 זריקות כדור 8 קג.
ואני ברכבת לדיסני...
Sent from Blackberry device

By מר קדמוני with 1 comment

עבודה קשה

21 חזרות של Snatch משקולת 20 ק"ג (או פחות, למתחילים) ביד אחת, ימין

21 חזרות של Snatch משקולת 20 ק"ג (או פחות, למתחילים) ביד אחת, שמאל

42 עליות מתח

15 חזרות של Snatch ביד ימין
15 חזרות של Snatch ביד שמאל
30 עליות מתח

9 חזרות של Snatch ביד ימין
9 חזרות של Snatch ביד שמאל
18 עליות מתח

אני לא עשיתי דבר מאלו, וגם מתקשה בהעדר ציוד כאן בפריז. לעומת זאת, משתדלים מאוד להנות, ומצליחים.

קורותינו מפורטים כאן: http://shalevinparis.blogspot.com/

By מר קדמוני with 3 comments

חמש כפול חמש - Back squat

שלומות מעיר האורות. 5-5-5-5-5 של Back Squat
ממחר, נתחיל לספר קצת יותר ולחלוק תמונות וחוויות.
בגדול, הגענו אחרי לילה מתיש והכל בינתיים עשר: הדירה, מזג האויר והבגטים.

By מר קדמוני with 1 comment

מנוחה - ויוה לה פרנס

היום מנוחה. אבל אני אורז.
הלילה אנו נוסעים לשלושה שבועות (!) חופשה משפחתית (שלושה ילדים) בצרפת. בהחלט, זה הזמן לפרגן.
מה זה אומר:
1. הפוסטים יהיו, כנראה, כרגיל.
2. האימונים יהיו, כנראה, במתכונת מצומצת עד מאוד (בעיקר ריצה ברחובות פריז).
3. התמונות בבלוג יהיו, כנראה, יותר דביקות מהרגיל.
4. שידורי אולימפיאדה יהיו, כנראה, בצרפתית...

נשתמע מחר מעיר האורות. ארבואר.

By מר קדמוני with 3 comments

גריף ובאשיר רצים עכשיו

היום פק"ל בשם גריף (Griff). נעשה את הבאים על זמן:

ריצת 800 מטר

ריצת 400 מטר אחורנית (זהירות מעצים)

ריצת 800 מטר

ריצת 400 מטר אחורנית.

פרסמו זמנים והתכווצויות בהערות.

בתמונה: ואלס עם באשיר. חובה לראות. סרט ענק באנימציה חזקה על מלחמת לבנון (הראשונה) ועל זהות ישראלית. יופי.

By מר קדמוני with 1 comment

Muscle Up לשבת

היום פשוט: 30 Muscle ups על זמן.

מי שלא יכול, יחליף ב 120 מתח ועוד 120 דיפ. או פחות.

הבנות בתמונה, מאיזור אטלנטה, פתחו את "Hot Chick Muscle-Up Club", ולא נכביר דברים.

שבת שלום

By מר קדמוני with 3 comments