 |
| אח, היו ימים |
בלילות האחרונים נדדה שנתי.
לא, אני לא אחשוורוש (ואין לי יועצים שיקריאו לי מספר דברי הימים כדי שאשוב ואירדם), אני גם לא מוטרד במיוחד. זה פשוט מה שקורה שיש ג'ט לג. אחרי כמה ימים של שינה גרועה ומעטה התחושה נוראית. אם אתם נוסעים לצד השני של העולם פעם בכמה שנים, כנראה שלא יקרה אסון, אבל אם אתם ישנים מעט מדי ורע מדי באופן קבוע, זה עלול להתגלות כמתכון בטוח לערעור הבריאות שלכם. מניעת שינה או חוסר קבוע בשינה איכותית (ועל איכות השינה, מיד), מביא לרמת דלקתיות גבוהה, רמת קורטיזול ומתח גבוהה יותר, קמטים (נשים, הזהרו נא), חוסר באנרגיה ועוד. המחקר מראה כי אין כמעט פונקציה בריאותית שאינה נפגעת כאשר אנו במצב של חסך בשינה. עם זאת לאנשים שונים יש צרכים שונים של שינה. אין "מספר קסם" של שעות שנכון לכולם. יש שצריכים יותר שעות ויש שצריכים פחות, אבל הכלל הוא להקשיב לגוף שלכם. אם אתם מרגישים שאתם "צריכים" לישון בצהרים, כנראה זה לגמרי נכון אבל אם שנת צהרים משבשת לכם הכל ומאוחר יותר אינכם יכולים להירדם, אולי היא פחות חיונית עבורכם. כך או אחרת, רוב העולם המערבי ישן מעט מדי, מאוד מעט מדי.
במקום להרחיב על הסכנות נדבר קצת על הפתרונות וכיצד נוכל לישון יותר שעות ובאיכות גבוהה יותר. אז הנה שלושה טיפים וחצי כדי להצליח לעבור את הלילה בשלום:
לתכנן את היממה שלכם – יום יום אנו עובדים, רצים, מארגנים, מדברים, משכיבים, משלמים ועוד אלף ואחת פעולות מבאסות. הבעיה היא שהפעולות הללו לא רק משביתות שמחה, הן גם נוטות לגלוש ולהתמשך מסדר היום שלנו אל תוך שעות האיכות והשינה. כמה פעמים אמרתם לעצמכם "אני רוצה לגמור את המייל הזה לפני שאני הולך לישון" או "אני חייבת לראות את הסדרה הזו עד הסוף", ולאחר עוד שעתיים אתם מוצאים את עצמכם מתעוררים בסלון או רבים עם השעון "מה, כבר אחת וחצי בלילה. עוד חמש שעות אני כבר צריכה לקום". המשימות השונות משתלטות לרבים על סדר היום ומשום מה ה"דחוף" דוחה את ה"חשוב". ואולי כי יש הנוטים לשכוח כי לישון הוא פעולה חשובה וחיונית ולא פעולה צדדית ושולית שאפשר להמשיך ולדחות. תכננו את היום שלכם ותקדישו די זמן (אצלי זה לפחות 8 שעות) לשינה. צריכים לקום מחר מוקדם? לכו לישון מוקדם! "נתקעתם" והלכתם לישון מאוחר מדי? תבקשו מבן או בת הזוג לפרגן לכם ביום שאחרי כדי שתוכלו לישון עוד קצת (אבל תקפידו להחזיר לבן הזוג כגמולו ולתת לו או לה לישון עד מאוחר ביום אחר). לא איבדתם שום דבר בטלויזיה ומאומה לא יקרה אם פשוט תלכו לישון מוקדם יותר. הרעננות למחרת מחזירה כל רגע. השינה היא חשובה ומגיע לה מקום של כבוד בסדר העדיפויות. תשנו על זה.
התגלגלו אל השינה בהדרגה – לא יודע איך זה אצלכם, אבל אני לא יכול לומר לגוף "עכשיו ישנים" ולצפות שהוא יציית מיד. לעתים קרובות מדי אנו רוצים להירדם אבל לא מצליחים. כי המוח הממזר שלנו צריך זמן והדרגה כדי להוריד את ההילוך מהקצב המטורף בו חיים אל הקצב הרגוע והסדיר של השינה. הדרך הנכונה לעזור למוח להרגע היא הדרגה. עם רדת הערב מלטונין מתחיל מופרש (הוא מפסיק עם הזריחה וקרני השמש הראשונות ומסמן לנו להתעורר). עם המלטונין הגוף נכנס להאטה כללית. מערכת העיכול פועלת לאט יותר, חום הגוף משתנה ואנו מתחילים להכין את הגוף והנפש לשנת הלילה. אבל החיים המודרנים מרחיקים את הלילה והחושך.
התאורה חשמלית שינתה אותנו. כמו בווגאס, אנו לכודים בסלון הבית בשעות הערב ואם לא אומרים לנו, אנו עלולים לפספס את העובדה שהשמש כבר שקעה. הדרך הנכונה היא לצמצם בתאורה בשעות הערב, ולתת לעיניים את ההזדמנות לנוח ולגוף את ההזדמנות והזמן להסתגל. פרגנו לעצמכם ערבים רומנטיים עם תאורה חלשה ונעימה ולא ערבים עצבניים עם תאורת-יום. תנו לעצמכם את ההרגשה של לילה הרבה לפני שהוא מתחיל.
באופן דומה גם האוכל צריך להתאים לשינה. לאכול ארוחה עצומה של בשר בשעות הערב המאוחרות זה לא רעיון טוב במיוחד, כי זה יחייב את המעיים והקיבה לקבל הרבה יותר דם ולפעול יותר ואילו בלילה הם רק רוצים לישון גם.
פעילות נמרצת וכרונית מול מסכי מחשב, טלויזיה, אייפון ואייפד עד הרגע האחרון שלפני השינה אינה מוצלחת יותר. עדיף לקרוא ספר או פעילות אחרת שאינה כרוכה בעוד תאורה היישר לעיניים אלא ברוגע ומנוחה.
תזכרו ששעות הערב הן שעות המעבר מעירות לשינה וכך הן צריכות להיות: רגועות יותר, נעימות ורכות.
ארגנו את חדר השינה – חדר השינה הוא החדר החשוב ביותר בבית שכן רובנו מבלים בו יותר שעות-חיים מכל חדר אחר. ולמרות זאת, ואולי בגלל שלא מכניסים אליו אורחים (לפחות לא אני), הוא נותר לעתים מקופח בהשוואה לחדרי המשפחה או המקלחת. כמה שיפורים קטנים בחדר השינה יעשו קסם לאיכות השינה שלכם.
כבו אורות מיותרים. כאמור, מלטונין משתחרר בחושך ומפסיק בבוקר. אור בזמן השינה משבש את ייצור המלטונין ולכן אתם עלולים לישון טוב פחות ולהתעורר מוקדם יותר. אז תעשו לעצמכם טובה ואל תרדמו מול טלויזיה דולקת ולא, אתם לא צריכים "אור קטן" בלילה.
תוסיפו לכם עוד כרית או שתיים. בכל מלון שמכבד את עצמו יש לפחות 4 כריות על המיטה. למה לא גם אצלכם בבית. עוד כריות יפנקו אתכם ויגרמו לכם לישון טוב יותר (או לפחות להרגיש טוב יותר עם עצמכם). שווה כל לירה.
תסלקו את הטלפון הנייד. זוהי בקשה שעלולה להראות מוגזמת לרבים שכן הטלפון משמש להם גם כשעון מעורר. אבל אולי שכחתם אבל כשהטלפון לידכם אתם לא מתאפקים ובודקים אימיילים עד שנייה לפני השינה, ואם קמתם בלילה מאיזושהי סיבה אתם בטח גונבים הצצונת במיילים בדרך חזרה למיטה. בקיצור, טלפון בחדר השינה הוא רק רע ולא מביא לשום תועלת כלשהי. נראה אתכם: האם אתם מצליחים להשתחרר ולא לשים את הטלפון בחדר השינה?
צמצמו נסיעות לקליפורניה – אם אתם עובדים בצוות אוויר של אלעל או אם אתם נהגי אמבולנס, רופאים מתמחים, פועלי ייצור בעבודת משמרות, מלגזנים בנמל או שוטרי סיור, או סתם כמוני נוסעים בענייני עבודה לצד השני של כדור הארץ, אתם עלולים למצוא את עצמכם עובדים משמרות ארוכות בשעות-לא-שעות כאשר סדר היום שלכם משתבש לחלוטין, וכך גם מעגלי המנוחה והעירות. לא טוב. אז אם אתם לא חייבים, תנסו לעבוד בשעות קבועות ככל הניתן, בזמנים קצובים ולא לנסוע לקליפורניה כל שבוע שני. אני יודע שאת זה קל להגיד וקשה לעשות, אבל זו רק תזכורת קטנה שמדובר גם בבריאות שלכם.
אז תהיו לי בריאים, ותספרו לנו בתגובות כמה שעות אתם ישנים, ומה עזר לכם לשפר את איכות השינה?
עדיין באמריקה,
דעאל
