בחזרה מהמדבר

בוקר טוב. חזרתי לשגרת פוסטים, אחרי שבוע בצאלים, שם חם מאוד ורטוב מלחות, אבל מאתגר.

בכל מקרה, היום הפק"ל הרשמי אומר מנוחה. אתמול היה ריצת חמישה ק"מ, שאני מתכנן להשלים היום.

בתמונה: שלבים בביצוע muscle up עם תנופת רגליים

By מר קדמוני with 1 comment

היום רק דדפילט

שבוע טוב. פק"ל היום הוא ביצוע deadlift שבעה סיבובים, בכל סיבוב חזרה בודדת במשקל מירבי. ההרמה האחרונה צריכה להיות היכולת המירבית שלכם. מתחילים שלא בטוחים באיכות הטכניקה שלהם יבצעו חמש חזרות בכל סיבוב ובמשקל נמוך.

פרסמו תוצאות בהערות. בתמונה: שלוש הגרציות מבצעות פק"ל של הנפה, סקוואט עם משקל מעל לראש ומתח. גם בסרט. מוטיבציה.

והערה חשובה מאוד לסיום: בשבוע הקרוב אני במילואים, אימון בצאלים, אז סביר מאוד להניח שלא אוכל לפרסם פוסטים עד יום ה' קרוב. האינטרנט לא תפס חזק בצה"ל....

בינתיים תחזיקו מעמד. ניתן, ואף מומלץ, להמשיך ולפרסם במהלך השבוע את האימונים שבצעתם כהערות לפוסט זה.

By מר קדמוני with 1 comment

סקוואטים, מתח ומרפקים

בוקר טוב. היום הפק"ל כולל חמישה סיבובים, על זמן (כמה שיותר מהר) של:

50 סקוואטים

30 עליות מתח

15 כפיפות מרפקים בעמידת ידיים

מתחילים יבצעו פחות בכל סיבוב ומרפקים רגילים במקום בעמידת ידיים

פרסמו זמנים ותוצאות בהערות.

בתמונה: גם כך אפשר להתאמן. פשוט ויעיל, וזה מה שעושים בקרוספיט סאן פרנסיסקו.

By מר קדמוני with 1 comment

עדכוני מילואים

שלום חברים. מצטער שנעלמתי אתמול. שוב מילואים, ועוד ממין זה צפויים לאורך כל שבוע הבא. מה לעשות.
הפק"ל היום הוא מנוחה. אמש היה Shoulder Press, שזה הרמות מגובה כתפיים ומעלה ללא תנופת גוף, 5-5-5-5-5, כלומר חמישה סבבים, כל אחד עם חמש חזרות, במשקלים עולים
בכל מקרה, אמש רם הקמ"ן ואני עשינו את טבאטה. רם, שזה היה לו אימון ראשון בקרוספיט, עשה מיני' של 6 במתח, 6 במרפקים, 12 בבטן ו-11 בסקוואטים. אני עשיתי 10, 14, 11 ו-18 בהתאמה.

By מר קדמוני with No comments

טאבאטה אהובתי

שלום לכולם. היום פק"ל שלא היה מזמן, ונחשב לאחד ההמצאות המבריקות של קרוספיט. טבאטה הוא שמו של פרופסור יפני נחמד שמצא שאימון אנטרוולי של 20 שניות עבודה ועשר שניות הפסקה יוצר התפתחות שריר יותר מכל אינטרוול אחר.

בכל מקרה, העסק עובד ככה: השלימו 32 סיבובים של 20 שניות עבודה ו10שניות הפסקה, ברצף. בשמונת הסיבובים הראשונים עשו עליות מתח, בשמונת הבאים, כפיפות מרפקים, בשמונת הבאים, כפיפות בטן ובשמונת האחרונים סקוואטים.

הציון הוא מספר החזרות המינימלי מכל אחד מהתרגילים שהספקתם בעשרים שניות.

מה לא הבנתם?

פרסמו תוצאות בהערות. מומלץ להשתמש באפליקציה נחמדה וחינמית שמודדת לכם זמנים לאנטרוולים. Sweatshop time 1.1

אה, בתמונה רואים אימון מסוג אחר - מריצה עם משקל גוף, בעליה. אחלה אימון.

By מר קדמוני with No comments

סקוואט קדמי

בוקר טוב. היום פשוט: Front Squat 3-3-3-3-3-3-3
כלומר שבעה סטים, כל אחד עם שלוש חזרות. נוסיף משקל בין סט לסט, עד למקסימום באחרון.
פרסמו תוצאות ומשקלים בהערות

By מר קדמוני with No comments

מנוחה

בוקר טוב. היום מנוחה או השלמות של אחד הימים האחרונים. כרגיל בקרוספיט, אם אתם לא מתחברים או יכולים לבצע את אחד האימונים, אתם חופשיים לאלתר ממגוון ה WOD שפורסמו או לעשות משהו חדש.

בתמונה, ברנרד, אחד הכוכבים והיותר סוסים במטה קרוספיט, עושה אימון של הרמות סומו גבוהות וpush jersk.

יש גם בסרט.

מוזמנים לפרסם את תוצאות אימוני היום או מחשבות בהערות

By מר קדמוני with 3 comments

J.T

שבוע טוב לכל. היופ פק"ל בשם JT, ראשי תיבות של לוחם מארינס שהרג באפגניסטן לפני כחודשיים.
נעשה שלושה סיבובים 21-15-9 (כלומר 21 חזרות בראשון, 15 בשני ו9 בשלישי) של כל אחד מהתרגילים הבאים:
כפיפות מרפקים בעמידת ידיים
דיפ טבעות
כפיפות מרפקים
פרסמו זמנים ותוצאות בהערות. מתחילים יעשו דיפ רגיל במקום דיפ טבעות. מי שלא יכול לעשות כפיפות מרפקים בעמידת ידיים יעשה כפיפות מרפקים כשכפות הרגליים נמצאות על כסא, או שולחן, לפי היכולת.

By מר קדמוני with 3 comments

מייקל או מיכאל

צהרים טובים. היום פק"ל בשם מיכאל, שהופיע לאחרונה לפני חודש וקצת. שלושה סיבובים על זמן של:

ריצת 800 מטר

50 פשיטות גוו

50 כפיפות בטן

מתחילים יעשו חצי מיכאל (עדיין שלושה סיבובים אבל עם 400, 25 ו 25)

בתמונה: טבאטה של כפיפות מרפקים. צריך לראות בסרט כדי להבין.

אני עצמי עשיתי אמש את מרפי, רק שבגלל שהייתי בחופש בצפון, לא היה לי מתח, אז עשיתי מרפי ללא המתח, כלומר 1600 ריצה, 200 מרפקים, 300 סקוואטים ו-1600 ריצה. סה"כ לקח 31 דקות ו15 שניות.

פרסמו זמנים ותוצאות בהערות. שבת שלום

By מר קדמוני with No comments

מרפי מכה שנית

פק"ל מרפי, למי שלא מכיר, הוא אחר הקשים בקרוספיט. ביצוע מלא הוא כבוד לכושר, לסבולת ולכח שלכם, כמו גם למוטיבציה. מרפי כולל ביצוע כמה שיותר מהר של:
ריצת 1 מייל - כלומר 1600 מטר
100 מתח
200 מרפקים
300 סקוואטים
ריצת מייל נוספת.
את המתח, מרפקים וסקוואטים מומלץ לפרק לקבוצות, למשל לבצע בעשר פעמים 10-20-30 בהתאמה.למתחילים אני ממליץ לבצע חצי מרפי (800, 50, 100, 150, 800). כדאי ושווה.
פרסמו חוויות, זמנים ותוצאות בהערות.

By מר קדמוני with No comments

רצים בלילה

ערב טוב. היופ פק"ל פשוט וטוב: ריצת חמישה ק"מ. פרסמו זמנים (או מרחקים, אם הפחתתם), בהערות.
אני עצמי מרגיש די מעוך אחרי האימון האגרסיבי אמש.

By מר קדמוני with 2 comments

50-40-30-20

בוקר טוב. היום הולך להיות קשה. נעשה 50 חזרות ואז 40 ואז 30 ואז 20 של כל אחד מהתרגילים הבאים:

עליות מתח בצורת L (מתחילים יעשו עליות מתח רגילות או בקפיצות)

קפיצות חבל כפולות (שני סיבובים בכל קפיצה)

כפיפות בטן עמוקות

פשיטות גוו (אפשר להחליף עם ספורמן למתחילים)

פרסמו זמנים אנחות ומסקנות בהערות

בתמונה: הרמת ידיים לפנים בזמן סקוואט עוזרת לשמור על גב קעור ועקבים ברצפה.

By מר קדמוני with 3 comments

גרייס

בוקר טוב. היום הפק"ל בשם גרייס. הוראות פשוטות:
ביצוע 30 חזרות של דחיקה (clean and jerk) עם 60 ק"ג. מתחילים יבצעו עם 40 או 20 או מקל מטאטא, הכל לפי היכולת המקומית. פרסמו משקלים וחוויות בתוצאות.

By מר קדמוני with 1 comment

עדכוני ערב.

ערב טוב ושבוע טוב. היום הפק"ל הרשמי הוא מנוחה, אבל מי אנחנו שננוח?

בייחוד לאחר שהחסרתי פוסט ביום שישי - הייתי יום שלם בימית אלפיים. היה סביר, יחד עם עוד אלפי אנשים, נשים וטף

מכל מקום, הפק"ל של שישי הוא פק"ל כח של שלוש הרמות מהכתפיים ומעלה, טוב גם למתחילים:

1-1-1-1-1 חזרות של shoulder press. היינו, המוט מונח מלפנים, וללא תנופת רגליים או ידיים מיישרים למעלה. עשים חמש חזרות, במשלים עולים עד למקסימום.

3-3-3-3-3 חזרות של push press. כאן שלוש חזרות בכל סט, כאשר נותנים עוצמה עם כיפוף קל של הרגליים לפני הדחיקה.

5-5-5-5-5 חזרות של push jerk. כאן מבצעים ממש קפיצה קטנה בעת הדחיקה, מה שנותן הרבה יותר עצמה להרמה

פרסמו משקלים ותוצאות בהערות. מומלץ לראת סרטוני הדרכה.

בתמונה: מצד שמאל תנוחה נכונה להתחלת deadlift ובכל השאר מודגמות טעויות נפוצות

By מר קדמוני with 4 comments

ניקול המהממת

יום הפק"ל בשם ניקול, והוא לא שכיח (כבר חצי שנה שלא היה)
בכל מקרה, הוא מאתגר. כמה שיותר סיבובים בעשרים דקות של:
ריצת 400 מטר
מקסימום עליות מתח
שימו לב, זה אימון שטוב גם למתחילים.
פרסמו תוצאות בהערות.

By מר קדמוני with 2 comments

Back Squat

בוקר טוב. היום, כמו בתמונה, back squat.

נעשה 3-3-3-3-3-3-3, כלומר שבעה סטים, כל אחד עם שלוש חזרות, במשקלים עולים.

שימו לב שכמו בתמונה, הפניית המרפקים לאחור ולמעלה (ולא למטה) יוצרת יותר איזון ופחות סיכוי שהמשקולות יפלו לאחור.
למי שאין מתקן ראוי יבצע front squatכלומר שהמוט מונח מלפנים.
פרסמו תוצאות בהערות.

אמש עשיתי אימון שונה ומרענן: רצתי לבריכה (1.5 ק"מ בעליה), שחיתי 20 דקות (משהו כמו 10 ברכות) ומיד רצתי חזרה. גיליתי שריצה מיד לאחר שחיה זה קשה מאוד. אבל היה כיף, בהחלט.

By מר קדמוני with No comments

מנוחה וצילומים

היום מנוחה. האמת שאני עשיתי את המנוחה אתמול כי הכתפיים שלי הרוסות מג'ייסון מלפני יומיים.

בתמונה: הזמנה לתערוכת צילומים של אחי הצעיר, יום חמישי זה, בקפה-גלריה אליס, בחיפה. כולם מוזמנים בכיף.

By מר קדמוני with 6 comments

הנפות

בוקר טוב. היום תרגול של הנפות (snatch)

נעשה 1-1-1-1-1-1-1 כלומר שבע הנפות במשקלים עולים, עד למקסימום. מתחילים יעשו שלוש חזרות בכל סט, אבל במשקל נמוך (עד עשרים ק"ג), ללא העלאת משקל. פרסמו תוצאות בהערות.

בתמונה: תרגול הנפה. יש סרטון עם הסברי המאמן בורגנר על שלושת השלבים בהנפה.

אמש בצעתי את אליזבת, עם 43 ק"ג במקום 60. לקח 16:24.

By מר קדמוני with No comments

ושוב אליזבת

בוקר טוב. היום הפק"ל נקרא אליזבת, והוא לא קל.

21-15-9 חזרות של

60 ק"ג clean

דיפ טבעות

בעברית: 21 חזרות בסיבוב הראשון מכל אחד משני התרגילים, 15 בשני ו9 בשלישי. הכל כמה שיותר מהר. מתחילים יורידו את המשקל של הקלין למשקל שיכולים לבצע היטב את הטכניקה.

פרסמו זמנים ומשקלים בהערות.

ועדכון אמש: עשיתי את ג'ייסון, בהפחתת כמות ה muscleup. חמש בכל סיבוב, וסקוואטים עשיתי כנדרש. הכל לקח 28 דקות, שזה הרבה כי ה muscleup היו קשים לי מאוד

בתמונה: deadlift מתוך משחקי קרוספיט שנערכו לאחרונה. יש סרט על התוצאות הטובות ביותר לגברים כאן.

By מר קדמוני with No comments

ריצת מוצ"ש

שבוע טוב. היום ריצת חמישה ק"מ. פרסמו זמנים או מרחקים (למי שרץ פחות או יותר) בהערות.
למתעניינים בסרטי מוטיבציה, הנה סרט של רוב מילר, אחר הותיקים במטה קרוספיט מבצע את פק"ל ג'ייסון מלפני יומיים. כרגיל אצלו, לראות ולהשתאות.

By מר קדמוני with No comments

מנוחה והשלמות

ערב שבת טוב לכולם. היום הפק"ל הרשמי הוא מנוחה. מי שלא עשה הרבה השבוע (כמוני), אם בגלל מילואים (כמוני) או בגלל סיבות אחרות, יכול להשלים ממגוון האימונים שהיו השבוע או אחרים, לפי טעמו. אני מכיר כמה שאוהבים לרוץ בימי שישי דווקא, אחרים שוחים וכו'. אם עשיתם, פרסמו בהערות. שבת שלום.

By מר קדמוני with No comments

באנו למילואים, חשבנו עושים חיים

בוקר טוב. היום חוזרים לשגרת עדכון בלוג, אחרי שבוע מילואים אינטנסיבי למדי.

היום פק"ל חדש בשם ג'ייסון, ע"ש לוחם שייטת אמריקאי ג'ייסון דייל שנהרג החודש בבגדד. ראו תמונה.

הפק"ל כולל ביצוע של הכל הבאים, על זמן, כלומר כמה שיותר מהר:

100 סקוואטים

5 muscle up

75 סקוואטים
10 muscle up

50 סקוואטים
15 muscle up

25 סקוואטים
20 muscle up

אוקיי. שימו לב שזהו פק"ל שערורייתי ברמת הקושי שלו, כפי שנהוג לטובת פק"לי זכרון (השוו גם למרפי ולאחרים).

מתחילים יחליפו את הmuscle up במתח וכפיפות מרפקים.

פרסמו זמנים ותכולה בהערות.

By מר קדמוני with 1 comment