10 אסטרטגיות חורפיות ויעילות

חורף.

הגשם מטפטף על העורף.

חורף.

וקר.

(או כך לפחות אומרים החזאים שיהיה מחר).

רבים רצים דחופים ומבוהלים לקבל זריקות שפעת ורק מחכים שתתפוס אותם ההצטננות הגדולה, זו שתשכיב אותם במיטה לכמה ימים עם חום, נזלת, כאב ראש ונאחס כללי. חברים, אני מאמין שלעתים קרובות מאוד (הרבה תלוי בכם), אפשר לצלוח חורף בלי שום מיחוש. בדיוק לפני שנה כתבתי פוסט על הנושא, אבל שווה להתרענן ולחדד כמה נקודות (ותסלחו לי עם משהו פה ושם חוזר על עצמו).

1. קצת קור זה טוב. באמת, קור זה סבבה. לא רק שאני אישית מת על מזג אויר קר, אלא שבניגוד לדעה הרווחת חשיפה לקור לא תעשה אתכם חולים. בחשיפה נכונה נראה שההיפך הוא דווקא הנכון. רעיון טוב יהיה לטייל ודווקא כשקר, אבל תשמרו כמובן על בית החזה מחומם היטב. כלומר, נראה שטוב לעשות לצאת עם מכנסיים קצרים, אבל עם שכבה כפולה על החזה.
2. אל תשתגעו עם האימונים. להתאמן ולעשות ספורט זה חיוני ומקדם בריאות ומערכת חיסונית טובה, אבל אימונים ארוכים ומתישים, בעיקר אימוני סבולת וריצה ארוכים ויומיים, אבל גם כל פרוטוקול אימונים אגרסיבי ומתיש במיוחד (הכוונה לא לפראן של חמש דקות אלא לעבודה רצופה, ארוכה, יום אחר יום) מחליש את המערכת החיסונית. אתם רוצים לוודא שבחורף אתם מתאמנים בתבונה.
3. תפוזים (ויטמין C). בעיקר אם אתם אנשים שאכן מתאמנים בחוץ ובקור, והרבה, תיסוף של ויטמין C יכול מאוד לעזור. ל"סתם" אנשים זה עוזר רק קצת. למתאמנים, זה נראה כעוזר הרבה. בתחילת החורף כתב על זה יפה פיטר. המלצה: אם אתם רצים הרבה בחוץ, תאכלו יותר תפוזים. יש בשפע, ועכשיו בדיוק הם הכי טובים (קטנים ומתוקים).
4. תרחצו ידיים. אתם בריאים כמו סוסים, זה נכון (ותישארו לי ככה) אבל יש שם בחוץ כל מיני מצוננים מקצועיים שעושים הכל כדי להדביק אתכם. משתעלים, מחבקים או סתם לוחצים ידיים. בחורף, עוד יותר מאשר בקיץ, שווה לבדוק שאתם לא אוכלים את החיידקים שלהם. לי יש בקבוק עם מחטא ידיים ללא מים. טוב בטיסות.
5. הרבה שמש או ויטמין D. איכשהו, לא נמאס לי לחזור על זה כמו תוכי. יש סיכוי סביר מאוד שחסר לכם ויטמין D, ואם זה המקרה, בחורף המצב רק ידרדר. תבדקו, ואם חסר, תתספו. 5000 או יותר. תבדקו שוב אחר חודש-חודשיים. בייחוד בחורף, בו נפוץ הדכאון הרבה יותר, ומסתבר עכשיו כי גם לזה קשור המחסור בויטמין D. כתבה על זה הפסיכיאטרית אמילי דין ממש לאחרונה. שורה תחתונה: אל תחכו לדכאון החורף שלכם כדי לבדוק אם לא חסר לכם ויטמין D.
6. שחררו. אל תהיו לחוצים. לחץ, חרדה, כעס - כולם מחלישים את המערכת החיסונית הטבעית שלנו. בחורף זה חשוב כפליים. שבו מול האח המבוערת (או שימו שומר מסך של אש במחשב, אם אין), ותהנו מהחורף. תחייכו.
7. שתו תה. ירוק. תמיד אמרנו שתה ירוק זה סבבה בחורף. אז ממש עכשיו כריס מאסטרג'ון פרסם מאמר מכובד על הנושא, ושם נראה (אם כי לא מוכח) שיש אכן סבירות גבוהה לתועלת הבריאותית של התה הירוק. כבוד.
8. (אל תאכלו זבל). ברור. סוכרים ודגנים עושים לא טוב למערכת החיסון שלכם.
9. "תישן חביבי. אם תרצה כוכב זהב הגד נא לי. אם תרצה כוכב זהב, תקבל אותו מיד. ועכשיו נלך לישון. לישון, תישן, תינוקל'ה קטן". האם יש עוד מישהו בעולם שמכיר את שיר הערש הזה חוץ ממני??? לא מצאתי לו סימוכין ברשת אז נראה לי שזו גרסה שהתפתחה בחיפה של ראשית שנות השבעים. אוקיי. אחרי הזכרונות, קצת רצינות. שינה, ובמיוחד בחורף, היא מפתח קסמים לבריאות טובה. חושך מוקדם והגוף שלנו מתוכנן לישון הרבה. אז במקום להרדם מול הטלויזיה, תרדמו במיטה, עם שמיכת פוך עבה.
10. התאימו את השעון הביולוגי שלכם לשעות החשיכה של החורף. זה אומר שבחורף עדיף ללכת לישון מוקדם יותר, ואם זה לא אפשרי, אז לזכור שבחוץ חושך כבר בחמש. הגוף שלכם אמור לדעת את זה אבל החיים בסביבה המודרנית עלולים להטעות אותו. אני, למשל משתמש כבר הרבה זמן ומאוד מרוצה מאפליקציה קטנה וחינמית שנקראת F.lux. הממזרה הזו מתאימה את צבעי המסך לפי שעות השמש במקום בו אתה נמצא, וכך כשיורד הערב משתנים הצבעים של המסך שלי לצבעים חמים יותר, ורגועים יותר, שמכינים את המוח והגוף ללילה. אז גם אם אתם, כמוני, ממשיכים לעבוד על המחשב, אתם לפחות לא מסנוורים את עצמכם לדעת ומשדרים משהו רגוע הרבה יותר.

משתמשים באחת או יותר מהאסטרטגיות האלה?

ספרו לנו מה עובד טוב אצלכם, והאם יש אצלכם שינוי אז שעברתם לתזונה ואורח חיים קדמוני יותר.

(אני כבר חמש שנים לא הייתי חולה, חוץ מיומיים צננת קלה, לפני שנה. טפו, טפו, טפו. ולצורך ההשוואה, עד אז מעולם לא הייתה שנה בה לא נפלתי למשכב של לפחות ארבעה ימים. מקריות? או אולי נעשים בריאים יותר ככל שמתבגרים?)

By מר קדמוני with 13 comments

בריאות לבבית - חלק שני - המעשים

אחרי הסיכונים, באים המעשים.

רק לפחד מהתקף לב לא עוזר לאף אחד, וכנ"ל לא לקוות שלא יתפסו אותנו הגנים הנוראיים שקיבלנו בירושה. אז במקום לשקוע בדכדוך אני מציע לעשות מעשה ולשפר עכשיו ומיד את הסיכויים שלכם!

• תפסיקו לצרוך סוכרים וקמח. סוכרים וקמחים מעלים את רמת הטריגליצרידים ואת רמות הסוכר בדם ויש עוד שלל אפקטים שליליים, אבל לא נתעכב על זה עכשיו. הפסקת המאכלים הרעים הללו היא כנראה הפעולה הבודדת החשובה ביותר שאתם יכולים לעשות לטובת הבריאות הלבבית שלכם. תפסיקו את זה באופן מוחלט, מיידי ולא בערך או בעיקר. הפסקת צריכת הסוכרים והקמח צריכה להתבטא מהר מאוד בירידה ב TG ובירידה ברמות הסוכר בדם לאחר צום. זה גם יאפשר לכם לפעול טוב יותר תחת צום.
  הערה: להפסיק לצרוך סוכר לבן אבל לעבור לצרוך 10 פירות ביום לא יעבוד. הפסקת הסוכרים הכוונה להשאר בפרי אחד עד שניים גג ביום.
• תרגעו עם האלכוהול. יש צעירים שעברו לדיאטה קדמונית אבל מתלוננים שה TG לא ירדו. כשבודקים לעומק מגלים שהם שותים המון בירה ואלכוהול. אל תתפלאו. כוס יין מדי פעם או כוסית משקה טוב יעשו לכם נחמד, אבל רמות גבוהות יתדלקו את הסוכר וה TG, לא רק את הראש.
• תפסיקו לצרוך שמנים תעשייתיים. כל שמן שמופק מזרעים אינו טוב עבורכם. אלו מעלים מאוד את רמת הדלקתיות ולכן את רמת הסיכון לצרות צרורות. הפסיקו לגמרי. לחלוטין. כן, גם כשאוכלים בחוץ. אל תחזיקו בבית לא מרגרינה (דא), לא שמן סויה, לא שמן תירס ועוד ועד.
• תתחילו לצרוך שמנים טובים: ה HDL עולה רק על ידי צריכה של שומנים טובים. שום סטטינים לא יעלו אותו, אלא שמן קוקוס, חמאה, שמן זית והפסקה מוחלטת של צריכת שמנים תעשייתיים. תאהבו את השמנים. שמנים טובים הם אכן טובים. כדאי גם לתסף עם אומגה 3.
• תפסיקו לאכול כל הזמן. אתם לא כבשים שצריכות כל הזמן ללעוס משהו. אתם בני אדם ומספיקה לכם ארוחה אחת ביום. או שתיים. ממש דחוף לכם? תאכלו שלוש ארוחות אבל תפסיקו לנשנש כל הזמן. תאכלו כמה שאתם רוצים בזמן הארוחות אבל הפסקה של הזנה מתמדת תשפר מאוד את יכולת הגוף שלכם לפעול ברמות סוכר נמוכות יותר, יוריד את ה TG ואת הסוכר ויפחית מאוד את הסיכון הלבבי.
• תפסיקו לעשן. דא (2). אם עדיין יש לכם צורך עצום בסיגריה אחת פעם בשבוע אחרי ארוחת ערב דשנה, זה כנראה לא מה שיהרוג אתכם (ויש פרופסור לקרדיולוגיה שנשבע אישית, בחיי, שהמחקר שלו מראה שסיגריה ליום דווקא מעלה את העמידות בפני מחלות קלות, אבל לא הייתי סומך או ממליץ על זה כמובן). אם אתם מסתובבים עם קופסת סגריות בכיס, כדאי שתשקלו לחדול. זה גם יחסוך לכם כסף.
• שנו 8 שעות לפחות, בחושך מוחלט. העדר שינה מעלה את רמות הקורטיזול לרמות גבוהות מדי. שינה תעשה פלאים להורדת רמת המתח שלכם, לשריפת השומנים ולהרגשה הכללית ובריאה. טוב ללב.
• צאו לפעילות גופנית: כאן שלושה פרמטרים באים לידי ביטוי, וכדאי מאוד לשלב בין שלושתם, תלוי ברמת הכושר ההתחלתי שלכם. הדברים להלן צריכים התאמה לפי רמת הכושר ההתחלתי שלכם: (1) צאו להליכות ארוכות (ממש ארוכות, לפחות שעתיים) לפחות פעם בשבוע. עדיף פעמיים. (2) בצעו לפחות אימון אחד בשבוע באינטנסיביות גבוהה מאוד, כזה שהלב שלכם חושב לעוף החוצה מהחזה. מעין אימון תחנות, למשל 10 שכיבות שמיכה, 10 צעדי ענק, 400 מטר ריצה, כפול ארבע. ועוד בלי סוף רעיונות בסגנון קרוספיט כמו פראן, סינדי, שעשיתי אמש, הלן ועוד שמות רבים. (3) בצעו פעם בשבוע אימון משקולות איטי וכבד - סקוואטים, דדליפט, דחיקות וכדומה. שלושת המרכיבים האלה יתנו לגוף שלכם "boost" מהסרטים. צריכת האנרגיה ממקורות שומן תעלה (הליכות), ניצולת החמצן תשתפר (אימון בעצימות גבוהה), ושרירי הליבה והשלד יתחזקו מעבודת המשקולות. אחרי חודש כזה, לא תזכרו איך זה שהייתם פעם סמרטוטים.
• תחייכו ותרגעו. לחץ ומתח עושים לכם רע לנפש וללב. אין לי פתרון קסם, אבל אני ממליץ לכם לשחק יותר, לחייך יותר, לצאת לחופש יותר, ולהגיד לעצמכם "החיים יפים" בכל בוקר. מתח זה רע. שמחה זה טוב. נ נח נחמ נחמן שמח.
• קחו תיסוף ויטמין D. אני לקחתי שלושה חודשים ויטמין די 5000 UI של GNC, שקניתי בארה"ב. בארץ אין להשיג יותר מ 1000 UI. בהתחשב בעובדה שהגוף שלנו יודע לייצר גם 10000 UI ביום, השלמה של 5000 כשיש חוסר היא סבירה מאוד. חשוב להשאר במעקב בדיקות דם מדי חודשיים שלושה ולעצור ברמות של 50+.
• תאכלו כבד בקר פעם בשבוע או שבועיים. גם בלי לבדוק, סביר מאוד להניח שיש לא מעט ויטמינים ומינרלים שחסרים לכם. ברזל, נחושת, מגנזיום, ויטמין B12, ועוד. מנת כבד בקר תתן לכם פיצוץ של ויטמינים ומינרלים והיא יעילה יותר מכל מולטי ויטמין. כבד קל להכין וטעים לאללה גם קר כסלט (עשיתי השבת כבד קר חתוך לרצועות עם טחינה, מלפפון חמוץ וכוסברה. יצא בינגו).
• תה וקפה: לא יזיקו. ירוק זה טוב. כך גם שוקולד מריר 85%: טעים, כמעט ללא סוכר, שומן בריא (חמאת קקאו), ויש בו נוגדי חמצון רבים.
• אכלו צבעים: ירקות צבעוניים הם כלל אצבע לא רע למאכלים בעלי תכונות אנטי-אוקסידנטיות. תאכלו מלא הטנא ירקות צבעוניים, בכל צורה והגשה, אבל אם תמשיכו לאכול אותם בשמנים תעשייתיים, לא עשיתם כלום.
• חכו עם הסטטינים. אלא אם כן ה LDL שלכם באיזור ה 250, אל תמהרו לקחת תרופות. קחו לכם חודש חודשיים שלושה ניסיון של שינוי הרגלי לחיים ואח"כ תבדקו שוב. אם יש לכם היפרכולוסטורולמניה (מי שיש לו, יודע), תתייעצו.
• תדעו איפה אתם עומדים: לעשות שינוי בהרגלי החיים ללא מעקב ובקרה לא מומלץ. תבדקו. תרשמו במחברת מה המשקל שלכם ביום שהתחלתם את השינוי. מהו היקף המותניים שלכם? תדרשו מהרופא בדיקות דם ולהוסיף לבדיקה גם רמת ויטמין D. תחזרו על הבדיקה אחרי חודשיים ותראו מה המגמה. תשקלו שוב ותמדדו שוב היקפים. תחזרו על הבדיקה שוב לאחר חודש נוסף ותראו אם המגמה עקבית. האם נדרש שינוי? האם כל התוצאות חיוביות? הם ה TG ירדו? האם ה HDL עלה? האם הסוכר בצום ירד? האם ויטמין D עלה? האם היקף המותניים ירד? האם לחץ הדם השתפר? קראו שוב את רשימת הסיכונים והשוו את מצבכם היום למצבכם לפני השינוי. מה קרה? מה עבד? מה עבד פחות?

פוסט נפרד יעסוק ב Troubleshooting כלומר מה לעשות שעשיתם שינוי, אבל עוד לא ראיתם שינוי מספיק במדדים.

(רמז: אולי לא באמת עשיתם שינוי).

כאן זו עוד הזדמנות מצוינת עבורכם לספר לנו איך אתם מרגישים מאז שעברתם לתזונה קדמונית!

By מר קדמוני with 29 comments

פחדים וחרדות מול מציאות

בסוף השבוע האחרון הייתי בים. העיתונים הבטיחו מדוזות וצריבות וודאיות אבל בסופו של יום היה דווקא ים נהדר ואף לא מדוזה אחת נראתה.
אז הפחידו, ובטח כמה אלפים נשארו בגלל זה בבית, אבל זה לא אומר שהעיתון צדק.
מפחידים סתם.
מכל מקום, בים ראיתי מחזה מוזר, נדיר ומעורר מחשבות באותו העניין של פחדים מול מציאות. והנה הדברים כהווייתם, אחד לאחד בהן צדק:
תחת אותה סככה מוצלת בה ישבנו אנחנו, על מחצלת צבעונית, התיישבו זוג עם שני ילדיהם. בן ובת, בני 4 ו 6 בערך. האמא היתה שחורדינית ממוצא מזרחי והאבא אתיופי או אפריקאי. הילדים קיבלו ללא ספק את הגנים של אבא. לשניהם עיניים שחורות ענקיות ועור כהה כהה והם היו חייכניים ושמחים בחלקם. לפחות עד השלב בו החל טקס ההגנה.
האמא התחילה עם הבן הצעיר. היה לו בגד ים שלם, עם חולצה, וכובע רחב שוליים. האמא הוציאה שפורפרת של קרם הגנה 56 והחלה בסבלנות אין קץ למרוח את הילד. זה לקח 9 דקות (מהרגע שהתחלתי למדוד). היא ציפתה אותו בשכבה לבנה ועבה של קרם. מאחורי האוזניים, מאחורי הבירכיים, מתחת לזרוע, וכמובן שכבה לבנה אטומה על הפנים. כשהיא סיימה והביטה ביצירה מאושרת, הילד נראה בדיוק כמו באותם טקסי התבגרות בשבטים באפריקה, שם הם נמרחים באפר לבן על כל כולם.
חשבתי שאז הוא ישוחרר למים, אבל האמא מיד הבהירה: "אני מרשה רק בצל!!".
אני מזכיר לכם: הילד כושי.
עם אחותו הדברים לקחו מעט יותר זמן, כי היא גבוהה יותר, אז יש יותר עבודה. היה ברור שהילדים מכירים ומסוגלים נפשית לעמוד בלי תזוזה דקות ארוכות רק כדי להרגיע את החרדות של אמא שלהם. עם חליפת ההצלה הכתומה, הכובע, הקרם הלבן, הילדים נראו כמו משתתפים בנשף מסכות עצוב במיוחד.
אני יודע שזה קיצוני ולא דוגמה מייצגת במיוחד, אבל השמש והחשיפה לשמש היא פוביה פופלרית, שאמצעי התקשורת מעצימים ומקצינים. "אל תצאו לשמש בלי הגנה". כביכול כל יום זו מלחמה.
אנשים לא מבינים שלרוב האנשים בארץ יש מחסור חמור בויטמין D. אנחנו לא גרים בקנדה, שם יש בעיה אובייקטיבית לקבל מספיק שמש. אנחנו גרים כאן, בארץ שטופת השמש הזו. וויטמין D הוא אחד הגורמים המשמעותיים ביותר במניעת מחלות ובבריאות הכללית שלנו. לאנשים עם עור כהה דרושה חשיפה ארוכה יותר בשמש כדי לסנטז את אותה כמות ויטמין D. ככל הנראה הילדים האלו צריכים להיות פי 4 זמן בשמש לעומתי כדי לייצר את אותה הכמות.
אז חברים, מה נסגר עם הפחדים האלה?
במה הועלנו לבריאות שלנו אם אנחנו מורחים בקרם הגנה את עקב הרגל אבל עוצמים את העיניים מלראות את היתרונות והפשטות של החשיפה לשמש (למען הסר ספק: אתם לא רוצים "להשרף" בשמש. זה ודאי רע ומזיק, אבל חשיפה מבוקרת וכובע פשוט יעשו עבודה טובה ובריאה יותר מאלף מסנני קרינה).
זהו
אני מקווה שאתם הולכים לים אתם לא שוכחים להנות, ולא לראות את חוף הים כחוויה מפחידה מסוכנת וקטלנית שרק שכבת 2 מ"מ קרם תציל ממנה...

מסכימים?
(נכתב בבלקברי מבטן מטוס)

Stay Connected to your MailBox when on the move, you go with BlackBerry from Cellcom! Get access from your mobile device to your mailbox anytime, when out and about.

By מר קדמוני with 9 comments

שמש, שמש, באה בימים (שמוליק צ'יזיק)

חודש טוב לכולם (היום, חברים, ראש חודש תמוז, שמסמן גם את הנעורים, את הקיץ, ואת חום השמש).

על הצורך בחשיפה לשמש ועל החשיבות העצומה שיש לויטמין D בבריאות הכוללת שלנו ובעמידות מול מחלות שונות (החל מהצטננות ועד חלילה, סרטנים למיניהם), כבר כתבתי כאן ממש לא מזמן.

אז כדי שלא רק נדבר על זה, הנה עוד סרטון מגניב ושמח לגמרי על הנושא.

יאללה, אני כבר התחלתי לתפוס יותר שמש בכל הזדמנות.

By מר קדמוני with 4 comments

ויטמין D (פוסט מארץ ללא שמש)

אתמול הייתי בדרכים (ועכשיו אני בבלגיה), אז לא היה פוסט. מזג האויר כאן, למי שמתעניין, הוא אירופאי וסגרירי למדי. 10 מעלות. בערך. מה שבטוח שלא רואים אפילו טיפה שמש, ככה שויטמין D יש בצמצום רב. אימונים אני עושה בחדר המלון, בצמצום, יש להודות.

ויטמין D מקבל יחסי ציבור לא רעים לאחרונה, אבל רוב הציבור לא ממש מבין מה העניין, למה והאם יש לטרוח. אז כמה דברים שחשוב לדעת. ויטמין D גיע בעיקר מהשמש, אבל גם מתזונה של דברים שגם ככה אנחנו ממליצים עליהם (חמאה, שמן דגים וכו'). הנה כתבה מהיום ב YNET על מוצרי מזון עשירים בויטמין D (וכרגיל אצל דיאטניות, הן בפוביית שומנים).

ויטמין D הוא ויטמין שתרומתו לבריאות הכוללת מאוד משמעותית. למירב הצער, רוב האנשים בפאניקה מוחלטת מחשיפה לשמש ולכן גם בארץ שטופת שמש כמו שלנו, רבים מהאנשים חסרים רמה בסיסית של ויטמין D. במחקר שנעשה לאחרונה בקופ"ח מכבי, נמצא ש 80% (!) מהאנשים שנעשתה להם בדיקת דם בה נבדקו ערכי ויטמין D, אכן נמצא מחסור (הערה מתודולוגית, זה לא אומר שיש חוסר ל 80% מהאוכלוסיה, אלא ל 80% מהאנשים שנבדקו, וממילא הסיכויים שיש להם בעיה גבוהים יותר, אחרת לא היו נשלחים לבדיקה... מכל מקום, אלו עדיין נתונים מעוררי מחשבה ומדאיגים).

מחסור בויטמין D יוצר כאבים וכאבי גב במיוחד, ומאידך הוא יעיל נגד כאבי מחזור (לידיעתכם).

ויטמין D מגן במיוחד בפני מחלות לב לכלל האוכלוסיה וודאי שלמבוגרים, וגם תורם לשיפור ביצועים אתלטים.

אודה שמעולם לא בדקתי מהי רמת הויטמין D שלי, אבל זה נראה כמו רעיון טוב לבקש מהרופא לכלול את זה בבדיקת הדם הקרובה.

האם מישהו מכם צורך תוסף ויטמינים?

By מר קדמוני with 6 comments