"העיקר זה להיות באיזון"

בוקר טוב, שבוע טוב, וט"ו בשבט טוב.

נתחיל באזהרה: רוב מוחלט של הפירות היבשים מפוצצים בסוכר ובחומרים רעים אחרים (כמו גופרית שעושה את המשמשים כתומים. משמשים מיובשים אורגניים יהיו תמיד חומים, והרבה יותר טעימים).

מכיוון שהסובבים אותי שומעים לא אחת (under statement) את דעותי על נושא תזונה, והחשיבות של המנעות מדגנים, סוכרים, ושומנים צמחיים תעשייתים, אני נתקל לא אחת בתגובה הבאה:

"אוקיי, אולי יש בזה משהו, אבל בשום דבר לא צריך להגזים. בלי לחם ובלי קמח בכלל זו קיצוניות והתזונה הרי צריכה להיות מאוזנת. כל תפריט קיצוני הוא לא בריא, ולכן התזונה שאתה ממליץ עליה היא לא סבירה לאדם נורמלי". או בקיצור: "הגזמת. צריך איזון".

האמנם? האמנם איזון יושג ע"י שמירה על התזונה הנוכחית של מרבית העולם המערבי?

לי דווקא נראה שהאמירה הזו היא הדרך הקלה לאי-התמודדות. תמיד קל לומר "בואו נמצא את דרך האמצע, את שביל הזהב", לחפש את המקום בו נוכל לחיות בנוחות מבלי להדרש להחלטות לגבי מה בריא ומה לא בריא. נאכל "לחם בריא", הרבה סיבים ולא נאכל מרגרינה, והופס: הנה אנחנו בתזונה בריאה ומאוזנת. כך, ההכללה של המנעות מדגנים כמעשה קיצוני ולא מאוזן מכניסה מיד את כל אורח החיים הזה למשבצת של "אנשים מוזרים" שמרעיבים את עצמם לדעת או נוקטים בקיצוניות לא בריאה.

אז אני לא חושב כך. אני לא מאמין בלהרעיב את עצמך. אני לא מאמין בספירה אובססיבית של קלוריותץ אני מאמין שהתזונה שלנו אכן מוכרחה להיות מאוזנת ומתאימה לגוף האנושי. העובדה שגלוטן ועודף סוכרים מעלים את רמת האינסולין, יוצרים טריגלצריטים בכבד, מעודדים דלקתיות ושלעומת זאת העדרם מעודד אנרגיה, תחושה טובה ובריאות מעולה (מערכת חיסונים ועוד ועוד) - אלו הן עובדות מדעיות וחד משמעיות. אנחנו צריכים לצרוך הרבה מאוד שומן איכותי וטוב (שומן רווי ממקורות טבעיים כמו חמאב, בקר, קוקוס, אבוקדו וכדומה) ולא לגעת בשומן תעשייתי צמחי (סויה, תירס, חריע, חמניות וכו').

אכן עלינו למצוא את שביל הזהב אבל נדמה לי שלא נמצא אותו במאפיות אלא אצל הקצב ואצל הירקן.

מהו האיזון שלכם?

שלחו מחשבות בהערות

התמונה באדיבות NCinDC

By מר קדמוני with 4 comments

הבדלים בין אנגליה לדנמרק

בוקר טוב. היום סוף סוף אני חזרה בארץ והתכנית היא לחזור לשגרת אימונים סבירה ולתזונה אמיתית (ולא תזונת "הנוסע המתמיד"). חשבתי לשתף בשתי תמונות שצלמתי בפלפון השבוע (אז סליחה על האיכות), האחת בדנמרק והאחרת בלונדון.

בבנק הדני, בו היתה לי פגישה, האופניים הנהדרות האלו מוצבות פשוט על שולחן הקבלה בכניסה הראשית. הדנים תומכים, אוהבים ופעילים ספורטיבית ועל כך גאוותם, וגם במוסד שמרני כמו בנק, קבלת הפנים מדגישה עיצוב וספורט - שני אלמנטים מהותיים בתרבות הדנית (העיצוב הדני הוא מדהים, מוקפד, נקי ומשלב עץ וקור. מי שבעניין של עיצוב איכותי, שיסע לקופנהגן). הדניות, כאמור, נוסעות לכל מקום על אופניים ואחרי הולנד, זהו המקום העמוס ביותר באירופה בתנועת כלי רכב דו גלגליים. אם תזרוק אבן ברחוב, כנראה שתפגע בשלוש בלונדיניות על אופניים, אז כדאי להזהר...

לעומת זאת, בלונדון כבר רואים דברים אחרים לגמרי. את הכרזה הזו צלמתי בתחנת Baker street ברכבת התחתית של לונדון:
נכון, הכרזה הזו משדרת את המסר ההפוך בדיוק. כפי שאתם רואים, הרעיון הוא לפרסם כושר ללא מאמץ, ספורט על עקבים, אסטטיקה ולא פונקציונליות, מכשור מתקדם שגורם לך לרזות בלי הצורך לזוז, ורק שלא, חלילה, משהי עוד תתאמץ פה...

בקיצור, עם כל האהבה ללונדון, נשמור אותה לטובת שופינג ומוזיאונים. ועסקים, אם אין ברירה.

איך עשיתם אתם את האימון היום? על עקבים או יחפים? היום 1-1-1-1-1-1 back squat אז מעניין לשמוע.

שתפו בתוצאות ומחשבות בהערות.

By מר קדמוני with 2 comments

ריצת בוקר

אימון היום הוא 45 דקות ריצה בהייד פארק על הבוקר.
מי שמשום מה לא יכול, אפשר לבצע התאמות כמו אימון היום הרשמי שהוא הגעה למשקל מקסימום בחזרה בודדת בקלין, חזרה בודדת של דחיקת ספסל וחזרה של overhead squat (שאין לי דרך אינטלגנטית לתרגם את זה). והערה, את זה עושים רק אחרי חימום רבותי, רק אחרי הרבה הרבה חימום.

בכל מקרה, כאן בוקר לונדוני סגרירי וטיפוסי, אבל יבש למרות שדי קר (לא דנמרק, אבל קר).
בערך 40 דקות מתוך ה45 דקות הנ"ל היו בריצה על דשא. ההייד פארק מציע אינסוף דשא רטוב מעט ובוצי (בעיקר במקומות שעוברים סוסים), שנותן לך תחושה נהדרת, בעיקר כי אני רץ עם הויבראם. ריצה שכזו פתחה לי את היום בסבבה, נקתה את הריאות באויר אירופאי דק דק, ואתגרה לי את הכפות הרגליים, כי אחרי הריצה הבהונות היו מעט חסרות תחושה (קר, כבר אמרתי? ובויבראם אין גרביים...).
זה לאור העובדה כי הצבתי לעצמי אתגר חדש, ואני מתעתד לרוץ איתם הרבה יותר מרחק. "מרוץ הר לעמק" שיתרחש בסוף אפריל הוא מרוץ קבוצתי של בערך 220 ק"מ ב 24 שעות. בקבוצה שלי יש שמונה רצים כך שכל אחד רץ במהלך היממה 20-25 ק"מ, בשלושה מקטעים של 7-12 ק"מ כל מקטע. אני מתכנן לרוץ הכל עם הויבראם.
מה עשיתם אתם היום?

By מר קדמוני with 1 comment

קופנהגן

הגעתי אמש לקופנהגן, ולמרות הדעה הקדומה של המלט, לא נראה שיש משהו רקוב בממלכת דנמרק.

מכאן דנמרק נראית מאוד יפה, מאוד מעוצבת, מאוד נקיה ומאוד קרה. מה קרה, קפואה לחלוטין.
לצערי, לא הספקתי להצטרף לאימון של קרוספיט קופנהגן, אחד מארבעה (!!) מרכזי קרוספיט שיש בעיר הקטנה הזו. הדנים הם יצורים פעילים ואקטיביים באופן בלתי רגיל. למשל, איש המכירות איתו נפגשתי היום, בחור בן קרוב לשישים, חזר אתמול מחופשת סקי, כל קיץ הוא משתתף במירוץ 100 ק"מ של רכיבת אופני שטח ושלוש פעמים בשבוע הוא שוחה ק"מ וחצי. אה, הוא גם היה רץ מרתונים עד לפני כמה שנים. דני טיפוסי.
מסתבר שיש משהו באויר, או בתרבות הויקינגית שעוד מסתובבת פה בלילות, שגורם לדנים להתאמץ הרבה יותר ולמתוח את הקפיץ עד הסוף. הם נראים הכי שקטים ורגועים בעולם, אבל מתחת לפני השטח מסתתרים לא מעט יצורים קשוחים וחסונים. מספיק היה לי לראות הבוקר שתי אמהות צעירות רוכבות על אופנים, כשהילד יושב מאחור, ובחוץ קור של 5 מעלות מתחת לאפס. כאילו כלום.
בקיצור, טעימה קטנה מדנמרק יכולה ללמד אותנו משהו על מהי קשיחות מנטלית.

האם אתם קשוחים?
האם זה נכון שמתאמני קרוספיט חולקים תכונה של דרישה עצמית גבוהה?

By מר קדמוני with 7 comments

פירות הם הממתקים שלנו

כאמור בפוסטים קודמים, אנחנו נמנעים מאכילה של דגנים, סוכרים, ושומנים גרועים (סינטטיים המיוצרים מגידולי שדה כמו שמן חמניות, סויה, תירס וכדומה). את הפחמימות מקבלים מירקות ומפירות. "מספר הקסם" הוא כ100 גרם פחמימות ביום. בטווח של 100-150 גרם ביום נשמור על המשקל שלנו, ואם נפחית (למשל לבין 50-100 גרם פחמימות ביום), נרד במשקל, ולא משנה כמה שומן וחלבונים נאכל בזמן הזה.

השאלות שאני מקבל לא אחת הן: "מה, אפשר לאכל פירות חופשי?".

אז ככה. קודם כל, כן. תאכלו מה שאתם רוצים. לא צריך אישור ממני לעניין הזה.

אבל, אם אתם רוצים לשמור על תזונה מאוזנת, תזכרו שפירות הם הממתקים של הטבע, וכך יש להתייחס אליהם. פירות הם על פי רוב קלים לעיכול, מזינים וטעימים, ומהווים תוספת חשובה לתפריט היומי. אבל, כדאי לצרוך אותם במידה ובהתאם לשאר מרכיבי התזונה היומית שלכם.

למשל, בתפוח עץ "נורמלי" יש משהו כמו 21 גרם פחמימות (מתוך משהו כמו 150 גרם תפוח בת'כלס). בתפוז מעט יותר. בשסק קצת פחות. אז פרי או שניים ביום, בתוספת ירקות כמובן, יעמידו אתכם על צריכת פחמימות תקינה. אוכמניות, דובדבנים וכלל הberries הם מצוינים ואנטי-דלקתיים, אבל אין הרבה מאלו בארץ. לעומת זאת, ענבים ופירות יבשים עשירים מאוד בסוכר, ולכן מומלץ לצרוך אותם במידה, למי שאוהב משהו מתוק ליד הקפה שלו (תמר או שניים). פירות כמו מלון או אבטיח עשירים מאוד מאוד בסוכר ועניים בערכים תזונתיים, לכן עדיף לוותר (אבל בסדר לקחת בקיץ לים).

למי שלא סגור על הערכים הגליקמיים של פירות, הנה טבלה שימושית.

מה חשוב לזכור שקונים פירות:

1. טריות. תמיד נעדיף טרי ומקומי על מיובא ומצונן.

2. ריסוס מול אורגניות. פירות אורגניים יקרים הרבה יותר ולא תמיד יש הצדקה (לטעמי). חשיבות האורגניות גדולה הרבה יותר בפירות רכים כמו משמשים, אפרסקים, קיווי ודומיהם, שהקליפה הדקה סופחת את הרעל אל תוך הפרי. לעומת זאת בפירות הדר, בננות, ופירות בעלי קליפה עבה, הריסוס פחות משמעותי.

פירות תותחיים: תפוחים, רימונים, תפוזים, בננות.

איזה פירות אתם אוכלים? האם אתם מרגישים שהפירות הם אכן הממתקים שלכם?

אני היום נוסע לדנמרק וללונדון, שם קר (מאוד), גשום ואפרורי, ולא נראה לי שיש שם פירות מקומיים נפלאים כמו כאן.

ועוד היום, אימון חדש ואגרסיבי: 50-40-30-20-10 של מתח, במקביל ל 15-12-9-6-3 של דדליפט 100 ק"ג. (למי שלא הבין: 15 דדליפט ועוד 50 מתח, 12 דדליפט ועוד 40 מתח, וכו'). וואוו.

By מר קדמוני with 6 comments

היום יום הולדת

היום, לפני שלוש שנים, פרסמתי כאן את הפוסט הראשון של הבלוג הזה. מאז נכתבו כאן כבר 792 פוסטים. זה לא מעט.

אני לא חושב שדמיינתי אז שיעברו שלוש שנים כל כך מהר, ושקרוספיט במשך הזמן הזה יהפוך למשהו שיש לו קהילה של ממש בישראל, affiliate רשמי, ועוקבים, מגיבים ופעילים. לא חשבתי שאני אמשיך עם זה.

אמרתי אז, באותו יום ראשון של כתיבה, שאני רוצה "לעודד את השיטה לעשות עליה". זהו.

אני חושב שהמטרה הזו הושגה, וקרוספיט כבר יכולה לגשת למשרד הפנים ולקבל תעודת זהות (רק שעלולים להכריח אותנו לעברת את השם, כמו שעשו לאתיופים, ואז נקבל את שיטת "רוחבכושר" או משהו בסגנון).

בפרספקטיבה של שלוש שנים (ועוד שנה בערך של קרוספיט לפני שהתחלתי לבבלג), אני יכול לומר שמעולם לא הייתי בכושר טוב יותר, מעולם לא הרגשתי, פיסית, טוב יותר ומעולם לא הרגשתי נח ושלם עם עצמי כמו בימים אלו.

טוב לי.

חדי העין שבין הקוראים כאן זיהו מגמה של לכתוב פחות "תרגומים" של האימונים היומיים ויותר התמקדות בסגנון חיים בריא, בתזונה נכונה ותמונה כללית והוליסטית יותר לגבי הגוף והנפש. לשמחתי, יש היום כבר מספר מקומות בהם ניתן למצוא "תרגום" של ממש לאימונים היומיים (כמו הבלוג של צבי, המרכז של עומרי, קומונת קרוספיט ועוד).

את הבמה הזו אני רואה כדרך לקשור, להדביק, לשתף ולהגדיל את הקהילה המבקשת לעצמה יותר ולא נכנעת ל"תפיסה המקובלת" שמבקשת סבולת על פני כל מרכיב אחר ומזניחה את כלל הגוף, שמעודדת דגנים ופחמימות במקום תזונה טבעית ונכונה המושתתת על שומנים בריאים וחלבונים.

אז בראיה קדימה, אני מתלבט לאן פני הבלוג הזה מועדות. בכל מקרה, כך או אחרת, כיף לי לשתף בידע, נחמד לי לחלוק תוצאות, מעניין לי לשמוע פידבקים, מלהיב לראות דיאלוגים ומחשבות בהערות.

יום הולדת שמח שנחגוג ב100 בורפיזים-מתח, מסוג ההמצאות שרק מוח שטני ויצירתי במיוחד יכול לארגן לנו...

By מר קדמוני with 10 comments

לחיות כמו פעם - Primal - נכנס לכותרת ראשית

הנה כתבה מהניו יורק טיימס מהשבוע שעבר על "אנשי מערות" מודרנים בניו יורק.

הם אוכלים בשר והרבה, נמנעים מדגנים וסוכרים, מתעמלים לפי קרוספיט, ובכלל, נראה שנהנים מהחיים בעיר הגדולה.

למי שמתעצל לקרוא אנגלית, הנה תרגום אוטומטי ומשובש של הכתבה, אבל עושה 70% מהעבודה.

למה רק בניו יורק? למה לא גם בגליל ובתל אביב?

אורח חיים טבעי, בריא, טעים וכיפי וגם מונע מחלות. ככל שאני קורא יותר (ואני קורא הרבה מאוד), המציאות ברורה יותר: התזונה המערבית היא המנוע המחולל לרוב "מחלות הציביליציות המפותחות" (סרטן, התקפי לב וכו' - כל אותן מחלות שלא היו קיימות בחברות מסורתיות עד אשר הן נחשפות לתזונת המערב. מקורות בפעם אחרת). ב"תזונה מערבית" המרכז הוא כמות הדגנים והסוכר. הם המנוע הגורם לכלל מערכות הגוף לצאת מאיזון מטבולי ומשם קצרה הדרך להשמנה, דלקתיות, מחלות לב ומה לא. חבר'ה, בואו נהיה בריאים!

ועוד משהו קטן שלא קשור לכלום, פשוט אי אפשר שלא לעמוד פעורי פה מול התמונה המדהימה הזו. זה מקום אמיתי. בחיי. תנחשו איפה!

אלו הן דיונות חול עצומות במאדים (ולא, זה לא עצים, אלה סימני הפשרה מהקרח), באדיבות האתר: תמונה אסטרונומית יומית.

By מר קדמוני with 3 comments

אנשים חזקים

היום Deadlift 3-3-3-3-3

כדי לקבל מושג מהם אנשים חזקים באמת, אפשר להשוות את התוצאה שלכם הערב אל מול הסרטון הבא, המקבץ כמה מהאנשים היותר חזקים שמסתובבים על כוכב הלכת הזה:

ספרו לנו: מהו אדם חזק בעיניכם?

By מר קדמוני with 3 comments

מה נעשה הערב - בריאות או "בריאות"

הבוקר, כשהלכתי כדרכי ברחובות הרצליה פיתוח (עבודה, מה לעשות), ראיתי את המודעה הבאה, ולא יכלתי שלא לצלם ולשתף אתכם בעניין הזה:

גם מי שמעשן מוכרח להרים גבה לאור החגיגה המשונה הזו.

האם כך תבקשו להיות מונצחים או נזכרים? מתוך ענן עשן? או שמא דווקא מתוך זיעה ומאמץ, כדוגמת FGB, שבמקרה הוא הפרוטוקול להיום. FGB הוא אימון המבוצע בתכיפות כערב זכרון או התרמה, למשל למלחמה בסרטן או סתם, כשהחבר'ה נפגשים. אני חושש שהערב הנזכר בתמונה לא ממש עונה על הקריטריון הנ"ל.

מה אתם חושבים?

מהי בריאות בעיניכם?

By מר קדמוני with 3 comments

ריצה או מנוחה

היום הפק"ל הוא מנוחה, אבל אני רצתי את המסלול הקבוע שלי, 6.5 ק"מ הכוללים עליות וירידות משמעותיות. פעם ראשונה שהשתמשתי בויבראם שלי לריצה ארוכה (יחסית, יחסית). החלטתי שיש לי כבר מספיק קילומטרז' איתם כדי לבחון את עצמי בריצה של ממש, ולא רק באימוני ספרינטים. המסלול הוא על פני משטחים שונים: כק"מ וחצי על אספלט, ק"מ על כורכר וארבע על אדמה או אדמה כבושה (אבל לא בסדר הזה).

חוויות: חשבתי שארוץ לאט מהרגיל כדי להתרגל ותיארתי לעצמי שבעיקר על כורכר יהיה קשה. בפועל, אכן בירידות קשה יותר לרוץ על כורכר כי לנחות על כף הרגל שיש אבנים בולטות זה לא נעים במיוחד, מצד שני, הריצה על האדמה או בעליות היא בהחלט כיפית. למרות שחשבתי שאני רץ לאט יותר, סיימתי את המסלול בזמן מצוין עבור עצמי (35:37). כשרצים עם הויבראם מוכרחים לשמור עם טכניקת ריצה טובה (נחיתה על מרכז או קדמת כף הרגל, גוף מעט מוטה לפנים, ו"משיכת" הרגל למעלה מהר). מסתבר שזה גרם לי לרוץ יותר בקלות, ובעיקר הרגשתי את השינוי בק"מ וחצי האחרונים, שהם עליה אחת גדולה. שלא כהרגלי, לא חרחרתי לקראת הסוף אלא פשוט רצתי (אחלה מזג אויר תרם גם הוא לעניין התחושה הטובה, מן הסתם).

שורה תחתונה: הויבראם משרתות אותי מצוין באימונים כלליים ומעכשיו גם בריצות. הן לא טובות כשיורד גשם או רטוב (כי החלק העליון מבד), אבל זה לא קורה הרבה אצלנו. לכל עניין אחר הן פתרון מעולה וחשוב לבריאות כף הרגל, חיזוק השרירים ושיפור טכניקת הריצה. וגם כדי למשוך תשומת לב, למי שחסר.

אמש, בגלל שהילדים שלי ממש רצו שנעשה אימון יחד (כבר מזמן לא עשינו), המרתי את האימון ה"רשמי" באימון קפיצות חבל. אני עשיתי 50-40-30-20-10 של קפיצות כפולות ושכיבות שמיכה ב 13:35. הילדים תרגלו קפיצות כפולות בחבל, והצליחו יפה מאוד, לפחות 20 כפולות כל אחד משני הגדולים. הקטן הקריא זמנים וצייר בצבעי פנדה כשנהיה משעמם.

פרסמו מחשבות ותגובות בהערות.

שבת שלום.

By מר קדמוני with 2 comments

ידיים, ידיים, ידיים

היום רק עמידת ידיים. כל מיני. ללכת על הידיים 30 מטר, לעמוד בעמידת ידיים 2 דקות רצוף, לעשות 15 כפיפות מרפקים בעמידת ידיים, ולחזור על הכל 3 פעמים.

הבעיות הצפויות לאימון הזה הן (1) יגמר הכח בידיים (2) תהיה לכם סחרחורת. חשוב לדעת שסחרחורת או בחילה כתוצאה מעמידת ידיים זה עניין של הרגל של הגוף. אם אתם לא רגילים, עלול להיות לא נעים. מצד שני, אפשר להתרגל.

חלופות סבירות זה לעשות הרבה כפיפות מרפקים, ועדיף כשהרגלים מוגבהות, ואז יוצרים יותר עומס על הידיים והכתפיים. הליכה על הידיים היא אימון של כח אבל בעיקר של שווי משקל וייצוב, וכל אימון כזה יהיה יעיל - למשל להתייצב על לוח עץ המונח על צינור. זה יותר קשה ממה שזה נשמע.

ודרך אגב, אתמול קניתי שני קוקוסים טריים (6 ש"ח לק"ג). טעים לאכול ככה, רק שאשתי כמעט הרגה אותי כי צריך לשבור אותם עם פטיש וזה מעיף"דרעק" על כל המטבח. אח"כ עשיתי "גרנולה" מהקוקוס, ויצא פיצוץ, אבל על זה בפעם אחרת. קוקוס, רק שתדעו, הוא אחד המאכלים הכי בריאים שיש.

בקיצור, הנה טיפ של אלופים: את הקוקוס שלכם תפצחו בחצר ותרגישו כמו בהשרדות, רק בלי הבחורות בביקיני.

אשמח לשמוע תגובות, תוצאות, אימונים ומחשבות .

By מר קדמוני with 1 comment

כמה באמת אנחנו יוצאים מ"איזור הנוחות" שלנו

באנגלית יש ביטוי הנקרא Comfort zone.

זהו אותו איזור וירטואלי, נפשי, בו אנו פועלים בנוחות ובקלות. יש "איזור" כזה בעבודה, יש בסל המיומנות שלנו (יודעים לתקן פנצ'ר או לא ממש) ויש כזה בסיטואציות רבות בחיים. אחד הדברים המשמעותיים ביותר להתעצמות אישית היא יציאה מכוונת מה comfort zone. למשל, אם אתה טוב מאוד (כ"דג במים") בעבודה בנושאי ארגון ואדמיניסטרציה, יהיה מעניין לשנות לתפקיד הדורש דווקא מיומנויות בין אישיות ולא ברוקרטיה. לא תמיד ולא בכל מחיר, אבל שינוי כזה מלמד אותנו הרבה על עצמנו, גורם לנו להתמודד עם אתגרים חדשים, לראות את המציאות מזוית אחרת, ובעיקר לעשות משהו שאינו "נוח" ואינו "טבעי" לנו ממבט ראשון, אבל אם נצליח לעשות אותו, נגלה שהרחבנו את "תחום הנוחות" שלנו, ויש לנו יותר ממה שהיה לנו קודם לכן.

גם קרוספיט, לדעתי האישית, מוציאה אותנו, ובוודאי בתחילת האימונים, מה comfort zone. למשל, אתה שונא לרוץ ופתאום אתה צריך לרוץ, ואולי אתה מרגיש חלש ולא מחובר למשקולות אבל האימון דורש זאת. אנחנו לומדים על עצמנו כל יום דברים חדשים ומגלים עוצמה פנימית שלא תמיד ידענו שהיתה שם. קרוספיט, במובן זה, היא תכנית העצמה ובניה אישית.

יציאה ברורה לגמרי מהמסגרת של "מקום מתאים לעשות ספורט" מדגים לנו היטב כל פעם מחדש בלייר מוריסון. הבחור עושה אימונים מפרכים, קשים ואגרסיביים בסביבה עוינת ש"לא מתאימה בעליל" לאימון כלשהו. כח הרצון שלו מעורר כבוד. והנה סרטון לדוגמא מהשבוע האחרון - האם תצליחו ילדים לעזור לבלייר למצוא את איזור הנוחות שלו?

אז במסגרת "לצאת מהקופסה" האימון של היום הוא שלושה סיבובים של 50 צעדי ענק, 100 מטר התקדמות בקפיצות מהמקום (שתי רגליים יחד כל פעם), ואז ריצת 200 מטר. אימון משונה, ואולי הוא גם משרת את מגמת "לצאת מה comfort zone" ולו רק בגלל המבטים התמהים שבוודאי ינעצו בכם כשתעשו אותו. גם ההתמודדות הזו היא חישול והתפתחות אישית.

ספרו לנו מה אתם חושבים ואת תוצאות האימון.

האם קרוספיט שינה אתכם?

האם השיטה העצימה אתכם?

האם היא גרמה לכם לעשות משהו אחרת או טוב יותר?

ואולי למדתם משהו חדש על עצמכם?

By מר קדמוני with 1 comment

דיכאון ומזון

הנה עוד שאלה שקבלתי לא מזמן במייל (ואני, בהזדמנות זו, מעודד גם אתכם לשלוח לי שאלות דרך ההערות או אלי למייל):

"אשתי מסרה לי מ"מקורות יודעי דבר" אצלה בעבודה (שם קוד ל"ד'בות") טוענים שהעדר פחמימות גורם לדיכאון. חוות דעתך מתבקשת".

אכן, שאלה טובה העולה כמעט כל פעם שאני מדבר עם מישהו על תזונה בריאה. מה הסיפור של פחמימות ושל מצב רוח?, מה הקשר בין השניים, והאם תזונת primal, היינו המותאמת לאורח החיים הקדמון ולגנטיקה האנושית מסייעת או חלילה פוגעת במצב הרוח שלנו. אנחנו הרי רוצים לא רק להיות בריאים בגופנו אלא גם בנפשנו, וכל בר דעת יודע שהגוף והנפש מחוברים בעבותות ומשפיעים זה על זה.

הטענה המרכזית והמקובלת היא שפחמימות (ובעיקר העדרן) פוגעת במצב הרוח. טענה כזו מקבלת רוח גבית למשל מהמחקר הבא, שיצא לאור ממש לא מזמן, ובו בתקופת זמן של שנה אכן נראה ירידה קלה במצב הרוח בדיאטה שהגבילה לחלוטין את צריכת הפחמימות (ועדיין נשאר לגמרי ברמת הנורמה של מבוגרים בריאים). בואו ונקרא היטב מה היה שם. מדובר בדיאטה בה המשתתפים צרכו פחות מ20 גרם ליום פחמימות בחודשים הראשונים, ואח"כ "עלו" לרף של פחות מ 40 גרם ליום. אלו ערכים השקולים להעדר מוחלט של פחמימות (לא פירות, כמעט ללא ירקות וודאי שלא פחמימות של ממש). למשל, בתפוח עץ אחד, רגיל, ממוצע ואדום, יש 19.8 גרם פחמימות. כלומר, במחקר הזה השתמשוו בתזונת "אטקינס" שמטרתה היחידה היא ירידה במשקל ובשום אופן אינה תזונה מאוזנת או כזו שאנו נמליץ עליה. באורח החיים שאנו ממליצים עליו נצרוך כ 100 עד 150 גרם פחמימות ליום, ואם רוצים לרדת במשקל נצרוך כ 80 ג'. בכל מקרה זה פי ארבע מאשר במחקר הזה, שכפה על אנשים תזונה קיצונית ולא טבעית בעליל.

לעומת זאת, מחקר אחר לא מצא כל הבדלים ברמת מצב הרוח בין הדיאטות השונות, אבל מצא שלל יתרונות לדיאטה מעוטת הפחמימות ועשירת החלבונים/שומנים כמו ירידה בתחושת הרעב. השדה המחקרי עמוס לעייפה במחקרים אבל רגע נרחיב מעט על מה שמסתתר ביסוד מצב הרוח והקשר לתזונה. על מצב הרוח החיובי שלנו שולט הורמון קטן וממזרי שמיוצר במוח ושנקרא סרוטונין, יחד עם נורואדרנלין ודופמין. סרוטונין משתחרר כתוצאה ממזון וגם כתוצאה מכל מני פעילויות אחרות (למשל, אחרי פעילות גופנית עולה רמת הסרוטונין, ולכן אנשים מתמכרים לביצוע ספורט ולמעשה להרגשה הטובה הבאה לאחר מכן), ובעיקר, סרוטונים משתחרר כתגובה להמצאות של אינסולין בדם. ואינסולין, את זה אתם כבר יודעים, משתחרר כתוצאה מהמצאות סוכרים היינו, מפחמימות.

אז מה רע? לכאורה, אם נאכל הרבה לחם ונהיה מאוד שמחים!

אז זהו, שהדברים מורכבים יותר. אנחנו רוצים תזונה שתשמור על איזון בין כל המרכיבים שעוזרים לנו לשמור על מצב רוח טוב. התנודתיות ברמת האינסולין, כנגזרת מהרכב התזונה הפחממי, יוצרת תנודות מקבילות ברמת הסרוטונין ולכן יש שינויים במצב הרוח והגוף לא לומר לייצר בעצמו את הכמות הנדרשת. למעשה, התשוקה לפחמימות היא נגזרת ישירה של אכילתן, והדיכאון מונע לא אחת ע"י התשוקה לפחמימות ולמעשה השינויים הפיסיים הנוצרים בהעדרן. ישנו קשר מובהק וסיבתי בין דכאון לבין עמידות לאינסולין (הנגרם מצריכת יתר של פחמימות). מחקרים מעודכנים קובעים כי דיכאון קשור לרמת הדלקתיות הגוף (inflammation). הדלקתיות ניזונה ומתפתחת מצריכת סוכרים ופחמימות ומעודדת מחלות שונות בנוסף כמו התקפי לב וסרטן (וכבר כתבתי על זה), ובהעדרן היא פוחתת ונעלמת.

נו, גם בלי להכנס לויכוח מחקרי, ברור שאבותינו הקדמונים לא היו בדיכאון או שהאנושות לא היתה מתפתחת וממשיכה כל כך יפה. וברור גם שצריכת הפחמימות שלהם היתה נמוכה, נמוכה מאוד אפילו. אני יכול להעיד מגוף ראשון שתזונה ממנה נעדרים כל הדגנים, סוכרים ומאכלים עתירי פחמימות תורמת למצב הרוח, וכמוני גם מאות אלפי אחרים. כשאנו אוכלים מזונות טבעיים ובריאים, אנו מרגישים קלים, יעילים, אנרגטיים ויציבים (לא רעבים פתאום או מדוכאים פתאום). אנחנו פשוט ממשים טוב יותר את מערכות הגוף שלנו.

ומה דעתכם אתם?

האם אתם שבויים במעגל הקסמים של "לאכול מתוקים" כדי "להרגיש יותר טוב" רק כדי לגלות שאחרי כמה שעות צריך שוב "חיזוק" נוסף בצורת חטיף או שוקולד או פרוסה עבה?

האם אתם רוצים להחלץ מהדינמיקה הלא בריאה הזו?

נשמח לשמוע בתגובות על מחשבותיכם ושלחו את הלינק לחברים/חברות לשמוע מה דעתם גם.

והערה לסיום: אז לא כל הרופאים אומרים אותו דבר, אז מה. לא תמיד צריך לקחת את טענות הרופאים כתורה מסיני.

By מר קדמוני with 14 comments

תוצאות מצולמות

בוקר טוב ושבוע טוב. בבוקר יום שישי האחרון השלמתי אימון חביב, שנקרא לו (בהעדר שם פורמלי אחר):"רגוע". חמישה סיבובים של 50 זריקות כדור כח ו 25 מתח בכל סיבוב. היה מזג אויר טוב וציפורים צייצו, אני, לעומת זאת, גנחתי. עיניכם הרואות בוידאו להלן את התוצאות מעוררות הרחמים. מתנצל על זוית הצילום המשונה מעט (ושלא מכסה הכל), זה הכי טוב שהצלחתי להנדס את המצלמה שתעבוד ושעדיין ניתן יהיה לראות משהו. המוסיקה רגועה בהתאם לאוירה.

"Easy" Crossfit WOD, Jan 8, 2010 from CF IL on Vimeo.

היום, לעומת זאת, אימון כח נטו: להגיע מקסימום משקל בחזרות בודדות של Push jerk.

האם פעם חשבתם לצלם את עצמכם באימון?

האם אתם מוצאים סרטונים מסוג זה מעודדים או מבאסים (או שאתם בכלל אדישים)?

שתפו מחשבות בהערות.

By מר קדמוני with 3 comments

הרהורי יום מנוחה

היום מנוחה או השלמות, למי שהחסיר.

ביום שכזה אני ממליץ לקרוא את הפוסט של צבי על "האנשים האמיתיים" שמתאמנים גם הם, ואולי קרוספיט לא בדיוק מתאים לכל אחד, ובודאי לא לכל מתחיל.

זה העלה בי הרהורים על פוסט קודם שלי בנושא הפילאטיס, ואולי, במחשבה שניה וממרחק הזמן, הייתי אז קשה מדי.

מה דעתכם?

האם קרוספיט, כפי שאתם מכירים את השיטה, יכולה להתאים לכל אחד, או אולי דרוש מבנה נפשי מסוים?

By מר קדמוני with 7 comments

חביתת חוביזה

אמש אכלתי ארוחת ערב, באופן נדיר למדי, אצל אחותי. כנראה ששגעון הבריאות הפרטי שלי מחלחל אט אט לתוך המשפחה המורחבת, כי כשהגעתי, היתה על השיש שקית אשפה עצומה מלאה בעלי חוביזה. כן, אלא שצומחים עכשיו על כל אי תנועה פנוי.

לא עברו כמה דקות והעלים הופרדו מהגבעולים, ונשטפו היטב

אחרי דקותיים בצל וקצת שום עפו למחבת עם שמן זית, ואחריהם העלים שנקצצו קודם לכן דק דק.

אח"כ עוד 4 ביצים, והופל'ה, ארוחת ערב בטעם רענן של שדה ביום חורף.

תודה אחותי, שחקת אותה.

By מר קדמוני with 5 comments

רשימת קניות

היום אימון קלאסי: חמישה סיבובים שכל אחד כולל 400 מטר ריצה, 25 כפיפות בטן עמוקות ו 25 פשיטות גוו.

בעניין אחר, נשאלתי לא פעם איך אפשר להסתדר עם תזונת ה Primal ומה זה אומר שיהיה בבית. אז הנה רשימה ראשונית ולא מחייבת של מצרכים ומצרים שאני ממליץ לכם שיהיו במזווה, במקרר או במקפיא. אשמח לקבל רעיונות והשלמות מצדכם. כל המוצרים האלו הם טובים, בריאים, מתאימים לצריכה ושלא יפחידו אתכם עם "המון שומן". אין שום סדר חשיבות, אלא סתם, איך שבא:

• קופסת ענק של טחינה גולמית (אני אוהב את "אל ארז", אבל גם "הנסיך" מצוינת. אישית אני פחות אוהב את הטחינות המלאות של הרדוף). לי יש דלי של חמישה ק"ג טחינה גולמית ואני עושה גם ניסויים (למשל טחינה עם סלק [יוצא ורוד זרחני], אתמול עשיתי טחינה עם חלב קוקוס [יצא מוזר], והכי אני אוהב טחינה עם פלפל אדום [טוחנים יחד, לא צריך כמעט להוסיף מים. יוצא ענק]).
• שקדים, אגוזים למיניהם, טריים, ולא קלויים. תחזיקו סטוק.
• חלב קוקוס בקוספת שימורים. טוב לכל דבר (אתמול הכנתי עם בצל, פטריות, קישואים וקארי. יצא פיצוץ).
• טונה. אני קונה במים ומוסיף המון שמן אח"כ, כי אני מעדיף שלא לאכול את שמן הסויה שיש ברוב הקופסאות. יש שימורי טונה עם שמן זית, יקר לאללה, אבל מצוין.
• קינואה. יש בכל מני צבעים. פשוט להכין כמו אורז וטוב בסלט ובכלל.
• זרעי פשתה טחונים/שקדים טחונים - להשיג בחנויות טבע. טוב כתוספת ליוגורט, לקציצות, כבסיס ל"בצק", מלא חלבון ושמנים טובים.
• נקניק איכותי/פסטרמה טובה. טוב שיהיה בבית. זהירות: ברוב המוצרים יש בלי סוף חומרים משמרים. עדיף להכין לבד.
• שמן זית בכבישה קרה. שמן קוקוס בכבישה קרה. על הדרך כבר לסלק מהבית את שמן הסויה, תירס, קנולה, וחבריהם.
• חמוציות / צימוקים ללא תוספת סוכר (שימו לב, בדרך כלל יש סוכר).
• חומץ בלסמי טוב.
• זיתים. איזה שרוצים.
• אורז בר (לא אורז מלא אלא אורז בר. אבל- הרבה זמן הכנה, ולא כולם אוהבים).
• תה ירוק (לא שחור). מעולה ונוגד דלקתיות. מרגיע.
• חמאה (ללא מלח).
• קרטון ביצים של 30 ביצים, תמיד מלא. עדיף ביצים מתרנגולות שאכלו חופשי ולא תערובת תירס. קשה למצוא כאלו, ושוב, יקר. רק שתדעו: יחס האומגה 3-אומגה 6 בביצי טבע הוא 1:1 לעומת 1:20 בביצים "תעשיתיות"!
• המון המון המון ירקות טריים: עגבניות, חצילים, קישואים, מלפפונים, פלפלים בכל מני צבעים, דלעת, גזר, שומר, ברוקולי (מלך), בטטות, דלורית, בצלים, שום, חסות וירוקים. ג'ינגר טרי (נוגד דלקתיות ואפשר להכין ממנו תה).
• פירות טובים בשפע: אבוקדו, תפוחים, פירות הדר.
• במקפיא ובמקרר: עופות (אם מוצאים טבע עוף, עדיף. הוא בלי הורמונים ופשוט הרבה יותר טעים, אבל, אופס, יותר יקר. פי שתיים). בשר. דגים (דגים תקנו תמיד טריים ואם צריך, תקפיאו. אל תקנו את הקפואים המיובאים. מי שלא ראה, כדאי מאוד לראות את התחקיר המעולה של רפי גינת בכולבוטק, על מה ששמים לנו בדגים).
• כשקונים בשר בקר כנ"ל: להקפיד על בשר לא מעובד (כבר המלצתי כאן על הבשר הכי טוב בארץ, ללא ספק, אצל גיליס בנוב, שגם פותחים כמסעדה פעם בשבוע, בערב, וחייבים פעם אחת לאכול שם כדי להבין מה זה בשר באמת באמת טעים. יש הבדל עצום מבחינת טעם וערך תזונתי התלוי גם במה הפרה אוכלת - עשב או תוספות ידי אדם).
• גרגרי חומוס קפוא במקפיא. מאוד נח להכין מזה חומוס תוצרת בית בחמש שניות.
• למי שממש חייב: שוקולד מריר לפחות 85% קקאו.
• להעיף מהבית: מוצרים מעובדים, פיצות קפואות, בורקסים קפואים (או טריים), קורנפלקסים (כן, גם fitness, שזה רמאות אחת גדולה ומכיל לא פחות מ 25% סוכר טהור, מתוך סה"כ 75% פחמימות), תפוחי אדמה, פסטות, סוכר, קמח, חטיפים, קרקרים, שקיות של עוגיות, גלידות. עכשיו יהיה לכם מקום בארונות לכל המצרכים החדשים.
• עוד להעיף: כל מוצר שכתוב עליו 0% שומן או 1% שומן. או מוצר שיש עליו ציור קומיקס. בריאים הם לא.
• כדי לא להשתעמם, פנקו את עצמכם בתבלינים. קנו עציצים עם צמחי תבלין טריים ותרוויחו פעמיים (מתשומת הלב מהאשה ומהטעם).

התמונה באדיבות http://castlegrok.com

By מר קדמוני with 54 comments

טבעות רבותי, טבעות

היום אימון יפה. שלושה סיבובים שבכל אחד נעשה:

12 muscle ups על טבעות

75 סקוואטים

למי שאין טבעות יעשה "במקום" בכל סיבוב 50 מתח ו 50 דיפ.

בתמונה, אלכס שטילוב, מתעמל נפלא, והמועמד של ישראל לאולימפיאדת לונדון 2010. למתעמלים יש מהירות עצומה, כח מתפרץ, גמישות, שרירי ליבה מבטון יצוק, כח אדיר בידים ובכתפיים ו- balance כמובן. תעבדו חזק על טבעות, אולי יום אחד תצטרפו גם אתם לסגל האולימפי?

וגם אם לא, למי אכפת. העיקר שאנחנו נהנים.

ספרו לנו על אימוני היום שלכם בהערות.

By מר קדמוני with 2 comments

עוד קצת על תזונת Primal

שלום חברים.

נשאלתי לא פעם, ולאחרונה שוב, להבהיר מעט יותר על נושא תזונת Primal Blueprint של Mark Sisson, שאחרי הבלוג שלו אני ממליץ לכם לעקוב, ולאור שיטתו אני משתדל לפסוע. "רבי תפוח", אם תרצו.

בפשטות, כפי שכבר כתבתי כאן, גישת Primal Blueprint היא הוליסטית, כלומר מקיפה את אורח החיים, ולאו דווקא את התזונה או הספורט, למרות ששני אלו אלמנטים חשובים בבריאות האדם. הרעיון שבבסיס השיטה הוא לבקש אורח חיים בריא וטבעי, כזה שהגוף האנושי שלנו נועד לחיות, ולא אורח חיים מערבי מודרני, שעל פי רוב מרחיק אותנו מהבחירות הפשוטות והטבעיות שגופנו מבקש לעצמו, כפי שנטבע בנו בשחר ההסיטוריה בקוד הד.נ.א של האדם.

אורח חיים בריא, ולא בריא לכאורה, כלומר כזה המונע מחלות, התקפי לב, סרטן ושאר מרעין בישין, ומאפשר זאת בצורה רגועה, לא הסטרית או נוירוטית. למשל, שיטות דיאטה המקדשות ספירת קלוריות (או נקודות) או/ו המחייבות נשים וגברים להשחית שעות על גבי שעות על מכשירים משונים (כמו אליפטיקל) רק כדי "לשרוף" מקסימום קלוריות, פשוט לא הגיוניות בעליל ומיליוני נשים נוירוטיות על כל "קלוריה" שהן סופרות יעידו על התרומה הרעועה לבריאותן שתורמות דיאטות הספירה למיניהן, ועל תועלתן הנמוכה מאוד בהשגת תוצאות בת'כלס.

הגישה אומרת שאם נאפשר לגופנו את אורח החיים שמכתיבים לו הגנים, הם יבוטאו טוב יותר ונכון יותר, ונרגיש זאת מיד בכל אחד מרמ"ח אברינו ושס"ה גידנו.

עלינו לנהל אורח חיים שמאפשר שינה טובה וארוכה בכל לילה, שמאפשר לחיות ללא לחץ (ראה התקפי לב בקרב פקחי טיסה, כדוגמא הקיצונית ביותר לאפקט ההרסני של לחץ נפשי על המערכת הגופנית, וידועים גם מחקרים על ההשפעה על המערכת החיסונית ועוד). אורח חיים של תזונה העשירה במזונות בריאים ומונעת מזונות רעילים או הרסניים (הערה: החקלאות נוסדה רק לפני משהו כמו 5000-1000 שנה. בטווח הזמן הזה הגנום האנושי לא השתנה, לעומת 200000 השנים שקדמו לכן, ולכן התזונה של העידן המודרני אינה בהכרח טבעית או בריאה). אורח חיים המפעיל את הגוף כולו ב"פרוטוקול" המחקה, ככל שניתן, את אבותינו הציידים-לקטים, כלומר: יכולת לנוע הרבה ובקצב איטי (כי נודדים, ועוקבים אחרי טרף), יכולת לרוץ מהר מאוד ולמשך זמן קצר (כדי לברוח, או לרדוף), חוזק פיסי ניכר (כדי להלחם, לבנות, להציל או לצוד), זריזות ו"תנועתיות".

נדבר מעט על התזונה:

מכיוון שאבותינו לא אכלו לחם, ולא פסטה, ולא אורז ולא תפוחי אדמה, אלא ירקות, פירות, אגוזים וזרעים, יחד עם דגים וחיות למיניהן שנצודו, תזונה זו היא הטבעית ביותר לאדם. כאן שיטת Paleo ושיטת Primal מסכימות לגמרי. על החסרונות של פחמימות כתבתי כבר לא מעט, ואפשר להרחיב עוד הרבה. חשוב לזכור שאדם יכול לחיות חיים שלמים, בריאים ומאוזנים ללא שום פחמימות הבאות מדגנים או סוכרים, מה שמהווה הוכחה א-פריורית נגד הטענה הרווחת ש 60% מהקלוריות צריכות לבוא מפחמימות. זה פשוט הבל ורעות רוח שהשתרש בציבור בעקבות "ניסי הפרחת השממה" והמהפכה החקלאית המודרנית של ה150 שנה האחרונות.

מה ההבדל בין השיטות. ה Paleo טוענת, במידת מה של הגיון, שאין לאכול שום מוצרי חלב מכיוון שאלו נולדו רק לאחר המהפיכה החקלאית (לאחר הביות והחקלאות להאכלת הבהמות). ואכן, יש לא מעט חסרונות בחלבון הלקטוז המצוי בחלב, ויש אנשים רבים המפתחים רגישות ללקטוז. חלב במידה מרובה גם גורם לליחה ולהצטננויות, ויסכימו איתי כל הרופאים הסינים. עם זאת, בPrimal יש אכילה "מתונה" של מוצרי חלב, מכיוון שהם מקור טוב לחלבונים והם מועטים מאוד בפחמימות. ובכלל, אנחנו צריכים להיות הגיוניים וסלקטיביים בבחירות שלנו ולא לפסול משהו רק משום שלא היה קיים.

מאידך, ב Paleo ממליצים לא לאכול שומן רווי מהחי (כמו שומן בקר, חמאה) או מהצומח (כמו שמן קוקוס או אבוקדו). בעניין הזה הPaleo שבויים גם הם ב"קונספציה" שתתואר להלן. ב Primal לעומת זאת, אוהבים מאוד שומן, ושומן רווי, ומעריכים את תועלתם הבריאותית הרבה. כן. אני יודע שכל מי שתשאלו יגיד לכם מיד ששומן רווי יסתום לכם את העורקים ושככל הכנראה נפלתי על השכל. אני יודע (שזה מה שיגידו). העניין הוא שזה לא נכון. אפשר להרחיב לפוסט נפרד על "פוביית השומן" מדוע היא נולדה ומדוע היא רק פובייה, אך בכל מקרה, תזונה רווית שומן רווי היא הבסיס התזונתי של האינואיטים, בני המאסאי, בני אוקינאווה ביפן ועוד אבל אין להם התקפי לב כלל וכלל. שומן רווי הוא גם מקור נפלא לאנרגיה (לא במקרה הגוף שלנו מאכסן את עודפי הפחמימות בצורה של שומן רווי דווקא), ויש בו הרבה ויטמנים. זה נכון שיש דבר כזה כמו הצרות עורקים, ויש קשר לשומן, אבל הגורם המתערב כאן הוא סוג השומנים וצריכת הפחממות דווקא. כאמור, נרחיב בפעם אחרת. למי שמתעניין בתועלת השומן הרווי אני מאוד ממליץ לקרוא את הפוסט הזה של מארק, שנותן יותר רקע מחקרי לטענות הנ"ל.

ב Primal גם נמנעים ממתיקים מלאכותיים (כמו סוכרלוז או סוכרזית), ודווקא ב Paleo משתמשים בהם.

אז בקיצור, שתי הגישות דוגלות באכילה של יותר "דברים מהטבע" ופחות "דברים תעשייתיים/מתועשים/דגנים/סוכרים, ונבדלות באכילה של מוצרי חלב. ההבדל היותר משמעותי הוא ש Paleo מתייחסת לאכילה בלבד כמתכון לבריאות ובPrimal התזונה היא מרכיב אחד מתוך תפיסת עולם רחבה ומלאה יותר של אורח חיים על מנת להבטיח ולקיים בריאות פיסית ונפשית.

כדי להמחיש איך עשויה להיראות תזונה בריאה במציאות, צילמתי ביום שישי את משטח העבודה במטבח שלי.

האם אתם "מתחברים" לזה?

ספרו לנו על המחשבות שלכם.

By מר קדמוני with 9 comments