אתר זה נראה הכי טוב בדפדפן Chrome

פיפי ולישון


הפציעה אחרונה והעייפות שנוחתת עלי לאחר אימונים חזקים, רעננו בי את הרצון הישן לכתוב מעט על שינה וחשיבותה. התגובה המקובלת היא: "בסדר, בסדר, שמענו אותך, צריך לישון. אבל מה, ילדים, עבודה, טלויזיה - למי יש זמן לזה".
אוקיי, בואו נראה כמה זמן צריך לישון, מה מונע מאיתנו לישון את הזמן הזה, ומה אפשר לעשות כדי לשפר את איכות השינה שלנו.
נתחיל עם ה BASICS: צריך לישון לפחות 8 שעות בלילה. אומר שנית: 8 שעות. למשל, 23:00-07:00.

למה חשוב לישון:
השינה היא המערכת המופלאה של שיקום ובניית הגוף. מחקרים רבים מראים כי היא בריאה מאוד. השינה מחזקת מאוד את המערכת החיסונית (אם אתם לא ישנים מספיק, חולים הרבה יותר). בשינה משתחרר הורמון גדילה, שטוב לילדים, לספורטאים ולכולם. היא עוזרת לנו להשיג תוצאות טובות יותר בספורט, והיא גם משפרת את הזכרון והביצועים המנטליים. היא משפרת את התחושה, היא טובה לעור והיא מונעת פציעות. עד כאן רשימה חלקית. עוד הפניות ורעיונות אצל מארק.

למה אנשים לא ישנים מספיק (תירוצים נבחרים):
1. רואים טלויזיה. חברים, לא איבדתם שם כלום, חבל על הזמן.אני אחד שלעולם אינו נרדם מול מסך טלויזיה. לא מסוגל. גם אם ישימו לי "פסוקו של יום" בלופ אינסופי, זה עדיין לא ירדים אותי. זוגתי, לעומת זאת, משתמשת בטלויזיה ככדור שינה: ככל שהסרט יותר טוב, כך היא נרדמת יותר מהר. אני ממליץ פשוט לא להדליק.
2. גולשים באינטרנט. אם זה כדי לקרוא אותי, אז בסדר. זה גם לא לוקח הרבה זמן. את כל השאר, תשאירו למחר.
3. איכות שינה גרועה. יש אנשים שנמצאים במיטה די שעות, אבל עדיין ישנים גרוע. בהנתן שאין מצב קליני של אינסומניה, אולי זה נובע מאיכות שינה ירודה. זו יכולה להתרחש מילדים, תאורה, רעש, הפרעות, ועוד. חשוב לדעת שאנחנו צריכים במיוחד את שינת החלום (REM, שזה קיצור של "תנועות עיניים מהירות"). במצב זה הגוף משותק (!), העיניים זזות במהירות ואנחנו חולמים. שנת חלום היא העמוקה והאיכותית ביותר. מחקרים שנעשו על מניעת שינה מראים כי שנת חלום היא הקריטית להשלמה ע"י הגוף ואנשים שעייפים מאוד "נופלים" מיד לתוך מצב חלום, אבל אם אנחנו "סתם" קמים בלילה, יקח לנו זמן להגיע אליה. תאורה, בעיקר פלורוסנטית, מזיקה מאוד לאיכות השינה. מחקר חדש מאונברסיטת חיפה מראה כי חשיפה לתאורה בלילה יוצרת תהליכי חלוקה של התאים במוח, בדומה לסרטן. פחד. גם רעשים לא עוזרים לאיכות השינה (מי שגר ליד כביש סואן או בחדר ליד אח מתופף), ובוודאי שלא תקתוק שעון קולני, זמזומים, רעש של קשר (זוכרים את המשמרות בצבא?) ועוד. שמעתי שיש גם כאלו שאיכות השינה שלהם נפגמת כי הם קמים בלילה לילדים.

איך נשפר את איכות השינה שלנו:
  • נלך לישון מוקדם
  • נקום מאוחר
  • נכבה כל תאורה
  • ננטרל רעשים (שבשליטתנו). נא לא לחנוק את הילדים.
אז ספרו לנו: האם אתם ישנים מספיק? כמה שעות אתם ישנים בלילה?
התמונה של TGKW

Share/Bookmark

By מר קדמוני with 4 comments

4 הערות קוראים:

הטלויזיה והאינטרנט הרסניים במיוחד לשינה. האור החזק המוקרן מהמסך הישר לפנים משבש את השעון הפנימי שלנו ומעכב הפרשת מלטונין. כדאי לעמעם את המסך של המחשב בערב ואפילו לוותר על גלישה שעה שעתיים לפני שאתם מתכננים לישון.
לשיפור השינה הייתי מוסיף גם לשקול תיסוף במגנזיום. אני הרגשתי שיפור משמעותי באיכות השינה כשהתחלתי לקחת ZMA לפני השינה. יכול להיות שמדובר באפקט פלסבו אבל יש הרבה עדויות מאנשים אחרים שזה מאוד עוזר.

מה עם אלה שהולכים לישון מוקדם, אבל בעקבות נינג'ות קטנות מתעוררים מס' פעמים בלילה. האמת הקו הכולל שתיארת נכון, אבל כרגיל יש יוצאים מן הכלל. אני למשל לא יכול להמשיך לשהות במיטה עם קשיים להירדם, קריאה עושה פלאות אצלי ולפעמים גם גלישה במחשב.

עדיף מבחינת שינה גם לפי הראייה הסינית והמערבית לישון מוקדם..ואסביר..
לפי הסינית כל שעתיים איבר אחר עובד בגוף ומ 1 עד 3 בלילה הכבד עובד,מה שקורה הכבד מחלק צ'י-אנרגיה לכל האיברים בגוף ולכן חשוב לישון בשעות האלה!!
לפי הראייה המערבית הדברים די דומים מ12 עד 3 יש הפרשה של הורמון גדילה שאחראי על הרבה מערכות בגוף האדם.שורה תחתונה יש קורולציה בין מזרח ומערב וכדאי כבר להיות ישנים בשעות הנ"ל.

חברים,
העבודה שלי, לצערי, גובה ממני לילות ללא שינה + יעפת (טייס). 13 שנים אני עושה את זה ובמקביל, אימונים אינטנסיביים. מה למדתי ?
1. אין אבל אין דבר המשפיע על הבריאות יותר משינה או חוסר שינה, בפער עצום מכל דבר אחר.
2. אין תחליף לשנת לילה טובה. אובדן שנת לילה לא יפוצה במלואו ע"י שנת יום אולם ככל שנישן יותר ביום שאחרי הקטנו נזקים.
3. אימונים ארוכים/עצימים שלאחריהם לילה ללא שינה (או ההיפך) הרסניים לגוף. השינה בונה ומתקנת, ללא שינה יעבור הגוף תהליכים קטבוליים. הגוף חשוף הרבה יותר לפציעות ומחלות.
4. הגוף סופר. תן לו ימים חודשים ושנים ללא שינה איכותית ובסוף תחטוף ובגדול.
5. כמובן שהכל אישי, יש כאלה שרגישים יותר וכאלה שפחות. הכללים שנכתבו בפוסט נכונים, כדאי לנסות להקפיד עליהם.

פרסום תגובה