אתר זה נראה הכי טוב בדפדפן Chrome

Air Force 1

בשבוע האחרון לא עדכנתי מי-יודע-מה על האימונים שלי, אלא בעיקר פרסמתי מחשבות.

זה לא אומר שהתעצלתי במיוחד, ואכן עשיתי אימוני אנטרוולים, אימוני ריצה (לא ארוכים), אימוני כח (עוד על טבעות), והבוקר אימון חביב ועצבני במיוחד בשם חיל האויר. Air Force. אחרי שראיתי את הבחורונות הזו עושה את זה כאילו כלום, הרגשתי שאני מוכרח לנסות גם. השתמשתי ב 38 ק"ג (וחצי), וזה הרס אותי. 11 דקות ארוכות מאוד, והבורפיז מפרקים אותך.
הרעיון הוא שכל דקה בול עושים 4 בורפיז. בין לבין משלימים: 20 Thrusters, ו 20 Sumo deadlift high pulls, ו 20 Overhead squat, ו 20 Push Jerk, ו20 Front squat. תאמינו לי שזה לא רק נשמע קשה, זה קשה.


Share/Bookmark

By מר קדמוני with 15 comments

15 הערות קוראים:

התגובה הוסרה על ידי המשתמש שכתב אותה.

וואי היא מטורפת אני הכי שונא בורפיז ועוד כל דקה בטוח הייתי מגיע למצב שעוד לא סיימתי את הבורפיז בדקה הראשונה וצריך להתחיל את הסבב השני כבר ואז לא הייתי מסיים את האימון הזה בחיים...
סתם בצחוק
מה אלו הצלחות המתקפלות האלו?

נשארתי בלי אימונים מעניינים לעשות.. אני כנראה אעשה ריצה ארוכה היום.

חחחחח מושיקו
זה הצלחות של ה10 פאונד חחח

וכדי להכניס את החג בסבבה, רצתי זה עתה (עם אבי) שבעה ק"מ וחצי בשדות, בול ב 45 דקות, שזה יוצא בול קצב 6.

מי המציא את האימון של הטבטה?לפי מה שהבנתי צריך לעשות כל תרגיל 8 סטים,כאשר כל סט 20 שניות עבודה ו10 שניות מנוחה?
מה העיקרון שעומד מאחורי האימון הזה?

הי אנונימי, צודק לגבי המבנה של האימון. האימון הומצא על ידי טבאטה (חוקר יפני שאני לא זוכר את שמו הפרטי) והוא בא כמסקנה מחקרית שמראה כי האימון האירובי אינו מועיל לאימון האנאירובי כמו שהאימון האנאירובי מועיל לאירובי. במילים פשוטות לא צריך לבזבז את הזמן באימון אירובי ארוך כדי לשפר את היכולת האירובית, אימונים אנאירוביים קצרים ומדודים עושים את העבודה יותר טוב ועם פחות נזק גופני.

יותם, מה זאת אומרת אימונים מעניינים. איך אתה בונה את מתכונת האימונים שלך, אני מקווה שזה לא רק מטקונים ומטקונים.

כמובן שלא, הייתי עושה עד לא מזמן בדיליי של שבוע את האימונים ככה שיכולתי לדלג פה ושם על אימון אם עדיין אין לי את הטכניקה לבצע את התרגילים וכו'
אבל בזמן האחרון אני צמוד לאתר מבחינת מטקונים.

התוכנית שלי היא לפי ימים
1. מטקון (דוגמא אחרונה - טבטה משהו אחר)
2. אימון אינטרוולים CFE (דוגמא אחרונה - 6x3min Alt. Rest) + לאחר כשעה אני קופץ לחדר כושר ועושה משהו מהאימונים שהם לא על זמן אבל מקסימום משקל כמו Thrusters 3-3-3-3-3-3-3
3. ריצה ארוכה 10+ ואולי אפילו עוד אימון קצר
4. מנוחה

עכשיו לפעמים אני מכניס גם עוד משהו קצר למשקל מקסימלי ביום השלישי,
אם אנחנו כבר במשהו קצר, אז ג'יסון קליפה פרסם בבלוג של קרוספיט סנטה קלארה תוכנית שאומרת ככה:

20 חזרות Back Squat
להתחיל ב-60-70% מ-1RM
פעמיים בשבוע במהלך השבוע, כל פעם לעלות את המשקל ב-5 פאונד עד השבוע בו נכשלים.

עכשיו במסגרת כל הדיונים על הרנדומליות של קרוספיט שאתם דנים רבות לאחרונה, אני עוד ממזמן יש לי רשימה שחורה של דברים שאני משמעותית חלש בהם, ואני עובד עלייהם יותר מאשר דברים אחרים נגיד בזמן של תירגול טכניקה וכדומה

אני רוצה לעבוד נגיד יותר על OverHead Squat, שלחתי לו מייל אם זה תקין לעשות את התוכנית לזה במקום ל-BackSquat, הוא הגיב שאני אדבק למה שהוא אמר ולא אשנה, אבל אני לא ממש מעונין לשפר כרגע את זה אלא יותר לעבוד איפה שאני חלש ואני חושב שביום של ריצה ארוכה אשלב גם תירגול על הדברים שאני חלש בהם ביניהם OHS

את האימון של הטבאטה מכניסים כחלק מהאימון או שרק זה האימון במלואו?אם כך יוצא שהאימון נמשך 4 דקות ולא יותר.

אכן, ד"ר איזומו טבאטה דיבר על פרוטוקול של 4 דקות בלבד. וזה עדיין אחלה אימון (למשל אם אתה עושה אימון טבאטה ריצה). בקרוספיט נוהגים לקבץ 4 אימוני טבאטה ברצף, כל אחד על תרגיל אחר, כך שסה"כ האימון הוא 16 דקות וכולל 4 מחזורים (8 סבבים של מתח, 8 של מרפקים, 8 של בטן ו 8 סקוואטים).

אני לא רוצה להיות נודניק והכל, אבל הטכניקה שלה בתרגילים נוראית - עוד החל מהחזרה הראשונה. אם משלמים על האינטנסיביות בטכניקה ירודה - זה לא שווה את זה.

אתה לא נודניק, אתה אנונימי :-)
מכל מקום, אני לא סבור שטכניקה שלה נוראית. ממש לא. ההיפך הוא הנכון - הטכניקה שלה טובה לטעמי. היא יורדת נמוך מאוד בסקוואטים, במנח רגליים וברכיים נכון, ולאורך כל התנועות היא שומרת על תנוחת גב נכונה. ב"דדליפט" שנעשה כל פעם במעבר בין הבורפיז לתנועות (כדי להרים את המוט), היא אכן לא תמיד מקפידה על תנוחת גב ורואים רפיון או מעוגלת של הגב, אבל בהתחשב במשקל הנמוך (30 ק"ג זה נמוך מאוד עבור דדליפט), זה די זניח. ה OHS, ה PJ, וכו' נעשים היטב!

דעאל? יאללה שבועיים אחרונים של אימונים אינטנסיביים לקראת ההר לעמק :)
אתה יודע איזה מספר רץ אתה? (איזה קטעים אתה רץ)

עשיתי את האימון של האתר היום,
Overhead Squat 5-5-5-5-5 reps
45-47.5-50-52.5-55(2reps)-55 קילו
אקסטרה סט כי ידעתי שאני יכול
ואז הייתי חייב לנסות PR ב-1RM ועשיתי את זה - 62.5 קילו

אולי ריצה כשיתקרר ויהיה יותר כוח

האימון שאתם מתארים הוא מאוד אינטנסיבי והמתכונת לעבוד 3 ימים ויום מנוחה לא מאפשר מנוחה מספקת, התאוששות הוא תהליך שמתרחש לאחר אימון שמהווה הסתגלות של הגוף ברמה המבנית והמערכתית לעומס מסויים. תהליך של התאוששות יכול להמשך בין 24 ל72 שעות אצל מתחיל כשבוע אצל מתאמן מתקדם ואצל מתאמנים מתקדמים מאוד וספורטאי עלית.תהליך ההתאוששות יכול להיות עניין חודשי ושנתי בהתאמה.. התאוששות זהו השלב החשוב ביותר לספורטאי במהלך תקופת האימונים שלו ובעצם סביבו סובבת תכנית האימונים. במהלך האימון הספורטאי עובד בעומסים גבוהים ובעצם גורם להרס תאים, עומס על המערכת העצבית, הגידים והעצמות. לאחר האימון הגוף חייב להתאושש על מנת שבאימונים הבאים הוא לא יפצע והגוף יפיק מהאימון את המקסימום , דחיסה של העצם, מנוחה לגידים ולמערכת העיצבית.ולפי מה שהבנתי בקרוספיט אין התאוששות מספקת לפי דעתי..

לאנונימי
תוכנית האימונים המוצגת היא עבור מתאמנים מנוסים שיכולים להתאושש מאימון לאימון למרות שבדרך כלל ביום השלישי יש ירידה בביצועים גם למתאמנים מנוסים.
מתאמנים מתחילים יכולים לקחת ימי חופש על מנת להשתקם. כמות האימונים היא לא מדד יש ענפי ספורט בהם המתאמנים מבצעים שני אימונים ביום חמישה ימים רצופים ולפעמים יותר, הכל תלוי בתכנון נכון ולא במספר האימונים וכמובן ביכולת האישית של המתאמן.

פרסום תגובה