אתר זה נראה הכי טוב בדפדפן Chrome

רעיונות לאימונים בפציעה - חלק ראשון

כאחד שסבל מפציעה בברך (ועדיין סובל. אתמול רצתי חמישה ק"מ והברך עדיין לא משתפת איתי פעולה. נדרשת מנוחה א-ר-ו-כ-ה מאוד כנראה), אני מוצא עצמי חושב איך להשאיר אימונים איכותיים גם ללא שימוש בברכיים, כדוגמא. האמת שזה קשה כי כמעט בכל אימון קרוספיט ממוצע הברכיים משחקות תפקיד מרכזי - אם זה לעבודת משקולות, אם לריצות קצרות, אם לקפיצות על קופסה ובמה לא.

על הנושא של אימון תוך כדי פציעה כבר נשפכו ים מילים, ובכל זאת, בלי להכנס לתיאוריות גדולות ובלי לנסות לתפוס את הירח, הנה רשימה שיכולה לעזור לאנשים בעלי מוגבלות זמנית ספציפית. היום נתחיל עם פציעות רגליים: ברכיים או קרסול. בפוסט אחר ניתן רעיונות למי שיש פציעת גב או פציעה בחלק גוף העליון (כמו פריקת כתף וכו').
הערה חשובה: קודם כל תפעילו את השכל ואל תעשו שטויות או דברים שיחמירו, חלילה, את הפציעה שלכם. ואם אתם לא בטוחים תתייעצו עם הרופא שלכם.
ככלל, תרגילי גוף מלא (כמו דדליפט, סקוואטים כבדים, Thrusters, הנפות, בורפיז ואחיותיהם) אינם מומלצים כי הם יוצרים עומס מבוהן ועד קודקוד.
אז הנה דוגמא לאימון טוב לפצועי ברכיים וקרסוליים מקרוספיט נייפלס:
5 דקות של muscle up
4 דקות של כפיפות מרפקים בעמידת ידיים
3 דקות של ברכיים למרפקים (בתליה על מתח)
2 דקות של כפיפות מרפקים
1 דקה של חתירה טבעות (ring rows).
מונים את סך כל החזרות.
תרגילים נוספים שאפשר לבצע בזמן פציעות ברכיים וקרסוליים הם Shoulder press, לחיצות חזה, כפיפות בטן, פשיטות גוו, עליות מתח, טיפוס על חבל בכח ידיים, עבודה על גמישות. באופן הגיוני לחלוטין כשהרגליים לא בסדר, זה בדיוק הזמן לחזק את הכתפיים, הזרועות, החזה וההגמישות (זהירות מעומס על המפרקים). רכיבה על אופניים או חתירה יכולות גם היא להיות פתרון בברכיים (לא מפעילים הרבה עומס על הברך בגלל שהתנועה אינה מגיעה למתיחה מלאה), אבל רכיבת אופניים מסוכנת יותר לקרסוליים.
למי שלא ברור לו איך מגיעים למצב כזה, הסרטון הבא יכול לתת לכם כמה רעיונות איך להפצע (במקרה הטוב).


Share/Bookmark

By מר קדמוני with 3 comments

3 הערות קוראים:

יש מצב שאתה מגיע ביום שישי אפילו בשביל המפגש לאו דווקא להתאמן ?

ברור שיש מצב, אבל לא סגור עדיין, בגלל שלל אילוצים.

חתירה בלי רגליים- תנסה לעשות טבטה על הקונספט בלי רגליים, אחלה של עבודה.

פרסום תגובה