אתר זה נראה הכי טוב בדפדפן Chrome

עוד על תכנון ואימון

לא יכול שלא להמשיך התייחסות קטנה לנושא התכנון של האימונים.

לאחר הפוסט הקודם שעסק במרכיב הרנדומליות וחשיבותו, ושלל תגובות על פני קשת רחבה מ"מסכים" ועד "לחלוטין לא", הנה מעט הרחבה של היריעה, ובזה נסגור את הפינה הזו (לשבוע זה).

תכנית אימון מתייחסת, לטעמי לפחות, לארבעה מרכיבים מרכזיים, שניים מהם משתנים לאט (יחסית), ושניים מהם משתנים בכל יום: (1) מטרות המתאמן, (2) מצב המתאמן, (3) הרגשתו הספציפית ביום האימון, ו(4) מרכיב המקריות

נסביר על ידי הדגמה: נניח ש א' הוא רץ מרתונים מנוסה. הוא מהיר, הוא יעיל, אבל הוא נוטה להפצע מרוב אימוני נפח. הוא רוצה עדיין להשלים מרתון אחד לפחות בשנה, ובתוצאה לא פחות טובה (3 שעות וחצי), אבל הוא רוצה גם להתחזק. הוא מרגיש חלש, הוא לא יכול לעשות עליית מתח אחת. בקושי מסיים עשר כפיפות בטן. גמישותו מוגבלת מאוד. יש לו סבולת מעולה.
הערה: יש כל מני שיטות למדוד ולהעריך את "מצב המתאמן" על פני קשת של פרמטרים אתלטיים, למשל זאת.
יחד עם א' אפשר לעצב את מטרות ארוכות הטווח של האימון ואת נקודות החוזק והחולשה של א', ומהם לבנות תכנית על רב-חודשית שתיתן מענה ותחזק את נקודות החולשה ותפתח את נקודות החוזק. למשל - הרבה עבודת ליבה, ומעבר לאימוני אנטרוולים במקום נפח כדי לצבור מסת שריר ולצמצם פציעות. אבל בתוך התכנית הזו (שיש לבנות אותה במפורט וכאן רק ציינתי כמה נקודות שאפשר להתייחס אליהן בבנייתה), יש לתת מקום גם לשני המרכיבים האחרים: הדינמיות של החיים והמקריות של המציאות.
אני סבור שהמתאמן (ומאמנו) צריכים להיות מספיק רגישים ודי גמישים כדי לשנות את התכנית בהתאם להרגשה הספציפית ביום האימון. מרגיש טוב יותר, תרביץ. מרגיש חלש, לא ישנת מספיק, לא אכלת טוב, כואבות לך הרגליים מיום קודם - לא יקרה כלום אם תצמצם או תחליף לאימון אחר לחלוטין. אפשר לצאת מהשבלונה ולתת דרור לאלתור. ואפשר גם שהתכנית תגיד רק (ליום מסוים): "כח". האיך והכמה יוגדרו נקודתית.
באותו האופן משחקת המקריות בתוך התכנית, ויש לשמר אותה ולתת לה מקום מראש. תכנית העל צריכה בעיני להתוות כוון כללי, תרגילים, מיומנויות ומעל לכל - יעדים ברורים (כמו להרים 150 ק"ג בדדליפט או 9 דקות לשני ק"מ, וכו'). תכנית העל צריכה עם זאת להיות פתוחה להפתעות, גוון ודינמיות. שוב, המסגרת, התבנית, התכנון המדוקדק - כולם אינם תמיד משרתים את המתאמן אלא עשויים להיות כנגדו. במובן זה, האימון המסוים יכול להיות פתוח לגמרי.
הקבעון הוא נקודת התורפה. ההרגל עלול להסתבר כמקור לתקלה.
כל הנ"ל תוספים בעיקר במסגרת של תכנית ברורה למתאמן המבקש להשיג יעדים מסוימים. אבל המציאות היא שרבים מחברי קהילת קרוספיט לא עובדים עם יעדים "גדולים" אלא פשוט רוצים לשמר כושר, ולהשתפר בו, ולכן היעדים שלהם "קטנים" יותר (כמו: "לעשות פראן 30 שניות מהר יותר מהפעם הקודמת שלי"). אחלה יעדים, דרך אגב. במקרה זה, פרוטוקול פתוח (כמעט) לחלוטין, המובנה לפי ראציונל של שילוב משקולות, סבולת והתעמלות בשילובים שונים ובחזרתיות מקרית, יביא לתוצאות מצוינות ועקביות, ועל כך היה עיקרו של הפוסט הקודם.

מסתדר לכם עכשיו?

Share/Bookmark

By מר קדמוני with 7 comments

7 הערות קוראים:

לא ממש.
מה שאני מבין מהפיסקה האחרונה הוא:
רבים מחברי קהילת קרוספיט רוצים להשתפר בכושר הכללי שלהם. פרוטוקול רנדומלי מביא לשיפור ולכן הוא מתאים.

אין התייחסות ליעילות של הפרוטוקול. מה אם פרוטוקול אחר יכול להביא לתוצאות טובות בהרבה? אצל מתחיל חסר כושר כל פרוטוקול יעבוד. האם זה אומר שפרוטוקול רנדומלי הוא היעיל ביותר? האם הפרוטוקול הרנדומלי ישמש אותך גם כשתרצה למשוך 200 קילו ולא 150?

מורן שימוש בתרגילי משקל גוף הייתה רק דוגמא למה גם תוכנית כח סטנדרטית כמו שאתה טוען (בצדק לדעתי)שקרוספיט לא הדרך האופטימלית להשיג אפילו את ה"כושר" לפי ההגדרה של קרוספיט גם לא אופטימלית, למשל הרמות אולמפיות גם תורמות יותר מאשר עבודה על כח סטטי כלומר למה לא להעדיף push press על press אני בטוח שהוא יתרום גם לכח הסטטי וגם לכוח מתפרץ, אפילו ריפ רשם תוכנית למתחילים לקרוספיט הכניס ספרינטים ו push press ולא SS או 5/3/1.
קראתי מאמר שאומר למשל שמי שיש לו snatch של 120 ק"ג בדרך כלל יש לו clean and jerk של 150 ק"ג ודדליפט בערך 190 ק"ג לא נראה לי שההפך גם נכון.

ודאי שפרוטוקול ספציפי יביא לתוצאות טובות יותר להשגת מטרה מוגדרת ומצומצמת (ע"ע SS לשיפור כח וכו'). כך אכן אם אתה רוצה דדליפט 200 (או כל מספר אחר), תצטרך לעבוד קשה בתכנית כח עבור זה.
אבל אם אתה רוצה לעשות גם וגם וגם: גם לעשות באימון הבא דדליפט טוב יותר מהפעם הקודמת, וגם לרוץ מהר יותר מהפעם הקודמת, וגם לעשות יותר עליות מתח, וגם להצליח טוב יותר בפראן אז תכנית אימון ספציפית כנראה שלא תביא אותך לשם, אלא תכנית של כושר נרחב, היינו קרוספיט...
מצד שני, בשיטה הזו להגיע ל 200 ק"ג דדלפיט יקח לך הרבה מאוד זמן, אם בכלל.
אז אין פה "נכון" או "לא נכון". צריך להתאים את השיטה למטרות שלכם. והערונת אחרונה (אולי): גם אם יש לכם מטרה ספציפית ותכנית ספציפית, הייתי ממליץ לשלב אותה בתכנית נרחבת יותר ולא להפוך תפיסה של כושר נרחב לתפיסה של כושר מוגבל (אם גי באופן זמני, זה בהחלט פתרון סביר להשגת התקדמות באיזור מוגדר).

קובי, אני לא חושב שכתבתי בשום מקום שאני חושב ש- SS או 531 היא התוכנית האופטימלית למתחיל שרוצה כושר כללי. אני כן חושב שהשלב הראשון בפיתוח כושר כללי צריך לכלול אלמנטים לינארים של פיתוח כח. בין אם זה פרס או פוש פרס או שילוב שלהם, אני לא בטוח שאני יודע להגיד מה עדיף.
דעאל, אני חושב שאתה עדיין לא מצליח להבין את הכוונה שלי. הדוגמה של הדדליפט היתה רק דוגמה. מה שאני מנסה להגיד הוא שהמודל הרנדומלי של קרוספיט לא אופטימלי גם למטרה של קרוספיט, קרי כושר כללי - גם וגם וגם. אם מה שאתה שומע זה שאני אומר שצריך לעשות תוכנית כח אז אני לא מצליח להבהיר את עצמי.
יש "נכון" ו"לא נכון". אתה חושב שהרנדומליות של קרוספיט זה "נכון". ואני חושב שהרנדומליות של קרוספיט היא "לא נכון". או "לא אופטימלי". כל בנאדם שאי פעם אמר - work your weaknesses בעצם אמר שהרנדומליות של קרוספיט היא "לא נכון".

בא נסכם ש(1) אנחנו לא חייבים להסכים על הכל (2) כתבתי, והתכוונתי לכך, שרנדומליות היא לא חזות הכל אלא היא אמצעי, אחד מכמה (בצד פונקציונליות, עוצמה, וכו') ואחד המאפיינים השונים (מהותית) עבור אנשים שבאים מדסיפלינות מאוד נוקשות ומוגדרות שמזדעזעים מהאפשרות לעשות אימונים דומים ברצף.
(3) "לעבוד על החולשות" היא עקרון נהדר וכתבתי על כך לא מעט, והוא אינו עומד, לטעמי, בסתירה לעקרון הרנדומליות שכן אינך יכול ואינך צריך לעבוד רק על החולשות אלא לתת מקום/משקל לתכנון וכך גם למקריות בתוך תכנית המכוונת לשיפור החולשות.
ואומר שנית: צריך להתאים את השיטה למטרות שלכם. להתאים את השיטה. למטרות שלכם.

איך חפיסת קלפים, או האימונים מהאתר הראשי, או קבוצת קרוספיט שבה כולם עושים את ה- WOD (לא משנה כרגע מה הוא), מתאימה לכולם באותה מידה (כולל scaling). היא לא.
עקרון הרנדומליות של קרוספיט הוא תחליף לתיכנון טוב. הוא סקסי, והוא מצוין אם אתה רוצה להעביר שיעורים קבוצתיים, או לפרסם תוכנית באינטרנט בלי לסבך יותר מדי או להכיר את המתאמן, אבל הוא לא אופטימלי לפיתוח כושר אם בוחנים את זה מנקודת המבט של המתאמן.
אין לי בעיה עם זה. רק צריך להכיר בכך ולא להתפתות להפוך את זה איכשהו פתאום ל- selling point.

נקודה נוספת:
בקרוספיט משתמשים בתרגילים רבים שנדרשת בהם טכניקה טובה, כמו סקוואט, דדליפט, קיפינג פולאפס, דאבל אנדרס וכו' (שלא לדבר על ההנפות האולימפיות והנגזרות שלהן); כדי להגיע לטכניקה טובה צריך לתרגל אותם לפחות פעם בשבוע במשך תקופה ומתאמן מתחיל, אשר יעבוד לפי התוכנית שמתפרסמת בעמוד הראשי, לא יצליח לסגל טכניקה טובה.

פרסום תגובה