אתר זה נראה הכי טוב בדפדפן Chrome

מחשבות פסח על פרוטוקולים ועל יעילות


הנה שאלה פופולרית שקיבלתי לא אחת, בנוסחים שונים, בהערות או במייל:
איך זה יכול להיות שבקרוספיט עובדים לפעמים על אותו שריר יום אחרי יום. לא צריך לתת מנוחה?
אז ננסה לענות בקצרה.
קרוספיט היא שיטת אימון מגוונת, פונקציונלית ועצימה (עצימה היא תרגום עברי ל"אינטנסיבית"). תכונה נוספת שלה, שלעתים אינה מובנת די הצורך לנחשפים אליה לראשונה, היא הרנדומליות או המקריות שבבסיס השיטה. לאנשים הבאים מעולם של שיטות, דיספלינות ומדע ספורט מדויק ומדוד, קרוספיט, וגם כל שיטות האימון הפונקציונליות המבוססות גישת PRIMAL או PALEO, מייצגת את ההיפך הגמור משליטה מוחלטת ותכנון מדוקדק. גישות אלו מעודדות ניסוי וטעיה. מעודדות קירוב למצב החיים שאינו ניתן לחיזוי, ומעודדות רנדמליות באימון. למשל, "חפיסת הקלפים" של קרוספיט, שעל 52 הקלפים שלה כתובים אימונים שונים ואתה פשוט שולף קלף אחר כל יום. אני גם נוקט בגישה שאומרת: "תקשיב לגוף שלך" ותתאים את האימון אליו ולא את הגוף לפרוטוקול.
רוב מתאמני חדר כושר רגיל, וודאי שאנשים שבאים מעולם של ריצה או מעולם של פיתוח גוף, מזדעזעים לחלוטין ממחשבה שיתכן ושיטת האימון אינה סדורה לחלוטין. כיצד יתכן שאין סדר קבוע ומוחלט שהוא "הטוב ביותר" ושיתן את מקסימום התועלת לפיתוח השריר ו/או הסיבולת ו/או המהירות וכו'. כל מאמן מצוי יתן לכם תכנית "5*5" אם אתם רוצים לפתח חוזק או "מכורסא לריצה" אם אתם חדשים לעולם הריצה או כל תכנית אחרת, בהתאם למטרותיכם. בעוד שאין לי שום דבר נגד התכניות האלו, ויתכן מאוד שהם יעזרו לכם להשיג מטרה ספיציפית בדרך הקצרה ביותר, הרי שאם אין לכם מטרה ספציפית, אין לתכנית משמעות רבה.
החתול אמר לעליסה בארץ הפלאות: "אם לא משנה לאן את רוצה ללכת, הרי כל דרך שתבחרי טובה באותה המידה".
חשבו על זה לרגע קט.
עכשיו תחשבו לאן אתם רוצים להגיע ולאיזה צורך אתם רוצים שיטת אימון הצפויה לחלוטין מראש (דרך).
מטרת הכושר שלי ושבגללה בחרתי בקרוספיט, היא כושר נרחב, כללי ויעיל. אני רוצה להיות מסוגל להתמודד עם כל מטלה אתלטית במידה טובה יחסית של הצלחה. אני רוצה להיות מסוגל להציל את החיים שלי או של יקירי, אם חלילה אצטרך לכך. אני רוצה לנצל את הפוטנציאל הגנטי שלי ולהיות בריא, יעיל, גמיש, מהיר וחזק כדי להתמודד בהצלחה עם משימות פיסיות שהחיים מציבים בפני.
כך גם הראציונל מאחורי אי-השיטתיות: החיים שלנו אינם צפויים. למרות שאנו מנסים ככל יכולתנו להמנע מהפתעות, הרי שבסופו של יום איננו יודעים מה ילד יום. במתאר קרבי, למשל, חייל עלול להיות במספר ימי לחימה בזה אחר זה, ולאמץ, חלילה, את אותם שרירים בדיוק משך יומיים, שבוע או שבועיים. הגוון מכין אותנו. הרנדומליות מאפשרת לנו לא להתקבע אלא להשתמש במכונה המופלאה הזו שלנו (הגוף), בדרכים שלא שיערנו מראש.
אך רנדומליות לבדה אינה ערובה להתפתחות או יעילות. יש צורך להתייחס לעבר ולתת דגש על צדדים שלא קבלו די משקל, או לצדדים בהם הפרט חלש יותר. ראו למשל את הפוסט שכתבתי על לצאת מאיזור הנוחות שלך. אנחנו צריכים לגוון את האימונים אך גם להתייחס ליכולות שלנו ולדאוג שכל המדדים יקבלו, לאורך ציר הזמן מענה איכותי. ויש עוד דברים שצריך להבין לפני שמתחילים להתאמן בקרוספיט.
בכל מקרה, אולי זו אינה הדרך המהירה ביותר להתחזק, ואולי לא הקצרה ביותר כדי לרוץ 10 ק"מ, אבל זו דרך שתבטיח שכבר מהשבוע הראשון תוכל לרוץ קצת יותר טוב ממה שרצת ולהיות קצת יותר חזק, קצת יותר מהיר, קצת יותר זריז וקצת (הרבה) יותר נחוש. ואחרי מספר חודשים, תוכלו להיות טובים יחסית לכל אחד אחר. פשוט כך.
ישנם גם מספר מאמרים שנכתבו ופורסמו על ההגיון הפנימי של השיטה, ובפשטות נאמר שהם מדברים על שלושה סוגים עיקריים של אימונים: אימוני כח, אימוני סבולת, אימוני אתלטיקה, והם באים בצירופים שונים ובמקצב פנימי. הנה הלינק למאמר, הקצר והברור יש לומר, למשקיענים. חשוב לומר בהקשר זה שקרוספיט היא גישה שלומדת ומשתנה, הן לאורך ציר הזמן, והן כפונקציה של המתאמנים. יישום קרוספיט עבור כבאים שונה מיישומה עבור קבוצת כדורגל ששונה עבור היישום עבור חיילים (דרך אגב, כל האפשרויות האלו, ועוד רבות אחרות הן עובדה קיימת).
ובשורה התחתונה: יש בקרוספיט תכנית, והיא מתייחסת לכלל ההיבטים הפיסיים של הכושר הגופני. היא שונה מתכניות אחרות בכך שהיא דינמית, בלתי צפויה, ומעודדת התאמה אישית בהתאם ליכולת, למטרות ולפרט. היא פונקציונאלית אך גם דינמית ולכן ייתכן בהחלט חזרה או עומס באופן נקודתי, אך על פני ציר הזמן, היא מוכחת שוב ושוב כדרך היעילה ביותר להשגת כושר נרחב ומעולה. תכניות אימון ספיצפיות לעולם יתנו מענה טוב יותר למטרה ספציפית, אך יכשלו בבניית אתלט-על "רב תכליתי" וורסטילי.

מה אתם חושבים? מהי המטרה שלכם באימוני קרוספיט? האם הניסיון שלכם הראה כי השיטה מאוזנת דיה כדי להביא אתכם למטרות שלכם? שתפו אותנו בהערות

והנה לסיום כמה עדכוני חג:
  1. החג עבר בנעימים לבני האדם אך בתחושות קשות לתושבות הרפת שראו את בנות מינן עולות בעשן השמיימה. אכלנו בשר משובח שבמשובחים אצל גיליס, ואחרי מנה ראשונה של בשר, מנה עקרית של בשר גדול יותר, קינחנו בעוד סוג בשר, ובעוד אחד, ובעוד אחד, וכו'. חלבונים לא היו חסרים.
  2. במוצאי החג, רacתי לתומי להוריד קצת את עודפי הבשר בריצות בדרכי העפר הנמשכות כאן עד סוריה. למרבה הזוועה, כמעט ובלתי אפשרי לרוץ עם הויבראם בדרכי העפר של רמת הגולן. להבדיל משאר כדור הארץ, רמת הגולן היא געשית ובזלתית, ואדמתה קשה ואפורה. דרכי העפר אינן מנחמות והן זרועות בשברי בזלת קטנות, חדות וקשות כפלדה. לכף הרגל שלי זה כואב הרבה יותר מאשר אבני גליל לבנות וסמפטיות.
  3. כדי לפצות על אי היכולת לרוץ למרחקים, עשיתי אימון ספרינטים קצר ומתוק, על אחד הדשאים האינסופיים כאן. (אחרי חימום כמובן): 10 צעדי ריצה קלה, 12 צעדים של ריצה בינונית, 15 צעדי ספרינט מהיר מאוד. וחוזר חלילה. 10 דקות. אימון כיפי ומומלץ. טוב לעשות אותו על חול או דשא, כי האימפקט על כף הרגל הוא משמעותי.
  4. ולמתעניינים, הערה נוספת על חסרונות הויבראם: אחרי שבוע אימונים, חייבים לכבס אותן. מתאמנים ללא גרביים אז הריח, בא נאמר, לא משהו. מצד שני, קל מאוד לכבס רגיל ולתלות בשמש, והכל חוזר להיות סבבה.
ולסיום: היום יום אחד לעומר.

Share/Bookmark

By מר קדמוני with 9 comments

9 הערות קוראים:

קרוספיט יכולה להיות גם רנדומלית , אבל גם עם כיוון מסויים. אפשר לעבוד על פיתוח אספקטים מסויימים, במידה והם חשובים למאתמן ולהמשיך לשמר ולפתח את שאר האלמנטים. לא חסרות תוכניות ותבניות, צריך רק לחפש ולשאול.
אני למשל עוקב אחרי שילוב של קרוספיט ולוגיקת אימונים של ווסטסייד, התחלתי בזה על מנת להעלות משקל אחרי שהייתי חולה ואיבדתי משקל בצורה חזקה ונשארתי בתבנית כי היא מתאימה לי ואני נהנה.
עדיין אני מבצע מטקונים של קרוספיט בין אם מהאתר הראשי או משלי, אך מתבל מעוד עולמות.

כבר נמאס לי להתווכח על זה מעל דפי האינטרנט. אבל רק עוד פעם אחת ודי.
מכל העקרונות של קרוספיט, הרנדומליות באימונים היא החוליה החלשה ביותר לדעתי. בניה שיטתית של כושר תהיה עדיפה על המודל של קרוספיט.
יש שלבים שונים בהתפתחות של כושר וצריך להתאים את האימונים לשלב בו נמצא המתאמן. אני הייתי רוצה לראות את קרוספיט מחלקת את הקריירה של המתאמן לשלושה חלקים:
1. בנייה בסיסית של כח ויכולת בתרגילי הבסיס.
2. בנייה של work capacity
3. צבירת skills

מתאמן שיעבוד בצורה חכמה לפי השלבים האלה, ואני יכול לפרט בהמשך למה אני מתכוון בצורה חכמה, יגיע לכושר נרחב כללי ומקסים יותר מהר מאשר אם הוא יזרוק הכל לתוך מערבל וישלוף אימונים מחפיסת קלפים.
היוצא דופן היחיד הוא באמת אולי אנשים שמאמנים לתפקיד שלהם ולא סתם בשביל הכושר. שם צריך תוכנית יותר מאוזנת בכל השלבים כדי לא לאבד כשירות.

האם קורספיט תומך בסייקנלניג?
מלבד סייקליניג ברמת המיקרו של 3 ימים אימון חזק יום אחד מנוחה.
האם הוא דוגל ב 3 שבועות עצמים והורדת עומס בשבוע הרביעי? (שלדעתי מאוד הכרחי).
מסכים בנוגע לרדנומליות, אם קורספיט רואה את עצמו כספורט רציני ומקצועני, חייבת להיות למתאמן תוכנית שלדתית לפחות שנתית.

אחלה תגובות ודיון פורה. מורן, אני לא חושב שיש לנו הרבה ויכוח. אין ספק שבניה של אתלט חייבת להיות הדרגתית ומותאמת למצבו וליעדיו, ועל כך יש מקום להרחיב בפוסטים נפרדים. וכמובן, כמו שצבי אמר, וכמו שכתבתי בפוסט, יש מקום להגברת מדדים מסוימים על פני אחרים בהתאם לצורך. למשל, כבר טחנתי את ההגברה של מרכיב הריצה אצלי כהכנה להר-עמק, הזכרתי את Crossfit Football, שמתמקד בספורט זה, ואת המרכזים שיש לחיילים, כבאים ואחרים - כל קבוצה והדגש הטכני והאתלטי שלה.
זה לא גורע ממרכיב הרנדומליות, בו היה ממוקד הפוסט. כן, יתכן לאמן את אותם קבוצות שרירים ברצף, ולא חייבים להיות מיד מקובים לתוך תבנית שמודדת כל פרמטר, או כל שלב של הדופק במהלך האימון.
קלפים הם אחלה, אבל אינם חזות הכל. הטכניקה, היכולת והעוצמה כולם צריכים להבנות לאורך זמן.
ולשאלת המחזוריות: בהחלט, מחזוריות של מנוחה היא חיונית. שוב אני מאמים בהקשבה לגוף ולא בפורמט קשיח, אבל ללא ספק שבוע מנוחה מדי חמישה-שישה-שמונה שבועות (כל אחד וטעמו או הרגשתו, ואתם יכולים לשנות את טעמכם עם הזמן, או לקחת שבועיים הפסקה, וכו'). מניסיון אישי, כל פעם שחזרתי אחרי הפוגה, התוצאות שלי השתפרו ללא היכר.
והערה לסיום, מי שרואה את עצמו בתור ספורטאי רציני ומקצועי, וודאי שבוחר ספורט מתמחה. עבור ספורט מתמחה (כדור נוצה, ריצה, הרמת משקולות, כדורגל, וכו'), חייבת להיות תכנית אימון ספיציפית. קרוספיט היא תכנית אימון כוללת ורחבה שאינה מתמחה, ועל בסיסה אפשר וכדאי להוסיף תכניות אימון מתמחות, לספורטאים המקצוענים שבינינו.

דעאל, אני לא בטוח שאתה יורד לסוף דעתי. הטענה שלי היא שהמודל הרנדומלי של קרוספיט הוא לא הדרך הנכונה כדי להשיג את המטרה של קרוספיט - כושר כללי (IWCABTAMD) בצורה האופטימלית.
כושר כללי ניתן וצריך לבנות בשלבים. חלק מהשלבים יראו יותר כמו קרוספיט קלאסי (אימוני cf.com) וחלקם יראו פחות.
לדוגמה, בניית בסיס של כח ויכולת בתרגילי בסיס (סקוואט, דדליפט, פרס, מתח) צריך להיות שלב ראשון בבניית כושר כללי. תוכנית כח טובה היא חסרת כל רנדומליות. היא לא קרוספיט. אבל היא תקדם אותך למטרות של קרוספיט בצורה טובה בהרבה מאשר קרוספיט.
דוגמה נוספת: בתהליך של בניית work capacity אין טעם להשתמש בתרגילים בעלי skill level גבוה. עדיף בהרבה לדחוף מזחלת, מאשר לבצע grace. ומצד שני כשהמתאמן עובד על skill חדש כמו קלין וג'רק גם אז grace היא בחירה גרועה.

בנושא הזה אני עם מורן .כל מילה בסלע .

אני חושב שהנושא הזה כבר מזמן נטחן בלי סוף.
אני אגיד את דעתי הפעם למרות שאני נמנע מהדיונים האלו. אין דרך אחת אופטימלית שמתאימה לכולם. וגם תוכנית כח כמו SS היא לא אופטימלית לכולם זה מאוד תלוי מה המטרות שלך. תוכנית אימון של מתאמני התעמלות קרקע הרבה יותר יעילה לכח ברמה התיאורטית כי הכח שאתה מפתח מתורגם טוב יותר לפעולות אחרות למשל מי שעושה כפיפות בעמידת ידיים על טבעות בקלות יבצע פרס במשקל הגוף להיפך ברור שלא וכנל לגבי פלאנץ לעומת דחיקה בשכיבה. אם אין לך מטרה מוגדרת קרוספיט טוב לא פחות מכל דבר אחר והרבה יותר מענין בדרך כלל, תמיד כל אחד בא מרקע אחר ויש לו צד שהוא יותר דומיננטי מי שכבד שונא לרוץ ולבצע תרגילים במשקל גוף ומי שקל יותר קשה לו לבצע תרגילי כח.
לגבי ה Skill זה נכון גם לגבי squat ברור שאפשר לעבוד על כח מתפרץ בנרבנ דרכים חוץ מהרמות אולימפיות שדורשות הרבה מיומנות ובמשקלים גבוהים גם הדרכה והשגחה מתאימה אבל במשקלים שעושים ב grace אני לא רואה שום בעיה (גם לדחוף מזחלת זה בסדר).
לסיום סרטון מוטיבציה שמראה שמה שחשוב זה התמדה ורצון שאר תוכניות הקסם זה שטויות. סבתא-רבה בת 70 שוברת שיאים ב dedlift ו bench Press
http://www.youtube.com/watch?v=miumxGLk1_8&feature=player_embedded

עשיתם לי כאב ראש :)
סתם אבל זה נחמד לקרוא את התגובות שלכם..
אני חושב שקובי סיכם יפה, מה שחשוב זה התמדה ורצון.

חימום: מתיחות, ריצה קלה.
אימון: 14km ריצת כביש
זמן: 1:14:47
אחרי 40 דקות:
Overhead squat 1-1-1-1-1 reps
Front squat 1-1-1-1-1 reps
Back squat 1-1-1-1-1 reps
Try to increase the load on each of the fifteen sets.
משקלים (kg)
OHS 50-52.5-55-57.5-65(f)-60
FS 70-72.5-75-80-85
BS 95-97.5-100-107.5(PR)-115(PR)

יש עוד מה לעבוד בOHS וFS
אבל BS זה שיפור של 10 קילו במרווח זמן של בערך חודש וחצי.. פעם הבאה 120

קובי,
אני מסכים שאין תוכנית אחת שמתאימה לכל המטרות. הדיון היה על האם קרוספיט, ובפרט הרנדומליות של קרוספיט, מתאימה למטרה שלשמה הוגדרה - IWCABTAMD , או כושר כללי.
אימוני כח בעזרת משקל גוף הם מצוינים אבל יש להם חסרונות. היכולת שלך ליצור עומס פרוגרסיבי לינארי בעזרת משקולות הוא חסר תחליף לטעמי. כשאתה יכול לעשות עמידת ידיים על טבעות הכל טוב ויפה, אבל הדרך לשם הרבה יותר מסובכת מאשר הדרך לפרס במשקל גוף (תתחיל ממוט ריק ותוסיף קילו כל אימון).

פרסום תגובה