אתר זה נראה הכי טוב בדפדפן Chrome

מחשבות מדאיגות על ריצה


כבר כתבתי כאן פוסט ארוך על "מזבח הסיבולת" וגם פוסט המשך, שניהם על העובדה כי אנשים כה רבים בוחרים להקדיש את כל מרצם לריצות נפח ארוכות ואימוני מרתון ו/או תריאטלון/איש ברזל ארוכים ואינסופיים, ובדרך, כך כתבתי, מסכנים את בריאותם, מעלים מיידית את הסבירות לפציעות, מעלים את רמת הדלקתיות בגוף, מאבדים נפח ומסת שריר, ונעשים חלשים יותר.

הפוסט ההוא גרם לפחות לכמה אנשים שאני מכיר לחשוב מחדש על הרגלי האימון שלהם ולנסות לאמץ דפוסים יותר בריאים. עד כאן אחלה.
בואו נחזור לשם לרגע ונתבונן בטענות גם על בסיס ממצאים מחקריים עדכניים, ונודה לקורט האריס, בעל הבלוג המצוין פאו-נאו, רופא וחוקר, שהפנה אותי לשם.
צמד מחקרים בנושא פורסמו לאחרונה. אחד מהם פורסם לפני כשנה, בירחון רפואי לנושא הדמיה, הוקדש למחקר רציני שנעשה בגרמניה. שם בחנו הרופאים הדמייה לבבית (MRI) של 102 רצי מרתון מבוגרים (מעל גיל 50), אך"רציניים" (רק אנשים שרצו לפחות 5 מרתונים בשלוש השנים האחרונות נכללו במדגם). מולם נבחנה ההדמייה הלבבית של קבוצת בקורת של משתתפים באותם גילאים, אך ללא כל היסטוריה של פעילות אירובית משמעותית. סתם חבר'ה.
מה מצאו?
אופס, 12% מקבוצת הרצים הראו סימנים מעידים להתקפי לב (הערה: המדדים שנבחנו הם כיום המנבאים האיכותיים ביותר לבעיה לבבית, ואם יש לך אותם, אתה בצרות), לעומת 4% בלבד בקבוצת הבקורת. או בעברית מקוצרת: קבוצת הרצים מועדת הרבה יותר להתקפי לב לעומת קבוצת "העצלנים".
הערה סטטיסטית: זוהי מובהקות של 92% "בלבד", ובדרך כלל נדרשת מובהקות של 95% כדי לומר "ישנה מובהקות סטטיסטית", ובכל זאת, נראה ש 92% סבירות שהתוצאות אינן מקריות זה מנבא מעורר דאגה למדי עבור רצי מרתון...
מחקר נוסף נערך לאחרונה בארה"ב וניסה לחזור על ממצאי המחקר הגרמני, אך לדאבונינו בקבוצה קטנה הרבה יותר (רק 25 רצי מרתון), ובשיטת הדמיה אחרת (CT). לא נכנס לפרטים, אבל שוב נתגלה כי קבוצת הרצים מועדת הרבה יותר, ובמובהק, להתקפי לב ובעיות לבביות לעומת קבוצת הבקורת. מעבר לכך, נראה כי קבוצת הביקורת היו לא סתם אנשים בריאים, אלא מקרב אנשים שכבר עברו סקירת CT לאחר חשד לבעיות לבביות, כלומר מראש קבוצת הבקורת היא מועדת לבעיות ובכל זאת קבוצת הרצים "ניצחה" בתחרות כמועמדים מובילים להתקפי לב, ובצורה משמעותית.
מה קורה פה?
כל החיים מטיפים לנו שריצה היא היא הבריאות האולטימטיבית, תאריך את חייך ותשפר את ריאותיך, והנה (כמו שחשדתי מזה זמן), ריצות כרוניות מראות מיתאם מובהק עם בעיות לב. ריצה כרונית לא רק מעלה את הסבירות לפציעות ספורט (כמו דלקות, שברים, ברכיים וכו') אלא יש "משהו" שגורם ללב שלנו להכנס לאיזור סכנה.
הערה מתודולוגית לספקנים: נזכור כי מחקרי שדה לעולם אינם מראים סיבתיות, אלא רק מוכיחים קשר. כלומר, אי אפשר לומר בצורה מוחלטת כי בגלל הריצה יש יותר התקפי לב. יתכן שזה בגלל התזונה עשירת הפחמימות, יתכן שבגלל הדלקתיות העודפת, יתכנו אלף ואחת סיבות שונות ומשונות (אולי למי שמועד גנטית להתקף לב גם יש נטיה לרוץ??? - סיבה מופרכת שהמצאתי הרגע). ובכל זאת, ברור בשורה התחתונה כי ריצה כרונית בנפחים משמעותיים אינה תורמת לבריאות ואף עלולה לסכן את חיינו בטווח הרחוק ובצורה מובהקת.
שלא תבינו אותי לא נכון. אני לא חושב ש"אסור לרוץ". ממש לא (אני אפילו רץ בעצמי, אבל עם VibramFiveFingers). ריצה היא פעולה טבעית ובסיסית, ודרך לשפר ולתרום לבריאות הכוללת. לטעמי האישי, ולאור מה שאני קורא ומחקרים בנושא, נראה כי המפתח הוא האיזון. לא נועדנו לרוץ מרתונים. פשוט לא. נועדנו לרוץ ריצות קצרות או ריצות בינוניות לכל היותר, אך העובדה כי גוף האדם יכול להחזיק מעמד בנפחים של 50-60 ק"מ ריצה בשבוע לא אומר שגוף האדם מתוכנן, בנוי ועמיד כדי להחזיק את הנפח העצום הזה. שימו לב רצים: האם אתם דואגים לאימוני התנגדות (אימוני משקל גוף, משקולות וכדומה)?, האם אתם מחזקים את הליבה? האם אתם מאמנים את היציבה, הגמישות המהירות והכח המתפרץ שלכם?

מה אתם חושבים?
והערה: זוהי הזדמנות לעורר דיון. שלחו לינק לפוסט הזה לחברים הרצים שלכם. שאלו אותם מה הם חושבים. מעניין אותנו.

תמונת פליקר של janusz l

Share/Bookmark

By מר קדמוני with 13 comments

13 הערות קוראים:

דאעל הכול טוב ויפה, אבל אתה שוכח שבעבור הרבה אנשים הריצה היא חוויה רוחנית לא פחות מאשר פיזית.
הריצה בטבע, קלילות הרגליים, הזמינות, התנועה ההרמונית הטבעית ביותר שאתה יכול לבצא ללא -אופניים, קיאק, משקולות וכו'.
כול אלה מביאים את הריצה להפוך לספורט רוחני אצל אותם אנשים.
עכשיו, אני יודע שאתה לא נגד ריצה במינונים ובמסגרת אימוני הקרוספיט , אבל בתור רץ לשעבר, לדעתי מי שיתפס עם הגו'ק הזה יהיה מאוד מאוד קשה להוציא את זה ממנו ולשנות לו את עקרונות האימון- מה שקרוספיט מנסה לעשות.
אבל שוב גם פה, עד היום חסרה לי הריצה הארוכה בשדות, ולמרות שאני מקפיד לעשות קרוספיט בשטחים פתוחים אין לי את אותה תחושת הרמוניה (ממש על גבול המדיטציה) שהייתי משיג תוך כדי ריצה ארוכה בטבע.
יש משהו בריצה, שהוא מבחינתי מסע, רצת נגיד 20 K ועברת על פני יערות, נחלים ואדיות, פרדסים, שכונות, וכו' - תחושת "המסע" הזו גם כן מאוד חסרה לי בקרוספיט שהוא מבחינתי אימון מעגלי.
מקווה שירדת לסוף דעתי והצלחתי להעביר את תחושתי היטב.
חג שמח

גיליתי את המקור לקרוספיט
הנבחרת הפולנית בהרמת משקולות ב 1970
יש שם 10 סרטונים מדהימים, שילוב של התעמלות הרמת משקולות וסיבולת.
http://www.youtube.com/watch?v=BqxlGJKfCTo&
feature=player_embedded#
דעאל כל הכבוד על ההתמדה כל פוסט שלך ממש עבודת מחקר
עוד לא סיימתי לקרוא אני אגיב אחר כך.

הטענה כי גופנו אינו בנוי לריצות ארוכות, בעייתית משהו. ראה למשל גיד אכילס שלנו שהוא החזק ביותר ביחס לגוף, יכולת סילוק עודפי חום הטובה ביותר נמצאת אצלנו מה שמאפשר את שיטת הצייד העתיקה בעולם - לרוץ או למות, בה האדם רץ אחרי החיה עד שזו קורסת מתשישות. אולי נכון לומר שהגוף המנוון שלנו בעת החדשה אינו מיועד לריצות ארוכות תהיה יותר נכונה.
אבל העיקר שכל אחד יעשה מה שטוב לו ועושה לו טוב.
רק טוב
גלעד

תודה גלעד. טענתך היא טעות נפוצה. האדם נועד להיות בעל יכולת לרוץ, בהחלט! אבל הוא לא נועד לרוץ ריצות ארוכות מאוד ובודאי שלא 50-60 ק"מ בשבוע, כל שבוע, כל החיים. שיטת ציד בה רודפים אחר החיה עד תשישות קיימת עדיין (ונדירה) בקרב המסאי באפריקה. אבל, וזה אבל חשוב, הם ממש לא רצים כל הזמן אלא עוקבים אחר החיה במשך יום או יומיים. לא רצים. החיה חייבת כמה שעות מנוחה, שאין לה ולכן מתמוטטת. שים לב שהסכנה באבדן הציד והגעה לתשישות גבוהה יותר מסיכוי ההצלחה ולכן זה "לא כלכלי" מבחינת הגוף לרוץ לאורך זמן כדי לצוד.
פוסט ישן ונחמד של מארק סיסון על הנושא תמצא כאן: http://www.marksdailyapple.com/did-humans-evolve-to-be-long-distance-runners/

מי שטוב לו ושמח, כף ימחא.

דעאל שלום,
שים לב שמדובר במחקרים השוואתים בין רצי מרתון "רציניים" כפי שאתה מכנה אותם לבין אנשים לא פעילים.
ההבדל בין שתי הקבוצות הוא לא מסתכם בכך שקבוצה אחת רצה והשניה לא.
ולכן לא ניתן לסכם את המחקר במסקנה שריצות ארוכות מזיקות לגוף.
ההבדל היותר משמעותי כפי שאני רואה בין 2 הקבוצות הוא שהאחת עוסקת בספורט תחרותי והשניה לא.
זה דבר די ידוע שספורט תחרותי הוא לא בריא.
סטרס, נטייה למאמצי יתר, תדירות אימונים גבוהה מידי בעצימות ובנפח גדול מידי , כל אלו הם מאפיינים של ענפי ספורט תחרותיים.
המחקר לא יכול לבדוק את הסיבה לתוצאות שניתגלו.
שים לב שהחוקרים ציינו כמסקנה: CONCLUSION: Ostensibly healthy marathon runners have an unexpectedly high rate of myocardial LGE
הם אומרים שרצי מרתון הם בעלי שכיחות גבוהה יותר לבעיות לבביות.
הפרשנות שלך היא שריצה למרחקים ארוכים גורמת לכך.
הפרשנות שלי היא שאופיו של ענף ספורט תחרותי גורם לכך ולא עצם הריצה עצמה.
ולגבי הנושא שהאדם לא נועד לריצות ארוכות, אני לא הייתי ממהר לקפוץ למסקנות שכאלה.
אפשר לומר בבטחון רב יותר שהאדם לא נועד לריצות קצרות!
השווה בין היכולת של האדם לרוץ ספרינט מהיר לעומת חיות אחרות ותראה שהאדם נמצא בתחתית הטבלה.
לעומת זאת במרחקים ארוכים האדם לוקח את מרבית החיות, משום שהוא בנוי לריצות ארוכות.
הטענה שזה "לא כלכלי" מתאימה יותר למי שלא מותאם לכך ופחות למי שמותאם לריצות ארוכות ולמי שזו הברירה היחידה שלו.
אחת הבעיות העיקריות של פעילות כמו ריצה, היא שחום הגוף עולה, לאדם יש מנגנון הזעה מעולה שמאפשר לו להפטר מהחום, מה שיהיה
מאוד קשה לחיות אחרות שהדרך היחידה שלהם לסלק את החום המצטבר בריצה היא באמצעות נשיפות.
אני אישית חושב שמתינות היא מילת המפתח לבריאות.
כל ענף ספורט בעל אופי תחרותי שקיימים בו אלמנטים של נפח אימון גבוה ו/או עצימות גבוהה ו/או נטילת סיכונים מיותרים, חושף את מתאמניו לפציעות ולסטרס מיותר.

תודה על התגובה המעמיקה יורם. הערה: במחקר הגרמני הנרחב לא מדובר כלל על רצים תחרותיים שכן כל האוכלוסיה הנבדקת היא מעל גיל 52! אלא על רצים רציניים, כלומר כאלו שרצים פעמיים בשנה מרתון. אין לזה דבר עם ספורט תחרותי אלא עם העובדה כי ישנו נפח עצום.
לעניין הריצות, לא טענתי שהאדם חזק במיוחד בריצות קצרות. יש לנו מכניקה מופלאה של ריצה, אבל קיצוניות ותזונה עתירת פחימות (שעל פי רוב מאפיינת רצים "כבדים"), פשוט לא עושה לנו טוב, וזה ההיפך הגמור ממה ש"המחשבה המערבית" המקובלת מקדמת.
אכן, מתינות, איזון, ולעשות חיים וכיף הם המפתח. וגם להפעיל את הראש, ולא רק את הרגליים...

מאד מצחיק אותי המחקר הזה ובעיקר המסקנות שהגיעו אליו. כן, גם המסקנות אליהם אתה הגעת בעקבות המחקר מאד משעשעות.
אוכלוסיה של אנשים בגילאים שבין חמישים לשבעים ושתיים ואילו מצאו שם רק 12% סיכון להתקפי לב.
אפילו אם לקחו קבוצת ביקורת של "עצלנים" בני אותם גילאים, יש לזכור שרבים האנשים אשר החלו לרוץ בגיל מאוחר בגלל היסטוריה במשפחה או אפילו עבר אישי של אירוע לב. לכן אין להתפלא על תוצאות אלה.
נקודה שניה, בקרב רצים למרחקים ארוכים ישנם תופעות פיזיולוגיות אשר יכולות להתפרש כהתגברות הסיכון להתקפי לב אך אינם כאלה(כגון רמת CPK גבוהה בדם).
בקיצור, תצטרך לשכנע אותנו טיפה יותר שהמחקר ה"רציני" הזה הוא לא בדיחה.

נ.ב: אני מאמן כושר ומדריך ריצה. אצלי אין דבר שכזה לרוץ מבלי לחזק את מערכת השלד שריר ושרירי ליבה.

ברוך הבא לשורות המגיבים הפעילים כאן בבלוג, נתן.
כמה הבהרות: אצל 12% היו תסמינים פיזיולוגים ברורים (בעובי קרום הלב, מה שרואים על" הדמיה) שהמצאותם מגבירה את הסיכון להתקף לב ב 1100 אחוז לעומת האוכלוסיה הכללית, כלומר - צרות צרורות.
ההשערה שלך כי קבוצת הרצים היתה מראש בסכנה לבבית (כלומר עוד לפני שהחלו לרוץ) ולכן הם בסיכון יתר, אינה מתבססת על הממצאים אלא היא wishful thinking

לעניין בדיקות דם אצל רצים: רמת הסיכון המוערכת במחקרים אלה אינה מבוססת כלל על סימנים כמו רמת CPK ונתוני דם אלא רק על בסיס ממצאים בפתולוגיה של הפיסיולוגיה - מבנה הלב והרקמות המקיפות אותו. שים לב שהפרסום הוא במגזינים בנושאי הדמיה רפואית, לא קרדיולוגיה.
המחקר הזה אינו בדיחה כלל וכלל, אם כי לא חייבים לאמץ כל מחקר כתורה מסיני.

מה שאני לא מבין זה עניין אחד והוא נוגע להיבט התזונתי.אם הבנתי נכון אתה מזכיר תזונה עשירה בפחמימות. האומנם? רצי מרתון מעשירים את תזונתם בפחמימות בשבוע האחרון בעיקר או בשבועות הטייפר. כך שיותר מדי פחמימות בתזונה זה עניין שלא מוכר לי.

שלום
מחקרים אפידמיולוגיים יכולים לתת לעיתים קרובות תוצאות שגויות או פרשנויות שגויות. כבר הועלו לפני אפשרויות שונות, ועוד אחת היא העובדה שאנשים בגיל מעל 52 שרצים מרתון אולי שונים במשהו מאנשים בגיל זה שאינם רצים. למשל, אחד הגורמים המניעים אותי לרוץ הוא שיש לי היסטוריה משפחתית של סכרת, אולם לבת זוגתי אין. אם אחלה בסכרת בגיל 70 והיא לא, האם תסיק שהריצה קשורה לזה, או שאולי עדיף לחשוד שאילולא הריצה הייתי חולה כבר בגיל 60 כמו אמא שלי? אולי האנשים שרצים מרתון בגיל זה עושים זאת משום היותם בקבוצת סיכון.
מעבר לכך ש- 100 אנשים אינם מדגם מייצג, ומעב רלכך, p=0.92 (אשר כשלעצמו אינו עומד בקריטריונים הרגילים, בוודאי שלא עבור מחקר קטן היקף שכזה) אינו אומר לגבי הסיכוי לטעות מסוג B.
מעבר לכך, שילוב מגוון רחב של פעילות ספורטיבית, כולל אימוני כוח וגמישות למשל, חיוני, ללא ספק. דווקא משום כך עדיף לעסוק בטריאתלון מעבר בריצה בלבד...

לאנונימי:
כתבת שההיטוריה המשפחתית שלך מניעה אותך לרוץ; למה דווקא לרוץ ולא לעסוק בפעילות גופנית אחרת, כמו אימוני כוח? ואם כבר לרוץ, למה דווקא ריצות ארוכות ולא אינטרוולים של ריצות קצרות, שיטה שהוכחה כעדיפה על פני אימון אירובי ממושך לשיפור הכושר האירובי?

השערה פראית, בלי הוכחות
אורח חיים של רצי מרתון הוא בעייתי לא בגלל שלרוץ כך וכך קילומטרים בשבוע הוא בעייתי (בהנחה שעושים זאת נכון, פרמטר שלא ברור לי אם נבדק). הסיבה היא שרובנו משלבים תחביב של ריצה עם מציאות מודרנית תובענית בתחומים אחרים כמו עבודה ומשפחה, וההתעסקות הזוללת-זמן באופן שהוא די חסר רחמים יוצרת לעיתים לחצים עצומים (מי שהתחביב שלו הוא איסוף חלזונות יכול לעשות הפסקה של חודש אם הוא לחוץ בעבודה, אבל לרץ זה ידפוק עונת אימונים שלמה, ורובם לא יוותרו).
אני חווה זאת על בשרי בימים אלו ממש.
ועדיין אני מאמין שאחייה חיים בריאים יותר וארוכים יותר מאילו הקרובים לי גנטית שמזניחים / הזניחו את הספורט.
אגב, אני מקווה שבמחקר דאגו לנטרל את גורם משקל העודף (כלומר שהיה זהה בשתי הקבוצות).

זה נכון, כמו שאומרים שהגזמה בפעילות מסוימת מביאה דווקא לתוצאות הפוכות ושליליות ונדרש איזון בחיים. לא פלא שאתלטיקאים פורשים בשיא.

פרסום תגובה