אתר זה נראה הכי טוב בדפדפן Chrome

מה בין אימון אינטרוולים לקרוספיט אנדורנס

שלום חברים. כאמור, אנחנו מעודדים בריאות כללית וכושר נרחב, יעיל ופונקציונאלי, ומנסים לעודד המנעות מפעילות אירובית כרונית שמסתברת שוב ושוב כדבר שאינו בריא בעליל. אחת הדרכים לשמר ולפתח סבולת לב-ריאה ברמה גבוהה, ללא איבוד מסת שריר וללא כניסה ל"לופ" של ריצות אינסופיות היא באימון אינטרוולים. כבר כתבנו כאן על פרוטוקול טבאטה, כדוגמא קצונית ליעילות בזמן מאוד מועט, ומחקרים רבים אחרים המראים כולם כי יש תועלת עצומה לשיפור הסבולת דווקא תוך עבודת אנטרוולים.

לתוך (או מתוך) הנישה הזו צמחה קהילת Crossfit Endurance. אולם, להבדיל מאימוני אנטרוולים "רגילים" שמעודדים מאמני ריצה, קרוספיט אנדורנס היא תכנית משלימה לתכנית קרוספיט "רגילה". אז הנה כמה מהעקרונות של CFE, או לפחות כפי שאני מבין אותם:
1. CFE היא תכנית משלימה, כלומר היא מניחה ביצוע מלא (או כמעט מלא) של תכנית CF. במהות העניין הוא ההנחה כי החוזק הפיסי של האתלט הוא חיוני על מנת לשמר תנוחה וסבולת לאורך זמן. ביצוע רק אימוני CFE (כלומר רק את אימוני הריצה), לא יביא לתוצאות הרצויות.
2. CFE מתייחסת הן למתאמני ספורט בודד והן למתאמני תריאטלון - שילוב של שלושה ענפי סבולת. בענף ספורט בודד ההנחה היא לשלושה אימוני CFE בלבד בשבוע. אם מוסיפים לזה כ 5 אימוני CF "רגילים" מתקבל נפח די גדול של אימונים, לעתים קרובות פעמיים ביום. מתאמני שלושה ענפים יעשו אימון אחד או שניים מכל סוג בשבוע.
3. מבנה האימונים הוא 2 אימוני אנטרוול על כל אימון נפח אחד. אימוני האנטרוולים הם או על זמן (כמו 2 דקות ריצה, דקה הפסקה, כפול 6), או על מרחק (10 פעמים 200 מטר), אך במהותם הם אימוני "הכל או כלום". כלומר, אימונים בהם המאמץ הוא במקסימום לאורך כל האימון. לעומתם, יש אימוני נפח או "קצב" (Tempo). אימונים אלו, למרות שמם, הם עדיין קצרים מאוד (יחסית) לאימוני נפח "קלאסיים". מדובר באימונים של 20-40 דקות ריצה, על פי רוב ב 80% מאמץ, ולא במקסימום, כדי לא להגיע לתשישות ולשמור על כוחות לריצה כולה. ריצות ארוכות (מעל 10 ק"מ) מבוצעות לעתים נדירות מאוד.
4. טכניקת הריצה היא מהותית כדי להשתפר וכדי למנוע פציעות. לא נכנס לזה בפוסט הזה רק נזכיר שמדובר בטכניקה שמעודדת ריצה יחפה או קרוב לכך - נעליים הכי קלות שיש ובמינימום ריפוד, וזאת כדי לעודד החזרת רגל מהירה מהקרקע ולמנוע נחית העל העקב. ראו גם פוסט שלי - איך להתחיל לרוץ יחף.
5. הליבה וחוזקה חשובים מאוד. בריאן מק'נזי מקרוספיט אנדורנס, ובחור שעשה את המירוץ הקשה בעולם, Badwater, (מרוץ של 217 ק"מ בעליה, בחום עצום) מרים בדדליפט פי שלושה ממשקלו. זה אומר, למי שלא בעניין, שהוא חזק. חזק מאוד. מאוד. ובכל זאת (או משום כך) יש לו סבולת לא תאומן.
6. ב CFE לא עובדים לפי דופק אלא לפי מאמץ. דופק הוא מדד מסוים לרמת המאמץ אך הוא אינו מדד יחיד, ובודאי שאינו אינדקציה מדעית. הוא משתנה בין אנשים ואצל אותו אדם בתוצאה ממרכיבים רבים. הוא גם לא תמיד מנבא כ"כ טוב. אז אם אנחנו כבר בתחום הלא ברור, גישה יעילה לא פחות (והרבה יותר זולה ופשוטה) היא להתאמן לפי ההרגשה הסובייקטיבית ולא לפי מדד חיצוני. ישנם מספר סולמות מאמץ, והרעיון הוא שאתה מתאמן לפי הסולם. אם האימון מניח מאמץ 19 (בסולם של 1-20) זה אומר שאתה מסיים את האימון כמעט מת. אם סיימת בסבבה, לא דחפת את עצמך מספיק. אם נשברת לפני שהסתיים האימון, סימן שהתאמצת יותר מדי. היתרון בשיטה זו שהיא מגיבה למצב שלך. אם אכלת לא טוב קודם, אם לא ישנת מספיק, אם אתה אחרי טיסה (מה שקורה לי לא מעט), אם אתה סתם לא מרגיש טוב - המאמץ שלך יהיה יחסי לנקודת המוצא ולכן היעילות של האימון תשמר. וגם חסכתם לכם שעון פולאר יקר, ובכסף הזה תוכלו לקנות לכם עוד כמה קילו ברזלים...

מה דעתכם? האם קרוספיט אנדורנס "מדבר" אליכם או שאתם בעד אימון "מסורתי"?

יש קהילה גדולה ופורום ער על התועלת של CFE כהכנה למרתונים, אולטרה ואיש ברזל. אתם מוזמנים להציץ גם שם.
והנה חלק מאימון CFE טיפוסי עם השם החביב: "מוות בעשרה מטרים". (או תרגום עדיף יהיה: "עשרה מטרים שהורגים אותך"). כל דקה רצים עשרה מטרים יותר מבדקה הקודמת, עד שנשברים. השיא הוא 21 דקות. הנאה מובטחת.

Share/Bookmark

By מר קדמוני with 4 comments

4 הערות קוראים:

בהחלט בהחלט מדבר, 3-4 אימונים מהשיטה בשבוע ועוד 2-4 אימונים "מסורתיים"

וואוו אני חייב לעשות את זה פעם.. מי חשב שעשרה מטרים יכולים להיות כאלה קשים

מה הוא הפרוטוקול של האימון הזה בסרטון?

שמים קונוסים במרחק 10 מ זה מזה. מפעילים סטופר. בדקה הראשונה כולם רצים 10 מטר, ונחים בשאר הזמן. בדקה השניה, רצים 20 (הלוך חזור), ונחים בשאר הזמן עד לסיום הדקה השניה, וכך ממשיכים ומוספים מרחק (ונותר פחות זמן לנוח), עד שנשברים. חביב, לא?

פרסום תגובה