אתר זה נראה הכי טוב בדפדפן Chrome

ליבה גרעינית


היה כבר מי ששאל אותי פעם, וגם עניתי בקיצור, אבל בעקבות האימונים האחרונים עם חבר'ה שבאו מעולם של ריצה ומרתונים, אני מרגיש כי נדרש להרחיב מעט על עניין חיזוק הליבה. אז הנה כמה מילים על ה"למה" ו"למי" לפני שנגיע ל"איך":
שרירי הליבה הם השרירים הארוכים והפנימיים המחזיקים את הגוף והשלד, עמוק מתחת לשכבת השומן, ומשפיעים על היציבה שלנו ועל תנוחת הגוף במאמץ ארוך. דבר האופייני מאוד לרצי סבולת היא ההתכלות של שרירי הגוף כתוצאה מעודף הפעילות האירובית (פעילות אירובית כרונית), המשולבת בתזונה עשירת פחמימות, כך שהגוף "מקבל" מחסור בגליקוגן (אחרי שעה אירובי נגמרים מאגרי הגליקוגן שבשריר), ומשלים את האנרגיה הדרושה פשוט על ידי שימוש בשריר עצמו כמקור אנרגיה. בפשטות ובקצרה, זוהי הסיבה שרצים למרחקים ארוכים (ורוכבי טור דה פרנס) הם דקיקים וארוכים, בעלי כתפיים צרות וכחושות. הם אולי היו פעם גדולים יותר אבל משטר האימונים אכל אותם.
באופן חמור יותר נפגעים אצלם גם שרירי הליבה: הבטן, הגב, הירכיים נחלשים כיוון שהם אינם עומדים בהתנגדות ישירה. אפשר לראות רצים שמנח הגוף שלהם כפוף, הכתפיים שמוטות פשוט והבטן רפויה כי אין מה שיחזיק. שרירי הליבה חזקים הם גם מה שמונעים מאיתנו פציעות גב, פריצת דיסק ושאר רעות הנובעות מחוסר יכולת הגוף להחזיק את עצמו תחת עומס.
אז אנחנו רוצים לחזק את הליבה. איך:
יש לא מעט תרגילים והמכנה המשותף לכולם הוא שבאימון חזק מאוד התכווצויות השרירים האלו "עמוקות" יותר ונשארות זמן ארוך יותר. למרות שאין לשרירים אלו ייצוג חיצוני (זה לא כמו שרירי קבורת הזרוע שחבר'ה צעירים אוהבים להתהדר בהם), אלא הם צנועים ופנימיים. מצד שני, אלו שרירים שחשיבותם לכל ספורט רבה מאוד.
נחזק את שרירי הליבה על ידי דגש בשרירי הבטן הארוכים, ובעדיפות לתרגילי גוף מלא המדגישים את היציבה. מכנה משותף לתרגילי ליבה הוא האיטיות היחסית בו הם בדרך כלל מבוצעים. אין חשיבות רבה לאינטנסיביות אלא לשלמות התנועה ולאיכות היציבה במהלכה. אז הנה רשימה אישית שלי של תרגילים שכל אחד מוזמן לנסות בזמנו החופשי ולדווח על התוצאות:
  • כפיפות בטן עמוקות - פשוט ויעיל. מי שלא יכול, שיתחיל בכפיפות בטן "סתם".
  • Overhead Squat - תרגיל נהדר ומאתגר המשלב יציבה, כח ועבודת בטן. חזרה אחת במשקל גוף היא הישג ספורטיבי מעולה. 15 חזרות במשקל גוף זה כבר מתעמלי-על בלבד.
  • ברכיים למרפקים או בהונות למרפקים, בתליה. פשוט. דומה מאוד לכפיפות בטן עמוקות.
  • Turkish get ups – תרגיל מעולה ועצבני למרות שהוא איטי להחריד. דורש המון המון יציבה וכווץ של כל הגוף, וגם הרבה ריכוז. אני לא הצלחתי מעולם במשקלים משמעותיים. יותר מ 25 ק"ג כבר נהיה קשה מאוד.
  • תרגילי שווי משקל – slosh pipe, הליכה על קורה. לא כל כך פופלרי, אבל אחלה דבר. אפשר גם לשים קרש על צינור ולעמוד בשווי משקל. כמה פשוט ככה יעיל.
  • Front lever / invert lever, ובכלל תרגילים על טבעות, ימח שמם. מי יכול? תשלחו תמונה ונפרסם 'חת שתיים.
  • ישיבת L – לפחות 30 שניות. יעיל, פשוט ומהווה מדד טוב מאוד לחוזק הפנימי (פשוט תמדדו כמה שניות אתם מצליחים). לא מצריך שום ציוד ואפשר לתרגל בכל מקום, גם כאן בסינגפור. אין תרוצים, יש ישבנים (מפלדה).

מה מהתרגילים האלה אתם מרגישים שאתם עושים טוב, אם בכלל?
האם אתם מרגישים שאתם צריכים לחזק את הליבה שלכם או שכבר יש לכם, כמו לצוללות, ליבה גרעינית?
התמונה של plouay

Share/Bookmark

By מר קדמוני with 5 comments

5 הערות קוראים:

דעאל נסה DRAGON FLAGS לבטן - אחד ההאכזריים

שלום לכולם
אין מה להגיד פשוט אני בן אדם אחר לאחר ששחיזקתי את היציבה ועוד יש לאן להגיע....
אתמול עשיתי
Complete as many rounds in 20 minutes as you can of:
Run 400m
40 Wallball shots, 20 pound ball
עשיתי 6 סיבובים + 400 מטר.

היום עשיתי את האימון של היום
For time:
2.2 km Run
100 Pull-ups
200 Push-ups
300 Squats
2.2 km Run
וואי הריצה בחלק הראשון לקחה לי 9:30
את המתח שברתי ל 20*5
את השכיבות סמיכה שברתי ל 10*20
את הסקוואטים שברתי ל 20*15
ואז הגיעה השלב שהתחלתי לרוץ את ה 2.2 ק"מ ופשוט הרגליים שלי נרדמו אבל לא התייאשתי רצתי בסביבות 300 מ' ומנוחה שלי 15 שניות ואת ה500 מ' האחרונים עשיתי בספרינט.
היה קשה , הרגליים שבורות אחרי האימונים אני צריך לנוח.
נשתמע

אה שכחתי לרשום שסיימתי את האימון היום ב 40 דק'

שלום רב,

ציינת מספר תרגילים מעניינים ובפרט ה turkish, אך ללא תמונה ויזואלית קשה לי לדמיין כיצד בדיוק לבצע אותו.

לא לשכוח back bridges לחיזוק סימולטני של שרירי הגב והבטן. במיוחד stand to stand bridge.

פרסום תגובה