אתר זה נראה הכי טוב בדפדפן Chrome

למה נאמר לא לפחמימות אחרי אימון

שבוע טוב, חדש וישראלי הגיע. עוד יומיים יום העצמאות, וכולנו נחגוג בחלבונים לרוב (על האש).

עד אז, אולי נעשה עוד אימון או שניים, או שלושה. בהקשר זה, תגובה שנכתבה פה אתמול העלתה בי את הנושא הישן של "מה אוכלים אחרי האימון", שכבר שאלו אותי לא פעם.
אם תכנסו לכל פורום שהוא העוסק בפיתוח גוף או בחדרי כושר, ולהבדיל, גם לפורומים של ריצה, תריאטלון וחבריהם, תקבלו אחדות דעים מקיר-לקיר: אחרי אימון יש לאכול ארוחה עשירה בפחמימות בעלות ערך גליקמי גבוה, וזאת בכדי למלא את מצבורי הגליקוגן שהתרוקנו מהשרירים ומהכבד, וכי המצאות הפחמימות מסייעת גם לספיגת החלבונים.
אני סבור אחרת.
אחרי אימון אין שום סיבה לצרוך פחמימות (וודאי שלא דגנים או מזונות אחרים בעלי ערך גליקמי גבוה). נסביר:
1. אם האימון שלך הוא פחות מחצי שעה, הגוף לא משתמש בכל כך הרבה גליקוגן. וכך, המצאות פחמימות לאחר האימון אינה מסייעת בחידוש מאגרי הגליקוגן אם יש מראש די חלבונים בארוחה. (תאכל די חלבון ואין שום צורך בפחמימות). מחקרית, כמובן.
2. גם בשעתיים שלאחר האימון הגוף ממשיך לשרוף שומנים בקצב גבוה. אולם, בהנתן ארוחה הכוללת פחמימות בתזונה שלאחר האימון, המנגנון הזה מפסיק מיד. הנה מחקר שמסביר את זה. הרעיון פשוט. במקום שהגוף יתאמץ להשיג את האנרגיה שלו משומן, הרי שבהנתן פחמימות הוא מיד עובר לערוץ המהיר.
3. תזונה עתירת שומנים וחלבונים ומועטת בפחמימות טובה מאוד לאיבוד מסת שומן מיותרת, אבל לשמירה על מסת שריר, גם לאתלטים. מחקר מראה כי היא אינה פוגמת בביצועים הספורטיבים גם בנפח גבוה ואפילו משפרת אותם.
4. אני כותב לא מעט על החשיבות הרבה בפיתוח רגישות לאינסולין, כלומר לשלוט ברמות הייצור של האינסולין כמפתח לכלל הבריאות (נתוני דם, לב, משקל, רעב וכו'). ארוחות עמוסות פחמימות לאחר אימונים באופן קבוע משבשות את המנגנון של ייצור האינסולין ומקשות מאוד על יצירת רגישות לאינסולין. אתה כל היום בדיאטה מעוטת פחמימות, ובארוחה אחת ביום, אתה משבש חזרה את כל המנגנון. מה עשית בזה?
5. בואו נחשוב שוב על האדם הקדמון, ידידינו המודרני למדי, שבזכותו הגניטקה ומנגנוני צבירת וניצול השומן בגופינו עובדים כמו שהם עובדים. ה"אימון" שלו כלל ככל הנראה ציד או מלחמה, או המלטות מקרנף זועם. או שילוב של הנ"ל. אז מה לדעתכם הוא אכל אחר כך? האם הוא אכל פחמימות? כנראה שלא. לא היו כאלה. אם הוא צד (וזו היתה הפעילות הפיסית העקרית שעסק בה), אז הוא הביא משהו שהיה פעם חי הביתה, כלומר, תכולתו היא בעיקר חלבון ושומן. אפס פחמימות. לטובת אנקדוטה, מעניין לעיין במחקר שפורסם ב 1930 (!!) על שני חבר'ה די קיצוניים שהסכימו לאכול בשר בלבד (!!!) במשך שנה שלמה (נגמרו לי סימני הקריאה). אמנם זה רק שניים, אבל בכל זאת, אחרי שנה הם היו במצב פיסי מעולה.
6. בסופו של יום, אכן מאגרי הגליקוגן מתמעטים במהלך האימון. ככל שהאימון ארוך יותר ואירובי יותר, כך תהיה יותר נצולת של הגליקוגן הצבור. הערה: יש לנו "מספיק" גליקוגן לשעה עבודה בערך. אח"כ הגוף מתחיל לאכול את החלבונים, כלומר את השריר עצמו. למרות שיש לנו בסוף האימון פחות גליקוגן מאשר בראשיתו, אין בכך כל רע. במהלך יממה (והרבה פחות מזה) הגוף מחדש את המאגרים גם בתזונה מועטת פחמימות. לעומת זאת, אם יש לך אימון נוסף חזק וארוך בטווח של מספר שעות (למשל כמו במירוץ הר-עמק, בו יש מספר ריצות של שעה+ בטווח של מספר שעות זו מזו) - בהחלט צריך פחמימות כי אחרת הגוף לא יספיק למלא את החסר. גם במקרה זה עדיפות בהרבה פחמימות טבעיות כמו תמרים, בטטות, בננות, שקדים (שטובים למגנזיום שהחסרנו בפעילות האירובית).
ככלל, אם אנחנו רצים מקצועיים או מכורים כבדים, אז יש צורך בפחמימות כדלק זמין, אבל גם אז במידה. נאמר שוב שאנחנו לא ממליצים על אורח חיים שכזה שכן הוא מעודד דלקתיות, פציעות ועוד מיני מחושים.

אז בפעם הבאה שאתם מסיימים אימון ערב, תאכלו אחריו חלבונים. דגים, גבינות, בשר. הולך טוב עם ירקות ועם כוס יין. אחלה סוף יום יהיה לכם. באחריות. להרחבות וקריאה נוספת: רוב וולף, מארק.

ספרו לנו מה אתם אוכלים אחרי האימונים שלכם.
האיור באדיבות Soxiam

Share/Bookmark

By מר קדמוני with 39 comments

39 הערות קוראים:

היי דעאל שלחתי לך במייל הזמנה לאימון יום ההולדת שלי .תודיע לי אם קיבלת או לא .אתה כמובן מוזמן לפרסם את הארוע גם בבלוג שלך .

יזכור עם ישראל אֶת בָּנָיו וּבְנוֹתָיו, הַנֶּאֱמָנִים וְהָאַמִּיצִים, חַיָּלֵי צְבָא-הֲגָנָה לְיִשׂרָאֵל, וְכָל לוֹחֲמֵי הַמַּחְתָּרוֹת וַחֲטִיבוֹת הַלּוֹחֲמִים בְּמַעַרְכוֹת הָעָם, וְכָל אַנְשֵי קְהִילִיַּת הַמּוֹדִיעִין וְהַבִּטָּחוֹן וְאַנְשֵי הַמִּשְׁטָרָה אֲשֶׁר חֵרְפוּ נַפְשָׁם בָּמִלְחָמָה עַל תְּקוּמַת יִשְׂרָאֵל, השם יקום דמם אמן

היום עשיתי את האימון של היום
כמה שיותר סיבובים ב 12 דק':
3 מתח עם 22.5 קילו
ספרינט של 50 מטר
3 עמידת ידיים מלאים (בעקרון צריך לעשות עם טבעות, אני עשיתי ירידה מלאה למוטות כתפיים נוגעות במוטות)
סה"כ 10 סיבובים + 3 מתח + ספרינט + 1 עמידת ידיים.

אני חי עם כורדיה אז טיפל'ה קשה לי להפריד מאכלים מופחתי פחממות (לא רוצה להעליב את אמא של ארוסתי)
אז אני מנסה כמה שפחות אבל לא להיות קיצוני....
לרוב אחרי אימון אני מכין לי שייק עם פרות, חלב, יוגורט ו3 בייצים רק החלבון.
ואם אני בבית בכרכור אני יכול להיות חופשי ולהכין לי איזה 150 גרם של חזה טהור....

פחמימות הן לא האויב (גם לירקות יש ערך פחמימתי), פחמימות בעלות ערך גליקימי גבוה הן האויב.

עם כל הכבוד לחלבונים שאתה משבח לאכול יש מחקרים רבים המאוששים את הטענה הזאת לדוגמא-לפני 25 שנה האזור שהחזיק בשיא של מחלות לב ולחץ דם גבוה היה חבל קיריליה במזרח פינלנד.
מרבית תושבי האזור חיו על תזונה עשירה בחלבון ושומן מהחי, דגים ומעט פירות וירקות.

מקרה שני מדגים את יתרונות התזונה הצמחונית בטיפול בחולי לחץ דם גבוה: בביה"ח St.Helena בעמק נאפה בקליפורניה מתבצע בשנים האחרונות טיפול מיוחד בחולי לחץ דם גבוה.

במסגרת הטיפול ניתנת לחולים דיאטה צמחונית דלת שומן ונתרן. לפי דיווחו של דר’ מקדוגל, הרופא האחראי על התכנית, התוצאות מדהימות:

"לחץ הדם בחולים ירד לאחר מס’ שעות בלבד מתחילת הדיאטה. עשרים אחוז מהחולים נטלו תרופות להורדת לחץ הדם ביום שבו החלו את תכנית הטיפול, אך אצל רובם המכריע הופסקו התרופות בו ביום. לחץ הדם בימים הבאים המשיך לרדת בצורה משמעותית, ללא התרופות. מידע זה נלקח מלמעלה מ-1000 חולים שהשתתפו בניסוי".
מה שמראה באופן מובהק שתזונה מהצומח כולל פחמימות בלי ערך גליקמי גבוה יכול לרפא מחלות ..
בשורה תחתונה הייתי מסכם את כל הנושא הזה-אכול יותר מהצומח ופחות מהחי!

אני לא הייתי ממהר לסכם באופן חד צדדי לטובת תפריט עשיר בחלבונים או לטובת תפריט דל שומן (ועשיר בפחמימות).

אפשר למצוא טענות לכאן ולכאן. ואפשר גם למצוא לא מעט מחקרים שיתמכו בכל אחת מהטענות השונות.
הסיבה לכך היא אולי השונות הגנטית
הנה תרגום של מחקר בנושא
http://www.fitlife.co.il/health/news/dna-diet.html

אלעד:
המקרים שהבאת אינם מחקרים אלא רק ממצאים. התזונה בפינלנד היא רק חלק מאורח החיים של התושבים שם ולא ניתן לשייך את התחלואה שלהם לתזונה בלבד בלי להתייחס לשאר ההיבטים בחייהם.
לגבי המקרה השני: ידוע שצמחונים סובלים מחוסר ברכיבי תזונה מסויימים, כמו ויטמין B12 שאותו עליהם להשלים בנפרד; חלקם סובלים מתחלואות שונות עקב התזונה שלהם ולכן אני לא חושב שניתן לקבוע שתזונה צמחונית היא המזור לכל בעיותינו. אפשר גם להניח כי העובדה שהם צרכו פחות נתרן שפרה את מדדי לחץ הדם שלהם, בלי קשר להרכב התזונתי.

דעאל היקר, בדרך כלל אני אוכל טונה ובננה אחרי אימון משקולות של שעה. אתה ממליץ להוריד את הבחנה?

זה שילוב מצוין לאחרי אימון. היתרון בבננה הוא שיש בה מעט מאוד פרוקטוז יחסית לפירות אחרים.

אני הייתי נזהר קצת יותר עם "שלילת הפחמימות".
ראשית, עברתי לתזונה קדמונית לפני כחמישה שבועות. אני מאד מאמין בזה ומקבל את רוב הדברים שנכתבו בפורום זה. אני גם מרגיש בפירוש את התלות הפחותה של הגוף בפחמימות כמקור אנרגיה - הגוף שלי משתמש בשומנים כמקור אנרגיה יותר מבעבר, זה מורגש באימונים הארוכים (מעל 90 דק') וגם ביום יום.
למרות זאת, אני חושב שלא נכון יהיה לא לצרוך פחמימות אחרי אימונים, במיוחד ארוכים. מארק סיסון טוען:100 גר' פחמימה על כל שעת אימון (זה לא מעט). אימונים ארוכים מכלים את מאגרי הפחמימות וצריך למלא אותם (לא דגנים וסוכרים, כן פחמימות בטוחות). התזונה הקדמונית אכן משפרת את מנגנון האינסולין אולם ספורטאי סיבולת חייבים להמשיך לצרוך פחמימות, גם באימונים עצמם, על מנת להניע את מעגלי שריפת השומנים. אחרת, אוכלים שריר.
דבר נוסף: אני מסתייג מההחלטיות שבה נכתב בבלוג זה על צורת האימון הנכונה. גם הטיעון לגבי האדם הקדמון בהקשר זה בעייתי מאד לטעמי - הסיבה לפעילויות בהם עסק האדם הקדמון היא אחת - שרידות. הוא לא עסק בפעילויות שעסק מכיוון שחשב שהן בריאות לגוף. אני מסכים לחלוטין עם הטענה שעיסוק בפעילות אירובית/סיבולת בלבד מביא להזנחה של מרכיבי כושר גופני אחרים, חשובים לא פחות. מצד שני, בקרוספיט לדוגמא, העיסוק בפעילות אירובית מועט מדי. אוסיף ואומר שבביקור שלי באימון לדוגמא באחד ממרכזי הקרוספיט לא התרשמתי ממבנה הגוף של רוב המתאמנים: למעט שניים שלושה, רוב החבר'ה לא נראו אתלטים. גם אם היו שם אנשים חזקים ובעלי יכולת הרי שמסת שומן לא מבוטלת הסתירה את השרירים....
אני לפחות ממשיך לחקור וללמוד. נכון לעכשיו, אני מאמין ששילוב של פעילות אירובית (גם למשכי זמן ארוכים) עם עבודה אנאירובית, כח, ליבה, גמישות וכו... מביאה תוצאות טובות. צריך גם לזכור שהאופטימום הוא אינבידואלי מאחר ומרכיב ההנאה והסיפוק הינו משמעותי ביותר - מי שסיים אי פעם מרתון/איש ברזל או אפילו טריאתלון אולימפי מכיר את תחושת הסיפוק האדירה.

יריב, לטעמי ההערה במקום, ובכל זאת, ברשותך.. ארצה להתייחס לתגובתך:
1. ראשית, 100 גרם פחמימה על כל שעת אימון.. כללי מידי לטעמי, לא ברור לי בדיוק איך הוא חישב את זה, ומצד שני אין לי טענה נגדית לעניין, אז רק אגיד שזה שנוי במחלוקת אלא אם הוא הביא לכך ביסוס.
2. לא נראה שעסקת בקרוספיט אי פעם, ואם כן אז עסקת בדברים מאוד מסויימים, מכיוון שלפי איך שאני רואה את זה, קורספיט משלבת בתוכה המון פעילות אירובית, המון.
3. ההתרשמות שלך ממבנה הגוף של המתאמנים באימון לדוגמה לא רלוונטית. זה בערך כמו שאני אלך למכון ואסתכל מי עושה פעילות אירובית ולפיכך אקבע שרוב האנשים שמבצעים פעילות אירובית שמנים, ולכן היא אינה יעילה וכו'. זה ברור שזה לא מעיד על דבר.
4. מרכיב ההנאה והסיפוק זה כבר עניין אחר, לטעמי כל התחרויות הללו לא מוסיפות לבריאות של האדם ואולי אף גורעים ממנה. פעילות גופנית אינטנסיבית מידי (וכל דבר אחר, לצורך העניין) היא לא דבר כל כך חיובי.
5. אין ספק שהתזונה הקדמונית היא לא "אנטי פחמימות" היא אנטי פחמימות מתועשות. כאשר הפחמימות באות ממקורות "בטוחים" אז בהחלט ניתן להרשות כמות סבירה מהן. כמובן שאתלטים יצטרכו לצרוך יותר פחמימות מה average joe, אבל גם בכך אין להגזים.
6. בנוגע ל "אכילת שריר", בניגוד לדעה הרווחת הגוף לא מפרק שריר כל כך מהר. האמת היא, שהגוף ימנע בכל מחיר מלפרק שריר בגלל התוצרים הרעילים של פירוקו.
כן, הגוף משתמש בחלבון, אבל הוא לא מפרק את השריר שלך בשביל החלבון הזה. אין שום סיבה שהגוף יפרק מקור אנרגיה כל כך דל (יחסית למאגרי השומן), תהליך שכל כך מקשה עליו ומסוכן לו, כאשר הוא יכול פשוט לפרק שומן.

הי יריב וד"ר לאב. תודה. אני אוהב את הדיון הזה. אני גם לא ממש מצליח לא להסכים אתכם, בעיקר כי אני, אישית לפחות, לא כזה "חד גוני" או 100% פסקני (הפוסט הזה קצת יוצא מן הכלל).
כמה הערות בכל זאת:
קרוספיט, לטעמי, ובניסיון של 6 שנים, היא שיטה שיכולה לשמור אותך על כושר אירובי סביר מאוד, ולמשקיענים מאוד אפשר גם קרוספיט אנדורנס - כך או אחרת ודאי שלא LSD (מרחקים ארוכים בקצב נמוך).
ודאי שהאדם הקדמון לא עסק ב"ספורט". אם עסק במשהו אז זה בלנוח. אני מאמין בכושר פונקציונאלי, מגוון בעצימות גבוהה. ריצה של 28 ק"מ, שהשכן שלי עשה הבוקר, לא נופלת בקטגוריה הזו והיא פשוט מיותרת בעיני, ומעודדת הרבה דברים, אבל בריאות כללית היא לא אחד מהם.
הבלוג הזה גם לא נגד פחמימות באופן כללי (ולכן הכותרת כאן בפוסט הזה, אכן מעט מטעה), אלא נגד מזון מעובד או מסוכן.

דעאל שלום,
למטרה של ירידה במשקל (עזוב רגע את כל המדדים הבריאותיים האחרים), האם לא עדיף אירובי בעצימות נמוכה, עליו נאמר שהוא שורף שומנים טוב יותר מכל אימון משקולות באשר הוא, כמו הליכה?
או שמא לדעתך אנאירובי מוריד במשקל טוב יותר מכל אירובי באשר הוא?
המדריך בחדר כושר אמר לי שספינינג - דיווש בעצימות גבוהה - הוא האפקטיבי ביותר לשריפת קלוריות וירידה במשקל.

אוקיי...
אני לא מבין בקרוספיט כלום. באתי לראות וללמוד עם ראש פתוח. אני מוצא בשיטה הזאת הרבה דברים טובים ומעניינים אבל לא מקבל את מה שנאמר כאן על ספורט סיבולת.

הערתי לגבי מבנה הגוף של המתאמנים מתייחסת לאמירותיו של דעאל על חבריו האצנים (הכרס שלהם). רוצה לומר: זה מורכב...

"פעילות אינטנסיבית מידי" - קרוספיט אינטנסיבי בהרבה
מריצה/טריאתלון. בהרבה, הרבה מאד, אין מה להשוות....

לא הכל זה LSD. בטריאתלון קצר (עד אולימפי) עושים הרבה מאד אימונים עצימים בכל 3 המקצועות.
הבעיה לטעמי היא לא בעצימות אלא בהזנחה של מרכיבי כושר אחרים: כח, כח מתפרץ, גמישות ועוד... מבנה הגוף של רוב הטריאתלטים שונה משל מרתוניסטים - יש הרבה יותר מסה, יש גם איזון גדול יותר בגלל עיסוק ב 3 מקצועות והפעלת כל הגוף.

בנוגע לאכילת שריר. בעוונותי, במשך 15 שנותיי כטריאתלט עשיתי טעויות רבות. כאשר אתה רוכב 4 שעות ולא אוכל כמו שצריך הגוף שלך נגמר. אין כח לסובב את הפדלים על ריק. למה? יש הרבה מאד שומן עדיין שניתן לנצל כאנרגיה (מאגרי השומן אינסופיים במונחי אימון גופני). הגוף מתחיל לאכול שריר מכיוון שאינו יכול להשתמש במאגרי השומן. הוא אינו יכול להשתמש במאגרי השומן מכיוון שלשם כך הוא זקוק לאספקה מינימלית של סוכרים... אני הייתי שם.

לבסוף, חלי יקרה: מבלי לזלזל ולפגוע, רוב מדריכי חדר כושר עשו קורס של 3 שבועות בוינגייט. מדריכי ספינינג לעומתם עברו הכשרה של 48 שעות, חלקם הגדול מעולם לא עלה על אופניים ואינו מבין כלום בתורת האימון ובפיזיולוגיה של המאמץ.באופן עקרוני, בכל מה שקשור לפעילות אירובית, ריצה צורכת יותר מרכיבה ומשחיה. זה לא ממש חשוב. מה שכן חשוב הוא שפעילות ספורטיבית הופכת את הגוף ליעיל יותר ומשפרת את קצב חילוף החומרים. זה אומר שתשרפי יותר במהלך היום כאשר את יושבת, עובדת, ישנה וכו...במנוחה.

הי יריב, הי הלי.
הלי, למטרה של ירידה במשקל חשוב לראות תמונה כוללת - כיצד התזונה קשורה לאימון, ולא לראות את האימון כמנותק. תאכלי נכון ותתאמני נכון. אימונים עצימים הכוללים התנגדות יביאו לירידה במשקל ושריפת שומנים ולטעמי ומינסיוני האישי, יעילים בהרבה.
יריב, בטריאתלון רגיל רוב המתאמנים (לא עשיתי מחקר, אבל אני מכיר מקרוב קבוצה שמתאמנת כבר 4 שנים ברצף), לא עורכים אימוני עצימות בכלל. נכון שיש יותר מסה, בעיקר בזכות השחייה, וזה כמובן עדיף על רצים כרוניים, אבל אני מסכים שטריאלתים נוטים מאוד לא לתת שום מקום לעבודת משקולות, לכח מתפרץ, לספרינטים, לגמישות, ועוד. עם זאת, קרוספיט אינה "נוסחת פלא" ולטעמי יש להתאים אותה למתאמן ולשאיפותיו. יש לי חברים שעושים הרבה מאוד עבודת כח נטו, ומדי פעם אימון תחנות "קרוספיטי" ויש חברים שיותר רצים אנטרוולים ורק מדי פעם עורכים אימון "כבד ואיטי", ועדיין הם כולם נמצאים תחת קטגוריית "כושר מגוון, עצים ופונקציונאלי". לעומת זאת, אימון למטרה אחת בלבד (=זמן מינימום להשלמת מרוץ או טריאתלון) עומד בסתירה לעקרון הזה, ולכן לטעמי, לא כדאי כמטרה יחידה.
כאמור, למי שמעוניין בסבולת גבוהה מאוד, ללא המחירים של LSD, פרוטוקול CFE אמנם דורש הרבה מאוד אימונים, אבל יעיל ביותר.

1) הדיכוטומיה CFE מול LSD היא טיעון דחליל.
2) ל-CFE אין יתרון על אימוני סבולת "רגילים" - לא בתוצאות ולא בבריאות.
3) לקריאה על הכשלים בטיעונים של אנשי CFE, קרא כאן:

http://www.scienceofrunning.com/2012/01/crossfit-endurance-tabata-sprints-and.html

לא יודע מאיפה הוצאת כאן דיכוטומיה ספקני. יש כאן פרקטיקה. בפועל, רוב רובם של הרצים מתאמנים בשיטות LSD. עובדה. אני חושב שזו גישה לא טובה, המעודדת פציעות ותחלואה, גורמת לאיבוד של מסת שריר, ומזניחה את שאר חלקי הכושר הגופני.
CFE היא לחלוטין לא תורה מסיני ולא מרכיב חיוני לכל אחד, אבל היא נוקטת בגישה שלא מזניחה כח, כח מתפרץ וכו' ולא שורפת אינסוף זמן, ומביאה לתוצאות לא רעות. כל הטווח באמצע הוא אפשרי, וזה גם הפרקטיקה של היומיום שלי למשל (אני ממש לא עושה 11 אימונים בשבוע בסגנון CFE אבל אני גם לא עושה 11 אימוני סבולת בשבוע כמו שכמה מטובי חברי עושים ברגעים אלא ממש).
מצא לך את האיזון המתאים לך ולמטרות שלך.
אתה רוצה לעשות איש ברזל? סימן שהחלטת להשתעבד לאימונים, ובמקרה זה אני אמליץ על CFE. אתה רוצה לרוץ 10 ק"מ? אתה לא באמת צריך CFE ןקרוספיט "רגיל" עם מעט יותר דגש על ריצות ואנטרוולים יעשה עבודה מצויינת (מניסיון, שוב).

מקבל את התגובה יריב.
אני אישית לא השתתפתי בטריאתלונים לכן מידת העצימות נובעת מהתרשמות בלבד, כך שאתה כנראה צודק בנוגע להשוואה לקרוספיט.

בנוגע לשריפת שומן, בהחלט יתכן. כפי שציינתי לעיל אני לא השתתפתי בפעילויות מאוד מאוד אינטנסיביות (למעט קרוספיט לתקופה קצרה למדי) כך שאינני מכיר את הנושא "מקרוב". אני מכיר את הפן ה"תיאורטי-מדעי". ולכן ההערה שלך מאוד במקום, פעמים רבות הדברים בשטח נראים קצת אחרת (אם לא לגמרי אחרת) מאיך שהם מוצגים תחת תנאי מעבדה ומחקרים (מסוג הדברים שמלמדים אותנו בבתי ספר, אוניברסיטאות וכו'). כך שאם אתה טוען ששריפת השריר אכן התרחשה, אני מקבל את זה.

בנוגע לקורס מאמני הכושר, המצב באמת לא מי יודע מה מבחינת התכנים שהם לומדים, ובכלל מבחינת רמת הידע שהם מפגינים. פה ושם ניתן למצוא מאמן שמבין על מה הוא מדבר, אך נראה שמאמנים כאלה הם מיעוט קטן למדי.

נ.ב- אני מקווה שלא קיבלת את הרושם שאני "תוקף" אותך מהתגובה הקודמת (ואם לא חשבת ככה, פשוט תתעלם משורה זו). המטרה הייתה לקיים דיון מעמיק ותו לא.

אני אוכלת נכון... לפי כל כללי התזונה שלך...
ובכל זאת עולה במשקל.
אני אוכלת פחות ממה שאכלתי בעבר, כי בעבר הייתי תזזיתית מאוד והתרוצצתי רוב היום. בחודשיים האחרונים עקב מזג האויר (ירושלים) ועבודה במשרד לא יצא לי לזוז הרבה, והתחלתי להשמין בקצב מטורף. הורדתי מעט את כמות האוכל, והעליה במשקל עדיין ממשיכה.
לכן הכי חשוב לי עכשיו למצוא פעילות שתעצור את ההשמנה. עצוב לי מאוד, ואני חשה חסרת שליטה, ואין באפשרותי להוריד עוד יותר את כמות האוכל הנאכלת כי לפי השערתי כבר הגעתי ל1,300 קלוריות מקסימום.
ניסיתי להפחית את כמות הפחמימות כמה שניתן (רק מירקות, בלי פירות דגנים ועמילנים), אבל זה לא שינה כלום.

הלי, אני לא יודע כמה זמן את כבר אוכלת נכון ומה בדיוק זה אומר, אבל ככלל, לא עולים במשקל מצריכת אוויר או מתפריט הרעבה. עולים במשקל (בדר"כ) כי התזונה אינה מותאמת דיה. את מוזמנת לשלוח לי מייל.

למר קדמוני, קודם כל, כל הכבוד על המאמרים, אני בהחלט מאמין בהם, אבל יש לי רק שאלה אחת.
אם המטרה שלי היא לעלות במסה בחדר כושר, איך אני יעשה את זה בלי פחמימות בכלל??(למעט ירקות כמובן) הרי זה אומר שמאגר הגליקוגן שלי יהיה כמעט תמיד ריק, אלא אם כן השומן מהווה תחליף טוב יותר, אשמח לתשובה.

הי אנונימי. מי אמר בלי פחמימות בכלל?
השאלה העקרית היא אחרי / לפני אימון דווקא.
ככלל אצבע, 200-400 גרם פחמימות ביום יספיקו מעל הראש.

תודה על התשובה.
אבל העיקר שהפחמימות יגיעו מבטטה ושאר הירקות ולא מפסטה או אורז, תקן אותי אם אני טועה.

ידידי האנונימי, אורז הוא לא כל כך נורא.
דעאל, אשמח לפוסט/תפריט תזונה עבור המטרה שאנונימי פרט, עליה במאסה. משהו בסגנון "2 כוסות אורז, 1 בננה, 3 בטטות" וכן הלאה, שהרי אני לא יודע לספור גרם פחמימות.
אשמח גם לפוסט ספציפי בנושא. צום לסירוגין לדוגמה אינו מועיל לעליה שלי בכלל.. למעשה הורדתי 3 ק"ג בשבועיים. התזונה הקדמונית אוסרת עלי מלהכנס לחדר האוכל בבסיסי צה"ל, מה שכופה עלי צום לרוב היום.. למרות שאני אנרגטי יותר מאי פעם, אני מעקם פרצופי לנוכח המספרים היורדים במשקל.

200-400 גרם פחמימה ביום למתאמנים?
200 מילא, אבל 400? זה אפילו מעל להמלצה של פירמידת המזון המהוללת, אשמח לפירוט בעניין.

גיל, בנוגע לעלייה במאסה אני ממליץ שיהיה לך תפריט כללי (שבאמת לא כל כך קשה לעשות, הנה, נתת דוגמה סבירה ביותר בהודעתך לעיל). ומעבר לכך אתה אמור להיות בסדר, תדאג לאכול יותר וממקורות בריאים ואתה מסודר. (בהנחה ואתה מתאמן, כמובן).

בנוגע לבסיס בצה"ל, זו אכן בעיה לא נעימה כלל. אך אני מאמין שתוכל למצוא דברים שיעזרו לך לשרוד את הצום המדובר (ביצים, תפוחי אדמה, אורז וירקות באופן כללי) אמורים להמצא בחדר אוכל. זה לא להיט, אבל זה אמור להיות מספיק כדי לעצור את הירידה במשקל.

Love,
תפוחי אדמה ואורז כן מראים נוכחות אך לצערי הם מלווים בכמויות לא מבוטלות של שמן (הבה נאמר שהוא לא עשוי מאבוקדו, זית או קוקוס :) )
כרגע האופציה היחידה בחדר האוכל הוא סלט בלבד - אותו עדיין לא הצליחו לדפוק.
אני חושב שהברירה היחידה שמסתמנת היא להתחיל להביא מנה של אורז ותפו"א ובננות ליד. לא כל כך בא לי לחמם במיקרו (מתעב את המכשיר הזה) אבל כנראה שאין ברירה.
ואני מתאמן אנאירובי. בקור הזה אני לא מעז לרוץ, אפילו אינטרוולים..

מבין אותך.
חברים שלי צוחקים עלי שאני רץ עם מס' שכבות, אבל בקור הזה אין ברירה.
בכל אופן, תנסה להסתדר.. אין מה לעשות הצבא הוא לא מקום אופטימאלי לשמירה על דיאטה ועל בריאות (אלא אם אתה בסיירת מטכ"ל). גם אני לא ממש בעד מיקרו, לא עושה לי טוב המחשבה על כל השיבוש שהמולקולות עוברות, אבל לפעמים צריך לבלוע את הגלולה המרה ולהסתדר עם מה שיש. לעת עתה לפחות.

האם ריצה עם משקולות-רגליים (עם הפסקות של הליכה בין לבין) טובה לבניית מסת שרירים ברגליים?
יש לי משקולות-רגליים ואני מעוניין להשתמש בהן...

אנונימי יקר,
ריצה לא בונה מסת שריר. נקודה.
ריצה עם משקולות טובה בעיקר לעליה גבוהה בסכוי שלך להיפצע. זה מיותר ולא תורם כלום.

אני מסכים עם יריב.
למרות שיש אנשים שיטענו שזה מאוד מועיל וכו', גם אם הם אכן צודקים, התועלת מתגמדת לעומת הנזק שאתה עלול לגרום לעצמך.

ארצה להוסיף, ספרינטים, כאשר מבוצעים באינטנסיביות גבוהה (לאחר חימום ראוי כמובן) עשויים להיות יותר יעילים בשימור מסת שריר, ואולי אף יתרמו להוספה של מסת שריר. (עבודה על הסיבים הלבנים ה "סופר מהירים", עשויה להוסיף ל"נפח" השריר ולמסה). אני אישית חושב ששילוב אינטרוואלים של ספרינטים כדוגמת תוכנית peak 8 עשויה להועיל מאוד באופן כללי. (וזאת על סמך מחקרים בנושא). ואם מטרתך לשמור על מאסה בעת תקופת "חיטוב" יתכן שאימון אינטרוואלים כזה יועיל לך יותר מאשר ריצה ארוכה.

ואם אני הולך עם המשקולות ולא רץ איתם?
יש לי מסלול הליכה הכולל ירידה חדה במדרגות בכיוון אחד, ועלייה חדה בכיוון השני. עליה במדרגות עם המשקולות ברגליים תבנה לי מסת שריר מעולה, לא? (:

יותר פשוט לך אם כך להשמין שני קילו, ויהיו לך יופי של משקולות כל הזמן...
תעזוב אותך משטויות. רוצה מסה, תרים משקל אמיתי בתרגילי גוף אמיתיים (סקוואט, דדליפט וכו). אל תחבר קילו ורבע לקרסוליים ותדמיין שזה עוזר במשהו.
רוצה להתאמן, תעלה ותרד במדרגות עשר פעמים. זה כבר יותר נשמע לי כמו אימון.

סבבה. אבל האם זה יבנה לי שרירים או סתם ישרוף קלוריות?
במילים אחרות: מדרגה היא יותר אירובי או אנאירובי?
כל הבחורות שרוקדות במכון שלי עושות מדרגה.

כאשר הוא אומר מדרגות, הוא לא מתכוון למדרגה המבדרת שמיוחסת לבחורות במכון שלך, אלא למדרגות בבניין, והרבה מהן. לטעמי זה עדיין בגדר פעילות אירובית, אבל יותר אינטנסיבית.
אני בכל זאת אמליץ לך על ספרינטים, זה גם הרבה יותר מהנה.

תקשיב אנונימי.
לבנאדם שני סוגי סיבי שריר, לבנים ואדומים.
לבנים = אנאירוביים. אדומים = אירוביים.
גנטית, אדם שמשופע בסיבי שריר לבנים יהיה ספרינטר טוב ויוכל לבנות מסת שריר יחסית בקלות. אדם שמשופע בסיבים אדומים יוכל לרוץ טוב למרחקים ארוכים ויתקשה לבנות מסת שריר.

תגיד, מה לחוץ לך לבנות מסת שריר?
כמו שכתב דעאל, רוצה מסה, תעשה תרגילי גוף. אני מוסיף, רוצה סיבולת, רוץ/רכוב/שחה. אם אתה אקטומורף רזה עם הרבה סיבים אדומים, יהיה לך קשה מאד לבנות מסה....

אני אישית חושב שהכי נכון לשלב - סיבולת אירובית בשילוב עבודת כח ופיתוח כל מרכיבי הכושר הגופני.

דרך אגב, אירובי או אנאירובי לא קשור לסוג הפעילות אלא לעצימות (ריצה קלה וממושכת - אירובי, ספרינטים - אנאירובי וכו...). החיבור שאתה עושה: אירובי=שורף קלוריות, אנירובי=בונה שריר, אינו נכון.מסת שריר צורכת הרבה יותר קלוריות ממסה שומנית, לא באימון אלא במהלך היום.

מה ת'אומר, ספרינט וכל אירובי בעצימות גבוהה דיה בונה שריר??!
אז אם אני קופץ בחבל או מדווש בספינינג במהירות מטורפת וקצרה, זה אנאירובי?
אני אגיד לך למה. הבעיה שלי עם תרגילי המסה הקלאסיים היא שאסור לי רפואית להתאמן במשקולות או בקטלבל או בכפיפות בטן, בגלל ניתוח (אסור לי להפעיל לחץ תוך-בטני מוגבר מידי- גם להרים משאות כבדים אני צריך להימנע...). אז אני מחפש דרכים אחרים לשמור על מסת שריר, בעיקר ברגליים.

לא יודע מה איתך, אבל אם אסור לך להפעיל לחץ תוך בטני מוגבר מידי, לא הייתי מנסה לעשות ספרינטים עצימים. (יתכן שגם ריצות לא באות בחשבון). מה שבעיקרון לא משאיר לך דבר. העניין הוא, שלדעתי אתה צריך להתייעץ עם רופא ספורט בעניין הזה, (או לחלופין עם הרופא שציין שאסור לך להפעיל לחץ תוך-בטני מוגבר מידי) ולשאול אותם איפה עובר הגבול בין "מותר" ל-"מסוכן", מה זה בדיוק לחץ בטני מוגבר מידי? (מלבד מה שציינת בנוגע למשקלים הכבדים).
בכל אופן, בריאות קודמת לכל, גם למסת שריר.

כבר התייעצתי, ריצות ואירובי וקפיצות מותר לי, מה שבעייתי אצלי הוא להפעיל לחץ מרוכז, מאומץ וממושך שדוחף את האיברים הפנימיים כלפי מטה (כמו בכפיפות בטן והרמת משאות כבדים). כל השאר, כולל שכיבות סמיכה ופשיטת ברך במשקולת ולחיצת חזה במשקולות, מותר. הבעיה היא עם התרגילים המרוכזים שגורמים לבטן להתכווץ לתוך עצמה.
לכן השאלה שלי היא:
האם ניתן לעלות במסת שריר מאירובי עצים (קפיצות וספרינטים וכאלה)?
והאם יש אפקטיביות להשקעה בתרגילי שרירים אנאירוביים לרגליים? שמתי לב שכל מרימי המשקולות בחדר כושר מתמקדים אך ורק בידיים ושוכחים שיש להם שריר גם ברגליים, מה ההבדל אם אבחר להתמקד דוקא שם? לי דוקא יהיה סבבה יותר לפתח רגליים חזקות מאשר לנפח את הזרועות. אני גם ככה גבוה מאוד.
(ולא אני לא רוצה כדורסל)

אם אנחנו כבר בעניין, בשבועיים הבאים אני לא אוכל להרים משקולות (Trigger Finger בשתי הידיים מלהרים יותר מדי לפי הד"ר. הזריקה כואבת והמלצת הרופא 5 ימים מנוחה אחרי כל יד).
איזה תרגילים עדיין אפשר לעשות?
אני חושש שמנוחה כוללת תגרום לי לרגרסיה..

היי שלום רב

כתבת בסעיף 1 "אם האימון שלך הוא פחות מחצי שעה, הגוף לא משתמש בכל כך הרבה גליקוגן"
ואז מגיע ההסבר מדוע אין צורך בפחמימות לאחר אימון קצר

אולם, אם האימון הוא ארוך יותר (שעתיים נניח או יותר. ונניח רגע לויכוח אם זה בריא נחוץ או לא) האם גם אז אין צורך במילוי מאגרי הגליקוגן? או שאז התשובה תשתנה?

תודה

פרסום תגובה