בשבועות האחרונים ניכרת באתר הראשי של קרוספיט אינפלציה באימוני כח מחזוריים קצרים, המשלבים הרמות אולימפיות.
כך למשל היום שלושה סיבובים של 15 Hang Power Clean ועוד 15 בורפיז. אתמול אימון Back squat וטבעות, ומוקדם יותר השבוע אימון של Clean בלבד. אלו אימונים המשלבים טכניקה, עצימים מאוד, והדורשים את שיתוף הגוף כולו ב"מאמץ המלחמתי". לאורך השנים כמתאמן קרוספיט לא יכלתי שלא להבין/להרגיש שאימוני משקולות חופשיים הם, בסופו של יום, התרגילים האולטימטיבים להתפתחות הכח הכולל ולאתלטיות. כשעושים אימון כזה, חזק ובמשקלים משמעותיים, מרגישים את הגוף כולו כבר במהלך האימון ובודאי ביומיים שאחריו. להבדיל מאימוני powerlifting, אימוני weightlifting משלבים הרבה יותר כח מתפרץ, והרבה יותר דרישה לאיזון ויציבה, מה שתורם לשרירים הקטנים לעבוד קשה הרבה יותר.
לא צריך הרבה משקל כדי לחוש טוב טוב את הגוף כולו. אימון Snatch balance, למשל, שהופיע לא מזמן, הוא נפלא כדי לחוש ולחזק את היציבה והליבה. כשעשיתי אותו עם חברים, גם משקל נמוך כים המלח - 10 ק"ג - היה די והותר כדי להוציא מאיזון מתאמנים חדשים ולאתגר אותם מבוהן לקודקוד. לעומתם אימוני thruster ואימוני clean דורשים הרבה יותר כח מתפרץ, אגרסיביות ונחישות.
מעניינת היא התרומה של אימונים כאלו למשימות הדורשות הפעלת אגרסיביות וכח במתאר אחר. למשל, מתאר קרבי, או במתאר של זירת אגרוף. גם שם ישנה חשיבות עצומה למהירות, לדיוק, לכח וליכולת ליצור כח רב בבת אחת (כח מתפרץ). אם תקחו לעצמכם 9 דקות כדי לראות את הקליפ הנהדר הזה על מוחמד עלי הצעיר, אי אפשר שלא להתרשם מהיופי של התנועה שלו, מהחדות שלה, מהקלילות בה הוא נע, ומהשחצנות העצומה בה היה עטוף.
האם אתם יכולים לדמיין את מוחמד עלי מגיע לאן שהגיע ללא אימוני משקולות חופשיים?
האם אתם יכולים לראות את התרומה של אימוני המשקולת גם בקונטקסט אחר מאשר בחדר ההתעמלות?
7 הערות קוראים:
עד כמה שאני זוכר מוחמד עלי לא הרים משקולות, פעם מאמני האיגרוף האמינו שמשקולות גורמות למתאגרפים להיות איטיים (למעשה בהרבה אומנויות לחימה עד היום יש כאלה שעדיין חושבים ככה)
צודק קובי! בדקתי ואכן נראה שעלי לא השתמש במשקולות כלל.
כתבתי מהרהורי ליבי.
הנה דיון המפרט את רוטינת האימונים שלו שכללה ריצות, עבודה רבה מאוד על סבבי אנטרוולים של שק קל ושק כבד, אימוני זריזות/תנועה והרבה אימוני משקל גוף (בתוספת כדור כח). ללא ספק אחד האתלטים הגדולים אי פעם.
http://www.boxingscene.com/forums/showthread.php?t=142574
חימום: קפיצות במקום, מתיחות.
אימון:
3 rounds for time of:
Walking lunge, 30meters
50 Squats
25 Back extensions – subbed 25 Good Mornings with broomstick
8:46 ( 2:36, 3:10, 2:59)
זמן טוב לדעתי, האימון נעשה יחף,
מכרעים היו כמעט כנדרש, לא רציתי לדפוק את הברך על האספלט,
הסקוואטים יכלו להיות יותר מהירים
ואם הייתי עושה פשיטות גב כנרש על המכונה כנראה זה היה הרבהה יותר איטי.
תרגול HSPU – כ-25 חזרות.
מרגיש ממש טוב עם האימון של היום, גם בתרגול של HSPU,
מתוך רשימה שהכנתי של כ-9 תרגילים שאני חלש בהם ונתקלתי בהם במהלך האימונים אני מרגיש שיפור ענקי ב-3-4 מהם ביניהם lunges, hspu, knees to elbows
מתחיל מנוחה עצבנית עד להר לעמק :))))
שבועיים לאחר מכן - חצי מרתון
שבוע לאחר מכן- 10 ק"מ אלוני אבא.
מרגיש גאווה גדולה שלמושב שלי יש מרוץ !
כולכם יותר ממוזמנים, במיוחד החברה הצפוניים (דעאל :)) להשתתף
http://www.realtiming.co.il/index.php?option=com_content&task=view&id=323
שלום לכולם
זה פשוט נכון אני מאז שאני מתאמן בשיטה ושיניתי את חיי החדר כושר המשעממים באימונים מסוג האימוינם האחרונים שהיו באתר הראשי של קרוספיט אני בן אדם חזק יותר בכל הבחינות כולל כל השרירים המייצבים, אני דווקא מאוד אוהב את סוג האימונים האלו כי הם עצימים אבל נגמרים מהר...
שאלה סוג האימונים האלו נקראים גם כן metcon?
ביום רביעי נגעתי באימון כוח נטו כמה חזרות עד שהגעתי ל RM1 , מתח עם משקל, front squat, דחיקת חזה.
מתח- 40 ק'
פרונט סקואט- 100 ק'
דחיקת חזה- 110 ק'
ביום חמישי-
Five rounds for load and time of:
Back Squat, 3 reps
20 Ring dips
את הסקוואט עשיתי עם 130 ק'
סה"כ 5 סיבובים בזמן של 6:25
והיום עשיתי-
Three rounds for time of:
60 קילו Hang power cleans, 15 reps
15 Burpees
ב-Hang power cleans שברתי את הסיבוב הראשון ל 5-5-5, את השני ל-4,4,4,3 והשלישי ל-3,3,3,3,3
ממש היה לי כבד להרים את ה-60 קילו רציתי להוריד אבל כמו שכתבת בכותרת של הפוסט דאעל קשה באימונים...
אה ויותם נראה לי שבמכרעים אתה לא אמור להגיע עד לרצפה מספיק להשאיר מרווח ושהרגל שיורדת צריכה להיות ב-90 מעלות.
וב14/5 יש את מרוץ אדידס בתל אביב מישהו מגיע?
הרשמה מוקדמת עד מחר.
ויותם אני כנראה אגיע גם כן למרוץ אצלכם.
שבת שלום
מושיקו :)
איזה אתלט, המספרים של ה-1RM פשוט מעיפים!! אני כבר מגיע אלייך (בחלום)
על השלוש חזרות סקוואט עם 130 קילו אני בכלל לא מדבר D:
כל הכבוד על האימונים.
בקשר למכרעים- כן יש מצב, כל הסרטנוים פשוט מראים נגיעה עם הברך,
זה מסוג האימונים שנראים קל על הנייר, קל לביצוע (לא גמרתי את האימון שפוך על הריצפה) אבל שמתנקמים בך ביום האחרי חח
נרשמתי לתל אביב לחצי מרתון, בלי שרצתי אי פעם עד היום יותר מ-14, צריך לעשות עוד כמה ריצות ארוכות ובאמצע יש את ההר לעמק ואני מוכן לקחת את האתגר.
מעולה!! מודיע שיהיה קשה ;)
יש אצלנו במושב כמה חברה שעושים את ה-43 דקות ל-10קמ
ועוד אחד שהוא מהמארגנים שעושה 1:19:00 (!!!) לחצי מרתון
עשיתי גם אני הערב 3 סיבובים של 15 Hang Power Clean ו 15 בורפיז. אחרי 4 הרמות ראשונות לא הבנתי למה כ"כ קשה לי, ואז גיליתי שעבדתי עם 68 ק"ג במקום 60... תיקנתי והמשכתי עם 60 ק"ג והיה אחלה, רק שהסיבוב השלישי היה קשה ומפורק לחתיכונות של 3 חזרות כל פעם. הבורפיז ברצף.
ומושיקו, ככל שהאימון משלב סבולת ומספר חזרות גבוה (כמו כאן הבורפיז) זה אימון metcon. כאשר מספר החזרות נמוך והמשקלים גבוהים, זה אימון כח נטו.
הוסף רשומת תגובה