אתר זה נראה הכי טוב בדפדפן Chrome

שלוש דרכים וחצי לשיפור איכות השינה שלכם

אח, היו ימים

בלילות האחרונים נדדה שנתי.
לא, אני לא אחשוורוש (ואין לי יועצים שיקריאו לי מספר דברי הימים כדי שאשוב ואירדם), אני גם לא מוטרד במיוחד. זה פשוט מה שקורה שיש ג'ט לג. אחרי כמה ימים של שינה גרועה ומעטה התחושה נוראית. אם אתם נוסעים לצד השני של העולם פעם בכמה שנים, כנראה שלא יקרה אסון, אבל אם אתם ישנים מעט מדי ורע מדי באופן קבוע, זה עלול להתגלות כמתכון בטוח לערעור הבריאות שלכם. מניעת שינה או חוסר קבוע בשינה איכותית (ועל איכות השינה, מיד), מביא לרמת דלקתיות גבוהה, רמת קורטיזול ומתח גבוהה יותר, קמטים (נשים, הזהרו נא), חוסר באנרגיה ועוד. המחקר מראה כי אין כמעט פונקציה בריאותית שאינה נפגעת כאשר אנו במצב של חסך בשינה. עם זאת לאנשים שונים יש צרכים שונים של שינה. אין "מספר קסם" של שעות שנכון לכולם. יש שצריכים יותר שעות ויש שצריכים פחות, אבל הכלל הוא להקשיב לגוף שלכם. אם אתם מרגישים שאתם "צריכים" לישון בצהרים, כנראה זה לגמרי נכון אבל אם שנת צהרים משבשת לכם הכל ומאוחר יותר אינכם יכולים להירדם, אולי היא פחות חיונית עבורכם. כך או אחרת, רוב העולם המערבי ישן מעט מדי, מאוד מעט מדי.
במקום להרחיב על הסכנות נדבר קצת על הפתרונות וכיצד נוכל לישון יותר שעות ובאיכות גבוהה יותר. אז הנה שלושה טיפים וחצי כדי להצליח לעבור את הלילה בשלום:
לתכנן את היממה שלכם – יום יום אנו עובדים, רצים, מארגנים, מדברים, משכיבים, משלמים ועוד אלף ואחת פעולות מבאסות. הבעיה היא שהפעולות הללו לא רק משביתות שמחה, הן גם נוטות לגלוש ולהתמשך מסדר היום שלנו אל תוך שעות האיכות והשינה. כמה פעמים אמרתם לעצמכם "אני רוצה לגמור את המייל הזה לפני שאני הולך לישון" או "אני חייבת לראות את הסדרה הזו עד הסוף", ולאחר עוד שעתיים אתם מוצאים את עצמכם מתעוררים בסלון או רבים עם השעון "מה, כבר אחת וחצי בלילה. עוד חמש שעות אני כבר צריכה לקום". המשימות השונות משתלטות לרבים על סדר היום ומשום מה ה"דחוף" דוחה את ה"חשוב". ואולי כי יש הנוטים לשכוח כי לישון הוא פעולה חשובה וחיונית ולא פעולה צדדית ושולית שאפשר להמשיך ולדחות. תכננו את היום שלכם ותקדישו די זמן (אצלי זה לפחות 8 שעות) לשינה. צריכים לקום מחר מוקדם? לכו לישון מוקדם! "נתקעתם" והלכתם לישון מאוחר מדי? תבקשו מבן או בת הזוג לפרגן לכם ביום שאחרי כדי שתוכלו לישון עוד קצת (אבל תקפידו להחזיר לבן הזוג כגמולו ולתת לו או לה לישון עד מאוחר ביום אחר). לא איבדתם שום דבר בטלויזיה ומאומה לא יקרה אם פשוט תלכו לישון מוקדם יותר. הרעננות למחרת מחזירה כל רגע. השינה היא חשובה ומגיע לה מקום של כבוד בסדר העדיפויות. תשנו על זה.

התגלגלו אל השינה בהדרגה – לא יודע איך זה אצלכם, אבל אני לא יכול לומר לגוף "עכשיו ישנים" ולצפות שהוא יציית מיד. לעתים קרובות מדי אנו רוצים להירדם אבל לא מצליחים. כי המוח הממזר שלנו צריך זמן והדרגה כדי להוריד את ההילוך מהקצב המטורף בו חיים אל הקצב הרגוע והסדיר של השינה. הדרך הנכונה לעזור למוח להרגע היא הדרגה. עם רדת הערב מלטונין מתחיל מופרש (הוא מפסיק עם הזריחה וקרני השמש הראשונות ומסמן לנו להתעורר). עם המלטונין הגוף נכנס להאטה כללית. מערכת העיכול פועלת לאט יותר, חום הגוף משתנה ואנו מתחילים להכין את הגוף והנפש לשנת הלילה. אבל החיים המודרנים מרחיקים את הלילה והחושך.
התאורה חשמלית שינתה אותנו. כמו בווגאס, אנו לכודים בסלון הבית בשעות הערב ואם לא אומרים לנו, אנו עלולים לפספס את העובדה שהשמש כבר שקעה. הדרך הנכונה היא לצמצם בתאורה בשעות הערב, ולתת לעיניים את ההזדמנות לנוח ולגוף את ההזדמנות והזמן להסתגל. פרגנו לעצמכם ערבים רומנטיים עם תאורה חלשה ונעימה ולא ערבים עצבניים עם תאורת-יום. תנו לעצמכם את ההרגשה של לילה הרבה לפני שהוא מתחיל.
באופן דומה גם האוכל צריך להתאים לשינה. לאכול ארוחה עצומה של בשר בשעות הערב המאוחרות זה לא רעיון טוב במיוחד, כי זה יחייב את המעיים והקיבה לקבל הרבה יותר דם ולפעול יותר ואילו בלילה הם רק רוצים לישון גם.
פעילות נמרצת וכרונית מול מסכי מחשב, טלויזיה, אייפון ואייפד עד הרגע האחרון שלפני השינה אינה מוצלחת יותר. עדיף לקרוא ספר או פעילות אחרת שאינה כרוכה בעוד תאורה היישר לעיניים אלא ברוגע ומנוחה.
תזכרו ששעות הערב הן שעות המעבר מעירות לשינה וכך הן צריכות להיות: רגועות יותר, נעימות ורכות.

ארגנו את חדר השינה – חדר השינה הוא החדר החשוב ביותר בבית שכן רובנו מבלים בו יותר שעות-חיים מכל חדר אחר. ולמרות זאת, ואולי בגלל שלא מכניסים אליו אורחים (לפחות לא אני), הוא נותר לעתים מקופח בהשוואה לחדרי המשפחה או המקלחת. כמה שיפורים קטנים בחדר השינה יעשו קסם לאיכות השינה שלכם.
כבו אורות מיותרים. כאמור, מלטונין משתחרר בחושך ומפסיק בבוקר. אור בזמן השינה משבש את ייצור המלטונין ולכן אתם עלולים לישון טוב פחות ולהתעורר מוקדם יותר. אז תעשו לעצמכם טובה ואל תרדמו מול טלויזיה דולקת ולא, אתם לא צריכים "אור קטן" בלילה.
תוסיפו לכם עוד כרית או שתיים. בכל מלון שמכבד את עצמו יש לפחות 4 כריות על המיטה. למה לא גם אצלכם בבית. עוד כריות יפנקו אתכם ויגרמו לכם לישון טוב יותר (או לפחות להרגיש טוב יותר עם עצמכם). שווה כל לירה.
תסלקו את הטלפון הנייד. זוהי בקשה שעלולה להראות מוגזמת לרבים שכן הטלפון משמש להם גם כשעון מעורר. אבל אולי שכחתם אבל כשהטלפון לידכם אתם לא מתאפקים ובודקים אימיילים עד שנייה לפני השינה, ואם קמתם בלילה מאיזושהי סיבה אתם בטח גונבים הצצונת במיילים בדרך חזרה למיטה. בקיצור, טלפון בחדר השינה הוא רק רע ולא מביא לשום תועלת כלשהי. נראה אתכם: האם אתם מצליחים להשתחרר ולא לשים את הטלפון בחדר השינה?

צמצמו נסיעות לקליפורניה – אם אתם עובדים בצוות אוויר של אלעל או אם אתם נהגי אמבולנס, רופאים מתמחים, פועלי ייצור בעבודת משמרות, מלגזנים בנמל או שוטרי סיור, או סתם כמוני נוסעים בענייני עבודה לצד השני של כדור הארץ, אתם עלולים למצוא את עצמכם עובדים משמרות ארוכות בשעות-לא-שעות כאשר סדר היום שלכם משתבש לחלוטין, וכך גם מעגלי המנוחה והעירות. לא טוב. אז אם אתם לא חייבים, תנסו לעבוד בשעות קבועות ככל הניתן, בזמנים קצובים ולא לנסוע לקליפורניה כל שבוע שני. אני יודע שאת זה קל להגיד וקשה לעשות, אבל זו רק תזכורת קטנה שמדובר גם בבריאות שלכם.

אז תהיו לי בריאים, ותספרו לנו בתגובות כמה שעות אתם ישנים, ומה עזר לכם לשפר את איכות השינה?
עדיין באמריקה,
דעאל

Share/Bookmark

By מר קדמוני with 16 comments

16 הערות קוראים:

שינה לא מוערכת מספיק לדעתי (לפחות אצל אנשים בלי ילדים ;) )אני משתדלת ללכת לישון לא אחרי 22:00 ויש לי שגרה שלמה בה אני מכבה מכשירים ואורות, מסדרת מעט את הבית ועושה מתיחות במיטה. מאז ומתמיד לא ישנתי טוב (כתוצאה ממוח היפראקטיבי) ואפילו עברתי טיפול התנהגותי לבעיות שינה, ומאז אני מצליחה לישון קצת יותר טוב (it's a work in progress)

אצלי הטלפון משמש בעיקר כשעון מעורר בחדר השינה...
יודעת, זה לא אידאלי והיו תקופות של שעון מעורר של ממש, אבל לך תמצא אחד כשההוא נהרס... עוד מטלה שלא מגיעים אליה.
אז יש סטופיד פון בשביל זה

קצת בעייתי שעון מעורר... השעון המעורר של הטלפון הרבה יותר נוח ויעיל מכל שעון אחר שקיים... אבל אני מאמץ את הרעיון שלא קרוא מיילים / לגלוש מהמיטה

דעאל מה אתה אומר על מלטונין?

הייתי שם שבוע שעבר אחרי טיסה לדנבר. כל השעון השתבש ולקח לי כמעט שבוע לא להתעורר בשלוש לפנות בוקר (אחרי שהלכתי לישון בחצות). לא פשוט לתפקד על 3 שעות שינה בלילה. עוד יותר לא פשוט היה להיות בסביבתי אני משער.

עוד חודש אני טס שוב הפעם לקליפורניה. מתכנן לקחת איתי מלטונין (שנשכח בבית בטיסה לדנבר).

פעם הייתה לי בעיה ללכת לישון אחרי שימוש במסכים. אחרי שהתקנתי את f.lux (בהמלצת טים פאריס) זה השתפר מאוד.

http://justgetflux.com/

תודה דעאל.
אך לא הבנתי את הקטע עם הכריות. האם לא נכון שכריות רבות מדי הורסות את הגב והצוואר?

אצלי, 6 שעות שינה באמצע השבוע, בסופ"ש 8
מיטה נוחה, מזרן קשיח אורתופדי ספרים בחדר (ספרים עושים לי הרגשה של נוחות אני לא קוראת בחדר שינה דווקא)

חושך בחדר, החדר שינה שלי דווקא מסודר כך שלא יהיו שום מסיחים בחדר
אני כן משאירה את הסלולרי לידי אבל מעולם לא בדקתי מיילים וכו' לפני השינה או בבוקר, כשהוא לידי הוא לגמרי על תקן שעון מעורר. מיילים נשאיר לבוקר (גם ככה הוא יודיע לי עליהם ב8 בבוקר כמו שעון שוויצרי אז למה למהר?)
מים ליד המיטה (בקבוק)
לפעמים אני מתעוררת בלילה מיובש וזה עוזר (עדיף על פני לקום לקחת מים מהמטבח)
והכי מעצבן אם צריך לקום לשירותים באמצע הלילה, זה לגמרי הורס שינה

קראתי שנמצאה שיטה פשוטה יחסית לסדר במהירות את הג'ט לאג
1. לא לאכול כלל בזמן הטיסה, וביום ההגעה, עד לזמן השינה הרצוי במקום החדש
2. לשבור את הרעב בארוחה, וללכת מיד לאחריה לישון.
הטענה היא שבגוף, למערכת הרעב עדיפות על מערכת השינה, ולכן הרעב יבצע reset לשעון הביולוגי.
עוד לא יצא לי לנסות זאת

מה תוכל להמליץ לאנשים שעובדים משמרות בוקר או לילה לסירוגין וישנים ביום כאשר עובדים בלילה

דעאל,
כתבה שמצטרפת למה שאתה טוען לגבי יעילות המחקרים...
http://www.clalit.co.il/HE-IL/Family/nutrition_and_diet/eating_right/articles/vegetarian_and_longevity.htm?utm_source=newsletter&utm_medium=email&utm_campaign=jun12_2013

אני יודעת שישנתי מספיק כשאני מתעוררת לפני השעון המעורר בבוקר. והצעת יעול: השעון המעורר יפעל גם אם הטלפון כבוי! כן, כבוי לגמרי, לא מושתק אבל כ-ב-ו-י. אז תמיד אפשר לכבות את הטלפון כחלק מטקס השינה.

המלצה לג'ת לאג - rhodolia rosea
זה צמח למסייע לגוף להתרגל לכל מצב חדש - adaptogen

אני משתדלת לישון 8 שעות כל יום - ואם אין לי איזה אירוע בערב אני מצליחה.

לעומת זאת בעלי מכור למחשב - וברגע שהוא קם בבוקר אפילו אם זה מוקדם מדי והוא לא ישן מספיק הוא לא מסוגל להירדם כי הוא מיד מתחיל לחשוב על המחשב. עובדה שבשבת הוא יושן יותר.

אנשים שעובדים במשמרות אכן נמצאים באתגר גדול יותר. להבנתי, המפתח הוא להקפיד על די שינה לאורך כל השבוע. אם המשמרות הן קבועות (תמיד לילה/יום) להתאים את הלו"ז אליהן. אם השינה היא ביום לאפשר לעצמכם החשכה מוחלטת של התריסים בחדר השינה, ובהתאם להתאים את רמת הפעילות.

מה דעתך לגבי תיסוף של ZMA (שילוב של אבץ, מגנזיום וויטמין B6) בקשר לשינה טובה והתאוששות מאימונים?

איני מכיר את התוסף הזה ספציפית אבל מגנזיום אכן מצוין להתאוששות, והמלצתי על זה בעבר (http://www.kadmoni.com/2012/07/blog-post.html)
אבץ ו B6 לרוב האנשים אינו חסר.

פרסום תגובה