View Larger Map
היום אימון מורכב מעט וקשה מאוד, למי שיעשה "לפי הספר":
10 כפיפות בטן עמוקות
10 פשיטות גו
30 חזרות של Thruster עם 40 ק"ג
50 עליות מתח
30 כפיפות בטן עמוקות
30 פשיטות גו
20 חזרות של Thruster עם 40 ק"ג
35 עליות מתח
50 כפיפות בטן עמוקות
50 פשיטות גו
20 חזרות של Thruster עם 40 ק"ג
20 עליות מתח
פרסמו אימוניכם.
בתמונה: מסלול הריצה שלי הבוקר. איטי מאוד, אבל האמת ניתנת להאמר שזה בכלל לא מישור (חוץ מהחלק על הסיין. עדיין איטי, במיוחד שאני רוצה לרוץ את ה 10 ק"מ בסוף החודש, בלילה לבן של נייקי בת"א. מישהו עוד מצטרף?)
ארוך ומסובך?
קטגוריה: נסיעות בעולם
11 הערות קוראים:
שלום לכל התאמנים מזמן לא עדכנתי אבל ליבי תמיד פה.
לדעאל חופשה נעימה ומהנה.
היום בבוקר בצעתי
סיבוב ראשון
30 כפיפות בטן
30 Good mornings במשקל 20 ק"ג
10 Thrusters במשקל 20 ק"ג
10 מתח
סיבוב שני
20 כפיפות בטן
20 Good mornings במשקל 20 ק"ג
10 Thrusters במשקל 20 ק"ג
20 מתח
סיבוב שלישי
10 בטן
10 Good mornings במשקל 20 ק"ג
10 Thrusters במשקל 20 ק"ג
20 מתח
לקח בערך 16 דקות
אתמול רצתי 5 ק"מ ב 25 דקות
בשבת ביצעתי Hang squat clean
וטיפוס חבל לא מדדתי בצעתי עם 40 ק"ג שלושה סיבובים בעיקר לשיפור הטכניקה שהיא לא משהו.
אז שיהיה יום נעים
הוריאציה שלי היתה:
10 כפיפות בטן
10 כפיפות גב (מכשיר ב 45 מעלות)
30 Thrusters במשקל 20 ק"ג
12 מתח
30 כפיפות בטן
30 כפיפות גב
20 Thrusters במשקל 20 ק"ג
9 מתח
50 כפיפות בטן
50 כפיפות גב
10 Thrusters במשקל 20 ק"ג
6 מתח
סה"כ: 32 דקות
כרגיל רוב הזמן מתבזבז על מנוחה לידיים בסטים השבורים של המתח.
היום ניקול.
7 סיבובים
מתח: 21, 15, 7, 10, 15, 10, 13
הפעם השתמשתי בבאטרפליי קיפ. כבר חודשיים אני לומד את הטכניקה והיום הייתה הפעם הראשונה שאני משתמש בזה באימון - זה ענק!
הניקול הקודם:
6 סיבובים מלאים, המתח היה כזה:
20, 16, 17, 10, 12, 13.
16 מרץ 2008
~-~-~-~-~-~-~-~-~-~-~-~-~-~-~-~-~-~-~-~
מסקנות:
באימון הזה רצתי 2800 מטר ועליתי 91 עליות מתח עם ממוצע של 13 עליות בכל סיבוב.
באימון הקודם רצתי 2400 מטר ועליתי 88 עליות מתח עם ממוצע של 14.6 עליות בכל סיבוב.
הערה כללית: מאז פסח לא התאמנתי כמעט בצורה סדירה (חוץ משבועיים ביולי) אז הכושר שלי לא בשמיים...
סה"כ אני מרוצה מאוד, הסיבולת שלי השתפרה ולמדתי לבצע מתח פרפר שהוא אכן מאוד יעיל, מהיר ושימושי כמו שרואים בסרטונים. כדאי לכם ללמוד גם.
בנצ (בן?), אתה חייב לעשות משהו עם המתח, הוא הורס לך את האימונים.
אתה יודע לבצע קיפינג? אם לא כדאי שתלמד, זו אחת התנועות הכי יעילות, פונקציונאליות והכרחיות בקרוספיט.
יפה שחזרת קובי, תתחיל להפציץ (;
אחלה זמן...
לילה טוב.
אור, תודה על הדאגה. לא הייתי הולך כל כך רחוק ואומר שהמתח הורס לי את האימון, אבל הוא בהחלט מחליש את העצימות של האימונים כשאני צריך לחכות לידיים שיחזרו לתפקד. לצערי המתח בחדר כושר שאני מתאמן בו הוא מהסוג שנתלה על סולם שוודי, כלומר 40 סנטימטר מהקיר. זה לא מאפשר לעשות קיפ טוב בלי לנגוח בסולם (לא מומלץ). כשאני עושה אימונים לפעמים ליד הבית של ההורים שלי בשבתות יש שם מתח מתחת לסל של כדורסל שאפשר לעשות בו קיפ משגע ואכן זה הופך את כל העסק להרבה יותר פשוט (הקיפ שלי סביר מאוד, יחסית למעט האימון שהוא מקבל). זה מה יש בינתיים ועם זה ננצח. העובדה שאני יכול לעשות קרוב לשלושים עליות בלי קיפ בפחות מחצי שעה זה הישג מרשים יחסית לאיפה שהייתי לפני שנה (אפס מתחת בכמה זמן שתרצה). אין ספק שבלי קיפ קשה לבצע את הפק"לים מהסוג הזה עתיר המתח. אז קצת scaling לא מזיק.
נ.ב.
אני בחור בן 30 (השם המלא הוא מורן בנצור)
סחטיין! הישג מרשים מאוד!
טוב לשמוע, תמיד חשבתי שקוראים לך בן.
מורן זה שם מגניב יותר...
תודה אור
ומורן אני מבצע קיפינג על מתח של סולם שוודי בבית אומנם כמו של אני (צפרדע נידמה לי קראו לזה) ואני יכול לעשות 30 רצוף.
נראה לי שאם זמני המנוחה בסטים של המתח גדולים עדיף בשלב מסוים לעבור למתח בקפיצה באימוני סיבולת כי זה לא אימון כוח וזה מפספף את המטרה למרות ש 32 דקות לאימון סיבולת נראה בסדר כלומר המנוחה לא ארוכה מדי, אני בדרך כלל באימונים שיש המון מתח אם האימון עובר את ה 30 דקות ואני רואה שאני יותר נח מאשר עובד אני מוריד את מספר החזרות או מבצע תרגיל קל יותר כמו מתח בקפיצה.
אשמח לשמוע מה דעתכם האם להשאיר את האימון כמו שכתוב ולהמשיך כמה זמן שיקח או לעבוד יותר אינטנסיבי בעוצמה ולהוריד בקושי של התרגיל.
קובי, אני מסכים עם מה שכתבת. באימון סיבולת אסור להגיע למצב שאתה מחכה יותר מדי לתרגיל מסוים בגלל חוסר כח. אופציה אחת היא כמו שכתבת להחליף לתרגיל שדורש פחות כח. אופציה שניה היא להוריד את מספר החזרות למספר הגיוני כמו שאני עשיתי. אני מעריך שאם הייתי מעוניין רק בסיבולת אז האופציה שאתה מציע היתה טובה יותר. אבל אני מאוד רוצה להשתפר במתח כדי להימנע מכל העניין הזה בעתיד כמה שיותר מהר ולשם אני חושב שאגיע מהר יותר עם האופציה שאני בחרתי בה.
בכל מקרה אם הייתי משאיר את האימון כמו שהיה כתוב 50-35-20 הייתי מבלה את הלילה בחדר כושר וזה בטח לא אופציה טובה.
קובי, אני כמעט חושב כמוך.
לדעתי הקלות *במהלך האימון* הן לא נכונות. אני מאמין שכל אחד צריך להתאים את האימון לעצמו ע"פ ההיכרות שלו עם עצמו ואחר"כ לבצע את כל האימון ללא פשרות. תכנון של האימון יכול להיות גם כזה (לדוגמה בפראן):
את הטרסטר בסיבוב הראשון ואת המתח אני אעביר בלי לשבור סטים.
בסיבוב השני אני אשבור את הטרסטר ל10 ו5 ואת המתח ל-6 ו-9.
בסיבוב השלישי אני אשלים את כל הטרסטר בלי לשבור ואעבור למתח בקפיצות.
עם תכנון נכון של האימון אפשר להגיע לתוצאות מרשימות מבחינת מהירות ושיפור.
לדעתי אין צורך להצמד לסטנדרטים של קרוספיט באופן פנאטי. בעיקר מכוון והם מאוד "סטנדרטיים". קחו לדוגמא בחור ששוקל 100 ק"ג ובחור ששוקל 70 ק"ג, שניהם יעשו דדליפט עם 100 ק"ג כחלק מאימון, זה נראה לכם הוגן? ממש לא. הסטנדרט של קרוספיט הוא מצויין, אבל רק בשביל תחרויות (שהן חלק חשוב מהתכנית). מעבר לזה לדעתי כדאי להתאים את המשקלים וכל מה שמסביב בצורה אינדיבידואלית, אבל כמובן לשמור על רמת הקושי היחסית. כך לדוגמה פראן תמיד יהיה קשה יותר מהלן.
אור לא כל כך הבנתי את המשפט
"הקלות *במהלך האימון* הן לא נכונות"
הדוגמה שנתתה לפראן זה מה שהתכונתי בלעבור למתח בקפיצות בהנחה שאתה יודע מה אתה מסוגל לעשות לפני.
לגבי המשקלים אני חושב שקראתי פעם שהם מתיחסים למתאמן במשקל 75 ק"ג ואתה אמור להתאים את המשקלים לפי היחס הזה כלומר לעלות או להוריד את המשקל.
ומורן יש אימונים שהייתי נשאר יותר מלילה בחדר כושר (במקרה שלי בבית)
למשל 30 Muscle-ups
אשמח אם תמצא שוב את ההתייחסות למשקל. זה מאוד' מעניין ושופך אור על הרבה תהיות...
30 מאסל אפס זה אחד הדברים הנוראיים, במיוחד עם עושים אותו As'Rxd...
היום היה יום מטורף, אימון שחייה בבוקר, ואימון קרוספיט בלילה. קשה קשה קשה.
קרוספיט:
לפי קרוספיט פיירפקס:
4 סיבובים על זמן של
20 וול בול 8 ק"ג (השתמשתי ב9 וחצי לגובה 2.5 מטר)
20 בורפיז
טיפוס על חבל (עשיתי 20 מתח על מגבת)
היה קשה באופן מטורף!
לקח 14:37 בדיוק.
אור זה נמצא ב
faq
סעיף 1.3
"generic" male crossfitter weighs 175
אז זה בערך 80 ק"ג לא 75 ק"ג
ובפורום היה פעם דיון על זה
הוסף רשומת תגובה