זוכרים את פוסט האורח הראשון של יריב (טייס, מאמן טריאתלון ואיש ברזל) על תזונה קדמונית למתאמני סבולת?
כמובטח, הנה החלק השני, על שילוב אימונים פונקציונליים באימוני סבולת!
תגובות ומחשבות יתקבלו בברכה.
----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
לפני קצת יותר משנה, ישבתי עם חברים במסעדה. אחד החבר'ה, איש יקר בעשור השישי לחייו, איש גדול (כ 190 ס"מ/120 קג'), סיפר לי שהוא מתאמן ל IRONMAN. די הזדעזעתי. האיש לא סיים מעולם ספרינט טריאתלון – הוא בחר בנתיב המהיר אל ה " גביע הקדוש " – תחרות איש הברזל, פסגת מרוצי הסיבולת.
הוא סיים לאחר שעבר הכנה טובה ע"י מאמנו. אומנם לא עמד ב Cut off time (רק בגלל שבתחרות ספיציפית זאת הזמן קצר בשעתיים מכל האחרות), אך סיים בכבוד. לא ארחיב בפרטים, אכתוב רק שגופו סרב להתאושש משך תקופה ארוכה ואיני בטוח שהתאושש עד ליום זה.
מקרה זה משקף בעיני את שקורה בשנים האחרונות במחוזותינו. יותר ויותר אנשים מעוניינים לסמן חריץ על החגורה, לרכוש סמל סטטוס ומהר (איירונמן/מרתון). שאיפה זאת מקבלת רוח גב ממאמנים רבים בתחום, שלטעמי שוגים, ובכך אינם מונעים מאותם אנשים לפגוע בגופם (מטעמים כאלו ואחרים - פרנסה?). תפיסת העולם שלי מתייחסת אל הספורט כחבר לחיים. אני מעוניין להמשיך ולהתאמן עד גיל מאוחר - על מנת לעשות זאת אני סבור שיש להתאמן בחוכמה ולא לגרום נזק לגוף תוך ניסיון עמידה ביעדים קצרי טווח.
מבלי להיכנס לפרטים, תורת האימון של הטריאתלון אינה פשוטה כלל ועיקר. מדובר בשלושה מקצועות בהם רוצים להתמקצע ואותם יש לשלב (חשבו מה זה אומר על קרב 10....). בנוסף, אלמנט הסיבולת דורש נפח אימונים רב – כאשר משלבים נפח ועצימות עם מס' יחידות אימון רב, נדרש איזון עדין. האיזון מתבטא בשילוב ומינון הנפח והעצימות, העמסה והתאוששות, שינה, תזונה ועוד...טעויות מביאות לפציעות, מחלות, אימון יתר.
מרתונים ואולטרא מרתונים הם סיפור שונה. העומס על מערכת השריר/שלד כאשר רצים קילומטרים רבים בשבוע, כמעט יום יום, גדול מאד. על מנת להגיע למיצוי היכולת (תוצאה מיטבית) צריך להלך על חבל דק, באימונים וביום המרוץ.
ספורטאי סיבולת טוב ומנוסה לומד כל הזמן. כל שנה של אימונים ותחרויות מהווה עוד קומה במגדל. מעבר לבניית היכולת הפיסית צובר האתלט ניסיון וידע רב ולומד מטעויות שעשה. נכון להתחיל מתחרויות קצרות יותר ואט אט לעלות במרחקים, דרך זאת היא הנכונה בעיני ויתרונותיה הם בעיקר בניית בסיס פיסי ומנטאלי איתן וקריירת ספורט ארוכת ימים עם מיעוט פציעות.
עד כאן ההקדמה... מכאן אוסיף וארחיב על השפעת הקדמוניות על אימוני סיבולת כפי שאני רואה את הדברים. אקדים ואומר שאני בשלבי למידה ועד שלא אעבור שנת אימונים מלאה כהכנה לתחרות סיבולת ארוכה, שבה משולבים העקרונות שעליהם אדבר, לא אוכל להיות בטוח בדברים.
ראשית, על מנת שלא יהיה ספק, תחרות סיבולת ארוכה (איש ברזל לצורך העניין) דורשת נפח אימונים אירובי משמעותי. אין כוונתו של פוסט זה לעסוק בהיבטים השליליים של אימונים אירוביים ארוכים (chronic cardio כמו שמארק סיסון קורא להם) אלא לטעון שניתן להגיע לאותן תוצאות, אולי אף טובות יותר, עם פחות שעות אופניים/ריצה כאשר מקפידים להוסיף אימוני כוח וליבה פונקציונליים. בנוסף, ה "רווחים" הגופניים/בריאותיים אותם נראה כאשר נשלב אימונים מסוג זה משמעותיים.
רבים מספורטאי הסיבולת, בעיקר אלו הפחות מנוסים עליהם כתבתי בתחילת פוסט זה, מתייחסים לאימונים (האירוביים) בבחינת "כל המרבה הרי זה משובח". תפיסה זאת מתבטאת בכך שתמיד, אבל תמיד, יעדיפו אותם אנשים להוסיף עוד כמה שעות על האוכף או בריצה על פני מנוחה או אימוני כוח. מפליא בעיני איך תמיד ימצאו רובם את הזמן לעוד רכיבה בת שלוש שעות אולם אף פעם לא ימצאו 30 דקות, פעמיים בשבוע, לאימוני כוח/ליבה.
התוצאה הישירה של רוטינת אימונים מסוג זה הינה: סיבולת פנומנלית משולבת באפס ממרכיבי הכושר האחרים : כוח, כוח מתפרץ, גמישות, מהירות, זריזות, קואורדינציה - נאדה.
לא מסוגלים להרים משאות כבדים, לרדת למכרע עמוק (deep squat ), להניף, לבצע מספר רב של עליות מתח/מקבילים, לקפוץ לגובה ולמרחק ועוד ועוד...אצל חלקם, בעיקר רצי מרתון בעלי מבנה גוף שאינו משופע במסת שריר (אקטומורף), התוצאה הינה רזון שיראה בעיני חלקינו כחולי. אצל אחרים נראה פציעות מרובות, מיחושים בגב ועוד....
איך כדאי להתאמן – מה לעשות ?
- יש לשלב אימוני כוח פונקציונליים לאורך כל שנת האימונים.
- מינון – בשלב הבסיס (תחילת עונה) אני ממליץ על 3 אימוני כוח/ליבה בשבוע. כאשר נפח ועצימות האימונים עולה יש לרדת לשני אימונים בשבוע. בתקופת עומס/חידוד/תחרויות יש לרדת לפעם בשבוע ולהתאים את אופי התרגילים, עצימות ומשקלים (קל)
- ניתן לנסות שיטות אימון שונות ולבחור מתוכן תרגילים ורוטינות: Crossfit, Kettle Bells, פילאטיס ויוגה, אימון פליאומטרי (בעדינות ולא יותר מפעם ב 10 ימים), אפילו P90X של טוני הורטון.
- יש לבחור תרגילים פונקציונליים העובדים על מספר רב של קבוצות שריר במקביל. תרגילים העובדים על שרירים ספציפיים אינם יעילים,לעניות דעתי (עזבו במנוחה את כל מכונות העינויים בחדר הכושר – back to basic ).
- לא חייבים חדר כושר – אני אוהב מאד תרגילי כוח גוף שניתן לעשות בכל מקום כמעט: סקוואט (משקל גוף – הרבה חזרות), לאונג', דדליפט, שכיבות סמיכה במגוון וריאציות, מתח, מקבילים, תרגילי ליבה ובטן. אפשר להיעזר באמצעים פשוטים כגון: בקבוקי מים, תיקים, מקלות וכסאות (קרוספיטרים יוסיפו פטישים וגלגלי משאיות...). מי שמשקיע יוכל לרכוש הביתה מספר משקולות, מוט אולימפי, מתח וכו... ויהפוך את הבית, במאמץ קטן, למתקן אימונים.
- גמישות – לא חייבים להפוך לנערת גומי אולם מעט תרגילי גמישות, המבוצעים יום יום, חיוניים לתפקוד מיטבי של הגוף ולמניעת פציעות.
- גיוון גיוון ועוד פעם גיוון....אני נתקל בלא מעט טריאתלטים שמתאמנים שנים,10-20 שעות שבועיות, ולא מצליחים לרזות. כמובן שנושא התזונה הוא הגורם המשמעותי אולם גם לאימונים השפעה לא מבוטלת. החבר'ה חוזרים במשך שנים על אותם האימונים, לפעמים באותו היום בשבוע – הגוף "מתרגל" לאימונים והם משפיעים עליו בצורה מועטה.לכן, רצוי לשנות, להוסיף ולהחליף תרגילים כל הזמן (גם באימונים האירוביים לגוון ולשנות את סוג האימונים והעצימויות). הגיוון משפיע לטובה על הגוף. שינוי תמידי, הוספת והחלפת תרגילים, "מזעזע" את הגוף. מלבד עבודה על כל השרירים הגוף נאלץ לעבוד קשה יותר על מנת להתאושש.
מקורות מידע – אינספור מקורות מידע. מעבר לספרות, ברשת, (youtube לדוגמא) יש המון חומר שניתן לדלות. צריך לדעת לברור אולם סרטונים טובים קיימים למכביר ואפשר ללמוד מהם הרבה.
בהצלחה.
יריב כרמלי.
yarivca@bezeqint.net
5 הערות קוראים:
"להרים מסעות כבדים"
משאות, מן הסתם...
חג שמייח
יש לי שאלה למר קדמוני, שלא בהכרח קשורה למאמר.
קרוספיט ותזונה קדמונית הולכים בהכרח יד ביד? כלומר התזונה הקדמונית היא חלק אינטגרלי מהקרוספיט?
למשל, החבר'ה החזקים שאנחנו רואים בתחרויות בעולם ביוטויב, כולם שומרים על תזונה קדמונית?
לא בהכרח. אתה יכול להתאמן נכון ולאכול רע, ואתה יכול לאכול טוב ולהתאמן רע, או כל קומבינציה אחרת.
בפועל, רבים מאנשי קהילת האימון הפונקציונאלי גם אוכלים נכון, ולהיפך. אלה שתי מגמות נפרדות שהולכות ומתקרבות זו לזו כי יש בהן הרבה מהמשותף (חזרה לבסיס הפשוט והטבעי).
מעולה! יש הרבה עיוורון בענפי הסיבולת בכל הקשור למה באמת בריא ונכון, מומלץ לקרוא!
מרשים מאוד.
אני לא מבין גדוח בספורט אבל מכיר את יריב מחיל האוויר ומאלעל, בתעופה הבחור מקצוען ברמה הכי גבוהה שיש ומהיכרות איתו אני בטוח שהוא מקצוען בכול מה שהוא עושה.
הוסף רשומת תגובה