 |
| מהר יותר זה גם קצר יותר, גם יעיל יותר וגם בריא יותר. קרדיט תמונה |
פרק 8 בספר "הסוד הקדמוני" עוסק בתנועתיות והוא נפתח במילים הבאות:
"כל המכונות מעשה ידי אדם דומות זו לזו - ככל שהן עובדות יותר, כך הן מתקלקלות מהר יותר. רק המכונה האנושית שונה מהן - ככל שהיא פעילה יותר, כך היא בריאה יותר".
ואכן, פעילות גופנית בכלל, ופעילות נמרצת ואינטנסיבית בפרט, מועילה מאוד לבריאות הכוללת, לתחושת החיוניות, לאנרגיה, ליכולת ולכושר הגופני. כמי שמתאמן כבר קרוב לעשור בקרוספיט ובאימונים פונקציונאליים ועצימים בכלל, עמדתי מקרוב על התועלת של אימונים מאומצים וקצרים - עבורי.
את העובדה שאימונים מאומצים יעילים יותר, או לפחות - יעילים לא פחות - מאימוני נפח, לימד אותנו דוקטור איזומו טבאטה כבר לפני שני עשורים כמעט (ומאז קרוספיט אימצו את שמו לאימונים עצבניים וקצרצרים בני ארבע דקות בלבד - 20 שניות עבודה, 10 שניות מנוחה, כפול שמונה סיבובים). אימון בסגנון טבאטה הוא כיף גדול, באחריות.
בכל מקרה, על תחום זה נערכו אינספור מחקרים, ותקצר היריעה, אבל כעת פורסם מאמר מעניין בניו-יורק טיימס המספק הסבר נוסף על מהות התועלת באימונים כאלה וכיצד הביולוגיה מעורבת בעניין. כרגיל אצל בני אדם, אנחנו מתבוננים תחילה בעכברים. מקווים שאם נבין אותם, נוכל לגזור גזירה שווה אל בני האדם. לפעמים זה מצליח, לפעמים פחות. האם הצליח הפעם? תשפטו אתם!
בטבע ישנה תגובה מפורסמת למצבי סכנה. היא מכונה Fight or Flight כלומר להלחם או לברוח. שני המצבים אינם סימפטיים במיוחד וגורמים למערכת העצבים הסימפטטית (האוטונומית) להפריש קטכולאמינים שאלו הן תרכובות אורגניות כמו אדרנלין ונוראדרלנין המעלים את קצב הלב, קצב הנשימה ומכניסים את הגוף לעוררות הנדרשת במצב כזה. החוקרים בחנו את הקשר בין הורמונים אלה לפעילתו של חלבון אחר, בשם CRCT2 (רק לי השם שלו מזכיר את R2D2?) . אין זה חדש כי פעילות הסטרס מעורבת גם במצבי אימון, כי כשם שמראה סכנה (או חותנת) יוצר תחושת סטרס ועליה בקצב הלב, גם ההיפך הוא נכון - עליה חזקה בקצב הלב ומאמץ מזוהה על ידי מערכת העצבים המרכזית כמצב סטרס, וההורמונים הנ"ל משתחררים. התגלה כי חלבון CRCT2 מופעל בנוכחות הקטכולאמינים הללו ומתפקד בוויסות צריכת האנרגיה מסוכר במצב דחק, כמו גם יכולת ניצול השומן, כלומר תחת מצב דחק ולחץ, החלבון הזה נכנס לפעולה ומשפיע כמה נהיה יעילים בניצול אנרגיה. אבל עדיין, הגישה הכללית אמרה שאנדרנלין וחומרים דומים אחרים המופרשים בשעת דחק אינם משפיעים על הכושר הגופני לטווח ארוך אלא על התגובה המיידית בלבד.
החוקרים לא השתכנעו בחוסר הקשר בין מצבי הדחק ובין יכולת השיפור של הכושר הגופני, ולכן פנו לבדוק מה ההשפעה ארוכת הטווח של החלבון CRCT2 ספציפית. לצורך כך הם גידלו עכברי מעבדה אפורים, להם עשו מניפולציה גנטית שאפשרה ייצור מוגבר של החלבון הזה. כאשר העמידו עכברים אלו בפני אימונים אינטנסיביים וקצרים, ראה זה פלא - הם שיפרו את מסת השריר שלהם דרמטית ומהר מאוד. פי 12 לעומת עכברים רגילים. עד כי דומה והפכו לmighty mouse - מהירים יותר, שריריים יותר ויעילים יותר בניצול אנרגיה משומן. כלומר, ישנו קשר בין אימון במצב המדמה "מצב דחק" לבין יכולת הגוף לגדל מסת שריר ולשפר את הניצולת של האנרגיה מהשריר. המתווך הוא החלבון CRCT2, אבל בלי מצב דחק באיזור, הוא לא נכנס לפעולה.
לשמחתנו, לא עושים מניפולציות גנטיות באנשים רק כדי לבדוק את היכולת הגופנית שלהם, ואם המודל הזה עובד באופן זהה גם אצלנו, ובכל זאת, אני יכול להעיד על עצמי, על בני ועל יקירי, שעושים אימונים בהם אנדרנלין משתחרר בשפע (אימוני "אני הולך למות עוד רגע"), אימונים שהגוף רואה כמלחיצים וקשים במיוחד, גם אם הם קצרים מאוד, ישנה תועלת ברורה וארוכת זמן לכושר בכלל ולכח המתפרץ בפרט.
אז אם אתם קצרים בזמן ותאבים לתוצאות, שיקלו להחליף את הריצות המשמימות באימוני אנטרווליים קצרים. זה גם טוב לניצול וריקון מאגרי הגליקוגן מהשרירים, מה שמשפר את הרגישות שלנו לאינסולין, גם טוב לתחושה, גם לשיפור הכושר בכלל וגם מאתגר, מהנה וללא חשש פציעות נפח.
אז יאללה, למה אתם מחכים?
7 הערות קוראים:
פוסט מעניין מאוד, רציתי לשאול אותך האם אימונים עצימים יהיו יעילים יותר לשריפת שומן? (הן בזמן לאחר האימון). והאם אתה מכיר את שיטת PSMF של לייל מקדונלד שבעצם זו דיאטה קצרת טווח לשריפת אחוז שומן גבוה בתקופה קצרה על ידי אכילת חלבון ברמה מתונה פחמימות נמוכות ווצריכת שומן נמוכה. מעין קיטוזיס שנשען על מאגרי השומן בגוף ולא חיצוני. מה דעתך?
תודה אנונימי. כן, אימונים עצימים יעילים יותר בשריפת שומן. אני לא אוהב את השיטה שהזכרת, כי זה בעצם הרעבה של הגוף וצריכה נמוכה משמעותית של קלוריות מהסף הנדרש. אני לא רואה סיבה למהר בירידה במשקל. קח (או קחי) את הזמן, יותר טבעי, יותר הגיוני, יותר בטוח.
אין כמו מאמר המעניק תו איכות לפעילות שאני יודעים שעושה לנו טוב.
התחלתי את בוקר יום אתמול עם אימוני כוח, ומכיוון שפגישת אחה"צ מיקמה אותי סמוך לים, ארזתי לי תיק גב עם מגבת ובגד ים. בסוף הפגישה צעדתי כק"מ לחוף ונכנסתי לטבילה קטנה במים הרדודים (דגל שחור אבל מים תענוג). לאחר מכן רצתי 6 ספרינטים חזקים על קו המים, ספגתי לי קצת וויטמין D וקינחתי במקלחת קרה והליכה של 2 ק"מ שהיוותה סיום נהדר ליום מוצלח. וראה איזה פלא - לא התעוררתי פעם אחת הלילה (-;
שלום, יש לי שאלה על עניין קצב הירידה במשקל.. התחלתי את התהליך לפני כחודש..לרוב אני עושה בין שני אימונים בשבוע הכולחים גם כוח וגם אירובי..כאשר אתה הכטח אני עושה גם בדופק גבוהה...אבל משום מה אני בכלל לא מרגישה ירידה במשקל אלא אולי אפילו להפך...תוך כמה זמן מתחילים לראת תוצאות..האם זה הגיוני שחודש שלם לא רואים שינוי?.תודה
הי אנונימית. ספורט הוא רק חלק קטן במשוואה של "התוצאות". אם המטרה שלך היא ירידה במשקל, יש עוד הרבה דברים לעשות. ראי למשל: http://www.kadmoni.com/2014/04/blog-post_24.html
מעניין מאוד. מעניין אותי לדעת האם יש מחקר ארוך טווח שחוקר השפעות אחרות מלבד כושר, לדוגמה השפעה נפשית מהלחץ, השפעה על מערכת העצבים וכדומה.
שאלה: משום מה אימונים אינטסיבים כאלו כשאני מבצע אותם בחצי השני של היום מפריעים לי לשינה או יותר נכון להירדם. אני מרגיש עירני מאוד כאילו הגוף שלי עדיין מלא באדרנלין ולוקח לי מספר שעות להירדם. למחרת אני מרגיש די רע מכיוון שלא ישני מספיק. מדוע זה קורה ומה אני יכול לעשות בכדי להתגבר על זה?
הוסף רשומת תגובה