אתר זה נראה הכי טוב בדפדפן Chrome

כיצד ויקטור הפך לוולברין וכיצד תוכלו גם אתם לצבור מסה בפליאו!

לפני שבועיים הפתיע אותי הפייסבוק עם הסטטוס הבא של ידידי ויקטור לושקין:
"עשרה קילו מסת שריר בשנתיים. קם מדי בוקר כמו סוס הרבעה והכל הודות לשילוב המנצח של פליאו + קרוספיט!
דעאל שלו נתן לי את הדלק. עומרי פלד בנה לי את המנוע. אני הייתי רק ילד סובייטי טוב וממושמע".
ועם התמונות "לפני- אחרי" של ויקטור היום קשה להתווכח:

זה לא וולברין, זה ויקטור

אז איך הוא עשה את זה? 
מכאן ואילך, רשות הדיבור לויקטור:
************************
אהלן, שמי ויקטור (אפשר גם ויק), נולדתי באוזבקיסטן (בריה"מ), בן לזוג הורים אקדמאים (איך לא?) ממעמד הביניים.  כילד לוויתי ילדות לא קלה (בכל זאת מדינה מוסלמית ואני לא) אך בהחלט נפלאה. כילדים הייינו חייבים להיות מאוד פעילים. היה מקובל ואפילו חובה לפי חוק, שילד יתאמן באופן פעיל בספורט כלשהו, לא משנה מה, אבל היית צריך לבחור ולהיות רציני בזה. גם מבחינת התזונה ילדים שמנים זללנים היו סוג של "פגם" והיו מעירים להורים שלהם שיטפלו בבעיה ואף היו מחייבים את ההורים להציג אישור הרשמה לחוג ספורט. זה נשמע כמו חינוך ספרטני ומיליטנטי (בכל זאת רוסיה), אבל עם תוצאות לא מתווכחים! רוסיה של שנות ה-80 הייתה מעצמת-על בתחום הספורט.
עד לפני שעליתי לארץ (1992) הייתי ילד שרירי, חטוב אנרגטי וחרוץ. הייתי פעיל בשני חוגים: איגרוף תאילנדי ושחייה. ובהתאם, הלו"ז היומי שלי היה: אימון בוקר -שחייה, ביה"ס עד אחה"צ, אימון ערב - איגרוף תאילנדי, שיעורי בית ולישון.
כך גדלתי עד גיל 11 ואז עלינו לארץ לקיבוץ כפר החורש.
ופה הכל התחיל להידרדר.

בבריה"מ ארוחת בוקר זה בדרך כלל חביתה עם שומן חזיר מטוגן על חמאה אמיתית, ביצים קשות עם ירקות או דייסת שיבולת שועל עם דבש ופירות. אבל כאן בארץ נתנו לנו לאכול דגנים טעימים צבעוניים עם צעצועים מגניבים בפנים.
ארוחת צהריים שם היתה מרק, בשר/עוף/דגים, תפוחי אדמה, כוסמת או אורז. מדי פעם אטריות מבושלות - אבל כל זה בלי מיונזים, קטשופים, או רוטב אלף האיים. פה זה היה המבורגרים, נקניקיות בבצק, פסטות, צ׳יפס כאשר כל זה בתוספת קטשופ, מיונז ושלל רטבים טעימים ועמוסי סוכר. ארוחת ערב שם זה היה לרוב ביצים, גבינת קוטג׳ רוסי (משהו כמו 30% שומן) והמון ירקות (מזון שמעודד טוסטסטרון). פה זה היה די דומה אבל עם גבינות שבין 1% ל-3% שומן (מזון שמעודד אסטרוגן).
כאן בביה"ס היה רק שיעור חינוך גופני אחד בודד בשבוע  (לעומת שלושה בבריה"מ + אימון בוקר קצרצר של 10 דקות משקל גוף, כדי להתעורר ולהתרענן לפני תחילת הלימודים). בארץ, כלום, שום דבר. בא לך - תעשה, לא בא לך - אל תעשה.
לא עשיתי.
ה"תוצאות" לא איחרו לבוא. תוך חצי שנה הפכתי מילד חטוב אנרגטי ופעיל לילד שמן, עצלן ועייף. הפסקתי עם הספורט והחלפתי אותו במשחקי וידאו. הייתי טוחן ממתקים בכמויות כי הכל היה נגיש והכל היה מותר. אף גורם פדגוגי בארץ לא הקפיד ולא דאג לכך שנהיה פעילים ספורטיבית, את אף מחנך לא עניין עודף המשקל של הילדים, אף אחד לא דאג לנסות אפילו לטפל באותם ילדים שמנים כי משום מה צריך לנהוג בטולרנטיות ובהתחשבות... ("התחשבות" שהיתה למעשה המנעות מטיפול בבעיה !!!)
כך זה נמשך משנה לשנה. המשכתי להיות ילד שמנמן עצלן וחסר אנרגיות, עד שעברנו לנצרת עילית - עיר עם אחוז ניכר מאוד של עולים מחבר העמים. שזה אומר שיש ציבור גדול שהביאו איתם את הדוקטרינה הסובייטית של תזונה-אימונים-שינה כחובה לכל אחד, בלא הבדל גיל/מין/דת. הסביבה תמכה באורח חיים בריא וגינתה חוסר מעש ובזבוז זמן על שטויות כמו פאבים דיסקוטקים. זה נתן לי רוח במפרשים והחלטתי לחזור למקורות. נרשמתי לחוג קראטה. מאחר ובעיר היו הרבה "חנויות של רוסים" שסיפקו את המזון שהיה נהוג לאכול "שם", חזרתי לתפריט ה"סובייטי". גם הפעם תוצאות לא איחרו לבוא, התקבלתי לנבחרת העיר בקראטה, חזרתי להיראות טוב ולהרגיש טוב עם עצמי ובסוף החלטתי להתגייס ליחידה קרבית לוחמת.
השירות הצבאי שלי היה מאוד עמוס ו...פרודוקטיבי. אמנם סיימתי את השירות עם אות מצטיין אלוף פיקוד, אך יחד עם זאת גם כמות הסטרס אליו היינו חשופים עשתה את שלה. לילות לבנים, לחימה מתמשכת, שהייה מרובה בתנאי קור, חברים פצועים, כל אלה הביאו למצב שבסוף השירות רציתי רק לנוח ולא לעשות כלום. ובאמת כל תקופת הלימודים בהמשך לא עסקתי בשום פעילות גופנית. אכלתי ג׳אנקפוד כמו פיצות, המבורגרים, בורקסים, שתיתי המון אלכוהול ועישנתי בשרשרת.
עד שבסוף הגעתי למצב שבו אני נראה ומרגיש גרוע, גרוע עד כדי כך, שאני בקושי קם בבוקר ובקושי נרדם בלילה. בגלל שיש לי רקע צבאי ופיקודי רציתי מאוד לנסות את עצמי בימ"מ. עברתי את כל המיונים והמבחנים והגעתי לגיבוש. נכשלתי בו בצורה מוחלטת, כי הייתי חלש, לא בכושר, חסר אנרגיה ומוטיבציה ובאופן כללי הרגשתי שאיבדתי חלק ניכר ממה שהיה אחד המאפיינים הבולטים שלי - מרץ ושמחת חיים בכל מצב.
החלטתי לשים לזה סוף.
התחלתי מחדש כמו במתמטיקה :"אם נתקעת ואינך מבין מה הולך, תחזור למקום האחרון שבו ידעת והבנת מה אתה עושה".
אז חזרתי לאומנויות לחימה ולאימונים. באותה תקופה כבר נכנס חזק הנושא של אומנויות לחימה משולבות, זה משך אותי וחזרתי להתאמן. חלק מתוכנית האימונים היו אימונים מחזוריים שמשלבים עבודה עם משקל חופשי, משקל גוף, ריצות קפיצות, זריקות, דחיפות וכו'... אחרי שלושה חודשים השלתי מעצמי את כל הקילוגרמים המיותרים. חזרתי לנשום. החלטתי לנסות להתחרות בתחום, ראיתי כיצד כושר גופני מהווה יתרון חשוב מאוד על פני היריבים שלי, מאחר וכאשר להם נגמר האוויר  המוח מפסיק לתפקד כראוי כי אין לו מספיק חמצן, לעומת מצב שבו יש לך "דלק" לטווח ארוך יותר אז אתה יכול ללחוץ ולאתגר את היריב שלך זמן רב יותר ובסוף גם לגבור עליו. חיפשתי איך אני יכול להעלות את רמת הכושר שלי בצורה היעילה ביותר והמאמן שלי הפנה אותי לאתר של CrossFit.com. משם הגעתי לאתר של קרוספיט הרצליה (אז המועדון היחיד בארץ).
החלטתי שאני הולך לנסות את זה. 
הגעתי לידיו של עומרי פלד, שלימים הפך להיות לי למנטור ולאחד האנשים שאני הכי מכבד בחיי (אמא, לא לדאוג. את קודם). התחלתי להתאמן עם החבר'ה במועדון, 3-4 אימונים בשבוע. שמתי לב שבהרבה מקרים בנות עוקפות אותי בתרגילי סיבולת ומשקל גוף! זה היה לי הזוי. איך אני, ספורטאי מתחרה באומנויות לחימה, לא מצליח לעמוד בקצב שלהן??!!! באתי לעומרי בבושת פנים ואמרתי: "גבר, אני לא שובניסט או משהו אבל הן פחות שריריות ממני, אז איך הן עושות סקוואטים, שכיבות שמיכה וכפיפות בטן יותר מהר ממני ולא מתעייפות כל כך מהר ?". עומרי חייך וענה לי שהם אוכלים בצורה קצת אחרת. הוא הציג לי את עקרונות התזונה הקדמונית והפנה אותי לבלוג של דעאל: "מר קדמוני" .
התחלתי לקרוא ומהר מאוד נכנסתי לעומק החומר, הכל היה כתוב בשפה מובנת ובצורה קונקרטית, קיבלתי את המידע וההסברים שהייתי צריך, בצורה שהייתי צריך (בלי חפירות) ועם הפניות לגורמים שיכולים לתת יותר פירוט אם צריך. קראתי על דוגמאות של אנשים שעברו לתזונה הקדמונית ועל מה שזה עשה להם, אמרתי לעצמי שאם זה מה שיעשה אותי לבריא יותר - אני הולך גם על זה.
שבועיים ראשונים ללא יוגורטים וגרנולות היו לי סיוט. התרגלתי לאכול כל מני דגנים של Fitness עם חלב 0% שומן, ביו יוגורטים דלי כולסטרול, פסטות מקמח מלא, וכל דבר ללא שומן. פתאום הייתי צריך לבשל לעצמי, להקפיד להימנע מסוכר וממזון מעובד, להפסיק עם האלכוהול (אין יותר כוס יין בארוחת ערב ושוט וודקה בארוחת צהריים) ולא לשתות מיצים גם אם כתוב "רכיבים טבעיים בלבד".
אחרי השבוע ה-3 זה כבר הפך להרגל. בסוף החודש הרגשתי שאני אדם חדש. 


המשכתי להתאמן עם עומרי, חקרתי יותר ויותר את נושא התזונה הקדמונית. התחלתי להתחרות גם בקרוספיט וגם בהרמת משקולות וככל שעובר הזמן אני מרגיש שאני מתחזק יותר ויותר. כל יום אני קם רענן, אנרגטי ומלא שמחת חיים. איכות החיים שלי עלתה בכמה מדרגות ואני לא רואה את עצמי יורד מאורח החיים הזה אי פעם.

כל מי שמכיר או הכיר אותי מתעניין איך הצלחתי לעשות את השינוי. אני תמיד נענה בחיוב ועושה את הכל כדי להביא כמה שיותר אנשים לתפיסת חיים של תזונה-אימונים-שינה טובה כחלק  בלתי נפרד מחיי היום יום שלהם. עד היום הצלחתי "להמיר את דתם" של עשרות אנשים, שלימים אוכלים פליאו, מתאמנים לצידי במועדון בהרצליה ובמועדונים אחרים ברחבי הארץ וחיים חיים טובים יותר. הדבר גורם לי לסיפוק רב ומחזק אצלי את תחושת השליחות של לעזור לכמה שיותר אנשים. לתת להם את הידע ואת הכלים הפיזיים והפסיכולוגיים שרכשתי מניסיון העבר שלי, כדי לחסוך מהם את כל הטעויות שעשיתי אני עד שהגעתי לנוסחה המנצחת של תזונה וכושר גופני כחלק בלתי נפרד מבריאות תקינה בחיי יום יום.
***********************
ביקשתי מויקטור שיתן לנו הצצה לתפריט ולסדר היום שלו. זהו סדר יום תובעני אבל כפי שאתם רואים היטב, עובד פיקס.

***********************
לו"ז יומי + תפריט 
05:00 השקמה (בטחוניסטים קמים מוקדם). על הבוקר שותה 600 מ"ל מים לנקות את כל שאריות העיכול מהלילה. 

ארוחת בוקר:  5 ביצים עם סאלו (שומן בשר לבן) או בייקון או
דג בתנור עם ירקות טריים: עלי תרד, עגבניות שרי, מלפפונים , גמבה, בצל סגול וחצי חופן מיקס אגוזים

08:00 אימון ראשון - וויטליפטינג וכח. במהלץ האימון אני שותה תה ירוק קר עם דבש (אני חולט אותו בעצמי) 
מיד אחרי אימון : 3-4 תמרים (מג׳הול אורגני) בתוספת תפוח ירוק (גרנד סמית׳).

13:00 ארוחת צהריים. לרוב אני בעבודה. אני מביא את האוכל שאני מכין מראש איתי. למשל: כבד מטוגן בשמן קוקוס, מהצד בצל סגול בתוספת שמן זית וחומץ תפחים (משהו שטעמתי באיטליה ואהבתי ממש) בנוסף מנה לא גדולה של אורז בר/תפ"א/בטטה אפויים.

15:10 לפני אימון - 3-4 תמרים/צימוקים בהירים (חצי חופן), תאנים וכוס קפה שחור חזק כמו אצל נסראללה בבונקר.

16:00 אימון ג'ימנסטיקה + מטקון, זה אימון שנועד לתת דגש לזרוז חילוף החומרים ושיפור הכושר הגופני (כלומר אימון תנועה וסיבולת שריר-לב בעצימות גבוהה מאוד). 

20:00 אחרי האימונים שוב תפוח, בננה, אננס מיובש וכוס קפה שחור כדי להגביר את זרימת הדם והספקת החמצן לתאים כדי לזרז את ההתאוששות. 

21:30 לפני שאני הולך לישון שייק אנאבולי (לחזקים בלבד) הכולל:
5 ביצים טריות, 250 מ"ל מי קוקוס, חופן פירות יער, הכל לבלנדר לחצי דקה וזהו.

רוב היום אני ניזון מחלבון ושומן. סוכרים במינון בסביבת אימון בלבד


***********************
הנה דוגמא לאימון מצולם של ויקטור, כחלק מהמוקדמות של משחקי קרוספיט 2015


***************
גם ויקטור שיתף והמליץ על הפרויקט שלנו - המידע שהוא קיבל שינה אותו וכבר שמעתם כמה הוא נחוש להעביר את הטוב הלאה. הצטרפו גם אתם. מי יודע, אולי יום אחד גם אתם תצטלמו בלי חולצה?
:-)



Share/Bookmark

By מר קדמוני with 12 comments

12 הערות קוראים:

שינוי מבורך מבחינה המעבר חזרה לתזונה מזינה במקום כזו הממלאת את הבטן. אבל להבנתי, אימונים כרוניים כמתואר כאן מפתח לצרות. ומה על האכילה בכמויות המתוארות כאן אשר בעצם נועדו לספק את האנרגיה להגדלת השרירים עוד שרירים - שלא לומר העלות הכלכלית; מתי מספיק זה מספיק? אם נתבונן בחברינו הציידים לקטים באפריקה, האמזונס, או בכל מקום אחר לצורך העניין (וכמעט כל מי שאימץ אץ התזונה הפליאוליתית עשה זאת), נראה שהם חסונים ותמירים בלי שיראו כמו המתאמנים בקרוס-פיט או אחרת ובוודאי אינם מערים לגופם כמויות כאלו גדולות של מזון. הם פשוט אוכלים לשובע וזהו ומדלגים על ארוחה אם לא בנמצא אבל בוודאי לא מסתובבים רעבים. ביתר הזמן הם משחקים ונחים נכון? ומכה כאן? אתה קורע את התחת מדי יום, מתעורר השכם בבוקר וחוזר חלילה. אני מבין שזה עושה לך טוב אבל מה מעבר? בין לבין, אני מהמר על אלו ביער או בסוואנה. ואם הם סוחבים חיה אשר צדו, או שהם מבתרים אותה או 4 אנשים נושאים אותה חזרה לשבט; לא לפני שאכלו מעט מחלקיה הפנימים (;

הביקורת אמנם נוקשה אבל אני מפרגן לך על שקיבלת אחריות על חייך. המשך כך!

מעניין מאוד. יש לבחור גנים טובים.
יש פה כמה ניפוצי מיתוסים מעניינים.
ארוחה לפני אימון בבוקר
הרבה פירות
מלא סוכר לפני אימון
ארוחת לילה רצינית (אין ארוחת ערב??)

בכל אופן זה רק מראה שמה שעובד על אחד לא עובד על אחר.
בהצלחה ותן בראש. נראה שזה עובד לך.

פה ליאו

וואו, איזה חתיך, כל הכבוד!
איך אתה מצליח לשתות קפה שעה לפני השינה ואז להירדם טוב?!?!?!?!?!?!
אני מניח שאתה קונה ביצים מעושרות באומגה 3 או ביצי חופש, אחרת אתה סתם מעמיס על עצמך יותר מדי אומגה 6...

אני רק שאלה- 10 ביצים ביום (או 5 ביצים+דג) וארוחת צהריים עם מנה בשרית- לא נראה כמו הרבה חלבון. אפילו אם מדובר על חצי קילו בשר בצהריים מדובר על 160 גר חלבון בלחץ. הבחור נראה כאילו הוא שוקל לא מעט. זה מספיק?

יש בזה משום הסביאה. מידת ההגזמה בניפוח השרירים (בשביל זה וולברין הוא דמות קומיקס ולא אדם) ובסביאה התזונתית המתחזקת את כל זה.
אם תזונת הפליאו נועדה לאמץ גם אורחות חיים קדמוניים - זה בוודאי לא הדבר.

קודם כל - שאפו על התוצאות. הבנאדם נראה מעולה.
דבר אחר - אין סיכוי שאת מסת השריר הזו הוא צבר בתקופה שאכל את התפריט הזה. כאחד שמתאמן שנים, אני יכול להגיד שעל מנת לפתח מסת שריר רצינית, חייבים לאכול לא מעט פחמימות, ועדיף מורכבות, לא כאלה שמתפרקות במהירות לסוכרים. אין סיכוי שמ 7-8 תמרים ביום, התפתחו כאלה שרירים מרשימים. מה שכן יכול להיות, זה שהתפריט הזה שימש אותו בתקופת החיטוב, דהיינו לאחר שכבר צבר הרבה שרירים מתפריט עתיר פחמימות. בתקופת החיטוב אכן מפחיתים פחמימות, ואז הגוף שורף שומנים (ולצערי גם חלק ממסת השריר שנצברה).
לסיכום, הפליאו היא דרך חיים טובה, אך לצערי היא לא מקדמת צבירת מסת שריר. אני לא מכיר אפילו אדם אחד שעבר לתפריט פליאו ושריריו גדלו. אכן השומנים נשרפים, והמראה הופך לחטוב יותר, אך רק במסגרת מסת השריר שהייתה כבר קיימת קודם לכן.

וואו, כמה פירות! הרבה יותר מאחד או שתיים אחרי האוכל.
איפה הכבד המודלק? ואיפה התנגודת לאינסולין המובטחת?...

אוףףף, גם אני כבר מבולבל כבר מכל העניין הזה של הפירות. אני משחק כדורגל 3-4 פעמים בשבוע במשך שעתיים. חוץ מזה אני עושה אימוני קרוספיט 2-3 בשבוע (במאמץ קל יותר). יוצא שאני אוכל 2-5 מנות של פירות (לרוב לפני אימון). אבל לדעתי זה הרבה. אני רוצה לעלות במשקל אבל זה ממש קשה בפליאו. אני גם לא רוצה להעלות את האינסולין 1000 פעם ביום. מה לעשות?
ועוד שאלה, האם ביצים אורגניות/חופשיות נחוצות אם אני גם ככה אוכל רק 2-3 ביצים בשבוע?

למה גבינות בין 1-3% שומן מעודדות אסטרוגן יותר מקוטג' 30% שומן? אודה על הסבר

אנונימי אני לא יודע לגבי האסטרוגן אבל גבינות 1-3% מעובדות הרבה יותר מגבינות 30% - שטבעיות יותר.

תודה לאנונימי לגבי עיבוד הגבינות. אך למה גבינה 1-3% מעובדת יותר מגבינה 30%? הרי בשתיהן דרוש לעשות שינוי, שכמו שבגבינה דלת שומן דרוש להוציא שומן, כך דרוש בגבינה 30% להוסיף שומן.

אתה שואל שאלה יפה, אוליי לדעאל יש תשובה מדוייקת יותר. אני אישית די נמנע ממוצרי חלב כך שהנושא פחות מעניין אותי.
אני רק יכל לאמר לך עוד שבמוצרי חלב 1-3% יש המון לקטוז וקזאין - שמעוררים דלקת (מוציאים שומן, ומכניסים הרבה לקטוז וזקאין - בגלל זה גם כמות הפחמימות בערכים התזונתיים גבוהה בגבינות ומוצרי חלב רזים).
במוצרי חלב שמנים יותר - בגלל שיש יותר שומן, משמע יש פחות לקטוז וקזאין, מה גם שאם אתה מדבר על גבינות או מוצרים מותססים אחרים אז החיידקים מפרקים את הלקטוז והקזאין לגמרי או בצורה חלקית (תלוי עד כמה מותסס).

המלצה שלי, אם אתה רוצה לאכול מוצרי חלב, תבחר בעיקר בגבינות שמנות קשות וגבינות עם עובש - אלו מוצרים שהותססו זמן ארוך בעזרת חיידקים ומשום כך מכילים חיידקים פרוביוטיים (בעיקר הגבינות עם העובש) (וגם אין בהם כמעט לקטוז וקזאין). גם יוגורט בסדר.

פרסום תגובה