אתר זה נראה הכי טוב בדפדפן Chrome

עוד על תריאטלון וגם על טים פאריס


הדרך חזרה מארצות הברית היתה כאמור משופעת חוויות אנתרופולוגיות. עוד פגישה שהיתה לי בדרך היא עם הספר "גוף ב4 שעות" של טים פאריס שקניתי שם. כבר כתבתי על טים ועל הניסויים המוטרפים שהוא עורך על עצמו, ועכשיו שמתי את ידי על התנ"ך החדש שהוא הוציא. ספר עב כרס ומצחיק בטירוף שבנוי פרקים פרקים על מסקנותיו בנושאים שונים ומשונים, מהם ביזאריים יותר או פחות (איבוד משקל, עלייה במאסה, ריצה מהירה, קפיצה לגובה, סיפוק נשים, שינוי פרוטוקול השינה ומה לא). טים לא לוקח את עצמו ברצינות רבה מדי וכמו שהוא מעיד על עצמו "אין לי מוניטין לאבד", אז אם אתם בראש טוב, הקריאה תהיה fun אמיתי. עוד לא קראתי את הכל, אבל אתם יודעים שאני קורא הרבה ומהר אז קראתי כבר משהו כמו 60%.
מסקנות ביניים:
1. מה שמתאים לטים לא בהכרח מתאים לכל אחד. הוא מהיר, הוא רווק, ויש לו את כל הזמן והאנרגיה שבעולם להתנסות בכל דבר, ולרשום את התוצאות באופן אובססיבי לחלוטין. בכל זאת, נחמד לקרוא, גם כשהוא נכנס לעומק חדר המיטות שלו.
2. הרבה מאוד מהדברים שטים כותב אתם כבר מכירים בזוית כזו או אחרת. הדיאטה שלו היא slow carb (שדומה מאוד לlow carb) רק בהבדל של אכילת קטניות. פרוטוקול שלו לאיבוד שומן כולל קטלבל סווינג, ולשיפור מהירות הריצה הוא משתמש ב POSE ולריצות ארוכות ב CFE. (מי שלא הבין כלום מהמשפט האחרון, כנראה חדש כאן, אבל תזרמו איתי). לשמירה על בריאות הוא ממליץ על ויטמין D ועל שמן דגים. בקיצור, אנחנו כבר שם.
3. יש פרקים שאין להם שום ישימות לשום דבר טוב (למה לכם לדעת לעצור את הנשימה לחמש דקות?), ובכל זאת זה מצחיק. כתיבה נהדרת והזויה למדי (למשל: "התרגיל הבא נקרא על שם החברה שלי לשעבר. אני מאחל לך כל טוב, אנג'לינה ג'ולי")
4. תוכניות הכוח שלו מבוססות על כושר פונקציונאלי והוא חבר טוב של בראיין מק'ינזי מ CFE. בחבר'ה. הנה סרטון הקידום מכירות של הספר (וכן, האגרופים המקועקעים הם של בראיין מק'ינזי השרוט):



אז ההתעקשות של טים על CFE (והדרך שהוא עבר מריצת 5 ק"מ לריצת 50 ק"מ) עוררה דיון עם קבוצת החברים שלי, המכורים לתריאטלון. כבר כתבתי כאן פעם על ההתרשמות שלי מתריאטלון ועל פרוטוקול האימונים שלהם, המבוסס נפח, נפח ועוד נפח. אז הנה חלק מתחלופת מיילים שהיתה בינינו לאחרונה, לאחר שאחד מהחברים הפך ל"מאסטר" בענייני תוכניות אימון. אז הנה חלק מהמיילים, כי אני חושב שהם עשויים להיות דיון מעניין, וחבל לי להקליד אותם שוב...

הי ושבוע טוב
הבנתי שנכנסת חזק לקריאת חומר על תוכניות אימון. יפה.
אני מניח שכבר חפרתי לך פעם: פרוטוקול אימונים רגיל המבוסס על (LDS (long slow distance דורש הרבה מאוד זמן אימונים בשבוע, וחסרונו העיקרי הוא בתרומתו השלילית לבריאות הכוללת. (לא נכנס לזה, אבל תאמין לי לצורך הדיון). הוא מתיש ומעודד פציעות.
קרא קצת על קרוספיט אנדורנס. http://www.crossfitendurance.com זו גישה אינטנסיבית מאוד (א' ניסה את זה "בערך" למשך שבועיים או שלושה והפסיק אחרי שנפל על הכתף). היא דורשת בערך שליש מהזמן שאתה משקיע כיום ויתרונה היא בהפיכתך לאתלטי הרבה יותר (חזק יותר ומהיר יותר). היא גישה חדשה מאוד (יחסית, יחסית), וכל שנה שעוברת היא צוברת הרבה יותר מתאמנים - פשוט כי זה מוכיח את עצמו. היא גם דורשת שינוי תזונתי. הנה מאמרון חדש-דנדש על טריאתלט מקצועי שעבר ל CFE אחרי פציעה.
http://triathlon.competitor.com/2011/01/training/go-inside-one-triathletes-venture-into-crossfit-endurance_18648
יש ברשת הרבה בלוגים של אנשים שמתאמנים כך לטובת איש ברזל (או חצי איש ברזל), והרבה שמתאמנים כך לריצות אולטרה למיניהן. גם מרכזים מקצועיים דוגמת http://www.gotrimax.com
העניין הוא שצריך להשאיר את האגו מאחור ולאפשר פתיחות אמיתית לדברים אחרים. רוב האנשים לא עושים את זה (גם כי יותר פשוט לרוץ הרבה שעות מאשר לעבוד קשה מאוד 15 דקות). מדובר בשני אימונים ביום, ברוב הימים, אבל אימונים שנמשכים מעט מאוד זמן. אין כמעט בכלל עבודת נפח.
בקיצור, אני ממליץ לך לקרוא קצת גם על התחום הזה. אפילו שהוא נראה לגמרי לגמרי הפוך ממה שכל האחרים יגידו לך. לקרוא לא עולה כסף.
שבוע טוב, ובשמחות.

תשובה הגיעה ב 2 בלילה:
היי , נחמד מצידך ששלחת את האימייל. תודה. קראתי די הרבה חומר בשלוש-ארבע שעות האחרונות, לא הרגשתי איך הזמן עובר. התחלתי בלינק של CFE ומשם כבר התגלגלתי... חומר טוב.
בחודשים האחרונים אני קורא המון חומר של המאסטר-מאמן Joe Friel. הספר שלו "התנך לאימוני טריאתלון" קבוע ליד המיטה שלי -- ספר פשוט מדהים, חובה לכל טריאתלט. לאחרונה, תוך כדי קריאת הספר, סיימתי לבנות את תכנית האימונים השנתית שלי. בהזדמנות אני אספר לך על זה, יש יותר מידי לכתוב על כך בשביל אימייל. למרות שאתה לא טריאתלט (עדיין), נראה לי שזה מאד יעניין אותך לשמוע.
טריאתלון זה משהו שדורש הרבה ידע ואימונים, ולו רק בגלל שמדובר בשלושה ענפי ספורט שונים שאתה חייב להיות מקצועי בכל אחד מהם. אני לא מאמין שאפשר להיות טריאתלט טוב בלי להתמקד באימונים ייעודיים לשיפור המיומניות והכושר הנדרשים בכל אחד משלושת ענפי הספורט השונים. והרבה. אי אפשר להסתפק בפחות משניים-שלושה אימונים בשבוע לכל אחד מענפי הספורט. אני לא מאמין ש CF יכול להחליף את זה אלא רק להשלים במידת הצורך. חלק מתכנית האימונים של ג'ו אכן כוללת אימוני משקולות בסגנון CF (או משהו דומה), במיוחד בתחילת העונה, בתקופה זו האימונים מתאפיינים בהעלאת הכושר באופן כללי. ככל שמתקדמים במהלך העונה, חשיבות אימון המשקולות הולכת ויורדת ביחס לאימונים הייעודיים בשחייה/רכיבה/ריצה. זה די ברור מאליו לפי דעתי.
כל אחד צריך להתאמן על הנקודות החלשות שלו. אותם הדברים שמונעים ממנו להשיג תוצאת טובה יותר בתחרויות. יש כאלה שהכושר האירובי שלהם בא להם טבעי ומה שחסר להם זה כח. רואים את זה למשל אצל רוכבות אופניים ואצניות רזות וקטנות שבמישורים הן טסות אבל בעליות ארוכות הן מתפרקות כי הן לא חזקות מספיק. לכאלה ה CF יכול לתרום המון (ג'ו מדבר על זה לא מעט בספרו). אצלי באופן אישי אני מוצא שהנקודה החלשה ביותר היא היכולת להישאר בדופק נמוך לאורך זמן, מה שמצביע על כושר אירובי לקוי. אני אולי יכול לגמור טריאתלון אולימפי בשעתיים וחצי אבל אני לא אהיה מסוגל להחזיק מעמד בדופק כזה את מרחק האיירונמן וגם לא חצי-איירונמן. המטרה שלי בחודשים הקרובים (תקופות הבסיס) זה לשפר את הכושר האירובי שלי, על ידי מה שאתה קורא לו LSD. דהיינו, לשחות הרבה - לרכב הרבה - לרוץ הרבה, ולשמור על עצימות נמוכה. אין דרך אחרת. צריך לאמן את המערכות בגוף (לב, ריאה, שריפת שומנים, פינוי חומצת חלב, ועוד ועוד) לפעול תחת עומס ולנצל אנרגיה בצורה יעילה, וכשזה יקרה באופן טבעי ניתן יהיה להפיק מהירויות גבוהות יותר באותה מידת מאמץ. אימוני CFE בעצימות גבוהה לא יכולים לסייע לי ספציפית בעניין הזה.
במהלך הקריאה של החומר ששלחת נתקלתי בהרבה מאמרים שמצדדים בגישה "החדשה" של הקרוספיט וטוענים שהגישה "המסורתית" של אימוני LSD הם פאסה, ומאידך קראתי גם לא מעט דעות הפוכות. דעתי האישית היא ש CFE מתאים בעיקר לטריאתלטים כאלה שיש להם כבר בסיס כושר אירובי חזק מאד -- כאלה שכבר התאמנו בגישה המסורתית בעבר וכבר יש להם כמה איירנמנים על החגורה (אלו היו רב האנשים שצידדו בגישת ה CFE במאמרים שקראתי), או אולי כאלה שזה בא להם "טבעי" (כל הכושים החיות האלה שלך על המקבילים J).
תגיד, אולי בא לך לעשות איתי חצי-איירונמן ביולי?

מיד עניתי:

אני מצטער שגזלתי ממך את רוב שנת הלילה. והערה כללית בעניין: אם אתה רוצה לשפר תוצאות, אתה חייב לישון יותר (לפחות 7 שעות בלילה נטו).
לגבי תובנותיך, יש לי כמה הערות. אני לא בטוח שירדת לרעיון השיטה, ואתה מוטה מספר הנחות מקדימות, שאינן נכונות.
  1. אתה מחליף בין CF ל CFE. זה לא אותו דבר. CF מטרתה כושר כללי ונרחב ובלתי מתמחה ואכן היא מאוד מתאימה כהשלמה לתכניות כושר מתמחות או כעומדת בפני עצמה (כמו שאני עושה פחות או יותר). היא לא עושה אותך מנצח בשום תחרות ספציפית אבל מאפשרת לך להתמודד בכבוד ברוב התחרויות. מתאים לי באופן אישי.
  2. CFE היא תכנית מתמחה במאמצי סיבולת. באופן ספציפי - ריצות אולטרה ואיש ברזל. היא מבוססת על תרגילי CF אבל משתמשת בידע פיסיולוגי להשגת תוצאות ממשיות לתחום הספציפי הזה. היא ממש לא נועדה כדי לחזק רגליים של רוכבות רזות, זה לא העניין, אלא לשפר את הסבולת ואת יכולת ההתאוששות, ולעשות את כל זה במינימום זמן, במינימום פגיעה מערכתית בגוף ובמקסימום אתלטיות. Too good to be true?
  3. בקצרצרה בסיס מדעי: כשאתה מגיע לסף האנאירובי שלך (אנאירובי= ללא חמצן, מילולית) אתה מתחיל להוציא אנרגיה מהמחסן (שרירים וכבד), מחסן שיכול להכיל עד 2200 קלוריות של פחמימות המאוחסנות כגליקוגן. כשנגמרת האספקה, אתה עוצר. נקודה. אפילו אם אתה מתדלק 600 קלוריות בשעה במהלך המאמץ (המקס' שהקיבה מקבלת), סביר שתשאר בלי גליקוגן הרבה לפני שתגמר תחרות איש הברזל. או שתאיט מאוד את הקצב כדי לחזור לרמה אירובית. זו למעשה הגישה של "תדלוק פחמימות". לעומת זאת, אם אתה מסתמך על אנרגיה הבאה משומן, יש לך די שומן בגוף להחזיק כמה ימים בריצה במהירות גבוהה. אבל, וזה אבל גדול, זה יקרה רק אם אתה יכול להשאר בטווח האירובי. זוהי בדיוק מטרת האימונים ב CFE - לשפר את היכולת שלך להתמיד במאמץ אירובי במהירויות גבוהות. האימונים הם HIT - אימוני אינטרוולים קצרים ובעומס גבוה המוכחים לשיפור הסבולת האירובית יותר מאשר LSD. עובדה מדעית. ועוד דבר, כאבים בשריר שרצים לטווחים ארוכים חשים נובעים בעיקר מחולשה של "משאבת" הסודיום-פוטסיום בשריר. אימוני כח הם מה שמשפרים ומחזקים את ה"משאבה" הזו ומה שמאפשר למתאמני CFE להתאמן רגיל גם למחרת ריצת מרתון (נשמע הזוי, אבל עובדה). תכנית האימונים מניחה שאתה מסוגל לרוץ 10 ק"מ בקצב סביר, כלומר יש לך בסיס אירובי סביר. עכשיו נותר "רק" להזיז את הסף האירובי שלך (היינו, לנוע יותר מהר ועדיין להשאר אירובי ולא אנאירובי). את זה עושים במאמץ אדיר, אבל קצר. הרבה מאוד פעמים.
  4. האימונים ב CFE לאיש ברזל כוללים 1-2 אימונים מתמחים מכל ענף ספורט בשבוע, בנוסף לאימוני כח. סה"כ לאיש ברזל מדובר על כ 9 אימונים בשבוע סה"כ, ברוב הימים שני אימונים ביום (בוקר וערב). כלל האימונים קצרים מאוד. מאוד. למעשה, אין אף פעם ריצת/רכיבת אימון של יותר משעה וחצי, וגם זה, בתדירות נמוכה מאוד.
  5. העניין החשוב ביותר, לטעמי האישי, הוא ההיבט הבריאותי הכולל. חוץ מההנאה הישירה מהספורט, מהתחרות ומהאימונים, יש רווח משני או מרכזי בפעילות ספורט והוא הבריאות. העניין הוא שבפרוטוקול של LSD, ככלל, אתה משלם מחיר הגבוה מהתועלת. ספורטאי סבולת נוטים לרמת פציעות גבוהה מאוד (84% מהמתאמנים למרתון נפצעים בתהליך), ובעיקר, לדלקתיות כוללת בגוף המובילה לסרטן ולצרות לבביות רבות. תזכורת: זה הסיבה שללאנס ארמסטרונג יש היום רק ביצה אחת. אימונים קצרים ואינטנסיביים מתאימים יותר למכניזם הבסיסי בגוף האדם (Fight or flight), וגם על זה אני יכול לטחון עוד הרבה. הם גם מאפשרים שיפור אירובי ללא איבוד נפח שריר. שלא להזכיר תזונה הרבה יותר טבעית.
למתקדמים, אפשר להביא מקורות לכל אחת מהטענות שלי לעיל. צרפתי כדוגמא מסמך מקורות מדעיים, מ 2008. מאז היתה עוד התפתחות מחקרית עצומה, בעיקר בכל הנושא של התזונה והקשר לתחלואה וכו'. בגדול, המחקר היום מתפכח מהנחות היסוד המוטעות של "שומן=רע" ו"דגנים מלאים=טוב".
עובדה פיקנטית לסיום: הדופק שלי היום, כפי שמדדה אותו אחות "מכבי" לפני שבוע, הוא 54. פעם אחרונה שהוא נמדד, לפני שלוש שנים בערך הוא היה 70 ויותר. בין לבין רצתי רק ארבע פעמים מרחק של יותר מ6.5 ק"מ. (ריצת הלילה של נייקי לפני שנתיים, ועוד שלוש ריצות ארוכות לפני שנה בערך). אני רץ ריצה אחת בשבוע לכל היותר. הסף האירובי שלי זז לא בגלל אימוני LSD. ואני אפילו לא מתאמן CFE.

הדיון המשיך בעוד סדרה של מיילים כאשר אחרים מהחבורה נתנו את הפרספקטיבה שלו.
ומה הפרספקטיבה שלם?

Share/Bookmark

By מר קדמוני with 14 comments

14 הערות קוראים:

הערב חזרתי בגעגוע לשק האגרוף שלי. עשיתי אימון קורע. 12 סיבובים של איגרוף אינטנסיבי. כל סיבוב דקה. מנוחה 30 שניות בין סיבוב לסיבוב. ניסיתי לשמור כל הזמן על רצף מגע, על ידים שומרות על הראש, ועל אגרסיביות. שני הסיבובים האחרונים היו ממש על טיפות הדלק האחרונות שלי. איך קיבינימט מקצוענים עושים 12 סיבובים של 3 דקות, ועוד חוטפים מכות רצח כל הדרך? היה כיף.

יש לך המון אי-דיוקים.
אפילו המאמר שצרפת בתור הוכחה, לא טוען שאמוני "LSD" הם מיותרים:

Now, the necessary LMICT that endurance athletes employ in their conditioning programs is irrelevant in
the scope of this article since I am not arguing that endurance athletes do not need to do “volume” training.

תודה אנונימי. אני לא אמרתי מעולם שאין טעם או שלא צריך בכלל אימוני LSD, או שהם מיותרים. אני כן אומר שזה מאוד בזבזני בזמן, ושפעילות אירובית כרונית אינה תורמת לבריאות הכוללת (או לכל הפחות, ביצועה מטיל מס כבד על הבריאות). אני לא מנסה לבנות אלופי עולם בריצות 10K עם CFE בלבד, אבל בהחלט אתה יכול לשפר דרמטית את התוצאה שלך ולהשיג השגים מעולים ברבע זמן אימונים ובלי לאבד מסת שריר, מהירות או כח מתפרץ. לא במקרה "רצים כרוניים" נוטים להיות שדופים וחלשים ולא במקרה רצי 400 מטר נוטים להיות בנויים לתלפיות. מי מהם נראה לך בריא יותר?
(הגנטיקה שלנו לא משקרת: מה שנראה לנו יותר בריא בטביעת עין, כנראה באמת יותר בריא).

"שפעילות אירובית כרונית אינה תורמת לבריאות הכוללת (או לכל הפחות, ביצועה מטיל מס כבד על הבריאות)"

לא נכון.

"אבל בהחלט אתה יכול לשפר דרמטית את התוצאה שלך ולהשיג השגים מעולים ברבע זמן אימונים"

ראשית, גם בתכנית אימונים "רגילה" מבצעים SIT/HIIT. אבל בנוסף לאימונים אלו, שלא ניתן לעשות יותר מ-2-3 פעמים בשבוע, מוסיפים גם אמוני נפח (LSD). ביצוע רק של HIIT/SIT לא יביא לכושר ריצה מקסימלי, כך שמי שהמטרה שלו היא להגיע לכושר המקסימלי שלו, צריך לשלב גם אימוני נפח.
גם מי למי שלחוץ בזמן לא הייתי ממליץ על CFE, כיוון שהאימונים שלהם נטולים כל מבנה: בחירת האימון היומי היא רנדומית, ואין התקדמות (progression) של האימונים לעבר מטרה.

"לא במקרה "רצים כרוניים" נוטים להיות שדופים וחלשים ולא במקרה רצי 400 מטר נוטים להיות בנויים לתלפיות."

זו טענה טיפשית (וסליחה על הבוטות). רצים מרתון מקצוענים הם לא רזים בשל האימונים שלהם, אלא כי כדי להצליח ברמה מקצוענית, צריך מבנה גוף כזה. בתור דוגמה נגדית לכך שאימוני נפח הופכים אותך לרזה, אפשר להסתכל על חותרים מקצוענים, אשר גם הם מבצעים הרבה אימוני נפח (אפילו יותר מרצים מקצוענים), אך יש להם מבנה גוף שרירי.

יפה. אני שמח על הדיון.
1. פעילות אירובית כרונית מטילה מס כבד מאוד (!) על הבריאות. ניסח את זה טוב ממני מארק סיסון, בעצמו רץ מרתון מקצועי בעבר (2:30 זמן מרתון) והיום בגיל 57 נראה ומרגיש בריא יותר מאי פעם. למשל כאן:
http://www.marksdailyapple.com/case-against-cardio
וגם כאן: http://www.marksdailyapple.com/chronic-cardio-2
2. אכן יש דיון גדול כחלק מפילוסופית קרוספיט על רנדומליות מול מבנה אחיד. כתבתי על זה כאן:
http://crossfitisrael.blogspot.com/2010/03/blog-post_31.html
3. מבנה הגוף משתנה לחלוטין כתוצאה מפעילות אירובית כרונית. זו עובדה. אני מכיר אישית ומקרוב מספר אנשים בריאים שהפכו לשדופים כ"צל אדם" (סליחה על הקונוטציה) בעקבות מעבר לאימוני אולטרה. הסיבה הביולוגית פשוטה: בהעדר מקורות אנרגיה זמינים (והם מתכלים אחרי 50 דקות), הגוף מתחיל לסנטז חלבון, היינו, שרירים.
ברמה המקצוענית כמובן שיש יתרון מוקדם לרצים קטנים (כמו שיש יתרון גובה לשחקני כדורסל מקצועיים), אבל בחירה בריצה כרונית כדרך אימון, בלי קשר אם אתה מתחרה באולימפיאדה או סתם רץ בצ'כונה, תגבה ממך מחיר פיסי כללי ובפרט עבור כל שריר שאינו תחת עומס ישיר. יש על זה גם הרבה מחקר. דוגמא למשל, אחרי ריצת אולטרה עצומה רצים מקצוענים לא איבדו משקל או אחוזי שומן אבל איבדו כ 750 גרם נטו ממסת שריר השלד שלהם (!) שזה איבוד נטו שרירים שמחזיקים לך את הגוף. וזה לא כולל איבוד מאסה במהלך אימונים...
http://www.jssm.org/vol6/n4/3/v6n4-3pdf.pdf

1. בלינקים שהבאת אין סימוכין לכך שפעילות לא עצימה היא לא בריאה. למעשה, מארק מציע לעשות הליכות מהירות ממושכות. כמו כן, מארק סיסון הוא מחבר של ספר והמטרה שלו היא למכור את הרעיונות שלו. גם אין לו רקע מדעי רלוונטי, כך שקשה להתייחס ברצינות לדבריו.

2. יש סיבה לכך שספורטאי סבולת מקצוענים כיום משתמשים בתכניות אימונים עם מבנה (periodization & progressionn) - כי זה עובד.

3. הסיבה לאיבוד המסה היא אי אכילה מספיקה. כמו שכתבתי קודם, חותרים (וגם שחיינים) מתאמנים מעל 20 שעות בשבוע, רובן בעצימות נמוכה, והם לא מאבדים מאסת שריר - למשל הזוכה במדליית הזהב בסידני הוא עם משקל 93 ק"ג וגובה 193.

אגב, גם ב-CFE עושים אימונים ארוכים - למשל האימון של 13/1 היה ריצת מבחן של חצי מרתון.

יקירי, אתה מצטט דברים שלא אמרתי. האם פעם ראית אותי אומר ש"פעילות לא עצימה היא לא בריאה"???
פעילות לא עצימה היא נפלאה. ע"ע הטיולים שלי.
אמרתי, ואומר שוב: פעילות אירובית כרונית היא בעייתית מאוד. לא פעילות אירובית, לא פעילות אירובית מדי פעם, לא פעילות אירובית לפעמים אלא פעילות אירובית כרונית (כמו כמה מידידי הקרובים הרצים 60 ק"מ בשבוע. כל שבוע. אני רץ 6 ק"מ מדי שבוע וסבבה לי בזה).
בפרוטוקול CFE יש גם אימונים TT (מרחק על זמן, למרחקים שונים) וגם אימוני אנטרוולים.
אין לי שאיפה להיות ספורטאי סבולת מקצועי ואני לא ממליץ על זה כדרך חיים בריאה. יש כאמור הרבה דברים שעובדים, השאלה מה מתוכם אנו בוחרים לאמץ לאורח חיים בריא.
ולסיום: אי אכילה מספיקה כסיבה לאיבוד מאסה היא תשובה קלה אך לא נכונה עובדתית ופרקטית. אתה שורף בריצה ארוכה יותר ממה שאתה יכול לתדלק והאנרגיה החסרה מגיעה משריר. חתירה אולימפית היא למרחק של 2000 מטר. לא 42,195 מטר. אימוני הנפח הם בהתאם - הרבה הרבה יותר קצרים מאימוני נפח של רצי מרתון. מה גם שחותרים מקצועיים עוסקים חלק ניכר מזמן האימון השבועי שלהם בבניית שריר באימוני כח והתנגדות ובאימוני אנטרוולים ובטכניקה. כנ"ל שחיינים.
נסכם שנעצור לסיבוב הזה או שמרגיש לך כמו עוד אינטרוול?
:-)

הדיון פה קרוב לליבי. רציתי להוסיף תחילה שממה שאני רואה סביבי , חבר'ה שרצים כ- 100 ק"מ בשבוע ויותר (חלקם גם רוכבים ושוחים), אפילו כאלו שלא מתאמנים לתחרויות נפצעים ועוד איך. יותר מפעם בשנה. זה בדיוק האימון האירובי הכרוני שדעאל דיבר עליו. מתוך קבוצה של 20 איש שאני רצה איתם - אני לא מכירה מישהו שלא הושבת השנה/ שנה שעברה עקב קרע כלשהו, דורבנים, שין ספליט, שברי מאמץ, ברכיים כואבות וניתוחים בעקבות אלו וזה הורס עונות שלמות.
גם ספרינטרים נפצעים אבל בתכל'ס, מאלו שאני מכירה אז הרבה פחות מרצי הארוכות.
לדעתי, כל ענף ספורט שלוקחים לאקסטרים, בעיקר אם זה תחרותי- נפצעים מלבצע אותה פעולה שוב ושוב כי זה פשוט שחיקת אותן הרקמות ועומס יתר. אלא אם כן מדובר בשחמט :) אחלה ספורט!

1) אני עדיין לא מבין מדוע ריצה של 60 ק"מ בשבוע היא "בעייתית מאוד".

2) אתה טועה בקשר לאימונים של חותרים.
הסתכל בקישור הבא:
https://woc.uc.pt/fcdef/getFile.do?tipo=2&id=2007

באיור 4 אפשר לראות שחותרים מבצעים אימון נפח 60 שעות בחודש (אימוני נפח הם 60-180 דקות).
עוד דבר מעניין היא שביחס לשנות ה-70, בשנות ה-80 וה-90 יש עליה בכמות עבודת הנפח, וירידה בכמות האימונים העצימים (אינטרולים). השינוי הזה הוביל לשיפור בביצועים (טבלה 3).

אוקיי, סיבוב נוסף.
האמת, חומר מעניין! תודה אנונימי.
לגבי (1) אני לא אתייחס שוב כאן. כתבתי על זה הרבה למשל כאן: http://crossfitisrael.blogspot.com/2009/12/blog-post_28.html ואמשיך לכתוב על כך. אתה מוזמן לקרוא עוד מקורות בזמנך החופשי. יש בשפע.
לגבי 2) יחסית לשנות השבעים יש עליה עצומה בכלל שעות האימונים - כלומר כדי להצליח האתלטים חייבים להקדיש את כל חייהם, כפשוטו. יש אמנם יותר שעות LDS, אך גם גידול משמעותי בכמות אימוני הכח ובכמות שעות האינטרוולים ובאימוני סבולת שריר (חזרות מרובות תחת התנגדות). למרות שאימוני LDS לוקחים בהגדרה הרבה מאוד זמן, עדיין הם רק כמחצית מסך שעות האימון השבועיות של החותרים. נא השווה זאת לאימוני רצים!
ולסיום - במטרה להשיג מדליה אנשים יעשו הכל. הכל. גם אם הדרך כרורכה בפציעות חוזרות ונשנות ואפילו נזק תמידי. מדליה אולימפית היא לא הוכחה לבריאות מרבית או ליעילות מרבית אלא לתוצאה מיטבית.
אם תרוץ 12 שעות בשבוע ולא תפצה על אובדן השריר והמסה בהמון פעילות כח ואנטרוולים בעוד 10 שעות (שזה בדיוק מה שעושים החותרים) תאבד מסה, כח ומהירות. אם תעשה גם וגם אני חושש שלא תראה הרבה מהמשפחה, אלא במהלך ימי האשפוז.
:-)

לגבי הבריאות של אמוני סבולת, אני אביא מספר מאמרים:

http://journals.lww.com/acsm-msse/Abstract/1993/02000/Increased_life_expectancy_of_world_class_male.13.aspx

http://journals.lww.com/acsm-msse/Abstract/1999/07000/Heart_attacks_and_lower_limb_function_in_master.18.aspx

http://archinte.ama-assn.org/cgi/content/abstract/168/15/1638

במאמר הראשון, בדקו את תוחלת החיים של ספורטאים אולימפיים במגוון ענפים. במקום הראשון, ספורטאי סיבולת עם תוחלת של 75.6 שנים, שזה מעל תוחלת החיים של אנשים רגילים שהיא 69.9.
תוחלת החיים של ספורטאי הסיבולת גם גדולה בקצת מזו של הספרינטרים, כך שקיבלת תשובה לשאלה מי יותר "בריא".

במאמר השני תוצאות דומות עבור ספורטאי מסטר.

המאמר השלישי בודק רצים חובבים (עם ממוצע ריצה של 4 שעות בשבוע), ושוב, הרצים יותר בריאים מאנשים רגילים.

הערות:
1. יש גם לא מעט מחקרים הפוכים, ראה למשל: http://crossfitisrael.blogspot.com/2010/03/blog-post_23.html
2. שקוף שאנשים פעילים ספורטיבית (=רצים חובבים) יהיו בריאים יותר מאנשים שפיצה+קולה היא הפעילות הגופנית שלהם (=אנשים רגילים).
3. בגדול, נראה לי שאתה מפספס את הכוונה שלי לגמרי. זה לא צריך להיות "או זה או זה". אלא, בפשטות, בחירה בריצה כרונית בלבד היא בזבזנית בזמן, היא מחסלת כח ומסת שריר, היא לא תורמת יותר מדי לבריאות ואף עשויה לעודד דלקתיות, מחלות לב ולא רק פציעות (שזה בטוח, לא אולי). אם אתה מתעקש, אתה מוזמן להריץ את עצמך לנצח ולהיות דקיק ומאושר.
אני בוחר להיות חזק, אתלטי, מהיר (ועצבני). עם בחירה כזו תגלה שיש לך יותר זמן, שאתה נראה יותר בריא ולכן כנראה גם באמת יותר בריא, ובמילותיו של מארק ריפוטה:
Strong people are harder to kill than weak people, and more useful in general.

1) המחקר שהפנית אליו הוא לא מראה בצורה מובהקת שריצה היא מסוכנת.
במאמר, מתוך 102 הרצים שנבדקו, רק אצל 5 נמצא פגם בלב שיכול להביא למחלת לב,
לעומת 2 מתוך 102 מקבוצת הביקורת. זו תוצאה חסרת מובהקות סטטיסטית.
המחקרים שאני הבאתי היו על קבוצות נבדקים הרבה יותר גדולות, ולכן יש להם משמעות סטטיסטית.

2) אתה טענת שריצה מרובה היא לא בריאה, ולכן הרצים היו צריכים להיות במצב גרוע מאילו שלא עושים כלום.

3) מתי אמרתי שצריך לעשות רק אמוני ריצה בעצימות קלה ("LSD")?
אני בהחלט בעד אימונים אחרים.
אתמול למשל עשיתי 8 ספרינטים (במהירות מקסימלית) של 30 שניות בעליה.

אגב, נראה שיש לך חוסר ידע בנושא האימונים של רצים מקצוענים.
גם רצי מרתון מקצוענים לא עושים רק LSD.

"בחירה בריצה כרונית בלבד היא בזבזנית בזמן,
היא מחסלת כח ומסת שריר, היא לא תורמת יותר מדי לבריאות
ואף עשויה לעודד דלקתיות, מחלות לב ולא רק פציעות (שזה בטוח, לא אולי)."

אתה שוב חוזר על הדברים הלא מדויקים האלו, וזה מתחיל להימאס.
אם לסכם את העמדה שלי אז:
* אפשר לעשות רק אמוני LSD. זה לא רצוי, אבל זה יותר טוב מלא לעשות כלום.
זה לא פוגע בבריאות כפי שאתה טוען אלא להפך.
* מי שרוצה להתאמן לאמוני סבולת בצורה מיטבית, צריך לעשות LSD, אך גם אימונים אחרים, (HIIT, ספרינטים, אמוני כוח).
* פרוטוקול ה-CFE הוא טוב למי שכבר עושה CF, ורוצה להתאמן לאירוע סבולת בלי להשקיע הרבה זמן.
הוא לא אימון אופטימלי למי שרוצה להשיג תוצאות מיטבית באירועי סבולת (למרות שאנשי ה-CFE מציגים אותו ככזה).

ככל שעובד הזמן הפערים ה"מקצועיים" בינינו נדמים כמצטמצמים אך הפערים ה"אישיים" נדמים כגדלים.
קוראי בלוג זה הם לא מתחרים אולימפיים ולא רצים 2:30 מרתון. הם אנשים ונשים שרוצים להיות בריאים יותר וחזקים יותר. הסביבה התקשורתית והחברתית השלטת מקדשת מאמצי סבולת חסרי שחר ונרתעת בפוביה מכל אימוני כח ואנטרוולים. אולי אתה לא כזה (אחלה), אבל אם אתה מעורב בחיים, אם יש לך חברים רצים (חובבנים) - כולם, ללא יוצא מן הכלל*, רצים, רצים ורצים בלבד. לא ספרינטים, לא משקולות, וכח הס מלהזכיר (יש לי גם ידיד קרוב שהוא מאמן ריצה מוסמך מוינגייט, ואיש אולטרה, וההמלצה הראשונה שלו למתאמנים, ואני מכיר לפחות 6 אנשים שהוא מאמן, היא בשום פנים ואופן לא לעשות משקולות, ומעט אמוני האנטרוולים שלהם הם בחזרות של 1 ק"מ לפחות ובחיים לא 20 שניות למשל).
החיים הם מורכבים ובעלי טווח אפשרויות נרחב מאוד. מטרת הבלוג הזה היא להרחיב את האפשרויות לכוון היותר טבעי, היותר נכון גנטית ואנושית, למקומות שמודרים כיום מהשיח הציבורי (למשל אכילת שומנים וכולסטרול, אי אכילת קמח, עבודת כח, עבודת אנטרוולים, שינה מרובה, שמש מרובה ועוד).
אם זה היה השיח הציבורי, לא היה מקום לבלוג זה. העובדה שכל עשרות הרצים שגרים בישוב שלי, כדוגמא מקרית, חיים על פסטה ולא נותנים לעצמם שום מרחב מעבר לסבולת כרונית. זוהי בחירה אומללה למדי, לטעמי.

זה בסדר, מותר לך לחשוב אחרת. מותר גם לי. בסוף היום, זה הבלוג שלי. אתה תמיד מוזמן להקים בלוג לטובת נס הדגל של הריצה הכרונית...

*-יש תמיד יוצאים מהכלל.

פרסום תגובה