אתר זה נראה הכי טוב בדפדפן Chrome

מה האבולוציה מלמדת אותנו על אימוני ריצה?

בסוף השבוע האחרון היתה כתבה די נרחבת בגלובס על נושא האבולוציה של ריצת המרתון ועד כמה הריצה טבעית לבני האדם, עד כדי הכתרת האדם בתואר "מכונת ריצה". נו. מכל מקום, אני ממליץ לקרוא ואז לחזור לכאן ולהמשיך אחרי שיש לכם יותר פרטים וקונטקסט. טוב, לא חייבים.
אוקיי. אין חדש בעובדה כי שיטת הציד העתיקה ביותר היתה כפי הנראה Persistence hunting שעיקרה הוא מרדף ממושך מאוד אחרי החיה עד שהיא תשושה. הכתבה מתארת את אסטרטגיות המרדף הללו, שעקרן הוא דווקא בימים חמים מאוד, בהם לבני האדם יש יתרון בקירור הגוף על פני החיות, יתרון במנח ראש זקוף גם בעת ריצה, ויכולתנו לפעול לאורך זמן ארוך תחת מאמץ בלי לקרוס. בעלי החיים ינצחו כל אצן בספרינט אבל יקרסו אחרי 10 קילומטר.
עד כאן טוב ויפה וידוע ואפילו פרסמתי כאן פעם קליפ על שיטת persistence hunting שכזה הנהוגה עד היום בקרב הבושמנים. הנה שוב. ובכלל, שווה לדעת שבני האדם צדו חיות ללא כלי ציד גם בהעדר ריצה ממשוכת בשיטות כמו הבהלת ודחיקת עדר לצוק ואכילת הבהמות שנפלו מהצוק במנוסתן.
מסתבר שתמיד היינו יצירתיים.

 אז עם הנתונים הללו, השאלה המתבקשת מההיסטריה האנושית הזו היא מהי המסקנה או מה אפשר ללמוד מהפרק האבולציוני הזה של בני האדם לגבי משמעותה ומקומה של הריצה כיום, ומה זה יכול לרמז לנו לגבי אימוני ריצה באופן יותר ספציפי. האם ריצת מרתון היא חזרה לשורשים האבולציונים הקדומים שלנו? האם אכן אנו מכונות ריצה מופלאות? מהי הדרך הטובה ביותר לשפר את כושר הריצה שלנו?
רמזים לדעה שלי כבר כתבתי לפני שלוש שנים כשטענתי שרבים מידידיי מקריבים את בריאותם על מזבח הסבולת. לפני מספר חודשים פרסם כאן יריב פוסט אורח עם הגישה שלו לאימוני תריאטלון שבמקרה או לא מתכתבת עם אותה התפיסה. אז עם כל שאלות, בואו נתחיל במעט התבוננות.

מהי ריצה?
אני חושב שזו שאלת מפתח בכלל הדיון של היחס בין ריצה כיום לריצה ככלי אבולוציוני. בהגדרה המילונאית ריצה היא תנועה כאשר בכל זמן נתון רק רגל אחת נוגעת ברצפה (להבדיל מהליכה בה חובה ששתי הרגלים יגעו בו זמנית בריצפה בתחילת/סיום כל צעד). בהגדרה המודרנית של חברי הרצים, ריצה היא הגעה במקסימום מהירות מנקודה א' לנקודה ב'. לעומת זאת, ברמה הפרקטית והאינטואיטיבית, ריצה היא התקדמות מהירה, יחסית, לעבר מטרה. אני חושב שאבותינו הקדומים מעולם לא רצו ללא מטרה (או לעבר מטרות דימיוניות ומודרניות כמו "כדי להוריד משקל" או "להיות בכושר") ומעולם הם לא רצו במטרה לרוץ או במטרה "להרגיש טוב", אלא בכדי לצוד, להלחם או לברוח.
היום, לשמחתנו, אנו לא נאלצים לרוץ אלא רוצים לרוץ (לפחות חלקנו). בואו נזכור זאת בדיון להלן.
כלומר, נקודת המוצא היא שעצם ההגעה כמה שיותר מהר לנקודת היעד (למשל ריצה 10 ק"מ על זמן) היא קצת מעוותת תפיסה היסטורית. לעומת זאת, השלמת מרדף של 10 ק"מ במינימום מאמץ הוא מטרה ראויה יותר. אני מקווה שאתם איתי עד כאן...
שווה לזכור שבני אדם מעולם לא רצו שלושה ימים רצוף וגם לא עשו מרתון בשעתיים. בחיים לא. לעומת זאת בני אדם בהחלט רצו מהר יותר מאוסיין בולט (אם רודף אחריך קרנף, כדאי מאוד שתרוץ מהר), ובני אדם גם רדפו אחרי חיה יום או יומיים או שלושה, אבל הם לא רצו רוב הזמן. הם התקדמו. הם חסכו אנרגיה בכל רגע שאפשר היה. לעתים הם רצו, בדרך כלל הלכו מהר. מחקרים מראים כי המהירות של ציידים לקטים שכאלה היא 6 קמ"ש persistence hunting  שזה בת'כלס קצב של הליכת מסע מהירה ומקסימום 9 קמ"ש. תשוו את זה לכל רץ ממוצע מסביבכם. מי שעושה פחות מ10 קמ"ש אומרים לו: "נו, זז כבר, פדלעה". רצי מרתון תחרותיים של ימינו רצים 20 קמ"ש. 

האדם הקדמון היחף והעצלן היה מסתכל בתמיהה על רצי העשרה ק"מ באולימפיאדה האחרונה -  כחושים, נראים מזי רעב ורצים במעגלים לשום מקום בנעלים הזוהרות שלהם.

אז מה צריך להיות משך הריצה וקצב הריצה?
כאמור, האדם מאז שחר ההיסטוריה רץ למחייתו. הוא רץ כדי לברוח, והוא רץ כדי לצוד. הוא רץ כדי להלחם והוא רץ כדי לסגת משדה הקרב. לכן ריצה משמעותה גם שרידות. אבל כמה ואיך? על זה מאמנים שונים יתנו תשובות שונות בתכלית, ונסקור להלן שלוש שיטות אימון מרכזיות, ומה אנחנו יכולים לחשוב עליהן:
  • אימון נפח קלאסי: הרבה ולא מהר מדי. כך רצים 99% מהרצים החובבים. כל חברי שוחרי המרתונים רצים כל בוקר 10-20 קילומטר, בקצב של כ 10-12 קמ"ש, וכל המרבה הרי זה משובח בעיני עצמו וחבריו לדבוקת הרצים. זוהי שיטת אימון המעודדת פציעות נפח, אבל מאוד קלה לתכנון ויישום: רוץ X. בשבוע הבא X+ 10, וכן הלאה. 
  • אימון בעצימות נמוכה. גישה זו קרויה גם גישת Maffetone על שם המאמן. בשיטה זו המפתח הוא מדידת דופק, וביצוע רוב מוחלט של האימונים בדופק נמוך, ועדיין בנפח גבוה כמה שיותר. אין כמעט בכלל עבודת משקולות או כח. כאן הרעיון קרוב יותר למקור האבולוציוני אבל, בעיני, לא קרוב מספיק. הבעיה של  Maffetone היא שהוא לא מתייחס למהירות אלא לדופק, כפונקציה של מאמץ ועדיין הוא משרת את הקונספט המרכזי: להגיע כמה שיותר מהר מנקודה לנקודה. זה בסדר כשיטת אימון אבל זה מגביל ומצומצם כשמתכלים על המכלול של הכושר והשרידות הנדרשת, ואני גם חושש שרוב אבותינו הקדמונים לא רדפו כך מדי יום אלא מדי פעם (כאמור, רק בימים חמים או כשיש עונת המלטות וכדומה). לרוץ בכל יום, גם אם זה בעצימות נמוכה, נראה לי מוגזם.
  • קרוספיט אנדורנס. כאן האימונים הם קצרים, אינטנסיביים מאוד, וכוללים הרבה מאוד אימוני משקולות וכח. הרעיון כאן הוא שיפור יכולת אירובית ע"י עבודה אנאירובית, ובניית שרירי שלד חזקים ויעילים. ברמה האבולוציונית הרעיון הוא למכלול הדרישות מצייד לקט, ולא רק להתמקד בציד-על-ידי-ריצה. "סתם" ציידים לקטים הם שריריים בדרך כלל. הם רודפים אחרי ציד פצוע. הם סוחבים הרבה משקל לאורך הרבה קילומטרים (לחזור מיום ציד עם חצי אייל על הגב זה חתיכת מאמץ). קרוספיט אנדורנס לא מתאמנים כמעט בכלל על היכולת האירובית אלא על שיפור נצולת החמצן באמצעות אימוני אנטרוולים מהירים.
מה זה אומר על כלל תכנית האימונים?
איש הישר בעיניו יעשה. כל אחד והעדפותיו ואם הוא בכלל נוקט בספורט סבולת או שלא. אישית, אני מוצא הגיון רב בתכנית פשוטה וטבעית (יחסית) בעלת המאפיינים הבאים, ואכתוב אותה בקיצור נמרץ ביותר:
1. עצימות נמוכה מאוד ועצימות גבוהה מאוד לסירוגין. למשל לצאת למסעות ו/או אימוני אנטרוולים. אתם מרוויחים את הפשטות של המסע ואת שמירת המסה והמהירות של האינטרוולים. וגם לא מבזבזים זמן.
2. ריצה ארוכה מדי פעם. ריצה ארוכה מדי יום לא עושה לי שכל. מדי פעם (נאמר פעם בשבוע או שבועיים) זה נכון מאוד.
3. כח וחוזק. ללא שרירי שלד חזקים, לא תשרדו. ליבה ליבה ושוב ליבה (שזה אומר כפיפות בטן עמוקות, overhead squats, מתח ועוד)
4. גוון (קרוספיט וכו').

ומה אתם חושבים?
איך אתם מתאמנים לריצה? ספרו לנו ושתפו את חבריכם!


Share/Bookmark

By מר קדמוני with 11 comments

11 הערות קוראים:

אני אוהב לעשות ריצה של כ 30-40 דקות פעם בשבוע
חוץ מהפעם הזו בשבוע אני לא עושה ריצות ארוכות אלא עושה ספרינטים בשילוב תרגילי כוח או ריצות אינטרוואלים של כ 10-800 מטר.

אני רואה כל כך הרבה אנשים שמנים ולא אתלטיים רצים או רוכבים או מדדים מרחקם כל יום בקצב קבוע.

הם לא יודעים שהם רק משמינים ונפצעים ככה כל כך מסכנים, כתבתי לכבודם שיר יוקו קטן:

רק עד לשם ובחזרה..

לשם סבל..
לשרוף קלוריות..
הנטרופטית אמרה..

מאוחר בלילה..
מול הטלוויזיה..
ישנים מעט...

מחפשים פחמימות.

אה שכחתי יש לי גם שיר בשביל אלה:

מוקדם בבוקר..
סוכר נמוך..
חייב תפוח, בננה, מלון..

חובש כסדה, עומד בסבל ללא שומן ללא חלבון..


אתחיל מהסוף...

אני מסכים עם עקרונות תוכנית האימונים שהצגת בסיום הפוסט כאשר מדובר בבניית כושר כללי ותמיכה בבריאות גופנית. האם זהו היעד של כל אחד ואחד כאשר הוא בונה לעצמו תכנית אימונים? אני בספק. האם רוב האנשים מבינים את המשמעויות של צורות אימון שונות על הכושר ועל הגוף ובוחרים מתוך הבנה? ספק גדול הרבה יותר....האמת, הרוב לא מבינים הרבה.

הריצה עבור האדם היום שונה מאד ממה שהיתה עבור אבותינו הקדמונים. אנחנו לא משתמשים בריצה למלוי צרכינו הקיומיים כמעט בכלל, האדם הקדמון השתמש בריצה כמעט רק לשם כך. אותם הדברים שכתבת לגבי ריצה והאדם המודרני מתקיימים גם לגבי קרוספיט - גם שם, כמו בענפי ספורט אחרים, אנו מודדים לעצמינו זמנים בנסיון לבצע את ה"מטלה" מהר יותר. אני לא חושב שביצוע פראן על זמנים שונה מריצת 10 ק"מ בהבטי השוני/דמיון בינינו לבין האדם הקדמון.

לגבי שיטות אימון, אני חושב שהענין קצת יותר מורכב ממה שכתבת. שוב, המטרה מאד משמעותית.
השיטה הראשונה שדיברת עליה היא שיטת אימוני ה"נפח" הקלאסית (לא מת על ההגדרה הזאת)שנועדה לשפר את היכולת האירובית של האתלט (מנוע אירובי). הקצב מאד אישי ותלוי ברמה אבל בגדול מדובר על כך שאם ברצונך לבנות בסיס אירובי מוצק את צריך להגדיל את משך ה"עבודה" לאט לאט, גם במובן יח' האימון וגם במובן נפח האימון השבועי/חודשי וכו.... לאחר בניית בסיס אירובי ניתן להוסיף אימונים עצימים.

דר' פיל מאפטון היה מתרווח בכסאו ומתמוגג מהנאה אם היה רואה איזה כבוד נתת לו (שיטה מתוך 3 רשומה על שמו...). על מנת להסיר ספק, אני מחזיק ממנו תותח על !! אבל אני זה אני ואם תשאל 100 טריאתלטים בארץ ואחד יכיר את שמו הרי זהו הישג. מאפטון לא מכוון לשרידות, הוא מכוון למנוע אירובי...פיל פיתח נוסחה למציאת דופק אולטימטיבי לאימון (180 פחות הגיל בשקלול מדדים נוספים)וטען שיש לבצע את רוב האימונים בדופק זה (עד 10 פעימות מתחת) על מנת לבנות את המנוע האירובי. פיל אמר: "רוץ לאט על מנת לרוץ מהר" וכוונתו היא שאין צורך בכל האימונים העצימים, בטח בשלב הבסיס, כדי לרוץ מהר בתחרות. מארק אלן, אלוף העולם באיש ברזל 6 פעמים, היה חניכו של פיל וזכה בתחרות הראשונה רק לאחר שעבר להתאמן בשיטה שלו.
אני אישית לקחתי ממאפטון הרבה דברים, בין השאר הוא היה הראשון שדיבר (כבר לפני הרבה שנים) על החשיבות בצריכת שומנים ועל כך ששימוש בשומן כמקור אנרגיה הינו מדד מהותי לכושר גופני.

לסיום, האדם המודרני אכן לקח את הריצה למקומות שונים מאבותינו. אני לא סגור על איזו שיטת אימון הכי טובה עבור מה. כן נראה לי נכון לגוון, כמו שכתבת, ולפתח את כל מרכיבי הכושר הגופני ולא להתמקד בריצה בלבד. אני חושב שאתלט שעובד באופן קבוע על כל מרכיבי הכושר הגופני יוכל להגיע להשגים מצויינים גם במרוצי סיבולת קלאסיים. אני חושב שהכוון, באופן כללי, לשם.
נפגשתי החודש עם אחד משחייני העבר היותר מוכשרים שלנו (מיקי חליקה) ושאלתי אותו לגבי אימוני הכוח שעשה כשחיין. הוא אמר לי שאם היה מתאמן כמו שמתאמנים השחיינים היום היה מגיע להשגים טובים יותר. אמר שהם כולם עובדים המון בחדר כוח, עם משקלים גבוהים ותרגילים מורכבים, וכל אחד מהם הינו אתלט מוצלח מאד גם בענפי ספורט אחרים - אמרתי, הכוון נראה לי נכון...

התיאוריה של צייד התשה כשיטת הצייד הראשונה או כשיטה נפוצה היא חסרת ביסוס בממצאים הארכיאולוגיים וגם האתנוגרפיים. רוב הקלוריות של ציידים לקטים מוקדמים (הומו אירקטוס) באו מחיות גדולות כמו פילים ושור הבר. חיות כאלה, לפי נתונים אתנוגרפיים, צדים בשיטות של הגבלת תנועה (של הנצוד לא של הצייד) והריגה על ידי חנית דחיפה. הדרך הכי נפוצה לצוד פיל למשל הייתה חפירת בור עמוק וכיסויו על יד ענפים ועלים. הבור הוצב בדרך ידועה של פילים שהובילה למקור מים. לא ריצה ולא בטיח.
ציד התשה מתאים רק למקומות שהם גם פתוחים מספיק וגם חמים מאוד. אדמה שמשמרת עקבות גם עוזרת. בקיצור שולי הקלהרי כבר אמרנו?

אני יכול להעיד, בעקבות פציעה (קלה אמנם) שעברתי לפני שנתיים כאשר רצתי בדומה למה שדעאל מתאר אצל חבריו, כ- 10 ק"מ בכל בוקר במהירות של 10.5 קמ"ש, שכאשר עברתי לריצה "קדמונית" הפסקתי לסבול מבעיות ברכיים ומפציעות, וגם חוויית הריצה שלי השתפרה- אני פשוט נהנה יותר לרוץ. היום אני רץ 3 פעמים בשבוע, בכל פעם כ- 25 דק' שבהן אני משנה באופן קבוע את סגנון הריצות- הן כוללות מספר אינטרוולים של התפרצות מהירה לחצי דקה- דקה, וכן מספר אינטרוולים שבהם אני משנה את זווית המכשיר לזווית גבוהה (כן, לצערי חדר כושר, זו האופציה בחודשי הקיץ ולמי שגר באזור ללא שבילים אלא רק אספלט). בסה"כ זו ריצה של 4-5 ק"מ בכל פעם. אני גם מקפיד, בעקבות קריאה על ריצה יחפה, על צעדים קטנים יחסית, גוף משוחרר, ובכלל להנות מהריצה ולא לעשות אותה כמשימה של "חזק יותר, מהר יותר". כמו שציינתי קודם, כאבי הבירכיים והפציעות חלפו, טפו טפו, וההנאה מהריצה גדלה משמעותית.

דיון מעניין קראתי הרבה בנושא והאמת עדיין לא גיבשתי עמדה ברורה בנושא. בשביל להעשיר את הדיון הנה שיחה בין עידו פורטל לבין המאמן Sommer על LSD וריצה קדמונית מעניין לקרוא את כל השרשור מההתחלה קצת ארוך.

דיון

עוד עבודה מעניינת בנושא היא של המאמן Joel Jamieson מאמן MMA בכיר.

קישור

הספר שלו מדהים עם הסברים על מערכות האנרגיה בגוף אני עוקב אחר הפרסומים שלו כבר כמה שנים התחלתי מהדיון הזה

קישור
מהודעה 23, בקיצור דיון מבורך

משום מה הקישור האחרון לא עובד אז הנה הוא שוב
http://www.sherdog.net/forums/f13/how-finally-solve-your-conditioning-problem-788235/

כמה דברים אבי,

כאשר רצים 4-5 ק"מ באימון וסה"כ כשעה וחצי בשבוע, הסיכויים להיפצע קטנים.
יש אנשים שרוצים לרוץ מרתון, זה אומר כ 60-120 ק"מ בשבוע, הסכוי להיפצע עולה משמעותית מבלי להתייחס כרגע לצורת האימון.

מבלי להכנס שוב למה נכון יותר אחדד רק נקודה אחת שדעאל הזכיר בפוסט: כשמחזקים את הגוף ואת שרירי הליבה הסכויים לפציעה קטנים, לכל אתלט, בכל נפחי האימונים.
הזכרת כאבי ברכיים - כאשר מחזקים את השרירים (הארבע ראשי)והרצועות מסביב לברך , העומס על הברך קטן יותר והסכוי להיפצע פוחת משמעותית (כאבים=סוג של פציעה). אימוני נפח שבהם אנו מעלים את משך העבודה משבוע לשבוע מחזקים את מערכת השריר/שלד, גידים, רצועות וכו... ומכינים את הגוף לאימונים עצימים בשלב מאוחר יותר. פציעות באות כשמעמיסים על גוף שאינו מוכן לעומסים. לאימוני הנפח תפקיד בבניית המנוע האירובי (בין השאר הגוף משכלל את מערכת הולכת החמצן ע"י יצור כלי דם קטנים לשרירים העובדים) ובהכנת הגוף לעומסים.

כתבת נכון על סגנון ריצה. אוסיף רק שלסגנון השפעה מהותית על "יעילות הריצה".

מתחבר להרבה ממה שנאמר במיוחד לדעה של מיקי, ולמה שנאמר על חיזוק השרירים הפנימיים.

לסבירות דעתי 'גורק' העדיף נבלות, מלכודות, דייג במגוון דרכים וצייד אם חנית וחצי רעל.

להארכתי ריצה ארוכה התפתחה בעיקר כתוצאה מהמהפכה החקלאית.
סוג של ספקולציה אבל יש בה הגיון.

אימון של יותר מ15 דקות אינטנסיביות מאוד הוא מיותר האדם היה הורג או נהרג או בורח עד אז.

ריצה ארוכה לא רואה סיבה.
ללכת מרקים ארוכים מאוד מדי פעם מצוין במיוחד בשטח קשה.

אני קוראת אותכם וחושבת לעצמי: מה עשו הנשים, באופן טבעי, כפעילות אז? אני אישית ממש לא נמשכת לריצות, למרות שמרשים אותי מאוד היכולות שמתוארות כאן בבלוג ובתגובות של הריצות והאימונים סביבן... אותי אישית הליכה ארוכה ושקטה יותר מושכת ועוד תרגילים שונים של גמישות. האם זה שייך להיות אישה? או למשהו אחר?
אשמח לידיעותיכם על הפעילויות הגופניות של האישה הקדמונית.
אם בא לכם יש כאן קישורית לרשימה שכתבתי, איך ללכת תוך כדי מודעות לגוף: מחקרים אחרונים מראים שפעילות גופנית תוך תשומת-לב לגוף שבתנועה משפרת ביצועים, וגם משפרת הרגשה נפשית.
זו הקישורית:
http://www.hargasha-tova.com/?cat=175

הוסף רשומת תגובה