נעשה כמה שיותר מהר את כל הבאים, ברצף:
10 חזרות של Squat Clean עם 60 ק"ג
50 (!) כפיפות בטן עמוקות (יושבים על קופסה ויורדים אחורה).
8 חזרות של Squat Clean
40 בטן כנ"ל
6 חזרות כנ"ל
30 בטן
4 חזרות
20 בטן
2 חזרות אחרונות של Squat Clean
10 בטן אחרונות
דווחו על הזמנים בתגובות.
פשוט, לא? מתחילים יבצעו כפיפות בטן רגילות ויתאימו את המשקל ליכולת האמיתית להשלים את כל החזרות.
אמש עשיתי אימון בהתאמה אישית - רציתי לחגוג עם כדור כח החדש-דנדש שלי (7 ק"ג של גומי שחור, מבריק וכיפי). אז עשיתי ואריאציה: 21-15-12-9-6-3 חזרות של עליות מתח, כפיפות בטן וזריקות כדור. הכל לקח 9:17. והכדור אכן עושה את העבודה!! ממליץ בחום.
ובעניין אחר. מישהו כאן חשב פעם לרוץ מרתון??
מרתון נמצא בקצה השני של סקלת הכושר לעומת קרוספיט. קרוספיט מאמינה בכושר נרחב ובלתי ספציפי, ומרתון הוא פעולה סופר-ספציפית שהמתאמן אליה מכניס את עצמו לסד של סבולת בלבד במחיר כבד של איבוד כח, מסה, זריזות וכח מתפרץ. כלומר, המתאמן הממוצע בקרוספיט יהיה ללא ספק מוכן טוב יותר לכל פעולה ספורטיבית, לעומת חברו רץ המרתון ה"קלאסי" שינצח (אולי) בריצות (ארוכות) אבל יתפרק בספרינטים, במתח או בחבל או בקפיצות על קופסה וכו' וכו'.
לעומת זאת, יש את החברים בקרוספיט אנדורנס שמרחיבים את מעגל אימוני קרוספיט לאימוני אינטרוולים קצרים ואגרסיביים, בנוסף ל WOD הרגילים ומכינים רצים, טריאתלטים, ואנשי-ברזל.
בין אלו לבין אלו יש גם אנשים להם נחישות פלדה, כושר טבעי גבוה ויכולת ריצה טובה שיכולים לקפוץ לתוך מרתון מלא ללא כל הכנה ספציפית, למעט אימוני קרוספיט. סיפורו של גרג אדמונסון, שהכין את עצמו לריצת 100 מייל (שזה שווה ערך ל 4 פעמים מרתון, רצוף), והכל בעזרת קרוספיט "רגיל" וריצות של עד שני מייל (טוב, בסופו של דבר החנון השלים "רק" 80 מייל...). מתמודד חדש לתואר "העוצמה כבר טמונה בנו בפנים", הוא עומרי, שהכריז אמש שהוא מתכונן לרוץ מרתון מלא בעוד כחודשיים, ללא שום הכנה שהיא למעט אימוני קרוספיט "לפי הספר". בלבד.
מה אתם חושבים?
מהם הסיכויים שלכם לעמוד במרתון ללא כל הכנה ספציפית?
האם זה משהו ש"מדגדג" לכם?
האם יש בכך משום הוכחה ליעילות של קרוספיט או דווקא ליעילותו של ד.נ.א משובח בלבד?
האם אנו מוכרחים לרוץ מרתון כדי לנצח את ה"גישה הקונבנציונאלית" בטריטוריה שלה?
האם זה ישכנע רק אותנו, המשוכנעים גם כך בעוצמה של קרוספיט, או שזה יגרום לאנשים לצאת לרגע מהקשיחות והשמרנות החשיבתית המאפיינת כל כך רבים (המאמינים בכל ליבם שכושר שווה לריצה בלבד)?
שבת שלום, ובהצלחה עומרי!
12 הערות קוראים:
אהלן
דעאל,תודה על פרסום התוכנית שלי :)
בהתחלה רציתי פשוט לסיים מרתון בזמן סביר ,אבל חבר שלי (מקום שני באיירונמן באילת לפני שנתיים) חישב את הזמנים ע"פ תוצאות אחרות שלי ואמר שהוא ישתכנע שקרוספיט עושה את מה שאנחנו ,אומרים אם אצליח לרדת מ-3.5 שעות...אני מהמר על בין 3.5 ל-4 שעות.
בכל מקרה ,עכשיו יש מטרה רצינית לכל האימונים המטורפים שלנו(מעבר ללהיות בכושר שיא ) .
ה-wod של יום א' הוא צום של 24 שעות,חתימה טובה וצום קל לכל הצמים.
:)
עומרי בהצלחה נראה לי שזמן ההכנה קצר קצת אבל זה תלוי בהיסטורית הריצה שלך יותר מאשר אימוני הקרוספיט.
אני בצעתי
אימון deadlft
40 * 5
60 * 3
80 * 3
100 * 2
115 *1
125 *1
127.5 * 1
130 * 1
130 * 1 (נכשל)
שיפור של 2.5 ק"ג מהפעם הקודמת.
עשיתי את האימון של היום עם חברה שלי בתור 60 ק"ג של משקולות וכפיפות בטן רגילות. לקח 5:13
רק שבטעות עשיתי סקוואט במקום הקלין... נו מילא
עומרי קודם כל בהצלחה, אני עדיין מתלבט עם להרים את הכפפה או לא. יש בי את החשש שזה לא מספיק זמן הכנה, בנוסף קשה לי להתחבר לריצה ארוכה. ה 5 וגם ה 10 שעוד לא ביצעתי, עדיין מאתגרים אותי מספיק. אני עוד צריך לישון על זה. צום קל לכולם
עשיתי את האימון (כמעט) כנדרש: 55 ק"ג ל squat clean וכפיפות בטן עמוקות. סה"כ לקח 16:18.
עשיתי את האימון:090923
Five rounds for max reps of:
Body weight bench press
Pull-ups
Body weight back squat
משקל גוף 72 ק"ג
עשיתי ארבעה סיבובים הייתה לי סחרחורת ובחילה אחרי הסיבוב הרביעי אז הפסקתי.
bench press עשיתי 6,6,6,6
Pull-ups עשיתי 31,28,26,26
back squat עשיתי 10,10,10,13
ב bench press וב back squat לא הגעתי לכשל אין ספוטר והשעה 00:00 בלילה בסיבוב האחרון של הסקואט עשיתי יותר אבל יכולתי להמשיך התרגיל קצת מוזר כי אפשר לנוח בסקואט ולהמשיך די הרבה אז החלטתי שאני עושה רצוף בלי לעצור בסקואט.
גמר חתימה טובה וצום קל לכולם מחר
אתמול השלמתי את דניאל, התאמה של 35 מתח ו DB במשקך 17.5 סה"כ זמן 17:31 והיום תפוס כמו שצריך.
קובי שהצטרף אלי אתמול, ביצע חצי אנג'י (50 חזרות) מתח עם גומייה. הבחור מראה שיפור תמידי, התפוצץ על המתח וביצע 29 רצוף. בקרוב מאד הוא יתחיל לעוף לבד, :).
שכחתי לציין את הזמן של קובי 13:10, לפי ברנדאקס הוא ממוקם יפה בראש לרמה הזו.
אחרי כל הדיבורים והמחשבות על מרתון,פשוט נעלתי נעליים ויצאתי לרוץ ,התוכנית הייתה שני סיבובים סביב לישוב שלי (שיערתי שכל סיבוב הוא בערך 7 ק"מ...),בקצב שיאפשר לי להחזיק מעמד בריצה מאוד ארוכה.הכל היה אמפירי לחלוטין ,פשוט לצאת ולעשות את זה.
הריצה הייתה נוחה מאוד ,מידי פעם הופיעו כאבים בהמסטרינג שנדדו לאזור הישבן ולשרירי התאומים ,באו והלכו,הנשימה הייתה רגועה ,הדופק היה יציב ,המחשבות נדדו.
המשבר הגדול ביותר בריצה היה שהתחלתי להיות רעב מאוד באמצע הסיבוב השני,ולא ממש עזר לי כשעברתי ליד בית שעשו בו ברביקיו :)
80 דקות מאוחר יותר (5 דקות לק"מ) הריצה הסתיימה.
עכשיו הרגשתי טוב טוב מה הגוף שלי עשה,מתח לא נעים בשרירים ברגליים בעיקר. ההתאוששות המלאה לא איחרה להגיע - תוך 10 דקות שכחתי מהריצה ,ופניתי לפרק חצי מקרר :)
עד לנסיון שלי לרוץ את המרחק המלא ,אני לא מתכנן ריצה ארוכה נוספת ,אלא להתמקד באימון היומי המפורסם באתר הראשי ולטבל אותו עם אימוני אינטרוולים מ-crossfit endurance .
צום קל וחתימה טובה
אגב,הריצה הייתה אתמול והמרחק היה 15.5 ק"מ :)
עומרי, כבוד על הכושר המטורף שלך!
בכל זאת הייתי שוקל זמן הכנה יותר ארוך כדי למנוע אכזבה ובמקרה הגרוע יותר פציעה...
תהיה בריא והמון בהצלחה! נעקוב אחריך במרתון :) (טבריה?)
אל תשכח לקחת טייפר של שבוע וחצי שבועיים לפני התחרות.
מהר מהר לפני הצום, כל הכבוד עמרי אנחנו מאחוריך!
לא סתם, לי אישית עדיין קשה לחשוב על ריצה כזו ארוכה. בכל מקרה כאשר יהיה תאריך ומיקום, פרסם ואני חושב שהרוב פה (כל החמישה :)) יהיו שם לעודד!.
הוסף רשומת תגובה