אתר זה נראה הכי טוב בדפדפן Chrome

תשעה טיפים לאנשים רזים וקדמונים (ולאנשים שמבקשים להוסיף משקל)

(גברים שימו לב, לא בטוח שנשים הן בכלל בעניין של עוד שרירים)

השבוע קיבלתי שני מיילים שונים, משתי קוראות שונות, בהפרש זמן מקרי של רבע שעה בלבד. רצה הגורל ושתיהן שוקלות בדיוק 52 ק"ג (בלבד) ושתיהן מוטרדות מהאפשרות שהן עלולות לאבד עוד ממשקלן בתזונה קדמונית. אז הן שואלות, ובצדק: מה לעשות?
יש גם אחרים, שאינם כה רזים ושבכל זאת מבקשים לשמור על משקל ולא לאבד משקל, ואולי להוסיף אפילו כמה גרמים או קילוגרמים. איש איש ומטרותיו; אישה אישה ורצונותיה שלה. אז הנהצרור עצות לשמירה ואפילו להוספה של משקל:
  • סדר בארוחות - אחת התופעות הנפוצות במעבר לתזונה קדמונית הוא הפחתה של תחושת הרעב. הגוף מגלה יציבות חדשה ואנרגיה מתמשכת ולכן רבים פשוט אוכלים פחות או "שוכחים" לאכול. זה מצוין עבור רוב האוכלוסיה, כי רוב האנשים נמצאים בעודף משקל, אבל זה לא מוצלח במיוחד לאנשים שמראש היו במשקל נמוך או שהתיאבון שלהם מעלם לא היה בשמיים. אז להבדיל מההמלצה הגורפת "איכלו רק מתי שאתם רעבים", עבור אנשים שרוצים להוסיף משקל חשוב דווקא להקפיד על זמני ארוחות. אל תדלגו על ארוחות ואל תעגלו פינות. תאכלו. שימו לכם תזכורת בטלפון אפילו. תאכלו.
  • כמות האוכל - זה נשמע טריוואלי אבל החיים מורכבים מאוסף של הצלחות קטנטנות, ולכן חשוב להתארגן מראש שהארוחות יהיו גדולות, מזינות ומשביעות. ארוחות אמיתיות. אם את או אתה מבקשים להוסיף משקל ועדיין רק שותים קפה חפיף בבוקר ורצים לדרככם, זה עלול להיות הרבה יותר קשה לעומת אכילה מסודרת, כזו שמפנים עבורה מספיק זמן בסדר היום, מבשלים ונערכים לקראתה. תאכלו טוב. ממש טוב.  
  • שמן - אתם כבר התיישבתם לאכול, אז נא לדאוג שתקבלו מהארוחה כמה שיותר קלוריות. רמז: בשומן יש יותר קלוריות לנפח מכל מזון אחר. אז תפנקו את הסלט עם הרבה שמן, תוסיפו רוטב, תבחרו את החלקים השמנים, תאכלו חטיפים שמנים כמו אגוזים או קוקוס, ובכלל, תהנו מהחיים (זה נכון בכל משקל, דרך אגב). אולי תתחילו לשתות גם את הקפה עם שמנת במקום חלב (או גם עם כפית חמאה, זה נכנס חזק לאופנה ומכונה bulletproof coffee). מה שתבחרו, תאכלו.
  • פחמימות בטוחות - אחת הסיבות המרכזיות לאיבוד משקל ללא מאמץ במעבר לתזונה קדמונית הוא הירידה בכמות האינסולין בדם. בשפטות נאמר שרמה נמוכה של אינסולין מאותתת לגוף שאין פחמימות במזון ולכן יש לנצל אנרגיה משומן, ולהיפך: רמה גבוהה מעודדת שמירת שומן. לכן, דרך יעילה ביותר לשמירה על משקל בתזונה קדמונית היא לשמור על רמת פחמימות גבוהה, יחסית, בתזונה, אך עדיין שמקורות הפחמימות יהיו טובים ולא מזיקים. כלומר ללא דגנים וסוכר כלל, אך עם שימוש באורז, תפוחי אדמה, בטטות, בננות וכדומה. חשוב לזכור שבכל מקרה איננו רוצים רמות גבוהות של אינסולין בדם כל הזמן (העלול להביא למצב טרום סוכרתי), לכן אני ממליץ עדיין לאכול רק שלוש ארוחות ולא כל שלוש שעות, וכן להבטיח שהתוספת הפחמימתית תבוא ממצרכים מעוטי פרוקטוז (נא לא להשתגע עם פירות). 
  • צמצמו את הירקות. say what??? כן. סלט של מלפפונים, פלפלים, עגבניות ובצל הוא כיף לאכילה אבל למי שסובל מחוסר רעב, הירקות, במיוחד הקשים, תופסים הרבה נפח בקיבה, עשירים בסיבים המעודדים את תחושת השובע ובעיקר, נותנים מעט מאוד קלוריות יחסית לנפח ולמשקל. אז תאכלו פחות מהם ויותר מזונות עשירים - הן קלורית והן איכותית. למשל כבד בקר ידידינו, אבוקדו, ציר עצמות, דגים שמנים כמו סלמון והרינג, נתחים שמנים כמו שפונדרה וכדומה. אוכל אמיתי.
  • לרמות קצת את הגוף - תחושת השובע והרעב מורכבת מגורמים שונים והורמונים רבים (גרלין, לפטין, אינסולין), וגם מתחושות פיסיות למשל כמו עומס על שריר הקיבה כשזו מלאה. ההורמונים האחראיים על תחושת השובע מושפעים גם הדדית אלו מאלו (למשל רמות אינסולין נמוכות מדכאות את תחושת הרעב), לכן התמונה היא מורכבת והלוואי שהיתה פשוטה. אבל אם אנו מתחיליםפ את המסע במשקל נמוך מאוד או שאנו מאוד רוצים להעלות משקל דרמטית - זה קשה. בדיוק כמו שאיבוד משקל אינו תהליך פשוט והגוף מתנגד לשינוי, כך גם בעליית משקל. או אז עשוי להיות צורך להאכיל את הגוף יותר ממה שמאותתת לנו תחושת הרעב הטבעית. וכך נעשה:
    • נצרוך קלוריות גם בשתיה. הפעולה המכנית של לעיסה ופירוק מזון, יוצרת תחושת שובע. אבל אם אנו מקבלים את הקלוריות בצורה של משקה, אנו יכולים לצרוך הרבה יותר לפני שהגוף "נזכר" שהוא בעצם כבר שבע. כל מפתח גוף ידע לומר לכם שהבלנדר הוא ידידו הטוב ביותר. באופן זה אפשר להכניס לבלנדר בננה ושמנת או אבוקדו, ביצה ושמנת מתוקה, או כל שילוב שעולה על דעתכם ושאתם מספיק אמיצים לנסות. יכול להיות טעים. כמובן כמובן שקלוריות נוזליות איכותיות וטעימות ומלאות ויטמינים תקבלו ממרק בשר שהוכן עם עצמות. שמן, טעים, ואפשר לצרוך ממנו הרבה בלי להתאמץ.
    • אלטרנטיבה פחות קיצונית היא מאכלים רכים מאוד. למשל פירה בטטה או תפוחי אדמה, להם תוסיפו שפע חמאה או חלב או גם וגם. כמו שאולי אתם זוכרים מה"סבתה בישלה דייסה", זה יכול להיות מדגדג אבל בטח שטעים ומזין. 
    • נשלב מזונות שהם גם מלוחים וגם שמנים. המוח שלנו מחווט לטעמים שנדירים בטבע. אם תציצו בתעשיית המזון המהיר והתעשייתי תגלו כמה קסמים שגורמים לילדים שלנו לא להפסיק לאכול את החטיפים הבאים בשקית: מליחות, חמיצות, שומניות ומתיקות. למשל חטיף צ'יפס. הוא עמילני, שומני מאוד, מלוח מאוד ועם קמצוץ חמיצות. לצערנו זה עובד יותר מדי טוב ואנחנו מקבלים אומה של מכורים. למבקשים שימור משקל אפשר לנצל את הפיסיולוגיה הזו לטובתנו: שימו יותר תיבול מלוח ויותר שומן באוכל שלכם. תנו נגיעה קלה של מתיקות או חמיצות ובכלל הרצון לאכול עוד ועוד יגבר. ספיציפית חישבו על אגוזים קלויים ומלוחים לעומת אגוזים לא קלויים - ממי תכרסמו יותר? נכון. 
עד כאן כמה מהטיפים שלי
עכשיו ספרו לנו אתם בתגובות מה עבד עבורכם הכי טוב!
והי, רגישו חופשי לשתף ולהוסיף!!
בריאות
דעאל 

Share/Bookmark

By מר קדמוני with 13 comments

13 הערות קוראים:

אחלה פוסט דעאל
תודה!

אכן התחושת שובע שלי גברה מאוד עד כדי שממש לא בא לי לאכול ואפילו אפשר לומר בחילה קלה מידי פעם. לא יודע אם זה טוב או רע.
הצד הטוב הוא שבמקביל אני מרגיש מלא אנרגיה ואין לי בכלל כאבי בטן, גזים ומיני חולירע אחרים שהיו לי קודם לכן
זה מוזר ... צריך להתמודד עם תחושות חדשות בקיבה וזה לא טריוויאלי
נמשיך להקשיב לגוף.
רן

כרגיל פוסט מעולה.

מי האמין פעם שהבעיה בתזונה עתירת בשר ושומן תהיה שמרזים יותר מידי. צרות של עשירים (-:.

גם אצלי תחושת השובע גברה מאוד. אני לא מרגיש רעב שעתיים אחרי תזונה עמוסה בדגנים מלאים כפי שממליצים עליה התזונאים. ירדתי עשרה קילו בארבעה חודשים וכמו רן נעלמו לי כאבי הבטן ואני מרגיש מעולה. אבל קצת מיציתי את הירידות ואני רוצה להישאר על משקל קבוע פחות או יותר.
השאלה שלי לדעאל או למי שיודע, האם יכול להיות שבסופו של דבר המצב יתאזן וגם ללא שינויים מהתזונה שלי היום אני אפסיק לרדת במשקל?

היי דעאל,

ראשית, תודה על הפוסט המפורט והתורם בהחלט!
שנית, אשמח למידע נוסף לגבי מקורות בטוחים לפחממות שאפשר לשלב בארוחה במקום לחם או דגנים. ביננו, כמה כבר אפשר לאכול בטטות/תפו"א ואורז?

כמו כן, רגילה להכין חלות בשישי, תמיד הכנתי מקמח חיטה לבן רגיל, האם יש קמח אחר שיכול להתאים? (ופתרון לשמרים..?)

ושאלה אחרונה לגבי הדגנים: קינואה, בורגול, כוסמת וכו'. האם גם הם מכילים פיטאטים, גלוטן(+גליאדין), ולקטינים ואינם בטוחים לשימוש? האם יש סוג של דגן שאולי בכל זאת בטוח לאכילה לאחר השריה?

כולם יכולים לענות :)
תודה רבה ובהצלחה!
מעיין

והכי חשוב- למי שמרים משקולות- חלבון. והרבה. לפעמים השומן כל כך משביע שלא "מצליחים" לאכול מספיק חלבונים. כלל האצבע של 2 גר' חלבון לקילו משקל גוף הוא רק מינימום.

היי
השבוע חזרתי לתזונה קדמוניות אחרי מספר חודשים שבהם לא הקפדתי והתוצאה היא עלייה של 12 קילו בערך.
ברצוני לדעת:
* האם יש להקפיד על שלוש ארוחות ביום?
* במידה והחלטתי לוותר על ארוחת הבוקר, זה כולל גם את כוס הקפה?
מקווה להתמיד הפעם, נאמר לי ששינויים במשקל אינם מומלצים ואף מסוכנים,האם יש אמת בדבר?
תודה.

הי אנונימי. אני ממליץ לאכול 1-3 ארוחות ביום. תתחיל עם 3, ובשאיפה תעבור לשתיים. צום לסירוגין יעיל מאוד באיבוד משקל עודף. כוס קפה זה בסדר ואין בה כמעט בכלל קלוריות ולכן זה לגמרי "דילוג" על ארוחה. ואחרונה, כמובן ששינויים תכופים וקיצוניים במשקל אינם חיוביים. הגוף שלנו מעדיף יציבות, בהצלחה!

מר קדמוני

כיצד התזונה הקדמונית מתייחסת לחומוס ( באם טרי מחנות או חומוס אחלה בסופר), נקניקים למיניהם ודגים מעושנים?
בברכה(:

שאלה שמעסיקה אותי
האם ניתן לעלות במסת שריר רק על ידי אכילת שומנים וחלבונים ומעט פחמימות 50 גר עד 100גר פחמימה?

אבל מה זה אומר - ''לא לאכול כל שלוש שעות'' בדיוק? זה אומר שאני לא יכל לאכול פירות או אגוזים עד 12:00 אם אכלתי ארוחת בוקר ב- 9:00?, ואם אני אוכל פירות ואגוזים ב- 12:00 בדיוק - כנשנוש, אז ארוחת הצהריים צריכה להיות ב-15:00?! אסור שעה אחת אחרי הצהריים לאכול פרי בלי לדחות את ארוחת הערב בשעה?

אנונימי יקר, אני לא בטוח שהבנתי את השאלה שלך. הכוונה היא שמומלץ לאכול ארוחות אמיתיות וגדולות ולא להרגיל את הגוף לאוכל כל הזמן, כי אכילה מתמדת יוצרת רמות סוכר גבוהות לאורך זמן. זה לא מדע מדויק של עוד שעה או פחות שעה כמו ששאלת - זו הנחייה לגישה: תאכל ארוחות ונסה להמנע מנשנוש אינסופי. זה הכל.

כתבה נחמדה רק לגבי אגוזים היה טוב אם היית מציין שאגוזים קלויים רק אם קולים לבד בבית על טמפרטורה מאוד נמוכה ולזמן קצר כי אגוזים קלויים שקונים מזיקים בגלל הקליה בחום גבוה, השומן נהרס. דבר נוסף זה שחשוב להשרות במים לפחות את חלק מהאגוזים לפני הקליה בשביל להוריד את הרמה של החומצה הפיטית שבהם ויותר קל לעיכול,. לפי מה שאני קורא לא חובה לקלות אבל כן חיוני להשרות וגם ללא קליה מתרגלים להנות מאגוזים מושרים לא קלויים, אפשר להמליח אם רוצים וזה טעים מאוד גם כך.

מה לגבי כושר? ספורט?

פרסום תגובה