אתר זה נראה הכי טוב בדפדפן Chrome

אליזבת, מרתונים ומשקל מעל לראש

היום פק"ל בשם אליזבת. 21-15-9 של קלין עם 60 ק"ג ודיפ טבעות (שזה אומר שלושה סיבובים, 21 חזרות מכל אחד משני התרגילים בסיבוב הראשון, 15 חזרות בשני ו 9 בשלישי. קלין הוא הרמת המשקולת מהרצפה לכתפיים. עד כאן רש"י). 

אני השבוע הייתי בעיקר חולה (סוג של after party אחרי הקור של עזה), אז לא נרשמה פעילות אינטנסיבית במיוחד בגזרתי, למעט אימון של C&J, שהיה די סבבה.
לעניין אחר שאשמח לשמוע את דעתכם. יש לי שכן קרוב (יש לי גם אח רחוק, אבל זה סיפור אחר), שהחל לפני כשנה באימוני ריצה אינטנסיביים ולפני מספר שבועות סיים לראשונה בחייו ריצת מרתון מלאה, במרתון טבריה. יפה וכבוד.
אבל, כמו רצים רבים, הוא התמקד באימוני נפח ריצה. מכיוון שאני גר בבית הסמוך וקודח לו בשכל, ומכיוון שרעש המשקולות לא נותן לו לישון, אז עכשיו, אחרי שהמרתון מאחוריו, הוא נפתח לקבל חיזוק חיובי ופיסי, כדי לחזק את הגוף ופלג הגוף העליון שהתמססו להם מרוב ריצות. שני אימוני קרוספיט הוא עשה השבוע (!): אימון Overhead Squats וסינדי. 
להערכתי והבנתי, Overhead Squats הוא התרגיל, לרצים שרוצים להתחזק. הוא נותן גמישות, יציבות, חוזק ובעיקר עובד על שרירי הליבה, הבטן והגב התחתון, שמחזיקים את הגוף ויוצרים את היציבה הנכונה. העניין הוא בנייה הדרגתית של יכולת וגמישות על מנת להגיע לCORE חזק ואפקטיבי. התחלנו עם חימום ותרגול הטכניקה עם מוט PVC. אצנים מגלים שקל להם הרבה יותר לרוץ מאשר לבצע סקוואט נמוך וחזק. אחרי שהתנדנדנו קצת עברנו למוט בלבד (מוט קל של 10 ק"ג), ושם הוא התחיל להרגיש את הכתפיים, היציבה והקושי לשמור ברכיים וגב. תרגול 5*5 של Overhead Squat לאורך מספר חודשים יביא אותו, לדעתי, למצב חזק בהרבה ויכולת לשמור על תנוחת גוף טובה יותר לאורך כל הריצה.
מה השיא שלכם עם Overhead Squats? מדד ראוי וידוע ואיכות מעולה היא ביצוע של 15 Overhead Squats מלאים במשקל גוף. אני עוד לא שם, אבל עם 70% ממשקל גוף אני מצליח 15 חזרות. 
התמונה מכאן. פרסמו מחשבות בהערות. 


Share/Bookmark

By מר קדמוני with 3 comments

3 הערות קוראים:

כי 70 ק"ג על 2-3 חזרות ב 5-7 סטים.
אני שוקל 90.

בוריס

יש לי שאלה,
אני מתחיל להתעניין בכל העניין של קרוספיט
לפי הבנתי מה שנהוג בקרוספיט בנוגע לריצות זה אימוני אינטרוולים(אימוני איכות)
קראתי קצת באינטרנט לגבי הנושא הזה, ורשום שפחות או יותר על כל 3 ריצות נפח לבצע ריצת איכות.
ולא לבצע רק ריצות איכות..
הסיבה שמציינים היא סכנה אורתופדית..פציעות ברכיים וכדומה.
תוכל לפרט יותר על הנושא של ריצות, בסך הכל קרוספיט נשמע לי כמו דרך מעולה לשפר את הכושר ולא לבזבז שעות מהיום שלי שגם ככה עמוס.

תודה רבה על כל המידע שאתה נותן פה

ברוך הבא אנונימי, ותרגיש חופשי לשאול.
לבחור בקרוספיט משמעו, בין היתר, לעשות דברים אחרת ממה "שהרוב חושב". אימון קרוספיט נראה ומרגיש אחרת לגמרי מאימוני חדר כושר ובודאי מאימוני ריצות "קלאסיים" שמשלמים מחיר כבד בדלדול מסת שריר וכח מתפרץ.
לשאלתך, סכנת פציעות קיימת בכל סוג ספורט. בהגדרה. ספציפית, ריצות נפח הם מתכון די בטוח לפציעות ופגיעות מכיוון שהם יוצרות עומס מתמשך על הברכיים, הגב וכו'. ריצות אינטרוולים לעומת זאת לא יוצרות עומס על המפרקים אלא על הסבולת ובניית שריר.
חומר ספיציפי על ריצות אפשר למצוא באתר של קרוספיט אנדורנס, שמתמחים בריצות ארוכות (מרתון ואולטרה מרתון) תוך שימוש בפרוטוקול של "ריצות איכות" בלבד (בשילוב אימוני כח של קרוספיט).
www.crossfitendurance.com
ואני ממליץ: תתחיל, תתנסה, תרגיש, תתאהב, תתמכר...

פרסום תגובה