אתר זה נראה הכי טוב בדפדפן Chrome

קצת על חתירה

היום מנוחה, והאמת שכבר מזמן חשבתי לכתוב על חתירה, אז תודה על העידוד וניגש לעניינים:

יש לי Concept2 מודל B (שהפסיקו לייצר אותו כבר לפני 16שנה), ולמרות שמדובר בחתיכת הסטוריה, המכונה עובדת כמו פנתר, על כל מרכיביה. לצערי, אני לא חותר בכמות שהייתי רוצה, אבל כמו הרבה דברים, זה עניין של החלטה ומיקוד.

למה חתירה: חתירה לטעמי האישי היא במפגש הוירטואלי שבין ריצה לבין הרמת משקולות. היא למפתחת ומאתגרת את הסבולת לב-ריאה לפחות כמו בריצה ומאידך היא פועלת על כלל השרירים בגוף כמו בעבודת משקולות טובה. מצד שני, חתירה לא סובלת מסכנות הפציעה שיש בריצה (אין עמס על השלד והרגליים, כי יושבים). 

למה קונספט 2: תשמעו, החברה האלה מוורמונט, עושים את זה כבר 30 שנה, והם פשוט הכי טובים. מי שניסה לעבוד פעם על מכונת חתירה אחרת (כמו ההדראוליות) מבין את הפער העצום בחווית המשתמש. מעבר לכך, המכונת של C2 הם עמידות בצורה נדירה ופשוט מכונות לכל החיים (ע"ע המכונה שלי, שהיתה שייכת בעבר לאלוף ישראל בחתירה, כן, יש דבר כזה, והוא התאמן עליה יום יום משך 15 שנה, עד שאשתו קנתה לו מודל חדש ליומולדת 50, דבר שהוא די התבאס ממנו, כך אמר לי בסוד, כשהיא לא שמעה).

עשרה טיפים שקראתי,הזעתי או שמעתי על נושא טכניקה החתירה:
  1. כמו בהרבה תנועות ספורטיביות אחרות, חשוב שהראש ישאר בגובה קבוע. יש נטיה להוריד אותו בחזרה או להשען הרבה אחורה במשיכה.
  2. הגב צריך להיות מעט כפוף (!!!). כן, אחרי שכל החיים אנחנו מתאמנים לחזה נפוח וגב קעור כדי לשמור על הגב, דווקא בחתירה שרירי הגב עובדים טוב ונכון יותר אם הגב מעט מעוגל. אין עומס על חוליות השדרה כמו בהרמת משקולות כי התנועה היא אופקית, ומאידך זה נותן לידיים עוד שני סנטימטרים לפנים ולכן תנועת משיכה ארוכה יותר.
  3. במשיכה לאחור, טוב לדמיין שמישהו דוחף אותך מהמצח! (טיפ באדיבות מוכר המכונה שלי, כאמור, אלוף הארץ בעבר). תתפלאו כמה זה עובד.
  4. במשיכה לאחור, הידיים נכנסות לפעולה רק לאחר שהרגליים מתיישרות, אחרת מבזבזים אנרגיה של השרירים הגדולים של הירך והתאומים, שעובדים כאן חזק. 
  5. על השרשרת להשאר בקו ישר כל הזמן, ולכן במשיכה לאחר, בגמר התנועה עם הידיים, לא להעלות את השרשרת גבוה לחזה, אלא לקפל את שורש כף היד כך שיתקבל מקסימום הצמדה שלידית האחדה לחלקו התחתון של החזה.
  6. תמיד תעבדו עם מונה הקצב (מהירות ל 500 מטר), ותחליטו על טווח מהירות (למשל 2:00-2:10 ל 500 מטר) ותשתדלו להשאר בטווח הזה כל הזמן. להבדיל מריצה, שקשה לך לדעת מהו הקצב האמיתי שלך, או שאתה "תקוע" על קצב אם זה בהליכון, C2 נותנת לך את המידע כל הזמן, אבל לא מגבילה אותך. לכן תמצאו את הקצב שלכם, בהתאם לטווח.
  7. מרחק למדידה מה אתם שווים הוא 2000 מטר. פחות מ 8 דקות, אתם מצויינים. גם ספרינט של 500 מטר בפחות מ 1:45 זה אחלה. ל 5000 מטר צריך לרדת מ 20 דקות, אבל זה וואחד קשה. בקיצור, הזמנים די דומים לקצב ריצה. מאוד כדאי לתעד תוצאות (וכך להשוות לאחרים) באתר ה LOG המצוין של C2.
  8. C2 נותנת יתרון לאנשים "גדולים" כי בסופו של דבר זהו מכשיר מכני, ואם יש לך יותר מאסה, יותר קל למשוך את הידית. זה אומר שחשוב שתבינו את התוצאות שלכם מול קבוצת השווים, כך שאם אתם קלים מאוד או גדולים מאוד, יש לכם יתרון/חסרון. מצד שני, ל C2 יש רמות של קושי (ע"י סגירת פתחי האוויר של המפוח). אל תגעו בזה. תשארו על רמה מסויימת ותעבדו רק עליה. אין עניין בלשנות כל פעם את קו הייחוס. לכן, אם אתם גדולים, תעבדו תמיד עם מנוף סגור והפוך אם אתם קלים, לא שזה באמת משנה, רק תשאירו את זה קבוע.
  9. תתאמנו עם נעליים דקות או יחפים, לא נעלי "Air" למיניהן. בדיוק אותה לוגיקה כמו במשקולות. אתם דוחפים עם הרגליים, וחבל שחלק מהאנרגיה תתבזבז על הנעל.
  10. חתירה זה חימום מעולה לכל אימון נרחב. שלבו חתירה בחימום שלכם. חמש דקות חתירה (1500 מטר אם אתם מתעקשים), זה פותח את הלב ומחמם את השרירים בידיים, בכתפיים, בגב וברגליים. 
האם חתרתם פעם? האם אתם אוהבים את זה? האם יש לכם טיפים נוספים?


Concept2 Indoor Rower Tutorial from Bill Patton on Vimeo.


Share/Bookmark

By מר קדמוני with 5 comments

5 הערות קוראים:

רשומה נהדרת! לא קראתי את כולה אבל עדיין ברמה גבוה ביותר.
מכאן ישר ל"רשימות שפורסמו בבלוג וכדאי לקרוא".

דעאל יופי של פוסט רק חבל שאין לי C2. ברשימת הקניות שלי הוא במקום רחוק אלה אם פתאום יופיע אחד ביד שניה במחיר אטרקטיבי.
בצעתי את החמישים מייאשים
50 קפיצות לקופסא בגובה 50 ס"מ סיום 2:00 דקות
50 מתח בקפיצות סיום 2:57 דקות
50 swing של משקולת במשקל 16 ק"ג סיום 5:49 דקות
50 Walking Lunge סיום 8:02 דקות
50 ברכיים למרפקים סיום 11:24 דקות
50 push press במשקל 20 ק"ג סיום 14:17 דקות
50 back extensions סיום 16:59 דקות
50 wall ball במשקל 6 ק"ג סיום 19:57 דקות
50 Burpees סיום 28:40 דקות
10 Double unders ועוד 150 קפיצות חבל רגילות סיום 31:42 דקות
סה"כ 31:42 דקות

לא כלכך הסתדרתי עם ה- back extensions, זאת הפעם הראשונה שאני מבצע אותם בפעם שעברה זה היה good mornings עם 20 ק"ג. עשיתי אותם עם שרפרף וסולם שוודי השרפרף היה נמוך מדי והרגשתי את התרגיל בירכיים ולא בגב.
ב Double unders נתפסו לי שרירי התאומים אז עברתי לקפיצות רגילות.
היה קשה מאוד

תודה.
(לא להתייאש. אני מצאתי C2 פעמיים ביד שנייה, אחת קניתי כאמור, ואחרי שנה מצאתי מודל C דנדשה לחלוטין ממישהו שקנה ומעולם לא השתמש, ואכן קנה אותה אבא של אשתי והוא מאוד מרוצה ממנה).
לגבי ה50, קובי אני חושב שזה רעיון מצוין לרשום את זמני הביניים, כך יותר קל לראות במה השתפרת וגם לשים יעדים בדרך. ה Back extensions אני משתמש בקופסת הקפיצות שלי (60 ס"מ), פשוט מניח עליה כרית שלא ישפשף ושיהיה יותר נח. עם קופסה נמוכה יותר זה פשוט בלתי אפשרי. חוץ מזה, חשוב למצוא את ה"מרחק הנכון" בין הסולם השוודי לבין הקופסה, כך שמרכז הירכיים יהיה על הקופסה וכל שאר הגוף באויר. ככה זה באמת עובד על הגב ולא על הירכיים.
כך או אחרת, ברכות על הביצוע המלא. זה אימון הורס, אבל מאוד מתגמל בתחושה אח"כ.

תודה דעאל, באמת הגיע הזמן לבנות קופסת קפיצות כרגע אני קופץ לספסל של הבנץ (צריך למצוא לו שימוש) אני אנסה למצוא את המרחק המתאים בין הסולם לקופסא לכל אחד מהתרגילים
Glute-ham sit-ups, Back extensions, hip extensions ויסמן על הרצפה.

עשיתי thruster במשקלים
60, 60, 62.5,62.5,62.5,62.5(נכשל),62.5, 65 ק"ג

פרסום תגובה