אתר זה נראה הכי טוב בדפדפן Chrome

הדיאטה הקדמונית - מדריך מעשי



מי שקורא אותי הרבה זמן, וודאי וודאי מי שקורא את הבלוגים והאתרים המובילים ברשת בנושא תזונה בריאה, עלול להתבלבל. מה "מותר" לאכול ומה "אסור" לאכול? מה אפשר ומה כדאי? מה יעזור לך ומה יעכב אותך? באופן דומה יש לי חבר שכל יומיים מציק לי עם קושיה אחרת ומתאכזב כשאני לא אומר תשובות פשוטות בנות שתי אותיות (כן או לא), אלא אומר שזה תלוי בכלל התזונה שלו, במטרות שלו, באימונים שלו ובעוד גורמים. ככלל אצבע אומר שאנשים מבינים די מהר את הרעיון של תזונה קדמונית ("הבנתי: לחם, סוכר ושמנים תעשייתיים לא; בשר וירקות כן"), אבל רבים מתקשים כשמגיעים לפרטים.
  • האם מותר לאכול גבינות ומוצרי חלב?
  • האם נכון לאכול קטניות, וכמה?
  • האם גם לחם שיפון מלא אסור, ומה עם שבולת שועל?
  • כמה חלבונים צריך לאכול?
  • האם זה בסדר לאכול שומן רווי מהחי?
  • ומה עם תפוחי אדמה, ובטטות?
  • ומה עם אורז
ועוד ועוד.
מה לעשות, אנשים אוהבים תשובות פשוטות ותבניות מוגדרות היטב היטב. המציאות, אעפס, לא תמיד כזו פשוטה, אם כי העקרונות פשוטים וברורים ליישום (בעיני, בעיני). כך למשל, תרבויות של ציידים לקטים דומות מאוד במספר מאפייני תזונה, אבל הן גם שונות מאוד זו מזו, למשל בכמות הפחמימות שהן צורכות. האינואיטים אוכלים המון שומן רווי מהחי, המון, ואילו תרבויות באפריקה אוכלות הרבה יותר שורשים עמילניים. לכן אני לא אומר מהם האחוזים "הנכונים" של שומנים-חלבונים-פחמימות. כי בעצם אין "עוגה" אחת נכונה תמיד של אחוזים כאלה או אחוזים אחרים - השונות גדולה מדי. ולכן, סורי ידידי הנוקשים, אבל לא תמצאו אצלי הגדרות קשיחות. אני לא אומר שזו דיאטה "דלת פחמימות", אני לא אומר "עשירה בחלבונים", אני לא אומר "דיאטה קטוגנית" ואני לא אומר "פליאו".
אני אומר בואו נאכל תזונה קדמונית ונשמור על עקרונות פשוטים ונכונים. אח"כ או בתוך זה אתם צריכים לדאוג שאתם בודקים בדיוק מה מתאים לכם ומה לא, מה ממלא אתכם אנרגיה ומה משאיר אתכם מרוקנים, ואחרי שתתנסו בסוגים שונים של גוונים בתזונה, תגלו מה הכי טוב לכם. רק אתם יודעים את זה.

אז הנה תקציר מנהלים של תזונה קדמונית, כפי שאני מבין אותה, שיכול להיות נקודת התחלה טובה למי שלא בטוח איך להתחיל. למרות זאת, הרשימה להלן יכולה וצריכה מעט להשתנות מאדם לאדם לפי מטרותיו (לרזות, להעלות מסה וכו'), רגישויותיו (האתיות או הרפואיות), העדפותיו (מה אני אוהב לאכול), ומה שגדל או חי באיזור שלו (אם אתם במקרה ציידים לקטים ואין לכם סופרמרקט). שום דבר כאן לא קדוש, אבל אלו בהחלט כללי אצבע פשוטים וטובים, ויעילים לשמירה על בריאות. אני מאמין מאוד שככל שתשמרו אותם תוחלת החיים ואיכות החיים שלכם תעלה, מה גם שתראו ותרגישו טוב יותר. באחריות יצרן (אלוהים). הנה זה בא:
  1. תאכלו מזון טבעי ולא מעובד. תבשלו אוכל טרי. תבשלו אוכל יום יום. ככל הניתן תתחילו את הכנת המזון שלכם מהמוצר המקורי ולא מהתוצרים שלו.
  2. אל תאכלו קמח, אל תאכלו סוכר ואל תצרכו שמנים תעשייתיים (כל אותם שמנים המופקים מזרעים ולא מפירות).
  3. כשאני אומר "אל תאכלו" הכוונה לאו דווקא לנזירות מוחלטת בכל מצב ובכל מקרה, אלא שזה לא יהיה חלק מהתפריט הרגיל שלכם. אתם ביומולדת של עצמכם ובא לכם עוגה, תאכלו. אתם רוצים לאכול פרוסת חלה בקידוש של שבת? תאכלו. השאלה היא האם זה חלק מהתפריט שלכם או לא. אם זה לא, בעיני, אין בעיה. אם אתם משקרים לעצמכם בעניין הזה, חבל.
  4. תזינו את עצמכם בשומנים טובים: צמצמו מאוד צריכת שומנים רב-בלתי-רוויים (Polyunsaturated fats) ובעיקר אומגה 6, והגדילו את צריכת אומגה 3 ואת צריכת שומנים חד-בלתי רוויים (monounsaturated fats) ושומנים רווים. דוגמאות טובות לשומן רווי: אנטריקוט, חמאה, שמנת ושמן קוקוס בכבישה קרה. דוגאות טובות לשמנים חד-בלתי רווים: שמן זית איכותי, שמן אבוקדו. אל תאכלו בכלל בכלל שמנים מוקשים תעשייתיים (מרגרינות ושומן טרנס).
  5. תאכלו חיות כחלק משמעותי מהתפריט שלכם. העדיפו בשר בקר ודגים על פני עופות. הכמות שמסתתרת מאחורי "חלק משמעותי" תלויה רק בכם ובהעדפותיכם. יש תרבויות שאוכלות מעט חלבון, יש שאוכלים הרבה, אבל כולם אוכלים חלבון מהחי.
  6. תאכלו זרעים ואגוזים במידה. כל האגוזים טובים. מקדמיה הכי טובים. בוטנים זה לא אגוזים ולא נאכל אותם.
  7. תאכלו פרי או שניים ביום, אם בא לכם. פרוקטוז רב ועודף אינו טוב לנו, והוא מקור לצרות בריאותיות רבות. בסוכר לבן, דרך אגב, 50% הוא פרוקטוז. אל תגזימו עם פירות.
  8. תאכלו ירקות. כמה, איזה ואיך שרוצים.
  9. אם אתם רוצים לרדת במשקל או לשמור על משקל ביתר קלות, המנעו או צמצמו צריכת שורשים עמילניים כמו תפוחי אדמה ובטטות. אם אתם עושים הרבה פעילות אירובית או אין לכם מטרות של ירידה במשקל, תאכלו במידה מתאימה. אורז, אם שאלתם, הוא כמו תפוח אדמה. הוא לא רעיל כמו דגנים (אפילו שבוטנית זה דגן), ונחשב פחמימה "בטוחה".
  10. אם אתם לא סובלים מרגישות ללקטוז (איך תדעו: אל תאכלו מוצרי חלב שבוע ותראו אם מערכת העיכול שלכם עובדת טוב יותר), אז מוצרי חלב הם מרכיב טוב בתפריט שלכם. העדיפו מוצרים פחות מעובדים ויותר שמנים. העדיפו מוצרים שעברו תסיסה. יוגורט 7% למשל הוא בחירה טובה בעיני. גבינות בוטיק מחלב עיזים הם אחלה. שמנת וחמאה הם בכלל בקטגוריה של "שומן מהחי" בעיני אז וגם בדרך כלל אין איתם בעיה, גם לא לרגישים ללקטוז.
  11. תזכורת: אל תאכלו דגנים. באמת, אל תאכלו דגנים. אם אתם ממש בעניין של לחם, הייתי ממליץ על דגנים עם מעט או ללא גלוטן, וגם אותם להכין בשיטות מסורתיות כלומר השרייה, התססה והתפחה ארוכה. למשל האינג'רה האתיופית היא דוגמא להכנת דגנים מסורתית שמנטרלת את עיקר הרעלנים שיש בדגנים. דוגמא אחרת היא דוסה הודית (אין מי שהיה בהודו ולא אכל דוסה מסאלה).
  12. קטניות הן מאכל מודרני והדורש עיבוד. אם אתם רוצים לאכול קטניות, כדאי מאוד להשרות אותם לפחות 24 שעות ואפילו יותר. קטניות תאכלו במידה, כלומר זה אפשרי כחלק מהתפריט שלכם, אבל לא כדאי שזה יהיה חלק משמעותי או יומיומי. קטניות נבוטות עדיפות על פני יבשות. מוצרי קטניות מעובדים עדיף לצמצם לגמרי (למשל טופו).
  13. תאכלו כבד בקר. תאכלו לב בקר. תאכלו חלקים פנימיים. זה גם זול וזה גם מזין. (תגידו תודה שאני לא מבקש מכם לשתות דם חם כמו שעושים המסאי וכמו שראיתי פעם כמה פועלים תאילנדים עושים).
  14. תשתו מים כשאתם צמאים. תשתו תה ירוק. תשתו קפה אם אתם אוהבים. תשתדלו שלא לשתות קלוריות (שתיה מתוקה, מיצי פירות, משקאות חריפים, חלב).
  15. כשבא לכן מתוק עם הקפה, פנקו את עצמכם בשוקולד מריר לפחות 74% קקאו. אני אוהב את ה 86% של Cote d'or.
  16. תתנסו בצום לסירוגין אם זה בא לכם טוב. זה מאוד בריא וזה נותן הרגשה ואנרגיה מטורפת. וזה גם טוב לירידה במשקל.

אם אתם חושבים ששכחתי משהו ברשימה הזו, תגידו לי ואוסיף.
וגם תודה לכריס סקינר שהפוסט שלו התחבר בתיאום מופלא עם המחשבות שלי אז הרשתי לעצמי לצטט ממנו פה ושם.
אז פעם הבאה ששואלים אתכם מה אתם אוכלים ולמה אתם לא אוכלים את לחם כמו כולם, אז אל תגידו "זו דיאטה דלת פחמימות" או "אטקינס" או "פליאו" אלא פשוט זו תזונה קדמונית. אנחנו אוכלים בדיוק מה שאנשים אכלו מאז ומעולם, בהתאמה לחיינו כיום מבחינת השפע והמבחר אך לא פשרות מבחינת האיכות והתיעוש.
תאכלו, תהנו, ותהיו לי בריאים תמיד.

Share/Bookmark

By מר קדמוני with 211 comments

211 הערות קוראים:

‏«הישן ביותר   ‏‹ישן יותר   ‏201 – 211 מתוך 211   ‏חדש יותר›   ‏החדש ביותר»

המשפט הוא צדיק באמונתו יחיה...
המידע פה מכתב.

אם אתה מקדם תזונה כזאת לפחות תמליץ ותקדם שיטות לגידול בשר הומניות יותר... כנ"ל לגבי תעשיית הביצים. אנשים שבעד אכילת מזון מהחי יכולים להילחם על זה ולקדם את זה ביחד, אני בטוחה שזה יעבוד. בשביל דבר כזה גם אני בשמחה אצטרף. הרוב תמיד מנצח. זה פשוט אגואיסטי ואנוכי לחיות לפי שיטה כזאת בלי לנסות לילחם על גידול בשר הומני!! לפחות איכשהו לנסות לקדם את זה יותר ולהביא יותר למודעות. אם הרבה אנשים ילחמו בשביל זה אפשר יהיה להביא לכך שבשר אורגני שגדל בתנאים טובים ובלי התעללות יהיה יותר זמין וזול.

שלום,
מה ההתייחסות לקינואה?
תודה

היי מר קדמוני,
מזה כחודשיים שאני על תזונה קדמונית (כמעט מוחלטת). נהנה מאוד ורואה תוצאות (מבחינת הרגשה, ירידה במשקל, תחושת שובע וכו'). יש לי שאלה בנוגע לשמנת. אני חי בצפון אמריקה כך שלא תמיד המקבילה השמית עובדת. האם הכוונה שלך היא ל-sour cream (שמנת חמוצה), cream cheese (בדומה לנפוליאון בארץ), הוא הכוונה היא ל whipping crea (שמנת מתוקה כ-35% שומן, בארץ משמשת לעוגות המון) גם כאן, אבל גם להוספה לקפה. הייתי שמח להחליף את החלב לקפה במשהו עם יותר שומן אבל לא יודע במה. למשך תקופה מסויימת השתמשתי בחלב שקדים, אבל שקדים אינם אגוזים ואני לא בטוח שחלב שקדים אכן מספק את השומנים הרצויים בתזונה קדמונית.
מכל מקום, התייחסותך או של אחרים מבורכת.
נאור

הי אנונימי. באמריקה זה קל. יש half and half או סתם cream וכולם יהיו טובים לקפה. sour cream שם טובה בהרבה כי היא 40+ אחוזים ולא 15-28 כמו בארץ

שלום, אשמח לדעת את מקומה או אי מקומה של שיבולת שועל (קווקר) בתפריט. הרבה צמחוניים/טבעוניים צורכים אותה.
תודה

מה עם עגבניה? יש שאומרים שהיא בעצם פרי, כי עם 130 גרם סוכר נראה שלא כדאי לאכול כמה עגבניות בכל ארוחה?

הי אריאל. אכול עגבניות כמה שתרצה וללא חשש.

היי קדמוני היקר,

שאפו לך! מייד קניתי ספר נייר (שאתן במתנה לבת זוגתי) וספר אלקטרוני (לקריאה מיידית במחשב!) שלך. תודה רבה לך!

האם גבינה צהובה עמק 28% ראוי למאכל? אני מכור לזה ומחסל לפעמים 400 גרם ליום או יומיים גג...

סוכרים מעובדים ודגנים ויתרתי ללא בעיה חוץ מפיתות שגם ויתרתי ללא בעיה לאחרונה.

לא אוכל בכלל מוצרי חלב למעט גבינה צהובה בכמויות גבוהות... מכור...

אוכל עוף אך אנסה לעבור לבשר בקר.

אוכל ירקות חתוכים של חב' סנפרוסט (מיני כרובית וקוביות תרד) וגם קוביות מנגו ואננס (100% פרי טהור בלי תוספות מעובדות).

בעיניים שלי אני רואה בגבינה צהובה כמקור לשומן מהחי. לא אוכל שאר גבינות (נדיר כמו גבינה לאבנה אסלית) ולא שותה בכלל חלב. אוכל דגים פילה אמנון כל יום.

חזרתי לצעוד קצת ולעלות במדרגות 12 קומות בבניין שלי. יש שיפור בהרגשתי!

מה תקין ומה לא תקין בכל הקשור שכתבתי הנ"ל.

יישר כוח על פועלך בנושא הקדמוני! :-)

הי
אני התחלתי בדיטת הפליאו לפני שלושה שבועות
ויש שיפור ניכר בריכוז (אני סובלת מבעיות קשב וריכוז חריפות)

יחד עם זאת יש הרבה צרבות היו גם הקאות בחילות וכאבי בטן

הורדתי דגנים לחלוטין, השארתי תפו"א ובטטות כיוון שאני מאוד מאוד רזה ואפילו מעוניינת להעלות במשקל
ופירות אני בדרך כלל אוכלל בננה ותמר ולעיתים גם תות, פסיפלורה תפוח או אגס
משתדלת לא יותר מ2 ביום
אוכלת הרבה אבוקדו, מוסיפה שמן קוקוס גם לשוקו


היו לי צרבות חריפות עם כאבי בטן לאחר אכילת מרק תימני עם כתף בשר בקר שלא רעתה במרטעה טבעי (יקר לי!) עם תפו"א ודלורית

וגם אחרי שייק שלא מבינה למה זה רע כל כך?
עם אבוקדו בננה תמר שמן קוקוס קצת שקדים טיפונת טחינה וקינמון.

ורוצה לשאול ממה אני צריכה להימנע? אולי שילוב של פרי ושומן או פחמימה ושומן?

תודה רבה מראש על התשובה
ותודה על הנדיבות באינפורמציה כה חשובה

רוצה לשתף את הצד החיובי בתזונה שאכן הריכוז עלה בצורה משמעותית מאוד וגם והשקט הנפשי

‏«הישן ביותר ‏‹ישן יותר   ‏201 – 211 מתוך 211   ‏חדש יותר› ‏החדש ביותר»

הוסף רשומת תגובה