אתר זה נראה הכי טוב בדפדפן Chrome

תזונה קדמונית לספורטאי סבולת - פוסט אורח (חלק ראשון)

שלום חברים.
בהמשך לפוסט מאתמול על סימנים לתת תזונה באימוני סבולת, היום יש לנו פוסט אורח (כפיים רבותי) של יריב כרמלי, איש ברזל ואיש תעופה שעשה את שינוי תזונתי מקצה לקצה תוך כדי משטר אימוני סבולת קשוח ותובעני. אבל למה נכביר מילים, הנה מעט על החוויה ותוצאותיה במילותיו של יריב עצמו. להלן חלק ראשון העוסק בתזונה קדמונית באימוני סבולת. הפוסט הבא בסדרה, אינשאללה, יעסוק בשיטת האימון עצמה.

*******************************************************************
*******************************************************************

שני דברים משמעותיים קרו השבוע שחיזקו אותי בדרכי החדשה, הדרך הקדמונית.
בשבת האחרונה רצתי את חצי מרתון רמה"ש. ליוויתי מתאמן שלי, הקצב היה קל (1:55), למרות זאת, הייתה זאת עבורי עוד הוכחה שהתזונה עובדת. בעבר, לא הייתי שורד ריצה כזאת ללא ג'ל אנרגיה. הפעם שתיתי מים בלבד וסיימתי בתחושה שיכולתי לרוץ עוד 30 דק' ללא בעיה ומבלי לאכול כלום. בתוך כ 8 שבועות הגוף שלי הפך למכונת שריפת שומנים יעילה בהרבה, לא שיניתי כלום מלבד התזונה.
פרופ' טים נוקס, פיזיולוג מאמץ נודע, אחד מהנחשבים בעולם (מחבר התנ"ך של הריצה – Lore of Running ) חזר בתשובה. נוקס יצא לתקשורת, התראיין ופרסם מספר טורים ומאמרים בהם הוא מצדד בתזונה הקדמונית, מטיף לצריכה מוגבלת של פחמימות והימנעות מדגנים, סוכרים ומזונות מעובדים, ומכה על חטא – שנים בהם כתב והמליץ לצרוך כמויות גדולות של פחמימות (carbo loading). נוקס מסביר בפירוט איך החליט לעשות ניסוי על גופו ואת תוצאותיו – 20 ק"ג פחות בשנה ויכולת ריצה הטובה ביותר עבורו ב 20 השנים האחרונות (הוא בן 62).
שמי יריב. בן 44, קברניט באלעל, מאמן טריאתלון מוסמך וינגייט. אני מתאמן ומתחרה בטריאתלון מזה כ 15 שנים, בשנים האחרונות מתחרה פחות, כמעט רק בתחרויות סיבולת ארוכות. בעברי טריאתלונים מספרינט עד איש ברזל וריצות ארוכות עד מרתון. יש לי מספר מתאמנים למרתון ואיש ברזל ומתאמן אחד מיוחד, עיוור נכה צה"ל, איתו אני גם מתחרה (אליפות אירופה בעוד 6 שבועות).
בעשור האחרון משקלי נע בין 70-74 קג', אחוזי שומן 10-15 בהתאם לתקופות,משטר תזונה ויעדים (גובה 181 ס"מ). ב 4 שבועות ראשונים לתזונה קדמונית הורדתי 2-3 ק"ג ו 3 אחוזי שומן (הכל ירד משומן)

במשך השנים רוטינת האימונים שלי התבססה על מס' עקרונות:
  • פיריודיזציה – חלוקת העונה לתקופות אימון ותחרות
  • בניית מנוע אירובי ע"י אימונים ארוכים בדופק אירובי (כ 70-85 אחוז ממכס)
  • אימוני סח"ח (סף חומצת חלב) וצח"מ (צריכת חמצן מירבי) בתקופת הבניה ( build)
  • אימונים משולבים ומדמי תחרות
  • העמסה והתאוששות
בשלוש השנים האחרונות הכנסתי יותר ויותר אימוני כוח ותחזוקה לרוטינת האימונים שלי. התמקדתי בעיקר באימוני ליבה (core ) ושימוש במשקל גוף. התזונה שלי לא השתנתה הרבה במהלך השנים והתבססה על קורסים שעברתי וספרות רבה שקראתי בנושא תזונת ספורט. עקרונות התזונה בה נקטתי בעבר:
  • פחמימות זה הדלק המניע ספורטאי סיבולת
  • פחמימות טובות = דגנים מלאים, לחם מקמח מלא, פסטה וכו.... פחמימות רעות = קמח לבן וסוכר לבן
  • צריכת חלבון רזה בכמות של כ 1.2-1.5 גר' לק'ג משקל גוף: בשר עוף,הודו, דגים ומוצרי חלב רזים
  • צריכת שומן מבוקרת של שומנים טובים (לא כולל שומן רווי כמובן)
  • כאשר רציתי לרזות הפחתתי למינימום את כמות המתוקים והורדתי מעט כמויות.
לעומת העקרונות הנ"ל, שלושה דברים השתנו בתזונה שלי בשלוש השנים האחרונות, עוד לפני החשיפה לתזונה קדמונית:
  • הפסקתי לצרוך מוצרי חלב כמעט לחלוטין
  • התחלתי לצרוך הרבה יותר שומנים (בהשפעת מספר ספרים שקראתי)
  • ניסיתי לאכול כמה שיותר מזון טרי ממקורות טובים וכמה שפחות מזון מעובד בשקיות, קופסאות וכו...(בהשפעת ספרו המעולה של מייקל פולן: In defense of food )
למעשה, במעבר לתזונה קדמונית הוספתי/שיניתי את הדברים הבאים:
  • העליתי מאד את צריכת הירקות והורדתי במעט את כמות הפירות.
  • הפסקתי לחלוטין צריכת דגנים וסוכרים.
  • הוספתי חלבון בעיקר מהחי. הרבה יותר בשר אדום דגים וביצים, הרבה פחות עוף.
  • העליתי עוד את כמות השומנים בעיקר מאגוזים וחמאות אגוזים, אבוקדו ושומן רווי.

תובנות משמעותיות שלי מהמעבר לתזונה קדמונית:
  • הכול קשור ברמות האינסולין.
  • הפסקת צריכת דגנים וסוכרים פשוטים (לחם, פסטה, מאפים, מתוקים וכו'....) מביאה תוצאות מרשימות בזמן קצר.
  • חשוב להמשיך לצרוך פחמימות במידה. יש קשר ישיר בין כמות האימונים לכמות הפחמימות – אסור לוותר על סוג הפחמימות שצורכים (בלי דגנים וסוכרים).
  • הצמדות לתפריט קדמוני תהפוך את הגוף ליעיל הרבה יותר אנרגטית ללא קשר לפרמטרים אחרים. הגוף משתמש מהר יותר והרבה יותר במאגרי השומן (שהם אינסופיים במונחי פעילות גופנית). התוצאה – ירידה מהירה במסה השומנית ויעילות טובה יותר באימונים ותחרויות – בדופק נתון, הגוף לוקח יותר אנרגיה ממאגרי השומן ופחות ממאגרי הפחמימות (גליקוגן בשריר ובכבד), כתוצאה מכך מאגרי הגליקוגן מתרוקנים לאט יותר, משמעותי מאד לספורטאי סיבולת.
  • צריכה גבוהה יותר של חלבון ושומן עושה טוב לגוף בהרבה מובנים: ערות, חיוניות, בריאות כללית, מערכת חיסונית, אנרגיה.
  • למעט במהלך ריצות ארוכות מאד (בהן קשה לרובינו לצרוך מוצקים), לפני אחרי ובמהלך אימונים/תחרויות ניתן לצרוך מזונות טבעיים בלבד – בננות, תמרים, שקדים וכו... ללא חטיפי אנרגיה מעובדים למיניהם.
המעבר לא פשוט. בשלב ראשון הוא דורש השקעה ומחשבה יום יומית. המכשול העיקרי בעיני הוא הרגל ונוחות – מאד קל ונוח לצרוך הרבה לחם ודגנים, במיוחד כשמתאמנים הרבה ולא סובלים מבעיית משקל. יש להגיע אל נקודת האל חזור (point of no return) – הרגע בו השתכנעת שתזונה קדמונית טובה לגוף שלך והצלחת לשלב אותה בחיים מבלי שהדבר לוקח ממך אנרגיה רבה מדי.

כללים בסיסיים לתזונת ספורטאי סיבולת:
  1. לא לוותר על הפחמימות – ניתן להסתפק במעט פחות, גם בגלל התייעלות הגוף בצריכת שומנים.עדיין, יש חשיבות עליונה למילוי מאגרי הגליקוגן לפני אימונים ארוכים ואחריהם. (מארק סיסון ממליץ בספרו על 100 גרם נוספים לכל שעת אימון. נראה לי לא מעט,אין לי עדיין מספיק ניסיון בתזונה הזאת כדי לקבוע)
  2. חשיבות גדולה לצריכת פחמימות וחלבונים מיד בסיום האימון, במיוחד לאחר אימונים ארוכים או/ו עצימים ( פירות חתוכים+יוגורט שמן/שמנת חמוצה + אגוזים – הפייבוריט שלי).
  3. עדיף לצרוך יותר חלבון מאשר פחות. 
  4. אכלו שומנים טובים והרבה, יותר מהכמות שהורגלתם לה – זה יעשה לכם טוב.
  5. דאגו לאכול ירקות מכל הסוגים בכל ארוחה. תכולת הויטמינים והמינרלים חשובה מאד במיוחד לספורטאי סיבולת עקב תהליכי החמצון (oxidation), תוצרי האימונים.
  6. בדקו את עצמכם. נסו לצאת לאימונים של עד שעתיים (ריצה)/ 3 שעות (אופניים) ללא צריכת קלוריות ( לא  לאכול גם לפני אימון בוקר ובהנחה שאכלתם ארוחת ערב גדולה) – המעבר לתזונה קדמונית אמור להפוך אתכם למכונה יעילה לשריפת שומנים שדורשת פחות דלק פחמימתי ממה שהורגלתם לו.
  7. נשנושים – הכינו בערב ושימו בתיק – פירות, ירקות, ביצים קשות, אגוזים,ברוקולי או כרובית או בטטה/סלק אפויים (אני מכין בתחילת השבוע ושם במקרר), טונה, סרדינים, פסטרמה ביתית (יש מתכון בבלוג....), תמרים אורגניים.

ולסיום, הנה עשרת מזונות העל שלי:
  1. בטטות
  2. ברוקולי
  3. בשר אדום
  4. סלמון (any wild fish)
  5. סלק
  6. תרד
  7. אגוזים וחמאות אגוזים (מקדמיה, שקד, מלך, פקאן, ברזיל)
  8. אבוקדו
  9. ביצים
  10. פירות יער (לצערי אוכל רק בחו"ל)

בהצלחה.
יריב כרמלי

Share/Bookmark

By מר קדמוני with 34 comments

34 הערות קוראים:

יופי של פוסט, כיף לקרוא. את התזונה שינת וראית כי טוב, מה עם תורת האימון? קרוספיט אנדורנס?

תודה.
שינויים בתורת האימון בפוסט הבא. לא מכיר עדיין קרוספיט אנדורנס לעומק אבל לקחתי אלמנטים מקרוספיט. חייב לומר שאיני מאלה שחושבים שדבקות בתזונה קדמונית מחוברת ישירות לקרוספיט. מעדיף לקחת אלמנטים מקרוספיט ולהשתמש בהם כחלק מרוטינת אימוני הסיבולת.

סבבה, אבל חשוב לזכור כי כבר ממזמן 99% מהסלמון המגיע לארצינו מקורו בחוות גידול (לרוב כלובי דגים) ולא בדייג.

אגב, רוב הצבע האדום בבשר הדג מקורו בתוספי מזון (המכילים אצות אדומיות) שהדג מקבל כשבועיים - שלושה לפני הקציר

אכן בעייתי אנונימי...בימים הטובים, כשטסתי לאמסטרדם, היתה לנו חנות דגים קטנה ליד המלון והוא היה מפלט לי את הסלמון על הבוקר לפני הטיסה הביתה. בערב הוא היה נכנס לתנור, טרי לגמרי - הטעם שונה לחלוטין...

פוסט נהדר לכל המתחרים למרחקים ארוכים.
אני אישית לא ממש אוהב את כל ריצות המרתון, טריאתלון ושאר המקצועות הללו, האסוציאציה הראשונה שעולה לי מענפי הספורט האלה היא תמונה של אדם רזה מאוד וכחוש
לדעתי השאיפה צריכה להראות כמו הספרינטרים החזקים, כך:
http://www.nrg.co.il/images/archive/300x225/970/976.jpg

ולא כך:
http://www.podcorrer.com/wp-content/uploads/2009/08/abel-kirui.jpg

כמובן שאין בי שום זלזול בפנומנים הרצים למרחקים עצומים כל כך, אך לדעתי, רצי המרתון נראים לא בריאים, אמנם הם רצים הרבה, ומהר, אבל לדעתי לא בריא להיות רזים בצורה כזו

אשמח אם תיתן דוגמאות למה שאתה אוכל אחרי אימון
לפי מה שאני יודע אחרי אימון צריך לצרוך פחמימה בעלת אינדקס גליקמי גבוה וחלבון,לפי מה שתיארת אתה אוכל יוגורט שמן תגדיר שמן??ככל שאחוז השומן יותר גבוה אז זה מקשה על העיכול ועל הספיגה של הפחמימה.
האם אתה מקפיד על יחס1:3 חלבון פחמימה אחרי האימון?

רציתי לחדד בנושא טריות המזון... רבתי עם אשתי בנושא היום, שקנתה בשר טחון שהוקפא והופשר.. פשוט זבל.

אין ספק, הדרך היחידה היום לקבל אוכל אמיתי זה להימנע כמה שיותר מכל עיבוד שהוא, כבר אי אפשר לדעת היום באיזה תהליך או חומר משתמשים כל פעם. במקרה בסופר היום קראתי קצת רכיבים על בשר בקר טחון קבבים, המבורגרים קפואים של טיבון וויל- כתוב בגדול 100% בקר ואז כשאתה קורא כתוב שמחיל חלבון מהצומח (סויה!), עמילן אורז בחלק מהמוצרים, סוכר, קמח.... בקיצור, רק בשר טרי. התשובה היא לקנות מצרכים, לא מוצרים.

אנונימי, לגבי מה לאכול לאחרי אימון...בגדול, אתה צודק: קיים חלון של 30-45 דק' אחרי אימון, במיוחד ארוך ו/או עצים, שבו רצוי לצרוך פחמימה בעלת אינדקס גליקמי גבוה בתוספת חלבון. זה תורם למילוי מאגרי הגליקוגן בשריר ובכבד ובעיקר מאיץ את ההתאוששות לקראת האימונים הבאים. כעיקרון, אני כמעט לא צורך מוצרי חלב. היוגורט בדוגמא הוא יוגורט עיזים/כבשים 5% לפעמים מעורב בקצת שמנת חמוצה מחלב בופאלו 10%. לי זה עושה טוב, אני לא נוגע במוצרי חלב רזים.בנוסף, אני לא מקשה על עצמי עם יחסי חלבון/פחמימה ומספרים למיניהם. עם השנים למדתי את המינונים שטובים לגוף שלי, אני גם משנה ומתנסה כל הזמן. בכלל, אני חסיד של גיוון והתנסות כל עוד מדובר במזון איכותי.
לאנונימי הראשון - גם אם היינו לוקחים את האצן הקנייתי בתמונה שלך בגיל 10, מכניסים אותו לחדר כושר, נותנים לו לדחוף משקולות כל היום ומלעיטים אותו בחלבון, הוא לא היה נראה כמו ספרינטר או מפתח גוף. לגנטיקה, במקרה זה, משמעות מכרעת. אותה גנטיקה היא גם זאת שמאפשרת להם לרוץ 42 ק"מ בקצב 2:56 לק"מ (עם 50-55 ק'ג...), קצב שהספרינטר שלך לא מחזיק ל 800 מ'. חוצמזה, לא כל ספורטאי הסיבולת נראים כך. לרבים מהטריאתלטים מסת שריר גבוהה בהרבה.

5% ו-10% זה עדיין די רזה לא? כשאני חושב על גבינות שמנות אני חושב על מינימום 20% שומן, לרב יותר...

שאלה על core training -
http://www.youtube.com/watch?v=2FYKwxRHdHg
מה דעתכם על התרגילים? איך אני בונה מהתרגילים האלה אימון?

קבל פוסט על הנושא מלפני שנתיים: http://crossfitisrael.blogspot.com/2010/03/blog-post_16.html

אתה צודק עם היוגורט. מכיר יוגורט עיזים 20%? אני לא....זה הכי טוב שמצאתי - קצת על פירות חתוכים, כמעט לא נוגע במוצרי חלב מלבד זה.

למה רק יוגורט בעצם? מה רע בסתם גבינות שמנות?

לא אמרתי רק יוגורט....זה היה יוגורט עם פירות - לא שם גבינות שמנות על פירות. ברמה העקרונית אני חושב שהדבר היחיד שטוב במוצרי חלב זה השומן.

יריב ואנונימי
מדוע אתם חושבים שגבינה 30% שומן עדיפה על יוגורט 5%? בשני המקרים מדובר על מוצרים מחלב מלא, וההבדל בכמות השומן נובע מכך שבגבינה יש פחות מים (ופחות לקטוז).

אני לא מבין גדול, אבל אין איזה עניין שאחוזי שומן גבוהים אומר שיש פחות מהחומרים הבעייתיים יותר בחלב?
מה גם שכדי שמוצר חלב יהיה 5% צריך להוציא ממנו שומן (לא?) מה שאומר עיבוד מה שבאופן מיידי נשמע חשוד...

אני אישית לא ממש צורך מוצרי חלב אבל מעניין אותי לדעת באמת למה עדיף יותר שומן.

לא. לחלב שיוצא מהפרה יש 3.3% שומן (פלוס/מינוס 0.3). על מנת לשמור על אחידות *כל* מוצרי החלב על המדף עוברים עיבוד (מוצאים את השומן ואז מחזירים כמות מדודה).

לכל מי שהגיב בנושא. אישית, הייתי מתנזר ממוצרי חלב בכלל, נראה לי הכי טוב (קזאין,לקטוז,זרחן IGF וכו...). חושב ששומן זה הדבר היחיד בחלב ומוצריו שנכון לצרוך, לכן, גבינות עתירות שומן, עדיף ממחלבות קטנות ולא תעשייתיות, ניתן לצרוך במידה.

הגוף חכם יותר מכל המחקרים.
למשל:
בשום מחקר/מקום בעולם לא נאמר שהלקטוז משמין. בעיות עיכול ומחלות - כן, אבל כל קשר בין סוכר החלב להשמנה לא הוכח מעולם, כל עוד מקפידים על צריכת קלוריות נכונה הלקטוז לא אמור לשנות לנו יותר מאשר סוכר ענבים למשל
האמנם???????????????????
ברגע שאני משלבת מוצרי חלב בתפריטי אני משמינה.
חד וחלק.
רק יוגורט דל לקטוז מקפח את המשוואה הזו.

לא יודעת למה, זו המציאות

אז אל תקשיבו רק למחקרים, תקשיבו לגופכם. כל הדיאטניות צוחקות כשאני מספרת להם על ההשפעה המשמינה שיש ללקטוז עליי. אבל לא אכפת לי. הגוף שלי אומר משהו אחר.

אני מניח שהדיאטניות היו צוחקות על הרבה דברים - למדו והתחנכו על conventional wisdom - מבחינתם תאכלי הרבה מוצרי חלב, דלי שומן כמובן, תאכלי דל שומן באופן כללי, מעט ביצים, הרבה עוף והמון דגנים, מלאים כמובן.
לא יודע מה התכוונת ב: "להקפיד על צריכת קלוריות נכונה". מקווה שהתכוונת להקפדה על איכות הקלוריות ולא על הכמות....

אחלה מאמר, יש כמה נקודות שצריך לחדד:
מטבוליזם גלוקוז (פחמימות) לעולם יהיה מהיר ויעיל יותר, זה גנטי, לא ניתן לשינוי.. מטבוליזם חמצון בטא, אומגה וכו' (שומנים) יכול להתייעל עקב ביטוי יתר של גנים המשועתקים לאנזימים שמעורבים במטבוליזם חומצות שומן, אך ת-מ-י-ד מטבוליזם מאגרי הגליקוגן יהיה מהיר ויעיל יותר.
המצב האידיאלי לספורטאי המעוניין בתוצאות באימוניו הוא צריכת פחמימות מדוייקת ככל האפשר והמתואמת לפעילותו, זה יותר יעיל ומהיר כמו שנאמר, צריכת יתר תגרום לתיעול גלוקוז לייצור חומצות שומן, והשמנה.
כמו כן אין אף עדות שמערכת החיסון עובדת טוב יותר עקב תזונה קדמונית, ויעילות מטבולית עלולה דווקא לגרוע ממנה (ע"פ עדויות ממחקרים של המחלקה האימונולוגית הדסה עין כרם, ד"ר אביחי חובב) עקב המצב העדין של המאזן האנרגטי בגוף.

החבר'ה מקרוספיט אנדורנס מדברים על תזונה-
http://youtu.be/FhO_XAsYU4Y

משהוא בבקשה יכול לעזור ולהגיד מה אוכלים לפני איימון גופני אינטנסיבי אם לא פחמימות?
מאז שהפסקתי אם שיבולת השועל, אין לי כח ומרץ בזמן האימון.

שלום אנונימי. פחמימות אינן אויב וממש לא צריך לוותר עליהן. לעומת זאת, פחמימות מעובדות, סוכרים ודגנים: בהחלט מומלץ לוותר לחלוטין. אתה תמיד יכול לצרוך ירקות שורשים עמילניים (בטטה, תפו"א) או אורז, וכולם יעשו עבודה טובה במילוי מאגרי הגליקוגן שלך לפני אימון ארוך במיוחד.

איזו תזונה גרועה, פשוט מתכון לכישלון.
התזונה הטובה ביותר וטובה ביותר לספורטאים מקצוענים היא תזונת 80/10/10 על פי דגלאס גרהם.

מה שנותן הכי הרבה אנרגיה ומתעכל הכי מהר זה פירות, לכן הם הכי מומלצים לפני אימון כמקור אנרגיה, ואחרי האימון להשלמת האנרגיה. הם גם המזון הכי טבעי ומתאים לאדם: טעימים וזמינים לאכילה מיידית בצורתם הטבעית, ללא צורך בעיבוד, שריפה, תבול (שינוי הטעם) וכו'.
כאשר אוכלים הרבה שומן, בעיקר שומן מהחי/מחומם (רוב הקלוריות בבשר הם משומן, לכן זה מזון שומני ולא חלבוני) השומן נספג במעיים וכלי הדם, ומונע את הספיגה של רכיבים תזונתיים, מקשה מאוד על העיכול (גוזל המון אנרגיה - פוגע בביצועים ספורטיביים) וחוסם את כלי הדם. מי שאוכל הרבה שומן, גם ספורט לא יעזור לו. זוכרים את ג'ים פיקס, האיש שיצר את מהפיכת הג'וגינג בארה"ב, ומת מעורקים סתומים? מאו נפוץ אצל ספורטאים.

אנונימי טבעוני יקר. אני חשש שאתה מולעט הן בשקרים והן במזון גרוע (יותר מדוייק לומר: מזון לא מספק).
אין ספק שההוכחות שלך נפלאות.
אולי אתן לך דוגמא מעט שונה שיותר קרובה לליבך: H. Jay Dinshah, המייסד והנשיא הראשון של אגודת הVegan האמריקאית, צמחוני מלידה וטבעוני-אוכל-פירות 25 שנה, מת מהתקף לב בגיל 66. רוצה עוד כמה כאלה? בבקשה: הארווי מילשטיין - מייסד תנועת ה raw vegan בטקסס, מת מסרטן אחרי 25 שנה של אכילת פירות בלבד.
והרשימה עוד ארוכה.
מה זה מוכיח?
זה לא מוכיח כלום, רק את העובדה שהטיעונים של החברים הטבעונים שלך שאתה מצטט לנו כאן הם לא יותר מדמגוגיה בגרוש וחצי.

אז מה בכל זאת אוכלים אחרי ריצה ארוכה?
היום אני אוכל פרוסת לחם (שיפון או כוסמין) וטונה או חביתה וירקות.
קשה לי לדמיין את עצמי אוכל חזה עוף ואורז ב 7 בבוקר אחרי אימון של 10-15 ק"מ?

אין סיבה לקום בבוקר ולרוץ 10\15 ק"מ לא הגיוני לא טבעי לא בריא.
עצה שלי 10 דקות של פק"לים חזקים על הבוקר הכי טוב.
אבל בכלל עדיף לא לעשות כלום עד הצהריים שם באופן טבעי אנחנו אמורים להיות פעילים יותר (לחפש מזון).

אם אתה מתעקש תאכל יותר ביצים אם נקניק, סלומון או גבינות
פירות כמו קוקוס, זיתים, אבוקדו תמיד טוב או פירות רגילים אם מעט סוכר.
עכשיו יש הרבה בננות ירוקות לטגן אם הרבה חמאה במחבת, ולהוסיף סוגי אגוזים.


עידו, אתה יכול להכין לך בטטה בתנור, אני אישית מת על זה, ביחד עם חמאה זה עשר.
בנוסף אני אישית אוהב לשלב פרכיות אורז בארוחות בוקר שלי, אני לא אוכל מהם הרבה (3-4 בארוחת בוקר), ולי נחמד לאכול אותם יחד עם טונה, קוטג' ואפילו חומוס- תחליף טוב ללחם, פחמימה טובה, תוודא רק שזה אורז רגיל בלי תוספות אחרות של שיבולת שועל וכדומה.

אלו פחמימות מומלץ לצרוך וכמה? לא מדבר אל משהו קטן לפני אימון אלה במהלך היום ארוחת צהריים למשל?

הירקות והפירות וגם האגוזים והטחינה שלנו הם כולם מלאים בפחמימות.
אם אתה שואל מה להוסיף מעבר כאילו להרגיש שאכלת פחמימה אז השורשים הכי טובים.
אומרים שבטטה עדיפה על תפוח אדמה אני מעדיף שורש סלרי או פטרוזיליה.

מסכים לגבי הבטטה אבל סלרי ופטרוזיליה אלו פחממות יש שם?

פרסום תגובה