אתר זה נראה הכי טוב בדפדפן Chrome

האם התזונה הקדמונית מתאימה רק לאנשים פעילים?

נפתח בציטוט ממכתב שקיבלתי לפני כשבוע:
"...בעוד שאני מדבר על תזונה "קדמונית" לספורטאי סיבולת, אתה מכוון את אותה התזונה גם לבטטה שיושב כל היום ולא זז מטר ממסך הטלויזיה. אתה לא מבחין בין השניים, וזה בעיניי ממש מסוכן. ריבוי שומנים לספורטאי הוא נהדר ולשני הוא אסון. כמובן שהתזונה השתנתה מאד במאה שנים האחרונות, אבל כך גם אורח החיים. פעם אנשים עבדו בחוץ והזיעו, היום יושבים על התחת בחדרים ממוזגים. עם השינוי באורח החיים הגיע גם השינוי בתזונה, כמתבקש. שומן לאנשים בטטות הוא אסון! תסתכל מסביבך על כל אלו שכן מצדדים בתזונה ה"קדמונית" ותגיד לי כמה מהם הם בטטות? תן לי לנחש, מעט מאד."
המשפטים לעיל הם חלק מתכתובת מייל שהיתה לי לאחרונה עם ידיד ספורטיבי אחד, שאמנם עדיין אוכל תזונה "רגילה" (היינו, הרבה פחמימות ודגנים ומעט שומנים), אבל כבר מתחיל לחשוב ברצינות על הוספת שומנים לתפריט שלו. מאידך, הוא נעמד על הרגליים האחוריות כאשר זה נוגע לתזונת אנשים "רגילים" (למשל, בני משפחתו). עיקר הטענה היא שתזונה המבוססת על כמויות גבוהות של שומן לאנשים שאינם פעילים ספורטיבית היא "מסוכנת" וכי היא אולי מתאימה לאורח החיים הקדמון והפעיל של בני האדם, אבל ודאי שלא לאורח החיים העצלני והנהנתי של רבים בימינו.
על פניו זוהי טענה רצינית המצדיקה התייחסות רצינית. אז הנה:

שלוש הנחות עיקריות מסתתרות מאחורי הדברים:
1. שומן הוא משמין מאוד ולכן מסוכן יחסית למזונות אחרים כמו דגנים.
2. צריכת שומן צריכה להיות פונקציה של פעילות ספורטיבית (יותר שומן ככל שיש יותר פעילות גופנית)
3. אנשים היום יותר פסיביים (פחות פעילים) ולכן הם יותר שמנים.
נתייחס לטענות הללו כמקשה אחת, כי הן קשורות זו בזו.

נתחיל בחזרה על שעורי הבית האחרונים שקיבלתי:


ברור שבשומן יש יותר קלוריות לכל גרם לעומת חלבונים או פחמימות. השאלה אם כך היא האם צריכת יותר אחוזי קלוריות משומן תביא לצריכה של סה"כ יותר קלוריות כלומר האם אנחנו אוכלים לפי משקל החומר שלפנינו (קילו חסה או קילו חמאה, בכל מקרה נאכל קילו כדי להיות שבעים), או שאנו אוכלים לפי הערך הקלורי? שאלה שניה הקשורה היא: כאשר אנו צורכים יותר קלוריות ממה שאנו שורפים, האם זה בגלל שאנו צורכים יותר מדי קלוריות משומן או מסיבות אחרות?
ידידי מניח, כמו רוב דיאטנים המעודדים את אסכולת "דל השומן" כי האשם העיקרי והחשוד המיידי הוא השומן. לכאורה, זה הגיוני. תפחית כפית שומן והופ, הנה יפחתו 400 קלוריות מהסך היומי שלך. מה יותר פשוט מלרדת כך במשקל. וגם ההיפך, לכאורה: אם תשמע להמלצות ה"מסוכנות" של הבלוג הזה, תתחיל לצרוך יותר שומן והופ, תשמין.
עד כאן לוגיקה.
העניין הוא שהלוגיקה הזו נעוצה במיתוסים על השמנה ועל דיאטה. עכשיו נעבור למציאות ולביולוגיה.
מדוע אנשים צוברים יותר שומן ומשקל היא שאלת השאלות של העולם המודרני. כמספר הדעות, כך מספר שיטות ההרזיה, וכמספר שיטות ההרזיה, כך מספר האומללים המתפתים לנסות אותם (כמו: ארוחת בוקר ענקית של גלידה ושוקולד, כמו דיאטת כרוב ללא שומן ועוד ועוד. you name it). בשורה תחתונה, כל הגישות שוות בטווח הקצר, אבל מה קורה בטווח הארוך הוא המעניין אותנו באמת. מאידך, אין לאיש מונופול על הביולוגיה או הבנתה ועדיין יש תיאוריות שונות על הסיבה להשמנה. מה התרחש שפתאום אנשים אוכלים יותר ממה שהם צריכים?
ולא, התשובה היא לא עצלנות או אורח חיים מודרני המעודד אי-פעילות גופנית. זו טענה נחמדה אבל היא לא עומדת במבחן המציאות. יש תרבויות בהן עובדים עבודה פיסית קשה ועדיין ההשמנה היא מוחלטת (למשל, אינדיאניות בדרום אמריקה), יש תרבויות כמעט ללא עבודת כפיים בהם ההשמנה נדירה (צרפתיות רזות), ויש מחקרים רבים על כך שככל שהשכר נמוך יותר, יש יותר עבודת כפיים ומאידך רמת השמנה גבוהה יותר.
אז אם אנשים לא משמינים בגלל שהם עצלנים, למה הם כן משמינים?
על כך יש שתי תאוריות מרכזיות ששווה להתעכב עליהן מעט. האחת טוענת כי הכל נובע מעודף אינסולין. האינסולין המופק בתגובה לצריכת פחמימות ודגנים משבש, כאשר הוא ברמות גבוהות ולאורך זמן, את המנגנונים המטבוליים, ואת יכולת ניצול השומן וצבירת השומן בגוף. כתב על זה ארוכות וביסודיות גארי טיובס בספרו Good Calories, Bad Calories.
לעומתו, חוקרים אחרים, וב"קהילה" שוחרת הקדמוניות בולט בהם סטפן, טוענים כי הכל עניין של Food Reward כלומר הפידבק החיובי המוגזם המתקבל מהאוכל, גם כאן אנו מדברים על שיבוש במנגנון המטבולי המשבש את מנגנוני ויסות הרעב הטבעיים שלנו ואנו צורכים יותר ממה שאנו נדרשים לו. במקרה הזה, המזון התעשייתי המעובד, ובראשו הסוכר, המלוחים, השמנים התעשייתיים, הלחם העשיר בגלוטן ועוד - כולם מעודדים את הגוף ומסמנים לו "תאכל עוד ממני". והמוח העלוב שלנו עושה בדיוק את זה.
מה שיפה הוא שכמו בכל תיאוריה, גם השתיים הללו מסתמכות על המציאות ועל מנגנונים ידועים בגוף האדם, ומנסות להסביר תהליכים תחת קורת גג לוגית אחת. והנה, למרות השוני והויכוח הניטש בין השניים (ומעניין לשמוע את הבעד והנגד כל אחת מהשיטות ומהעימותים ביניהם), הרי ששני האדונים (גארי וסטפן) מכבדים זה את זה, אומרים כי יש הרבה במה שאומר האחר, ובמציאות הפשוטה, שתי התיאוריות כרוכות זו בזו ואיני משוכנע כי יש ביניהן הבדל של ממש מבחינה פרקטית, כלומר מבחינת היישום. שתיהן אומרות: אל תאכל מזונות רעים ומתועשים. לא בגלל הסוכר והקמח שבהם ולא בגלל הפידבק השגוי שהן משדרות למוח שלך. שתיהן גם אומרות: תאכל לתיאבון כל מוצר ומזון שהוא טבעי וגולמי. בשר, דגים, ירקות, פירות, קוקוס - כל אלה לא יגרמו לך להשמין, אם זה יהיה הבסיס היחיד לכלל התפריט שלך. כלומר ברור שאדם שאוכל לחם, פסטה, חטיף צ'יפס וסוכריות גומי שמוסיף על זה חמאה, קוקוס, סטייקים ומקורות שומניים נוספים, הוא ישמין. הוא לא ישמין בגלל השומנים הטובים, הוא ישמין בגלל שבסך הכל הוא אוכל יותר קלוריות ממה שהוא צריך והוא אוכל יותר קלוריות בגלל שהוא לא יודע לווסת את המזון נכון - וזה בלי שום קשר לרמת הפעילות הגופנית שלו. מאידך, יכול אותו אדם לשכב כל הים על חוף הים ולא לעשות כלום חוץ מלשרוק להנאתו, ולאכול כל הזמן דגים, בשר ושומנים לרוב (זה נשמע כמו התפריט של רוב תושביו הילידים של האוקיינוס השקט, שאוכלים רוב הקלוריות משומן קוקוס, ובעיקר מתבטלים בשמש או בצל, תלוי בעונה), ולהיות במשקל תקין, שמח וטוב לבב.
אז מה אני אומר בעצם?

  • קלוריות עודפות יגיעו וישארו אצלכם בגוף כאשר תאכלו מזון לא טבעי. 
  • כאשר תאכלו מזון טבעי, גם אם הוא מבוסס שומן וגם אם הוא מבוסס חלבון, וגם אם הוא מבוסס פחמימות משורשים וכדומה, לא תשמינו. הגוף שלכם יאותת נכון מתי שהוא שבע, וידע לשרוף ולנצל את השומנים ביתר יעילות.
  • שומנים טובים יעשירו את התזונה שלכם.
  • פעילות גופנית היא חשובה והיא מסייעת לבניית שרירים, ולפעולה תקינה של כל מערכות הגוף, אבל היא לא הסיבה להשמנה ולא הפתרון לירידה במשקל. היא חברה טובה וכדאית אבל לא פתרון קסמים חיצוני.
  • הפוסט הזה מדבר על אורח חיים בריא ותקין לאורך זמן ולאו דווקא על תקופה של ירידה במשקל "פרופר" שדורשת יותר משמעת. 
אז זהו ידידי,
אני אכן חושב ששומן טוב הוא טוב. נקודה. לפועל העמל ולעצלן הנינוח כאחד. 
ואני אכן חושב שמזון מעובד ומודרני הוא רע. נקודה. לרץ המרתון ולפשטידת הכורסה כאחד.

ומה אתם חושבים?









Share/Bookmark

By מר קדמוני with 12 comments

12 הערות קוראים:

קשור אם כי מכיוון אחר- הבחור מאתר lean gains (זה עם הצום לסירוגין ופיתוח גוף) מפשט את סיפור התזונה-כושר באופן הבא:

תרים משקולות כדי לפתח שרירים, תאכל (תרגום עברי קלוקל לdiet) כדי להפחית אחוזי שומן!

הוא לא ממש מצדד באימון לצורך ירידה במשקל אלא באימון לצורך הכושר ופיתוח כוח, על המשקל אחראית התזונה.

(ברור שיש אימונים שמפורסמים כ"שורפי שומן", ברור שהם שורפים קלוריות, אבל לנסות לקבל גירעון קלוריות בעיקר מאימון מוביל לאורח חיים די מאמלל.)

שורה תחתונה- יותר חשוב מה אתה אוכל מאשר כמה אתה זז. אבל כדאי לכם לזוז, מה אכפת לכם?!

אם כבר אנחנו בעסק, הבנתי שאופטימלי לצרוך מנה של חלבון ופחמימה מיד אחרי האימון ולהמנע משומן אחרי האימון כדי לתת לחלבון ולפחמימה להספג יותר מהר (זה הקונצנזוס לפחות). האם נכון?

היי דעאל שני דברים:
א.חבר שמתאמן אימוני בודי-בילדינג "קלאסיים"(כוח, היפרטרופיה) וגם התזונה שלו "בהתאם"(התפלגות קלורית 45:35:20 ש:ח:פ) טען בפני שבגלל שהאימונים שלו הם אנאירוביים אז הוא חייב את הפחמימות בשביל זה(הוא בולס בערך 400 גרם ליום) בגלל שבאימונים שלו הוא משתמש בעיקר במאגרי הגליקוגן שלא כמו אירובי שגם שורף שומן.דעתך?

ב.אתמול בעבודה חיפשתי ספרי מטבוליזם בספריה ומצאתי אחד בשם "Lipid Metabolism" בין היתר היה כתוב שם שגם בעת הימצאות גלוקוז הלב והכליות מעדיפים קטונים(כאילו דהה). הספר השני שהוא בעצם שני כרכים ושמו"Carbohydartes Metabolism and its disorders" מעניין, אבל רק ביום ראשון אני אעיין בו כי אני הולך לבלות במילואים:)

דני

התגובה הוסרה על ידי המשתמש שכתב אותה.

מה גם שבטבע החיות היחידות שמשמינות הם אותם החיות שניזונות מאיתנו .

הי דעאל, מסכים לגמרי עם כל מה שכתבת. מי שמנסה רואה מיד איך זה עובד על הגוף שלו. הבעיה היא 30-40 שנים של שטיפת מח. הכניסו לאנשים ששומן הוא "שטן", להוציא להם את זה מהראש זאת בעיה לא פשוטה.לא משנה כמה אדבר עם אמא שלי על שומנים טובים ועל כך שאין בעיה לצרוך אותם, כשאני שואל אותה למה לא שמה יותר שמן זית על הבטטות/תפו"א בתנור (היא יודעת עוד לפני שהייתי בקדמוניות ששמן זית זה שומן טוב...)היא עונה: "זה הרבה שומן, אני לא רוצה יותר מדי שומן, זה לא טוב" - דבר ללאמפה...עמוק עמוק במודעות של האנשים שומן זה רע ודגנים מלאים זה זהב, את זה צריך לשנות וזה ממש לא קל.

בתור בן נוער בטטה לשעבר אני יכול להעיד שאם קודם משנים את התזונה לתזונה הקדמונית, השיפור שמרגישים בעקבותיו (גם במוח וגם מול המראה) נותן פוש רציני גם להתחיל להתאמן.
דווקא להתחיל להתאמן בזמן שאוכלים שטויות ורק אחר כך לשנות את התזונה (דבר שאני עשיתי בכל פעם קודמת שרציתי לרדת במשקל ואז פרשתי כי "משום מה" לא היו תוצאות) זה הרבה פחות חכם.

מר קדמוני. משתמע מהפוסט ששומן לא ישמין אותך *רק* אם אתה קדמוני בתזונתך. כלומר, אם אני עדיין אוכל לחם במשך היום ויחד עם הארוחות שמשלבות לחם ודגנים אחרים אוכל גם הרבה שומן (לא משנה מאיפה) אז ברור שהשומן ישמין אותי לא?
אם אני מבין נכון, הממלצה הזו ששומן לא משמין תקפה רק לכאלה שעברו לתזונה קדמונית, כי הם כבר פיתחו עמידות לאנסולין שבעקבותיה הגוף מנצל לתהליכי החיים את השומנים שנמצאים ברקמות השומן.
תקן אותי בבקשה אם אני טועה.

מצטרף לשאלתו של האנונימי

מנגנוני ההשמנה בגוף האדם הם מורכבים ועדיין רב הנסתר על הנגלה בהם, אז קחו את הדברים להלן בהסתייגות קלה.
יש להשמנה שתי סיבות עקריות המשלימות וחופפות זו לזו (זה לא "או זה, או זה" אלא גם וגם):
- אנשים משמינים כי הם מקבלים "תגמול" גבוה על מזונות מסויימים (מתוקים, מלוחים, מעובדים), וזה מעודד צריכת יתר של מזונות אלה
- אנשים משמינים כי המנגנונים המטבוליים בגופם השתבשו בגלל צריכת מזונות גרועים ולכן תחושת השבע והרעב אינן תקינות.
דגנים וסוכר למשל, מעודדים תגמול גבוה, ומעודדים תסמונת מטבולית ע"י "תחזוקה" של רמה גבוהה מדי של סוכר בדם, עודף אינסולין וניצול פחות טוב של אנרגיה משומן וכו'.
לכן, לשאלתכם, אין פתרונות קסם. אם תמשיכו לאכול מזונות גרועים, מעובדים, המעודדים הפרשת יתר של אינסולין ותגמול יתר, אתם תמשיכו לצרוך יותר מדי, להיות רעבים, ולהשמין.
כדי להחזיר לגוף את ממדיו האמיתיים ותחושותיו הטבעיות, אתם צריכים להעביר אותו סדנת חנוך מחדש קצרה (שבועיים יספיקו בדרך כלל) בה הוא "יתאפס" ויחזור למטבוליזם טבעי ובריא הכולל ניצול טוב יותר של שומן ושל מנגוני שבע-רעב יציבים יותר.
אז זה נכון: שומן אינו משמין. המזונות האחרים, משמינים מאוד.

זה קצת בעייתי לומר ששומן לא משמין בהחלטיות כזו, כי הריי שומן זה לא כמו חסה, שומן הוא חומר עתיר קלוריות שאם תאכל יותר מדי ממנו- את תשמין.
אם כבר יותר נכון לומר "שומן אינו משמין אך ורק כאשר אתה אוכל מזונות טובות וטבעיים"

יקירי רועי, התכוונתי למה שאמרתי: שומן אינו משמין. ולא, אתה לא תאכל ממנו יותר מדי אם אתה בתזונה נכונה.
לעומת זאת, כאשר אתה לא אוכל מזונות טובים אתה עלול להשמין מכל מה שאתה אוכל, ולא דווקא מהשומן. בשומן יש פשוט יותר אנרגיה ליחידת משקל, לעומת מזונות אחרים אבל הוא לא "יותר משמין" מכל מזון אחר, הוא לא "נצבר" יותר ולא "בריא פחות". ההשמנה נובעת מעידוד של צריכת יתר (בגלל מנגנוני תגמול למזונות מעובדים) ומשיבוש תהליכי צבירת שומן וניצול שומן בגוף (בעיקר בגלל המצאות פחמימות רבות לאורך זמן).
אז אם אתה מחפש אשמים, תתחיל בחבילת הסוכר במזווה, לא בחבילת החמאה.

פרסום תגובה