אתר זה נראה הכי טוב בדפדפן Chrome

תשעה כללים למניעת תת-תזונה באימוני סבולת

אני לא יודע אם שמתם לב, אבל יש בארץ טירוף כללי, מתרחב וגדל בנכונות ובמוטיבציה של אנשים להשתתף במרתונים, חצאי מרתונים, ובכלל משימות סבולת ארוכות. זו לא תופעה של יחידים, זה שטף אדיר של אנשים נשים וטף. הבן שלי, למשל, רק בכיתה ז' וכבר כמה חברים שלו כבר רצים 10 ק"מ במרתון ת"א. והם רצים מהר. גם העובדה ההזויה שבמדינה קטנה כמו שלנו יש שני מרתונים בינלאומיים וגדולים באותו היום ממש (מרתון ת"א ומרתון ירושלים, שניהם בעוד כשבועיים), מעידה שמשהו מתרחש כאן. על קבוצת השכנים שלי שמתאמנים למרתון או לתריאטלון כבר סיפרתי כאן לא פעם ולא פעמיים אבל מפוסט לפוסט מספרם גדל והולך, וכך גם מספר הקילומטרים שהם גומעים בשבוע - מי ברכב (אופניים) ומי ברגל (ריצה), ומי גם וגם.
אימוני סבולת מעניינים אותי. הם מעניינים ברמה המקצועית ויותר מכך, ברמה החברתית והאנתרופולוגית. יש בהם משהו ממכר ומתגמל, אך מעליהם מרחפת גם עננה של סכנה.
אורח חיים ספורטיבי הממוקד רק במשימות סבולת מתמשכות הוא עניין של העדפה אישית ואתגר אישי. אני לא מתחבר לזה ולא חושב שהבריאות שלי תשתפר אם אתחיל להתאמן למרתון או חצי איש ברזל, אבל אני בהחלט מבין את התגמול האישי והפנימי בעמידה במשימה שכזו או בחתירה לשיפור. לכן השאלה אינה האם לרוץ מרתון אלא איך לעשות את זה ומה יש לאכול כדי לעמוד בזה בהצלחה.
(ספויילר: על הנושא הזה יהיו בקרוב עוד מספר פוסטים, חלקם מכותב-אורח שהוא גם איש ברזל ישראלי שעשה שינוי לפני כמה חודשים ועבר מתזונה "רגילה" לתזונה קדמונית ועל השינוי שהוא ערך בשיטת האימונים שלו. לפני הפוסטים האלה, שיפרטו איך ומה כדאי לעשות, חשוב לא פחות לדעת למה כדאי לפעמים לעשות שינוי. איפה הבעיה וכיצד נזהה אותה).
אז לא נדבר היום על פציעות או בעיות אחרות הקשורות לנפח אימונים גבוה, אלא על תת תזונה במסגרת אימוני סבולת. נתחיל בסיפור:
כאמור, יש אצלנו ברחוב קבוצה נכבדת של מתאמנים למרתון. קבוצה אחת עומדת להשתתף במרתון ברצלונה הקרוב. קבוצה אחרת במרתון ירושלים או ת"א. קבוצה שלישית לא עומדת להשתתף אבל רצה בכל זאת. רבים מהם נפגשים כל בוקר בחמש וחצי ורצים ריצה "קצרה" (18 ק"מ) או ארוכה (לפני שבוע הם רצו 38 ק"מ) ובסך הכל רצים לפחות 70 קילומטרים בשבוע. נפח, נפח, נפח. מכיון שחלקם שכנים, אני רואה אותם מקרוב, ולאורך ציר הזמן השינויים הפיסיולוגיים ניכרים היטב.
אחד מהם תמיד היה בחור רחב ושרירי. לא גבוה אבל מוצק מאוד. מסיבי. שנה לתוך האימונים והוא נראה צל של האדם שהיה קודם. הוא הפחית הרבה מאוד ממשקלו, אבל גם קודם לא היה שמן כלל. הוא פשוט ירד לפחות עשרה קילו (לדעתי, לא שאלתי) של מסת שריר נטו. הוא אכן רץ מהר הרבה יותר עכשיו. משהו כמו שעה וחצי לחצי מרתון לעומת שעתיים לפני שנה. זה מהר מאוד. אבל היום הוא נראה כחוש, הן בפנים והן בכתפיים שעכשיו שמוטות וצרות.
חבר אחר מהקבוצה נראה פשוט עייף תמידית. הוא גם מעיד על עצמו שהוא כבר לא ישן טוב. הוא קם מאוד מוקדם לריצות, ומתעורר בלילה ופשוט מרגיש חלש. הוא גם היה חולה כבר כמה פעמים החורף הזה. ולא, הוא לא חושב שהוא ב"אימון יתר". הוא פשוט עוד לא מוכן מספיק למרתון, והוא חייב להיות מוכן עד מרץ. הוא גם מעיד על עצמו שאינו אוכל מספיק. כל חברי הקבוצה מתאמנים כאמור בשיטת "הנפח הוא הקובע" הידועה גם כ LSD (אימוני מרחק ארוך ובקצב נמוך), וכולם גם אוכלים תזונת רצים "קלאסית" כלומר הרבה פחמימות, לחם, פסטה ועוד ושותים לרווייה ג'לים במהלך האימונים, אבל משהו ככל הנראה חסר כי הגוף שלהם משתנה והולך, נמוג ונעלם.

סיפור שני :
לעומת הקבוצה לעיל, יש לי עוד חברים שעוסקים בספורט סבולת וגם הם מתאמנים בנפחים גבוהים, אבל לשמחתי כמה מהם ערכו שינוי תזונתי דרמטי לפני מספר חודשים ועברו לתזונה קדמונית לחלוטין. והנה, ביום חמישי האחרון בערב הוזמנתי והשתתפתי באירוע של חברים. היה נחמד, טעים ושמח והזדמנות להפגש עם שכנים קרובים ורחוקים שלא רואים כל יום, או גם אם רואים, לא מספיקים לעצור ולפטפט מעט. אנפגשנו ליד מיחם המים, בשולי האולם. אני עשיתי לעצמי תה והוא עשה לעצמו קפה. או אולי זה היה להיפך. הוא חבר טוב ומאלו שמתאמנים הרבה אבל עברו לתזונה קדמונית. את נפח האימונים הוא לא הפחית, אבל הוא הפסיק לגמרי לצרוך לחם, קמח וסוכרים ועבר לצרוך הרבה יותר חלבון ושומנים. הוא מאוד מרוצה מהתחושה. למרות זאת, כשראיתי אותו לפני שלושה ימים אמרתי לו: יקירי, אתה חייב להעלאות על עצמך יותר משקל. ירדת הרבה מדי במשקל. אתה לא אוכל מספיק! הוא נראה פשוט רזה מדי. הפנים שלו כחושות יותר, והוא הפך לצר יותר למרות שהוא מתאמן בשחיה פעמיים בשבוע לפחות. הוא בערך  בגובה 180 אבל הוא שוקל כעת פחות מ 70 קילו. הוא איבד מסה. נראה כי גם אצלו, למרות התזונה הקדמונית, משהו חסר. 

אלא וגם אלא עלולים להכנס בעל כורכם לתחום של חוסר תזונה מספקת לרמת הפעילות אותה הם מבצעים. תת תזונה אולי. את תת התזונה קל לראות כאשר היא מתבטאת בירידה חריפה במשקל, אבל לעתים מדובר בתת תזונה מבחינת מינרלים, ויטמינים, ברזל או חלבונים. כך למשל אנמיה וחוסר בברזל היא תופעה מוכרת אצל אתלטים, מה שמחזק עוד יותר את התחושת העייפות ואת חוסר היכולת להגיע להישגים ספורטיביים טובים. יכול אדם להיות במשקל תקין ועדיין בתת תזונה. כי זאת יש לדעת, אימוני הסבולת לא לחינם קיבלו את שמם - הם מעמיסים על הגוף הרבה מאוד ומשתמשים בכל משאבי ורזרבות הגוף. אם לא נשכיל לתדלק את הגוף בהתאם, גם אם נגמור את המירוץ, הרי שצרכנו יותר ממה שהגוף רוצה לתת ואנו נכנסים לאיזור לא טוב. 
אז  בין אם אתם מתאמנים "סתם" ובין אם אתם מתאמני סבולת, כדאי מאוד לוודא שאינכם נכנסים למצב של תת תזונה או תזונה שאינה עונה באופן מיטבי על צרכי הגוף במשטר האימונים שלכם:
1. קנו מראה. אם המכנסיים נוזלות מכם, אם החולצות מתחילות להראות עליכם כמו שק, אם נהיו לכם שקיות מתחת לעיניים ויש לכם פתאום יותר קמטים בפנים - אולי אתם יורדים יותר מדי במשקל? לא כל ירידה במשקל היא חיובית, גם אם עדיין לא רואים לכם את הקוביות בבטן. תמדדו ותשקלו את עצמכם. תנהלו יומן או ותנסו לזהות חריגה. אם אתם לא בטוחים, תשאלו חברים, או את האישה: "תגידי, נראה לך שירדתי יותר מדי במשקל"? שימו לב מה קורה לכם באימונים. האם לוקח לכם יותר זמן להתאושש? האם אתם יותר עייפים מאשר בעבר? אם התשובה היא חיובית, עצרו כדי לחשוב, כדי לבדוק.
2. בצעו בדיקות דם. תנו דגש על ויטמינים ומינרליים. אולי חסר לכם ברזל? תבדקו ואל תזניחו. דווקא תוך כדי אימונים בנפח גבוה, רב הסיכוי למחסור!
אם סעיף 1 או 2 נתנו תוצאה "חיובית", עשו מעשה:
3. אכלו הרבה יותר קלוריות. "לאכול יותר" קל להגיד אבל לא קל לעשות, בדיוק כמו שקל להגיד לאנשים "תאכלו פחות" אבל זה לא באמת עוזר לאורך זמן. כדי לצרוך יותר קלוריות צריך לתכנן ולנהל את האכילה. שימו דגש על מוצרים שמנים (עם שומנים איכותיים). שימו דגש על שורשים עמילניים עתרי קלוריות (בטטות, תפו"א). תשתו קלוריות - בשתייה יכול אדם לצרוך הרבה יותר קלוריות לפני שהוא מגיע לתחושת שובע, אז שייק של פירות עם שמנת יתן לכם שפע קלוריות שאחרת יהיה לכם קשה להכניס פנימה. כך גם נשנושים עתירי קלוריות כמו אגוזי מקדמיה, או לזלול קוקוס טרי או שוב - שייק קוקוס יאפשר העמסה של קלוריות.
4. אכלו מספיק פחמימות. זה סעיף חמקמק. אנשי סבולת "רגילים" מעמיסים פחמימות מבוססות דגנים כחלק מהתפיסה שכל המרבה הרי זה משובח, והם חסרים על פי רוב שומן וחלבון. אנשים הנוקטים בתזונה קדמונית, לעומת זאת, נוטים לצמצם מאוד בפחמימות, גם אם הן ממקור "בטוח" כלומר שלא מדגנים אלא משורשים עמילניים. אז הסעיף הזה מיועד בעיקר לידידיי ספורטאי הסבולת הקדמוניים: אל תזניחו את הפחמימות. אם אתם רצים/רוכבים/שוחים עשר שעות בשבוע, אתם צריכים די גליקוגן בכבד ובשרירים כדי להזין את כל המאמץ הזה. בנפחים כאלו לא רק שאין שום בעיה לאכול הרבה תפוחי אדמה, בטטות, אורז, בננות - זה גם מאוד כדאי!
5. אכלו מזון עשיר יותר בויטמינים ומינרליים. זה נושא המצריך פוסט נפרד אבל יש מזונות מזינים יותר, כמו רשימת עשרת מזונות העל שלי, ויש מזונות מזינים פחות. כוונו למזון העתיר לא רק בקלוריות אלא גם במינרלים וויטמיניים. להמשיך לאכול כרגיל ולחשוב שמשהו ישתנה היא לא אסטרטגיה יעילה במיוחד ליצור שיפור בבריאות שלכם!
6. שומן, שומן, שומן. תנו לגוף שלכם שומן איכותי ותנו לו הזדמנות ללמוד לנצל שומן כמקור אנרגיה. תחליפו את חטיפי האנרגיה מבוססי הדגנים בחטיפי אנרגיה איכותיים משומן (שוקולד מריר, קוקוס). 
7. קחו תוספים מתאימים. את הבדיקות הדם אל תשאירו במגירה. תסתכלו, תבינו ותפנימו. אם חסר לכם ברזל, תאכלו יותר בשר, יותר כבד, יותר אצות. תבנו את התפריט סביב החוסר ואל תניחו שהדברים יפתרו מעצמם. הם לא. לפעמים שווה לתסף במיוחד. על תוספי תזונה נכתוב בהזדמנות (בדיוק התחלתי ניסוי עצמי עם אצת ספירולינה. נעדכן).
8. שיקלו לשנות את הפרוטוקול אימון שלכם. ריצות ארוכות מדי ובכלל פעילות אירובית ארוכה גובה מחיר מהשרירים כי מאגרי הגליקוגן מתרוקנים ואם ניצול השומן אינו גבוה ואין הרבה חומצות אמינו זמינות במחזור הדם, הגוף ינצל אנרגיה מהשרירים, מה שיביא לאורך זמן לאיבוד מסה ולירידה נוספת במשקל שלא משומן אלא ממסת שריר. על פרוטוקול אימון המביא לתוצאות סבולת טובות גם ללא אימוני נפח אינסופיים כתבתי הרבה, ונכתוב עוד.
9. תישנו מספיק. עייפות היא בת דודה קרובה לחוסר בתזונה כדי להביא לאימון יתר ולפציעות. הגוף שלכם צריך את הזמן להתאושש ולהבנות ולא רק למצות את יכולותיו ולהריץ אתכם מהר יותר. הכנסו למיטה מוקדם יותר ושנו טוב יותר. לקום כל בוקר בחמש לריצה וללכת לישון אחר חצות זו דרך בטוחה להגיע לכשל פיסי מהר מאוד.

הילדים שלי רצים. אין סימנים לתת תזונה...

בפוסטים הבאים בסדרה נכתוב כאמור על תפריט קדמוני לספורטאי סבולת ועל פרוטוקול אימון בריא ומאוזן יותר לשוחרי סבולת קדמוניים!

ובינתיים, מה אתם חושבים?
האם הרגשתם אי פעם בתת תזונה?
האם אתם מזהים משהו מהנ"ל אצל עצמכם?
מה עשיתם כדי לשפר את המצב?


Share/Bookmark

By מר קדמוני with 1 comment

1 הערות קוראים:

אסור לשכוח שרץ המרתון הראשון פשוט מת מרוב מאמץ. ואני בטוח שהיוונים בחרו למשימה את האיש עם הכושר הכי גבוה. עצה קטנה - למרות שכמויות גבוהות של פרוקטוז נחשבות בעייתיות לאחד האדם כי פרוקטוז מצטבר כשומן ליד הכבד הדבר לא בהכרך נכון לרצי מרתון. אם מיכלי הגליקוגן בכבד ריקים הכבד הופך את הפרוקטוז לגליקוגן ולא לשומן. בקיצור אם אתם מתעקשים להתעסק עם המזוכיזם הזה תאכלו פירות עתירי פרוקטוז כמו תמרים למשל.

פרסום תגובה