אתר זה נראה הכי טוב בדפדפן Chrome

מגנזיום כבר יש לכם?


אחד התחומים עליהם עדיין לא כתבתי הוא כל נושא תוספי תזונה. זהו עולם גדול, נרחב, ובהתאם גם פרוץ ומשונה. פרוץ כי יש בו הרבה מוצרים גרועים ומיותרים ומשונה כי בו בזמן נמצאים בו מוצרים חיוניים וחשובים. במציאות נמצאים מצד אחד האמריקאים, הלוקחים באופן תדיר כל כדור או גלולה של ויטמין עלי אדמות (ונותרים חולים ושמנים), ומצד שני נמצא עםישראל, בו כולנו חכמים וכולנו בריאים ומעטים הם הלוקחים תוספים או ויטמינים, ואלו שלוקחים, מצניעים זאת מחשש שייתפסו כרכרוכיים או היפוכונדריים.
האמת, מה לעשות, ככל הנראה מצויה היכן שהוא באמצע.
יש דברים שכדאי מאוד לתסף, ויש דברים שכדאיים רק לחברות התרופות והמזון.
השאלה הבסיסית ביותר שיש לענות עליה היא "למה בכלל לקחת תוספי מזון? הרי האדם הקדמון (וגם סבא שלי) מעולם לא אכל שום דבר שלא מהטבע, וודאי שלא צרך גלולות צהובות, ורודות או לבנות של ויטמינים או מינרליים. אם רצינו תזונה קדמונית, כיצד תוסף שכזה מסתדר איתה?"
אכן, דברים כדורבנות.
אז אין תשובה אחת קצרה שתענה על הכל, אבל בקצרה נאנח ונאמר שאכן בעולם מושלם לא היינו צריכים שום תוספים, אבל המציאות המודרנית לעתים מחייבת אותנו: יש ויטמינים ומינרליים שחסרים באדמה ההיפר-חקלאית של היום, ולכן ירקות ופירות יהיו חסרים הרבה מינרלים שתמצאו באדמת בר, ויש מזונות שרובנו צורכים מעט מדי (כבד בקר) מכדי להשלים את כל החסר - הן בויטמינים והן במינרלים או בחומצות שומן חיוניות.
אז במקום לפרוט הכל, נתחיל בסקירה על כל מינרל או ויטמין ספיציפי ולאט לאט נכסה עוד תחומים ששווה לשקול האם לתסף, ואם כן אז למה וכמה.
נתחיל במגנזיום
מגנזיום הוא מינרל חשוב (כלומר מקבלים אותו מהטבע מהתזונה ולא מייצרים אותו בגוף) החיוני לתהליכים רבים בממברנת העצם והתא, והוא דרוש להרבה מאוד אנזימים (כ 300). עם זאת, מגנזיום נמצא בחוסר בסקרים שבדקו את הנושא. בעוד שהצריכה היומית המומלצת היא כ 420 מ"ג ליום לגבר ו 320-400 מ"ג ליום לאשה, בפועל אנו צורכים הרבה פחות מדי. המצוי הוא באיזור ה 300 מ"ג לגברים ופחות מ 200 אצל נשים (התקרה נקבעה לפי קצב ספגית המגנזיום במעי, המתחילה להיות יעילה פחות מרמת צריכה של 380 מ"ג ליום (זהו כפי הנראה מנגנון של הגוף למנוע צריכת יתר). מגנזיום גם לא יגיע אם אתם צורכים כדורי מולטי ויטמין, כי רוב המולטי ויטמינים כוללים מעט מאוד מגנזיום, יחסית לנפח שלהם, אז מולטי-ויטמין לא יעזור לפתרון חוסר במגנזיום.
המגנזיום נמצא במים, בירקות ובמזונות רבים כמו שקדים, אגוזים וגם שוקולד. לאחרונה היה דיון בממשלה על מנת להוסיף מגנזיום למי השתיה (בדומה לפלואור שמוסיפים אצלנו כבר שנים), ובהמלצת משרד הבריאות. בסופו של יום הוחלט שלא לעשות זאת, משיקולי תקציב, אז האחריות על צריכה מספקת נותרה אצל כל אחד ואחת מאיתנו. 

מה קורה שיש מחסור במגנזיום 
וויקי ידידתנו אומרת: "חוסר במגנזיום עלול להביא לבלבול, רעד שרירי בעיקר בגפיים, שלשול, עצירות, בחילות ועד מוות". לא מדוייק אבל בכוון. מיגרנות נובעות פעמים רבות מחוסר מגנזיום ומחסור מתמשך שלו מעודד תחלואה של מחלות לב, לחץ דם גבוה, סוכרת ועוד צרות. ובכלל, מגנזיום חיוני למערכת חיסונית תקינה ולמניעת הזדקנות מוקדמת. הוא חיוני לאמהת בזמן ההריון והוא משויך לעתים קרובות גם בחוסר עם ויטמין D. תמצאו עוד כאן
ניסויים במתן מגנזיום הראו שיפור בתוחלת החיים של חולי לב.
מאידך, כל מינרל או ויטמין אינו יעיל ברמות גבוהות ועלול להיות אף רעיל לגוף מעל רמה מסוימת. אבל לא נראה שכאן יש חשש אמיתי. למגנזיום יש טווח רחב של רמה תקינה לגופנו. רמת יתר (over dose) מתבטאת אצל אנשים בריאים בשלשול. אצל רוב אנשים רמה של 2 גרם מגנזיום ביום תביא ליציאות רכות.
רמה גבוהה מאוד של תיסוף, יותר מ 2 גרם ליום ולאורך זמן עלולה להביא לירידה משמעותית בלחץ הדם, לבלבול ולהפרעות בקצב הלב.
אז כמה לתסף: 
פול ג'ימינייט מ perfect health diet (שרוב מה שכתוב כאן מופיע בספרו המצוין), ממליץ על תיסוף ברמה של 400 מ"ג ביום, שיחד עם המגנזיום שמגיע מהתזונה (בעיקר בעלים ירוקים), מביא אדם ממוצע לסך הכל מגנזיום של כ 800 מ"ג ביום, שזה לגמרי במרכז הטווח התקין והנורמה, וללא חשש לover dose, ומאידך כולל את כל היתרונות שברמה תקינה של מגנזיום בגוף.
מה עשיתי אני:
קיבלתי מחברת סולגאר טבליות מגנזיום ציטראט (שזוהי צורה של מגנזיום היותר יעילה לטובת ספיגה) כדי שאתנסה. הגיעה צנצנת של 60 טבליות מגנזיום, ובכל טבלית יש 200 מ"ג מגנזיום שיש לצרוך עם הארוחה. ניסיתי. למגנזיום יש השפעה מרפה ולכן אני ממליץ לקחת אותו עם ארוחת הערב ולא בבוקר (ובמיוחד כי אני לא אוכל ארוחת בוקר). מכל מקום, אני ישנתי אחריו מצוין (אבל אני בדרך כלל ישן מצוין), ובכל זאת דומה כי הוא משפיע לטובה. הוא גם מצוין למי שסובל מהתכווצויות שרירים, וזו גם הסיבה שהוא עשוי לשפר את היציאות למי שמתקשה בכך (אני לא, אם אתם מתעקשים לדעת). אם הייתי מכיר את המגנזיום לפני כמה שנים, שהתחלתי עם אימוני קרוספיט, ואז הייתי עם שרירים מכווצים רוב ימות השבוע, אולי היה נחסך ממני קצת סבל...
ככלל, ההוספה של כדורים לתזונה שלי עדיין אינה טבעית לי, אז איני לוקח תוספים באופן סדיר (עדיין), אבל אני בכוון. מדובר במינרלים חשובים ומה לעשות, אנחנו לא מצליחים לצרוך אחרת.
אני מתרגל. 

ומה איתכם? מתספים? רוצים לשמוע על עוד תוספים? (אני בוחן עוד כמה במקביל)
שבת שלום!


Share/Bookmark

By מר קדמוני with 29 comments

29 הערות קוראים:

אני אישית עוקב אחרי התזונה שלי ע"י אתר fitday.com ואני שם לב שאני דווקא מצליח להגיע לרמות המומלצות של מגנזיום. (הרבה ירקות כמו תרד למשל). השאלה עד כמה אפשר לסמוך על זה. אחרי הכל זה נתונים שאני מכניס, אף אחד לא בדק אם התרד שלי באמת מכיל מה שהוא אמור להכיל...

גם אם אוכלים פירות זה אמור להספיק לא?

לקחתי הכל מהכול בעברי.
לפני מספר שנים החלטתי שאני מפסיק לצרוך ויטמינים ומינרלים מכדורים למיניהם אלא רק ממזון. איני מאמין שהקפסולה הדחוסה הזאת מייצרת את האפקט של המזון. אני גם חושב שקיימת סינרגיה בין המזונות בטבע שלא קיימת בין הקפסולות. מי שלקח מולטיויטמין באופן קבוע ונתן שתן זרחני (מה B vitamins)בטח הטיל ספק, כמוני, ברמת הספיגה של הדברים האלו.

לאחרונה, בעקבות דברים שקראתי (בעיקר בהשפעת עדו פורטל), אני נוטה לשנות מעט את דעתי ולהתחיל לצרוך מחדש כמה תוספים: מגנזיום, אבץ, שמן דגים (לפחות 5 גר' ביום).

בכל מקרה, במזונות שהזכרת יש הרבה מגנזיום. אם אוכלים הרבה ברוקולי, תרד, כרובית, שקדים וכו... כנראה לא סובלים מחוסר מגנזיום (יש טבלה מצוינת בספר the paleo diet for athletesשמראה כמה מגנזיום יש במזונות האלו - המון).

איני בטוח שסוג המגנזיום שהזכרת הוא הטוב ביותר....

מגנזיום לוקחים תמיד לפני השינה והוא מאד עוזר לשרירים - ספורטאי סיבולת יודעים זאת ורבים צורכים על בסיס יומיומי.

http://nutritiondata.self.com/foods-000120000000000000000-w.html

תכולת מגנזיום במגוון מזונות, כמובן

אני לא שולל אבל, אם אפשר לקבל מגנזיום ממאכלים שונים, אז לא עדיף להמנע מכל מני תוספי תזונה כאלה ואחרים?

אגב, בלי שום קשר לנושא, היום אכלתי אצל סבתא שלי ,שתבדל לחיים ארוכים, ריאות של פרה..כן ריאות. לבשר מרקם משונה מעט אבל טעים לאללה.
שאלתי היא מה אתה אומר על החלק הזה והאם הוא יכול להיות מרכיב פעמיים בשבוע בארוחות (או יותר).
במשפחה אמרו שאוכלים אותו פעם בחצי שנה כי הוא מלא בכולסטרול, אני כמובן לא קונה את זה ולכן פניתי אליך

ודאי שהכי טוב לקבל מגנזיום מהטבע ולא ממוצרים משלימים, אבל נראה שקשה מאוד להגיע לרמה מספקת של מגנזיום מתזונה בלבד לאורך זמן, ומאידך תיסוף במידה אין בו כל חשש אלא תועלת.
לגבי ריאות, כמובן. ריאות טעימות בעיקר במרק-ריאות, שאני מסכים שיש לו מרקם משונה לחלוטין ושזה טעים לאללה (אמא של אישתי מכינה מדי פעם, אני לא). אין לריאות יתרונות מיוחדים (למעט המחיר הנמוך) אבל ודאי שאינן מזיקות ואם אתה חושש מכולסטרול, אפנה אותך לשלל הפוסטים שלי בנושא. אם אתה מתעצל לקרוא אז השורה התחתונה בקיצור נמרץ: אין חשש.

שלום דעאל
קראתי (לא זוכר איפה) שתוסף סידן חשוד כגורם לסרטן הערמונית. זה קשור כנראה למחקרים הטוענים לקשר בין חלב ומוצריו לסרטן הערמונית.
האם ידוע לך מה האמת בזה?

מעניין. האמת, אני לא לוקחת תוספי תזונה (בת 25), אבל זה ניראה לי כמו עניין הפנסיה, משהו שכדאי לחשוב עליו בגיל צעיר...אשמח אם תפרט דוגמא של מנה יומית מומלצת הכוללת מגנזיום...

אם כבר דיברת על האדם הקדמון, אז לא פלא שהוא חיי רק גיל 40 בממוצע. אנחנו שואפים ליותר :)
ציינת מגנזיום בהקשר של מגרנות, האם ידוע לך מה עוד עוזר?

http://www.youtube.com/user/FoodForLouis מישהו שאוכל פליאו-נא, נראה אותך?

ובאותו הקשר- http://www.facebook.com/photo.php?fbid=10150946038379890&set=o.172682679446839&type=1

ובקשר אליי: אני דוגל ברוו-פוד ושוקל להוסיף דגים נאים בלבד.

אוריאל

מהניסיון האישי שלי בהחלט מומלץ להשלים עם תוספים לאחר התייעצות עם הרופא או נטורפת. במקרה שלי אני משתמשת כבר בתוסף סידן של סולגאר, כי אני בקושי אוכלת מוצרים עם סידן....

אהה ועוד משהו קטן- http://www.youtube.com/watch?v=95fpzu38r44
ככה כנראה תיראה בגילאי 60-70 http://www.youtube.com/watch?v=95fpzu38r44

ואצלי אישית למרות שאני לא חיי כרגע את האידיאל שלי אבל מתקרב אליו רואים את השרירים יותר ויותר ככל שאני מתקדם בדרכי.

לאוריאל.
נחמד שאנשים מוכיחים שאפשר לאכול הכל נא... אבל למה? זה פחות טעים, מתעכל יותר לאט.

*רב האנשים לא יהיו מסוגלים להתמיד בכזו תזונה כך שכאלטרנטיבה לאורח חיים זה לא ממש פרקטי.

והכי חשוב- שימוש באש לבישול מוארך בכ-מליון שנה! (יש כאלה שטוענים יותר וגם מי שטוען פחות אומר 800,000). אז מה כל הבאז סביב לאכול נא? אתה נהנה מזה? סבבה, אני לא רואה את היתרונות.

*אני לא מדבר על ירקות נאים שחלקם כיף לאכול ככה, אלא יותר על בשר.

לאנונימי
מה שאתה אומר זה פשוט לא נכון עובדתית. עד כמה שידוע לי, במדע מקובל שמחוץ לאתרים בודדים, השימוש באש החל מאוד מאוחר (200-400 אלף שנה מקסימום).
כמעט שאין דעה המקדימה את האש (מחוץ לקבוצות אדם קטנות באתרים בודדים) עד 800 אלף שנה.
זה כתוב במקומות רבים, אינני זוכר כרגע איפה. דומני שב"קיצור תולדות האנושות" מובא שהשימוש באש באופן נפוץ החל מאוחר. ראה שם.

וואו, אוריאל, תודה על הקישור לערוץ של הפליאו-נא! קצת דוחה אבל מראה שזה אפשרי. יצא לי לראות הרבה סרטים תיעודיים על שבטים שאוכלים עכבישים/ג'וקים/מכרסמים אז אני מאמינה שבתנאים הנכונים כל אחד מאיתנו היה אוכל ככה... אבל שמחה שיש לי אלטרנטיבות ;)

אני מבסס את מה שאמרתי על דברים שנאמרו בערוץ 8 בתכנית שדיברה על איך (לדעתם) הקפיצה שלנו באבולוציה התחילה בגלל בישול המזון וזמינות הנוטריאנטים. שווה לצפות.

בכל מקרה, גם אם אנחנו מסכימים על חצי מליון שנה זה עדיין מספיק כדי לקבל את זה שבישול זה לא דבר חדש ושהגוף שלנו מכיר אוכל מבושל חלק נכבד מהאבולוציה שלו.

שמחה לקרוא את מה שרשמת, בעיקר כי לאחרונה התחלתי גם להתעניין בתחום ולקחת תוספי תזונה. תחילה הייתי מעט סקפטית אבל אין ספק שזה עושה את העבודה. מגנזיום לא ניסיתי אבל לפי מה שרשמת לאמי היקרה זה מאד יכול לעזור. תודה רבה על העצות, הטיפים ובעיקר המידע הרב שחלקת איתנו.

היה מעניין לקרוא. לא ידעתי שזה משהו שלא נמצא בגוף אלא רק מגיע בצורה חיצונית.

איך זה שאדם בריא כמוך לא אוכל ארוחת בוקר? :)

אולי הוא בריא בגלל שהוא לא אוכל ארוחת בוקר..!

איזה כיף! עוד הזדמנות לשבור את מיתוס ארוחת הבוקר! אז חברים, אין שום יתרון מיוחד בארוחת בוקר, זה פשוט הרגל שפיתחנו כחברה שהאוכל בה זמין כל הזמן ועיסוקה העיקרי הוא מה אני אוכל עוד שעה.

אני אישית חלק מקבוצה הולכת וגדלה של אנשים שאוכלים בשיטת צום לסירוגין- ארוחה ראשונה ב-14:00, אוכלים מה שאוכלים עד 20:00 בערב, ואז צום עד הצהריים למחרת. לוקח קצת זמן להתרגל. אבל-
אם אתם כבר אוכלים "קדמונית" ולא רגילים לסם שלכם (סוכר) כל כמה שעות זו לא תהיה ממש בעיה בשבילכם.

שווה לנסות, זה חוסך זמן על הכנת אוכל, זה מאפשר לכם לאכול ארוחות גדולות ומספקות יותר וזה נותן לגוף שלכם מספיק מנוחה מכל המזון הזה שאתם מאביסים אותו, זמן לעכל ולהתמודד.

ארוחת בוקר היא הארוחה הכי חשובה ביום...לחברות הדגנים והנוטלה (מי היה מאמין שיפרסמו את זה כארוחת בוקר "מאוזנת" לילדים...).

מעניין מה שאמרת על ארוחות הבוקר, לקחתי לתשומת ליבי.
אהבתי את הפוסט, אשלח לחבריי

על העובדה שאני לא אוכל ארוחות בוקר כבר כתבתי מזמן כאן: http://www.kadmoni.com/2011/02/blog-post_20.html
ועל צום בכלל חפשו תחת תווית "צום". בהצלחה!

לא ידעתי שזה כזה חשוב?
טוב לדעת, ואגב..
האם זה גם מומלץ לנשים בהריון?

מעניין מה שכתבת, אחותי סובלת גם ממחסור במגנזיום, אראה לה את זה

איפה עידו פורטל מדבר על תוספי תזונה?

אמנם אין בהם הרבה מגנזיו אך מולטי ויטמינים יש בהם רכיבים חשובים אחרים

מחברת סולגאר ניתן גם לרכוש מגנזיום

פרסום תגובה