פראן לשבת

היום פראן, הפק"ל של קרוספיט, הכולל: 21 - 15- 9 של thrustes עם 40 ק"ג ועליות מתח.

שברתי שיא אישי וסיימתי כנדרש ב 6:31  (שזה שיפור של בערך 2 דקות מהפעם הקודמת) אבל, זה גמר אותי לגמרי. ספרו בהערות על התוצאות שלכם. שבת שלום. 

By מר קדמוני with 5 comments

כל מה שרצית לדעת על עליות מתח

כל מי שעושה קרוספיט מפעם לפעם מגלה מהר מאוד שעליות מתח (Pull ups), הן מן התנועות הבסיסיות ביותר, ושמרבים לשתמש בהם בפק"לים השונים. עליית מתח נתפסת אצל לא מעט מהאוכלוסיה כ"משהו שאין סיכוי שאעשה יותר משתיים". גם אני הייתי שם. כל חיי למען הדיוק, אבל מאז כבר השתפרתי לא מעט, והיום אני משלים 22 חזרות בלי שום קושי.

אפשר לתאר חמש רמות של יכולת ביצוע מתח, כאשר בכל רמה אפשר לעשות 1-30 עליות. בגדול, אם השלמתם 30, אתם כבר לגמרי מוכנים לרמה הבאה, ואפשר, וגם כדאי, להתחיל כבר קודם לכן:

·         עליות מתח בקפיצות

כמה שזה נשמע פשוט, זה באמת ככה. מצאו לכם מוט מתח שנמצא בערך 25 ס"מ מעל לראש, כלומר מגיעים אליו בעמידה רגילה כאשר הידיים מעט כפופות. ועכשיו תרגלו מתח כרגיל, בקפיצות מהמקום. לאט לאט הגדילו את מקור הידיים ככח לעליה ופחות שימוש בכח הרגליים. מומלץ שלפני כל עלייה תהיה ירידה מלאה מטה (עד שהידיים מתיישרות), וכך תתרגלו מההתחלה תנועה מלאה וטבעית יותר.

 

·         עליות מתח בסיוע גומי

מפחית את המשקל. כדי לעשות את זה צריך גומיה ארוכה ארוכה וחזקה חזקה. קשה להשיג אבל אפשר.

Janelle assisted pull-ups from Keetron Breece on Vimeo.

 

·         עליות מתח בניעות

ניעות (Kipping) היא הדרך הטבעית לבצע עליות מתח בקרוספיט. הרעיון הוא שבאמצעות ניעות מייצרים יותר אנרגיה בפחות זמן ומשיגים את המטרה הפונקציונלית (מעבר הסנטר את המוט), והיא גם משלבת יותר שרירים בגוף (ולא שרירי ידיים בלבד כמו בעליית מתח נוקשה). בקיצור, אל תתרשמו מאף מד"סניק צבאי שאומר אחרת – עשו את המתח בניעות. אנני הנהדרת עושה 24 עליות מתח כאלו בחודש התשיעי להריונה. לא מאמינים, בבקשה:

Kipping Pullup from james hobson on Vimeo.

 

·         עליות מתח עם משקל

מתח עם משקל הוא קפיצת מדרגה. יש כל מיני שיטות לחבר משקל לגוף. לשים בתיק גב קטן זה הכי פשוט, ועדיף ללבוש את התיק מלפנים (כמו שמסתובבים תיירים שלחוצים שיגנבו להם משהו מהתיק). אפשרות שניה היא להחזיק משקולת יד בין שתי כפות הרגליים (שמים רגל על רגל), ואפשרות שלישית, למקצוענים, להשתמש בחגורת משקל רחבה, עליה תולים משקולת באמצעות שרשרת. נכון, זה נשמע קצת ביזאר. והנה סרטון עם אלתור מסוג רביעי.

Weighted Pull-ups from Exploring Fit on Vimeo.

·         עליות מתח פרפר

עליות מתח פרפר הן "המילה האחרונה" בהתפתחות עליות המתח ואפשר להגדיר זאת כתרומת קרוספיט למדע הספורט. בעליות פרפר, מעבר לחינניות הרבה, יש פעולה נמרצת של הגוף כולו והן מאפשרות ביצוע והספק רב הרבה יותר מאשר עליות מתח רגילות.  לא פשוט לרכוש את המיומנות הזו, ואני עדיין נאבק בה (מצליח לי כמה רצופים, אבל לא יותר), אבל בלי ספק השיטה הזו מקצרת משמעותית את זמן הביצוע.

Mike W. - Butterfly Kip from Randy Tarasevich on Vimeo.

 

By מר קדמוני with 4 comments

כח עצבני

היום אימון קשה שמתחיל ונגמר בהעלאת דופק חזקה, ובאמצע - הרבה כח. נעשה את כל הבאים על זמן (כמה שיותר מהר):

45 קפיצות חבל כפולות

45 Squat Clean עם 60 ק"ג (או פחות, לפי היכולת)

45 דיפ טבעות

45 קפיצות חבל כפולות

פרסמו זמנים והתאמות שעשיתם בהערות. 

By מר קדמוני with 1 comment

ושוב - סנדי או מרי

CrossFit Fire NEW NEW box jump record 12.9.08 from Jennie Forman on Vimeo.

היום שני פקל"ים אהובים לבחירה. או סנדי או מרי. סנדי היא המפורסמת בין השתיים וכוללת כמה שיותר סיבובים בעשרים דקות, שכל סיבוב כולל:

5 עליות מתח

10 שכיבות שמיכה

15 סקוואטים

מרי כוללת גם היא כמה שיותר סיבובים בעשרים דקות, שכל סיבוב קצת אחרת:

5 כפיפות מרפקים בעמידת ידיים

10 סקוואטים על רגל אחת, חליפות

15 עליות מתח

אמש, וגם במוצ"ש, השכן רץ המרתונים (בוא נקרא לו א'), שגם עדיין רץ 3 פעמים בשבוע, עשה אימוני קרוספיט. אפשר לומר שהוא מתחיל להכנס לעניינים. ברוך הבא לעולם האמיתי, א'. אני אתמול נחתי כנדרש אחרי אימונים חזקים ביום שישי ובמוצ"ש (האחרון כלל סיבובים של 250 מטר חתירה, 21 SDHP, ו 15 מתח - הספקתי שלושה סיבובים מלאים ועוד סיבוב אחרון עם 11 חזרות מכל תרגיל, בעשרים דקות).

ונסיים עם הסרט. וואו. חברים, מה שיא הגובה שלכם בקפיצה מהמקום? (שלי בערך מטר).

By מר קדמוני with 4 comments

תרגולי שישי

היום פק"ל כח קלאסי. הרעיון הוא מדרגות עולות בין חזרה לחזרה ובין סט לסט.

Shoulder Press (דחיקות מכתפיים) - 1-1-1-1-1

Push Press (כנ"ל אבל עם תנועת ברכיים) - 3-3-3-3-3

Push Jerk (כנ"ל אבל עם קפיצה במקום ליתר מומנט) - 5-5-5-5-5

פק"ל עצבני וקשה. 

למי שמתקשה, יכול להשאר עם אותו משקל לאורך כל האימון. פרסמו תוצאות בהערות. 

ולסיום תמונה משונה מעט, מקרוספיט דיאבלו. נחמד, אבל גם גורמת לחברים שם להראות קצת כחברי כת סהרורית משהו. לא?(הי, אנחנו לא כאלה).

By מר קדמוני with 4 comments

על ההבדל בין קרוספיט לשיטות אחרות

"דעאל, רציתי לדעת מה ההבדל בין קרוספיט לבין שיטות אימון ריצה אחרות, בעיקר ריצות נפח.

תודה, יוסי".

אוקיי, אתגר הציב לי המייל הזה, שקבלתי לא מזמן. לנסות ולהסביר את התורה כולה על רגל אחת. אז הנה ניסיון שלי למפות את ההבדלים, היתרונות והאתגרים שבקרוספיט לעומת שיטות אחרות. השתדלתי לא לשמור על רצף הגיוני אלא אסוציאטיבי, ועם הקוראים הסליחה והחיוך.

1. קרוספיט היא שיטת אימון לא מתמחה

אנשים רבים מחפשים תכנית ייעודית "רק לריצה" או "לשחייה" או לכדורסל או לכדור נוצה, וכו' עד אין סוף. עבור כל אחת מענפי הספורט האלו, ישנם מומחים, מאמנים, ותיקים וחובבים אין מספר, וכולם מציעים ממרכולתם. כנראה שלא מעט מהם גם יודעים על מה הם מדברים. בקרוספיט, לעומת זאת, אין ספורט ייחודי. זוהי שיטה לא-מתמחה, והתמחותה היא באי-ההתמחות. לא, זה לא ציטוט מ"מלכוד 22" אלא דרך חיים וקונספט חשיבתי. ככל שתהיה ממוקד יותר בספורט מסוים, תשלם מחיר כבד יותר במקומות אחרים. כך למשל, רצי מרתון מקצועיים נראים כעלה נידף ברוח ולא מסוגלים להרים עשרה קילו בלי להשבר לשניים, ומרימי משקולות מקצועניים כנראה לא יכולים לרוץ יותר מק"מ רצוף. עד כאן הכללות. גם בחיים הקטנים ובספורט החובבני של כל אחד מאיתנו, מיקוד משמעו הפסד במקום אחר. קרוספיט דוגלת בגישה שככל שאימוניך יהיו נרחבים יותר, כך תהיה מוכן יותר לכל סוג של משימה ספורטיבית או פיסית ולכן מתאמני קרוספיט מסוגלים לבצע כל מטלה אתלטית, גם אם לא התאמנו עליה מעולם, במהירות וביעילות יחסית.

2. בקרוספיט הגוף עובד כיחידה אחת ואין תנועות לא פונקציונליות

תרבות פיתוח הגוף הולידה עשרות מכונות ייעודיות לפיתול, סיבוב, יישור ופשיטה של שרירים ספציפיים. זאת במטרה לפתח ולהגדיל (בשקל תשעים?) שרירים שאין שום דרך אחרת להזיז אותם. משם נולדו מכשירי העינויים המבהיקים בהם תמצאו גברתנים ונשים מיוזעות צופים במקלטי טלויזיה תוך שהם עושים תנועות משונות שאין להם שום קשר לחיים הנורמליים שלנו. בקרוספיט, לעומת זאת, המבחן היחידי והראשון הוא מדד היישימות. רוב התרגילים הם תרגילי גוף (כמו ריצה, מתח, שכיבות שמיכה, כפיפות בטן) או תנועות עם מוט משקולות חופשי המפעילות את הגוף כולו בו זמנית (רגליים, ירכיים, גב, בטן, חזה וזרועות), והם קרובות לסוג הפעילות שכל אדם בריא עושה (לסחוב שקיות מהסופר, להוריד סט צלחות מהארון העליון, להרים ילד למיטה, ועוד כיד הדימיון הטובה עליכם). בקיצור, קרוספיט ממוקד בחיים האמיתיים ולא הדמיוניים.

3. בקרוספיט מתאמנים קצר ואגרסיבי

כל מי שביקר אי פעם בחדר כושר ודאי זוכר את המראה של נשים הולכות להן בעצלתיים שעה-שעתיים על זוג הליכונים (או "קרוסטריינר") ומחליפות מתכונים תוך-כדי. מי שהתאמן פעם בקרוספיט חש היטב את נחיצותו של החמצן ואת כל קצות העצבים בכל שרירי הגוף. קרוספיט היא שיטת אימון אינטרוולית ולכן המאמץ הפיסי והמנטלי הנדרש הוא עצום. קל הרבה יותר לעשות "הליכה ארוכה ובריאה" אבל כושר לא תקבלו מזה. אימון קרוספיט הוא תובעני ואגרסיבי, ובוחן ללא הרף את היכולת האישית מול כח הרצון. לעומת זאת, האימונים הם קצרים. מאוד. עשרים דקות בממוצע לאימון, ויש גם קצרים יותר. בעשרים דקות ליום ניתן להגיע לכושר על, על פני קשת נרחבה של מיומנויות פיסיות.

4. קרוספיט היא שיטה קהילתית אך גם אישית

למרות שכל אחד עושה בסוף אימון אחר לגמרי, כולם חברי קהילת קרוספיט, וכולם מחזיקים בסט אמונות ותפיסות דומות. כולם ממלאים יומן השגים אישי, כי אם לא רשמת, לא תוכל לדעת מה הקצה שלך וממילא לא תוכל לדחוף את עצמך מעבר לקצה, באימון הבא. כל אחד מתאים את האימון לעצמו, ליכולותיו, לחולשותיו ולהעדפותיו. אחרי שקצת נכנסים לזה, היישום האישי הוא פשוט מאוד. יש סבתות שמתאמנות, יש שחקני נבחרת ויש גם נכי צה"ל. כולם מחזיקים באותו פרוטוקול אימונים, בהבדלי אדפטציה בלבד.

5. בקרוספיט לאימונים יש שמות מגניבים יותר

בדרך כלל האימונים נושאים שם של בחורה או שם של חייל מת. למשל מרפי, פראן, מר יהושוע, ברברה, סינדי, ועוד עוד.

6. כל יום זה נראה אחרת

על מנת להבטיח גיוון ויכולת המתאמנים להתמודד עם כל אימון או מצב, דפוס האימונים הוא (כמעט) רנדומלי והתכנית משתנה מדי יום. יום אחד ריצת 5 ק"מ, יום אחד הנפות אולימפיות, יום אחד ספרינטים, יום אחד גם וגם, יום אחד תרגילי כח, וכך הלאה, גוון עד בלי די.

7. בקרוספיט משמרים יכולת גבוהה בכל מרכיבי הכושר הגופני ולא רק בתחום הסבולת

מכל מיני סיבות שונות ומשונות (שלחלק גדול מהם יש שם משפחה משותף שמתחיל ב"ווינגייט"), סבולת לב-ריאה נתפסת בטעות בארץ כמילה הנרדפת והיחידה לכושר גופני. ולא היא. סבולת לב-ריאה היא מרכיב אחד, חשוב, אך ודאי שלא יחידי, במהות הכושר הגופני. יש גם כח (strength), יש כח מתפרץ (power), יש מהירות, יש זריזות, יש גמישות, ויש גם קורדינציה ואיזון. התמחות בסבולת בלבד תיצור אלתטים חלשים וחולניים. האם האיש הזה נראה לכם צעיר ובריא? הוא בן 35, שיאן עולמי במרתון, ונראה כמו סבא שלי ביום רע במיוחד. האם אתם חושבים שיש קשר לפרוטוקול האימונים שלו? ומה דעתכם לעומת זאת על הבחור הזה, אלוף העולם הנוכחי בקרב 10, ספורטאי-על אמיתי. מי מהם מתאמן לפי קרוספיט ומי בריצות נפח בלבד? מי מהם מהווה מודל ראוי יותר לחיים ספורטיביים ובריאים?

8. קרוספיט בא בסבבה
בקרוספיט משתדלים להמעיט בפוזה. אין תלבושת אחידה (כמו בטניס או באומנויות לחימה), אין חדר כושר מתוקתק עם מראות ופרקט אלא מקום בו אפשר לזרוק משקולות על הרצפה, לרשום תוצאות בגיר על לוח, להתנשף בקול רם או לשכב מזיעים על הרצפה בלי שמישהו יעשה פרצוף. בגדול, תהיו מי שאתם, ואנחנו נקבל אתכם ככה. בזרועות פתוחות.

התמונות באדיבות צלמי פליקר: Stabilo Boss, mtsofan, theXenon, Andrea Marutti, bunchofpants, RyRy80

הערות, מחשבות, תוספות ומסקנות יתקבלו בשמחה.

By מר קדמוני with 8 comments

קלי או muscle ups

היום פק"ל פשוט: 30 muscle ups על זמן. אפשר להחליף ב 90 עליות מתח ועוד 90 דיפ טבעות. אפשר גם פחות, הכל לפי היכולת והרגש. פשוט, אגרסיבי ומתיש לחלוטין. 

אמש היה פק"ל עצבני ודי חדש בשם "קלי". חמישה סיבובים שכל אחד כולל 400 מטר ריצה, 30 קפיצות קופסה בגובה 60 ס"מ ו 30 זריקות כדור כח. אור סיפר לנו על חוויותיו מקלי בהערות אתמול. 

בקיצור, בחרו לכם אחד מהתחילו להזיע. ספרו לנו כמה הזעתם.

שכני (רץ המרתונים) ממשיך באימוני קרוספיט (על בסיס דו-שבועי) ורוכש טכניקה וכח שריר. אמש עשינו יחד 21-15-9 של ברכיים למרפקים, SWING ודיפ טבעות. 9 דקות. 

By מר קדמוני with 1 comment

ניקול לכבוד שבת

היום בצעתי את ניקול. ניקול הוא פק"ל (או שמא היא פק"לית), הכולל כמה שיותר סיבובים בעשרים דקות, כשכל סיבוב כולל:

ריצת 400 מטר

מקסימום עליות מתח

אני, במהלך האימון, בצעתי שיא אישי של 22 עליות מתח (בסיבוב הראשון). אח"כ 17, 16, 16 ועוד ריצה אחת (סה"כ 5 פעמים  400 מטר ו- 71 עליות מתח בעשרים דקות). אחלה אימון של סבולת וכח. ספרו לנו בהערות מה עשיתם אתם. שבת שלום. 

By מר קדמוני with 1 comment

אליזבת, מרתונים ומשקל מעל לראש

היום פק"ל בשם אליזבת. 21-15-9 של קלין עם 60 ק"ג ודיפ טבעות (שזה אומר שלושה סיבובים, 21 חזרות מכל אחד משני התרגילים בסיבוב הראשון, 15 חזרות בשני ו 9 בשלישי. קלין הוא הרמת המשקולת מהרצפה לכתפיים. עד כאן רש"י). 

אני השבוע הייתי בעיקר חולה (סוג של after party אחרי הקור של עזה), אז לא נרשמה פעילות אינטנסיבית במיוחד בגזרתי, למעט אימון של C&J, שהיה די סבבה.

לעניין אחר שאשמח לשמוע את דעתכם. יש לי שכן קרוב (יש לי גם אח רחוק, אבל זה סיפור אחר), שהחל לפני כשנה באימוני ריצה אינטנסיביים ולפני מספר שבועות סיים לראשונה בחייו ריצת מרתון מלאה, במרתון טבריה. יפה וכבוד.

אבל, כמו רצים רבים, הוא התמקד באימוני נפח ריצה. מכיוון שאני גר בבית הסמוך וקודח לו בשכל, ומכיוון שרעש המשקולות לא נותן לו לישון, אז עכשיו, אחרי שהמרתון מאחוריו, הוא נפתח לקבל חיזוק חיובי ופיסי, כדי לחזק את הגוף ופלג הגוף העליון שהתמססו להם מרוב ריצות. שני אימוני קרוספיט הוא עשה השבוע (!): אימון Overhead Squats וסינדי. 

להערכתי והבנתי, Overhead Squats הוא התרגיל, לרצים שרוצים להתחזק. הוא נותן גמישות, יציבות, חוזק ובעיקר עובד על שרירי הליבה, הבטן והגב התחתון, שמחזיקים את הגוף ויוצרים את היציבה הנכונה. העניין הוא בנייה הדרגתית של יכולת וגמישות על מנת להגיע לCORE חזק ואפקטיבי. התחלנו עם חימום ותרגול הטכניקה עם מוט PVC. אצנים מגלים שקל להם הרבה יותר לרוץ מאשר לבצע סקוואט נמוך וחזק. אחרי שהתנדנדנו קצת עברנו למוט בלבד (מוט קל של 10 ק"ג), ושם הוא התחיל להרגיש את הכתפיים, היציבה והקושי לשמור ברכיים וגב. תרגול 5*5 של Overhead Squat לאורך מספר חודשים יביא אותו, לדעתי, למצב חזק בהרבה ויכולת לשמור על תנוחת גוף טובה יותר לאורך כל הריצה.

מה השיא שלכם עם Overhead Squats? מדד ראוי וידוע ואיכות מעולה היא ביצוע של 15 Overhead Squats מלאים במשקל גוף. אני עוד לא שם, אבל עם 70% ממשקל גוף אני מצליח 15 חזרות. 

התמונה מכאן. פרסמו מחשבות בהערות. 

By מר קדמוני with 3 comments

הרהורים על בלוגינג ועל כושר קרבי בעקבות הלחימה

הי חברים.

כמו שכתבתי כאן בשבוע שעבר, אני לא בטוח לאן מועדות פני הבלוג הזה. מכל מקום, שמחתי לראות התיחסויותיכם ואשמח לנוספות. את הזמן שעבר מאז ש"נחתתי" שוב בבית הקדשתי לחזרה לשגרה. לחזור לאכול אוכל בריא, מזין וטרי, לחזור ולישון לפחות 7 שעות בלילה, לחזור ולהתאמן (קצת ריצה, קצת פק"לי כח, קצת טבאטה), וגם לחזור ולעבוד. שגרה.

ימי הלחימה בעזה הביאו אותי להתבוננות על התועלת של קרוספיט למוכנות הפיסית שלי וגם להביט על מה נדרש מחיילים בעת לחימה, בזמן אמת. נתחיל מהשורה התחתונה: קרוספיט עובד, ועובד היטב. הייתי מוכן, פיסית ומנטלית, אל מה שבא לקראתי, ובלי ספק תפקדתי טוב יותר ויעיל יותר בזכות שגרת האימונים שלי.

אז הנה כמה תובנות פרטיות שלי על מהותו של "כושר קרבי", או, מה נדרש מלוחם בחיים האמיתיים.

1. קשיחות מנטלית

וואללה, בסוף בסוף, הנצחון מתחיל אצלך בלב. קר שם, ואתה מותש, וכבר עבדת יומיים רצוף, ועכשיו צריך שוב לתרגל, או לחלק גזרות, או לעבוד על הזחל, או לצאת להתקפה, או לפרוק משאית תחמושת, ואז עוד אחת ועוד אחת, או לטפל בחייל שמתקשה. והכל קשה, ואין לך כח. כאן נבדל מי שיש לו חוסן מנטלי מהאחרים. החיים האמיתיים לעולם יהיו קשים יותר, שחורים יותר, מתישים יותר מאשר כל אימון ולכן על האימון להביא אותך למקום בו קשה לא רק פיסית אלא גם מנטלית. הגוף שלנו הוא מכונה מעולה וחזקה מאוד, ומה שמעכב אותה לא פעם הוא תפיסתנו העצמית. לכן, קשיחות ועמידות מנטלית היא בסיס לכל כושר קרבי אמיתי.

2. פעילות בעצימות גבוהה לפרקי זמן קצרים מאוד

אוקיי, בעזה לא רצים בחצאיות קצרות בשדות חיטה, אבל מתאר קרבי מייצר לך אינסוף הזדמנויות בהם אתה נדרש להפעיל כח מתפרץ ואגרסיבי בטווחי זמן קצרים מאוד. זה יכול להיות בטעינת פגזים בטנק כשאתה נתקל בחוליה, זה יכול להיות כשמחלקת ח"יר מטהרת בית, ואז רצים 20 מטר, נצמדים לקיר, משליכים מטען, יורים ועוד, זה יכול להיות גם כשאתה צריך להרים מישהו שנפל או לרוץ ולתפוס מחסה, שפתאום נוחתת עליך ארטילריה. אימוני כח מתפרץ (הנפות אוליפיות למשל), יצילו חיים.

3. פעילות פיסית מתמשכת עם משקל גבוה

לא יעזור כלום. לוחם קרבי לוקח על עצמו ציוד רב. הרבה מאוד ציוד. נשק, 10 ליטר מים, תחמושת, שכפ"ץ קרמי, רימונים, מזון, אפוד, מחסניות, תד"ל - כל אלו שוקלים ונמצאים בדיוק על הגב. 35-40 ק"ג לחייל. ואז יוצאים לדרך. פלוגת חי"ר מתקדמת בהליכה מבצעית בלילה בערך 1 ק"מ בשעה. זה לאט. אם צריך ללכת 6 ק"מ, זה שש שעות עם המשקל הזה, תוך התמודדות עם השטח, הרגליים והקור. מי שבנוי יותר פיסית ישרוד יותר ויצלח את הלחימה בקלות רבה יותר. מדובר לאו דווקא על שרירי ידיים או רגליים, אלא על יכולת הגוף כולו, כחטיבה אחת, לפעול תחת עומס משקל רב. אימוני גוף מלא תחת משקל (כמו דדליפט, overhead squat, ואחרים), יכשירו אתכם לתפקוד מתמשך עם פק"ל מלא טוב יותר מכל מד"ס.

4. זריזות ו"תנועתיות"

חיילים נעים במרחב. הם נכנסים לתוך טנק, הם יוצאים מתוך נגמ"ש, הם עוברים בין פתחים שנפערו בקיר של בית. התנועות האלו צריכות להיות מהירות, יעילות, חלקות. אחרת אתה נתקע, אתה מתעכב, אתה חשוף. יש כאלו המתקשים לנוע. גדלה להם כרס נחמדה מאז המילואים האחרונים ופתאום הם צריכים לעבור מהמסדרון האחורי של הטנק פנימה אל מושב הנהג. לא זז. אחרים צריכים ליפול קדימה ולעשות פזצט"א, כמו בימים הטובים של הטירונות. למה? כי נופל פצמ"ר או כי יורים עליך. כדאי שתוכל לזוז, ומהר, ברגע שצריך. האימונים שלך צריכים לכלול תנועה מגוונת, מהירה, משתנה, כי בה תשתמש ביום קריאה.

5. התמודדות עם עייפות

גם הנמר הכי קשוח נופל שדוד אחרי יומיים ללא שינה. בלחימה יש הרבה שהיות, אך יש גם הרבה מה לעשות, והשינה בזמן לחימה היא לעולם אינה סדורה (אתה לא יודע מתי תלך לישון), אינה מספיקה (תמיד תישן מעט מדי) ואינה איכותית (על רצפת טנק או נגמ"ש, עם שכפ"ץ ונעליים). כתוצאה מכך, רוב האנשים יהיו מתמיד במצב של עייפות ברמה כלשהי. ככל שהעייפות עולה, היעילות פוחתת. אי אפשר להתאמן לא להיות עייפים, אך אפשר להתאמן גם כשעייפים, לפעמים. אתה לא יכול להרשות לעצמך להיות פחות ממאה אחוז בפוקוס בעת לחימה, והכושר יעזור לך להשאר עירני ויעיל.

התמונות באדיבות צלמי פליקר: , tabu, paraflyer, micah.e, michele cat, freemysoul

אז בתקווה נוספת שנשמר את הכושר,

פרסמו מחשבות ותגובות בהערות. הבלוג הזה מחפש לו דרך.

By מר קדמוני with 9 comments

ג'וני שב משדה הקרב

שלום חברים וחברות.

חזרתי אמש הביתה בשלום. חופשה מהצבא. בין לבין היתה כאן ההפסקה הארוכה בתולדות הבלוג, כמעט שלושה שבועות במהלכם השתתפנו, אני והגדוד שלי, גדוד שריון במילואים, בלחימה בעזה. היה חשוב, קשה, מעייף, אינטנסיבי ולא דומה לשום דבר (תיאור שנשמע כמו קרוספיט).

מצד שני, לאורך התקופה חייתי בדיוק הפוך מעקרונות החיים הבריאים: אכלתי גרוע (מנות קרב וקבנוס?!), ישנתי מעט מאוד, לא עשיתי שום פעילות ספורטיבית, והייתי עסוק בעיקר בלחימה, שגם זה לא ממש עיסוק בריא... 

ובכל זאת, בשורה התחתונה, אני וחבריי חזרנו כולם בריאים ושלמים והאויב נשאר מאחור, אם נשאר ממנו משהו. 

לגבי הבלוג, ההפסקה שנכפתה עלי מכח צו 8, הגיעה בתזמון מופלא, בדיוק שנתיים מאז שהתחלתי עם הבלוג. במהלך שנתיים אלו פרסמתי 622 פוסטים, הספק מרשים לכל הדעות. אז עכשיו, לאחר שבועות של הפסקה בפרסום פוסטים, אני לוקח את ההזדמנות לבצע קצת חשיבה על העתיד של הבלוג ועל האופי שלו מכאן ולהבא. אולי תרגום יומי של התכנים אינו די כדי לייצר קהילה עם נפח משמעותי, אולי אנשים רוצים לקרוא יותר על תזונה או על חוויות. מכל מקום, אני לוקח לעצמי יום יומיים עכשיו להתרגל לריח של מצעים נקיים ומיטה נורמלית (עדיף בהרבה על בתי הערבים באל-עטטרה), לחזור קצת לפעילות ספורטיבית של ממש, למתוח את הגוף ולרענן את המחשבה שקיבלה אופי ברור של מילואים.

בינתיים, אשמח אם תכתבו בהערות מה אתם חושבים. לאן אתם רוצים לראות את הבלוג הזה הולך ומה התכנים שיעניינו אתכם.

יאללה בי, גמרנו עם מלחמות. הלוואי. 

By מר קדמוני with 6 comments

עדכונים מהשטח

שלום חברים.
היום חמש כפול חמש של דדליפט.

מצטער שלא הייתי כאן.
אני בטירוף של מילואים לקראת לחימה ולכן אין לי שום אפשרות מעשית לעדכן פוסטים, ובודאי שלא להתאמן (בספורט).
שבת שלום

By מר קדמוני with 5 comments

צו 8

היום דדליפט 3*5
אני בצו 8 אז החל מהיום לא יהיה עדכון סדיר של הבלוג, עד שננצח...

By מר קדמוני with 5 comments

Clean and Jerk

היום אימון מאתגר משהו. הפעילו את הסטופר. בדקה הראשונה עשו C&J אחד, עם 60 ק"ג (או, התאימו ליכולת האישית), בדקה השנייה 2, בשלישית 3 וכן הלאה, עד שנשברים. פרסמו תוצאות בהערות.

אני ממליץ למצוא משקל שתוכלו להמשיך הרבה ולא משהו שיגמור אתכם אחרי 3 דקות.

אמש בצעתי גרסה מעט מוקטנת של מרפי. 1600 מטר, ואז חצי מפק"ל הכח (50 מתח, 100 מרפקים. 150 סקוואטים  - בחמישה סטים של 10-20-30), ואז עוד 1600 מטר. סה"כ 28:40. היה קר.

שבת שלום.

By מר קדמוני with No comments

מרפי- הגדול מכולם

היום אחד האימונים היותר קשים והיותר כיפיים של קרוספיט: מרפי. מי שעוד לא ניסה או עשה, זה הזמן:

ריצת 1600 מטר 

100 מתח

200 מרפקים

300 סקוואטים

ריצת 1600 לקינוח

משקעינים או חיילים אמריקאיים יעשו את הכל עם ווסט מלא (במשקל 5 ק"ג), מתחילים יעשו יחצי מרפי, או (חלילה),ממש מתחילים יעשו רבע מרפי - 400, 25, 50, 75, 400.

 בתמונה: אצלנו כבר חורף, אבל לפחות לא עושים כאן בופריז בשלג, כמו שם...

By מר קדמוני with No comments