כל מה שרצית לדעת על עליות מתח ~ מר קדמוני

כל מי שעושה קרוספיט מפעם לפעם מגלה מהר מאוד שעליות מתח (Pull ups), הן מן התנועות הבסיסיות ביותר, ושמרבים לשתמש בהם בפק"לים השונים. עליית מתח נתפסת אצל לא מעט מהאוכלוסיה כ"משהו שאין סיכוי שאעשה יותר משתיים". גם אני הייתי שם. כל חיי למען הדיוק, אבל מאז כבר השתפרתי לא מעט, והיום אני משלים 22 חזרות בלי שום קושי.

אפשר לתאר חמש רמות של יכולת ביצוע מתח, כאשר בכל רמה אפשר לעשות 1-30 עליות. בגדול, אם השלמתם 30, אתם כבר לגמרי מוכנים לרמה הבאה, ואפשר, וגם כדאי, להתחיל כבר קודם לכן:

· עליות מתח בקפיצות

כמה שזה נשמע פשוט, זה באמת ככה. מצאו לכם מוט מתח שנמצא בערך 25 ס"מ מעל לראש, כלומר מגיעים אליו בעמידה רגילה כאשר הידיים מעט כפופות. ועכשיו תרגלו מתח כרגיל, בקפיצות מהמקום. לאט לאט הגדילו את מקור הידיים ככח לעליה ופחות שימוש בכח הרגליים. מומלץ שלפני כל עלייה תהיה ירידה מלאה מטה (עד שהידיים מתיישרות), וכך תתרגלו מההתחלה תנועה מלאה וטבעית יותר.

· עליות מתח בסיוע גומי

מפחית את המשקל. כדי לעשות את זה צריך גומיה ארוכה ארוכה וחזקה חזקה. קשה להשיג אבל אפשר.

Janelle assisted pull-ups from Keetron Breece on Vimeo.

· עליות מתח בניעות

ניעות (Kipping) היא הדרך הטבעית לבצע עליות מתח בקרוספיט. הרעיון הוא שבאמצעות ניעות מייצרים יותר אנרגיה בפחות זמן ומשיגים את המטרה הפונקציונלית (מעבר הסנטר את המוט), והיא גם משלבת יותר שרירים בגוף (ולא שרירי ידיים בלבד כמו בעליית מתח נוקשה). בקיצור, אל תתרשמו מאף מד"סניק צבאי שאומר אחרת – עשו את המתח בניעות. אנני הנהדרת עושה 24 עליות מתח כאלו בחודש התשיעי להריונה. לא מאמינים, בבקשה:

Kipping Pullup from james hobson on Vimeo.

· עליות מתח עם משקל

מתח עם משקל הוא קפיצת מדרגה. יש כל מיני שיטות לחבר משקל לגוף. לשים בתיק גב קטן זה הכי פשוט, ועדיף ללבוש את התיק מלפנים (כמו שמסתובבים תיירים שלחוצים שיגנבו להם משהו מהתיק). אפשרות שניה היא להחזיק משקולת יד בין שתי כפות הרגליים (שמים רגל על רגל), ואפשרות שלישית, למקצוענים, להשתמש בחגורת משקל רחבה, עליה תולים משקולת באמצעות שרשרת. נכון, זה נשמע קצת ביזאר. והנה סרטון עם אלתור מסוג רביעי.

Weighted Pull-ups from Exploring Fit on Vimeo.

· עליות מתח פרפר

עליות מתח פרפר הן "המילה האחרונה" בהתפתחות עליות המתח ואפשר להגדיר זאת כתרומת קרוספיט למדע הספורט. בעליות פרפר, מעבר לחינניות הרבה, יש פעולה נמרצת של הגוף כולו והן מאפשרות ביצוע והספק רב הרבה יותר מאשר עליות מתח רגילות. לא פשוט לרכוש את המיומנות הזו, ואני עדיין נאבק בה (מצליח לי כמה רצופים, אבל לא יותר), אבל בלי ספק השיטה הזו מקצרת משמעותית את זמן הביצוע.

Mike W. - Butterfly Kip from Randy Tarasevich on Vimeo.