מתח או קריסטין

בוקר טוב חברים.

היום הפק"ל הרשמי אומר: עליות מתח. הפעילו את שעון העצר. בדקה הראשונה עשו עליית מתח אחת, בדקה השניה שתיים (ונוחו בשאר הדקה), בשלישית שלוש וכן הלאה, עד שתשברו. חשוב: לעשות חימום טוב טוב ועוד יותר חשוב לעשות מתיחות בסוף. (לפני כחודש, אז היה הפק"ל לאחרונה, הגעתי עד 13 חזרות, ואח"כ נתפסו לי הידיים ברמות דואבות מאוד).

מכל מקום, אמש חזרתי לאימונים ועשיתי פק"ל נחמד מאוד בשם "קריסטין". הוראותיו והדגמתו המלאה והמרשימה בסרט הזה. עשיתי בדיוק כנדרש עם מכונת חתירה, 500 מטר + 75 ק"ג לדדלפיט 12 חזרות + קופסת קפיצות 21 חזרות - שלושה סיבובים של הנ"ל לקחו לי 11:42. אמון בעצימות גבוהה וסבולת חזקה.

פרסמו תוצאות ומסקנות בהערות. שתהיה שבת שלום.

By מר קדמוני with 1 comment

אחת שתיים שלוש - ניסיון

ניסיון ראשון לפרסם פוסט ישירות מדוא"ל, מה שיקל מאוד את החיים בימי נסיעות, מילואים וכיו"ב ימים בהם אין לי אינטרנט מלא (דוא"ל אני יכול לשלוח גם מהבלקברי החמוד שלי).

By מר קדמוני with No comments

חזרתי, חזרתי...

בוקר טוב. חזרתי ומצטער מאוד על פספוס הפוסט אתמול. כל היום זה הטריד אותי אבל לא היו לי (1) פנאי (2) דרך.

מקווה שהחזקתם מעמד ושאין נטישה המונית...

מכל מקום היום רצים חמישה קילומטר. אני זקוק לאימון אחרי שבוע של טיסות ובירות אירופאיות.

בתמונה: רזונת שבטכניקה מצוינת מרימה בערך משקל גוף בהנפה. שני סרטונים היו בשבוע האחרון. זה וזה.

תמשיכו עם ההערות לתוצאות האימון. אני אשתדל לענונת על שאלות המגיבים בפוסטים הקרובים.

By מר קדמוני with No comments

מנוחה אירופאית

בוקר טוב מציריך הקרה אך שטופת השמש (הבוקר). היום מנוחה.
לא שהתאמנתי אמש, הגעתי עייף מדי ולא הצלחתי לגרד את עצמי לאימון בחדר מלון...
כמה התייחסויות להערות חברי הקהילה: חבל של טבעות בהחלט יכול ליצור שטפי דם, לכן עדיפות רצועות ולא חבלים.
strokes בחתירה מתייחס למספר המכות במים בדקה ולא למרחק. בקצב טוב ואגרסיבי 500 מטר לוקחים בערך 2 דקות. קצב אדיר זה חצי ק"מ לוקח דקה ו 45 שניות.

By מר קדמוני with 3 comments

עליות מתח עם משקל

בוקר טוב. שוב אני עומד לצאת, בעל כורחי, משגרת אימונים ראויה לשמה. שוב בשל נסיעות לחו"ל (היום זה לציריך).
מכל מקום, היום הפק"ל הוא שבע עליות מתח עם משקל. הרעיון להוסיף כל פעם משקל עד למקסימום בעליה האחרונה. זהירות: זה נראה אימון קצר ופשוט אבל הוא קשה מאוד וערובה בטוחה לשרירים תפוסים אם לא עושים חימום חזק מאוד ומתיחות בסוף (כמובן תחת ההנחה שהתאמצתם). השיא שלי הוא 34 ק"ג אבל הערב, בחדר מלון קר ומנוכר, אין לי סיכוי לאתגר אותו, אז אאלץ להסתפק בתחליפים בסיסיים (סקוואטים, מרפקים, בורפיז וכיוצא באלו תרגולים ללא מכשירים).
כדי להוסיף משקל אפשר כל מיני שיטות. הכי פשוט להחזיק דמבל עם כפות הרגליים או עם הירכיים. יש שמתרגלים עם תיק גב ובו משקל, ויש שעולים עם שתי הבנות שלהם על הגב (נחשתם נכון: רוב מילר ממטה קרוספיט).
פרסמו תוצאות והארות בהערות.

By מר קדמוני with 2 comments

אליזבת בקצרה

ערב טוב. למי שעוד לא התאמן הערב עושים אליזבת: 21-15-9 של 60 ק"ג קלין ודיפ טבעות.

By מר קדמוני with 2 comments

ננסי אותי

שבוע טוב לכולם. לא, לא נעלמתי, פשוט יום שישי היה מנוחה והיום שבת. מכל מקום, הפק"ל של היום (אותו כבר עשיתי הערב, ועל כך בהמשך) נקרא ננסי. חמישה סיבובים על זמן, שכל סיבוב כולל:

400 מטר ריצה

15 overhead squat של 40 ק"ג.

אני בצעתי הערב עם 34 ק"ג ולקח 19 דקות ו25 שניות.

ביום חמישי נסיתי לבצע את אימון ה muscle up והחזקתי מעמד 14 חזרות (החלק התחתון של הטבעות בערך 10 ס"מ מעל לראש, כך שזה קצת בקפיצה גם, מכל מקום, זה עדיין הכי הרבה שהצלחתי עד היום). לקח בערך 14 דקות. אכן לאט. ממליץ לראות את סרטוני ההדרכה של ביצוע mucle up עם רוב מילר שפורסמו בשבועיים הראשונים. חלק ראשון, שני ושלישי.

בתמונה: לא ברור מה הקטע, אך יש קטע...

By מר קדמוני with 2 comments

muscle ups

צפרא טבא. היום שלושים muscle ups כמה שיותר מהר. למי שאין טבעות או לא יכול לבצע, יחליף ב 120 עליות מתח (!) ועוד 120 דיפ. בהצלחה...
אמש בצעתי את הלן. בגלל הבוץ המרתי את ה 400 מטר ריצה ב 500 מטר חתירה. swing עשיתי עם 22 ק"ג. בסוף גיליתי ששעון העצר נעצר באמצע, כך שאין זמנים לכל האימון.

By מר קדמוני with 2 comments

הלן

בוקר טוב. היום הלן: שלושה סיבובים על זמן של:
400 מטר ריצה
21 ניעות של משקולת בת 25 ק"ג (אוחזים בשתי ידיים)
12 עליות מתח
פרסמו זמנים ותוצאות בהערות. אני מושבת מצואר תפוס. כנראה התקררתי אחרי ה-50 המייאשים...

By מר קדמוני with No comments

עדכון טכנולוגי מהשעה האחרונה: תאמינו או לא, אבל שירות הבלוגים של גוגל, הפלטפורמה בה אני משתמש לבלוג זה, עובד מעכשיו גם בעברית. למרות שעד כה "גיירתי" את המערכת לעברית במאמצים ניכרים ועריכת html, עכשיו יפתרו, כך נראה, בעיות היישור של הטקסט וכל מני סטיות קלות שחדי העין ביניכם (יש כאלו) מוצאים מדי פעם. אז לאלוהי הגוגל פתרונות, ואינשאללה, מעכשיו היאוש נעשה יותר נח, הנקודות יופיעו בסוף המשפט ולא בראשיתו, ואני מקווה שגם תגובות הגולשים יעשו פשוטות יותר לעריכה לדוברי העברית שביננו. זה הזמן גם לחזק את ידי המגיבים החדשים: כן ירבו וכן תתמידו.

By מר קדמוני with 1 comment

דחיקות וחוויות

בוקר טוב. היום הפק"ל הוא שלוש כפול חמש של clean and jerk, היינו דחיקות.

חמישה סטים, בכל אחד שלוש חזרות, של משקלים עולים מסט למט.

אמש בצעתי את החמישים המייאשים. לראשונה מלא בדיוק לפי הפק"ל (פעם שעברה ה SWING היו רק עם 12 ק"ג, אמש עם 18). בקיצור, לקח 34 דקות. 24 דקות להשלמת שמונת התרגילים הראשונים ועוד עשר דקות שלמות רק להשלמת הבורפיז והחבל. בתמונה: תרגול קלין אנד ג'רק יכול להיות טוב גם עם מטאטא, למיקוד הטכניקה.

By מר קדמוני with 2 comments

החמישים המייאשים מכים שוב

שוב שבוע טוב. היום פק"ל שאני מאוד אוהב, ומתאים גם למתחילים (שיכולים לעשות אותו עם 20 חזרות במקום 50 בכל תרגיל, למשל). עשרה תרגילים שונים, כל אחד 50 חזרות, והכל כמה שיותר מהר.
50 קפיצות על קופסה בגובה 60 ס"מ
50 מתח בקפיצות
50 Kettlebel SWING- היינו, ניעות משקולת בת 20 ק"ג שאוחזים בשתי ידיים
50 צעדי ענק
50 ברכיים למרפקים (בתליה על המתח, מביאים את הברכיים למרפקים)
50 פוש פרס push press של 20 ק"ג
50 פשיטות גו
50 זריקות כדור כח של 8 ק"ג למטרת קיר בגובה 3 מטר
50 בורפיז (שזה הכי קשה מהכל)
50 קפיצות חבל כפולות
אחרי שתתאוששו, ספרו חוויות וזמנים בהערות (וכבוד לאור, המתאמן המגיב ביותר בתולדות הבלוג)

By מר קדמוני with 9 comments

שבוע טוב מיכאל

שבוע טוב. היום "מיכאל" שזה פק"ל מפורסם וידוע: שלושה סיבובים על זמן (כמה שיותר מהר) של 800 מטר ריצה, 50 כפיפות בטן ו50 פשיטות גו.
אני השלמתי היום את פראן. שיא אישי של 9:35 לביצוע מלא של פראן עם 40 ק"ג כנדרש. אני שמח.

By מר קדמוני with No comments

פראן ולינדה

שלום חברים. היום שפק"ל הרשמי הוא "פראן" האהובה. פראן היא מדד כח אמיתי של קרוספיט, ואני שמחתי מאוד כשהצלחתי לעשות אותה לפי הספר בפעם הראשונה, לפני כחצי שנה. מכל מקום, פראן היא 21-15-9 חזרות של 40 ק"ג Thruster ועליות מתח (כלומר, 21 thrusters בסיבוב הראשון ועוד 21 עליות מתח, 15 בשני וכו').
כמה שיותר מהר.
אני עצמי עשיתי היום את לינדה (מי שלא ראה את הסרט מאתמול של ניקול עושה, לא מבין מה זה כח). עשיתי את הדדליפט עם 70 ק"ג ואת הקלין עם 35. אין לי ספסל דחיקות אז עשיתי רק כפיפות מרפקים במקום. סה"כ לקח 20 דקות וחמישים שניות ארוכות וקשות מאוד. עדיין רועדות לי הרגליים.
שבת שלום ומנוחה.

By מר קדמוני with 1 comment

שוב לנוח

בוקר טוב. היום יש מנוחה. לי יהיו השלמות של מה שפספסתי לאחרונה.

בתמונה, וגם בסרט, כדאי לראות את ניקול מבצעת את פק"ל לינדה. כבוד.

אמש בצעתי את שבעת הסבובים של עשר כפול הרמות סומו 40 ק"ג ודיפ טבעות. את שלושת הסיבובים האחרונים בצעתי עם 35 ק"ג במקום 40 ואת הדיפ עם קפיצות. עבדו קשה הידיים. לקח 13:50 מקצה לקצה.

By מר קדמוני with No comments