נזכור וגם נרוץ

היום ארבע חזרות של ריצת 800 מטר. מדוד את הזמן בכל חזרה. נוחו ככל שנדרש בין סיבוב לסיבוב.

אין לפרסם תמונתו של סא"ל עמנואל מורנו, הקצין הבכיר ביותר משורות סיירת מטכ"ל שנהרג. נפל בקרב בכ"ה באב תשס"ו, (19.8.2006), ימים מעטים לאחר כניסת הפסקת האש של מלחמת לבנון השניה לתקפה. בן 35 היה בנופלו. עמנואל היה איש מיוחד. חזק כפלדה ונעים כמשי. איש רעים ואיש מבצעים מיוחדים. בת צחוק תמידית היתה מונחת על פניו. דמותו תשאר חקוקה היטב בזכרוננו. יהיה זכרו ברוך.

By מר קדמוני with 1 comment

אליזבת ודגל ליום העצמאות

היום פק"ל נפוץ למדי בשם "אליזבת". הרבה ידיים.

21-15-9 חזרות של

60 ק"ג clean

דיפ טבעות

(בעברית: 21 חזרות מכל תרגיל בסיבוב הראשון, 15 בשני, וכו'. משקל יש להתאים ליכולת. קלין הוא הרמת המוט מהרצפה לגובה כתפיים).

בתמונה: לכבוד יום העצמאות, הרי לכם דגל. דגל הוא תרגיל קשה אך בסיסי בעולם התעמלות הקרקע. בהצלחה.

By מר קדמוני with 4 comments

מנוחה

אמש עשיתי (עוד לפני ההפסד הצורב לצאסקה) את 50 הבורפיז ב 3:19. שיא אישי.

By מר קדמוני with No comments

פשוט ו(לא) קל

50 בורפיז על זמן (כמה שיותר מהר). זה אימון קצר מאוד, אבל בעצימות מאוד גבוהה של סבולת לב-ריאה.

מי שרוצה להשלים את אימון אמש, היה זהה לאימון של ה-8 לאפריל. אני עשיתי רק את חלקו (SP ו PP כנדרש (הגעתי ל 60ק"ג) אבל הפסקתי את ה PJ בגלל כאבים בכתף שמאל. סה"כ היה חצי אימון אז אני לא סופר אותו).

בתמונה ובסרט: מי שמיצה את פוטנציאל האימון של פראן, מוזמן לעשות זאת עם מסיכת חמצן וציוד כבאים מלא...

שיהיה בוקר טוב ושבוע טוב.

By מר קדמוני with 6 comments

מרפי, הו מרפי...

היום פק"ל בשם מרפי. אחד הקשים ומסימני ההיכר של קרוספיט. נפגשנו איתו לאחרונה לפני כחצי שנה. את התרגילים הבאים יש לעשות ברצף, כמה שיותר מהר:
ריצת 1600 מטר (1 מייל)
100 מתח
200 שכיבות שמיכה
300 סקוואטים
ריצת 1600 מטר
מומלץ לפרק את המתח, המרפקים והסקוואטים לסטים (אני משתמש ב 5 מתח, 10 מרפקים ו 15 סקוואטים לכל סיבוב, 20 סיבובים ברצף). מתחילים יכולים לבצע חצי מרפי (800 ריצה, 50, 100, 150, 800 מטר), או רבע מרפי, הכל לפי היכולת.
פרסמו תוצאות בהערות.
שבת שלום.

By מר קדמוני with 8 comments

נזכור

הרב ד"ר יוסף צבי קרליבך, אבא של סבתא שלי והרב הראשי של המבורג, נרצח ביערות ריגה ב 1941 לאחר שבחר להשאר עם קהילתו וללכת עמה אל גיא ההריגה. יהי זכרו ברוך.

By מר קדמוני with No comments

עשרים דקות, זוז

היום פק"ל ללא שם, שכולל כמה שיותר סיבובים בעשרים דקות, שכל סיבוב כולל:

10 Thrusters במשקל 30 ק"ג

10 עליות מתח

מתחילים יורידו במשקל (כלומר, יורידו במשקל ל Thrusters, לא יורידו במשקל לדיאטה) ויעשו את המתח בקפיצות.

ספרו לנו בהערות כמה סיבובים מלאים (או חלקיים) הספקתם בעשרים הדקות.

בתמונה: החיים טובים ויפים בקרוספיט איי אמליה בפלורידה. ראו גם בסרט שמראה אלטרנטיבה למוט - גלשן (!).

By מר קדמוני with 5 comments

חמישה קילומטרים

רוץ 5 ק"מ.
פרסמו זמנים או מרחק חלופי בהערות.
אמש עשיתי את אימון ה Thrusters - שבעה סטים במשקלים עולים של חזרה בודדת: 40 ק"ג, 45, 50, 54, 58, 60 ואחרון 64 ק"ג. כל החזרות התחילו מהרצפה, בהעדר RACK. הכתפיים עדיין דואבות מאימון ההנפות לפני יומיים. למנחם כואבות הרגליים. ביחד אנחנו בסדר.
שווה קריאה: "חמישה מיתוסים על אימוני התנגדות (משקולות) בעולם הריצה"(אנגלית).

By מר קדמוני with No comments

דחיפות בכח - ניסיון לתרגום המילה Thruster

היום 1-1-1-1-1-1-1 של Thrusters

כלומר, ביצוע שבעה סטים בני חזרה בודדת, במשקל עולה בין סט לסט ומנוחה ככל שנדרש, עד לשיא באחרון. חדי העין שמים לב שבשבוע האחרון אנו מוצפים בתרגילי כח מרבי שנבנים בעיקר ע"י חזרות בודדות.

אמש ביצעתי ארבעה סיבובים של 400 מטר ריצה ועוד 15 Hang Power Snatch של 40 ק"ג. רציתי לעשות חמישה סיבובים אבל הידיים נתלשו לי מהמקום בסוף הסיבוב הרביעי. לקח 20:24. שני הסטים האחרונים היו שבורים.

יחד איתי התאמן מנחם, שזה לו אימון קרוספיט ראשון. מלא עיזוז ונחישות הוא עשה את הפק"ל יחד איתי אבל המיר את ההנפות ב Overhead Squat עם צינור PVC, וסיים ארבעה סיבובים ב 19:35. כבוד למתחילים.

פרסמו תוצאות היום בהערות.

בתמונה, כבוד אמריקאי בקרוספיט קורונדו (לא, לא קולורדו). אחד מ450 (!!) מרכזי קרוספיט בארה"ב של אמריקה.

By מר קדמוני with No comments

סופו של מיסטר Y / סקרלט תומס

נגמר הפסח, עברה העצירות, נפרקו המזוודות, חוזרים ללחם, לעוגות ולביקורת הספרים. וגם לאימונים, למי שבעניינים.
הוצאת ידיעות אחרונות עשתה כל מאמץ לשוות לספר "סופו של מיסטר Y" נופך מיסתורי וחצי-עתיק. כריכתו אדומה-כתומה, אותיות גותיות בשחור וזהב מוטבעות בה, והחלק החזק ביותר: דפי הספר שחורים מבחוץ. אכן הברקה עיצובית והספר פשוט קורא לך "אנא, הרם אותי מהמדף, לא תצטער". הרמנו (כבד המנוול), וגם קראנו.
גיבורת הסיפור, דוקטורנטית תלושה לספרות החובבת מדע, פיסיקה וסקס מלוכלך, מגלה עניין בסופר עלום שם וביצירתו המפורסמת שלא נתגלתה מעולם והזוכה אף היא לשם "סופו של מיסטר Y". משמתגלגל הספר לידיה, עוברת היא שורה של מרדפים, חזיונות, תיאורים ארוכים עד אין קץ של ישויות פיזיקליות, כימיות ותיאולוגיות, עד שהכל (או הרוב) בא על מקומו בשלום. דומה כי הסופר חכח בדעתו איך להוציא תחת ידו רב מכר, ושלושה סיפורי הצלחה עמדו לנגד עיניו: (1) מטריקס, (2) ספרי מדע פופולרי ו(3) הסרט "להיות ג'ון מלקוביץ'. קח מרכיבים משלושת יצירות אלו, אמר לעצמו, ערבב היטב בבלנדר ותקבל ספר פצצות. אמר, ועבר לעשייתו.
למרות היסודות המקוריים, הרי שתוצאת המרקחת היא די אומללה. הגיבורה טוחנת, או שמה יש לומר, חופרת ארוכות ביסודות ההומואופתיה, ביסודות הפיסיקה הקוונטית, בתיאוריות ספרותיות וכל אלו באריכות ובלמדנות עמוקה (למרות זאת הטקסט די קריא, בסגנון סיימון סינג), בין לבין היא נופלת לתוך עולם מקביל המתקיים כישות וירטואלית לצד עולמנו אנו, אליו אפשר להגיע וממנו אפשר לצאת רק לאנשים השולטים במרחב הזה (שימו לב: מטריקס, אבל לגמרי), ואז מגלה המספרת כי היא יכולה לשלוט בתודעתם של אלו שלמרחב הוירטואלי שלהם היא חודרת (ג'ון מלקוביץ' אחד לאחד). רק מה, בעוד ששלושת היסודות האלו החזיקו כל אחד יפה מאוד את עצמו, מרגע ששמו אותם בכפיפה אחת, בתוך מסגרת סיפור לא-הגיוני, לא-אמין ולא-ממש-עושה-את-זה, נשארנו עם ספר נפוח ומיותר שפלצנות היא שמו השני וover דרמטיות היא האמצעי היחיד שנותר לו כדי להחזיק את הראש של הקורא מעל למים. זה לא ספר מדע פופלרי. זה לא ספר פנטזיה. זה לא מדע בדיוני. זה לא רומן. זה סתם, גיבוב של "קטעים רבותי קטעים". סופו של מיסטר Y אינו מצדיק 426 עמודים ולא 88 שקלים.

ולסיום - שמירה על כושר-על עלולה להיות לעתים מסוכנת, כמו שמתאר הקטע הבא מYnet שפורסם היום. פחד.

By מר קדמוני with 4 comments

דדליפטים לשבת

Deadlift 3-3-3-3-3, כלומר חמישה סיבובים, בכל אחד שלוש חזרות. בין סיבוב לסיבוב נוסיף משקל. טכניקה, טכניקה, טכניקה וחימום הם המפתח להצלחה. לראות סרטי הדרכה, והרבה. ולעשות במשקל נמוך.

טיפים: ידיים מעט מחוץ לרוחב רגליים, מוט צמוד ממש לרגליים מההתחלה ועד הסוף, מבט לפנים (ומעט למטה), גב קעור, תחת בחוץ, ידיים ישרות כמו חבלים כל הדרך. לכלוא את האויר בריאות לפני שמתחילים להתרומם ולשחרר אותו בסוף.

רגע של תיעוד: אמש בצעתי את אנג'י כנדרש בדיוק. לקח 13:34 (שיא אישי ושיפור של דקה וחצי מהפעם הקודמת). בצעתי בסטים של 10 מתח, 10 מרפקים, 20 בטן ו 20 סקוואטים. אחרי שבעה סבובים של מתח, עברתי לסטים של חמש במתח. האמת, הפתעתי את עצמי.

בתמונה ובסרט, תרגול Clean. שווה ללמוד.

נפגש ביום ראשון, אחרי החג והשבת, ונחזור לשגרת עבודה / אימונים / חיים / לימודים (למי שבעניין).

חג שני שמח ושבת שלום.

By מר קדמוני with No comments

אנג'י בדרכים

היום פק"ל ידוע בשם "אנג'י" המהווה גם מדד לא רע לכח וסבולת שריר. כמה שיותר מהר להשלים:

100 מתח

100 שכיבות שמיכה

100 כפיפות בטן

100 סקוואטים

מומלץ לפרק לסטים של 10-10-10-10 מכל סוג, או כל פירוק אחר שיאפשר לכם לסיים את הכל ומהר, יחסית.

פרסמו תוצאות בהערות וב"תוצאות האמת" .בתמונה: הרכב שלי (2). I wish.

חג שמח

By מר קדמוני with No comments

מתח על הדן

מתח עם משקל 1-1-1-1-1-1-1
אני בחופש על הדן. חג שמח!
Sent from Blackberry device

By מר קדמוני with 2 comments

חמש כפול חמש - גב

היום Back Squat 5-5-5-5-5 כלומר חמישה מחזורים של חמש חזרות, במשקלים עולים, עד למקסימום. נוחו כמה שצריך בין סיבוב לסיבוב, אין אלמנט זמן כאן. הקפידו על טכניקה טובה: גב קעור, ברכיים החוצה ולא פנימה, מבט קדימה ולמטה (לא למעלה), מתניים יורדות מתחת לגובה ברכיים, עקבים נעוצים בקרקע, מוט מונח נמוך ככל האפשר על הגב.
פרסמו אימוני החג, תחליפים ומחשבות בהערות
אני יוצא הבוקר לטיול משפחתי בצפון, אז פוסטים יהיו בצמצום. אחרי יומיים חג, סדר ארוך ומצות לרוב, נוציא קצת אנרגיה ונשתעשע במים. חול המועד שמח.

By מר קדמוני with No comments

חג החירות

היום "מיכאל". פק"ל קלאסי. שלושה סיבובים על זמן שבכל אחד נעשה:
800 מטר ריצה,

50 פשיטות גו (או 50 "סופרמן"- שוכבים על הרצפה ומרימים חזה ורגליים לשלוש שניות).

50 כפיפות בטן
מתחילים יעשו חצי מיכאל (400 מטר ריצה, 25, 25 אבל עדיין שלושה סיבובים).
אני אמש בצעתי לראשונה ננסי מלא, ללא שום הנחות. חמישה סיבובים ו 40 ק"ג ב overhead squat. הייתי גאה בעצמי שכל הסטים היו בלתי שבורים (15 רצוף כל פעם). כל חמשת הסיבובים לקחו יחד 21:45 דקות קשות וארוכות.
הערב מתחילים בחגיגות החג. שיהיה לכולנו חג חירות ואביב שמח (וכשר, למקפידים). לא יהיו פוסטים עד יום ב' בבוקר.
שבת שלום וחג שמח.

By מר קדמוני with No comments